Болят широчайшие мышцы спины после отжиманий
Отжимания, Поговорим про отжимания от пола |
26.10.2007, 22:40 Сообщение | |
Молодой специалист Группа: Пользователи | Полученная травма спины вынудила меня пропустить посещение тренажерного зала на прошлой неделе. Чтобы компенсировать отсутствие нагрузки в понедельник, среду и в пятницу я отжимался от пола. Делал 4 подхода по 25 отжиманий и 1 последний — 35 раз. Кроме того задействованы: Таким образом это упражнение является базовым. При его выполнении работают практически все мышцы нашего организма. Что думаете по этому поводу? |
26.10.2007, 23:09 Сообщение | |
Опытный Группа: Пользователи Пользователь №: 733 | Цитата(Steering @ 26.10.2007, 22:40) Полученная травма спины вынудила меня пропустить посещение тренажерного зала на прошлой неделе. Чтобы компенсировать отсутствие нагрузки в понедельник, среду и в пятницу я отжимался от пола. Делал 4 подхода по 25 отжиманий и 1 последний — 35 раз. Кроме того задействованы: Таким образом это упражнение является базовым. При его выполнении работают практически все мышцы нашего организма. Что думаете по этому поводу? Лично я делаю отжимания каждое утро раз 15-20 (раньше делал каждое утро 50) в качестве зарядки, отлично взбадривает. Также, несколько раз делал когда пропускал жимовые тренировки. С детства очень люблю это упражнение. |
27.10.2007, 12:13 Сообщение | |
Молодой специалист Группа: Неактивированные | Цитата(Steering @ 26.10.2007, 22:40) Полученная травма спины вынудила меня пропустить посещение тренажерного зала на прошлой неделе. Чтобы компенсировать отсутствие нагрузки в понедельник, среду и в пятницу я отжимался от пола. Делал 4 подхода по 25 отжиманий и 1 последний — 35 раз. Кроме того задействованы: Таким образом это упражнение является базовым. При его выполнении работают практически все мышцы нашего организма. Что думаете по этому поводу? Отличное упражнение для поддержания формы в период вынужденного простоя. |
27.10.2007, 12:42 Сообщение | |
Опытный Группа: Пользователи | А ещё настоящий джигит должен отжиматься с женой на спине. Работаем. ——————— — 110/75/125 (30.09.2007) |
27.10.2007, 12:48 Сообщение | |
Опытный Группа: Пользователи | Цитата(Роман Химов @ 27.10.2007, 10:42) А ещё настоящий джигит должен отжиматься с женой на спине. Работаем. Тогда уж джЫгит. И сколько уже раз? ——————— ПР/ЖЛ/СТ/ЖЛ: 115/80/125/57,5 (5×8). Динозавры строят мышцы и силу старым добрым способом. Они ЗАРАБАТЫВАЮТ их. Сделал подход? Сделай выводы. |
27.10.2007, 15:19 Сообщение | |
Опытный Группа: Пользователи | Цитата(Paberu @ 27.10.2007, 10:48) Тогда уж джЫгит. И сколько уже раз? Говорю ж «работаем», до настоящего джигита выслужиться надо ещё, соточку хотя бы пожать. Попробовал отжаться сегодня, не катит пока что с моим жимом. Зато жена в восторге, теперь точно придётся выполнить отжим. ——————— — 110/75/125 (30.09.2007) |
28.10.2007, 14:42 Сообщение | |
Опытный Группа: Пользователи | Цитата(Роман Химов @ 27.10.2007, 12:19) Говорю ж «работаем», до настоящего джигита выслужиться надо ещё, соточку хотя бы пожать. Попробовал отжаться сегодня, не катит пока что с моим жимом. Зато жена в восторге, теперь точно придётся выполнить отжим. Что тут ещё добавить… Греби и улыбайся! Соточку пожать всем хочется. Не хочется только тем, кто её уже прошёл, им хочется 150. ——————— ПР/ЖЛ/СТ/ЖЛ: 115/80/125/57,5 (5×8). Динозавры строят мышцы и силу старым добрым способом. Они ЗАРАБАТЫВАЮТ их. Сделал подход? Сделай выводы. |
28.10.2007, 23:58 Сообщение | |
Участник Группа: Пользователи | Всем привет, давно не заходил… я тоже с утра отжимаюсь в качестве зарядки, очень бодрит..) |
29.10.2007, 1:27 Сообщение | |
Опытный Группа: Пользователи | Цитата(Paberu @ 28.10.2007, 14:42) Что тут ещё добавить… Греби и улыбайся! Соточку пожать всем хочется. Не хочется только тем, кто её уже прошёл, им хочется 150. 150 это фигня хочется уже 200 ——————— Пр/Жл/Ст макс.210/165/235 Рост 184см |
29.10.2007, 7:43 Сообщение | |
Специалист Группа: Пользователи | Цитата(Steering @ 26.10.2007, 22:40) Что думаете по этому поводу? Отжимания — хорошее упражнение, но у меня порой оставалось ощущение недостаточной амплитуды, хотя опускался до предела. Поэтому до тренировок в зале я делал следующее упражнение. Найти надо три стула одной высоты. Можно и что-то другое. В те места, где должны были находиться руки при отжиманиях, я ставил две старые колонки. Под ноги ставил стул. При таких отжиманиях опуститься можно гораздо ниже, т.к. пространство между руками свободно и тело находится на возвышенности. Позже, на ремень в грудном отделе я стал подвешивать блины от гантели, чтобы было сложнее отжиматься. Таким образом при помощи отжиманий удавалось тренировать уже в большей степени силу, а не выносливость. Только надо аккуратно быть с весами, т.к. спина не стальная, а нагрузка на грудной отдел идет очень неплохая. И расчитывать силы, чтобы не упасть в последнем повторении камнем вниз, растянув все связки в районе груди (можно и высоту подвеса груза подобрать так, чтобы в низу она ложилась на пол). ——————— ПР/ЖЛ/СТ: в процессе восстановления… |
29.10.2007, 16:01 Сообщение | |
Опытный Группа: Пользователи | Цитата(lexust1 @ 29.10.2007, 5:43) Отжимания — хорошее упражнение, но у меня порой оставалось ощущение недостаточной амплитуды, хотя опускался до предела. Кстати, очень хорошо отжиматься ещё на кулаках, а особенно — на пальцах, амплитуда увеличивается и на кисть/пальцы нагрузка интересная. Всегда так и делаю, ладонями в пол упираться отвык давно. Цитата(lexust1 @ 29.10.2007, 5:43) Поэтому до тренировок в зале я делал следующее упражнение. Найти надо три стула одной высоты. Можно и что-то другое. В те места, где должны были находиться руки при отжиманиях, я ставил две старые колонки. Под ноги ставил стул. При таких отжиманиях опуститься можно гораздо ниже, т.к. пространство между руками свободно и тело находится на возвышенности. Позже, на ремень в грудном отделе я стал подвешивать блины от гантели, чтобы было сложнее отжиматься. Таким образом при помощи отжиманий удавалось тренировать уже в большей степени силу, а не выносливость. Только надо аккуратно быть с весами, т.к. спина не стальная, а нагрузка на грудной отдел идет очень неплохая. И расчитывать силы, чтобы не упасть в последнем повторении камнем вниз, растянув все связки в районе груди (можно и высоту подвеса груза подобрать так, чтобы в низу она ложилась на пол). Да, тоже хорошо, но, как правильно замечено, тут аккуратнее надо, как на брусьях где-то получается, чуть не осилишь и можешь вниз лишку дёрнуть с последствиями. На тему отжиманий ещё много всяких извращений с целью утяжеления в книжке Кубика «Dinosaur Bodyweight Training» есть, на аглицком, правда. ——————— — 110/75/125 (30.09.2007) |
29.10.2007, 23:10 Сообщение | |
Опытный Группа: Пользователи Пользователь №: 733 | Я люблю отжиматься на кулаках и от какой-нить опоры(например кровать), т.к. так нагрузка больше смещается к верху груди и плечевому поясу. |
30.10.2007, 13:07 Сообщение | |
Опытный Группа: Пользователи | Цитата(max @ 28.10.2007, 22:27) 150 это фигня хочется уже 200 Не, это уже следующий шаг. Ещё один. ——————— ПР/ЖЛ/СТ/ЖЛ: 115/80/125/57,5 (5×8). Динозавры строят мышцы и силу старым добрым способом. Они ЗАРАБАТЫВАЮТ их. Сделал подход? Сделай выводы. |
30.10.2007, 13:50 Сообщение | |
Молодой специалист Группа: Пользователи | А мне кажется, что отжимаясь на ладошках, конечно снижаешь амплитуду, но зато делаешь более технично, чем на кулаках. А на пальцах просто не получается. Пальцы не выдерживают уже после 15 отжиманий, а я делаю их в несколько раз больше! |
30.10.2007, 15:41 Сообщение | |
Специалист Группа: Пользователи | Цитата(Steering @ 30.10.2007, 13:50) А мне кажется, что отжимаясь на ладошках, конечно снижаешь амплитуду, но зато делаешь более технично, чем на кулаках. А на пальцах просто не получается. Пальцы не выдерживают уже после 15 отжиманий, а я делаю их в несколько раз больше! Порой просто надоедает делать много повторений, да еще в нескольких подходах. ——————— ПР/ЖЛ/СТ: в процессе восстановления… |
6.11.2007, 20:21 Сообщение | |
Интересующийся Группа: Пользователи | отжимание отличное упражнение, кроме классических отжиманий, есть еще куча с акцентом на отдельные группы мышц (с широким разведением руг, с узким и др.). я каждое утро отжимаюсь, привычка, эт отлично приводит тело в тонус… |
7.11.2007, 14:38 Сообщение | |
Молодой специалист Группа: Пользователи | Цитата(JaGGa @ 6.11.2007, 19:21) отжимание отличное упражнение, кроме классических отжиманий, есть еще куча с акцентом на отдельные группы мышц (с широким разведением руг, с узким и др.). я каждое утро отжимаюсь, привычка, эт отлично приводит тело в тонус… Я раньше тоже пробовал, но как-то себя после этого чувствовал не очень хорошо. Спросонья, возможно, слишком резко давление поднималось. Сейчас предпочитаю классическую зарядку с махами рук, вращениями корпуса, головы и т.д. После этого чувствую себя замечательно! |
8.11.2007, 16:04 Сообщение | |
Молодой специалист Группа: Пользователи | В качестве резюмирующего поста, хочу написать, что вчера после 3 недельного перерыва из-за травмы я начал опять тренироваться. СЧдела жим лежа, я убедился, что моя сила осталась со мной! Регресса не произошло. Спасибо отжиманиям! Это же хочу посоветовать всем, кто в огромном количестве задают вопросы типа » А что делать, когда не получается сходить в тренажерку?». |
12.11.2007, 23:14 Сообщение | |
Интересующийся Группа: Пользователи Пользователь №: 1 672 | Видел в продаже такие специальные ручки для отжиманий. Напоминают букву «П» — ножками ставятся на пол, а за перекладинки берешься руками и отжимаешься. Стоит ли такие купить? Вроде как они помогают амплитду увеличить (опуститься «ниже» пола) и хват более удобный, кисти не выворачиваются. |
13.11.2007, 5:50 Сообщение | |
Специалист Группа: Пользователи | Цитата(RedFox @ 12.11.2007, 23:14) Видел в продаже такие специальные ручки для отжиманий. Напоминают букву «П» — ножками ставятся на пол, а за перекладинки берешься руками и отжимаешься. Стоит ли такие купить? Вроде как они помогают амплитду увеличить (опуститься «ниже» пола) и хват более удобный, кисти не выворачиваются. Действительно, удобно. Но думаю, можно отжиматься и без ручек. Еще пробовал ставить гантели на пол, и отжиматься от них, особенно сложно, когда диски круглые и пытаются всё время разъехаться. ——————— ПР/ЖЛ/СТ: в процессе восстановления… |
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0
Источник
Skip to content
Спина, а именно позвоночник – одна из самых главных частей человеческого тела. Он представляет собой корсет, который держит все тело. От состояния позвоночника зависит многое – внешний вид, самочувствие и т.д. Поэтому за ним необходимо регулярно следить.
Увы, но современный ритм жизни не оставляет ни единого шанса на здоровый позвоночник. Сидячая работа, постоянная сутулость, перенапряжение негативно сказываются на его состоянии.
Чтобы избежать проблем в будущем и не лечить различные заболевания, позвоночник желательно профилактировать физическими нагрузками. Отжимания на спину считаются одним из самых распространенных и доступных упражнений.
Стоит сразу заметить, что, увы, накачать ими спину не получится. Дело в том, что основные целевые мышцы – грудь, трицепс и плечи. А спина выступает в качестве мышцы-синергиста и принимает на себя часть нагрузки. Также, существуют вариации отжиманий, в которых можно чуть больше задействовать спину.
Специально отжиманий для спины не существует. Чтобы качественно проработать эту часть тела, необходимо выполнять другие упражнения. Например:
- подтягивания;
- различные тяги блоков и свободного веса;
- гиперэкстензия и т.д.
Однако, отжимания на спину в комплексе с другими упражнениями станут хорошим решением.
Можно ли накачать спину отжиманиями?
Сегодня это актуальный вопрос для многих. Ведь с развитием такой дисциплины, как workout многие хотят тренироваться дома или на спортивных площадках, без посещения тренажерного зала.
- Поэтому и возникает вопрос, качается ли спина при отжиманиях?
Увы, но нет. Да, безусловно, мышцы спины задействованы в упражнении, что бесспорно плюс.
Но той нагрузки, что идет на них, не достаточно для полноценного роста. Однако, этого вполне хватит, чтобы привести мышцы в тонус, что благоприятно скажется на состоянии позвоночника.
- Еще один вопрос – можно ли накачать широчайшие мышцы спины отжиманиями?
Как уже говорили выше, спина является в данном упражнении синергистом и принимает немного нагрузки.
Поэтому, для этих целей рекомендуется другой комплекс упражнений. Конечно, те кто только начнут делать отжимания, смогут заметить мышечный прогресс спины. Но вот дальше его не будет, увы. Сохранится лишь мышечный тонус.
Как накачать спину отжиманиями?
Как уже говорили выше, отжимания от пола для спины – задача не из простых. Однако, привести мышцы в тонус можно всегда.
Особенно это будет актуально для новичков и тех, у кого нет возможности заниматься в тренажерном зале. Если есть какие-то проблемы по спине, то исправить их отжиманиями от пола для мышц спины не получится. Ведь этой нагрузки будет недостаточно.
Рассмотрим детально, как отжиматься, чтобы накачать спину:
- Классические отжимания. Как уже говорили выше, основные целевые мышцы – грудь, плечи и трицепс. Однако спина также участвует в процессе. При правильной технике выполнения на первых порах она будет чувствоваться. Но, как только они придут в тонус, на этом дело и остановится. Новичкам рекомендуется начать именно с классических отжиманий. Техника выполнения проста – принимаем упор лежа, корпус ровный от пяток до шеи. Сгибая руки в локтях опускаем корпус вниз до легкого касания грудью пола и поднимаемся вверх.
- С широкой постановкой рук и развернутыми ладонями. Данная вариация будет тяжелее классической. Рекомендуется приступить к ней только после освоения обычных отжиманий. За счет широкой постановки рук и разворота ладоней на 45 градусов в разные стороны, часть нагрузки ложится на широчайшие и бицепсы. Данная вариации схожа с классической, за исключением того, что руки должны быть расставлены широко. Примерно на 15-20 см отступаем с каждой стороны от плеч. Ладони разворачиваем максимально в стороны, чтобы образовать угол 45 градусов. В остальном, биомеханика движения абсолютно идентична классическому варианту.
- Лодочкой, с отводом таза. Принимаем упор лежа, как в классическом варианте. Отводим таз максимально назад, чтобы ягодицы находились в крайнем верхнем положении. При этом на ноги идет максимальный упор. Из этого положения, напрягая спину и лопатки, начинаем опускаться вниз, как будто подныриваем. При такой вариации максимально задействованы мышцы спины в отжиманиях. Если сложно выполнять в упоре лежа, можно делать такие отжимания с колен.
Стоит отметить, что в первых двух вариациях можно использовать отягощения. Это позволит дать немного больше общей нагрузки, соответственно, чуть лучше нагрузится спина. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с желаемым весом.
А вот в третьей вариации к использованию отягощения необходимо подходить с осторожностью. Если уж очень хочется, то вес отягощения должен быть минимальным, чтобы избежать травм и растяжений.
Полезны ли отжимания для спины?
В целом и в частности – да. Они укрепляют мышцы спины, приводят их в тонус. Однако, ждать какого-то “вау” эффекта от них не стоит.
С помощью отжиманий можно снять напряжение, сделать мышцы более крепкими, что актуально в условиях ритма жизни современного человека. Однако, накачать спину одними отжиманиями не получится.
Также, можно потерпеть и фиаско, если необходимо сформировать крепкий мышечный корсет вокруг позвоночника. Это актуально людям, у которых наблюдаются определенные проблемы.
Для этих целей одних отжиманий будет мало. Необходим комплекс целевых упражнений на спину, чтобы получить желаемый эффект.
Программа тренировок
Каждый человек индивидуален и нет универсальной программы, которая подойдет всем. Поэтому в каждом отдельном случае нужен свой подход.
Рассмотрим несколько классических схем. Стоит заметить, что каждую из них можно подстраивать под себя:
- Тренировки дома. Отжимания можно выполнять как каждый день, так и через день. Если это силовой комплекс, то 3-4 вариации отжиманий, возможно с отягощением, делаем через день. Рекомендуется регулярно менять комплекс, прорабатывая мышцы под разными углами. Это будет постоянно давать прогресс. Если отжимания выполняются в качестве гимнастики, то можно каждый день делать их с утра или вечером. При этом достаточно 1-2 вариации.
- Тренировки на спортивной площадке. Тут можно для спины выделить турник, сделать гиперэкстензию и смысл в отжиманиях на спину пропадает. Поэтому составляйте программу таким образом, чтобы хватало сил на все. Рекомендуется заниматься через день, чтобы давать организму время на восстановление.
- Тренировки в зале. В принципе и в целом отжимания остаются на усмотрение тренирующегося. Хоть в зале и хватает различных отягощений, которые могут с легкостью заменить отжимания, это упражнение все равно считается эталонным. Так как работа происходит с собственным весом.
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 1187
Источник
