Чтобы не болела спина в походе

В обычной жизни

1. Регулярно тренироваться, независимо от возраста. Тренировки должны содержать силовые упражнения для всех мышц тела, на выносливость и на растяжку.

2. Давать полноценный отдых позвоночнику. Спать (а если не удаётся спать, то хотя бы просто находиться в горизонтальном положении) не менее 7-8 часов в день (для детей больше).

3. Всегда правильно поднимать тяжести: груз должен быть прямо перед Вами (не поднимайте с поворотом корпуса вокруг своей оси), поднимать с прямой спиной из положения сидя за счёт разгибания ног в коленях (рисунок). Если Вы не в состоянии поднять груз таким способом, откажитесь от его поднятия или найдите помощника.

4. Поза сидя – самая вредная для позвоночника. Не сидите непрерывно больше 40-45 минут, встаньте, пройдитесь. Если это невозможно, сделайте упражнения сидя.

5. Позаботьтесь, чтобы и на работе и дома у Вас были правильные стулья: поясница должна опираться на спинку стула, высота должна быть такой, чтобы, когда ступни стоят на полу, колени располагались параллельно полу. Кухонный стол, на котором Вы готовите еду, должен быть такой высоты, чтобы Вы могли работать с прямой спиной, не нагибаясь.

6. Больше ходите пешком. Откажитесь от использования лифта (вверх тоже пешком!) и, когда возможно, городского транспорта.

7. Если Вы бегаете, обратите внимание на свою обувь и технику бега. Подошва обуви должна быть одинаковой толщины по всей ступне (без каблука) и не слишком толстой и жёсткой. При беге нога должна приземляться не на пятку, а на переднюю часть ступни. При беге не наклоняйтесь вперёд. Если есть возможность, бегайте не по асфальту, а по грунту или по дорожке стадиона. Ограничивайте продолжительность бега. Если Вы не можете похвастаться очень мощным от природы позвоночником и великолепно тренированными мышцами, марафонские забеги принесут Вам больше вреда, чем пользы.

8. Меньше едите мучного и сладкого. Не едите помногу, даже если очень вкусно и на халяву. Лишний вес – враг нашему позвоночнику и в походе и в обычной жизни.

В походе

9. Если Вы руководитель, всегда, когда есть возможность, регулярно делайте привалы, если Вы участник, просите об этом руководителя. Нормальная продолжительность перехода (40-45 мин) не должна увеличиваться на спусках: нагрузка на сердце меньше, а на позвоночник и суставы – больше чем на подъёмах. В начале маршрута или после заброски, когда рюкзак очень тяжёлый, продолжительность перехода должна быть сокращена, когда рюкзак лёгкий – может быть увеличена. Если в группе дети – переходы ещё короче.

10. При планировании маршрута, избегайте вариантов, когда необходимо идти больше 7 часов в день чистого ходового времени. Если уж возникла такая необходимость, после таких дней должен быть облегчённый день или днёвка. Не выкладывайтесь на простых участках маршрута, используйте их для отдыха.

11. Если Вы – руководитель или завхоз, распределяйте общественный груз соответственно физическим возможностям участников.

12. Женщины, дети и мужчины с ограниченными физическими возможностями должны составлять не более половины группы и процент их должен быть тем меньше, чем труднее маршрут.

13. На спусках не делайте большие шаги и не бегите. Не прыгайте с рюкзаком.

14. Не наклоняйтесь с рюкзаком, держите спину прямо.

15. Тщательно отрегулируйте под Вашу спину рюкзак. Не жалейте времени на правильную укладку рюкзака.

Если спина уже заболела

16. Если спина заболела во время тренировки, немедленно прекратите тренироваться, если во время похода – сообщите об этом руководителю. Если Вы – руководитель и у Вашего участника заболела спина, устройте привал, дайте ему немного полежать, а затем разгрузите его, хотя бы временно.

17. Если боль не очень сильна, и Вы можете ходить, не принимайте болеутоляющие, которые так любят прописывать врачи (исключением может быть случай, когда боль появилась в походе). Принимая болеутоляющие, Вы уже не можете реально контролировать своё состояние. Продолжайте жить обычной жизнью, но постарайтесь выполнить рекомендации, приведённые выше. При этом увеличьте продолжительность отдыха лёжа. Найдите возможность полежать хотя бы 15-20 минут днём. Не переутомляйтесь на работе. Если Вы интенсивно тренируетесь или тяжело физически работаете, уменьшите нагрузку, а подъём тяжестей временно исключите.

18. Если боль очень сильна, для того, чтобы вернуться к нормальной жизни, имеет смысл принимать средства, прописываемые врачами.

19. Прекратите бег, езду на велосипеде, баскетбол, волейбол, бадминтон и другие виды тренировки, при которых позвоночник испытывает ударные нагрузки. Их можно и нужно заменить на плавание, гимнастические упражнения, ходьбу, бег на лыжах или другой вид физической нагрузки.

20. Исключайте из своей тренировки все упражнения, которые вызывают боль в спине и все наклоны из положения стоя. Не копайте, не перебрасывайте лопатой землю и не занимайтесь прочими работами в состоянии с согнутой спиной. После исчезновения боли в спине возвращаться к этим движениям нужно с большой осторожностью.

21. Минимизируйте вес Вашего снаряжения. Скорее всего, имеет смысл потратить деньги на покупку чего-то нового, более лёгкого. Если у Вас были сомнения, нужны ли Вам телескопические палки, теперь можно точно сказать – нужны.

Всё. Рекомендации закончились. Если нет желания разбираться с ответом на вопрос: «А почему я должен всему этому верить и насколько это применимо конкретно ко мне?», дальше можно не читать.

Подключаем голову

Любому туристу стоит потратить время, чтобы разобраться в анатомии и физиологии позвоночника. Приведённые рекомендации достаточно общие, а конкретную программу спасения своего позвоночника человек должен вырабатывать сам, исходя из знания своего организма и условий жизни.
Для того чтобы избежать боли в спине, нужно прежде всего, как учит философия, разобраться в причинах, её вызывающих. А для этого придётся набраться терпения, вспомнить школьный курс анатомии и продвинуться немного дальше, в современную медицину – туда, где вместо научных теорий в настоящее время царит бессовестный коммерческий бардак. Без этого нет смысла пытаться что-то понять в этом вопросе.

Поход в горы — с чего начать
Здоровье — всему голова

Говоря о подготовке к первому походу, здесь много уже было сказано о необходимой снаряге и многом другом, но…
Рюкзак-то ведь сам в гору не пойдёт! Как ни вздыхай, а переть его придётся на своём собственном горбу. )
Поэтому давайте-ка, братцы новички-туристы (да и более опытные собратья по несчастью), подумаем о том, как хоть немного подготовить себя загодя к такому «отдыху».
Не секрет, что сейчас среднестатистический городской житель, избалованный автомобильным передвижением и комфортным сидением в уютных креслах, вместо нормального тренированного тела чаще всего имеет нечто желе-подобное. 🙂
Поэтому, мне кажется, есть смысл немного поговорить о том, как этот «стюдень» превратить в то, на что потом можно будет безбоязненно повесить здоровенный рюкзак. )

Начнём с того, что будущему туристу нужно помнить одно – основная нагрузка в походе будет приходиться на ноги (в первую очередь на колени, голеностопный и тазобедренный суставы)! Поэтому, именно их нужно готовить к этому мероприятию основательно.
Понимаю, что не у каждого есть время на регулярное посещение спортзала.
А можно ли без этого обойтись? — спросите вы.
Да запросто!!! 🙂

Для этого давайте просто немного (совсем чуть-чуть)
усложним свою жизнь. А именно:
— полностью отказаться от лифта (вверх-вниз только своими ножками)
— то же самое на эскалаторе в метро (от начала до конца, каждый раз только пешком)
— если где-то нужно проехать небольшое расстояние на транспорте, то замените это лучше на пешее передвижение (в быстром темпе) – 15-20 минут ходьбы очень здорово не только тонизирует мышцы ног, но и прекрасно тренируют сердце и общую выносливость
— ну и конечно будет здорово, если хотя бы по выходным (2 раза в неделю) удастся побегать где-нибудь в парке (причём желательно это делать не рядом с пенсионерами по ровным асфальтовым дорожкам, а по пересечённой местности), либо как вариант – любые подвижные игры (футбол/волейбол/теннис/бадминтон/и т.д.).
Ну, а если всё же будет возможность походить ещё и в спортзал (только не с целью «Людей посмотреть и себя показать», а действительно позаниматься), то будет ещё лучше!

Все эти упражнения, как я уже сказал выше, помимо нагрузки на суставы, связки и мышцы ног, очень хорошо тренируют общую выносливость, которая в походе тоже будет крайне необходима.
Сами понимаете — какой толк от накаченного бугая со здоровенными ногами, если он на любом подъёме, через каждые 100 метров, начинает судорожно задыхаться!

Кстати, на эту же тему: активные курильщики, поверьте на слово, в горах ваша пагубная привычка вдыхать в себя всякую вонючую гадость, очень быстро выйдет вам боком! Первый же «тягун» сразу всё расставит по своим местам! )

И несколько слов о «профилактике».
Чем чаще вы будете бинтовать колени в походе, тем меньше вероятность их «посадить». Особо это актуально на затяжных спусках.
Помните – именно НА СПУСКЕ ноги и спина испытывают максимальную нагрузку!
По голеностопу — с этим несколько сложнее (его ведь не забинтуешь).

Ещё очень недурственно в походе каждое утро, перед выходом на тропу, мазать суставы согревающими кремами (випросал, финалгон, финалгель и др.).

Если же колени (или голеностоп) всё же не уберегли и «посадили», и при каждом шаге в них начинает чувствоваться острая невыносимая боль, то в первую очередь нужно успокоиться и принять как должное – нормальный поход с этой минуты для вас закончился! )

А лечение здесь только одно – полный покой и снятие нагрузки!
Хотя отчасти (но только отчасти) помочь этому недугу можно будет даже в походе:
— согревающие кремы
— вечером мягкий массаж (стимулирующий в больном суставе кровообращение)
— днём – эластичный бинт, который вечером нужно снимать в обязательном порядке.

Если «посадили» тазобедренный сустав, то тут уже хуже – его забинтовать не удастся.
В этом случае, если идти совсем уже не можете, то устраивается длинная днёвка (с максимальным количеством дней), где «обезноженный» турист в приказном порядке постоянно сидит в лагере. Его задача в эти дни – дать максимальный отдых заболевшим ножкам.
И опять же, и в этом случае, не забываем про массаж и упомянутые выше кремы.

Есть, конечно и более радикальные методы — уколы, обезболивающие препараты и т.д.
Но, лично у меня к этому отношение однозначное — пока нет острой необходимости, в организм нужно как можно меньше вводить всякой «химии». Поскольку абсолютно безвредных медицинских препаратов на свете не существует!

Как я уже сказал выше, кроме ног, определённая нагрузка в горах приходиться ещё и на спину. Но, здесь нужно учитывать два момента:
1. Тренировать спину дома нужно ТОЛЬКО под присмотром специалиста (а если самостоятельно, то только после вдумчивого прочтения толковых методик).
2. Если научиться правильно надевать, снимать, подгонять и переносить рюкзак (а также правильно отдыхать под ним) то нагрузка на спину будет сведена к минимуму, и о своём позвоночнике за весь поход даже нетренированный человек, скорее всего, ни разу не вспомнит. Поэтому здесь главный упор не на накачивание мышц спины, а на изучение азов туристских премудростей. )

Но, если в походе вы всё же умудрились потянуть мышцы спины (или застудить их), то лечение то же, что и было озвучено выше – лёгкий массаж + согревающие кремы.

А вот если в походе начались проблемы с позвоночником, то тут уже без специалиста уже не обойтись. А до его появления, бедолагу нужно разгрузить, отдав всю его поклажу другим участникам группы.

(сразу поясню – речь идёт не о серьёзных травмах, а лишь о незначительных проблемах медицинского плана)

И ещё, о чём хотелось бы сказать…
Поскольку на некоторых забавных форумах «опытные туристы» частенько начинают на полном серьёзе советовать всякую ерунду (не думая, что кто-то за это заплатит своим здоровьем), прежде чем выполнять их рекомендации, постарайтесь пообщаться с настоящими специалистами.
Как пример приведу вот такой «перл» на тему подготовки к походу, появившийся недавно в одном виртуальном «клубе туристов»:

«…Если вы тренируетесь со всей отдачей, будет не лишним попить протеин и креатин – это даст вам ещё лучший результат…..Они абсолютно безвредны…».

Тем, кто не в курсе, поясню – протеин (т.е. чистый белок) очень быстро зашлаковывает и «сажает» печень. И оба препарата (креатин и протеин) в основном применяются в культуризме, когда «качкАм» нужно быстро нарастить мышечную массу.

Поэтому сами решайте – нужно ли вам перед походом начинать травить себя этой химией и гробить печень, только ради того, чтобы стать тяжелее на несколько килограмм? 🙂

И ещё, о чём бы нужно подумать каждому будущему туристу в обязательном порядке –
если есть какие-то серьёзные проблемы со здоровьем, то, не решив их в городе, отправляться в горы – это «игра в рулетку», ставкой в которой может быть ваша жизнь!
Это, так сказать, «худший вариант».
Да и «лучший вариант» тоже не сахар: погибнуть – не погибните, но может оказаться так, что вместо замечательного отдыха, вам весь поход придётся мучиться самому, и мучить всю группу.

Если же вы думаете, что «не очень здоровых» людей в категорийных походах не бывает, то могу вас разочаровать – за последние годы НИ В ОДНОЙ из моих групп не было, чтобы все 100% туристов были здоровыми людьми. Среди них, к моему сожалению и неприятному удивлению, всегда находились такие, кого по медицинским показаниям к категорийному походу близко подпускать нельзя! И о чём я узнавал уже только в горах.

Поэтому, если есть серьёзные проблемы со здоровьем (со зрением, суставами, позвоночником, сердцем и другими внутренними органами) не нужно тут же, выпучив глаза, смело и отважно бросаться в горы, пытаясь что-то доказать себе и другим.
Лучше сначала дома подлечиться, а уже только потом отправляться на «покорение заоблачных вершин». )