Болит спина от йоги
Всем привет,
Сегодня мы поговорим об очень важно теме для многих из нас, кто практикует йогу, а особенно хатха-йогу.
Сегодня разберемся почему после йоги болит спина и другие неприятные симптомы, которых не должно быть.
На эту тему меня натолкнул один случай. На моих занятиях иногда встречаются люди, которые хотят скорей научиться делать какую-то асану, которая им пока не дается. И они делают все, что только можно, чтобы дотянуть себя до нужного положения.
Особенно это касается Пушчимоттанасаны.
Не приносите спорт в йогу
Когда я учился в школе, я ходил в секцию спортивной гимнастики. И тренер нас учил все делать через боль. Он говорил: «когда тянешься должно быть больно». И вот с таким подходом мы и приходим в йогу.
Мы начинаем себя тянуть, давить на себя, преодолевать сопротивление тела, а потом удивляемся почему у нас после йоги болит то там, то там.
Такой подход в йоге неприемлем. Если вы будете практиковать подобным образом, вы, возможно, обретете определенную гибкость тела, но скорее всего получите не пользу, а вред от йоги.
И у человека складывается представление, что йога не для него, что он не в той форме, чтобы заниматься йогой.
Меня веселят статьи, где люди пишут что йога вредна для здоровья, но они не пишут как они ее практикуют.
Если, занимаясь йогой, вы работаете на пределе гибкости, дожимаете себя из последних сил, то будьте готовы к тому, что йога будет для вас опасна. 90% что вы нанесете себе какую-то травму.
Йога это не достижение каких-то результатов и побед. Йога это внутренний покой.
Исследуйте себя
Йога, прежде всего, это исследование себя, своего тела и сознания.
Ум и тело неразрывно связаны. Поэтому на ум можно воздействовать через тело, так и на тело через ум.
В йоге мы работаем с телом, так как тело это единственная вещь, которая постоянно находится в здесь и сейчас. Ум в здесь и сейчас практически не бывает.
Поэтому, если вы считаете, что чувствовать боль при практике йоги это нормально — вы ошибаетесь.
Через практику очень хорошо видно, как вы к себе относитесь.
Хотите вы или нет, но именно ваш стиль практики расскажет о вас очень много. Если вы в жизни заставляете и принуждаете себя, давите на себя, насилуете себя итп, все это будет проявляться и в вашей практике. Вы тогда работаете на пределе ваших возможностей так, как я описал выше.
Если же вы любите себя и свое тело, наслаждаетесь жизнью и самим существованием, если вы не под действием беспокойств и стрессов, то и практика ваша будет более размеренной и спокойной.
Но это совсем не значит, что если вы в беспокойствах, то вам нельзя заниматься йогой. Как раз наоборот.
Но вам очень важно наблюдать за собой, исследовать себя и свои реакции и модели поведения. Одним словом, быть осознанными в практике. И со временем ваша практика станет меняться и это принесет изменение в отношении себя в жизни.
Сейчас у вас могут болеть колени или шея, будьте внимательными к себе. Замечайте, когда вы себя слишком подавляете или нагружаете.
Если боль между лопатками сильно мешает. направьте туда свое внимание. Дайте осознанности этому мету вашего тела. И посмотрите что произойдет.
Во время практики будьте вниманием
Самое главное в йоге — осознанность и спокойствие. Для этого, в течение всей практики, мы осознаем все свое тело. Вниманием охватываем все свое тело целиком, находят в соединении со своим телом.
И обязательно дышим. Не прерывисто или урывками, а медленно и протяжно. Наблюдая, как начинается вдох и как он переходит в выдох. И как выдох переходит во вдох.
Именно такое осознанное дыхание будет успокаивать ваш ум и привычка давить на себя будет уменьшаться. Тогда гонка в практике начнет успокаиваться.
Мы же практикуем асаны не для того, чтобы развить гибкость. Если это ваша цель, вам лучше пойти в фитнес или стретчинг. В йоге, это просто побочный эффект.
Главная цель в йоге — спокойствие ума!!!
Как практиковать правильно
Для начала давайте посмотрим из-за чего возникает напряжение и вы начинаете себя давить.
Главное принять факт того, что ваше тело уже совершенно и его нет необходимости улучшать. Оно уже такое, какое есть.
И тогда, когда вы начинаете попытки к его изменению и улучшению, у вас начинают болеть суставы, грудной отдел итд. Это может возникать в любом месте тела.
Чтобы этого не происходило, примите себя и свое тело такими, какие вы есть. Именно за этим вы и приходите в йогу.
Возьмем, например, пушчимоттанасану (наклон к ногам сидя).
Очень известная асана. И очень полезная для спины и позвоночника, но вся ее пользу улетучивается, когда мы начинаем ее делать как в спорте.
В спортивной гимнастике делаются дотяжки и докрутки и именно это я очень часто вижу в йоге. Но этого делать категорически нельзя.
Итак, вы сели на пол, наклонились к ногам (насколько получилось), ухватились за пальцы ног и начали себя тянуть, чтобы улечься на ноги. В лучшем случае вы легли на бедра животом, в худшем голова коснулась лбом коленей, между животом и бедрами дырка, а спина изогнулась дугой.
Что делать в таком случае?
Ни в коем случае не тянуть себя. Это асана дает нам расслабление спины, поясничной части и успокоение ума и избавление от беспокойств. Для этого нужно расслабиться.
Эта асана часто не получается, так как нет гибкости в поясничном отделе. Но мы же умные, мы можем себя потянуть. В результате тело начинает сопротивляться еще сильней, поясница еще сильней напряглась и на выходе вы получаете вместо расслабления еще большее перенапряжение спины.
Ни в коем случае не тяните себя
Наклонитесь к ногам насколько выходит, соберите себя целиком и расслабьтесь. Помните про дыхание и про внимание к телу. Асана это не что-то такое статичное и недвижимое. Асана это очень динамичное состояние.
В мире нет ничего статичного. Все находится в движении. В теле человека заключен весь мир. Поэтому, как весь Мир находится в движении, так и вы в асане в движении.
Расслабляясь и наблюдая дыхание ваш ум становится тише и спокойней. Все напряжение вашего тела из-за того, что ваш ум напряжен. Когда ум начинает расслабляться. Расслабляется ваше тело и тогда вы двигаетесь в асане. Наклоны и прогибы становятся глубже. Но без давления и принуждения.
Только ваш ум хочет быть в стабильном состоянии. Только он хочет чтобы было все заранее известно и устаканено. В Мире все всегда движется и меняется каждый миг.
Если одно изречение древних мудрецов, очень хорошо это описывающее:
В Мире нет ничего постоянного. Постоянны только перемены.
Поэтому расслабьтесь и пусть сила гравитации Земли вам поможет. Мышцы расслабятся и наклон получится сам собой, без всякого вашего участия.
Мы рассмотрели всего лишь одну асану. И на этом примере, присмотритесь как вы выполняете и другие асаны. Достаточно ли вы расслабились, не убежали ли вы в мысли, насколько спокойно ваше дыхание.
Если дыхание не спокойно это сигнал того, что вы что-то делаете неправильно. Практикуя таким образом, вы никогда не навредите себе йогой, ни ниже лопаток, ни выше, ни в ногах, ни в руках. Именно тогда вы сможете понять и почувствовать что такое настоящая йога, а не просто практика физических поз.
Источник
Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.
Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.
Асаны для новичков
Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.
- Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
- скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.
Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.
Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.
Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.
Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.
Апанасана (поза освобождения ветров)
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.
Баласана (поза ребенка)
Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.
Дандасана (поза жезла)
Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.
Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)
Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.
Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)
Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.
Бхуджангасана (поза змеи)
Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.
Уштрасана (поза верблюда)
Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.
Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)
После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.
Шавасана (поза мертвеца)
Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.
Противопоказания для занятий
Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:
- обострение любых хронических заболеваний;
- смещение и выпадение позвоночных дисков;
- межпозвоночные грыжи;
- сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- недавно перенесенный инфаркт миокарда;
- критические дни у женщин;
- злокачественные новообразования;
- черепно-мозговые травмы;
- простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
- грыжа в брюшной или паховой области;
- послеоперационный период.
Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.
Заключение
Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.
Источник
Живи » йога
Университет Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26
Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.
Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.
Битиласана (поза кошки, коровы)
Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.
Во время упражнения задействованы:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
- Прямая мышца живота (пресс)
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
- Ягодицы
Последовательность выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
- Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
- Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
- Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
- Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
- Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
- Продолжайте движение не менее 1 минуты.
Собака мордой вниз
Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.
Работающие мышцы:
- Сухожилия
- Дельтовидная мышца
- Ягодичная мышцы
- Трицепс
- Четырехглавая мышца бедра
Порядок выполнения:
- Опуститесь на четвереньки.
- Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
- Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
- Поднимите ягодицы наверх.
- Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
- Держи пятки в оторванном положении.
- Плотно прижимайте руки к полу.
- Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
- Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
- Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Поза вытянутого треугольника
Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.
Рабочие мышцы:
- Мышцы спины
- Внутренняя косая мышца живота
- Большая и средняя ягодичная мышцы
- Сухожилия
- Четырехглавая мышца бедра
Инструкция для выполнения:
- Поставьте ноги шире плеч.
- Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
- Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
- Выполняйте эту асану одну минуту.
- И столько же на другой стороне.
Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)
Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.
Что работает во время выполнения:
- Мышца, выпрямляющая позвоночник
- Ягодичные мышцы
- Грудная клетка
- Трапеция
- Мышцы спины
Последовательность выполнения:
- Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
- Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
- Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
- Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
- Удерживайте примерно пять минут.
Поза кобры
Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.
В это время работают:
- Сухожилия
- Ягодичная мышца
- Дельтовидная мышца плеча
- Трицепс
- Передняя зубчатая мышца груди
Порядок выполнения:
- Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
- Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
- С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
- Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
- Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
- Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
- На выдохе опуститесь.
- Расслабьте шею.
- Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.
Поза саранчи
Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.
Задействованные мышцы:
- Мышцы трапеции
- Мышцы позвоночника
- Ягодицы
- Трицепс
Ход выполнения:
- Лягте на живот, ноги вытяните.
- Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
- Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
- Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
- Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
- Продолжительность до одной минуты.
- Отдохните перед следующим подходом.
Мостик
Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.
Здесь работают следующие части тела:
- Мышцы пресса
- Ягодицы
- Позвоночник
- Сухожилия
Ход выполнения:
- Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
- Опустите руки вниз.
- Начинайте толкать копчик вверх.
- Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
- Руки можно положить под бедра для поддержки.
- Удерживайте позу одну минуту.
- Медленно верните спину на коврик.
- Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.
Матсиендрасана (поза бога рыб)
Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.
Здесь задействованы:
- Ромбовидная мышца между лопатками
- Мышцы груди
- Мышцы позвоночника
- Грудная клетка
- Поясница
Выполнение:
- Сядьте, подогнув одну из ног под себя
- Другую поставьте сверху на бедро
- Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
- Голову поворачивайте в противоположную сторону
- Сохраняйте эту асану одну минуту.
- Повторите на другой стороне тела.
Повороты коленями
Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.
В работе задействованы:
- Позвоночник
- Мышцы живота
- Трапеция
- Грудная клетка
Ход выполнения:
- Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
- Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
- Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
- Можно также мягко надавить на колени.
- Дышите глубоко.
- Асана выполняется не менее 30 секунд.
- Повторите на другой стороне.
Поза ребенка
Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.
В этой позе работают:
- Ягодицы
- Мышцы-вращатели
- Сухожилия
- Позвонки
Выполнение:
- Сядьте на пятки, колени вместе.
- Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
- Сделайте поклон, лоб на полу.
- Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
- Освобождайтесь от зажатости в спине.
- Удерживайте положение до пяти минут.
Университет Mindvalley
Университет Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию. Выбирайте курсы, которые подходят вам, здесь https://www.mindvalleyrussian.com/
Источник
