Гимнастика чтобы не болела спина у детей
С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек.
Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.
Упражнения и растяжка при болях в пояснице
Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.
Уровень 1 — Острая боль в нижней части спины
Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.
1. Поза «Кошка-корова»
Как выполнить это упражнение:
1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.
2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.
3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.
4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.
Число подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений.
Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.
2. Поза «Ребенка»
Как правильно выполнять упражнение:
1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.
2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Растяжка мышц-сгибателей бедра
Как сделать это упражнение:
1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.
2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.
3. Смените ноги и повторите.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 4 повторения.
4. Растяжка лежа с поворотом туловища влево и вправо
Как выполнить это упражнение на растяжку:
1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».
2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.
3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.
4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.
Повторения и подходы
3 подхода по 3 повторения каждый.
5. Повороты туловища из положения сидя
Как выполнить это упражнение:
1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.
2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.
3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.
Подходы и повторы
3 подхода по 2 повторения.
6. Растяжка «Ракушка»
Как правильно делать:
1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.
2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.
3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.
Повторы и подходы:
2 подхода по два повторения.
Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.
Уровень 2 — для несильных болей в спине
Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.
1. Приседания у стены
Как выполнять упражнение:
1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.
3. Поднимитесь в исходное положение.
Подходы и повторения:
3 подхода по 2 повторения.
2. Растяжка мышц-сгибателей нижней части спины
Как выполнять это упражнение:
- Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
- Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
- Проделайте то же самое с левой ногой.
- Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
3. Гиперэкстензия
Как правильно делать упражнение:
1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.
2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.
3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
4. Упражнение для коррекции наклона таза
Как выполнять упражнение правильно:
1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.
3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 5 повторений каждый.
Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.
3. Уровень 3 — развиваем подвижность и силу мышц спины
Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.
1. Катание на валике для нижней части спины
Как правильно выполнять это упражнение:
1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.
2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.
Число повторений и подходов
2 подхода по 2 повторения.
2. Поза собаки мордой вниз
Как делать это упражнение:
1. Займите позицию планка.
2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.
3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 2 повторения каждый.
3. Поза «Собака-птица»
Как выполнять это упражнение
1. Примите позу «стол».
2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.
3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.
4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Количество подходов и повторов:
3 подхода по 3 повторения.
4. Подъем таза на скамье
Как правильно выполнять:
1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.
2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.
3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 5 повторений каждый.
5. Растяжка мышц спины и ног
Как делать эту растяжку:
1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.
Подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.
Меры предосторожности:
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
- Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
- При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.
И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!
Источник
Источник
Здоровый позвоночник для человека любого возраста, и особенно ребенка, является одним из главных условий нормального развития.
Практически каждый день любой школьник проводит в сидячем положении от 3 до 7 часов.
Кроме того, ему нужно ежедневно носить тяжелый рюкзак или сумку на плече. Подобные факторы являются остро негативными для формирования мышечного корсета развивающегося организма.
В случае нарушений этого процесса, у ребенка начинает развиваться сколиоз или иные патологии позвоночного столба, которые приведут к значительным осложнениям со здоровьем в более зрелом возрасте.
Кроме того, дети, имеющие неправильную осанку, часто страдают от простуд, бронхита, гастрита и запоров. Тем не менее, если вовремя предпринять необходимые меры, можно избежать подобных проблем. Для этого потребуется проведение регулярных мероприятий, таких как лечебная физкультура, специальные упражнения которой помогут укрепить мышцы спины и брюшного пресса.
Польза ЛФК для опорно-двигательного аппарата детей
Процесс формирования костно-мышечного корсета позвоночника в первую очередь определяется состоянием всей мышечной системы ребенка, задача которой сводится к эффективному поддержанию позвоночного столба в естественном природном положении.
Систематические занятия лечебной физкультурой помогают закалить детский организм, развивая его мышцы, укрепление которых позволит удерживать позвоночник в физиологически правильном положении.
Польза от занятий лечебной физкультурой для ребенка проявляется в следующем:
- общеоздоравливающем и общеукрепляющем действии, нормализации деятельности всех систем организма, повышении иммунитета, стабилизации работы нервной системы;
- активизация обменных процессов;
- совершенствование двигательных навыков и координации движение, увеличение общей физической выносливости;
- укрепление мускулатуры спины, пресса, торса (мышечного корсета), мышц рук, ног и шеи в целом;
- устранение дисбаланса, возникающего при не достаточно равномерном, а также недостаточном формировании и растяжении связок и мышц;
- снятие повышенной нагрузки на позвоночный столб;
- исправление осанки, профилактика искривлений (сколиоз, кифоз, лордоз).
Занятия лечебной физкультурой с самого раннего возраста потребуют от родителей терпения и настойчивости, но из значимость невозможно переоценить в отношении профилактики проблем со спиной, которые неизбежно появляются у ребенка в период обучения в школе.
Показания к занятиям ЛФК
Если привычка выполнять комплекс специальных физических упражнений для укрепления спины не была привита ребенку с детства, то в школьные годы по причине резкого увеличения нагрузки на позвоночник, при внимательном наблюдении за поведением школьника, родители могут заметить ряд признаков, свидетельствующих о необходимости проведения профилактики.
К числу признаков начинающихся проблем с развитием позвоночника относятся:
- быстрая утомляемость;
- неуколюжесть и неловкость движений;
- отказ ребенка играть в подвижные игры;
- жалобы на головные боли и болезненность на уровне шеи;
- боли в конечностях, появляющиеся после прогулок;
- сидячая поза с упором на руки;
- затруднения во время длительного пребывания в одном положении;
- характерный хруст суставов, раздающийся во время движений.
Родителям, заметившим хотя бы один или сразу несколько из названных симптомов, следует как можно быстрее обратиться к специалисту. Только врач может правильно подобрать медикаменты и назначить процедуры, необходимые для коррекции появившихся нарушений осанки.
Кроме того упражнения для укрепления позвоночника назначают детям при имеющихся следующих показаниях:
- общая задержка развития;
- сколиоз;
- рахит;
- дисплазия тазобедренного сустава;
- смещение позвоночных дисков;
- плоскостопие;
- косолапость;
- кривизна шеи.
Упражнения для укрепления спины у детей
В зависимости от возраста ребенка, его эмоционального состояния и иных физиологических показателей, врач определяет продолжительность занятий лечебной физкультурой, направленной на укрепление позвоночного столба.
В среднем длительность выполнения упражнений определяется следующим образом:
- грудничкам до полугода будут полезны упражнения, выполняемые от 10 до 20 минут в день;
- малышам от 6 до 12 месяцев принесет пользу ежедневная тридцати минутная гимнастика;
- дети от года до трех лет могут заниматься физическими упражнениями до 30-40 минут ежедневно.
Лучше всего, чтобы первое занятие было проведено профессиональным массажистом, которые сможет показать родителям правильную технику выполнения.
Лечебно-укрепляющая гимнастика для мышц спины должна проводиться с определенной частотой. Начинать занятия следует с 3 раз в неделю. При положительной реакции ребенка на нагрузки, их частоту можно довести до ежедневных тренировок.
С точки зрения техники выполнения, важно помнить, что любая тренировка должна начинаться с разминки. За ней должен следовать основной комплекс упражнений, обязательно включающих легкую растяжку. В процессе занятий нужно избегать однотипных упражнений.
Также следует исключить упражнения, которые вызывают у ребенка боли и неприятные ощущения. Занятия лечебной физкультурой, как и занятия любым другим видом спорта, наиболее благоприятны при проведении за 50-60 минут до или после приема пищи.
Во время занятий физкультурой в лечебных целях достичь максимальной пользы и снизить риск получения травм, предотвратить появление побочных эффектов поможет ряд несложных, но обязательных к выполнению правил:
- Комплекс специальных упражнений должен быть разработан лечащим врачом строго по индивидуальным показателям на основании предварительной диагностики. Данные специалистом рекомендации относительно техники выполнения упражнений, нужно строго соблюдать. Во время занятий лечебной физкультурой внимательно следить за осанкой ребенка, при этом положении спины должно быть максимально приближено к физиологическому положению.
- Занятия лечебной физкультурой должны проводиться в кабинете, имеющем специальное оборудование. Это может быть как поликлиника, так и домашние условия. Важно, чтобы ребенок всегда выполнял упражнения под присмотром взрослых.
- В начале регулярных занятий лечебной физкультурой ребенок вместе с одним или обоими родителями должны пройти обучение в соответствующем кабинете поликлиники.
- Каждое занятие необходимо начинать с массажа и разминки.
- Все упражнение нужно выполнять в небыстром темпе, исключая резки движения, прыжки или рывки. Не допустимо включение элементов акробатики.
- Важным правилом является противопоказание повышенной физической нагрузки с использованием отягощений, включая штанги, гири, гантели, при имеющихся нарушениях осанки.
- В процессе занятий должны быть исключены ощущения любой, даже малейшей боли.
- Специальные вращательные упражнения или вытягивание позвоночного столба также не рекомендованы для тренировок. Допустимо исключительно пассивное вытягивание, при котором под ногами обязательно присутствует опора.
- Увеличение нагрузок должно происходить медленно и постепенно, от простых к сложным элементам, избегая форсирования.
- При составлении комплекса упражнений должно быть предусмотрено чередование нагрузки для разных групп мышц, включение дыхательной гимнастики после физической тренировки.
Видео: «Как укрепить мышцы спины у ребенка на гимнастическом мяче?»
Подготовка и разогрев
Начало упражнений лечебной физкультуры должно включать следующие действия:
- поглаживания;
- растирания;
- разминание мышц;
- вибрации.
При этом нужно особое внимание уделить подготовке ребенка к процедуре.
Самочувствие ребенка должно быть хорошим, настроение нормальное, уравновешенное, он должен чувствовать себя бодрым и отдохнувшим. До начала тренировки помещение нужно хорошо проветрить. Наиболее оптимальной для занятий является температура 18-22 градуса.
Детям до начала упражнений обычно хорошо помогает разогрев мышц при помощи массажа или принятие теплого душа. Занятия необходимо проводить регулярно в одни и те же часы. При проведении тренировки стоит включать негромкую музыку, которая поможет ребенку расслабиться и настроиться на работу.
В качестве упражнений разминки подойдут следующие:
- вдох воздуха животом через рот с последующей задержкой дыхания на несколько секунд и последующий выдох через нос;
- вращательные движения плечами вместе и поочередно;
- наклоны головы в разные стороны;
- махи руками;
- наклоны туловища в разные стороны из положения «руки в замке»;
- вращения бедрами;
- наклоны вниз, стараясь при этом коснуться руками кончиком пальцев ног;
- ходьба на месте с высоким подъемом коленей;
- бег на месте;
- глубокий вдох и полный выдох.
Основные упражнения
К основным упражнениям лечебной физкультуры обычно относят следующие:
- Езда на велосипеде. Из положения лежа на спине ноги делают в воздухе круговые движения с воображаемыми педалями.
- Ножницы. Махи прямыми ногами в горизонтальном направлении с перекрещиванием.
- Колобок. Подтягивание согнутых ног в коленях, обхватывание их руками и катание на спине по удобной траектории.
- Мост над дорогой. Это упражнение выполняется из положения лежа на спине, при этом ноги должны быть согнуты в коленях, а ступни опираться на пол, руки остаются вдоль туловища. Нужно оторвать от пола таз и стараться прогнуться, поднимая так как можно выше. В этом положении следует задержаться на 5 секунд, после чего вернуться в исходную позу.
- Акробат. Выполняется из положения лежа на спине, руки лежат вдоль туловища. Необходимо поднять прямые ноги, стараясь коснуться пола за головой носками.
- Котенок. Прогибы спины вниз и вверх из положения стоя на четвереньках.
- Корзина ягод. Лежа на животе, ребенок обхватывает обеими руками лодыжки ног и старается подтянуться как можно выше до положения, похожего на объемную корзину.
- Пловец. Из положения лежа на животе совершаются махи прямыми руками и ногами в воздухе с имитацией движений пловца.
- Лодочка. Лежа на животе, ребенок должен постараться оторвать руки и ноги от пола и замереть в воздухе, оставаясь в этом положении как можно дольше.
Видео: «Упражнения для укрепления мышц спины»
Завершение
Заключительными упражнениями лечебной физкультуры обязательно должны быть действия, способствующие восстановлению дыхания и пульса, расслаблению всех мышц.
Для могут быть рекомендованы различные встряхивания, вращательные и поглаживающие движения, похлопывания.
Крайне нежелательно отвлечься от тренировки в самом ее разгаре, перейдя к повседневным делам, по причине высокого уровня риска травмирования разогретых мышц.
В конце тренировки полезно замедлить ее темп, что позволит телу ощутить завершение комплекса.
При этом останется ощущение сил и бодрости.
Также полезно в конце перейти к водным процедурам.
Противопоказания к занятию ЛФК у детей
Выполнение лечебной физкультуры, как и любых других спортивных упражнений, крайне не рекомендовано при плохом самочувствие, жалобах на лихорадку или остром протекании какой-либо патологии.
Противопоказаниями для занятий также являются любые нарушения сердечного ритма, недостаточность дыхания. Выполнение упражнений запрещено при имеющихся злокачественных патологиях, острых формах рахита и туберкулеза, гепатита, воспаления в суставах, костях и мягких тканях.
При появлении любого из перечисленных недугов тренировки должны быть отменены до периода полного выздоровления ребенка.
Заключение
По мнению врачей, спина служит зеркалом здоровья человеческого организма в целом. По этой причине забота о правильной осанке должна начинаться с самого раннего возраста.
Занятий лечебной физкультурой принесут пользу любому ребенку, помогая укрепить его костно-мышечный корсет, позволяющий сохранять позвоночник в естественном физиологическом положении, предупреждая его искривления в период школьного возраста, травмирование и иные неблагоприятные изменения.
Определить необходимость начала регулярных занятий лечебной физкультурой можно по ряду показателей, к которым относится быстрая утомляемость ребенка, жалобы на боли в области шеи, головы, появление признаков неправильной осанки, частые простудные заболевания.
Важно, чтобы комплекс лечебных упражнений был прописан врачом на основании диагностики и по индивидуальным показателям.
При выполнении упражнений следует придерживаться правил и техники, рекомендованных врачом.
Тренировки всегда следует начинать с разогрева, а заканчивать замедлением темпа.
Занятия лечебной физкультурой запрещены при любых заболеваниях детского организма, в особенности при плохом самочувствии, нарушениях сердечного ритма, недостаточности дыхания.
Даже если занятия лечебной физкультурой проводятся дома, необходимо время от времени показываться врачу и прислушиваться к его рекомендациям.
Комментарии для сайта Cackle
Источник
