Болит спина после медитации
В моем блоге уже есть одна подробная статья о том, как найти правильную и в то же время удобную позу для медитации. Но сегодня я решила подготовить еще один материал на эту тему, и вот почему.
Вновь и вновь от участников марафона «Азы медитации за 7 дней» я слышу подобные комментарии: «Мне было очень тяжело высидеть 20 минут без движения: затекает и болит спина».
Если у Вас во время медитации тоже возникают болезненные или просто неприятные ощущения, связанные с позой тела, то эта статья для Вас.
О том, как связана поза тела с состоянием ума
Для начала давайте разберемся, зачем нужна определенная поза для медитации. Для чего, например, сидеть с прямой спиной? Почему бы не выполнять упражнения, развалившись в кресле?
Для ответа на этот вопрос я хочу привести следующий пример.
Представьте себе, что Вы развалились в шезлонге и отдыхаете. И тут Вам по телефону звонит начальник. Нужно обсудить серьезную проблему, которая просто так не решается. Требуется подумать, все взвесить и просчитать.
Как Вам кажется, остались бы Вы во время такого разговора в позе блаженствующего кота, размякшего под лучами теплого солнышка? Большинство людей в подобной ситуации непроизвольно выпрямится и найдет положение тела, в котором больше тонуса.
Приведенный пример – это иллюстрация того, как тесно взаимосвязаны между собой ум и тело.
Расслабление тела приводит к расслаблению ума. Решать сложные задачки, когда тело слишком расслаблено, сложно: внимание начинает расфокусироваться и расплываться. Когда тело приходит в тонус, ум тоже приходит в тонус.
Глубоко внутри мы все знаем этот механизм, и поэтому наше тело автоматически приходит в тонус, если требуется сосредоточиться и решить мыслительную задачу.
А теперь вернемся к медитации
Что такое медитация? Основная цель медитативной практики – тренировка сознания, развитие осознанности. Если внимание во время практики расфокусируется, то тренировки не происходит.
Представьте себе танцующую балерину. Она грациозна и легка. Ее тело расслаблено и при этом находится в определенном тонусе. Ум в состоянии медитации в этом смысле похож на танец балерины. Он расслаблен, но не излишне. Присутствует определенный тонус.
Смысл всех рекомендаций по поводу положения тела во время медитативной практики заключается в том, чтобы помочь уму войти в такое состояние, когда одновременно присутствуют и расслабление, и определенный тонус.
Расслабленное тело, в котором при этом есть и тонус, помогает достичь соответствующего состояния ума.
А теперь давайте подумаем, что будет происходить, если в теле появляется боль? Это добавляет лишнее напряжение, не только телесное, но и умственное. Получается, что боль, вызванная позой тела, мешает медитации. Формально поза для медитации правильная (к примеру, спина прямая), а фактически поза тела не помогает, а мешает уму войти в нужное состояние.
Итак, самая главная мысль этой статьи заключается в том, что не нужно идти через боль и неприятные ощущения. Очень важно, чтобы положение тела было комфортным и удобным.
Какую позу для медитации выбрать, если болит спина?
Хочу еще раз повторить: положение тела – это не самоцель, а всего лишь подспорье, помогающее медитации. Вся соль практики совсем в другом.
Если классические позы для медитации вызывают дискомфорт, отклоняйтесь от правил и ищите то, что будет более комфортным. К примеру, если с прямой спиной сидеть никак не получается, можно выбрать любое другое положение тела: лежа, сидя, облокотившись на спинку кресла и даже стоя. Если боль или дискомфорт приносят статичные позы без движения, то можно в середине медитации подвигаться, поменять положение тела.
Во многих случаях боль и напряжение в спине уходят, если дать спине опору. Например, можно сидеть, подложив под спину подушку, как это показано на рисунке:
Подробнее о простых «фишках», помогающих сделать позу тела во время медитации более комфортной, читайте здесь.
О чем еще следует знать?
Неприятные ощущения и боль в спине во время медитации часто бывают связаны со слабостью мышечного корсета. Поэтому по-хорошему подобные симптомы должны стать сигналом к тому, что стоит укреплять мышцы и начать выполнять физические упражнения.
Комплексов, помогающих укрепить мышцы спины, много. Я могу порекомендовать то, что использую сама. Мне нравятся простые комплексы из йоги. Я не занимаюсь йогой профессионально, и почти не имею опыта занятий с инструктором. Для своих тренировок я использую обучающие видео, которых сейчас в Интернете очень много. Могу сказать, что этого более чем достаточно для того, чтобы получить существенные результаты.
Чтобы пойти куда-то, нужно подстроить свой график под расписание занятий, потратить время на дорогу. А видеоуроки доступны прямо сейчас. Это отличный способ не откладывать занятия на потом.
В этой статье делюсь ссылкой на свой любимый Ютуб-канал, где масса качественных видеоуроков йоги на любой вкус: https://www.youtube.com/channel/UC7wsOPRntlcsBgK-fz7lEiw
Здесь же выкладываю два видео с комплексами упражнений для спины. Один из них занимает всего лишь 15 минут, другой чуть подольше и длится 30 минут. Оба видео взяты с канала, ссылку на который я дала выше.
К слову сказать, йога и медитации отлично сочетаются друг с другом. Даже 15-минутная практика йоги способствует более легкому вхождению в медитативное состояние: помогает глубже расслабиться, настроиться на себя и отпустить лишние мысли.
Источник
«Если есть что-то, заставляющее вас расстраиваться или делающее вас несчастным, постарайтесь достичь состояния, которое есть просто тишина, и эта тишина сделает вас на самом деле могущественными…» Шри Матаджи
Даже кратковременные (по 15-20 минут в день), но постоянные сеансы медитации раскрывают в человеке способности к искусству, нормализуют давление, уменьшают количество гормона стресса (кортизола) в организме. Это подтверждают и исследования учёных. Уже через несколько сеансов незначительные страхи и волнения покидают практикующих медитацию. И даже болеют медитирующие реже. Более того, глубокие медитации-чистки могут вылечивать болезни, где официальная медицина бессильна. И это правда.
Некоторые крупные компании, осознавая всю пользу медитаций, нанимают для своих сотрудников тренеров по медитациям, чтобы повысить эффективность их работы. К примеру, всем известная компания Google.
В чем же причина такой пользы медитаций? Позволяя телу полностью расслабляться, уводя на некоторое время в мир гармонии, тишины и спокойствия, медитация очищает организм от стресса и нервного перенапряжения. А то, что именно нервы являются причиной многих недугов – это уже общеизвестный факт. Кроме того, глубокая медитация и очищает ауру от негативности (а эти энергетические шлаки, как раз чаще следствие плохого эмоционального фона, нервных напряжений), латает дыры в ауре (биополе). Чем чище аура, тем счастливее и здоровее человек!
Но всегда для того, чтобы добиться серьезного результата, требуется приложить некоторые усилия. И медитация – вовсе не исключение. Тем более медитация с остановкой ума (а именно полная остановка ума даёт самый мощный эффект) — это самый сложный метод релаксации. Но поверьте, это стоит того, усилия будут не напрасны. К слову, если быть точным, то усилие в медитации — остановка ума. Это как раз один из врагов, это очень тонкий процесс. Ум нельзя остановить напряжением, его можно остановить наблюдением, но об этом подробно позже, в отдельной статье. Здесь мы рассмотрим то, что нужно на начальном этапе обучения медитации, какие основные враги для занятиями медитацией, и как с ними бороться
.
Во-первых, это, конечно же, банальная лень-матушка, которая может искусно создавать различные отговорки, где основной является отсутствие времени на занятия. На самом деле это лишь недостаточная вера в медитацию, неполное знание того, какова сила медитации, всех ее положительных аспектов. Пытаясь «доспать» пятнадцать минут утром Вы отнюдь не выспитесь. Лучше подарите это время себе и своему телу, расслабьтесь и помедитируйте. Возьмите привычку проводить медитацию в одно и тоже время и регулярно — так вырабатывается что-то вроде рефлекса, срабатывает фактор готовности, и медитация будет проходить легче, эффективнее.
Во-вторых, начинающие часто жалуются на сложность находится в одной позе длительное время. У таких людей энергия в процессе сеанса начинает выходить через движения, что не дает им сидеть неподвижно. Выход есть! Можно медитировать, гуляя по парку или даже по дому. Основное правило такое же: концентрация внимания на чем-то: на дыхании или на какой-нибудь чакре (лучше сердечной — Анахате или на макушке головы — Сахасраре). Для начала нужно просто развить стабильное ВНИМАНИЕ, которое бы не отвлекалось на что-то другое. Во время прогулки необходимо добиться того, чтобы шаги и дыхание были синхронны, держать внимание на дыхании (или чакре), наслаждаться моментом и расслабиться.
Есть также понятие «фоновая практика медитации». Допустим, когда Вы едете в маршрутке, то зачем терять время, разглядывая птиц или дома в окно? Держите внимание, например, на Сахасраре. Можно, конечно, и разглядывать птиц в окно, но внимание держать все равно на Сахасраре. Потом научитесь медитировать и птицы другими покажутся — красивее, да и вообще мир ярче 🙂
Третья причина отказа от медитации – невозможность избавиться от мыслей и полностью расслабиться. Начинающие принимают это за неудачу и отказываются от новых попыток помедитировать. Но не стоит отчаиваться. Любая практика медитации, пускай Вам еще и далеко остановки ума, закладывает свой кирпичик, приносит свои плоды. С каждым разом у Вас все будет лучше развиваться внимание, а также внутренний наблюдатель, который постепенно вытесняет сферу ума во время медитации.. когда-нибудь наступит момент, как Вы вдруг осознаете (но не умом, а той частью сознания, которая наблюдает за умом), что Вы не думаете, мыслей — нет. Вместе с этим Вам будет очень приятно, поверьте, это лучший естественный трансцендентальный наркотик. Когда ЭТО произойдет, Вас потом что говорится за уши не оттянуть от медитации. Вы будете стремиться к ней, не нужно будет совсем себя заставлять. А до этого просто ВЕРЬТЕ в медитацию, в её пользу, а её польза огромна, всего даже невозможно описать словами. Практикующие с успехом медитацию говорят, что огромную помощь в этом оказывает концентрация внимания на дыхании.
Также можно взять за основу какое-то недлинное, приятное слово, и повторять его про себя, или петь мантры, но не механически, а осознанно. Кстати, в православном христианстве, такая медитация (чтение молитв) называется бдение или исихазм. Собственно, исихазм, практикуемый некоторыми православными монахами, это и есть вид медитации — созерцание божественного света из сердца, в тишине ума.
Техник медитаций очень много, и одним может лучше подходить одно, а другому другое. Экспериментируйте, интуитивно определяя, что Вам больше подходит, беспристрастно наблюдая за собой, изменениями. Нужно только помнить, что фундамент — это стабильное внимание без напряжения, внутренний наблюдатель (за мыслями), спокойствие, а затем и полная остановка ума. Всё остальное — какие-то напряженные концентрации, визуализации, это не медитация (хоть и может называться ей), это другое. У многих путаница из-за того, что произошла подмена понятий.
Четвертый враг для медитации – это сон. Действительно, находясь в совершенно расслабленном состоянии сложно не уснуть, организм воспринимает сеанс как звоночек для того, чтобы полностью уйти от реальности. Для того, чтобы не засыпать во время медитации можно садиться на стул (если медитировали лежа). Это привнесет некоторые неудобства, но зато не позволит Вам спать. Дремотное состояние — это не медитация.
Еще есть стоячий вариант медитации в цигун — Большое Дерево. К тому же он позволяет набирать энергию Ци. Попробуйте и это.
Если же во время сеанса у Вас начинает невыносимо болеть спина и шея, это естественно не способствует расслаблению. Это и есть последний враг на пути к спокойствию и гармонии, из-за которого начинающие отказываются практиковать. На самом деле необходимо правильно подобрать методы медитации. В случае, если напряжение на тело слишком велико и отвлекает от сеанса, можно медитировать, удобно расположившись на диване. Или, сидя на стуле, подложить валик или небольшую подушку под изгиб спины, в общем добиться удобного положения, но при этом стараясь, чтобы спина была прямой. Это залог успешного поднятия по позвоночнику Кундалини (божественной сути), когда ум успокаивается. Когда поднимется Кундалини, Вы непременно об этом узнаете 🙂 А пока говорить об этом рано — для начала нужно развить стабильное Внимание.
Также, если болит спина во время сидячей медитации, можно попробовать медитировать лежа с концентрацией внимания на пупке (по цигун это главный энергетический центр), положив ладони рук в эту область живота. Но это лучше делать утром, чтобы не засыпать во время сеанса медитации.
Нежелательно начинать учиться медитировать в каких-либо асанах, например, в позе лотоса. Как можно успокоить ум, когда там тянет, там болит? Если хочется научиться какой-либо асане или позе лотоса, то для этого лучше просто выделить отдельно время, и можно не пытаться медитировать во время этой тренировки. Только когда уже в этой асане Вы не будете чувствовать напряжения и неудобств, можно практиковать медитацию. Поза лотоса все же дополнительно способствует подъему кундалини.
Начиная медитировать, важно обязательно верить в то, что это Вам необходимо. Если скептически к чему-то относиться, то никогда не получишь желаемых результатов. В медитации каждый практикующий находит что-то свое. Для одних сеанс медитации – это способ снять накопившуюся за день усталость, другие с помощью медитации познают себя. Как правило, если действительно увлечься медитацией и проводить сеансы регулярно, можно научиться намного лучше понимать себя, глубже видеть проблемы, ярче чувствовать и ощущать мир. Не пытайтесь выстроить свое занятие так, как оно проходит у кого-то, прислушайтесь к себе, к своим чувствам, желаниям и ощущениям.
Полюбите медитацию, и она обязательно вознаградит Вас за это! Медитация — это Ваш золотой ключик к бесценным дарам, к счастью!
Удачной, тихой медитации!
Источник
Психофизические техники – такие, как медитации, глубокое дыхание, и наведение образов (управляемые психические образы – одна из техник НЛП) – могут облегчить постоянную боль без лекарственного лечения и его побочных эффектов .
ЕСЛИ вам приходилось испытывать постоянную боль – мигрень, артрит, фибромиалгию, почечные колики, боль внизу спины или зубную (в области височно-нижнечелюстного сустава) – вы знаете, как она может мешать даже самым обычным ежедневным делам, делая невозможными поход в магазин или мытье в душе.
Вы, так же, как и несколько миллионов людей, борющихся с периодическими болями, можете обратиться к анальгетикам и страдать потом от побочных эффектов вроде тошноты, сухости во рту, сонливости… И рисковать приобрести зависимость от обезболивающих. Но есть и иной путь – без лекарств. Есть метод облегчения боли, который требует только того, чтобы ваши разум и тело работали вместе, помогая вам возвращаться к жизни без страданий.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО
1. Сядьте или лягте удобно. Ключ в том, чтобы сочетать расслабление и состояние готовности. Начинать использовать управляемые образы надо тогда, когда боль только появляется. Не ждите, когда она станет непереносимой.
2. Позвольте мысленному образу сформировать расслабляющее мирное место: в доме или на открытом воздухе. Это может быть поле цветов, тихая комната, вершина горы или даже облако. Это может быть реальное место или воображаемое, главное, чтобы образ был достаточно четким. Важно, чтобы это было место, которое лично для вас является комфортным, расслабляющим.
3. Полностью вовлекайте все ваши чувства в представление об этом успокаивающем месте. Заметьте звуки, которые являются частью этого места, почувствуйте его температуру. Вдохните ароматы. Оцените качество света и разнообразие цветов. Вовлечение чувств не только делает образ более реальным и жизненным, но также втягивает в процесс более интуитивное правое полушарие мозга, что увеличивает расслабление.
4. После того, как вы полностью представили антураж, постарайтесь заметить, как вы себя чувствуете. Ощутите свою реакцию на окружающее вас пространство, зафиксируйте ее.
Управляемые образы
Упражнения с управляемыми образами помогут смягчить все виды боли путем «перенастройки» мозга: напомните ему, что мирные состояния, которые существуют вне боли, все еще доступны. Эти занятия также помогают расслабить мышцы и уменьшить стресс. Если вы действительно четко представляете что-то, ваше тело реагирует таким же образом, как если бы это в действительности происходило.
Медитация в движении
В новейшем исследовании, проведенном американскими специалистами по психосоматической медицине, ученые исследовали восприятие боли в группе людей, которые регулярно занимались медитацией Дзен, в сравнении с группой, не занимавшейся медитацией. Они обнаружили, что те, кто медитировал, имели значительно более низкую чувствительность к боли, чем те, кто не медитировал.
Поскольку медитация Дзен требует спокойного сидения в течение длительных периодов, она может быть затруднительна для новичков, особенно испытывающих постоянные боли. Вместо этого попробуйте «медитацию в движении», которая тренирует ваш разум обращать внимание на работу мышц. Поскольку ваше внимание тесно приковано к движениям, мозг успокаивается, что помогает изменить восприятие боли.
Вначале вы можете думать, что медитация полного осознавания почти невозможна, поскольку боль слишком сильна или постоянно занимает ваши мысли. Но со временем вы сможете больше открыться своей боли и, соответственно, уже не оставаться в ней всем своим существом. Вы начнете осознавать, что некоторая часть болезненных ощущений приходит от сопротивления боли. Вы заметите, что боль не бывает ни однородной, ни катастрофической, она, скорее, походит на меняющийся поток. Медитации смогут дать вам навык управления болью.
Получить некоторое избавление от интенсивной боли можно и от занятий медитативной практикой, которая называется «полное сканирование тела». Для начала вы концентрируетесь на кончиках пальцев ваших ног и думаете о том, что они чувствуют. Это может быть легкий ветерок или покалывание. Затем очень, очень медленно вы перемещаетесь к другой части вашей стопы, затем отправляетесь путешествовать по всему телу. Когда вы освоите эту практику, процесс полного сканирования тела, когда вы пытаетесь почувствовать каждую его часть, может занимать около 15 минут. В процессе вам придется перейти к той части тела, которая болит. Вы позволяете этому произойти и концентрируетесь на том, как именно вы чувствуете боль и все ее нюансы. Затем вы продолжаете двигаться. Обязательно понаблюдайте, как изменилось ваше дыхание, когда вы всматривались в боль, как изменилась сама боль.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, колени слегка согнуты, руки расслаблены и находятся по бокам. Осознайте и прочувствуйте, что вы стоите на поверхности, дыхание тела, вес, который приходится на ноги.
2. Вдохните и медленно поднимите руки перед собой, параллельно друг другу, ладони направлены вниз.
3. Выдохните, медленно разводя руки в стороны, затем на вдохе плавно опустите их вдоль тела, принимая первоначальное положение.
4. Повторяйте данные движения от 5 до 10 минут, замечая ощущения, возникающие в вашем теле во время каждого повтора.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка включает проговаривание (и повторение) положительных фраз, в то же время вы концентрируетесь на различных частях тела. Проговаривание фраз создает образы в мозге. Это стимулирует вегетативную нервную систему, что связано с расслаблением и замедлением ритма сердца. Своеобразная форма самогипноза.
Аутогенная тренировка помогает расслабиться, испытывая боль, вместо того, чтобы напрягаться, как мы часто делаем. Упражнения на расслабление обязательно срабатывают, снимая с вегетативной нервной системы напряжение. Некоторые упражнения могут даже пересекаться с болевыми сигналами. И медитация, и управляемые образы, и аутогенная тренировка, и последовательное мышечное расслабление могут уменьшить боль. Главное – найти технику, которая подходит лично вам.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО
Сядьте или лягте удобно, закройте глаза
и повторяйте медленно каждую из следующих шести фраз шесть раз:
Мои руки теплые и тяжелые. Я спокоен.
Мои ноги теплые и тяжелые. Я спокоен.
Мое сердце бьется спокойно и ровно. Я спокоен.
Мой живот излучает тепло. Я спокоен.
Мой лоб холодный. Я спокоен.
Мое дыхание легкое. Я спокоен.
Дыхание «мягким животом»
Попробуйте еще одну технику – дыхание «мягким животом», с помощью которой можно научиться значительно облегчать свою боль. Иногда это позволяет использовать меньше анальгетиков или получать большее облегчение от используемых анальгетиков. Иногда получается вообще не использовать лекарства. Безусловно, все люди имеют разные способности – кто-то в состоянии настолько сильно расслабляться при помощи данной техники, что полностью снимает свои болевые ощущения, но абсолютно все люди способны при помощи собственных ресурсов мозга и концентрации уменьшить боль.
Техника «мягкого живота» способствует не только тому, что легкие получают больше воздуха, но также стимулируется блуждающий нерв, что приводит к снятию напряжения. Расслабляются также и другие мышцы тела.
ПОПРОБУЙТЕ ЭТО
1. Сядьте в мягкое кресло. Вас должны окружать вещи, которые вас успокаивают.
2. Закройте глаза.
3. Медленно вдохните через нос, беззвучно говоря слово «мягкий», в то же время позволяйте вашему животу надуваться.
4. Медленно выдохните через рот, беззвучно говоря слово «мягкий». Расслабьтесь на выдохе.
5. Представляйте и чувствуйте, что живот мягкий.
6. Делайте это упражнение 5–10 минут один или два раза в день.
Понравилась статья? Ставьте лайк — нам приятно будет !
Источник
