Избавляемся от болей в спине и плечах
Во время тренировок люди обычно уделяют мало внимания своей спине. Возможно, это потому, что они стараются сфокусироваться на тех частях тела, которые видят в зеркале: пресс, ноги и бёдра.
А ведь регулярные тренировки помогут не только сделать спину более рельефной. Они выровняют её, снизят риск болезни и боли в этой области. Мы хотим дать вам несколько советов о том, как уменьшить нагрузку на плечи и поясницу, помочь своему здоровью и осанке.
Как выровнять спину и укрепить мышцы с помощью тренировки
Мы подготовили для вас план тренировки мышц спины и груди, который поможет вам нарастить мышцы в этой области всего за месяц. Но не забывайте: силовая тренировка эффективна только в сочетании со здоровой диетой и кардиотренировками. Выполняйте эту тренировку 2 или 3 раза в неделю, отдыхая как можно меньше между упражнениями.
Прыжки на скакалке
Хорошо начать тренировку с разминки. В течение 2 минут вам нужно проработать мышцы верхней части тела – плеч и спины. Не забывайте о технике – вращайте скакалку только кистями.
Удар поперёк с гантелями
Это упражнение позаимствовано из бокса. Оно не только укрепляет мышцы спины и плеч, но и разогревает верхнюю часть тела, улучшает скорость и координацию.
Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях. Поставьте их чуть шире ширины бёдер. Поднимите руки с гантелями вверх, поставив их на одном уровне с грудью. Вытолкните левую руку ударным движением, повернувшись корпусом немного вправо. Вернитесь в исходное положение и вытяните правую руку. Продолжайте чередовать руки в течение 60 секунд. Повторите упражнение три раза с 20-30 секундными перерывами.
Жим от груди с растяжкой ног
Это упражнение универсально: оно укрепляет грудь, пресс, спину, трицепс, улучшает осанку и гибкость.
Лягте спиной на коврик. Возьмите гантели и держите их на уровне груди. Согните колени под углом 90 градусов. Вытяните руки с гантелями, оторвав от коврика плечи и одновременно поднимая вверх к потолку ноги. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение в течение 45 секунд. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.
Тяга к лицу
Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю часть спины. Оно также помогает поддерживать правильную осанку и улучшает симметрию кора.
Встаньте прямо и держите полностью прямыми руками штангу (или гантели). Поднимайте штангу, пока она не достигнет верхней части груди. Опустите штангу медленно вниз в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.
Жим от груди на фитнес-боле
Это упражнение укрепляет плечи, трицепс и мышцы груди. Фитнес-бол усложняет задачу, увеличивая диапазон движения. Но если у вас нет его дома, вы можете выполнить это упражнение на полу.
Лягте верхней частью спины на фитнес-бол, взяв в руки гантели (ладони обращены внутрь). Вытяните их перед собой. Руки полностью прямые. Опустите руки в стороны, слегка согнув в локтях. Продолжайте выполнять упражнение в течение 60 секунд. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.
Отжимания
Делайте отжимания на ежедневной основе, чтобы избавиться от жира в области подмышек. Если вам сложно их делать, можете начать с отжимания с колен.
Примите положение планки на вытянутых руках. Тело представляет собой прямую линию. Медленно опустите корпус к коврику и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы спины. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте делать отжимания в течение 45 секунд. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.
Перекрёстный выпад с подъёмом ноги
Это упражнение задействует и стимулирует всё тело. Вначале делайте его без утяжелителей. На второй тренировочной неделе можете взять гантель в рабочую руку.
Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив её позади правой. Выполните выпад. Руки полностью нужно выпрямить и выставить перед собой. Вернитесь в исходное положение. Вытяните правую ногу в сторону. Правую руку опустите на бедро. А левую руку вытяните вдоль правой ноги. Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, а затем смените сторону. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.
Повороты в боковой планке
Выполнение планки – отличный способ повысить гибкость и укрепить мышцы кора. Со второй тренировочной недели вы можете выполнять это упражнение с гантелями в руках.
Примите положение планки, поставив ноги на ширине бёдер. Ладони находятся прямо под плечами. Поверните корпус влево и поднимите левую руку к потолку. Верните левую руку в исходное положение и повторите с правой стороны. Продолжайте менять руки в течение 45 секунд. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.
Супермен
Это – одно из самых популярных упражнений для спины. При этом вы используете вес своего тела, не нужно никакого оборудования и утяжелителей.
Лягте животом на коврик. Всё тело прижато к полу: голова опущена, руки выпрямлены, ноги находятся на полу. Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы поднять руки, грудь и ноги вверх. Ладони обращены друг к другу. Задержитесь на 20 секунд, затем опуститесь, вернувшись в исходное положение. Сделайте 3 повторения с 20-30 секундными перерывами.
Растяжка на фитнес-боле
Завершите тренировку растяжкой спины. Мы советуем использовать фитнес-бол, так как он эффективно растягивает нижнюю часть спины, обеспечивая большую свободу движений.
Опустите среднюю часть спины на фитнес-бол. Осторожно запрокиньте голову. Раздвиньте в стороны ноги и руки. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.
10 советов о том, как выровнять спину
Плохая осанка вызывает или усугубляет боли в спине и шее, вредит позвоночнику. К счастью, есть способы улучшить осанку и выровнять спину. Мы хотим дать несколько советов людям, которые большую часть дня находятся в сидячем положении.
Определите причины усугубления боли
После чего именно вы замечаете боль в спине? Боль в спине может появляться после смены положения тела, после долгого сидения на новом стуле, после сна на неудобном матрасе, длительного рабочего дня за компьютером. Поймите, где ваши слабые точки и после чего именно вам становится хуже.
Следите за положением тела, когда сидите и стоите
Сидя в офисном кресле, выровняйте тело в одну вертикальную линию. Любая длительная сидячая позиция утомительна. Так что меняйте положение тела: садитесь на краю стула/кресла, выпрямив спину, а спустя какое-то время откидывайтесь назад, прижавшись спиной к спинке кресла/стула. Также следите, чтобы плечи и голова не выдвигались вперёд.
Вставайте и двигайтесь
Сидячее положение оказывает сильное давление на шею и спину. Чтобы расслабить мышцы, меняйте положение. Каждые полчаса делайте перерыв на 2 минуты. Вставайте, делайте растяжку, погуляйте.
Используйте эргономичные офисные стулья и кресла
Используйте все доступные средства, чтобы снизить нагрузку на спину. Эргономичные офисные кресла или стулья с регулируемой спинкой можно купить в офис или дом. Вы можете также приобрести опорные подставки для поясницы в автомобиль. Ортопедические подушки, подставки для ног и правильное расположение монитора также могут помочь.
Занимайтесь спортом, чтобы предотвратить травмы и улучшить осанку
Регулярные тренировки, такие как ходьба, плавание или езда на велосипеде, необходимы для аэробной нагрузки и поддержания мышечной двигательной деятельности. А если вы включите в тренировку упражнения на укрепления мышц спины (описанные выше), вы сможете предотвратить боль и развитие травм.
Носите ортопедическую обувь
Избегайте регулярного ношения обуви на высоком каблуке, которая может повлиять на центр тяжести тела, отрицательно скажется на осанке и поддержке спины. Если вы стоите в течение длительного периода времени, носите ортопедическую обувь или используйте стельки.
Не сутультесь во время движения
Очень важно сохранять хорошую осанку даже во время движения, чтобы избежать травм. Боль в спине часто возникает из-за резких движений. Так что будьте осторожны.
Избегайте слишком жёстких поз
Помните, что важно поддерживать расслабленную позу. Не сжимайте мышцы, принимая неестественную жёсткую позу. Это лишь навредит вашим плечам и спине.
Как избавиться от боли в области плеч и поясницы?
После длительного сидения в офисном кресле мы нередко испытываем боль в пояснице и другой части спины. Связано это с тем, что мы принимаете статическую позу, которая увеличивает напряжение в спине, плечах, руках и ногах, а также перегружает мышцы спины и позвоночные диски. Люди, сами того не замечая, сутулятся. Неправильная осанка может привести к повреждению позвоночных структур и усугубить боль в спине.
Но мы хотим помочь вам снизить риск травм и болей в спине. В этом вам поможет эргономичный офисный стул (кресло). При правильном использовании он поможет поддерживать хорошую осанку.
Как отрегулировать офисное кресло
Для начала вам нужно отрегулировать высоту кресла. Она зависит от вашего роста и типа выполняемой вами работы. Вы также должны учитывать высоту стола, чтобы выбрать правильную высоту кресла.
Как узнать, что офисный стул расположен правильно и что вам будет удобно в нём сидеть?
Обратите внимание на следующие факторы, чтобы снизить напряжение в позвоночнике:
Локти
Сядьте как можно ближе к столу. Положите руки на рабочую поверхность (например, на рабочий стол, клавиатуру компьютера). Если ваши локти не находятся под углом 90 градусов, отрегулируйте высоту офисного кресла (вверх или вниз).
Бёдра
Можете ли вы провести пальцами под бёдрами у переднего края офисного кресла? Если нет, вам нужно поднять ноги с помощью регулируемой подставки для ног. Если у вас очень высокий рост, вам нужно поднять стол или рабочую поверхность, чтобы вы могли увеличить высоту офисного стула.
Икры ног
Прижмитесь к спинке сидения. Сожмите кулак, поместите его между задней стороной икр ног и передней частью офисного кресла. Если он туда не помещается, кресло слишком глубокое. Вам нужно будет изменить угол наклона спинки или использовать поддержку для поясничного отдела.
Поддержка поясницы
Поясница должна быть прижата к спинке стула/кресла. Никогда не опускайтесь и не сутулитесь в офисном кресле, так как это создает дополнительную нагрузку в нижней части спины и, в частности, на поясничные диски. Используйте подушки или накидки на стул, чтобы выровнять позвоночник.
Глаза
Ваш взгляд должен быть направлен в центр экрана компьютера. Если экран вашего компьютера выше или ниже, вам нужно поднять или опустить монитор, чтобы уменьшить нагрузку на верхнюю часть позвоночника.
Подлокотник
Отрегулируйте подлокотник офисного кресла так, чтобы он слегка поднимал руки в плечах. Использование подлокотника на офисном стуле помогает снять нагрузку с верхней части позвоночника и плеч.
Будьте активны, чтобы уменьшить боль в спине
Даже короткая растяжка или какое-то минимальное движение – например, ходьба по офису или в уборную – поможет. Двадцать минут ходьбы помогут ещё больше, улучшая кровоток, который доставляет важные питательные вещества ко всем структурам позвоночника.
Рассмотрите альтернативы традиционным офисным стульям
Некоторые предпочитают такие стулья, как коленные стулья для осанки или даже фитнес-бол. Они требуют более активного использования мышц. Если у вас есть травмы спины или другие проблемы со здоровьем, желательно поговорить с врачом перед использованием одного из этих типов стульев.
Источник
Источник
Боль в пояснице, плечах, кистях? Многие во время силовых тренировок часто пренебрегают растяжкой до и после комплекса упражнений. Как это обычно происходит — вы пришли в зал и сразу же начали заниматься на тренажерах. И если некоторые делают хотя бы несколько простых упражнений для разминки перед тренировкой, то после неё практически никто уже ничего не делает. А зря. Стретчинг полезен как для ваших мышц, так и для настроения. Он делает ваши мышцы эластичными, а суставы — более подвижными, помогает избежать отложения солей и насыщает ваш мозг кислородом, так как во время растяжки ваше дыхание спокойной и глубокое.
А еще он помогает избавиться от стресса, проблем со спиной и туннельного синдрома.
©photo
Единственное, что вам нужно запомнить — это не переусердствовать. Стретчинг не любит геройства. Спешка может стоить вам довольно дорого. В детстве я занималась акробатикой и решила порадовать любимую преподавательницу, а заодно и доказать себе, что я могу всё правильно и быстро. До правого продольного шпагата мне оставались считанные сантиметры. В итоге я так сильно потянула правую ногу, что в течении года не могла поднять ее выше, чем на 90 градусов. Про шпагат можно было вообще забыть. Поэтому не торопимся и никому ничего не доказываем (даже себе).
Растягиваем запястья
Отличное упражнения для того, чтобы дать кистям рук отдохнуть и избавиться от болей в суставах. Хорошая профилактика туннельного синдрома.
Стоя или сидя поднимаете одну руку от себя, кисть на себя ладонью так, чтоб угол между кистью рукой составлял 90 градусов. Второй рукой обхватываете кисть с внешней стороны и аккуратно начинаете немного давить на себя. То же самой проделываете со второй рукой.
Избавляемся от боли в плечах
Боль в трапециевидных мышцах и шее знакома всем, кто постоянно сидит за компьютером или много пишет. У правшей часто больше болит правая сторона, а у левшей — левая, так как плечо рабочей руки всегда получает большую нагрузку. Избавиться от этого неприятного напряжения поможет простой массаж, который вы в состоянии сделать себе сами.
Положите свою левую руку на заднюю часть шеи, сделайте глубокий вдох и сожмите плечо на выдохе. Сделайте от 3 до 5 повторов. Затем положите свою левую руку на правое плечо, на трапециевидные мышцы, и снова повторите это же упражнение. Затем то же самое проделайте правой рукой.
Растяжка торса
Это упражнение помогает не только растянуть мышцы торса, но еще и создает психическое, эмоциональное и физическое равновесие.
Это упражнение можно делать как со специальным оборудованием, так и без него. Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельно. Руки поднимите вверх так, чтоб локти были рядом с ушами.
Сделайте глубокий вдох и немного наклонитесь влево, потяните свою левую половину. То есть вы начинаете тянуться левой рукой вверх и немного в сторону, следя при этом за тем, чтоб локти так и оставались рядом с ушами, а ноги — вместе. Наклон не должен быть глубоким. Ваш корпус должен оставаться в одной плоскости с руками и ногами. Если вы начинаете делать более глубокий наклон, вы немного отклоняетесь либо вперед, либо назад. В этом случае будут тянуться совсем не те мышцы и можно легко получить травму.
Затем выдохните и выпрямитесь. Проделайте то же самое в правую сторону.
Облегчаем боль в спине
Это упражнение поможет тем, кто страдает от болей в спине. Отличная разминка для офисных работников. Кроме того, эта растяжка помогает убрать зажимы с некоторых внутренних органов.
Согните правое колена на 90 градусов, левую ногу положите на коврик или подушку. Наклонитесь немного вперед и положите руки на правое колено. Втяните живот в себя, мышцы ягодиц напряжены, представьте себе, что вы должны передвинуть свое левое колено немного вперед. При это нужно оставаться на месте. Таз четко смотрит вперед, бедро левой ноги также смотрит прямо. Постойте так 20 секунд, затем сделайте отдых 10 секунд и снова возвращайтесь в эту позу уже на 30 секунд.
То же самое повторите с левой ногой. Помните, что угол в колене должен оставаться 90 градусов, колено не должно выходить за ступню. Спина прямая, плечи развернуты.
Получаем заряд энергии
Кто их нас хоть раз в жизни не делал «продольную складочку»? Хотя бы на тех же уроках физкультуры. Вот только очень сильно сомневаюсь, что наши преподаватели обращали внимание на качество. Согласно китайской медицине это упражнение освобождает резервный запас энергии, который находится между почек. Оно успокаивает нервную систему и позволяет крови свободно циркулировать между почками и надпочечниками, улучшает пищеварение, растягивает позвоночник, плечи и бедра, снижает утомляемость.
Сядьте на пол, ноги вместе, стопы параллельно, таз немного отодвиньте назад. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки через верх и наклонитесь. Наклон нужно делать не в талии, а в бедрах. Спина обязательно прямая, тянемся грудью к коленям, стараемся прижать живот к бедрам. Копчик отодвигаем назад. Не нужно стараться сделать сразу же глубокий наклон. Это могут сделать только люди с хорошей растяжкой и подготовкой! Спина обязательно прямо, никаких изгибов в пояснице и области лопаток! Даже если вы сможете наклониться вперед совсем чуть-чуть, но будете делать это правильно, нужный эффект будет достигнут.
Более продвинутые пользователи могут натянуть носки и стопу на себя. Следите, чтобы колени не сгибались. Если получается достать руками до пальцев ног, возьмите большой палец ноги в кольцо из большого, указательного и среднего пальца руки и подтяните себя немного вперед. Локти сгибаем строго в сторону (это помогает держать спину прямой), подбородок немного на себя.
Дыхание спокойное, мышцы расслаблены. Прочувствуйте их и отпустите, позвольте теплу циркулировать по вашему телу. Если у вас есть достаточно много времени на это упражнение, вы заметите, как совсем небольшими шажками будете продвигаться вперед.
Перечисленные выше упражнения легко выполняются в любом месте, даже в офисе. И на них не требуется много времени.
Источник
Офис-йога — спортивные минутки при сидячей работе
Нередко можно услышать жалобы: «Так шея болит! Не представляю почему!», «Плечи ломит каждый вечер — а ведь не было нагрузок никаких». Сетующие в большинстве случаев не осознают, что ответом на вопрос, отчего регулярно болят плечи, шея или поясница, является всего одно слово – офис. В обзоре представлен мастер-класс из 8 упражнений, основанных на классических асанах йоги. Они гарантированно помогут разгрузить напряженные от сидячей работы мышцы прямо на рабочем месте. Все, что понадобится, это стул!
Упражнения для шеи
Шейный отдел страдает от сидячего образа жизни в первую очередь. Бытует мнение, что сидячая работа «убивает» только поясницу. Но это не так. Если после часов работы в офисе человек достаточно много ходит пешком, то это станет компенсацией нагрузки на поясницу во время проведенного сидя рабочего дня. Шея страдает максимально, а компенсации во время ходьбы практически не получает. Поэтому очень важно совмещать чайную паузу в офисе с йога-пятиминутками, которые помогут снять с шеи напряжение, неизбежно возникающее при работе за компьютером/с бумагами более 4 часов в сутки.
Офис-асана для шеи
Наклон вперед с поворотами нужно выполнять с учетом следующих рекомендаций. Пальцы рук нужно скрестить и положить их на область затылка, слегка давя на голову. Должна появиться складка на шее впереди (второй подбородок). Усилие рук не должно быть чрезмерным, чтобы мышцы шеи сзади не получили микротравм. После удержания этой асаны с подбородком по центру, следует медленно перекатить подбородок к левому плечу, затем к правому. Удерживать данную офис-асану нужно не менее 30 секунд в каждом из трех положений. В конце можно сделать несколько перекатов головы по плечам сзади, по желанию.
Помощь шее на рабочем месте
После интенсивного вытяжения шеи сзади резонно будет выполнить наклоны шеи влево и вправо. Наклонять голову следует медленно, ни в коем случае не рывком. Когда наклон уже осуществлен, неплохо бы задать максимальную работу мышцам, ведь времени на длительную профилактическую физкультуру у работников офиса, как правило, не бывает. Рукой, к плечу которой осуществляется наклон, нужно мягко надавить на голову в области находящегося сверху виска. Другой рукой нужно взяться за край стула и выполнять взаимное противодействие: нужно представить, что плечо держащейся руки тянется вверх, а ладонь, ухватившаяся за стул, не дает это сделать. Таким образом работа в шее усиливается в 2-3 раза. Всего 30 секунд в такой офис-асане в день – достаточная профилактика нежелательных болей в шее, подаренных сидячей работой.
Скрутка позвоночника
Скрутка позвоночника, выполняемая сидя на стуле
Классические скрутки из йоги можно легко адаптировать под офис. Сидя на стуле, нужно максимально повернуться назад в одну из сторон. При этом бедра должны остаться на месте, ни одно из колен не должно выйти вперед. Делая скрутку вправо, следует положить левую руку на внешнюю часть правого колена и отталкиваться ею для более глубокой растяжки. Таким образом левая рука помогает сделать скрутку более интенсивной. Правая рука при этом должна находиться строго возле копчика на стуле. Это опора и гарант того, что позвоночник будет находиться строго вертикально, без нежелательных прогибов. Это упражнение также способно улучшить настроение: дело в том, что зажатости вдоль позвоночника нередко приводят человека в подавленное состояние. Крайне эффективное и простое, это упражнение расслабит мышцы и придаст сил для дальнейшей работы.
Упражнение для спины и боков
Упражнение для подтянутых бочков
На иллюстрации показаны классические йога-наклоны в стороны с зафиксированным туловищем — разница лишь в том, что офис-асана выполняться будет на стуле. Нужно положить руку на противоположное ей бедро, зафиксировать ее, создав противодействие. Затем нужно поднять свободную руку вверх и осуществлять наклон в сторону, противоположную зафиксированной ладони на бедре. При правильном выполнении появится довольно сильное ощущение вытяжения боковых мышц. Но при этом работа начинается также в мышцах спины, идущих вдоль позвоночника, а также в мышцах живота. Даже на работе, сидя на офисном стуле, можно подтянуть бока и сделать их более спортивными – нет ничего невозможного!
Упражнение для плеч
Спасительное упражнение для плеч
Очень сложно следить за тем, чтобы во время длительной работы с клавиатурой или бумагами плечи не подавались вперед, создавая множество дополнительных проблем организму: нарушение осанки, боль в плечевом поясе, а также головные боли. Это очень простое и удивительно эффективное упражнение поможет максимально нагрузить плечевой пояс, снять боли, а также подкачать бицепс и трицепс. Одну руку необходимо вывести строго в сторону и согнуть под углом 90 градусов. Наверняка все видели кукол «Барби», руки которых были только в таком положении. Это воспоминание поможет выполнить асану верно. Ладонью второй руки начинаем с максимально доступным усилием давить на область над запястьем согнутой руки. При правильном выполнении с первых секунд чувствуется мощнейшая работа в плече, бицепсе, а также во всех мышцах давящей руки, проходящей перед грудью. Получить накачанные бицепсы и удивить всех можно, не покидая рабочего места, если выполнять это упражнение каждый день!
Упражнения для поясницы
Поза верблюда на рабочем месте
Если сидячая работа 5 дней в неделю совмещается с малоактивным образом жизни вне офиса, нагрузка на поясницу приходится просто катастрофическая. Избавить от болей в пояснице, возникающих к концу рабочего дня или после него, быстро помогут вариации асаны «верблюд», выполняемые не на коленях, а с использованием подручного средства офисного работника – стула. Голень одной ноги нужно поставить на стул. В зависимости от физической подготовки можно выполнить 3 вариации прогиба. Ладонями можно ухватиться за спинку стула по бокам – это самый простой (но не значит, что малоэффективный) вариант. Более сложный вариант — с опорой рук в районе поясницы. И самый сложный вариант – руки вверху, смотрящие ладонями друг на друга. Каждый сможет выбрать вариант по душе. Разумеется, эффективнее всего будет выполнить все три, поочередно. Прогибы следует выполнять сначала с одной ногой на стуле, а затем с другой.
Планка со стулом — лайфках
Планка со стулом – настоящий лайфхак. Выполнение не отличается от обычной планки на полу, нагрузка на все мышцы тела приходится такая же, как во время классической планки на спортивном коврике. Важное условие: таз не следует поднимать вверх. Лучше выполнить упражнение на протяжении всего 15 секунд, но качественно. Если смотреть сбоку, выполняющий должен представлять собой ПРЯМУЮ ЛИНИЮ (как на иллюстрации). При желании в конце можно добавить несколько динамических отжиманий, разведя локти в стороны.
Наклон к прямым ногам — гарант разгрузки поясницы
Самым классическим способом снятия напряжения с поясницы является уттанасана – наклон стоя к прямым ногам. Варианты глубины выполнения могут быть разными, но следует запомнить раз и навсегда: даже если наклон получается небольшим, поясница все равно разгрузится, а от болей, даже очень сильных, можно избавиться, если удерживать наклон к прямым ногам 1-1,5 минуты. Противопоказания – значительно повышенное артериальное давление.
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
Источник
