Болит спина от неудобной позы
Позы-провокаторы
Болит спина не только от работы, но и без нее. Обратите внимание, как мы смотрим телевизор. Сидим, зажатые в угол дивана, шея согнутая, спина искривлена. А это фиксируется мозгом, вырабатывается привычка. Такая неправильная поза нарушает баланс между мышцами-сгибателями и разгибателями.
Одна группа мышц нагружается больше, а другая, напротив, задействована недостаточно. Со временем одни мышцы ослабевают, а в других нарастает напряженность и усталость. И, в конечном итоге, это приводит к искривлению позвоночника и болям в спине.
Проблемами со спиной страдают не только офисные работники. Не редкость такие случаи, когда молодые мамы жалуются, что к конца дня уже не могут разогнуться — так болят плечи и поясница. Они сетуют за это и на мужа, который не помогает, и на ребенка, который слишком часто просится на руки, и на бесконечную домашнюю работу, которую не переделать. А в действительности, причина проблемы в том, что женщины не умеют руководить собственным телом. По большей части причиной болей является вынужденная неудобная поза. Очевидно, что они неправильно сидят, когда кормят ребенка.
А надо подложить под спину валик, опереться о спинку кресла, положить на пол несколько книг и поставить на них ноги. Кроме того, практически ни одна из них не опускает боковую стенку кроватки, прежде чем взять ребенка. Преимущественно делают это, согнувшись дугой и задействуя только руки. А в такой позе максимальная нагрузка, конечно же, приходится на поясницу.
Спина страдает от хронических болезней
Вынужденную позу нам диктуют и хронические болезни. У кого-то позвоночник испытывает чрезмерную нагрузку из-за избыточного веса, потому что смещен центр тяжести. Больные варикозным расширением вен тянут ногу, а от этого изменяется походка, осанка и, в конечном итоге, начинаются проблемы с позвоночником. У кого имеется геморрой, уже не может как следует сесть на стул и вынужденно занимает неправильную позу. А от этого и болит спина. Поэтому прежде чем бежать на массаж, надо выяснить у врача, в чем же причина вашей боли, а уж тогда начинать лечиться.
Кстати, общие упражнения — помахать руками, подрыгать ногами не помогут. Их достаточно, когда у человека еще ничего не болит. При болях в спине врач должен назначить комплекс упражнений, чтобы нагрузка приходилась именно на проблемные мышцы.
Проблемы из-за одежды
Нередко боль вызывают смещенные диски и ущемленные нервы. Однако, по большей части, причины гораздо банальней. Не раз приходится видеть, что девушки или молодые женщины даже в морозную погоду ходят без шапки и шарфа. Им холодно, и они втягивают голову в пушистый воротник. От этого перенапрягаются мышцы спины. Это тоже неправильная и вынуждена поза, которая провоцирует боли. А иногда проблемы со спиной начинаются от чересчур тяжелой одежды, которая давит на мышцы плеч, что и вызывает боли.
Хотя случаются и более серьезные ситуации. К врачам нередко обращаются люди, которые не могут разогнуться после передвигания мебели или ремонта машины. Наши люди вообще большинство вещей привыкли делать без подготовки. Почему-то спортсмен не берется ставить рекорд, соответственно не подготовившись. А у нас, стоит только жене или соседу позвать — мужчина все бросает и берется нести тумбу или шкаф. Никто и не думает хотя бы чуточку размяться. Да и немногие знают, как правильно поднимать тяжести.
Для нашего организма, в частности для позвоночника, важная стабильность. Когда на позвоночник приходится чрезмерная нагрузка, связки и позвонки не могут обеспечивать движение в определенном интервале и выходят за пределы «комфортной зоны». Поэтому и начинают болеть.
А все сразу торопятся пойти к массажисту. Разминают, трут шею и спину. А этим лишь усугубляют проблему. Но хуже всего, когда позвоночник дергают. Можно домасажироваться до того, что позвонок треснет, растянется или порвется связка.
Причин, почему болит спина, может быть огромное количество. Начиная с давней травмы или остеохондроза и заканчивая проблемами с сердцем, желчным пузырем или любым другим внутренним органом. Зачастую основной причиной таких болей может является грыжа межпозвоночного диска.
Поэтому очень часто, дабы установить правильный диагноз, помимо осмотра у ортопеда или мануального терапевта нужно еще и дополнительное обследование у других специалистов.
Кабинет физической реабилитации доктора БЕЛЯНКИНА: лечение межпозвоночной грыжи без операции.
Источник
За день устали терпеть боль в пояснице, и ночью сложно выспаться. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая сделает ночной отдых комфортным.
Что делать
Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» назвали боль в пояснично-крестцовом отделе одной из доминирующих причин инвалидности, которая не вызвана серьезными заболеваниями, как рак или артрит.
Чаще боль в пояснице провоцирует стресс, малоподвижный образ жизни и неудобное положение тела во время сна. Для здорового сна нужно выбрать правильную позу, которая поможет снизить боли в пояснице, головную боль и высокое кровяное давление.
1. Поза на боку с подушкой между коленями
Если в позе лежа на спине, чувствуется дискомфорт, эксперты рекомендуют перевернуться на бок, чтобы плечо соприкасалось с матрасом вместе с остальной частью туловища и положить подушку между согнутых колен.
Для дополнительной поддержки разместить подушку под талию, которая поможет, удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом чувствуется зазор.
2. Поза эмбриона
При грыже межпозвоночных дисков, рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, при этом спина прогнется дугой. Между ног положить подушку, которая не даст бедрам поворачиваться и нагружать поясницу. Периодически менять стороны, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.
3. Поза лежа на животе
При привычке спать на животе под пах и таз нужно подложить небольшую подушку или валик, чтобы поясница не выдвигалась вперед и не выгибалась чрезмерно. Однако поза приносит дискомфорт шейному отделу позвоночника.
4. Поза на спине с подушкой под коленями
Специалисты советуют спать на спине, слегка согнув ноги, исходя из следующих соображений: когда человек вытягивает нижние конечности, то у него натягиваются сухожилия бедер и ягодиц, что увеличивает болезненность в пояснице.
Под колени помещают валик или небольшую подушечку для сглаживания поясничного лордоза. При такой позе боли в поясничной области ослабевают и тело расслабляется.
Для дополнительной поддержки используется свернутое полотенце, которое размешается под поясницей, чтобы спина приняла естественное положение. В результате уменьшается нагрузка на точки давления.
Важно выровнять позвоночник
Независимо от позы во время сна, деталь на которую стоит обратить внимание — правильное выравнивание позвоночника. Особое внимание уделяется ровному положению головы, плеч и бедер.
Расстояния, которые возникают между телом и кроватью, нагружают мышцы спины, и не дают расслабиться. Для комфортного сна используются подушки, чтобы подержать позвоночник в правильном анатомическом положении.
Подбор подушки
Удобная подушка поддерживает шею и создает ровное положение для шейного отдела позвоночника.
В зависимости от позы для сна подушка помещается под голову и шею, а не под плечи.
В положении на боку голова находится на подушке, а плечо на матрасе. Нижний край подушки располагается точно под шеей.
При положении лежа на спине удобна тонкая подушка, которая полностью заполняет пространство между шеей и матрасом, чтобы поддержать шейный лордоз.
Срок службы подушки не превышает 2,5- 3 года. Натуральные наполнители подушки содержат большое количество провокаторов аллергии, таких как плесень и пылевые клещи.
Что еще
— чтобы восстановить нормальный режим сна следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. Вначале без привычки заснуть трудно, но со временем положение исправиться.
— настроится на сон, помогут успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами позволит расслабиться и вернет душевное равновесие.
— бодрит нервную систему кофе и другие стимуляторы. Разумное решение — отказ от напитков, которые содержат кофеин, заменив травяным чаем.
— занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, этих двух факторов достаточно, чтобы не уснуть вовремя.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
Источник
Часть 1
Улучшение позы во сне и манеры сна
1
Попробуйте спать на боку в “позе эмбриона”. Одной из главных причин утренней боли в спине является неудобная поза во сне. Как и долгое сидение в неправильной позе, неудобная поза во сне вызывает наутро ригидность и излишнее напряжение в позвоночнике. Только представьте себе, каково провести восемь часов в неудобной позе, вызывающей напряжение в позвоночнике. Несмотря на то, что иногда непросто приучить себя спать в другой позе, это стоит усилий, поскольку поможет предотвратить утреннюю боль в спине.[1][2]
- Попробуйте спать на боку, слегка согнув ноги по направлению к груди. Руки можно положить рядом с головой или под подушку. Такая поза эмбриона снимает нагрузку с позвоночника, предотвращая ригидность и чувство дискомфорта с утра.
- Лежа на боку, можно также поместить подушку между ног − это уменьшит напряжение в пояснице. Положите подушку между коленями и расслабьте ноги.[3]
2
Лежа на спине, подложите подушку или свернутое полотенце под колени. Если вы предпочитаете спать на спине, перед сном подложите под колени подушку или свернутое трубочкой полотенце. Это поможет ослабить напряжение и нагрузку на позвоночник во время сна.[4]
3
Просыпаясь ночью, изменяйте свою позу на правильную. Если у вас не очень крепкий сон и вы просыпаетесь посреди ночи, используйте это для того, чтобы поменять свою позу на более удобную для позвоночника.[5]
- Например, если вы обнаружили себя лежащим(ей) на спине, перевернитесь на бок, приняв позу эмбриона. Можно также подложить сбоку подушку, которая помешает вам перевернуться во сне на живот или спину. Со временем вы привыкнете к правильной позе, и вам будет удобнее спать на боку, а не на спине.
4
Следите за тем, чтобы в вашем матрасе не было вмятин и выступов. Следует спать на хорошем ровном матрасе без впадин и бугров. Такой матрас обеспечит хорошую поддержку для вашего позвоночника, особенно если вы предпочитаете спать на спине.[6]
- Вы можете приобрести подходящий наматрасник. Положив его на матрас, вы сделаете свое спальное место более ровным и удобным. Если ваш матрас старый и проседает, приобретите новый.
5
Следите за температурой в спальной комнате. Иногда к стеснению и боли в спине может привести неподходящая температура воздуха. К примеру, работа на холоде повышает риск развития болей в спине.[7] Обратите внимание на температуру в спальной комнате и постарайтесь, чтобы она была комфортной для вас. Если в спальне холодно, пользуйтесь более теплым одеялом. Слишком низкая температура ночью может вызвать напряжение и утреннюю боль в мышцах.
- Следите также за тем, чтобы в спальной комнате не было слишком жарко или влажно.
- Для каждого человека комфортна своя температура.
Часть 2
Выполнение растяжки в постели
1
Ослабьте напряжение в пояснице, подняв ноги к груди. Это простое растягивающее упражнение помогает расслабить поясницу и снизить боль в нижней части спины.[8]
- Для выполнения растяжки поднесите согнутые в коленях ноги к груди и возьмитесь руками за голени ниже колен. Осторожно подтяните колени к груди. При этом следите, чтобы ваша поясница оставалась прижатой к кровати. Продержитесь в такой позе на протяжении 8-10 вдохов и выдохов.
- Вы можете также попробовать разновидность данного упражнения, поднося к груди по одному колену. Лягте на спину, вытянув ноги. Медленно согните одну ногу и поднесите ее коленом к груди, следя, чтобы ваша поясница оставалась прижатой к кровати. Возьмитесь за поднятую ногу руками и подтяните колено к груди. Можно также приподнять голову, коснувшись колена лбом. Продержитесь в такой позе в течение 8-10 вдохов и выдохов, затем повторите упражнение со второй ногой.
2
Растяните ягодичные мышцы, скрещивая ноги. Излишнее напряжение и стеснение в ягодичных мышцах также может вызывать боль в спине и ногах.[9]
- Для начала лягте на спину. Слегка согните обе ноги в коленях так, чтобы ваши ступни оставались на кровати примерно в полуметре от ягодиц. Поднимите правую ногу и, занеся ее над левой ногой, положите лодыжкой на бедро. При этом правая нога должна располагаться под углом примерно 90 градусов к левой.
- Пропустив руки по сторонам правой ноги, постарайтесь обхватить ими левую голень. Если вы не можете дотянуться до левой голени, обхватите руками колено или ступню. На вдохе осторожно подтяните левую голень к себе. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой к кровати. При этом вы почувствуете растяжку правой грушевидной мышцы и сгибателя правого бедра.
- Продержитесь в такой позе в течение 8-10 вдохов и выдохов, затем смените ноги и повторите упражнение.
3
Выполняйте наклоны таза. Это упражнение позволит растянуть мышцы живота, не слишком нагружая спину. Крепкие мышцы живота помогают держать спину прямо, предотвращая тем самым боли в спине.[10]
- Примите исходную позицию: лягте на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ваши ступни оставались на кровати (полу) примерно в полуметре от ягодиц. При этом слегка приподнимите поясницу над кроватью (полом).
- Сделайте вдох и напрягите мышцы живота, прижав поясницу к кровати или полу. Продержитесь в таком положении пять секунд, после чего расслабьте мышцы живота. Проделайте упражнение еще три раза. Постарайтесь делать по десять подходов ежедневно.
4
Выполняйте легкие повороты. Это упражнение помогает снизить боль в спине за счет растяжки спинных мышц и избавления от узлов на спине и пояснице.[11]
- Примите исходную позицию: лягте на спину, согнув ноги в коленях так, чтобы ваши ступни оставались на кровати (полу) примерно в полуметре от ягодиц. На вдохе плавно наклоните ноги направо. Держите ноги в таком положении, расслабив их. Вытяните руки по сторонам так, чтобы они образовывали с туловищем букву T, и медленно поверните голову влево. Продержитесь в такой позе в течение 8-10 вдохов и выдохов.
- Верните ноги в вертикальное положение, а затем наклоните их влево. И в этой позиции тоже продержитесь в течение 8-10 вдохов и выдохов.
5
Растяните мышцы задней стороны бедра. Эти мышцы часто перенапрягаются, что приводит к перегрузке поясницы. Растяжка данной группы мышц поможет снизить нагрузку на поясницу.[12]
- Лягте на спину, выпрямив ноги. Поднимите одну ногу и согните ее под прямым углом.
- Обхватив руками бедро поднятой ноги, потяните ее на себя, распрямляя в колене.
- Цель упражнения состоит в том, чтобы удержать прямую ногу под углом 90 градусов к туловищу. Продержитесь в такой позиции 20-30 секунд. Повторите упражнение по 3-5 раз с каждой ногой.
- Для лучшей растяжки мышц старайтесь, чтобы пальцы поднятой ноги были обращены к вашей голове. Таким образом вы растянете не только мышцы задней стороны бедра, но и икроножные мышцы.
6
Проснувшись, постарайтесь двигаться. Если ваша спина болит настолько сильно, что вы не можете пошевелиться, оставайтесь в постели или свяжитесь с врачом. Однако если, несмотря на боль в спине, вы в состоянии двигаться, постарайтесь не залеживаться и встать с кровати. Малоподвижный постельный режим лишь усугубит ваше состояние и продлит боль в спине. Поначалу попытайтесь выполнять простые движения − пройдитесь по спальной комнате, затем осторожно и медленно выйдите из нее. Движение поможет вам быстрее справиться с болью в спине.[13][14]
- Будьте осторожны. Не поднимайте тяжести и не напрягайте спину, пытаясь толкать или тянуть что-либо тяжелое. Двигайтесь осторожно и плавно и избегайте резких, порывистых движений, давая своей спине восстановиться. Большинство повреждений спины случаются утром, когда тело недостаточно размялось после ночного сна. Поэтому никогда не поднимайте тяжестей и не напрягайте спину, не размявшись после сна.
Часть 3
Прием медикаментов и профессиональная помощь
1
Примите отпускаемое без рецепта обезболивающее средство. Если вы испытываете сильную утреннюю боль в спине и хотите побыстрее избавиться от нее, примите свободно отпускаемое болеутоляющее, например ибупрофен или парацетамол. Всегда соблюдайте рекомендуемую дозировку, указанную в инструкции к препарату.[15]
- Если у вас есть ибупрофеновая мазь, можете натереть ею спину, что также облегчит боль. Эту мазь можно приобрести в ближайшей аптеке.[16]
2
Прикладывайте к спине на пять минут пакетик со льдом. Холодный компресс поможет снизить боль и воспаление. Используйте пакетик со льдом или замороженным горохом, завернув его в полотенце. Положите пакетик на пять минут на поясницу. Это можно делать как сидя, так и лежа в постели.[17]
- После пятиминутного холодного компресса следует сделать 12-минутный теплый компресс. Можно использовать пакетик с чем-то сыпучим, разогретый в микроволновой печи, или пластиковую бутылку с горячей водой, также обернув их полотенцем. Прикладывая теплый компресс к пояснице, вы снизите воспаление.
3
Используйте препараты для местного применения. Как правило, такие препараты отпускаются без рецепта, и их можно приобрести в ближайшей аптеке. Попробуйте бальзам “Тигр” (Tiger Balm), мазь “Бенгей” (BenGay) или крем “Жаркий лед” (Icy Hot). Не следует пользоваться средствами для наружного применения в том случае, если вы беременны, кормите грудью, вам менее 10 лет или у вас чувствительная кожа. Пожилым людям необходимо соблюдать осторожность при нанесении этих средств на кожу.[18]
- Никогда не наносите средства для местного применения на открытые раны и порезы, иначе содержащиеся в этих средствах активные вещества могут вызвать серьезный химический ожог.
- Средства для местного применения доступны в различных формах: они могут иметь вид геля, пенки, крема, мази или клейкого пластыря. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно использования этих средств при болях в спине, проконсультируйтесь с врачом.
4
Если боль в спине не проходит на протяжении нескольких недель, обратитесь к врачу. В большинстве случаев боль в спине проходит в течение недели, хотя возможны повторные приступы в том случае, если вы не внесли изменения в свой образ жизни (например, не начали выполнять физические упражнения) и позу во сне.[19]
- Если, несмотря на растягивающие упражнения и другие домашние средства, утренние боли в спине не проходят, следует обратиться к доктору. Врач может порекомендовать вам физиотерапию или массаж спины. Он также проверит, не являются ли боли в спине признаком какого-либо более серьезного заболевания.[20][21]
- Возможно, врач порекомендует вам обратиться к хиропрактику. В этом случае запишитесь на прием к хиропрактику, который поможет вам снять напряжение и стеснение в спине.
- Боль в спине после ночного сна может возникать также из-за миофасциальных триггерных точек, называемых также мышечными узлами. В этом случае следует обратиться к специалисту, занимающемуся терапией таких узлов. Специалист прощупает ваши спинные мышцы и определит, вызвана ли боль узлами в них.[22]
Советы
- Если вы продолжаете испытывать утренние боли в пояснице, немедленно обратитесь к врачу при следующих симптомах: повышенное потоотделение во сне, жар, необъяснимая потеря веса.
Информация о статье
Эту страницу просматривали 1903 раза.
Была ли эта статья полезной?
Источник
