Если болят мышцы спины можно ли идти в тренажерный зал
Вы здесь: Статьи→ Травматология
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2015-03-08
Просмотры: 62 646 Оценка: 
5.0
Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.
Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.
1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник
Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения — подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.
То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.
2. Закачиваем часть спины, где возникают боли
Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.
Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:
- Тяга горизонтального блока
- Подтягивания в машине смита
- Тяга за голову с верхнего блока
- Подтягивания на перекладине широким хватом (кто может)
- Тяга с верхнего блока узким хватом
Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.
3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки
Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.
4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку
На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.
5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца
Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:
- Приседания со штангой,
- Становые тяги,
- Тяги штанги в наклоне и т. д.
Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.
6. Тренируемся в обычном режиме
Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.
Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.
Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 — 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!
Профилактика болей в суставах
Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
- Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)
Так и комплексные препараты:
- Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
- BioTech: Artro Guard
- Universal Nutrition: Animal Flex
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
Источник
Kolyan-energy 6 лет назад Если болят мышцы после предыдущей тренировки, то значит организм Вам хочет сообщить, что мышцам нужно отдохнуть. Не ходите на тренировку 2 дня, если через 2 дня Вы не почувствуете облегчения, и мышцы будут болеть. А вообще, если эта ваша самая первая тренировка, то естественно мышцы во всяком случае будут чувствовать боль. Это нормально, просто Вы будете в дальнейшем знать, что нагрузки следует тратить с нормой, не до полного изнеможения. Больше кушайте белковых продуктов, желательно, чего нибудь домашнего, например, каши, мяса, рыбы, яйца, сыр, творог, макароны, картошка и т.д. То есть, кушать только свежие продукты, никакой химии в рационе не должно быть. Пища, это наше топливо, с помощью которого мы получаем энергию, а белки нам дают возможность восстановить свои утраченные силы. Также нужно больше пить много воды, желательно, пить воду обычную, и еще лучше, если это будет обычная, не газированная водичка, и не в коем случае не пить сладкую воду, соки, спиртные напитки после тренировки, или перед тренькой. По чуть чуть пейте обычную воду без газа во время тренировки, чтобы Ваш организм не обезвоживался, и смог дальше преодолевать преграды Ваши мышцы. И вот что могу на досуге Вам сообщить, что боль, которую Вы ощущаете, она Вам по сей день неприятна, но если в дальнейшем будете тренироваться, то боль эта будет Вам казаться приятной, Вы к ней привыкните, главное, что бы Вы не забрасывали и правильно выполняли данные упражнения, и в в меру, и все у Вас будет в порядке. Удачи автор вопроса выбрал этот ответ лучшим Голубоглазая юристка 4 года назад Это как посмотреть. Давайте разберемся: Если вы долгие годы или всю жизнь спортом не занимались,а тут начали, то на следующий день и мышцы заболят, и усталые будите, и скажите, что плевать вы на спорт хотели. В таком случае, нужно идти и разогреть тело.Побегать на дорожке,позаниматься на велотренажере — что-то легкое — организм Ваш просто привыкает и он так будет реагировать и через неделю, месяц или год — поэтому многие спорт в первые дни и бросают. У меня так было — прошло за неделю. Как лечила, расскажу далее. Если же вы занимаетесь уже не первый день и мышцы болят — вы перестарались с нагрузкой. Такое бывает, когда хочешь увеличить нагрузку или количество раз, а мышцы болят — сильно увеличили (или рано). В таком случаи нужно расслабить ту группу мышц, что болит и вернутся к прежнему уровню нагрузок. Как расслабить: я это делала в ванне с морской солью (покупаю морскую соль с хвоей, но любая подходит). Лежать 15-20 минут, в теплой воде. Так, чтобы та зона, которая болит, была полностью в воде. 1-3 сеанса и боли не будет, но их не за 1 день делаем, а каждый день. Массаж — расслабите мышцы массажем и боль пройдёт. И еще одно: болят и горят — это разные вещи.Если вы чувствуете, что мышц горячий и немножко отдает — это значит, что тренировка была качественная и боятся нечего. Может немножко тянуть. А вот если боль резкая. острая или не проходит (около часа после тренировки), тогда тренировка была неправильная и мышцы нужно расслаблять. аллаgruz 6 лет назад Обычно мышцы болят после первой тренировки, и это нормально. В течение трёх дней это проходит. Если ждать, когда пройдут болевые ощущения, то через три дня, когда вы сновы посетите спортзасл, вы рискуете добиться того же эффекта. Для того, чтобы боль в мышцах не возвращалась, нагрузка должна быть регулярной. Лучше, если боль всё же мешает заниматься, сделать меньше упражнений. Этот совет, конечно, не касается ситуации, когда вы попросту «надорвались» из-за чрезмерной нагрузки, в таком случае нето что нельзя заниматься, но лучше и вовсе обратиться к врачу. alexlm 4 года назад Не только можно но и нужно. Только не на тренажеры идти а дома зарядку сделать. Раньше считалось что в мышцах после тренировки образуется кислота. Нужно позаниматься и ее разогнать тогда боли уйдут. Но теперь говорят что это микротравмы после долгого перрыва или слишком сильной нагрузки. Советуют делать разминку что бы снять эти боли. Еще совет — после тренировке примите теплую ванну боли не будет. И вот кое-что еще взятое мной отсюда. Как уменьшить боли после тренировки 4elove4ek 6 лет назад Конечно можно! Эта боль называется — крепатура! А как по другому, если не разминкой её убрать? Просто нужно меньше себя нагружать, а именно разминать мышцы. Ну ещё можно нагружать другие группы мышц. Обычно тренировки построены так, что если сегодня ты качаешь грудь, то завтра будут ноги например…Если вас так сильно пугает крепатура, то стоит задуматься нужны ли вам вообще тренировки? Diversia 6 лет назад Если мышцы после тренировки болят-значит они еще не успели до конца восстановиться. В зал идти можно, только работайте над другими группами мышц. Вообще рекомендуется прорабатывать каждую группу мышц один раз в неделю. Ведь, если целью тренировок стоит набор мышечной массы, то нужно понимать, что мышцы растут именно в состоянии покоя( восстановления) после интенсивной тренировки. veron112 5 лет назад Если у вас болят мышцы через тренировки то вы добились хороших результатов и вам стоит некоторое время отдохнуть чтобы набраться сил и дать мышцам восстановиться. Таким образом у вас будет возможность набирать массу и не перекачивать мышцы. Людмила Шутова 6 лет назад Нужно, только нагрузку сделайте меньше, а если будете ходить на тренировку так- раз сходили до боли в мышцах два подумали, то толку ни какого, а то и вред организму. Максим32 6 лет назад Если вы тренировали ноги и к примеру через день у вас тренировка рук почему не стоит идти? Мышцы то другие будут работать. yuliyakotya 4 года назад Однажды смотрела передачу как раз на эту тему.Так вот опытная тренер по фитнесу рекомендовала ежедневные физические нагрузки.Если у вас болят мышцы,значит в них в результате нагрузки накопилась молочная кислота.Чтобы «разогнать» кислоту и избавиться от боли нужно снова идти в спортзал.Если будете заниматься регулярно,то боли уйдут. Кстати ,боль в мышцах также может свидетельствовать о том,что вы правильно делаете упражнение и оно эффективно. Adgjmp 4 года назад Что значит можно. Смотря для чего вы вообще тренируетесь. Если мышцы чувствуют боль, значит они растут. Когда перестанете чувствовать, надо увеличивать нагрузку. А так заболели, отдохнул-какой эффект. Это вы их просто забиваете с непривычки, поэтому лучше разогревайтесь перед тренировкой и закрепительные упражнения после. Eileithyia 4 года назад Да можно и позаниматься. Мышцы разогреются и перестанут болеть. В случае если вы занимались первый раз можно пропустить тренировку а размыться дома. Разгоните молочную кислоту боль пройдет. Если боли постоянные вам нужно уменьшить нагрузку на мышцы пройдет время и тогда снова увеличите. |
Источник
|
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-08
Все статьи автора >
Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.
Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.
1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник
Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения — подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.
То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.
2. Закачиваем часть спины, где возникают боли
Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.
Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:
- Тяга горизонтального блока
- Подтягивания в машине смита
- Тяга за голову с верхнего блока
- Подтягивания на перекладине широким хватом (кто может)
- Тяга с верхнего блока узким хватом
Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.
3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки
Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.
4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку
На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.
5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца
Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:
- Приседания со штангой,
- Становые тяги,
- Тяги штанги в наклоне и т. д.
Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.
6. Тренируемся в обычном режиме
Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.
Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.
Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 — 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!
Профилактика болей в суставах
Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
- Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)
Так и комплексные препараты:
- Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
- BioTech: Artro Guard
- Universal Nutrition: Animal Flex
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль
- Упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и остеохондрозе
- Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
- Лечение кифоза силовыми упражнениями
- Лечение сколиоза силовыми тренировками
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Источник
