Бодибилдинг если болит спина
Боль в пояснице
Принято считать, что причиной травмы поясницы являются тренировочные перегрузки. Между тем, боли в нижнем отделе позвоночника куда чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека.
Самое вредное — это сидеть. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка — это еще полдела. По многу часов нам приходится сидеть в самой вредной позе — наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Вообще-то эта ткань отличается замечательной эластичностью, позволяющей ей успешно сопротивляться компрессии. Однако надо учитывать, что при сидении сила давления на внешний край диска возрастает в 11 раз! Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома!
Как же тогда объяснить тот простой факт, что устав от длительного стояния, мы стремимся сесть?
Причина в том, что боль в пояснице не всегда бывает следствием перегрузки межпозвоночных дисков. Часто боль провоцируют мышцы низа спины, которые при стоянии оказываются в состоянии статического напряжения. Стоит сесть, как мышцы расслабляются, и боль утихает. Кстати, напряжение дисков редко бывает причиной боли. Болит травма, которая возникла давно и теперь дает себя знать. Когда человек садится, травмированная область меняет положение. Отсюда и иллюзия облегчения.
Интересно разобраться, почему же все-таки сидение сильнее нагружает позвоночник, чем стоячее положение. Объяснение в том, что вертикально тело поддерживает как скелет в целом, так и большой массив мускулатуры. В итоге нагрузка «распыляется» по всему телу, и позвоночнику делается «легче». Когда человек садится, то поддерживающий мышечный корсет туловища расслабляется, и вся тяжесть тела ложится на позвоночный столб. Отсюда и травмы, возникающие при длительном сидении.
Давление на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя):
лежа на спине — 25%
лежа на боку — 75%
стоя — 100%
стоя, с наклоном вперед — 150%
стоя с наклоном вперед, в руках вес — 220%
сидя — 140%
сидя с наклоном вперед — 185%
сидя с наклоном вперед, в руках вес — 275%
Из этого стоит сделать пару очень важных выводов, касающихся формы некоторых упражнений.
Первое. Особое внимание следует уделить правильному выполнению тяги штанги к поясу согнувшись. Стартовая позиция копирует опасное положение позвоночника относительно бедренных костей. Когда культурист скругляет спину, он становится похож на согнувшегося над столом клерка. Между бедренными костями и позвоночником должен быть прямой угол!
Второе. Допустим, вы хотите выполнить подъем на бицепс с гантелями сидя. Как начать упражнение? Нагнуться и поднять гантели с пола? Ни в коем случае! Сначала сядьте поудобнее и откиньтесь на наклонную спинку, а вот теперь попросите своего партнера подать вам гантели.
Надо подчеркнуть, что в позвоночных дисках скрыт огромный потенциал самокоррекции. Даже если вы травмировали диск, он восстановится, если вы сумеете исключить травмировавшие его воздействия.
Советы тем кто подолгу сидит:
1. Сиди неподвижно не дольше 20 минут.
2. Старайся вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого перерыва — 10 сек.
3. Сидя, как можно чаще меняй положение ног: ступни вперед, назад, поставь их рядом, потом, наоборот, разведи и т.д.
4. Старайся сидеть правильно: сядь на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрями спину и, если возможно, сними часть нагрузки на позвоночник, положив прямые локти на подлокотники.
5. Периодически делай специальные компенсаторные упражнения:
— повисни и подтяни колени к груди, cделай упражнение максимальное число раз;
— прими на полу стойку на коленях и вытянутых руках, cтарайся максимально выгнуть спину вверх и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.
Источник
Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?
Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.
Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму. Винс считал, что только людям с плоскими ягодицами стоит выполнять обычные приседания или, как он их называл, «ягодичные» приседания. Таких людей он инструктировал при выполнении упражнения отставлять ягодицы назад настолько, насколько возможно. Так мышцы ягодиц получали максимальный стресс.
С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца.
А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия — теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.
Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх — можно направить взгляд вперед или даже чуть-чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема.
Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.
С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги .
Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми — знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.
Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс.
Источник
В последние годы занятия силовыми видами спорта (бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.п.) приобретают все большую популярность. Однако из-за частых травм спины и позвоночника нередко спортсмены вынуждены отказываться от любимого дела. Страдают от незнания причин
Очень часто в своем лексиконе люди, чья деятельность связана с поднятием и перемещением тяжестей, употребляют выражение «сорвал спину». В большинстве случаев это болезненное состояние связано с неправильными движениями во время поднятия тяжестей, хотя травма может возникнуть и просто от неосторожного движения без нагрузки, а также по другим характерным для силовиков причинам.
В качестве механических факторов называют:
- Переизбыток физической нагрузки.
- Нарушение координации движений.
- Изменения структурно-функциональных параметров тканей, которые могут случить как источником, так и быть следствием механических нарушений.
- Диспропорции в развитии мускулатуры, разница в длине ног, перекос таза.
- Изменения естественных прогибов позвоночного столба.
К другим причинам появления травм относят нарушение метаболизма и связанные с ним заболевания опорно-двигательного аппарата, например, симптомы шейного остеохондроза, родовые травмы и т.п.
Переизбыток физической нагрузки
Для обычного человека механические причины травмирования и последующего лечения спины могут быть спровоцированы как недостатком, так и переизбытком физической нагрузки. В первом случае развивается атрофия составляющих позвоночника и окружающих тканей, предрасположенность к ухудшению или нарушению обмена веществ в этой зоне. Для спортсменов-силовиков такие проблемы не характерны, их беда – перегрузка, которая вызывает:
Резкие травмы той или иной структуры из-за повышенной нагрузки.
Систематические (даже незначительные) повреждения структур во время тренировок, которые не успевают восстанавливаться в период отдыха. В результате с каждым разом повреждение усиливается, что переходит в серьезную травму или заболевание структуры.
Самой распространенной проблемой с точки зрения механики у силовиков является подвывихи позвонков (смещение позвонков и/или позвоночных дисков относительно друг друга). Главную роль в удержании позвонков на своем месте помимо связок играют глубокие мышцы спины, и именно от их правильного развития и корректной работы зависит стабильность позвоночника.
Во время силовой тренировки с упором на мышцы спины эта структура подвергается дестабилизирующей нагрузке, которой она не в силах противостоять. Кроме того, на правильность расположения позвонков относительно друг друга влияет и соотношение тонуса глубоких мышц спины.
В результате травму позвоночника можно получить в нескольких вариантах:
- Просто из-за превышенной нагрузки на структуры спины и позвоночника.
- Из-за превышенной нагрузки на ткани, которая вызвана неправильной техникой выполнения упражнений.
- При нормальных нагрузках, если ткани позвоночной системы уже повреждены систематическими перегрузками или значительно истощены.
Самыми травматичными в силовых видах спорта являются базовые упражнения с динамическими нагрузками на позвоночник, например, приседания со штангой или становая тяга. При этих упражнениях рекомендуется максимально ограничивать подвижность поясничного отдела позвоночника, а в целом обязательно уделить внимание тренировкам мышц поясницы (гиперэкстензия, мертвая тяга).
Нарушение координации движений
Подвывих позвонка или межпозвонкового диска может произойти и из-за неловких движений, особенно во время приседаний и тяг с весом снарядов, несоразмерным силе мышц спортсмена.
Это происходит из-за того, что во время поднятия значительного веса на позвоночник воздействует множество мышц сгибателей и разгибателей, векторы активности которых направлены в разные стороны. А так как при разных положениях и движениях во время упражнения мышцы и векторы приложения их силы различаются, то меняется и нагрузка на отдельные сегменты позвоночника.
Если активность мышц, удерживающих позвонок в анатомически правильном положении, недостаточна, то может произойти подвывих. Это происходит, когда спортсмен недостаточно чувствует свое тело, расслабляет мышцы брюшного пресса или другие группы мышц, чтобы «ослабить» общую нагрузку на тело, или пытается «вывернуться» из-под излишне тяжелого снаряда.
Неравномерность развития мышц спины и живота
Если спортсмен уделяет большое внимание развитию мышц спины в ущерб мышцам брюшного пресса, происходит диспропорция мышц-разгибателей над мышцами-стабилизаторами поясничного отдела позвоночника. В результате позвонки поясничного отдела и их диски как бы выталкиваются вперед, расстояние между дугами позвонков сокращаются, нередко происходит защемление и раздражение спинномозговых корешков, самый плохой вариант развития событий – требующее обязательного лечения смещение позвонков или дисков.
Силовым спортсменам очень важно равномерно прокачивать и брюшной пресс, с мышцами которого одновременно работают и большие поясничные мышцы, которые и удерживают поясничные позвонки в физиологически правильном положении.
Разница в длине ног и перекос таза
Разная длина ног действительно может стать причиной образования травм позвоночника. При этом реальная разница в длине костей встречается довольно редко, в отличие от диспропорции длины из-за подвывиха подвздошно-крестцовых суставов, вызывающих небольшой перекос таза.
В результате перекоса (когда крестец в одном из сочленений сползает в сторону вместе с тазом) запускаются адаптивные механизмы позвоночника, которые создают в противовес боковой изгиб в грудном отделе, немного перекашивая плечевой пояс.
Образованная асимметрия проявляется в изменении развития мышц плечевого пояса и ног, создает высокую опасность травмирования во время занятий с отягощениями, особенно в приседаниях и становых тягах.
боль в спине у спортсмена-атлета
Силовикам необходимо опасаться в первую очередь не травм и последующего лечения поясничного отдела позвоночника и других его сегментов, а перехода острой проблемы в хроническую форму. Если вовремя не обратиться в центр лечения спины, то хроническая травма может довести до неизлечимых патологий и заболеваний.
К сожалению, профессиональные медики недостаточно изучают специфику нагрузок силовых спортсменов, то есть на основные вопросы, которые беспокоят атлетов, пока нет достоверных и точных ответов. В частности неизвестно, как именно сказываются на организме и связаны с последующим лечением заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, многолетние приседания с предельным весом, какая интенсивность нагрузок может привести к травме поясницы и т.д.
Процесс перехода острой травмы в хроническую очень прост: на полное выздоровление позвоночнику необходимо несколько месяцев, а профессиональные спортсмены или активные любители бодибилдинга не могут позволить себе такого длительного выпадения из жизни. В результате боль купируется сильными обезболивающими препаратами, блокадами пораженных суставов. Травмирование усугубляется повторными нагрузками, вызывая осложнения, обострения и инвалидность спортсмена.
По утверждениям медиков и профессиональных спортсменов, самым большим врагом поясницы является неправильный подъем или избыточная по количеству подходов работа с большими весами. Пауэрлифтеры занимаются в тренажерном зале намного реже бодибилдеров – всего лишь 2-3 раза в неделю против 4-6 у последних. Правильнее и здоровее не увеличивать вес до максимума, а повышать интенсивность нагрузки.
Главная опасность силовой нагрузки на спину в том, что она редко вызывает травму и боль сразу на тренировке. На протяжении длительного периода времени в костно-связочной системе накапливаются негативные изменения, которые в один не самый прекрасный момент дают о себе знать приступом острой боли и приводят к необходимости длительного лечения позвоночника, дисков без всяческих нагрузок.
Боль после активных занятий в тренажерном зале в большинстве случаев вызывается двумя причинами: смещением позвоночных дисков, которое сопровождается защемлением нервных корешков, или же защемлением одной или нескольких связок. Как и у обычных пациентов, атлетам хорошо помогают распространенные методы лечения: полный покой для спины, прогревание или охлаждение пораженного участка позвоночника, сеансы мануальной терапии, прием противовоспалительных препаратов, миорелаксантов и т.д.
Профилактика травм при силовых нагрузках
Лечение травмы позвоночника – самая распространенная причина, из-за которой спортсмены и любители силовых нагрузок бросают тренажерный зал. Это объясняется тем, что атлеты не всегда достаточно внимания уделяют профилактике травм и вспомогательным методикам.
К одному из способов облегчить нагрузку на позвоночник является его растяжка. Во время тренировки со значительными весами позвоночник максимально сжимается, чтобы скомпенсировать нагрузку, иногда после занятий атлет даже становится на 1-2 см ниже из-за сжатия позвоночных дисков. Распрямление позвонков начинается только через несколько часов, достигая своего пика во время ночного отдыха, такой же процесс происходит и с другими суставами.
Если процесс распрямления позвоночника нарушается или идет недостаточно эффективно, то со временем начинают проявляться некоторые проблемы: боль в пояснице, сильный хруст суставов, смещение позвонков и т.п. Поэтому для силовых спортсменов очень важно после тренировок выполнять профилактическую растяжку позвоночника.
Выполнять ее нужно не сразу после окончания тренировки, а через 30-40 минут, когда позвоночник уже понемногу начинает отходить от нагрузки. Лучше всего растягиваться во время виса на турнике при полном расслаблении под весом собственного тела, чередуя широкий и узкий хват по 1-2 минуты. Спускаться с турника нужно осторожно и медленно, чтобы не сжать снова растянутый позвоночник.
Источник
Наверное большинство из нас, кому уже за 20, 30, 40 и более, с ностальгией вспоминают те счастливые времена, когда можно было часами сидеть за партой над книжкой или, согнувшись, собирать у бабушки в селе ягоды с грядки и не чувствовать боли в спине. Как ни странно, но занятие физкультурой и спортом, призванные по общепринятому мнению укрепить наш организм и продлить нашу активную жизнь как можно дольше, тем не менее не только не препятствуют, но наоборот – способствуют появлению этой боли. Давайте узнаем, почему у спортсменов болит спина и как можно уменьшить это неприятное ощущение?
Начало статьи: часть 1. Читать окончание статьи: часть 2
На самом деле боль в спине — это наша расплата за возможность ходить прямо на двух ногах. Как показывают исследования, животные, опирающиеся при ходьбе и повседневной деятельности на четыре лапы, как правило не знают, что такое болезнь спины. Человек же, начиная с первого самостоятельного шага, каждым последующим шагом добавляет своей спине проблем. Пока ребенок маленький, его хрящи эластичные, обмен веществ в порядке, а кости растут – это практически не ощущается. С возрастом же состояние нашего организма отнюдь не улучшается и все проблемы спины, накапливавшиеся годами, дают о себе знать.
Есть ряд препаратов для суставов и связок, которые в частности помогают улучшить состояние и позвоночника: восстанавливают и защищают хрящи, выводят отложившиеся соли, улучшают кровоснабжение. Также в комплексе общей терапии обязательно должны присутствовать витаминные и минеральные комплексы. Однако ни диета, ни питание, ни специальные лекарственные средства не исправят ситуацию полностью, если не будут устранены либо минимизированы причины, вызывающие функциональные расстройства в спине.
Систематические силовые нагрузки на спину, особенно если речь идет о профессиональных занятиях такими видами спорта, как пауэрлифтинг и бодибилдинг, добавляют неприятных ощущений нашей спине, хотя при этом дают некоторые дополнительные возможности для того, чтобы их снизить. Рассмотрим это подробнее.
Бодибилдинг, пауэрлифтинг и здоровый позвоночник – возможно ли?
Часто при систематических тренировках у бодибилдеров и пауэрлифтеров возникают различные травмы и болезни спины и позвоночника. Это часто делает невозможным занятия в тренажерном зале как для новичков, так может поставить под вопрос будущую карьеру и соревнующихся атлетов. Крайне необходимо знать причины возникновения травм и тогда многих неприятностей со спиной можно избежать. Определенные профилактические меры уберегут спину от травм и поспособствуют росту спортивных результатов.
Профилактика травматизма при занятиях пауэрлифтингом и бодибилдингом
Достаточно часто от людей, чья деятельность связана с переносом и поднятием тяжестей, приходится слышать фразы: “сорвал поясницу”, “защемило нерв”, “спину протянуло” или просто жалобы на боли с спине. В основном этот бытовой или профессиональный травматизм связан с неправильной техникой поднятия тяжелых предметов, по поднятию чего-либо без надлежащей разминки, просто неосторожного движения, либо же спину или шею может банально продуть сквозняком пока вы не остыли от выполнения физических упражнений.
Кроме этого проблемы со спиной могут случиться из-за внутренних изменений тканей под воздействием однотипных нагрузок, возрастных изменений или под воздействием ударов о какие-либо предметы, ударов предметами или даже под действием динамической нагрузки – такой, как прыжки. Бывает, предрасположенность к травме возникает вследствие диспропорции в развитии групп мышц, когда атлет уделяет чрезмерное внимание проработке одних групп и допускает отставание других. Из-за этого могут наступить изменения естественных прогибов позвоночника.
Согласно медицинской статистике, механический фактор является наиболее распространенным в списке причин, вызывающих проблемы в спине. Причем он может быть как с положительным, так и с отрицательным знаком. То есть полностью избавлять свою спину от всяких нагрузок (крайняя степень этого – долговременное пребывание космонавтами в состоянии невесомости) не менее вредно для вашего позвоночника, чем перегружать его на тренировках. При недостаточной нагрузке, могут развиваться атрофические процессы как в самих структурах позвоночного столба, так и ослабление поддерживающего мышечного корсета. При этом также нарушается обмен веществ в позвоночнике, что мешает его восстановлению.
Перегрузка, даже если она не вызывает непосредственно травму, может привести к микротравмам. Если спортсмен при этом не дает впине достаточно времени на восстановление от нагрузок, то такие микротравмы, повторяясь, накапливаются, что может вызвать со временем либо серьезную травму, либо перейти в хроническую болезнь спины.
функциональная анатомия: подвывихи — главная проблема позвоночника.
Смещения позвонков и/или межпозвоночных дисков (т.н. подвывихи) являются наиболее частой проблемой для позвоночника. Подвывих не всегда сопровождается разрушением тканей. Устройство позвоночника обеспечивает одновременно подвижность спине, жесткую опору тогда, когда необходимо поднимать тяжести, и при этом несет амортизирующие функции при динамических нагрузках. Это достигается расположением между твердыми костяными позвонками эластичных прокладок – межпозвоночных дисков. Вся эта конструкция надежно обвязана большим количеством связок и укреплена мышцами.
Если бы мышц и связок не было, то межпозвоночные диски, имеющие крайне эластичную структуру, при малейшей нагрузке повыдавливались бы наружу, подобно тому, как выскакивает кусов мокрого мыла, который вы пытаетесь зажать в руке. Собственно, это и происходит, только в незначительной степени, когда по какой-либо причине ваши связки растянуты и мышцы спины ослабели. Диск смещается в сторону и это состояние называют межпозвоночной грыжей. То же может произойти и с позвонками.
Поскольку в позвоночнике концентрируются все самые важные нервные окончания, включая самую главную нервную магистраль – спинной мозг, то любые смещения могут оказывать механическое воздействие на те или иные нервы и, как следствие, – в лучшем случае просто отзываться болью, причем не только в самой спине, а в худшем – вызвать серьезные сбои в функционировании любой из важнейших систем организма.
Причины смещения позвонков/дисков можно разделить на такие группы:
- Позвоночник подвергся нагрузке, которой он не в состоянии противостоять. Варианты могут быть следующими:
- Позвонки подверглись нагрузке, меняющей их взаимное расположение. При этом механизм, включающий соответствующие мышцы, которые должны были скомпенсировать это влияние, сработал некорректно. Деятельность скелетных мышц координируется нервной системой, поэтому нарушения включения глубоких мышц спины, зачастую, имеют неврологическую природу. На сохранение правильно взаимного расположения позвонков влияет не только своевременное сокращение скелетной мускулатуры, но и отсутствие дисбаланса в тонусе отдельных мышца. Например врачи считают, что наиболее частой причиной возникновения сколиозов является именно перманентный дисбаланс в тонусе мышц, призванных удерживать позвонки в определенных им местах, а вместо этого постепенно смещающих оные относительно правильного положения.
- Чаще всего — нагрузка на элементы позвоночника может оказаться чрезмерной из-за неправильной биомеханики приложения сил. В основном это случается при неверной техники выполнения упражнений.
- Была дана большая нагрузка, чем способна была принять спина (в т.ч. мышцы спины) в ее текущем состоянии подготовленности.
- Ткани позвоночника оказались истощенными или поврежденными хроническими перегрузками. В этом случае для получения травмы достаточно даже обычного рабочего веса.
Ниже мы рассмотрим частные случаи вышеописанных причин возникновения проблем в спине, которые характерны для занятий с отягощениями бодибилдерами и пауэрлифтерами. Заметим также, что несколько фактором могут накладываться, усугубляя ситуацию.
Неверная техника выполнения упражнений
Базовые упражнения, в которых сильно задействован позвоночный столб, такие, как приседания со штангой на плечах, становая тяга или штангистский рывок и толчок – наиболее травмоопасны для спины. Причина этого в том, что при движении снаряда по сложной траектории, спина атлета проходит положения, в которых изменяется взаимное расположение позвонков: она сгибается и разгибается. Чаще всего при этом страдает поясница, хотя не редки проблемы и в грудном отделе и даже в шейном. Все это снова-таки обуславливается предрасположенностью конкретного спортсмена к получению травм в том или ином отделе позвоночника из-за дисбаланса в развитии участков мускулатуры, отвечающих за эти отделы. Кроме непосредственно межпозвоночных грыж и позвонковых подвывихов, стоит заметить, что при постоянном приложении нагрузок с неправильной биомеханикой, сами ткани дисков и позвонков изнашиваются быстрее.
Если вы работаете с тяжелыми весами, то в таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга крайне желательно максимально ограничить движения в поясничном отделе позвоночника. Это достигается правильной техникой выполнения движения (с акцентом именно на этот момент, а также выполнением дополнительный т.н. “подсобных” упражнений, укрепляющих мышечный корсет в поясничном отделе спины и повышающих тонус мускулатуры. К таким упражнениям можно отнести наклоны со штангой на плечах (малые и средние веса) и различные виды гиперэкстензий.
Кроме того не стоит забывать и об экипировке: широкий пауэрлифтерский пояс ограничивает подвижность спины в пояснице и поддерживает спину. В экипировочной версии пауэрлифтинга низ спины дополнительно поддерживает специальный комбинезон для приседаний.
Далее давайте выясним, какая форма для позвоночника наиболее естественна при выполнении базовых силовых упражнений и в какой форме его нужно стараться удерживать во время подхода. Итак, позвоночник от природы имеет лордозы — вогнутости и кифозы — выпуклости. У здорового человека линия позвоночника выглядит так: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз, крестцовый кифоз. Такая синусоидальная форма позвоночника улучшает его амортизационные характеристики, а также является наиболее выгодной для работы скелетных мышц, совершающих движения тела, а также для функционирования связочно-мышечного аппарата непосредственно самого позвоночника.
Частой ошибкой при выполнении приседаний, и различных тяг (включая простое бытовое поднятие тяжелых предметов с земли) является не сохранения прогиба спины в пояснице. На практике спина начиная от ягодиц и заканчивая шеей сгибается в сплошную дугу, что крайне негативно воздействует на мышцы, связки и диски позвоночника. Кроме того поднятие тяжестей в таком положении существенно увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины .
