Чтобы не болела спина при работе
 äîãîíêó ïîñòà https://pikabu.ru/story/korotko_o_protruziyakh_gryizhakh_i_o…
1. ×òî äåëàòü, ÷òîáû íå áîëåëà ñïèíà
(ñîâåòû äîêòîðà Ô.Ï.Ñòóïèíà)
1.1. Ïðàâèëüíî ðàáîòàòü
Æàëåéòå ñïèíó! Ïåðåãðóçêà ïîçâîíî÷íèêà âñëåäñòâèå èçáûòî÷íûõ âåñîâûõ íàãðóçîê íàèáîëåå ÷àñòàÿ ïðè÷èíà îáîñòðåíèÿ. Åñëè íåò ïðèâû÷êè «òÿãàòü ìåøêè» — òîè íå äåëàéòå ýòîãî, åñëè âûíóæäåíû — äåëàéòå ïðàâèëüíî: íîñèòå ãðóç â äâóõ ðóêàõ èëè ïîìåñòèòå â ðþêçàê, èñïîëüçóéòå ñóìêó íà êîë¸ñèêàõ, ïîäíèìàÿ òÿæåñòè, ñîãíèòå êîëåíè, íàäåíüòå ïîëóæåñòêèé êîðñåò, óìåíüøàþùèé íàãðóçêó íà ïîçâîíî÷íèê. Æèâèòå ñîîòâåòñòâåííî âîçìîæíîñòÿì ñïèíû.
1.2. Ïðàâèëüíî äâèãàòüñÿ
Íå äåðãàéòå ñïèíó! Ïåðåãðóçêà ïîçâîíî÷íèêà âñëåäñòâèå èçáûòî÷íûõ äâèãàòåëüíûõ íàãðóçîê âòîðàÿ ïî ÷àñòîòå ïðè÷èíà áîëè â ïîçâîíî÷íèêå — íåîáû÷íûå áûñòðûå, ðåçêèå äâèæåíèÿ ïðèâîäÿò ê îáîñòðåíèþ. Æèâèòå ïëàâíî, â ðèòìå âàëüñà.
1.3. Ïðàâèëüíî õîäèòü
Íå ñóòóëüòåñü, ñëåäèòå çà îñàíêîé! Ïðîñëåäèòü çà îñàíêîé ïîìîæåò ïîëîñêà ëåéêîïëàñòûðÿ, íàêëååííàÿ âäîëü ïîçâîíî÷íèêà: íàòÿãèâàÿñü, îí íå ïîçâîëèò âàì ñóòóëèòüñÿ. Ãîðäàÿ îñàíêà — ïðèçíàê çäîðîâîé ñïèíû.
1.4. Ïðàâèëüíî ñèäåòü
Ïðèðîäà «ñêîíñòðóèðîâàëà» ïîçâîíî÷íèê äëÿ âåðòèêàëüíîãî èñïîëüçîâàíèÿ, îí ïëîõî ïðèñïîñîáëåí ê ñèäÿ÷åìó ïîëîæåíèþ. Ñèäèòå àêòèâíî: íå îáëîêà÷èâàÿñü, ïëîòíî ïðèæèìàÿ ïîçâîíî÷íèê ê ñïèíêå ñòóëà, ñëåãêà íàïðÿãàÿ ìûøöû æèâîòà. Ïðîâåðüòå: åñëè ïîçà ïðàâèëüíàÿ, ìûøöû øåè, ïëå÷åâîãî ïîÿñà è ãðóäè ðàññëàáëåíû, âû ìîæåòå ñâîáîäíî äûøàòü è äâèãàòü ãîëîâîé. Æèâèòå âåðòèêàëüíî.
1.5. Ïðàâèëüíî ñòîÿòü
Ïðè äëèòåëüíîé ñòàòè÷åñêîé ðàáîòå ñòîÿ — ñòàðàòüñÿ ñîõðàíÿòü âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå òóëîâèùà. Ïîëîæåíèå íîã ïðè äëèòåëüíîì ñòîÿíèè îäíà âïåðåäè äðóãîé, æåëàòåëüíî: ïåðåäíÿÿ íà ïîäñòàâêå. Ïðîùå ïîäíÿòü ñòîë èëè ñòàíîê äî óäîáíîé âûñîòû, ÷åì âûëå÷èòü ãðûæó ïîçâîíî÷íèêà.
1.6. Ïðàâèëüíî ñïàòü.
Äàéòå ñïèíå ïîñïàòü! Íàøè ïðåäêè ñïàëè íà äåðåâÿííûõ ïîëàòÿõ, íî ïîäñòèëàëè ñîëîìåííûé èëè ïóõîâîé ìàòðàö, ïðî æåñòêóþ îïîðó ìû ïîìíèì, à ïðî äâà ìàòðàñà ñâåðõó, ïî÷åìó-òî íåò. Çàäà÷à — ñîõðàíèòü åñòåñòâåííûå èçãèáû ïîçâîíî÷íèêà âî âðåìÿ ñíà. Ñïèòå íà ïîëóæåñòêîé ïîñòåëè (îðòîïåäè÷åñêèé, ïðóæèííûé ìàòðàö, îáû÷íûé äèâàí, ïîäóøå÷êè ïîä ôèçèîëîãè÷åñêèìè èçãèáàìè). Ïîòÿíóòüñÿ ïîñëå ñíà — îáÿçàòåëüíî.
1.7. Ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ
Íåò äèåòû îò îñòåîõîíäðîçà, åñòü äèåòû îò ëèøíåãî âåñà! Ïðèëîæèòå âñå óñèëèÿ äëÿ ñíèæåíèÿ âåñà, ñàìîå ïðîñòîå èñêëþ÷èòå îñòðîå, æèðíîå, ìó÷íîå, ñîëåíîå. Îáÿçàòåëüíî õóäåéòå.
1.8. Ïðàâèëüíî îòäûõàòü
Ïîïàðüòå ñïèíó! Ðàç â íåäåëþ ïîñåùàéòå ñàóíó èëè ïàðüòåñü â ðóññêîé áàíå ñ âåíè÷êîì. Òåïëîâûå ïðîöåäóðû è ìàññàæ âåíèêîì — óëó÷øàþò êðîâîñíàáæåíèå ïîçâîíî÷íèêà, îáåñïå÷èâàÿ ïèòàíèå ìûøö, ñâÿçîê, ïîçâîíêîâ è ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêîâ. Òåïëî âàæíûé ôàêòîð ïðîôèëàêòèêè è ëå÷åíèÿ ïîçâîíî÷íèêà.
1.9. Ïðàâèëüíî òðåíèðîâàòüñÿ
Òðåíèðóéòå ñïèíó! Ëå÷åáíàÿ ôèçêóëüòóðà, çàíÿòèÿ íà òðåíàæåðàõ, ïîëåçíû ïðè 2 3 ðàçîâûõ ïîñåùåíèÿõ â íåäåëþ. Óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæåíèå, éîãîâñêàÿ ãèìíàñòèêà, áàññåéí ïîëåçíû äàæå ïðè ðàçîâûõ çàíÿòèÿõ. Åñëè ñïèíó íå òðåíèðîâàòü (ðàçíîîáðàçíàÿ ðàáîòà òîæå òðåíèðîâêà), òî ïðèäåò âðåìÿ áîëè îò êàæäîãî ÷èõàíèÿ.
1.10. Ïðàâèëüíî îäåâàòüñÿ
Ðàçãðóçèòå ñïèíó! Íàäåíüòå òÿæåëóþ øóáó, ñàïîãè íà âûñîêîì òîíêîì êàáëóêå è ïðîéäèòå ïî ñêîëüçêîé äîðîãå îáîñòðåíèå áîëè â ïîçâîíî÷íèêå Âàì îáåñïå÷åíî. Ñîâðåìåííûå ëåãêèå è òåïëûå êóðòêè, ðàçóìíàÿ âûñîòà êàáëóêà (3-5 ñì) ñ øèðîêîé îïîðîé — ñàìàÿ ïðîñòàÿ ïðîôèëàêòèêà îáîñòðåíèÿ. Ìåñòî âûñîêîãî êàáëóêà íà áàëó, à íà ðàáîòå, ïðåæäå âñåãî — óäîáñòâî.
Ïîìíèòå, ÷òî èçáûòî÷íûé âåñ, ñèäÿ÷èé îáðàç æèçíè, òÿæåëàÿ ôèçè÷åñêàÿ ðàáîòà, àíîìàëèè ðàçâèòèÿ ñêåëåòà, äëèòåëüíîå ïðåáûâàíèå â àíòèôèçèîëîãè÷åñêîé ïîçå, íåóäà÷íûå, ðåçêèå ïîâîðîòû, äëèòåëüíûå âèáðàöèè âñåãî òåëà ìîãóò áûòü ôàêòîðàìè ðèñêà áîëåé â ñïèíå. Äîêàçàíî, ÷òî ó êóðÿùèõ ëþäåé áûñòðåå ðàçâèâàþòñÿ ïðîöåññû äåãåíåðàöèè ìåæïîçâîíêîâûõ äèñêîâ è ÷àùå âîçíèêàþò áîëè â ñïèíå!
2. ×òî äåëàòü, ÷òîáû íå áîëåëà ñïèíà
(ïðàâèëüíîå ïîâåäåíèå â êàðòèíêàõ)
3. Ïðîáà íà íàëè÷èå è ïðè÷èíó ãèïåðêèôîçà ó âàñ è âàøåãî ðåá¸íêà
(ïðîñòî, ýôôåêòèâíî è òî÷íî)
Âñòàíüòå ñïèíîé ê ñòåíå, âûïðÿìèòå ñïèíó áåç îñîáîãî íàïðÿæåíèÿ è ïîñòàðàéòåñü êîñíóòüñÿ ñòåíû ïÿòêàìè, ÿãîäèöàìè, ëîïàòêàìè è çàòûëêîì.
à. Åñëè âû êàñàåòåñü, ñòåíû ïÿòêàìè, ÿãîäèöàìè, ëîïàòêàìè è çàòûëêîì, òî åäâà ëè ó âàñ åñòü ãèïåðêèôîç.
á. Åñëè âû êàñàåòåñü, ñòåíû ïÿòêàìè, ÿãîäèöàìè, ëîïàòêàìè è íå êàñàåòåñü çàòûëêîì, òî ãèïåðêèôîç ó âàñ åñòü.
Òåïåðü ìàêñèìàëüíî, ñ íàïðÿæåíèåì âûïðÿìèòå ñïèíó.
à. Åñëè âû êàñàåòåñü, ñòåíû ïÿòêàìè, ÿãîäèöàìè, ëîïàòêàìè è çàòûëêîì. Òî ãèïåðêèôîç îáóñëîâëåí ñëàáîñòüþ ìûøö ñïèíû è ïðèâû÷êîé áûòü ñîãíóòûì. Òðåíèðîâêè âàø ãëàâíûé ïîìîùíèê â èçáàâëåíèè îò ïðîáëåìû.
á. Åñëè âû êàñàåòåñü, ñòåíû ïÿòêàìè, ÿãîäèöàìè, ëîïàòêàìè è íå êàñàåòåñü çàòûëêîì èëè êàñàåòåñü çàòûëêîì, íî ïðè ýòîì îòðûâàåòñÿ ÿãîäèöû, òî ãèïåðêèôîç îáóñëîâëåí îñîáåííîñòÿìè ðàçâèòèÿ êîñòíî-ñâÿçî÷íîãî àïïàðàòà.
Âîçìîæíî íàëè÷èå âðîæäåííîé ïàòîëîãèè áîëåçíè Øîýðìàí — Ìàó è âàì ñëåäóåò îáðàòèòüñÿ ê âðà÷ó.
Источник
Вы, наверное, часто задаетесь вопросом, что сделать чтобы не болела спина в будущем? Если да, то вы зашли точно по адресу. У меня для вас есть 5 простых, но очень важных правил, которые нужно соблюдать. Сейчас мы их подробно разберем.
Эти советы в дальнейшем помогут вам заранее избавиться от сильных болей в спине. Особое внимание рекомендую обратить тем, кто очень плодотворно работает на своем дачном участке. Как правило, дачники и еще it-специалисты очень сильно подвержены к подобным болезням.
Что сделать чтобы не болела спина?
Поэтому для того чтобы плодотворно работать за компьютером, на дачном участке или дома и при этом не спровоцировать обострений хронических заболеваний (остеохондроза в том числе), вам нужно постоянно выполнять 5 правил.
Что сделать чтобы не болела спина у человека:
- Спите только на твердой постели. А чтобы позвоночник сохранял свою форму при лежании на боку или спине, всегда под голову подкладывайте небольшую подушку. Я не зря начал именно с этой рекомендации, потому как на сон мы тратим немало времени. И его лучше проводить с пользой для своего организма. Поэтому выбирайте только твердые матрасы. Да, понимаю. На мягком куда приятнее лежать. Но все же более твердая поверхность намного полезнее для спины. Тем более к этому можно со временем привыкнуть. И спать нужно всегда на спине или на боку. На животе не лежите, потому как происходит изгиб шеи и возрастает нагрузка на суставы. Также вставайте с постели только после потягивания всего тела. Теперь вы знаете, как спать чтобы не болела спина.
- В одной и той же позе нельзя сидеть или стоять больше часа. Особенно это касается тех, кто часами сидит за компьютером. Как правило, у них всегда возникают проблемы со спиной. Это обусловлено тем, что сидячая поза намного вреднее чем стоячая. Когда вы стоите, то часть нагрузки уходит в ноги. А сидя, все напряжение идет на позвоночник. Особенно оно возрастает, когда человек наклоняется вперед. Так что следите чтобы спинка стула поддерживала нижнюю и среднюю часть спины. А сам позвоночник имел нейтральную позицию без наклона вперед или назад. Не сидите или не стойте все время в одной и той же позе. Если постоянно сидите, то через каждые 50 минут вставайте и немного походите (минут 5 — 10). Если у вас стоячая работа, то через определенное время делайте сидячие перерывы. Теперь вы знаете, как сидеть чтобы спина не болела.
- Никогда не работайте согнувшись. Как правило, это касается дачников, которые постоянно работают так на своем огороде. Причем работают чуть ли не целый день. А это, как видите, очень большая нагрузка. Вот только по этой причине возникает около 50% случаев болей в спине. Поэтому никогда не работайте долго и при этом согнувшись. Правильно полоть грядки нужно только на четвереньках. И обязательно делайте перерывы!
- Не носите тяжести и правильно наклоняйтесь. Как правило, это уже практически всех касается. Не только дачники ходят с баулами. Многие хозяйки возвращаются с магазина с двумя большими сумками общим весом килограмм 5 — 8. Так делать нельзя! Груз на руках или на плече не должен превышать 2-х килограмм. Еще не поднимайте тяжести на вытянутых вперед руках. Сначала нужно подтянуть предмет к себе поближе. Потом станьте к нему вплотную и выпрямитесь. Далее нужно полуприсесть и только после этого начинать поднимать груз, используя силу ног. Прижимайте при этом груз к туловищу и постепенно разгибайте колени. Для поднятия более легких предметов распределите вес на одну ногу, а противоположной рукой обопритесь о стойку (например, стол). После этого согните бедра чтобы свободная нога смогла оторваться от земли и возьмите нужный предмет. А если у вас уже есть радикулит, то настоятельно рекомендую выполнять особые упражнения чтобы не болела спина.
- Делайте перерывы для своего позвоночника. Это последнее правило, которое тоже нужно соблюдать. Ваша спина тоже должна регулярно отдыхать и делать перерывы. Ведь основная нагрузка идет на спину. Поэтому этот участок тела тоже нужно беречь. Если во время работы у вас возникает слабость мышц, онемение, боль в спине и другие нежелательные ощущения, то значит, пришло время сделать перерыв. Даже организм сам вам об этом сообщает, но мы не всегда обращаем на это внимание. Поэтому не спешите доделывать работу. Если появились негативные ощущения, то прервитесь минут на 5 — 10 и полежите или посидите. Дайте своему позвоночнику отдохнуть и только потом продолжайте работу.
Теперь вы знаете, что сделать чтобы не болела спина. Достаточно просто соблюдать эти 5 простых правил.
Хоть они и простые, но как показала жизненная практика, соблюдать их не всегда получается. Мы настолько вовлечены в свою работу, что забываем о самом главном. А именно, о своем здоровье!
И это не только спины касается. Это так, к слову просто сказано было.
Но все же чтобы спина не болела, всегда старайтесь придерживаться этих 5-ти правил. Можете даже выписать их куда-нибудь на листочек чтобы потом можно было себе напомнить. В общем, будьте здоровы!
Источник
Чтобы не болела спина нужно постоянно следить за своим здоровьем, особенно позвоночником, а значит укреплять его. Люди часто сетуют на боль в спине. При чем проблема эта встречается и у молодых людей. Причин для этого множество. К ним можно отнести малоподвижный сидячий образ жизни, плохая экология, неправильное скудное питание и частые стрессы.
Что делать, чтобы сохранить здоровой спину и поясница не страдала?
Во-первых, необходимо следить за своим весом. Ведь, чем больше мы весим, тем больше нагрузка на позвоночник. Нетренированный позвоночник начинает слабеть, «садиться», при этом стираются диски, что приводит к заболеваниям и болям в спине.
Во-вторых, сидячий образ жизни также приводит к проблемам с позвоночником. В сидячем положении наш позвоночник испытывает самую большую нагрузку, особенно на поясничный отдел. Поэтому для предупреждения заболеваний необходимо людям сидячих профессий во время рабочего дня каждый час делать разминку для позвоночника.
Упражнения для спины
Очень хорошее упражнение: поднимаем руки вверх и тянемся с большой силой, затем, не расслабляясь, наклоняем тело вперед и делаем повороты туловища. На работе это можно сделать несколько раз, а, выполняя это упражнение дома, постепенно, начиная с пяти раз, доведите до 50 поворотов туловища. Это упражнение вытягивает позвоночник, не давая ему сжиматься и сохраняет подвижность поясничного отдела.
Как правильно поднимать тяжести, чтобы не надорвать спину
Учитесь правильно поднимать тяжести, а при необходимости и носить их. Ведь при поднятии тяжестей наш позвоночник испытывает очень большую нагрузку. Обычно, чтобы поднять что-то тяжелое, мы делаем так: наклоняемся, не сгибая колени, берем в руки, например сумку или ведра на даче, и несем или просто переставляем. Это неправильно. Нужно, прежде чем взять тяжесть, присесть слегка, затем взять тяжесть в руки и переставить. Если вам нужно нести тяжесть, то распределите ее на обе руки. Ношение тяжестей в одной руке способствует искривлению позвоночника.
Укрепляем мышцы живота и спины. Во избежание остеохондроза, нужно следить за осанкой, ровно сидеть, сформировать мышечный корсет, укрепить мышцы спины. При боли в спине нужно обратиться к ортопеду https://www.miobalans.ru/articles/8-boli-v-spine-chto-delat-esli-u-vas-bolit-spina для выявления точного диагноза. От правильности диагностики зависит дальнейшая судьба вашего организма.
Упражнения для мышц живота
- Для напряжения косых мышц живота в положении лежа сгибаете колени и кистью руки надавливаете на противоположное колено;
- В том же исходном положении приподнимаем таз, опираясь на локти и затылок;
- Теперь все делаем так же, но еще разводим колени;
- Другой вариант того же упражнения — приподнимаем таз и по очереди выпрямляем ноги;
- Лежа на боку, верхнюю руку положить на пояс, а верхнюю под голову и подтянуть колено к грудной клетке, а носок тяните на себя.
Упражнения для растяжения спины
- Стоя на четвереньках, подтягиваете то одно, то другое колено к противоположной ладони;
- В том же исходном положении опустите голову, округлите спину и садитесь на пятки, скользя по полу руками;
Упражнение для мышц спины
Стоя на коленках, сжимаем правую руку в кулак и выдвигаем вперед и при этом правую ногу двигаем назад (носок на себя, спину не прогибаем), затем то же самое выполняем с другой рукой и ногой.
Предупреждение: все упражнения выполнять для профилактики остеохондроза или когда не беспокоит болевой синдром.
Очень полезно для позвоночника плавание. При этом хорошо укрепляются мышцы живота и плечевого пояса. А также плавание помогает снизить вес.
Питание
Состояние позвоночника во многом зависит от питания.
Ведь основа нашей костной системы — кальций, поэтому и в питании должно быть много продуктов, содержащих кальций. Недостаточное поступление кальция и понижение его содержания в крови человека ведет к усиленному выделению гормона паращитовидной железы и к вымыванию кальция из костей. В первую очередь в рационе питания должны быть молочные продукты. Особенно много кальция содержит сыр. Много кальция содержат — говядина, яйца, треска. В сушеной рыбе самое большое содержание кальция.
В питании нужно учитывать и то, что есть продукты, которые способствуют вымыванию кальция из костей. Это продукты, которыми нельзя злоупотреблять. Продукты, содержащие уксус, много сладкого и кофе, кислые продукты, петрушка.
Необходимо и знать о том, что кальций не всегда хорошо усваивает организм. Это зависит от состояния желудочно-кишечного тракта. С возрастом содержание кальция уменьшается и усиливается вымывание его из костей. Поэтому необходимо принимать кальций в виде биологических добавок, в состав которых входят фосфор, витамин D, магний в определенном соотношении. А для подвижности позвоночника в состав добавок должен входить хондроитин, который восстанавливает межсуставную жидкость.
Желаю Вам и Вашей семье крепкого здоровья!
Источник
Сидячая работа и недостаточное внимание к собственному здоровью – злейшие враги позвоночника. Если вы малоподвижны в течение рабочего дня, то вы понимаете, о чем речь. Ведь именно у людей, трудящихся на сидячей работе, проблемы со спиной появляются чаще, чем у других. Ваша спина нуждается в скорейшей помощи. Поэтому мы подобрали несколько несложных правил, выполняя которые, можно избавиться от болей.
Больше гуляйте пешком
При болях в спине из-за сидячей работы, нужно увеличить свою двигательную активность. Отличным вариантом станет ходьба. В норме человек должен проходить примерно 10000 шагов в день. Постарайтесь хотя бы приблизиться к этой цифре. Начинайте ходить по 30 минут в день, постепенно увеличивая количество времени.
Если вы очень заняты, то попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы или выходить не пару остановок раньше своей и гуляйте. Со временем вы и сами будете удивляться почему не делали этого раньше!
Наладьте свое питание
Очень важно поддерживать свой вес в порядке, ведь каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на сердце и спину. Включите в свой рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника, богатые минеральными веществами, жирными кислотами, а также белковые продукты. Это жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи и семечки, льняное масло.
Не поднимайте тяжести
Довольно часто, после утомительного рабочего дня, мы заходим в магазин и тащим домой полные пакеты продуктов. Но, если все же возникла необходимость нести тяжесть, то придерживайтесь следующих принципов:
- При подъеме тяжести никогда не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь как штангист.
- Распределяйте вес в обе руки, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
- На плече носите сумку, которая весит не более 2-х кг.
Ходите в бассейн
Ничто так не укрепляет позвоночник, как водные процедуры. Бассейн станет отличной альтернативой тренажерному залу. Все дело в том, что в воде человек не ощущает свой вес и от этого нагрузка на позвоночник снижается в разы. В процессе плаванья прорабатываются мышцы, поддерживающие позвоночник, а именно спинные и пресса. Уделяя плаванью всего пару часов в неделю, вы ощутите значительное улучшение самочувствия. Так что не теряйте времени и приобретайте абонемент в бассейн!
Внесите коррективы в привычный рабочий день
Если после рабочего дня вы как выжатый лимон, появляется сильная утомляемость, вялость, раздражительность, болит голова, то попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:
- Делайте перерывы. Если вы трудоголик и сидите целый день, решая одну задачу за другой, то рано или поздно наступит кислородное голодание организма. Оно выражается в сонливости и вялости. Поэтому каждый час отрывайтесь от работы на 5-7 минут, чтобы подвигаться, походить или даже выйти на это время на улицу, если имеется такая возможность. В случае, когда из-за строгих правил дисциплины нет возможности выйти на улицу, хотя бы регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что им это тоже необходимо. Кроме этого, планируйте ваши дела на каждый час работы, таким образом вы станете больше успевать, а благодаря перерывам прибавится силы.
- Обратите внимание на рабочее место и свою позу. Если вы работник офиса и ведете свою деятельность за компьютером, расположите монитор на уровне глаз. Таким образом, вы не будете постоянно наклонять голову вниз или запрокидывать ее, а будете держать прямо. Если у вас плохое зрение, наденьте очки, чтобы не тянуться к монитору, пытаясь рассмотреть все что на экране, напрягая при этом шею и позвоночник. Компьютерную мышь положите рядом с клавиатурой, поближе к себе, чтобы не тянуться за ней и не нагружать лишний раз спинные мышцы. Стул должен быть удобным, а его спинка прямой или наклонена чуть вперед, чтобы осанка оставалась ровной. Если спинка стула отклонена назад, то спина будет сгорбленной, кровоток нарушится, а кислородное голодание усилится. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а ступни полностью стояли на полу. Поставьте ноги на ширине плеч, в такой позе позвоночник меньше искривляется. Нельзя сидеть, закинув ногу на ногу. Такой вариант может привести не только к проблемам с позвоночником, но и к варикозному расширению вен. Обувь лучше выбирать удобную, ортопедическую, без высоких каблуков, ведь они тоже дают огромную нагрузку на позвоночник.
- Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого не произошло, поставьте на стол бутилированную чистую воду. А вот конфетами и печеньем лучше не злоупотребляйте.
Физические упражнения при сидячей работе
Сидячая работа давно признана одной из самых вредных. Гиподинамия ведет не только к проблемам с позвоночником, но и с сердцем, сосудами, а иногда может привести к лишним килограммам и избыточному весу. Предотвратить все эти негативные последствия помогут физические упражнения.
Упражнения для шеи
- Медленные повороты головы вправо и влево. Делайте 5-10 раз.
- Скрепите ладони на затылке и немного надавите, стараясь противостоять этому давлению головой. Данное упражнение укрепляет шею.
- Медленно, на выдохе, нагните голову вперед, прижимая подбородок к грудной клетке. Затем отведите голову назад на вдохе. Делайте 5 раз.
- Вращения головой вправо и влево. Вращения должны быть осторожные, плавные.
- Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение развеселит вас.
Упражнения для позвоночника
Данные упражнения выполняются на стуле.
- Сцепите руки на затылке. Выгибайтесь на вдохе вперед, а на выдохе – назад. Делайте 5 раз.
- Возьмитесь правой рукой за левую над головой и нагибаясь влево, потяните за собой правую руку. Сделайте аналогичный наклон в правую сторону, только уже обхватив правую руку левой. Делайте по 5 раз в каждую сторону.
- Держась за сиденье стула, выполните вращения верхней частью тела поочередно то вправо, то влево. Делайте до 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для рук
- Сжимайте кулаки на обеих руках. Делайте 10 раз, а в десятый раз сожмите максимально крепко, затем встряхнув кисти рук, как будто бы на них вода.
- Вращайте кулаками то в одну сторону, то в другую. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
- Круговые движения руками то вперед, то назад. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение для мышц живота
Напрягая мышцы пресса, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Затем можно увеличить счет, например, считать до 10 и дольше, сколько сможете. Делать данное упражнение можно и дома, и даже по дороге на работу. Вот увидите, ваш пресс станет гораздо крепче!
Упражнения для ног
- Небольшой мячик сожмите коленями и надавите на него, удерживая в таким положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
- Вытяните выпрямленные ноги, приподнимите над полом и постарайтесь удерживать их в таком положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
- Выполните вращение ступнями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Делайте 10 раз в каждую сторону.
Если позволяет помещение и правила рабочей обстановки, то можно выполнять разминку и стоя. Например, подойдет стандартный набор упражнений из наклонов головы, вращений руками, вращательных движений тазом, наклонов корпуса, махов ногами, приседов, ходьбы на месте.
В конце такой разминки можно подойти к стене и прислониться к ней спиной, ощутив при этом правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут. А для большего эффекта поднимите руки вверх.
Если нет времени на утреннюю зарядку
Предлагаем вам утром проделывать упражнение «Рыбка». Оно не только улучшит состояние вашего позвоночника, но и заменит утреннюю зарядку.
Услышав звук будильника, не спешите вскакивать и бежать к нему. Потянитесь. Выполняйте потягивания примерно минуту. После этого можно приступить к упражнению «Рыбка», которое очень полезно для спины. Не вставая с постели, лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги вытяните. Потягивайтесь из стороны в сторону, словно рыба.
Если, вы выполняете все эти несложные пункты, а спина все равно болит и состояние не улучшилось, то самым верным решением станет обратиться к врачу. Скорее всего, причина кроется в чем-то другом, а вовсе не в сидячей работе. Врач поможет вам с лечением, назначит массаж или посоветует носить ортопедический корсет. Главное, не занимайтесь самолечением. Всегда ставьте свое здоровье на первое место, следуйте нашим советам и тогда работа будет приносить только радость!
About You
2018-09-14
Источник
