Болит шея и спина от компьютера

Ох, уж эти компьютеры! И с глазами проблемы — от них, и пищеварение с фигурой страдают. А еще и шея порой так «заклякнет», что не повернуть, не разогнуть. Давайте, дорогие друзья, сегодня разберемся с этой напастью: что и как болит, отчего возникает дискомфорт и, самое главное: что делать когда болит шея сидя за компьютером?

Шея одна, а причины боли разные

Если через несколько часов сидения за монитором возникла сильная боль в области шеи, все равно надо разобраться: есть ли тут прямая причинно-следственная связь. Вполне возможно, что источник проблемы может быть в другом. Самые распространенные причины недуга:

• Последствия травм;
• Невриты вследствие переохлаждения;
• Остеохондроз;
• Напряжение вследствие слабости костно-мышечной системы.

Да, чаще всего мышцы и костный аппарат попросту устают от долгого статического напряжения, особенно, если положение тела и головы неестественно. Но начать надо все же с того, чтобы исключить другие варианты.

Возможно, накануне было падение, удар, иные неприятности, на которые вы сразу не обратили внимания, а потом и вовсе о них забыли. А последствия остались, например, в виде трещины позвонка или растяжения связок. Понятно, что и в этом случае болит шея при сидении за компьютером, но лечение потребуется иное, чем при другом анамнезе. Разобраться в тонкостях диагностики сможет лишь врач, и, скорее всего, при помощи аппаратных методов исследования.

Неприятные ощущения могут появиться после нескольких часов трудовых подвигов на сквозняке или после слишком активного отдыха на очень свежем воздухе накануне. Результат: «застуженная» шея, как мы сами себе говорим. А врачи это состояние назовут невритом.  Потребуются противовоспалительные препараты (уколы или таблетки, мази), а также разнообразные методы физиотерапии.

Третий (из наиболее распространенных) вариантов: болит шея от компьютера, вернее, не напрямую от него, а из-за длительного неправильного положения тела во время работы. О нем подробнее — ниже.

Все мы — немного «бухгалтеры»

Эти характерные симптомы в былые времена называли «холкой бухгалтера». Теперь, в пору поголовной компьютеризации, у большинства офисных сотрудников отмечаются проблемы с шеей, плечами, в комплексе с напряжением в затылке и сопутствующими синдромами. Это действительно последствия малоподвижного образа жизни.

Статичные нагрузки, нехватка мобильности, постоянный наклон головы к монитору вызывают мышечные спазмы. А еще и деформацию межпозвоночных дисков. Дело осложняется сдавливанием нервов и сосудов, одно это провоцирует достаточно сильный дискомфорт.

По сути это и есть тот самый остеохондроз, на который жалуется добрая половина трудоспособного населения страны. Если вовремя не принять меры, патология прогрессирует. К дегенеративно-дистрофическим изменениям присоединяется еще и грыжа, порой, не одна.

Как это происходит? После образования трещин в межпозвоночных дисках в эти «расщелины» выпадает часть пульпозного ядра. Это образование ущемляется при движении, естественно, доставляя болевые ощущения. Они различаются по степени интенсивности и локализации.

Если мы не обращаемся к врачу, а идем, например, к знакомому мануальщику, можно нанести непоправимый вред своему позвоночнику. Грыжу нельзя греть и энергично массировать, это опасно, может привести к инвалидности. Поэтому самолечение если и возможно, то лишь после того, как будет поставлен четкий врачебный диагноз.

Как избежать боли в шее

Понятно, что лучше не доводить до состояния, когда поворачивать голову становится невозможным. Профилактика остеохондроза и прочих шейных проблем достаточно проста. Простая гимнастика по утрам, небольшие разминки каждый час на работе. Контроль осанки во время работы плюс пять минут доступных движений в час — и мы избежим осложнений «на свою шею».

Идеальное занятие после работы — плавание или шейпинг. Да просто пройдитесь пару-тройку километров пешком и почаще вертите головой, изучая окружающую среду. Из окна авто или автобуса никаких деталей не разглядишь, жизнь реально пролетает мимо.

Допустим, вы сугубо занятой человек или просто не любите публично заниматься физкультурой. Нет проблем: мышцы шеи можно размять, укрепить и дома, как до, так и после рабочего дня.

Есть самые простые упражнения, доступные и в домашних условиях, и в «конторском» кабинете. Слегка растянуть мышцы можно, опуская вниз подбородок, а потом наклоняя голову к плечам, в одну и другую сторону. Потом «по-гусиному» вытягиваем шею, после каждого движения расслабляем ее, давая «съежиться» свободно, под тяжестью головы. Помассируйте шею движениями, напоминающими «замес» теста. Потом то же проделайте с плечами.

Разотрите голову сзади, ее затылочную часть и место сочленения с шеей. Хорошо, если в этом поможет кто-то из родни или коллег, но вполне можно справиться и самим. В заключение выполните повороты головой в стороны и круговые движения по часовой стрелке и против. Только аккуратно, особенно, если есть проблемы с сосудами!

Также посмотрите небольшое видео, в котором Александра Бонина рассказывает об основных упражнениях при обострении шейного остеохондроза.

Польза, нюансы и противопоказания массажа воротниковой зоны

О пользе массажа сказано много, и она бесспорна. Но шея или как иначе говорят, воротниковая зона, включающая и прилегающие участки тела, это особая «территория». Тут проходят важнейшие сосуды, питающие мозг. Вот почему массаж шеи требует чрезвычайной тщательности, осторожности. Но если вы это делаете сами, то вряд ли перестараетесь.

Даже в этом случае стоит изучить список противопоказаний, а это:

• Артериальная гипертония;
• Заболевания сердца и сосудов;
• Онкологические патологии;
• Болезни суставов в период обострения;
• Алкогольное опьянение (либо наркотическое);
• Отек Квинке, аллергические реакции иного рода;
• Кожные проблемы на участках, которые предстоит массировать;
• Беременность на поздних сроках.

Массаж шеи при отсутствии данных проблем не только снимет усталость мышц, но и станет лечением головной боли, которая часто сопровождает статичное напряжение тела. Если нет возможности выполнять процедуру лежа, можно сесть на стул «задом наперед», прижав грудь к спинке. Голову наклонить вниз, тогда самые проблемные зоны открываются, их становится легче проработать.

Поглаживаем шею и плечи, растираем, поколачиваем кончиками пальцев. Выполняем круговые движения, разминания ребром ладони. Особенно нежно обращаемся с мышцами, непосредственно прилегающими к позвоночнику в шейном отделе. Закончить можно растиранием с медом. Так мы улучшаем кровоснабжение этого участка, даем мышцам расслабиться. Боль уходит автоматически.

Подводя итоги, скажем, что малоподвижный образ жизни можно и нужно превращать в более динамичный. Этим мы решим сразу несколько проблем, в том числе, избавимся от дискомфорта в шейно-плечевой зоне. Читайте Blog-Bridge.ru, рекомендуйте его друзьям, запасайтесь добрыми советами и позитивом. До новых встреч!

Избавиться от синдрома без труда можно лишь в начале его развития, поэтому стоит обратить внимание на следующие симптомы.

• Боль в шее и затекание мыщц.
• Боль в верхней части спины и плечах.
• Участившиеся головные боли и боли в затылке.
• Проблемы со зрением.
• Ощущение того, словно шея выдвигается вперед.
• Желание распрямить спину, но при этом данный процесс приносит дискомфорт.

Изучением этого синдрома занимается доктор медицины Кеннет Хансраи (Kenneth Hansraj) из Нью-Йорка, который считает, что проблема приобрела эпидемический характер. Так, вес головы взрослого человека в обычном положении составляет около 4–5 кг. Но по мере того, как вы наклоняете голову вперед, нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает. Согласно проведенному доктором Хансраи исследованию, при наклоне головы на 15° нагрузка на позвоночник составляет приблизительно 12 кг, при наклоне на 30° достигает уже примерно 18 кг, при 45° — 22 кг, а при 60° нагрузка увеличивается до 27 кг (это примерный вес 8-летнего ребенка).

Таким образом, когда вы наклоняете голову на 60°, чтобы запостить фотографию в инстаграм, то можно считать, что на вашей шее сидит невидимый 8-летний ребенок. Эта нагрузка может привести к смещению межпозвонковых дисков, возникновению болей и раннему износу шейного отдела позвоночника.

Чтобы избежать негативных последствий для здоровья, необходимо правильно организовать свое рабочее место.

• Монитор компьютера не должен находиться слишком низко: ставьте его прямо перед собой.
• Увеличивайте текст или картинку, чтобы не наклоняться к экрану.
• Сидеть рекомендуется так, чтобы ваша спина была под углом 100–135° относительно ваших ног: так позвоночник испытывает меньшую нагрузку.
• Ваши плечи и шея должны быть расслаблены, поэтому установите комфортную для вас высоту и наклон клавиатуры. Расположите ее прямо напротив своего тела.
• Отрегулируйте высоту кресла так, чтобы ваши колени были на одной прямой с бедрами.
• Ступни ног ставьте рядом — не сидите, закинув ногу на ногу.

Для профилактики синдрома компьютерной шеи обязательно каждый день делать зарядку, а также по возможности избегать непрерывного длительного нахождения перед мониторами компьютеров, планшетов и телефонов. Регулярно отвлекайтесь на короткую разминку, прогулку или по крайней мере вставайте на несколько минут, чтобы размяться. Для профилактики в данном случае рекомендуется делать следующие упражнения.

• Круговые вращения головой: выполните 5 раз по часовой стрелке, затем повторите против часовой.
• Откиньте голову назад, будто вы пытаетесь заглянуть себе за спину. Затем вернитесь в исходное положение и опустите подбородок к груди. Повторите 5 раз.
• Осторожно поверните голову направо, насколько это удобно для вас. Зафиксируйте это положение, затем поверните голову в другую сторону. Сделайте 5–10 повторений.
• Наклоните голову к плечу, стараясь коснуться его щекой (плечи при этом не поднимайте). Почувствуйте, как мышцы шеи растягиваются. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем наклоните голову к другому плечу. Повторите несколько раз.
• Делайте самые простые упражнения для разминки плечевого пояса и для рук — «ножницы» и «руки вверх-вниз».
• Делайте гимнастику для глаз. Может показаться, что глаза не имеют ничего общего с шеей и позой у компьютера, тем не менее усталость глаз может заставить сутулиться и чаще наклоняться поближе к компьютеру. Возьмите за правило просто смотреть в сторону от экрана в течение нескольких секунд через каждые 30 минут работы.
• 2–3 раза в неделю делайте упражнения на укрепление мышц спины и шеи.

Нес учат в школе — держать спину!

Вот эти правила:
1. Обе ноги должны твердо стоять на полу (маленьком стуле или подставке), а колени под столом должны быть согнуты под прямым углом.
2. Спину необходимо держать под ровным углом и полностью опирать на спинку стула.
3. Локти ребенка должны лежать на столе.
4. Ребенок не должен опираться грудной клеткой о край стола.
5. Чтобы ребенок не сутулился и не задирал высоко локти, высота стола должна соответствовать росту ребенка.

Ваша шея.

Как видим, о шее — почти ничего, по крайней мере прямо не говорится. Попробуем найти что-то про то, почему иногда шея за компьютером затекает, или откровенно начинает болеть?

Почему при длительной работе за компьютером возникают боли в шее и плечах. Да потому что:
— голова весит около 5 кг.
— мышцы шеи поддерживают эти пять кг в правильном физиологическом положении.
— Однако при наклоне — голова начинает весть 19 кг!!!

Каково вашим мышцам? Им тяжело держать в одной позе вес в три с лишним раза больше. Для примера, ваша сумочка весит 5 кг. Рука ее привычно носит. Вы, даже помахиваете ею при движении. А теперь положите в сумку гирю в 15 кг.— ваш комфорт куда-то исчезнет.

Длительный наклон головы вызывает статическое напряжение мышц, их переутомление, что и приводит к чувству скованности и болям в шее и плечах. Помимо этого недостаточный уровень физической активности приводит к постепенному развитию атрофии мышц шеи. Из-за ослабления мышц, нагрузки на шейный отдел позвоночника многократно возрастают и способствуют развитию в межпозвонковых дисках дегенеративно-дистрофического процесса, иначе именуемого остеохондрозом шейного отдела позвоночника.

Все … приплыли. Вот тебе и праздная сидячая работа — привела к инвалидности (((

Как избежать остеохондроза шейного позвонка?

Правило № 1. Первое, на что необходимо обратить внимание – это ноги. Ноги должны быть согнуты в коленях под 90 градусов. Ступни должны полностью опираться в пол. Для того чтобы ноги находились в правильном положении – отрегулируйте высоту кресла. Если у вас нет офисного кресла, то найдите высокий или низкий стул.

Правило № 2. Спину нужно держать прямой либо полностью облокотить её о спинку кресла, сохраняя вертикальное положение спины. Если у вас болтается спинка от офисного кресла (как у меня), то можно подложить подушку за спину. Старайтесь не сидеть с согнутой спиной и с выступающими вперёд плечами.

Правило № 3. Чтобы не болела шея и голова, нужно удобным образом расположить монитор. Желательно, чтобы монитор располагался напротив Вас, а не сбоку. Когда Вы долго сидите за компьютером и монитор расположен сбоку от Вас, то ваша шея и глаза будут быстро привыкать находится в таком положении (повёрнуты в бок), а это очень плохо.

Правило № 4. Для того, чтобы глаза быстро не уставали, расстояние от них до монитора должно быть длинной вытянутой руки. Глаза же должны смотреть на монитор по прямой линии, а не сверху вниз. Если у вас маленький монитор, то можно подложить под него коробку или пару книги. Желательно, после каждого часа, проведенного за компьютером, встать и сделать пару физических упражнений для тела и зарядку для глаз.

Правило № 5. Руки должны быть согнуты в локтях. Не сидите за компьютером с прямыми руками.

Как восстановить упругость мышц шей.

Помню в школе нас заставляли беспощадно наклонять голову вниз перед собой, запрокидывать назад, наклонять влево-вправо. Оказывается это разбалтывает шейные позвонки.

Тогда, как же укреплять шейные мышцы?

1. Оперитесь ладонями рук в лоб, наклоняйтесь головой вперед.
2. Оперитесь ладонями рук в затылок -наклоняйте голову назад.
3. Оперитесь ладонью руки, в правый висок, наклоняйте голову в правую сторону.
4. Оперитесь ладонью руки, в левый висок, наклоняйте голову в левую сторону.

Выполняя данные упражнения Вы можете регулировать уровень усилия мышц шеи преодолевая сопротивление ваших ладоней.

Ставьте лайк

Если Вы считаете что эта статья может принести пользу тем кто много сидит за компом — поставьте ЛАЙК внизу справа.
Пусть нужный, с вашего мнения материал — увидят и другие.

С уважением
— Валерий