Болит спина у тренера

|

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-08

Все статьи автора >

Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.

Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.

1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник

Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения — подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.

То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.

2. Закачиваем часть спины, где возникают боли

Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.

Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:

• Тяга горизонтального блока
• Подтягивания в машине смита
• Тяга за голову с верхнего блока
• Подтягивания на перекладине широким хватом (кто может)
• Тяга с верхнего блока узким хватом

Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.

3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки

Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.

4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку

На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.

5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца

Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:

• Приседания со штангой,
• Становые тяги,
• Тяги штанги в наклоне и т. д.

Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.

6. Тренируемся в обычном режиме

Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.

Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.

Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 — 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!

Профилактика болей в суставах

Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:

• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
• WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
• Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)

Так и комплексные препараты:

• Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
• BioTech: Artro Guard
• Universal Nutrition: Animal Flex

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль
2. Упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и остеохондрозе
3. Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
4. Лечение кифоза силовыми упражнениями
5. Лечение сколиоза силовыми тренировками

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

Поговорим о боли в спине, в пояснице?

В этом посте я дам Вам ключ к здоровью спины. Обязательно дочитайте до конца! Там будут самые главные советы.

На днях я, как это нередко бывает в фитнес-залах, стал невольным свидетелем разговора двух парней лет 30. Один из них работает тренером в том клубе, где я тренируюсь сейчас. Второй – довольно опытный атлет, судя по мускулатуре. В дальнейшем повествовании я буду называть его атлетом. Разговор был таким.

Атлет выполнял упражнение тяга штанги в наклоне с весом около 45 кг. Тренер подошёл и спросил, почему он работает с таким маленьким весом. На что атлет ответил, что у него болит спина в области поясницы. И пару месяцев назад был приступ острой боли в этой области. Поэтому он сейчас не рискует поднимать больше.

Тренер ответил, что и у него часто болит спина. При этом он очень весело и бодро заметил, что обычно использует фастум-гель, чтобы заглушить эту боль (!) и старается сразу после наступления обезболивающего эффекта «закачать» (!) спину разными упражнениями, типа гиперэкстензии  и становой тяги . И он уверял атлета, что это обязательно поможет!

«Боже мой!», — подумал я. «Надо вмешаться…»

Выбрав удобный момент, я вежливо отозвал атлета в сторонку, чтобы немного пообщаться на больную тему. Я не мог оставить положение в том виде, как оно было…

Почему болит спина?

И вот, о чём мы поговорили. Сначала я заострил внимание на самых главных (на мой взгляд) вещах, относящихся к здоровью поясницы и болям в спине при занятиях с тяжестями. Затем провёл с атлетом простейший тест, подтвердивший мои предположения. А дальше я дал конкретные советы.

Как выглядит выполнение упражнений у человека со здоровой спиной?  Да он её попросту не чувствует! У моего же собеседника было отчётливо видно, что практически любое упражнение идёт через напряжение в пояснице, будь то приседания, тяги, жимы или сгибания рук со штангой. Мышцы спины, я видел это даже сквозь майку, представляли собой два перенапряжённых тяжа мышц по обе стороны позвоночника. Но основным параметром здоровой поясницы является их расслабленное состояние! При выполнении же упражнений, в которых это требуется, поясничная область чётко фиксируется в немного прогнутом положении. Причём без всяких специальных усилий. Здоровая спина — это привычка к правильной конфигурации в пояснице.

1. Я обратил внимание атлета на то, как он выполняет различные тяги в наклоне и горизонтальную тягу. Это последнее упражнение выполнялось совершенно нелепым образом, с полностью выпрямленными в коленях  ногами, с чудовищным округлением спины с целью сильнее наклониться перёд.  Такой способ выполнения – прямой путь к перенапряжению разгибателей позвоночника, и, как следствие, проблемам в поясничной области.

Эти мышцы не должны выполнять динамической работы! Их прямая и естественная функция – статическая фиксация позвоночника в его естественном изгибе.

Тяги в наклоне выполнялись также с нарушением техники. Поясница была округлена, хотя должна быть чётко зафиксирована с небольшим прогибанием. Это также способствует быстрому накоплению перенапряжения в спине с уже известными последствиями.

Я также узнал у атлета, делает ли он целенаправленные упражнения для тренировки мышц кора. Оказалось, что он даже не знает, что это такое!

2. Я спросил атлета, насколько он гибок. Он ответил, что с гибкостью у него всё прекрасно. Я решил тут же это проверить и предложил ему дотянуться до пола ладонями, стоя с прямыми ногами. Он легко это сделал. Но как? Опять эта сутулая скруглённая спина! (см. правила растяжки мышц )

Я показал, как надо было сделать это упражнение – с прогнутой поясницей. Он, разумеется, не смог повторить.

3. Я спросил, давно ли атлет обращался к доктору по поводу проблем с поясницей. Он ответил, что такой пустяк (!) не стоит того, чтобы тратить время на врача. На это я пожал плечами.

После этого небольшого «допроса» я дал парню вот такой расклад.

Что делать, чтобы спина не болела

Существует несколько очевидных истин, следование которым значительно уменьшает риск возникновения и обострения болей в спине.

Здоровая спина – расслабленная спина

Забудь о том, чтобы «закачать» поясничные боли! Заботься о расслаблении мышц спины. Мышцы спины, конечно, надо тренировать. Но главное после этого из хорошенько расслабить! Выполняй упражнения технически точно, без перенапряжения поясницы. И всегда стремись сохранять небольшой прогиб в ней (нормальный лордоз) при выполнении приседаний, наклонов, тяг в наклоне.

Старайтесь правильно поднимать тяжести с пола.

Всегда стремитесь при первой же возможности расслабиться, особенно в области спины. Это очень полезно делать после тренировки. Можете выполнять, например, вот такое простое упражнение.

Гибкость — это важно!

Здоровая и расслабленная спина немыслима без достаточной гибкости мышц тазовой области и бицепсов бёдер. Эти мышцы работают в связке с разгибателями спины. От степени их растяжки зависит правильная работа разгибателей позвоночника. Это очень важный физиологический факт!

Вот почему так важен правильный (именно правильный) стретчинг, даже если Вы не гимнаст и не каратист. Стретчинг жизненно необходим для баланса мускулов всего тела, чтобы не смещались внутренние органы, чтобы сохранялось правильное положение позвоночника и разных суставов. Есть места, которые просто необходимо поддерживать в очень гибком состоянии. Но есть и места, которые нельзя растягивать ни в коем случае! Но по злой иронии именно эти места посетители залов почему-то тянут чаще всего! Речь о бесконечных сутулых наклонах вперёд. Собственными руками люди создают себе проблемы и боли в спине.

Итак, хотите здоровую спину? Развивайте гибкость правильно!

Медицина  нужна!

Медицинская помощь – очень важный и полезный фактор, помогающий поддерживать спину в норме.

Расслабляющий массаж, физиотерапия, пополняющая суставы и мышцы нужными веществами, прогревающие процедуры, противовоспалительные препараты… Этого не может заменить ни одна оздоравливающая практика. Это как увядающая с возрастом кожа. Если не пользоваться комплексом мер (здоровая пища, качественная косметика и очистка), Вы быстро старитесь на лицо…

Врач же, кстати говоря, может определить, насколько серьёзна проблема, чтобы назначить своевременное лечение в тяжёлых случаях.

Целенаправленная тренировка мышц кора

Если ещё не знаете,  что такое кор, читайте Мышцы кора. Почему это так важно?.

Любая разумная тренировочная программа, любой комплекс упражнений должны содержать упражнения для мышц кора и несколько растяжек для нужных мест.

Кстати говоря, все мои комплексы упражнений и фитнес-курсы  в обязательном порядке предусматривают тренировку мышц кора.

Следуйте этим советам, и у Вас больше никогда не будет болеть спина…

Болит спина? Возможные причины.

Пять лучших упражнений для широчайших мышц

Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
3. Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
4. Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
5. Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
6. Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

1. Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
2. Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
3. Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.