Двигала мебель болит спина

Простые упражнения, облегчающие боль в пояснице

———————————————————————————

Прежде чем заняться упражнениями, обратите внимание на обстоятельства, в которых надо проявить осторожность.

Когда не рекомендуется выполнять упражнения

После недавней травмы (необходимо предварительно проконсультироваться с врачом).

В случае усиления боли при выполнении упражнений (надо немедленно остановиться и обратиться за советом к врачу).

При возникновении боли, покалывания или онемения в ноге.

Растяжки для поясницы

А. Упражнение выполняется на коврике или специальном мате, но не в постели. Лягте на спину, руки вытяните в стороны. Подтяните колени к груди и сохраняйте это положение в течение некоторого времени для растягивания поясницы. Затем медленно наклоните оба колена вбок, при этом голову поверните в противоположную сторону. Плечи не должны отрываться от опоры. Сохраняйте это положение в течение 10 секунд, затем сделайте наклон в другую сторону. Повторите упражнение 4-5 раз.

Б. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Вытяните одну ногу, а другую согните в колене. «Зацепитесь» стопой за колено прямой ноги. Наклоните согнутое колено кнаружи, а голову поверните в противоположную сторону, не поднимая плечи. Зафиксируйте положение в течение 20 секунд. Выполните упражнение в другую сторону и повторите 4-5 раз.

В. Из того же исходного положения подтяните колени вверх, не отрывая стоп от опоры. Плавно наклоняйте колени то в одну, то в другую сторону, при этом поворачивайте голову в противоположном направлении. Это упражнение хорошо растягивает позвоночник. Не останавливайтесь. Выполните по 10 наклонов в каждую сторону.

Растяжка для верхней и средней части спины

Исходное положение называется «кошачья спина». Встаньте на колени, обопритесь на ладони, колени немного разведены в стороны. Наклонив голову вниз, втяните живот и выгните спину дугой. Затем поднимите голову и прогните спину вниз. Не следует чрезмерно прогибаться в пояснице. Повторить пять раз.

Общая растяжка

В исходном положении «кошачья спина» подтяните одно колено к груди и постарайтесь коснуться его лбом, затем распрямите эту же ногу, держа параллельно полу, не поднимая и не опуская ее. Вернитесь в исходное положение. Повторите в медленном темпе пять раз. Во время последнего повтора одновременно с выпрямлением ноги вытяните вперед противоположную руку с вытянутыми пальцами. Задержитесь в этом положении пять секунд. Повторите все упражнение полностью для другой стороны. Это способствует укреплению мышц спины и более правильному распределению мышечного тонуса.

Укрепление брюшного пресса

При появлении боли в области поясницы следует уделить особое внимание мышцам живота, так как при слабом брюшном прессе живот выпячивается, а позвоночник смещается кпереди. Можно порекомендовать следующие несложные упражнения.

а) Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях, при этом стопы стоят на ширине плеч. Положите руки за голову (локти лежат). Прижмите таз к полу, вдохните, затем во время выдоха поднимите грудную клетку к потолку. Это движение выполняется с небольшой амплитудой (не следует слишком изгибаться). Все зависит от ваших сил: остановиться надо в тот момент, когда вы ощутите дрожание мышц.

б) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Руки положите за голову, касаясь локтями пола. Вдохните, подтяните одно колено к противоположному локтю, при этом другой локоть должен по-прежнему лежать на полу. Затем выпрямите согнутое колено, не касаясь стопой пола, одновременно подтяните другое колено к противоположному локтю. Упражнение напоминает езду на велосипеде, но без круговых движений.

Берегите спину

Чтобы уменьшить нагрузку на спину, надо плавно переходить из лежачего положения в вертикальное. Прежде чем встать с постели, повернитесь на бок, сядьте, обопритесь на одно колено и затем постепенно выпрямитесь.

Не перестарайтесь

Упражнения являются эффективным средством лечения боли в спине, но не следует пытаться выполнять их, превозмогая боль. Приятно ощущать себя героем, но единственное, чего можно этим добиться, — замедление процесса выздоровления. Обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем приступать к занятиям. Это касается людей любого возраста.

Помимо регулярного выполнения специальных упражнений, старайтесь всегда быть в форме, то есть следите за правильной работой всего организма и поддерживайте на должном уровне силы и выносливость.

Для экспресс-оценки своей физической формы ответьте на вопрос: «Выдыхаетесь» ли вы к концу дня? В случае положительного ответа вам необходимо изменить образ жизни. Для этого надо:

1. Бросить курить.

2. Перейти на полноценный, смешанный рацион, включающий все основные продукты питания.

3. Ограничить потребление алкоголя.

4. Научиться преодолевать стресс.

Позаботьтесь о своей спине заранее

Конечно, лучше не дожидаться появления боли. Если у вас устала спина, стало трудно согнуться или разогнуться, выполните следующие несложные упражнения. Желательно делать их регулярно, тогда, возможно, вы не попадете в число людей, страдающих от боли в спине, а они составляют 90% населения.

Эти упражнения помогают восстановить работоспособность. Выполняйте их в перерывах на работе, во время продолжительной езды в автомобиле, занятий садоводством на своем дачном участке.

Все эти движения надо делать плавно и медленно, избегая пауз и резких наклонов.

Для шеи

Исходное положение: сядьте, линия подбородка параллельна полу. Поверните голову в сторону, посмотрите через правое плечо, затем через левое. Повторите упражнение. Теперь опустите голову вниз, затем поднимите вверх, потом еще раз вниз и вверх. Далее, наклоняя голову набок, постарайтесь коснуться ухом одного плеча, потом другого. Повторите упражнение.

Для средней части спины

Исходное положение: встаньте, живот подтянут, ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях на уровне плеч, затем осторожно отведите локти назад. В крайней точке надо выгнуть грудь «колесом». Повторите.

Исходное положение, как в предыдущем упражнении, руки согнуты в локтях на уровне плеч. Плавно повернитесь вправо, вернитесь в исходное положение. Плавно повернитесь влево, затем снова займите исходное положение. Повторите упражнение.

Исходное положение: руки подняты к потолку, пальцы выпрямлены. Сначала потянитесь вверх одной рукой, затем другой, словно пытаетесь коснуться потолка. Повторите 10 раз.

Для поясницы

Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Большие пальцы поместите по обе стороны от позвоночника. Плавно выгибайте спину назад «до упора», надавливая на нее большими пальцами. Повторите упражнение.

Неотложные меры

К сожалению, боль в спине всегда возникает неожиданно. В том числе, когда нет возможности сразу же обратиться за медицинской помощью. В качестве первоочередных мер при боли в пояснице многие физиотерапевты рекомендуют комплекс упражнений, разработанный Робином МакКензи из Новой Зеландии. (Надо отметить, что в России более осторожно относятся к упражнениям с прогибанием спины при острой боли.)

Лягте на пол животом вниз, голову поверните набок. Полностью расслабьтесь и лежите в течение пяти минут. Если боль мешает выполнить даже это простейшее упражнение, надо лечь в постель на спину, положив под поясницу свернутое валиком полотенце. Отложите попытку выполнить упражнение до следующего дня.

Когда вы сможете лежать на полу в описанном выше положении, не испытывая при этом дискомфорта, рекомендуется выполнять следующие упражнения, повторяя каждое из них по 5-10 раз с интервалом в два часа. Смысл упражнений заключается в том, что поскольку наклоны вперед привели к появлению боли, то прогибы назад, возможно, помогут ее устранить. Будьте готовы к тому, что поначалу боль усилится.

— Исходное положение: лягте на живот лицом вниз. Затем приподнимите верхнюю часть туловища и обопритесь на локти и предплечья. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните, чтобы полностью расслабиться. Оставайтесь в таком положении приблизительно в течение пяти минут.

— Вернитесь в исходное положение. Руки согните в локтях и положите их так, как будто вы приготовились отжиматься. Постарайтесь добиться полного расслабления верхней половины туловища. Теперь выпрямите руки в локтях, приподнимая верхнюю половину туловища так высоко, насколько позволяет боль, поясница при этом прогнется. Задержитесь в этом положении несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Каждый раз при выполнении упражнения старайтесь приподнять туловище чуть выше.

Если боль не проходит, причем локализуется преимущественно с одной стороны, слегка повернитесь, «разгрузив» этот бок, и вновь попытайтесь выполнить предложенные упражнения.

Отдохните на спине подольше, подложив под поясницу и шею валики.

В течение ближайших нескольких дней постарайтесь избегать наклонов.

Если вам приходится долго сидеть, воспользуйтесь поясничным валиком

Советы домохозяйке

Выполнение работы по дому является одной из распространенных причин появления боли в спине.

Разнообразьте свой день. Например, не уделяйте много времени подряд протиранию плинтусов. Делайте за раз только часть работы.

Никогда не пытайтесь в одиночку передвигать тяжелую мебель.

Стелите постель, стоя на коленях или присев на корточки.

Пользуясь шваброй или пылесосом, делайте короткие движения, сгибайте колени и не ленитесь подходить к нужному месту поближе, вместо того чтобы тянуться издалека.

Если вам предстоит долго стоять, поставьте одну ногу чуть повыше другой. Например, во время мытья посуды можно открыть дверцу кухонного шкафа и поставить ногу на нижнюю полку.

Помните о том, как надо правильно стоять, сидеть и поднимать тяжести.

По материалам книги Л. Хендерсон «Если болит спина»