Чем заниматься когда болит спина
Вы здесь: Статьи→ Травматология
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2015-03-08
Просмотры: 62 108 Оценка: 5.0
Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.
Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.
1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник
Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения — подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.
То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.
2. Закачиваем часть спины, где возникают боли
Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.
Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:
- Тяга горизонтального блока
- Подтягивания в машине смита
- Тяга за голову с верхнего блока
- Подтягивания на перекладине широким хватом (кто может)
- Тяга с верхнего блока узким хватом
Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.
3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки
Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.
4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку
На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.
5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца
Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:
- Приседания со штангой,
- Становые тяги,
- Тяги штанги в наклоне и т. д.
Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.
6. Тренируемся в обычном режиме
Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.
Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.
Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 — 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!
Профилактика болей в суставах
Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
- Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)
Так и комплексные препараты:
- Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
- BioTech: Artro Guard
- Universal Nutrition: Animal Flex
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
Источник
В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.
Помощь при болях в спине
Анталгическая поза против острой боли в спине
В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.
Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!
Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.
В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.
Ставим позвонок на место
После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.
Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Растяжение позвоночника в положении лежа
Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (
Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
Трясучка Гринштата
Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:
стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Поза младенца
К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.
Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Упражнение «Бочка»
Более сложный вариант — упражнение «Бочка».
В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Источник
Народные средства от боли в спине возможно применять для устранения симптомов при комплексном подходе. Боль в спине может быть связана с костным поясничным отделом позвоночника, межпозвоночными дисками, связками вокруг позвоночника, спинным мозгом и нервами, мышцами нижней части спины, брюшной полости и тазовыми внутренними органами, и даже кожей вокруг поясничного отдела. Боль в верхней части спины может быть связана с нарушениями аорты, опухолями в грудной клетке и воспалением позвоночника. Как вылечить больную спину, читайте в статье!
Показания и противопоказания к применению домашних средств лечения
Обычно боль в пояснице подразделяется на два типа:
- Острая боль в спине возникает внезапно и сохраняется в течение максимум трех месяцев;
- Хроническая — боль постепенно развивается в течение более длительного периода, длится более трех месяцев и вызывает долгосрочные проблемы.
Мнение эксперта
Астафьев Игорь Валентинович
Врач-невролог — городская покровская больница.
Образование: Волгоградский государственный медицинский университет, Волгоград. Кабардино-Балкарский государственный университет им. Х.М. Бербекова, Нальчик.
В подавляющем большинстве случаев боль в спине купируется без медицинской помощи.
Боль обычно может быть устранена безрецептурными обезболивающими средствами. Применение горячего компресса или пакета со льдом на болевую зону также может облегчить боль.
Значительный процент пациентов с болями в спине испытывает как периодические приступы более сильной боли, так и более или менее постоянную легкую боль в спине, что затрудняет постановку верного диагноза. При применении домашних средств лечения улучшение должно наступить практически сразу – на второй или третий день терапии, если домашние процедуры не дают желаемых результатов, пациенту рекомендуется обратиться за медицинской помощью.
Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно
Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО «Московская поликлиника».Задать вопрос>>
Обзор применяемых средств
Как лечить резкую, усиливающуюся при ходьбе, прокалывающую или острую боль, подскажет только врач.
Самолечение в этом случае противопоказано.
Физические упражнения с примерами
Большинство физ. упражнений, предназначенных для лечения болей в пояснице и некоторых корешковых болей (боли, распространяющиеся по ноге), будут включать в себя сочетание традиционной техники следующих видов:
- Растяжка. Правильное растяжение мышц наряду с активными упражнениями поможет поддерживать нормальный диапазон движения и обеспечить облегчение мышц, которые часто страдают от атрофии (сокращение мышц от недостаточного использования) или спазмов от несоответствующей осанки или нервного раздражения. Для многих пациентов лучше следовать процедуре растяжения, которая была индивидуально разработана для них физиотерапевтом или врачом-специалистом по позвоночнику. Как правило, пациенты с поясничными болями должны фокусироваться на растяжении мышц нижней части спины, мышц живота, бедер и ног. Пациент никогда не должен подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными;
- Динамические упражнения по стабилизации. Эти упражнения могут включать использование мячей для упражнений, балансировочных машин или конкретных стабилизирующих упражнений. Целью динамической стабилизации является укрепление вторичных мышц позвоночника и поддержка позвоночника в различных диапазонах движения;
- Упражнения по укреплению ядра. Это специальные упражнения для укрепления мышц живота и мышц нижней части спины (эректорные позвонки), чтобы обеспечить поддержкой вышеупомянутый пояс мышц вокруг позвоночника.
Некоторые специалисты могут также предложить больному водную физиотерапию.
Вода поддерживает тело и сводит к минимуму эффект гравитации, что облегчает пациентам работу над собой на начальных стадиях. Водная терапия может быть очень полезной для пожилых пациентов и инвалидов, у которых может не хватить сил для выполнения некоторых упражнений за пределами водного бассейна.
Если после занятий позвоночник заболел – важно остановиться и проконсультироваться с Вашим врачом!
Примеры упражнений как избавиться от боли в спине
- Упражнение-кошка. Встаньте на четвереньки, ноги согнуты в коленях, выгибайте спину на выдохе, на вдохе вдыхайте в себя и втягивайте живот, имитируя кошачьи движения. Повторите упражнение до 10 раз.
- Растяжка “колено к груди“. Лягте на пол, ноги выпрямлены, поочередно прижимайте колени к груди, сначала левое, затем правое, повторите упражнение до 20 раз.
- “Мост”. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руками упритесь в пол, поднимите таз, имитируя мост, повторите упражнение до 7 раз.
А еще, обязательно посмотрите видео с одним полезным упражнением
Рецепты народной медицины
Компрессы
Когда болит спина, “что делать в домашних условиях” является главным вопросом. Лечащие компрессы при болях в спине должны быть согревающими либо, наоборот, резко охлаждающими для достижения релаксирующего эффекта.
Компресс со льдом
Заморозьте кубики льда в морозильнике, возьмите лист алоэ и один кубик льда, оберните косметической салфеткой, прикладывайте к болезненным областям по 5-7 секунд в течение 2-3 минут.
Компресс с имбирем
2 чайные ложки имбиря смешайте в миске 1 ч.л. куркумы и 2 каплями оливкового масла. Подогрейте смесь в микроволновке в течение 2-3 минут, тёплую смесь заверните в марлю, приложите к больному месту, зафиксируйте шарфом или повязкой, оставьте на 25-35 минут.
Мнение эксперта
Митруханов Эдуард Петрович
Врач-невролог, городская поликлиника, Москва.
Образование: Российский государственный медицинский университет, ГБОУ ДПО Российская медицинская академия последипломного образования МЗД РФ, Волгоградский государственный медицинский университет, Волгоград.
Удалите смесь с помощью детского мыла или геля для душа.
Компресс с базиликом
Заварите 10 листьев базилика с 250 мл воды, прокипятите смесь в течение 15 минут на медленном огне, поместите кусочек марли в полученный раствор, выжмите марлю, листья базилика положите сверху на марлю, приложите к больному месту. Компресс с базиликом необходимо применять каждый день в течение 2-2,5 недель.
Чесночный компресс
Измельчите 250 грамм чеснока, полученную смесь залейте стаканом водки, оставьте в темном месте на 1-2 недели, готовый компресс наложите на марлю, прикладывайте к пораженной области не чаще 2 раз в неделю по полчаса в течение 3 недель.
Отвары
Применение отваров при болях в спине в домашних условиях оказывает антиоксидантное и местно-тонизирующее действие, обладает легким обезболивающим эффектом.
Отвар на молоке
Измельчите несколько листьев облепихи, полученный порошок залейте молоком (3,2%), поставьте отвар на слабый огонь и кипятите в течение 5-7 минут. Процедите полученный отвар, пейте молочный напиток каждый день от 3 до 4 раз в день в течение недели.
В этом рецепте обычное молоко можно заменить на миндальное.
Молоко является важной частью дневного рациона и является отличным источником кальция, который необходим для здоровья костей. Молоко содержит белок, который помогает восстанавливать мышцы. Оно снижает выработку холестерина в печени и может действовать как антацид. Витамины А и В в молоке могут помочь улучшить зрение и снизить риск некоторых видов рака.
Пшеничный отвар
Залейте 1 столовую ложку пшеничных отрубей одним стаканом воды (350 мл), кипятите отвар в течение 30 минут, принимайте настойку в теплом виде по 50-70 мл 2-3 р/день.
Ромашковый отвар
Стресс может ухудшить поясничные и спинные боли. Ромашка помогает снять его, успокаивая и расслабляя мышечную ткань, тем самым уменьшая болезненные ощущения.
Заварите (используйте 250 мл воды) два пакетика ромашкового чая/напитка, накройте стакан крышкой или блюдцем, подождите 25-30 минут, принимайте ромашковый отвар по 1 столовой ложке 3 раз в день в течение 3 недель.
Растирки
Растирка на основе травяных масел
В 1 чайную ложку оливкового масла добавьте горсть любой травы (подойдет розмарин, лаванда, зверобой, тимьян), тщательно перемешайте смесь, поставьте емкость с ней на солнце на 3 недели, ежедневно взбалтывайте раствор. Готовое масло процедите через марлю или ситечко.
Растирайте полученной смесью болезненные участки спины в любое время.
Такие травы как мята, лаванда, тимьян снимают болевые ощущения и оказывают легкий охлаждающий эффект, при сильных болях в спине лучше всего использовать именно их.
Массажи
Вакуумный массаж
Не что иное, как баночный массаж, — очень эффективное и безопасное лечение боли в спине. Такой массаж способен расслабить “жесткие” мышцы, разблокировать нервные узелки и “развязать” миофасциальные спайки. Вакуум создается в специальных банках, которые помещают на спину пациента, плечи, бедра или ноги. Банка мгновенно втягивает мышцы и ткани в себя, это всасывание “притягивает” кровь к поверхности кожи и помогает расслабить плотную мышечную ткань. Баночный массаж часто используется вместе с иглоукалыванием и массажем для увеличения мышечного расслабления и уменьшения боли. При совместном использовании эти три лечебные терапии обеспечивают мощное обезболивание и расслабление мышечных тканей, которые могут вызывать боль и выводить позвоночник из равновесия.
Вакуумный массаж имеет тенденцию оставлять круговые кровоподтеки после применения банок, такие кровоподтеки проходят в течение 3-5 дней. Процедура не является болезненной.
Вакуумный массаж выводит токсины из тканей через кожу. Процедура улучшает лимфатический дренаж, помогает организму избавиться от вирусных и бактериальных инфекций. Когда баночка помещается на верхнюю часть спины и плечи в начале грудной клетки, она может помочь вытягивать патогены и тонизировать Вашу иммунную систему.
Самомассаж
При болях в спине не менее эффективным из всех способов является самомассаж. В положении лежа сожмите руку в кулак и массируйте поясницу и позвоночник круговыми несильными движениями в течение 5-15 минут.
Физиоаппараты
Физиотерапевтические аппараты для домашнего применения используются в качестве дополнительной терапии в лечении болей в спине.
Ниже приведены наиболее популярные приборы.
Название | Область применения | Цена |
---|---|---|
Физиотерапевтический аппарат “DETOX SPA” | Применяется в качестве прибора для детоксикации мышц, улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ, снимает болевые ощущения | От 19900 руб. |
Электронный аппарат “Солнышко” | Кварцевая лампа используется как обезболивающее и противовоспалительное средство, особенно хорошо справляется с невралгическими и мышечными болями | От 2700 руб. |
Аппарат “ФЕЯ” УТЛ-01 | Электродный аппарат, восстанавливает защитные свойства организма, снижает болевой синдром | От 3000 руб. |
Портативные массажеры
Предназначены для ежедневного массирования болезненных областей, являются безопасными бюджетными аналогами физиотерапевтических аппаратов.
Название | Область применения | Цена |
---|---|---|
Ручной инфракрасный массажер “Дельфин” | Применяется для снятия усталости в мышцах спины, ног, рук, режим инфракрасного прогрева снижает болевые ощущения, расслабляет, борется с артритом/артрозом, остеохондрозом, снимает напряжение в суставах | От 1200 руб. |
Массажер “Лапонька” | Улучшает состояние при артрозах/артритах, радикулитах, улучшает кровообращение, восстанавливает обмен веществ | От 200 руб. |
Медикаментозные средства
Существует множество безрецептурных лекарств/мазей, которые могут быть полезны для облегчения боли и устранения симптомов. Препараты подразделяются на три группы:
- Обезболивающие таблетки быстро устраняют симптомы боли;
- Мази/крема. Наносятся на кожу и предназначены для уменьшения локализованной боли, например, боли в больной мышце или артритного сустава. Большинство из них доступны без рецепта;
- Компрессы — противовоспалительные препараты можно прикладывать непосредственно на источник боли.
Мази
Название | Описание/применение | Цена |
---|---|---|
Фастум-гель | Снимает боль, напряженность, скованность мышц. Наносится тонким слоем на пораженный участок | От 200 до 500 руб. |
Найз-гель | Используется как местное лечение воспалительных процессов при артрите, остеоартрите, радикулите. Наносится тонким слоем на участок кожи | От 180 руб. |
Кетонал | Нестероидный противовоспалительный препарат. Оказывает быстрый обезболивающий эффект при заболеваниях опорно-двигательного аппарата | От 180 руб. |
Обезболивающие таблетки
Название | Описание/применение | Цена |
---|---|---|
Нурофен | Хорошо помогает при сильных/острых болях в спине, ревматических болях и болях в суставах. Назначают по 1 таб. До 3-4 раз в сутки | От 85 руб. |
Спазмалгон | Борется со спазмами гладкой мускулатуры, применятся для снятия симптомов ревматической и суставной боли. Назначается по 1 таблетке 2 раза в день | От 135 руб. |
Кетанов | Купирует сильные/острые боли, лечение спазмов. Назначается по 40 мг до 6 раз в сутки | От 65 руб. |
Медикаментозные компрессы
Название | Описание/применение |
---|---|
Компресс с димексидом | Эффективен для лечения болей в суставах, артритов, остеохондрозов. Димексид развести с водой в пропорции 1 к 1, намочить тампон/марлю в полученном растворе, прикладывать к пораженному участку 2-3 раза в день |
Компресс с димексидом и новокаином | Используется при острых болях. Димексид и новокаин смешиваются в количестве по 50 мл с водой (100 мл), полученным раствором смачивают марлю, прикладывают к болезненным участкам 3-4 раза в день |
Компресс с медицинской желчью | Эффективен для устранения болей в спине. 250 мг желчи смешать со 150 мг камфорного спирта, настоять в течение недели, смочить марлю в полученном растворе, прикладывать к пораженном участку не чаще 2 раз в неделю |
Первая помощь и профилактика
В большинстве случаев боли в спине вызваны простым мышечным напряжением и могут купироваться с помощью обычных методов самообслуживания.
Методы профилактики и первой помощи включают:
- Короткий период отдыха, ограниченный одним или двумя днями, в котором напряженная деятельность сводится к минимуму. Сидение в откинутом положении, с поддерживаемыми и приподнятыми опорами (например, в кресле или в кровати, поддерживаемой подушками) минимизирует напряжение в нижней части спины;
- В качестве первой помощи можно принять безрецептурное обезболивающее, включая НПВС (такие как ибупрофен, напроксен или аспирин) или ацетаминофен;
- Применение льда или холодного пакета уменьшит местное воспаление, которым часто сопровождается боль в пояснице в ответ на травму. Лед обычно рекомендуется в течение первых 48 часов после начала боли. Важно! Избегайте непосредственного нанесения льда на кожу (чтобы избежать ожога);
- Применение тепла для облегчения мышечного напряжения, облегчения мышечных спазмов и увеличения оксигенированного кровотока в болевую область для облегчения заживления.
Заключение
Постоянная боль может нанести ущерб привычному образу жизни. Домашние методы лечения болей в спине чаще всего принесут облегчение – массаж, народные средства медицины, а также безрецептурные обезболивающие средства, скорее всего, помогут Вам в Вашей борьбе с источником неприятных ощущений.
Но очень важно понимать, что при ухудшении симптомов или возникновении любых осложнений необходимо обращаться за профессиональной помощью.
Источник