Болит спина после ролла

В наши дни трудно встретить человека, у которого никогда не болела бы спина. У спортсменов это происходит из-за постоянных сверх-высоких нагрузок. Но и обычных людей проблема болей в спине не обходит стороной вне зависимости от того, тренируются ли они регулярно или нет.

Причины появления боли могут быть самыми разными, их поиском и устранением должны заниматься профессиональные врачи. Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине.

Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях.

Вы мало двигаетесь «по жизни», ваша профессия не предполагает активного участия мышечного аппарата, мышцы всего тела относительно слабые, не привыкшие к физической нагрузке. В какой-то момент вам пришлось заняться физической активностью (например, понадобилось поработать на даче). Это может быть невысокая, но длительная по времени, нагрузка или, наоборот, короткая, но интенсивная. В любом случае, непривычная для вашего тела. На следующий день или через какое-то время появляется сначала слабое, а потом всё увеличивающееся болевое ощущение в спине.

Вы — физически активный человек, занимаетесь в фитнес-клубе/спортивной секции, регулярно используете свои мышцы в работе. Но в какой-то момент у вас появляется дискомфортное ощущение в области спины, постепенно перерастающее в болевой синдром. Причиной такого явления может быть мышечный спазм, которые возник как результат значительной физической перегрузки.

Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования. Боль – это всегда следствие, а надо искать причину, которую, чаще всего, мы можем только предполагать. Если наше предположение окажется верным, то после проведения подходящей лечебной процедуры возможно облегчение или исчезновение болевого синдрома.

Предположим, что первоисточником боли в наших двух случаях стал мышечный спазм, который возник из-за слишком напряженной работы этих мышц. В результате своего перенапряжения (постоянного или кратковременного) мышцы ограничивают движение в близлежащих сегментах позвоночника, сдавливают кровеносные сосуды и окружающие ткани, что приводит к отекам, воспалительным процессам и, в конце концов, к болевому синдрому. Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область.

Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции.

Что можно предпринять в этой ситуации?

Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза (МФР), которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте — дома, на работе, в путешествии.

Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном.

Любое занятие следует начинать с разминки – с любых простых движений (хотя бы походите на месте несколько минут). Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду.

Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины. Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки — смотрите на расположение триггерных точек на рисунках. Займите положение, изображенное на фото, и медленно прокатайте несколько раз ролл по верхней части мышцы, пока не начнете испытывать относительно комфортное ощущение. Если будет очень больно, чуть обопритесь на дальнюю от пола руку, снижая давление тела на ролл. Можно дополнительно положить на ролл сложенное полотенце, что также снизит неприятное ощущение. Затем найдите одну из триггерных точек (вы поймете, что нашли ее, по достаточно ощутимой болезненности), остановитесь на ней и подержитесь приблизительно 30–45 секунд, стараясь расслабиться. Медленное и глубокое дыхание необходимо для расслабления. После этого перейдите к другой триггерной точке и следуйте тем же рекомендациям.

Затем 6 раз прокатайте ролл по всей мышце. При прокатке появляется болевое ощущение, которое усиливается при фиксации ролла на триггерной точке. Не следует терпеть слишком сильную боль, необходимо определить для себя степень «комфортной терпимости». Проделав все предложенные манипуляции с одной мышцей, перейдите к другой и используйте в работе с ней ту же последовательность действий. В других мышцах количество триггерных точек может быть больше. Проработайте столько, сколько сможете за один раз. Остальными триггерными точками можно заняться в другой день.

УПРАЖНЕНИЕ 1 — ШИРОЧАЙШАЯ МЫШЦА СПИНЫ

1
Триггерные точки широчайшей мышцы спины
1.1
1.1 Лежа на боку, ролл ближе к нижнему углу лопатки, рука со стороны ролла на полу или поднята вверх. Прокатывать ролл вверх до уровня подмышки.

УПРАЖНЕНИЕ 2 — МЫШЦА, ВЫПРЯМЛЯЮЩАЯ ПОЗВОНОЧНИК

2
Триггерные точки мышцы, выпрямляющей позвоночник
2.1
2.1 Упор лежа сзади с согнутыми ногами, ролл на уровне поясничного отдела позвоночника (чуть выше подвздошного гребня). Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 3 — КВАДРАТНАЯ МЫШЦА ПОЯСНИЦЫ

3
Триггерные точки квадратной мышцы поясницы
3.1
3.1 Упор лежа на боку на предплечье, опорная нога согнута, ролл на уровне подвздошного гребня. Прокатывать ролл вверх до уровня нижнего ребра.

УПРАЖНЕНИЕ 4 — БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА

4
Триггерные точки большой ягодичной мышцы
4.1
4.1 — 4.2 Упор сидя с согнутыми ногами, ролл на уровне верхней части ягодиц (чуть ниже подвздошного гребня). Прокатывать ролл чуть вниз по направлению к седалищной кости.
4.2

УПРАЖНЕНИЕ 5 — СРЕДНЯЯ И МАЛАЯ ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ

5
Триггерные точки средней и малой ягодичных мышц
5.1
5.1-5.2 Упор лежа на боку (для облегчения возможна опора на предплечье), опорная нога согнута, ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.
5.2

УПРАЖНЕНИЕ 6 — ГРУШЕВИДНАЯ МЫШЦА

6
Триггерные точки грушевидной мышцы
6.1
6.1 Упор сидя с небольшим поворотом в сторону опорной руки и безопорной ноги (она согнута и лежит на бедре опорной ноги), ролл чуть ниже подвздошного гребня. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

УПРАЖНЕНИЕ 7 — НАПРЯГАТЕЛЬ ШИРОКОЙ ФАСЦИИ

7
Триггерные точки напрягателя широкой фасции
7.1
7.1 Упор лежа на боку на предплечье, другая рука упирается в пол, ролл чуть ниже подвздошного гребня, таз слегка повернут вперед, в сторону ролла, опорная нога согнута. Прокатывать ролл вниз до тазобедренного сустава.

После выполнения предложенного комплекса можно ложиться спать.

Если наше предположение о причинах боли в спине окажется верным, то через какое-то время (возможно, через 1-2 дня) вы почувствуете облегчение.

Продолжайте регулярно, каждый день, использовать этот комплекс до тех пор, пока боль в спине не пройдет. Затем сделайте перерыв.

Если болевые ощущения не возобновятся, можно будет использовать комплекс как средство профилактики, выполняя его раз в неделю или непосредственно после высоких нагрузок. Это может защитить вас от возможного повторения болевого синдрома.

Подробнее с методикой миофасциального релиза можно ознакомиться на нашем специальном 2-х дневном практическом семинаре.

Или вы можете скачать другие комплексы по МФР — полноценные тренировки с роллером: восстановительная тренировка на верхнюю часть тела или комплекс упражнений на расслабление после тяжелой силовой тренировки ног.

Миофасциальный релиз (МФР) — занятие 1
Миофасциальный релиз (МФР) — занятие 2

ДЛЯ ВНИМАТЕЛЬНЫХ ЧИТАТЕЛЕЙ — РОЛЛЕР СО СКИДКОЙ 20%

Если вы дочитали до этого места, вы молодец! Поэтому специально для вас — скидка на 20% при заказе роллера Grid Roller на сайте нашего партнера FitnessRoller.ru. Укажите промо код mfr-roller в поле «Комментарии к заказу» при оформлении заказа, и вы получите роллер на 20% дешевле! Заказать роллер Grid Rolller можно по ссылке.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статье предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самостоятельной постановки диагноза или назначения лечения. Эта статья не может заменить консультацию врача (терапевт, невролог, ортопед). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы выяснить точную причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 17 декабря 2017

Источник

Опубликовано: 12 сент. 2017 г.

Уберите боль в мышцах при помощи массажных роликов и мячей BLACKROLL!
? Сайт BLACKROLL для России https://blackroll.com.ru/?utm_source=p… (вводите во время оформления заказа в специальном поле slavyoga0701 до 21.02.2018 и экономьте ? 10% от стоимости оборудования)
? Сайт BLACKROLL для Украины https://bit.ly/2K6wOo2 (вводите во время оформления заказа в специальном поле slavyoga и экономьте ? 10%).

Привет всем! В этом видео я расскажу несколько секретов быстрого восстановления мышц после интенсивных нагрузок силовыми асанами йоги, упражнениями фитнеса, кроссфита, после бега или любой другой интенсивной нагрузки.

Перед тем, как поделиться своими находками для быстрого и эффективного восстановления мышц, хочу рассказать вам несколько интересных вещей. Для более полного понимания процессов восстановления немного углубимся в анатомию и физиологию.

Итак, у нас есть скелетная мышца, которую мы активно задействуем в процессе тренировки. Мышца состоит из миофибрилл и в покое (в здоровом состоянии) мягкая и тестообразная на ощупь.

Если в результате перетренированности и недостаточного времени на восстановление из мышцы не успевают уйти продукты метаболизма, то она начинает болеть, входит в спазм и становится твёрдой при надавливании.

Если такой тренировочный режим продолжает поддерживаться на протяжении длительного времени, то мышца входит в хронический спазм, формируя триггерные точки — участки миофибрилл, в которых белки мышц сократились и не могут расслабиться. Наличие длительного мышечного спазма ещё больше замедляет скорость обменных и восстановительных процессов, формируя порочный круг неадекватной тренированности.

Второй момент, на который мы обратим внимание в этом видео — это фасции, которыми покрыто большинство мышц в нашем теле.

Важнейшими функциями фасции являются: обеспечение скольжения мышц, передача движения мышцы к костям, а также обеспечение подвижной и благоприятной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через или между мышцами.

В результате перенапряжения мышцы фасция утрачивает свою эластичность и со временем может развиться спаечный процесс — участки слипания фасции.

Нарушения функции мышцы и фасции приводит к ограничению рабочего диапазона подвижности, формированию проблем с сутавами (в том числе с суставами позвоночника), а также к различным заболеваниям внутренних органов.

Согласитесь, что постоянная гонка за результатом в режиме хронической перетренированности открывает не столь радужные перспективы.

И что же со всем этим делать, спросите вы?

Некоторое время назад я открыл для себя тему миофасциального релиза и теперь со мной каждый день путешествует коробка BLACKROLL BLACKBOX. Давайте посмотрим, что у неё внутри:

— массажный ролл BLACKROLL STANDART — основной инструмент для самомассажа, на нём я осуществляю прокатку мышц нижних конечностей, туловища;

— массажный ролл BLACKROLL MINI, который идеально подходит для проработки подошвенной фасции, ахиллова сухожилия и рук.

— массажный мяч BLACKROLL для целенаправленного точечного воздействия на триггерные точки
— сдвоенный массажный мяч BLACKROLL, который идеально подходит для проработки мышц, находящихся вдоль позвоночника, для него я нашёл ещё одно прикладное значение в парной работе, когда вы нашли тригерную точку, им можно осуществлять глубокий прицельный точечный массаж, получается проникнуть намного глубже, чем просто пальцами

Что же дают тренировки на BLACKROLL?

1. Уменьшение мышечной боли и увлажнение фасции.
2. Способствуют профилактике типичных спортивных травм.
3. Стимулируют местное кровообращение и помогают удалить из мышцы молочную кислоту.
4. Устраняют триггерные точки и способствуют норамлизации функции суставов и внутренних органов.

Давайте посмотрим, кто ещё использует BLACKROLL в своём тренировочном процессе:

— Роберт Хартинг – Олимпийский чемпион, чемпион мира и Европы по метанию диска среди мужчин
— сборная Германии по футболу
— Карим Хуссейн — Чемпион Европы по бегу на 400 метров с барьерами
— сборная Испании по баскетболу
— ФК «Локомотив», ФК «Динамо-Москва»
— сборная Германии по велоспорту на треке.

********************************************************************

? ПОДПИСАТЬСЯ на ⭐ SLAVYOGA можно здесь https://goo.gl/GKYQu8

********************************************************************

? Плейлисты на канале

? Йога онлайн со ⭐ SLAVYOGA https://goo.gl/RFRi2h
? Миофасциальный релиз https://goo.gl/mz2KRx
? Анатомия и функция мышц https://goo.gl/Kzg3yB
? SLAVYOGA SYSTEM https://goo.gl/OQ2nqU
? Йога для начинающих https://goo.gl/mVRFLn
? Асаны хатха-йоги https://goo.gl/kDsqq5
? Тренировочные последовательности https://goo.gl/T6sKai
? Интервью о йоге https://goo.gl/MnwnOu
? Мотивационные ролики https://goo.gl/FxpcTp
? Техники йоги https://goo.gl/1e8eyg
? Записи групповых тренировок https://goo.gl/sajadY
? Теория йоги https://goo.gl/IadL2n

? Адрес канала SLAVYOGA https://www.youtube.com/user/slavyoga

Источник

Массаж спины Тренировка кажется тяжелым трудом, когда пот ручьями течет по лбу и уже ничего не хочется, только отдохнуть. Но возможны расслабляющие тренировки, которые закрепляют эффект силовых и дают возможность организму восстановиться. Для упражнений на расслабление есть специальный ребристый ролл, который предназначен для прокатов.

Изобретение для расслабляющих упражнений

Массажный ролл разрабатывали для мануальной терапии, тренировок отдельных частей тела, а также для восстановления людей после разных нагрузок, например занятий спортом. Ролл помогает уменьшить боль, которая возникает от тренировок или наоборот, из-за длительной недостаточной подвижности. Мышцы напрягаются и возникает болезненность в триггерных точках (волокна мышц, которые аномально сокращаются). Эти ощущения исчезают после комплекса упражнений с этим мягким, но ребристым валиком.

Массажные цилиндры имеют разные формы, отличаются они также и по плотности. Матричная поверхность при движении способна массировать не хуже, чем руки опытного массажиста, ощущения похожи на пальцы, которые бегают по телу. Поэтому ролл применяют для самомассажа, это очень удобно. Фирменные изделия не промокают (а значит не впитывают пот), не пачкаются и сохраняют форму при нагрузках.

С этим ребристым валиком можно отжиматься, делать упражнение боковой планки, заниматься можно лежа, сидя, стоя. Можно массировать конечности, корпус, ступни, на более жестких подобных гимнастических аксессуарах можно тренировать равновесие.

Когда применяется

Гимнастический ролл используется для массажа тела:

для разминки тех участков, которые будут подвергаться нагрузкам в ходе тренировки,
если нужно увеличить гибкость конечностей,
после занятий для восстановительных упражнений,
просто для улучшения настроения и самочувствия.

Комплексы упражнений

Для икроножных мышц — нужно сесть на пол, расположить голень ноги на ролике, упереться кистями рук сзади в пол и так прокатиться вперед и назад, можно во время упражнения вертеть ноги вокруг оси, чтобы сделать массаж сторон ноги. Повторить 10 раз. Эти мышцы особенно страдают во время интенсивных тренировок, поскольку на них приходится основная масса тела и они твердеют и становятся жесткими.
Мышцы на передней поверхности бедра иногда от напряжения болят, эта боль отдает в пояснице и голенях. Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, поставьте ролик на колено и десять раз прокатитесь по бедру.
Если болит поясница, часто помогает массаж боковой поверхности бедра, поскольку у спортсменов она практически всегда напряжена. Лягте на бок, упритесь предплечьем в пол и прокатите десять раз бедро.
Ролл помогает не только после тяжелых нагрузок, но и при сидячей работе, прокатайте сидя на полу несколько раз верхнюю заднюю часть бедра.
Чтобы улучшить самочувствие при стрессах, а также при исправлении осанки, после травм спины можно прокатить роллом спину. Положение на спине, руки за головой, ноги полусогнуты, упор на ступни. Это упражнение не только расслабляет, но и тренирует мышцы пресса и ног.
При работе руками, но в сидячем положении (на производстве, за рулем, за компьютером) нарушается осанка, нарушается дыхание и возникают боли в спине. Поэтому ролл поможет размассажировать грудные мышцы — горизонтально и вертикально по очереди.

Особенности использования

Массажный ролл может применяться не только во время тренировок. Важно его применение до нагрузок для того, чтобы разогреть мышцы и растянуть их, так и после тренировки — для снятия напряжения. Как известно, боли в ногах вызываются застоем молочной кислоты, этот синдром ролл успешно преодолевает.

Прокатывайте цилиндром каждый проблемный участок мышц. На особенно проблемных участках нужно останавливаться и расслабляться на полминуты. Потом продолжать прокатывать окружающие мышцы и вскоре сможете массировать болезненный участок. Всего на каждую часть мышц делайте 10 — 20 прокатов.

Не давите сильно роликом, но если нужно глубоко вдавить ролик, например при массаже спины, можно использовать груз, держа его в руках, например блин из штанги. На природе

Скорость прокатывания не должна быть большой, работайте как можно медленнее, 2 — 3 сантиметра в секунду. На болезненных участках работайте не меньше минуты.

Если боль в проблемных участках не утихает на следующий день, значит там не просто напряжение, а возможно наличие травми, поэтому подождите два дня, прежде чем массировать эту часть мышц.

Нельзя массировать кости, суставы, поясницу, шею, там много нервных окончаний и чувствительных участков. Занятия не должны вызывать боль, так как ролл предназначен для болеутоления, а не наоборот. Если боль не утихает длительное время и вызывает дискомфорт, нужно обратится к врачу.

Еще области применения

Не нужно думать, что гимнастические ребристые валики можно применять только в фитнесклубах, тренажерных залах, или гимнастических школах. Он вполне применим дома, его можно брать в поездки, так как он легкий и водонепроницаемый. На пляже, на природе, у реки — заниматься можно там, где удобно. Эластичные, гибкие мышцы, хорошее кровообращение, расслабляющий массаж нужен всем.

Во дворе Отличное применение роликов — для людей, которые не могут активно двигаться и им нужна массажная помощь. Ролик поможет избежать пролежней, улучшит кровообращение пожилых и временно ограниченных в движениях людей. Конечно, при этом нужно помогать близкому человеку, но все же хорошо, что есть такое замечательное изобретение.

Ролик может не только расслаблять, но и создавать дополнительную нагрузку, той, которая возникает при занятиях на гимнастическом мяче. Поэтому его можно взять «на вооружение» в кабинетах лечебной физкультуры, где посредством гимнастики лечат разные болезни суставов и проходит реабилитация больных.

Источник