Болит спина занятия в тренажерном зале

Вы здесь: Статьи→ Травматология

Боль в пояснице после физической нагрузки – это неотъемлемая часть жизни практически каждого спортсмена. Но она возникает не только после занятий, а и вследствие заболеваний. Чтобы понимать, обращаться к врачу или нет, следует научиться распознавать характер болевых ощущений.

Если дискомфорт появляется внезапно, то есть человек не получал травм и накануне не занимался в спортзале, лучше записаться на приём к врачу и пройти обследование, чтобы исключить вероятность возникновения сложных заболеваний. Некоторые люди начинают лечиться самостоятельно. Это грубейшая ошибка, которая может привести к осложнениям.

Когда правильная боль, а когда признак травмы?

Между правильной мышечной болью и вызванной травмами есть конкретные отличия. Переживать за здоровье не стоит в следующих случаях:

• боль появилась на следующий день после усиленной тренировки;
• дискомфорт постепенно исчезает;
• болевые ощущения локализируются только в том месте, куда пришлась нагрузка;
• тупая боль возникает, только если человек двигается, а в неподвижном состоянии она исчезает.

Безобидная мышечная боль связана с повышением уровня молочной кислоты. Если спортсмен получил травму, она объясняется повреждением мышечных волокон. Он почувствует острую боль, которая не будет проходить сама собой через несколько дней, даже если постоянно отдыхать. Ещё она возникает сразу после того, как получена травма в процессе тренировки. Иногда боль отдаёт в другие участки тела.

Далеко не всегда травмы способны сильно навредить здоровью, особенно если вовремя заметить повреждение. Чаще спортсмены страдают от микротравм, вызванных резкими движениями, поднятием слишком большого веса, отсутствием разминки и неправильной техникой выполнения упражнений.

Причины и упражнения, которые могут навредить

Чаще всего, причиной боли в пояснице становятся:

• упражнения на гребном тренажере;
• становая тяга всех видов. В зоне риска люди, которые не знакомы с техникой выполнения;
• гиперэкстензия;
• тяга штанги в наклоне;
• приседания с тяжелым весом штанги.

Получению травмы, которая спровоцирует боль в пояснице после спортзала, всегда способствуют 3 фактора. Это растяжения, полученные до этого, слабые мышцы и чрезмерная нагрузка. К другим механизмам появления боли можно отнести высокие нагрузки, которые берут на себя межпозвоночные мышцы, но они не приспособлены к подобной работе. Такая травма зачастую происходит, если человек плохо понимает, как правильно выполнить упражнение.

Если тренироваться без разминки, мышцы будут холодными и неподготовленными к нагрузке. Эта одна из самых распространённых причин того, почему болит поясница после силовой тренировки. Иногда люди вовсе не разминаются или не знают, как это сделать правильно. Опытный спортсмен знает, что подготовка, это такой же значимый процесс, как и само занятие.

Болезни, при которых запрещено заниматься в спортзале

Если у спортсмена постоянно болит поясница после посещения тренажёрного зала, вполне возможно, он страдает от какого-либо заболевания. Если замечены симптомы патологии, то есть боли не проходят, отдают в другие части тела и внутренние органы, следует срочно пройти обследование.

Одно из самых распространённых заболеваний, вызывающих боли в спине, а также исключающих возможность продолжать тренироваться – это сколиоз.

Болезнь определяют как искривление позвоночника. Оно должно приравниваться как минимум к 10% при измерении по методике Кобба. При таком состоянии у человека наблюдается видимый грудной горб, когда он наклоняется вперёд к талии. Профессионал способен сразу выявить данное заболевание у пациента. Среди подростков от 14 до 18 лет распространенность сколиоза составляет 3%. В зрелом возрасте эти показатели возрастают до 20%. В зоне риска находятся как женщины, так и мужчины.

При осложнениях человек начинает страдать от болей в спине, прогрессирования сколиоза и психосоциальных последствий. Если сколиоз запущен, проявляются легочные симптомы. К остальным болезням, при которых лучше исключить занятия спортом, относятся:

• сахарный диабет;
• деформация конечностей;
• заболевания желудка;
• хронические патологии;
• нарушение работы сердца;
• сотрясение головного мозга;
• функциональные расстройства.

Терапия и укрепление мышц спины

Если у человека спина постоянно болит в области поясницы после тренировки, без помощи тренера не обойтись. Первый шаг на пути к выздоровлению – это прекращение физических нагрузок. Тело как можно дольше в течение дня должно находиться в удобном положении. Чтобы облегчить боль, к пояснице можно приложить лёд. Тепловое воздействие окажется пагубным и только ухудшит состояние.

Сразу после того, как спазм начнёт исчезать, следует натереть проблемную зону кремом или гелем. Если боль в пояснице дала о себе знать во время тренировки, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Прекращение занятия в тот же момент.
2. Прикладывание холодного компресса.
3. После нужно занять удобное положение и не двигаться, пока не станет легче.

Советуем посмотреть видео: «Как укрепить мышцы спины дома»

Когда спортсмен будет готов приступить к упражнениям, они должны быть направлены на укрепление мышц спины. Эти занятия разделяют на три группы:

• статическое и медленное растяжение мышц;
• упражнения, направленные на работу больших групп мышц;
• силовые упражнения.

Всё это нужно выполнять медленно без малейшего чувства дискомфорта, чтобы избежать повторной травмы. Когда тренировка доходит до силового упражнения, важно дышать правильно в естественной манере. В момент нагрузки следует делать вдох, а выдох – при расслаблении.

В каких случаях идти к врачу

Если поясница очень часто болит после занятия спортом, к сожалению, это говорит о наличии заболевания. Затягивать с визитом к врачу не стоит, так как вскоре могут возникнуть осложнения. В обязательном порядке следует записаться на обследование, если боль появляется при нагрузке на позвоночник и на протяжении длительного периода времени не сохраняет интенсивность.

То же самое касается спортсменов, которые страдают от острых импульсивных болей, не связанных с подвижностью и выполнением упражнений. С большой долей вероятности патологию обнаружат у человека, чья боль усиливается с каждым днём.

Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.

Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:

• Онемение или потеря чувствительности ног.
• Потеря управления движениями.
• Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
• Острая боль.

Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом

Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

• Становая и румынские тяги
• Тяга штанги в наклоне
• Наклоны со штангой на плечах
• Гиперэкстензии
• Приседания со штангой

Избегайте сложных упражнений

Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:

• Берпи
• Свинги
• Разные взрывные движения

Улучшение кинетической цепи

Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:

Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.  Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на  мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.

Укреплять мышцы кора

Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.

Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.

Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:

Передний кор:

Задний:

Боковой:

«Вращательный» (rotary core):

Нейтральное положение спины

Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.

Не делать растяжку на поясницу

Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.

Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время.  Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

• Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
• Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Увеличение объема работы

В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.