Если болит спина какие надо делать упражнения
С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек.
Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.
Упражнения и растяжка при болях в пояснице
Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.
Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины
Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.
1. Поза «Кошка-корова»
Как выполнить это упражнение:
1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.
2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.
3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.
4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.
Число подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений.
Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.
2. Поза «Ребенка»
Как правильно выполнять упражнение:
1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.
2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Как сделать это упражнение:
1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.
2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.
3. Смените ноги и повторите.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 4 повторения.
4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо
Как выполнить это упражнение на растяжку:
1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».
2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.
3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.
4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.
Повторения и подходы
3 подхода по 3 повторения каждый.
5. Повороты туловища из положения сидя
Как выполнить это упражнение:
1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.
2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.
3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.
Подходы и повторы
3 подхода по 2 повторения.
6. Растяжка «Ракушка»
Как правильно делать:
1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.
2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.
3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.
Повторы и подходы:
2 подхода по два повторения.
Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.
Уровень 2 — для несильных болей в спине
Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.
1. Приседания у стены
Как выполнять упражнение:
1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.
3. Поднимитесь в исходное положение.
Подходы и повторения:
3 подхода по 2 повторения.
2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины
Как выполнять это упражнение:
- Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
- Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
- Проделайте то же самое с левой ногой.
- Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
3. Гиперэкстензия
Как правильно делать упражнение:
1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.
2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.
3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
4. Упражнение для коррекции наклона таза
Как выполнять упражнение правильно:
1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.
3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 5 повторений каждый.
Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.
3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины
Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.
1. Катание на валике для нижней части спины
Как правильно выполнять это упражнение:
1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.
2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.
Число повторений и подходов
2 подхода по 2 повторения.
2. Поза собаки мордой вниз
Как делать это упражнение:
1. Займите позицию планка.
2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.
3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Поза «Собака-птица»
Как выполнять это упражнение
1. Примите позу «стол».
2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.
3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.
4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Количество подходов и повторов:
3 подхода по 3 повторения.
4. Подъем таза на скамье
Как правильно выполнять:
1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.
2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.
3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 5 повторений каждый.
5. Растяжка мышц спины и ног
Как делать эту растяжку:
1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.
Подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.
Меры предосторожности:
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
- Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
- При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.
И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!
Источник
Источник
В зависимости от причины и интенсивности боли некоторые упражнения могут усилить боль.
Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и готовы двигаться, помните, что движение полезно для вашей спины. Упражнения от боли в пояснице усиливают мышцы спины, живота и ног, которые помогают поддерживать позвоночник, снимая тем самым боль в пояснице. Но прежде чем начать делать какие-либо упражнения от болей в спине, посоветуйтесь с врачом, потому что в зависимости от причины и интенсивности вашей боли некоторые упражнения могут оказаться вредными для вас.
Упражнения от боли в пояснице
Избегайте: наклоны вперёд
Упражнения помогают успокоить боль в пояснице, но не все упражнения полезны. Любой мягкий дискомфорт, возникший в начале выполнения упражнения, должен исчезать по мере того, как мышцы разрабатываются.
Но если боль нельзя назвать мягкой и она длится более 15 минут во время тренировки, вы должны остановиться и обратиться к врачу.
Некоторые упражнения могут усугубить боль. Например, наклоны вперёд стоя на ногах затрагивают диски и связки в позвоночнике, а также могут перенапрягать мышцы нижней части спины и подколенные сухожилия.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Пробуйте: Частичный кранч
Некоторые упражнения могут усугубить боль, и их следует избегать при острой боли в пояснице. Упражнение «Частичный кранч» поможет вам безопасно укрепить мышцы спины и живота.
Ложитесь спиной к полу, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Руки скрещены на груди или положены за шею. Напрягите мышцы живота и поднимите плечи с пола, делая выдох, при этом локти должны двигаться синхронно без опережения плечей, а кисти рук не должны помогать шее оторваться от пола. Подождите секунду, затем медленно опустите плечи на пол.
Повторите от 8 до 12 раз.
Правильное выполнение этого упражнения предотвращает чрезмерное напряжение в пояснице. Ваши ноги, копчик и нижняя часть спины должны постоянно соприкасаться с ковриком.
Избегайте: Подъёмы торса
Хотя вы можете решить, что подъёмы торса с пола в положение сидя на полу могут усилить ваш торс и мышцы живота, большинство людей склонны использовать в этом упражнении мышцы бёдер. Кроме того, подъёмы торса могут также оказывать слишком большое давление на диски вашего позвоночника.
Пробуйте: Растяжки ахиллесова сухожилия
Ложитесь на спину и согните одну ногу в колене. Проденьте полотенце под подъём стопы. Выпрямите ногу и медленно потяните полотенце на себя. Вы должны почувствовать мягкое растяжение сухожилия позади стопы.
Удерживайте это положение минимум 15-30 секунд. Делайте 2 — 4 раза для каждой ноги.
Избегайте: Подъёмы ног
Подъёмы ног иногда предлагаются в качестве упражнения для укрепления корпуса тела или мышц живота. Они также способствуют восстановлению силы мышц в нижней части спины и могут быть очень полезны для облегчения боли в пояснице.
Но при одновременном подъёме обеих ног из положения лежа на спине мышцы корпуса должны быть достаточно сильными. Если они слабые, это упражнение может усугубить боль в пояснице.
В таком случае попробуйте лечь на спину с одной выпрямленной ногой при согнутом в колене другой ногой. Медленно поднимите прямую ногу примерно на 15 см и немного подержите в этом положении, а затем медленно опустите.
Повторите 10 раз, затем переключите ноги и поднимайте другую ногу.
Пробуйте: Приседание с опорой
Станьте на расстоянии 25 — 30 см от стены, затем откланяйтесь назад до тех пор, пока ваша спина не окажется прижатой к стене. Затем медленно опускайтесь, прижимая нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока ваши ноги не будут заметно согнуты в коленях. Удерживайтесь в этом положении, считая до 10, затем осторожно скользните спиной вверх по стене, распрямляя ноги.
Повторите от 8 до 12 раз.
Пробуйте: Отжимания для растягивания мышц спины
Ложитесь на живот с согнутыми руками под плечами. Из этого положения начните отжимание на локтях, чтобы плечи поднимались от пола до тех пор, пока не окажутся прямо над локтями, и удерживайте эту позицию в течение нескольких секунд.
Пробуйте: Охотничья собака
Исходное положение — на четвереньках. Напрягая мышцы живота, поднимите и вытяните назад одну ногу, поддерживая её на уровне бёдер. Удерживайте эту позицию в течение 5 секунд, а затем переключитесь на другую ногу.
Повторяйте 8-12 раз для каждой ноги, стараясь удлинить время удержания ноги в горизонтальном положении.
Попробуйте при каждом повторении поднять и протянуть вперёд руку — левую при подъёме правой ноги и наоборот.
Это упражнение — отличный способ научиться стабилизировать положение поясницы во время движения рук и ног.
При выполнении этого упражнения не позволяйте провисать мышцам нижней части спины, а конечности поднимайте не выше уровня поясницы.
Пробуйте: тяга колена к груди
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы ног на полу. Подтяните одно колено к груди, оставляя другую ногу на полу, а поясница прижата к полу. Удерживайте эту позицию в течение 15-30 секунд, а затем верните ногу в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 2 — 4 повторения для каждой ноги.
Пробуйте: повороты таза
Ложитесь на спину, согнув колени, стопы на полу. Напрягите мышцы живота, сжимая их так, как будто вы готовитесь к удару. Вы почувствуете, как ваша поясница прижалась к полу, а бёдра и таз провернулись назад. Продержитесь в этом положении 10 секунд, не прерывая дыхание.
Повторите от 8 до 12 раз.
Пробуйте: Мостик
Ложитесь на спину, согнув колени, только пятки на полу. Вдавите пятки в пол, сожмите ягодицы и поднимите бёдра с пола на такую высоту, чтобы плечи, бёдра и колени были расположены вдоль одной прямой линии. Продержитесь в этом положении 6 секунд, а затем медленно опустите бедра на пол и отдыхайте 10 секунд.
Повторите от 8 до 12 раз. Избегайте сгибания нижней части спины в виде арки, когда бёдра движутся вверх.
Подъём тяжестей может помочь
Силовые упражнения с поднятием тяжестей обычно не вредят спине, если делать их правильно. На самом деле, они могут даже помочь уменьшить хронические боли в спине. Но когда у вас возникла острая (внезапная) боль в спине, добавление дополнительного напряжения на мышцы спины и связки может повысить риск дальнейших травм.
Спросите у своего врача, нужно ли вам поднимать тяжести и каких силовых упражнений следует избегать.
Пробуйте: аэробные упражнения
Аэробные упражнения укрепляют лёгкие, сердце и кровеносные сосуды и могут помочь вам сбросить вес. Ходьба, плавание и езда на велосипеде могут помочь уменьшить боль в спине.
Начните с коротких тренировок и постепенно повышайте их продолжительность.
Если у вас болит спина, выберите плавание, так как вода поддерживает тело. Избегайте резких воздействий, которые скручивают ваше тело.
Пробуйте: некоторые упражнения пилатес
Пилатес сочетает в себе упражнения на растяжку, общеукрепляющие и для мышц брюшного пресса. Под управлением опытного тренера они могут помочь некоторым людям с болями в спине.
Обязательно расскажите своему тренеру о боли в пояснице, потому что вам может потребоваться пропустить некоторые движения пилатес.опубликовано econet.ru.
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
С болями в спине сталкиваются не только люди, чья работа или досуг связаны с активной физической нагрузкой, но и практически каждый из нас: мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем себе позвоночник, активно пользуясь смартфонами и планшетами, горбимся, сидя за обеденным столом… Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам выполнять следующие упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.
Комплекс упражнений для спины
Все нижеприведенные упражнения для позвоночника делайте медленно и расслабленно, чтобы не навредить мышцам. Рекомендуется выполнять упражнения по полчаса каждый день, чтобы добиться скорейшего эффекта, или хотя бы через день.
«Лежачий камень»
Первое упражнение для спины будет расслабляющим – отлично снимает напряжение в теле после тяжелого рабочего дня. Чтоб его выполнить, нужен обыкновенный стул:
- Ложимся на пол, а лучше всего на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
- Закидываем ноги на сиденье стула, руки кладем на живот или вытягиваем вдоль туловища.
- Расслабляем все мышцы тела и отдыхаем в таком положении пять минут.
Поза змеи
Продолжаем наши упражнения для позвоночника следующим эффективным видом тренировки:
- Ложитесь на коврик животом вниз.
- Пальцами ног и ладонями упирайтесь в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
- На ладонях приподнимайтесь вверх, стараясь сильно прогнуться в позвоночном столбе. Голова при этом чуть запрокидывается назад, а руки полностью выпрямляются. Подъем вверх осуществляется на вдохе.
Будьте осторожны: вы должны ощутить, как ваши мышцы напряглись, но не доводите их до предела.
«Струнка»
Далее необходимо выполнять упражнения для укрепления позвоночного каркаса. Для этого вспомним известное упражнение, которое многие из нас могут помнить по урокам физкультуры в школе:
- Ложимся на коврик животом вниз, соединив ноги вместе.
- Начинаем поднимать вверх левую руку и правую ногу. Удерживаем позу в течение 10-20 секунд.
- Меняем стороны: теперь поднимается правая рука и левая нога.
- Привыкли к нагрузке? Попробуйте теперь поднимать все конечности одновременно: удерживайте их на весу в течение тридцати секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.
Поза эмбриона
Одна из самых естественных поз для человека – это поза эмбриона: в ней мы не только пребываем у мамы в животе, но и часто принимаем именно эту позу во сне. Она очень хорошо расслабляет, если болит спина. Обязательно вносите такие упражнения в комплекс для спины:
- Лягте на спину на коврик.
- Подожмите ноги перед собой, подтянув их к животу таким образом, чтобы их можно было легко обхватить руками.
- Полежите так примерно минуту. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или уйти вовсе.
«Морская звезда»
Проделав все вышеописанные упражнения для позвоночника, переходим к заключительному, расслабляющему упражнению:
Ложимся на спину и принимаем позу морской звезды.
- Ноги и руки раскидываем в стороны как можно шире. Руки при этом становятся параллельны плечам, образуя прямую линию.
- Расслабляем все мышцы скелета. Важно снять напряжение не только с позвоночника, но и всего тела – не забываем даже про голову и лицо. Такие расслабляющие упражнения для позвоночника предназначены вызывать в нашем теле некое ощущение тепла.
Это упражнение также можно вставить в середину всего комплекса, чтоб из него перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, очень медленно поворачиваем корпус тела и руки налево, ноги – направо, а затем проделываем то же самое в другую сторону:
Одновременно с болями в спине могут беспокоить и боли в пояснице. И во многих случаях с ними тоже можно временно справиться с помощью специальных упражнений. Что это за упражнения, и как их выполнять – смотрите в видео:
Читайте также: Как правильно делать массаж в домашних условиях
Источник
