Болят ноги и спина от стоячей работы

По стойке «смирно»: как снять усталость при стоячей работе

Фото: Evgeniya Porechenskaya/Rusmediabank.ru

Как говорится в одном известном стихотворении, работы всякие нужны, работы всякие важны. Это правда, но только тем, кому приходится проводить на ногах весь день, в конце трудового дня частенько приходят в голову мысли о смене профессии. Ноги «гудят» и болят, со временем появляется ненавистная сеточка из вен, ломит поясницу и болит спина…

Как ни крути, идеальной профессии не существует: в каждой можно найти определенную долю вредности. Поэтому перестаем ругать свою «стоячую» специальность и вооружимся простыми советами по быстрому снятию усталости на работе, которые вы можете почерпнуть из нашей статьи. С чего начнем?

В любом графике можно найти свободные минутки, когда вы предоставлены самим себе. Потратьте это время с пользой, чтобы уйти домой бодрой и красивой походкой. Чтобы достичь таковой, нужно в течение дня выполнять нехитрый комплекс упражнений. Не пугайтесь: всего-то и потребуется, что стул, несколько минут и ваше желание (главная составляющая успеха). А вот и сами «выкрутасы»:

1. Садитесь на стул с прямой спиной, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов;, пятки и носки сдвинуты, колени сведены вместе. Следующая задача – начать отрывать носки от пола таким образом, чтобы начали напрягаться мышцы икр, стоп и пальцев. Повторите упражнение, но только поднимать пятки, а не носки.

2. Снять общее внутреннее мышечное напряжение поможет следующее упражнение, выполняемое в положении стоя. Сосчитали «один» – глубоко вдохнули и сильно втянули живот, «два» – выдох, но мышцы живота оставляем напряженными, «три-четыре» – задерживаем дыхание при тех же натянутых мышцах живота, «пять» – расслабляемся и отдыхаем.

3. В продолжение предыдущей нагрузки напрягаем мышцы всего тела, сводим лопатки в «дуэт» и в таком положении удерживаем композицию пару секунд. После разведения лопаток расслабляемся.

4. От долгого стояния устала спина? В помощь вам простое, но эффективное упражнение. Исходная поза – стоим с прямой спиной, ноги прямые, носки чуть разведены в стороны, пальцы рук сплетены между собой и отведены за спину. Начинайте прогибаться назад, руки при этом отводите как можно дальше от корпуса тела, затем вперед – поднимая сплетенные пальцы вверх. Даже трехразовое выполнение поможет ощутить прилив сил.

5. Немудрено, что от статичной позы тела может заболеть и шея. Ее спасение – вращательные движения вправо и влево, медленные наклоны головы вперед и назад. Чувствуете, как напрягаются мышцы затылка и шеи? Значит, все идет по плану, а сама проблемная часть тела получает желанное расслабление.

6. Обратимся к старой мудрой восточной технике воздействия на активные точки тела. Наша область действия – массаж ладоней и ступней с их многочисленными нервными окончаниями. Непременным условием будет их активное растирание от кончиков пальчиков к их основанию. При болях в шее помассируйте ее заднюю поверхность: неприятные ощущения уменьшатся.

Достаточное время выполнения каждого упражнения – ровно одна минута. Получается, что вся личная производственная гимнастика займет у вас не более 5-6 минут. Согласитесь, небольшая временная плата за то, чтобы чувствовать себя бодрее и веселее на рабочем месте. 3-4 подобных подходов в день – и вы покинете трудовые стены той самой летящей походкой, о которой мы упоминали вначале.

Мы вели с вами разговор в ключе «снять последствия стоячей работы», где основными словами были «напряжение», «боль», «усталость»… Можно ли в принципе не доводить дело до «состояния нестояния»? Да, если заняться профилактикой утомления. Ее меры просты и не менее доступны:

• по возможности чередуйте периоды стояния и сидения, если второе допускается на вашей работе;
• стоять словно вкопанная – самый неблагоприятный вариант, поэтому старайтесь больше двигаться, даже если речь идет о перемещениях вокруг клиента;
• носите на работе удобную обувь с ортопедическими стельками: они играют немаловажную роль в сохранении хорошего самочувствия;
• обратите внимание на специальный компрессионный трикотаж (колготки, чулки, носки), который заставляет кровь циркулировать в ногах быстрее там, где это необходимо. Результат – профилактика варикозной болезни и прочих неприятных последствий, минимальная усталость в конце рабочего дня;
• в свободное от работы время балуйте свои ножки ванночками, кремами, позой «березка» (ноги столбиком вверх), физическими нагрузками, тренирующими нижние конечности.

Делаете все, как мы советуем, но неприятные ощущения в ногах не проходят? Списывать все на тяжелый труд и пускать на самотек – прямой путь к серьезным проблемам со здоровьем, которые могут надолго выбить вас из рабочего графика. Если вас мучают отеки, стоит обратиться за консультацией к специалисту по венам (флебологу), если боли – прямая дорога к ортопеду или неврологу. Как знать, может быть, стоячая работа вам вовсе противопоказана, а вы упорствуете… Если дело лишь в специфике специальности, то нехитрых мер по снижению усталости будет достаточно.

Источник

В этой статье:Повышайте количество сидячих перерывовСтойте на разных видах поверхностиНосите подходящую обувь и носкиОблегчающая терапия12 Источники

Стоячая работа не только ускоряет утомляемость, но и повышает риск различных проблем с ногами вследствие постоянных нагрузок на кости, суставы, сухожилия, мышцы и связки. Часто, когда человек проводит много времени на ногах, у него ухудшается кровоснабжение нижних конечностей, что приводит к болезненным ощущениям. Также при длительном стоянии на ногах возможно скопление крови в ступнях или вокруг щиколоток. Плоскостопие, подошвенный фасцит, бурсит, мозоли, отечность, варикозное расширение вен и венозная недостаточность — все эти проблемы связаны с большим количеством времени, проводимым на ногах. Следует знать, что существует множество способов снизить или не допускать риска возникновения проблем с ногами, если у вас стоячая работа.

Метод 1

Повышайте количество сидячих перерывов

1
Чаще присаживайтесь во время работы. В сегодняшнем мире преобладает сидячая работа, но все равно остаются такие профессии, при которых приходится много стоять — банковский служащий, кассир, заводской рабочий, парикмахер, а также сотрудники в розничной торговле и строительстве. Даже у людей таких специальностей выдаются моменты среди рабочего дня, когда можно присесть и отдохнуть, не снижая эффективности работы, поэтому не упускайте таких возможностей и не забывайте предупредить начальника. Например, может быть вполне допустимо сидеть во время разговора по телефону или работы с бумагами, особенно в моменты отсутствия посетителей.
- Люди в возрасте более подвержены усталости и заболеваниям ног вследствие стоячей работы, поскольку ткани (связки, сухожилия, хрящи, оболочки мышц) теряют эластичность и способность поглощать удары.
2
Присаживайтесь на время обеда. Когда приходит время обеда, не забывайте присесть на стул и дать ногам отдохнуть, пока вы будете пополнять запасы энергии и жидкости в организме. Возможно, у вас немного времени, но используйте любую возможность уменьшить нагрузку на ноги. Если в вашем офисе не хватает стульев или нет столовой, то можно приносить свой раскладной стул или найти другое помещение, в котором можно присесть на время обеда.
- Закусочные в торговых центрах, столики на улице, фонтанчики для питья или даже чистая лужайка под деревом отлично подойдут для того, чтобы отдохнуть и насладиться обедом.
3
Присаживайтесь во время перерывов. Используйте все свои законные перерывы и старайтесь проводить их в сидячем положении, желательно подняв ноги, чтобы улучшить циркуляцию крови. Также можно снимать обувь во время отдыха, чтобы ступни могли остыть и «подышать».
- Во время перерывов полезно разминать ноги, перекатывая ступнями мяч для гольфа. Это не только приятно, но также снижает напряжение ваших подошв и даже способствует предотвращению подошвенного фасцита (болезненное состояние и воспаление соединительных тканей на ступнях).[1]

Метод 2

Стойте на разных видах поверхности

1
Стойте в различных местах. Много лет назад почти все рабочие места имели деревянный пол, обладающий смягчающим действием, несмотря на кажущуюся жесткость. В современном мире в зданиях укладывают полы из бетона, керамической плитки или мрамора, которые совсем не имеют смягчающего действия, способности поглощать удары или изоляционных свойств. Следовательно, рекомендуется проводить больше времени на ногах в зонах с деревянным полом. Если это невозможно, то просто меняйте свое местоположение в качестве разминочного упражнения, чтобы улучшить циркуляцию крови и снизить мышечное напряжение.
- Бетонный и кафельный полы быстро остывают и остужают ноги, ухудшая кровообращение, поэтому лучше стоять в теплых участках без сквозняков.
- При работе на улице лучше всего стоять на траве, пока вы заняты своим делом или ожидаете следующего задания.
2
Стойте на подкладке, предотвращающей утомление. Противоутомительные подкладки призваны снизить давление на ноги, обеспечивая амортизированную поверхность для длительного стояния. Такие подкладки обычно изготавливают из плотной резины, но также их делают из пены, кожи, винила и даже древесины. В большинстве случаев ваш работодатель откликнется на просьбу предоставить такую подкладку, поскольку доказано, что они снижают заболеваемость ног.[2]
- Плотные противоутомительные подкладки представляют незначительную опасность на рабочем месте — о них можно споткнуться, поэтому всегда следите за вашей подкладкой и предупреждайте о ней сотрудников.
3
Стойте на ковровом покрытии. Оглядитесь вокруг себя в поисках ковра, на котором можно было бы стоять во время работы. Ковер (даже недорогой и тонкий) обладает гораздо большей амортизационной способностью по сравнению с бетоном и станет надежным союзником ваших ног во время работы. Если поблизости нет ковров, то спросите разрешения принести небольшой коврик из дома.
- В магазинах ковров вам могут бесплатно предоставить образцы достаточного размера.
- Убедитесь, чтобы нижняя сторона ковра не скользила по полу, иначе вы можете поскользнуться и упасть.

Метод 3

Носите подходящую обувь и носки

1
Выбирайте обувь правильного размера. Значительное количество людей носит обувь не своего размера. Причин несколько: ноги могут продолжать расти, обувь может быть куплена на распродаже или подарена. В любом случае рабочая обувь всегда должна хорошо сидеть на ногах в носках. Если у вас нет иного выбора, кроме как носить обувь неподходящего размера, то лучше взять ту, которая побольше, так как в обуви меньшего размера возможно появление волдырей и судорог.
- Старайтесь примерять новую обувь в конце дня, поскольку именно к вечеру ноги имеют наибольший размер вследствие отекания и небольшого сжатия свода стопы.[3]
- Практичность необходимо ставить выше модного вида.
2
Не носите обувь на высоких каблуках. Женщин часто вынуждают или просят носить обувь на высоких каблуках, но каблуки выше 5 см способствуют наклону тела вперед, что вызывает проблемы с равновесием и провисание спины. Все это приводит к повышенной нагрузке на ноги, тендиниту, напряжению икроножных мышц, боли в коленных суставах и вогнутости спины, а также неустойчивости при ходьбе.[4]
- Обувь с плоской подошвой — также не лучший вариант, поскольку в ней оказывается чрезмерное давление на пятки, поэтому лучше всего выбирать обувь с каблуком до 1,5 см.
- Кроссовки и повседневная обувь с широким носком станут отличным выбором для человека со стоячей работой.
3
Не носите узкую обувь. Обувь с высокими каблуками часто сужается к носку, в результате чего пальцы неестественно сжимаются, повышается риск возникновения шишек и неприглядных наростов. Ковбойские сапоги и некоторые незастегивающиеся сандалии также имеют остроконечный носок, что особенно вредно при стоячей работе. Лучше всего выбирать обувь с плотной посадкой пятки и достаточным количеством места для сжимания пальцев, а также хорошей внутренней опорой для предотвращения чрезмерной пронации.
- Пронация чаще всего бывает у людей с лишним весом и плоскостопием.[5]
4
Носите компрессионные чулки. Компрессионные чулки обеспечивают поддержку мышц и кровеносных сосудов голени, снижая отечность и воспаление, а также улучшая кровообращение. Их можно купить в интернете, ортопедическом салоне и некоторых аптеках. Также можно носить поддерживающие колготки или мягкие носки.
- Компрессионные чулки особенно рекомендуется носить людям с венозной недостаточностью (протекающие венозные клапаны) или воспаленными варикозными венами.[6]
- Плотные, мягкие носки помогут облегчить боль в пятках при длительном стоянии на ногах.

Метод 4

Облегчающая терапия

1
Делайте ванночки для ног. Прогревание ног в теплой ванне с английской солью значительно снижает болевые ощущения и отечность.[7] Содержащийся в соли магний помогает расслабить мышцы. Если вы страдаете от воспаления и отечности ног, то чередуйте теплую соленую ванну с ледяной ванной до тех пор, пока не почувствуете онемение ног (около 15 минут).
- Всегда насухо вытирайте ноги после таких процедур, иначе можно поскользнуться и упасть.
- Ванночки с английской солью также полезны для облегчения синдрома усталых ног по ночам, который негативно сказывается на циклах сна.
2
Получайте массаж ног. Массаж ступней и голеней может делать массажист или близкий друг. Он позволит снизить мышечное напряжение и улучшить приток крови.[8] Массируйте ноги от носков к голени, чтобы венозная кровь возвращалась к сердцу. Можно использовать деревянный валик под ступнями для самостоятельной разминки ног. Также можно наносить на ноги лосьон с перечной мятой, который вызывает покалывание и расслабляет ноги. После массажа полезно выполнять несколько упражнений по растяжке для ступней и голеней.
- Для растяжки икроножных мышц облокотитесь о стену, согнув одно колено, а вторую ногу выставив прямо позади вас, ступни при этом должны стоять на полу — оставайтесь в таком положении 30 секунд и повторите несколько раз.
- Для растяжки ступней оберните полотенце вокруг носка и постарайтесь вытянуть ногу — оставайтесь в таком положении 30 секунд и повторите несколько раз.
3
Носите ортопедические стельки. Ортопедические стельки для обуви призваны выступать в роли супинатора, амортизатора ударов и улучшать биомеханику ступней, что способствует снижению напряжения на ступни, ноги и спину, а также снижает риск различных заболеваний.[9] Ортопедические стельки особенно эффективны для облегчения и предотвращения подошвенного фасцита, крайне болезненного состояния ступней, а также плоскостопия. Такие стельки по индивидуальному заказу могу стоить очень недешево, но можно использовать и стельки серийного производства.
- Согласно статистике, ежегодно в одних только Соединенных Штатах около двух миллионов людей страдает от подошвенного фасцита.
- Для ортопедических стелек придется купить обувь немного больше вашего обычного размера.
4
Попробуйте немного похудеть. В целом люди с излишним весом или ожирением чаще страдают от проблем с ногами вследствие увеличенной нагрузки на ступни.[10] Плоскостопие, сильная пронация и деформация коленного сустава (вальгусная деформация) гораздо чаще встречаются у людей с лишним весом. Следовательно, сделайте своим ногам одолжение и попробуйте немного похудеть. Для этого начните выполнять упражнения на укрепление сердца и сосудов (например, ходьба) и сократите потребление калорий.
- Для людей, ведущих сидячий образ жизни, требуется не более 2000 калорий в день для поддержания нормального состояния организма и пополнения запаса энергии для упражнений с умеренной нагрузкой.[11]
- Снизив ежедневное потребление на 500 калорий, вы сможете избавиться от 2 кг жировых тканей за месяц.[12]

Советы

Регулярная смена обуви очень важна для снижения боли в ступнях, особенно при стоячей работе.
Во время работы периодически переносите вес с одной ноги на другую, а также выставляйте ноги по очереди вперед и назад, а не только по одной линии на ширине плеч.
Желательно, чтобы во время работы одна нога была немного приподнята (отлично подойдет подставка для ног высотой 15 см).
Поднимая ноги выше остального тела (подложив подушки или оперев о стену), вы сможете снизить отечность после рабочего дня, проведенного на ногах.
При заболеваниях ног нужно показаться врачу-ортопеду, чтобы тот назначил вам соответствующий курс лечения.

Информация о статье

wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.

Категории: Здоровье

На других языках:

English: Avoid Feet and Leg Problems if Standing for Work, Español: evitar problemas en los pies y en las piernas si trabajas parado mucho tiempo, Português: Evitar Problemas nos Pés e Pernas se Trabalhar de Pé, Italiano: Evitare Problemi agli Arti Inferiori quando Lavori in Piedi, Deutsch: Bei Stehberufen Fuß und Beinprobleme vermeiden, Français: éviter les problèmes dans les pieds et les jambes quand on travaille debout, ไทย: หลีกเลี่ยงปัญหาของขาและเท้าหากต้องยืนทำงาน, العربية: تجنب مشاكل القدم والساق عند الوقوف للعمل, Bahasa Indonesia: Mencegah Masalah Kaki Akibat Kerja Sambil Berdiri, Nederlands: Voet en beenklachten voorkomen als je staand werkt, Tiếng Việt: Tránh đau chân khi đứng làm việc

Печать
Править

Эту страницу просматривали 157 763 раза.

Была ли эта статья полезной?

Источник

25.07.2015

Об опасностях длительного сидения на работе последнее время немало писали медицинские СМИ. Швейцарские ученые обращают внимание на то, что негативные последствия для здоровья опорно-двигательного аппарата могут наступить и у людей, вынужденных проводить основную часть рабочего дня стоя.

Согласно статистическим данным, около 50% работников по всему миру более 75% рабочего времени стоят, а не сидят. Продолжительное стояние приводит к усталости, болям и судорогам в ногах, болям в спине. Это не только вызывает дискомфорт, но и снижает качество жизни и производительность труда. В результате потери несут и сами работники, и работодатели. Устойчивая мышечная усталость, формируемая у людей, вынужденных работать стоя, может спровоцировать развитие хронических болей в спине и проблем с суставами. Об этом говорится в докладе исследователей, опубликованном в журнале «Человеческий фактор и эргономика общества».

Для своего исследования авторы пригласили 14 мужчин и 12 женщин из двух возрастных групп. Им было предложено имитировать работу стоя. Один «рабочий» период имел продолжительность 5 часов. В течение каждого периода участником разрешалось делать перерывы продолжительностью не более 5 минут и один 30-минутный перерыв на обед — это время они могли провести сидя.

Для измерения мышечной усталости использовалась система электрической стимуляции, которая вызывала мышечные подергивания, а затем замеряла силу этих подергиваний (MFT). Также измерялась постулярная стабильность, кроме того, добровольцев просили оценить уровень испытываемого дискомфорта.

Результаты показали, что, даже имея регулярные «сидячие» перерывы, добровольцы, которые «работали стоя», испытывали значительную долгосрочную усталость после 5-часового смоделированного рабочего дня. Симптомы долгосрочной усталости сохранялись в течение 30 минут периода восстановления, в течение которого испытуемые сидели. Молодые участники (в возрасте 18-30 лет) имели такие же признаки долгосрочной усталости, как и пожилые коллеги (в возрасте 50 лет и старше). Таким образом, усталость от стоячей работы испытывают люди всех возрастных групп.

Исследователи также обнаружили несоответствие между результатами, полученными с помощью приборов (объективные показатели) и восприятием усталости добровольцами. Некоторые добровольцы не воспринимали усталость после окончания восстановительного периода (30 минут сидения после 5-часового смоделированного рабочего дня), тогда как физические показатели по-прежнему свидетельствовали о наличии усталости. Таким образом, долгосрочная усталость может сохраняться, но не восприниматься человеком.

Ученые считают, что график работы, смоделированный в исследовании, не может адекватно предотвращать накапливающуюся усталость. Поэтому длительная мышечная усталость в перспективе будет способствовать появлению нарушений в опорно-двигательном аппарате и болей в спине. Согласно данным канадского Центра гигиены и безопасности, люди, работающие стоя на регулярной основе, могут испытывать усталость и боли в пояснице. Но также у них могут возникать и другие проблемы со здоровьем, такие как боли в ногах, отечность ног, варикозное расширение вен, скованность в шее и плечах. Именно такие жалобы чаще всего предъявляют работники, которые проводят большую часть рабочего дня стоя. Это, например, рабочие сборочных линий, продавцы, операторы станков.

Чтобы предотвратить или уменьшить последствия длительного стояния, необходимо придерживаться наиболее оптимальных поз при работе стоя, а также, по возможности, часто менять позы. Если есть задачи, которые работник, может выполнять сидя, тогда нужно часть рабочего времени рекомендовать сотруднику проводить в сидячем положении. Естественно, необходимы и регламентированные перерывы, в течение которых работнику разрешается сидеть.

О вреде неудобных поз говорится и в исследовании австралийских ученых из Университета Сиднея, опубликованном в феврале 2015 года в издании «Новости медицины сегодня». Авторы пишут, что ручной труд в неудобной позе увеличивает вероятность возникновении болей в пояснице в 8 раз.

Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru

Все новости

Также стоит почитать:

Медицинские центры, врачи

Опросы, голосования

Источник