Как держать спину чтобы не болела
«Õîòÿ äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ õîðîøåé îñàíêè òðåáóþòñÿ ãîäû, ñóùåñòâóþò è áûñòðûå ñïîñîáû åå êîððåêòèðîâêè», îáðàäîâàë íàñ âðà÷-îðòîïåä ìåäèöèíñêîãî öåíòðà. ×òîáû ïðèìåíèòü ýòè ìåòîäû, òåáå íåò íóæäû îòïðàâëÿòüñÿ â òðåíàæåðíûé çàë: îíè ïðåêðàñíî ðàáîòàþò è â îôèñå.
Ïðÿìûì õîäîì
Äëÿ íà÷àëà óÿñíè, ÷òî ïðè÷èíà ñîãíóòîé ñïèíû íàõîäèòñÿ â òâîåé ãîëîâå. «Ãëàâíûé çàëîã ñòðîéíîé îñàíêè â ïðàâèëüíîì ïîëîæåíèè ãîëîâû è øåè», óâåðÿåò Àíäðåé. Ïîñòîÿííî îïóñêàÿ âçãëÿä è, êàê áîåö ìîëîäîé, ïîíèêàÿ ãîëîâîé, òû ïðîâîöèðóåøü ñóòóëîñòü. Çàâåäè ïðèâû÷êó âî âðåìÿ õîäüáû ðàññìàòðèâàòü êðîíû äåðåâüåâ èëè îêíà âòîðûõ ýòàæåé. Ýòî ïðèó÷èò òåáÿ äåðæàòü ïîäáîðîäîê âûøå îáû÷íîãî (õîòÿ, âîçìîæíî, è ïðèâåäåò ê íèçâåðæåíèþ â îòêðûòûé êàíàëèçàöèîííûé ëþê).
Ñîõðàíèòü îñàíêó
×òîáû ïîíÿòü, ê êàêîìó èäåàëó òåáå íóæíî ñòðåìèòüñÿ, âñòàíü ó ñòåíû è ïðèñëîíèñü ê íåé çàòûëêîì, ëîïàòêàìè, ÿãîäèöàìè è èêðàìè íîã. Ïîñòîé â ýòîì ãëóïîì ïîëîæåíèè íåñêîëüêî ìèíóò, ÷òîáû ìûøöû õîðîøåíüêî çàïîìíèëè åãî. Êîãäà òâîè êîëëåãè, íà ãëàçàõ êîòîðûõ òû ýòî ïðîäåëàë, îòñìåþòñÿ, òû, íå ìåíÿÿ ïîëîæåíèÿ òåëà, îòäåëèñü îò ñòåíû, ïðåäñòàâèâ, ÷òî îíà ïðèëèïëà ê òâîåé ñïèíå. Ïîõîäè íåìíîãî ñ ôàíòîìíîé ñòåíîé çà ïëå÷àìè.  äàëüíåéøåì âñÿêèé ðàç, êîãäà òû áóäåøü îñâåæàòü â óìå ïîëó÷åííûå îùóùåíèÿ, òâîå òåëî ñòàíåò ðåôëåêòîðíî ïðèíèìàòü ïðàâèëüíóþ îñàíêó.
Ìûñëèìîå äåëî
Óìîçðèòåëüíûìè óïðàæíåíèÿìè ìîæíî çàíèìàòüñÿ è ñèäÿ. Ïðåäñòàâü, ÷òî ó òåáÿ íà ãîëîâå ëåæèò êíèãà (íàçâàíèå è àâòîð çíà÷åíèÿ íå èìåþò, õîòÿ æåëàòåëüíî, ÷òîáû ýòî áûëà «Ïîýòèêà» Àðèñòîòåëÿ). «Âîîáðàæàåìûé ãðóç íå õóæå íàñòîÿùåãî áóäåò ïîäàâàòü íåðâíûå èìïóëüñû ïåðåäíåé ïðÿìîé ìûøöû ãîëîâû, îòâå÷àþùåé çà ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå øåè», îáúÿñíÿåò ïðèíöèï äåéñòâèÿ Àíäðåé.
Âîçüìè íà âîîðóæåíèå àðìåéñêóþ âûïðàâêó. Âîîáðàçè, ÷òî ñ ìèíóòû íà ìèíóòó â êàáèíåò âîéäåò øåô è ïðåäñòàâèò òåáÿ ê íàãðàäå. Äåðæè ãðóäü òàê, áóäòî íà íåå êàê ðàç ñåé÷àñ âåøàþò ìåäàëü «Çà ïîòóãè ïåðåä Îòå÷åñòâîì». Ðàñïðàâëÿÿ ïëå÷è, çàîäíî ïðåäñòàâü, áóäòî òâîè ëîïàòêè ñêëååíû ïîëîñêîé ïëàñòûðÿ (à íå ñêîò÷åì, êàê ýòî åñòü íà ñàìîì äåëå).
Ïðåäìåòíûé ðàçãîâîð
Çàñòàâü íåîäóøåâëåííûå ïðåäìåòû ïîìîãàòü òåáå â ñîáëþäåíèè ïðàâèëüíîé îñàíêè. Ïîäíèìè ìàêñèìàëüíî âûñîêî ìîíèòîð íà ðàáî÷åì ñòîëå. Ýòî çàñòàâèò òâîþ ãîëîâó ïåðåñòàòü îïóñêàòüñÿ.
À âîò ñèäåíüå ñòóëà, íàîáîðîò, îïóñòè âíèç, ÷òîáû êîëåíè îêàçàëèñü íà îäíîì óðîâíå (èëè äàæå âûøå) ñ áåäðàìè. «Êîãäà êîëåíè íàõîäÿòñÿ íèæå ëèíèè áåäåð, îíè òÿíóò çà ñîáîé âïåðåä âñå òåëî, à ýòî áûñòðî óòîìëÿåò ìûøöû ñïèíû», ãîâîðèò Àíäðåé.
Åñëè â îôèñå åñòü êàêîå-íèáóäü çåðêàëî, êàæäûé ðàç, ïðîõîäÿ ìèìî, çàãëÿäûâàé â íåãî. Íè÷òî òàê íå çàñòàâëÿåò ðàñïðàâèòü ïëå÷è, êàê âèä ñâîåãî ñóòóëîãî îòðàæåíèÿ.
Æåñòîêèé, íî ýôôåêòèâíûé ìåòîä êîððåêöèè îñàíêè çàòÿíóòûé áðþ÷íûé ðåìåíü (åñëè ó âàñ â îôèñå íå ïðèíÿòî îòáèðàòü åãî íà âõîäå âìåñòå ñî øíóðêàìè). «Îñàíêà ïîääåðæèâàåòñÿ íå òîëüêî ìûøöàìè ñïèíû, íî è æèâîòà. Âûïÿòèâ æèâîò, ìû «ñäóâàåìñÿ»: ïëå÷è îïóñêàþòñÿ, ñïèíà ãîðáèòñÿ», ïóñêàåòñÿ â îáúÿñíåíèÿ Àíäðåé. Òåñíûé ðåìåíü çàñòàâëÿåò äåðæàòü æèâîò âòÿíóòûì, ÷òî ñêàçûâàåòñÿ è íà îñàíêå.
Ìÿãêàÿ ïîñàäêà
Âîñïîëüçóéñÿ òðþêîì, êîòîðûé ïðèìåíÿþò äèêòîðû òåëåâèäåíèÿ, ñêðûâàþùèå, ÷òî â æèçíè âñå îíè ñóòóëûå è ãîðáàòûå. Ñÿäü íà ñàìûé êîí÷èê ñòóëà. Äëÿ ñîáëþäåíèÿ òàêîãî øàòêîãî ïîëîæåíèÿ òåáå ïðèäåòñÿ ïîñòîÿííî çàáîòèòüñÿ î ïîääåðæàíèè ðàâíîâåñèÿ, à ýòî âîçìîæíî ëèøü ñ ïðÿìîé ñïèíîé.
Åñëè æå òåáå õî÷åòñÿ åùå áîëüøå ïîõîäèòü íà âåäóùèõ (âåðòåòü êîðïóñîì, ðàçìàõèâàòü ðóêàìè è ìíîãî çàðàáàòûâàòü), ëåâóþ íîãó ïîñòàâü ïîä ñòóë, à ïðàâóþ âûòÿíè âïåðåä. Ýòî ïîìîæåò ñîõðàíèòü è ðàâíîâåñèå, è èäåàëüíî ðîâíóþ ñïèíó. È ìîæåò áûòü, òåáÿ äàæå ñòàíóò óçíàâàòü íà óëèöå, êàê òåõ äèêòîðîâ, íà êîòîðûõ òû ðàâíÿåøüñÿ.
Источник
Красивая осанка — признак здоровья! Воспользуйся несколькими проверенными лайфхаками, чтобы обладать походкой королевы и держать мышцы спины в тонусе.
Дарья Кабацкис
Здоровье
Не новости
Наверняка с самого детства из родительских уст звучало знакомое всем «Не сутулься!», «Выпрями спину» и другие призывы держаться прямо.
Осанка — это очень важно, тут к ортопеду не ходи, и так всё ясно. Мышцы спины держат позвоночник, который, в свою очередь, является каркасом всего тела.
Почему ты сутулишься
- Осанка напрямую связана с твоим эмоциональным состоянием: когда тебе плохо или усталость берёт верх, плечи опускаются вперёд, голова наклонена, спина согнута. Такая поза словно подтверждает то, что на тебя сверху давит груз проблем. У человека, находящегося на эмоциональном подъёме, осанка обычно ровная, плечи сами стремятся назад, в теле появляется ощущение полёта.
- Очень часто на состояние осанки влияет наличие врождённых особенностей или приобретённых травм. Повреждения затылочной кости, связанные с тяжёлыми родами, возрастные изменения состояния позвоночника, например сколиоз, сопутствующее ему плоскостопие, смещение межпозвоночных дисков из-за спорта и чрезмерных нагрузок.
- К сожалению, тело не всегда выбирает то, что для него полезно: сутулая спина — наиболее комфортное положение для мышц спины, ведь они находятся в максимальном расслаблении.
- Танцы и бесконечная муштра с детства тоже не выход из положения: в состоянии вечного напряжения организм устаёт и изнашивается ещё быстрее. Чтобы перестать сутулиться, важно не только физически воздействовать на мышцы спины, но и поддерживать спокойное психическое состояние, которое позволит привести нервные окончания в адекватное состояние.
Как перестать сутулиться: к чему может привести неправильная осанка
Вождение автомобиля, работа за компьютером и другие виды сидячей деятельности ухудшают состояние мышц спину: в сутулом состоянии грудная клетка находится в сжатии, из-за чего в организм с трудом поступает кислород. Из-за этого человек подвержен стрессу, быстрее утомляется.
Последствия неправильной осанки далеко не радужные:
- ослабление мышц;
- плоскостопие;
- снижение иммунитета;
- нарушение работы зрительного аппарата;
- нарушения нервной системы;
- смещение внутренних органов.
Как избавиться от сутулости: бытовые условия
- Чтобы избежать сутулости, необходимо создать мышцам и позвоночнику такие условия, при которых нагрузка будет распределяться равномерно, не травмируя спину, но и не слишком сбавляя тонус. Попробуй начать с мелочей вокруг себя.
- Сделай рабочее пространство адаптированным конкретно под себя. Стол и стул должны быть оптимальной высоты, чтобы не приходилось сгибаться.
- Спинка стула или кресла должна доходить до середины лопаток, иначе к концу рабочего дня спина непроизвольно будет нагибаться вперёд.
- Сидеть нужно так, чтобы обе стопы плотно примыкали к поверхности пола, а бёдра и колени составляли угол 90 градусов.
- Монитор должен быть на уровне твоих глаз.
- Спальное место отвечать всем необходимым требованиям: не слишком жёсткий матрас, средней величины подушка или валик.
Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки
- Во-первых, мотивация. Ты же хочешь выглядеть привлекательно и быть здоровой? Ровная спина — залог женской красоты. Придерживайся этих простых пунктов, которые помогут тебе держать спину прямо.
- Самоконтроль. Помни о том, что необходимо держать осанку, со временем это войдёт в привычку.
- Место для сна. Помни про создание комфортных бытовых условий.
- Психологическое состояние. Чем стабильнее эмоциональный фон, тем вольготнее твоё тело.
- Распределяй тяжести. Старайся носить тяжести в обеих руках равномерно.
- Занятия спортом. Регулярные тренировки и пешая ходьба — прекрасная профилактика сутулости. Кардионагрузки насыщают организм кислородом, а силовые тренировки придают мышцам упругость и выносливость. Одним из самых полезных видов спорта для здоровой осанки считается плавание, это особенно актуально для тех, кто регулярно посещает зал с бассейном.
- Массаж. Он прорабатывает мышечные зажимы, благодаря чему ты почувствуешь лёгкость, и плечи наконец сами расправятся.
- Воспользуйся специальным ортопедическим корсетом и стельками для обуви, чтобы скорректировать положение тела. Ежедневное ношение корсета в течение 1−2 часов научит твоё тело принимать правильное положение.
Как держать осанку и не сутулиться при ходьбе
Горделивая осанка позволяет вырасти на пару сантиметров, приподнять грудь и даже избавиться от второго подбородка. Запомни несколько хитростей, которые стоит использовать при ходьбе.
- Отводи плечи слегка назад и вниз, будто сзади у тебя крошечные крылышки.
- Старайся смотреть всегда вперёд, но не слишком запрокидывай голову.
- Приподнимай грудную клетку и немного втягивай живот, чтобы силуэт быть подтянут.
- При ходьбе не делай слишком большие шаги, старайся опускаться на полную стопу, следи за тем, чтобы ноги не смотрели носками внутрь.
Как убрать сутулость при помощи упражнений
Убрать сутулость у взрослого человека можно при помощи регулярных занятий спортом. Твоя задача — укрепить тело и насытить организм кислородом. Начать никогда не поздно! Ежедневные домашние тренировки помогут тебе обрести ровную осанку и стройный силуэт.
Упражнение 1
- Подойди к стене или шкафу, плотно прижмись затылком и лопатками к поверхности, смотри прямо перед собой.
- Стой так на протяжении 5 минут, затем отойди от опоры, стараясь сохранить положение спины как можно дольше.
Упражнение 2
- Ляг на спину, руки разведи в стороны.
- Опирайся на затылок и ягодицы.
- Поднимай спину так, чтобы точки опоры оставались неподвижными.
- Повтори 10−15 раз.
Упражнение 3
- Встань на колени, возьми пятки в руки, прогнись назад и откинь голову.
- Держись в таком положении сколько сможешь.
- Повтори 5 раз.
Упражнение 4
Подтягивание на турнике или классическая планка от 30 секунд ежедневно по 2 раза в день. Старайся выполнять подтягивания или планку утром и вечером, постепенно увеличивая время выполнения упражнения.
Упражнение 5
Мостик от пола в течение 10−15 секунд по 5 подходов.
Упражнение 6
- Встань ровно, сцепи руки в замок сзади себя.
- Старайся поднять сцепленные руки к лопаткам.
- Повтори 20 раз по 2 захода.
Упражнение 7
- Ляг на спину, подложи под лопатки книгу или подушку.
- Должен появиться небольшой изгиб в спине.
- Возьми гантели или бутылки с водой по 500 граммов каждая.
- Поднимай гантели прямыми руками 60 раз по 3 захода.
Фото: Shutterstock
Понравилась статья?
Подпишись на новости и будь в курсе самых интересных и полезных новостей.
Я соглашаюсь с правилами сайта
Мы отправили на ваш email письмо с подтверждением.
Источник
Нарушение осанки у человека приводит к появлению ряда серьезных болезней. Поэтому каждому очень важно научиться держать спину всегда прямо. Правильное положение позвоночника не только выглядит эстетично, но и влияет на здоровье человека. В первую очередь это позволяет равномерно распределить нагрузку, укрепить мышцы шеи и лица, а также улучшить работу пищеварительного тракта. Красивая осанка встречается преимущественно у людей, которые постоянно занимаются спортом или хореографией. Остальным следует приучиться держать спину ровно.
Улучшение осанки дома
Понятия прямой спины в разных источниках отличаются между собой. Поэтому очень важно понимать, что значит правильная осанка. Согласно мнению специалистов, она имеет следующие особенности:
- голова должна находиться в вертикальном положении;
- между подбородком и шеей прямой угол;
- плечи свободно расправлены и немного отведены назад;
- лопатки симметричны и находятся на одном уровне;
- грудь немного подана вперед;
- живот втянут, ягодицы немного отведены назад.
В таком положении заставить себя ходить все время очень трудно, но крайне необходимо. Для этого следует всегда удерживать спину во время ходьбы и работы за компьютером. Помогут в этом простые правила:
- Убедиться в том, что спина прямая несложно. Нужно встать ровно и расправить плечи, отведя их максимально назад.
- На конечной точке зафиксировать положение. Голова при этом расположена максимально прямо.
- Положить на голову книгу (потолще) и постараться удерживать спину, чтобы она не упала.
- В таком положении необходимо медленно походить по комнате.
Положение головы и плеч придется постоянно контролировать только первые несколько дней, после этого начинает вырабатываться привычка, и удерживать его становится проще и естественнее. Ровно держать плечи поможет также специальный корректирующий корсет, используемый для исправления осанки. Кроме этого, требуется постоянное выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление организма. Подбираются они лечащим врачом индивидуально. Лечебная гимнастика отличается от занятий спортом и имеет свои особенности.
На стуле сложнее всего удерживать прямую спину, но это формирует привычку держать осанку
Способы держать спину ровно на стуле
Начинать исправлять осанку необходимо с контроля положения во время письма, занятия за компьютером, ходьбы и сна. Именно отметив проблему, можно начинать поправлять себя, постоянно возвращать позвоночник в естественное положение. Правильным является следующее размещение за столом:
- Расположение на стуле не полностью, а лишь на 2/3.
- Спина все время находится ровно, опирается на спинку только в перерыв.
- Ноги под столом согнуты под прямым углом, не скрещиваются, не находятся на носочках или на пятках, а расположены ровно на полную стопу.
- Руки расположены на столе вместе с локтями.
Следить за позвоночником необходимо не только в то время, как сидите за столом, но и в процессе ходьбы. Плечи отводятся слегка назад, мышцы пресса втянуты, нога полной стопой стоит на земле. Это положение считается самым оптимальным.
Читайте также:
Поддержка при сколиозе
Если имеются искривления позвоночника, независимо от стадии (1,2,3) заболевания, удерживать в течение дня правильную осанку труднее. Но это столь же необходимо, как любому здоровому человеку. Причина такой патологии часто скрывается в постоянном некорректном положении тела и дефиците полезных веществ и минералов в организме. Способствующими факторами также являются малоподвижный образ жизни и длительное нахождение в неправильной позе за компьютерным столом. Получить ровную спину при диагностировании сколиоза можно при выполнении простых упражнений:
- Необходимо сесть на корточки и ходить так по дому, имитируя утиную ходьбу. 5-10 минут вполне достаточно для улучшения растяжки и укрепления мышечного каркаса.
- Необходимо сцепить руки в замок и запрокинуть их максимально назад. После чего сесть на корточки и руки опустить между коленей. Сделать 10-15 подходов.
- Встать на четвереньки и максимально выгнуть спину вверх. Кисти должны быть расположены строго под плечами. Это упражнение позволит сделать спину намного эластичнее и крепче.
- Лечь на пол и поднять ноги вверх. Руки запрокинуть за затылок, и начать имитировать езду на велосипеде.
Кроме осанки, необходимо также контролировать дыхание. Ось тазобедренного сустава и диафрагмы должны быть параллельными. Это обогащает организм и мышечные ткани кислородом.
Постоянные тренировки и самоконтроль позволят выработать привычку
Эффективные упражнения
Комплексная тренировка или даже простая зарядка с утра может обеспечить полноценное здоровье спине и сформировать красивую осанку. Главная задача заставлять себя, постоянно делать ее по утрам. Она состоит из нескольких упражнений, направленных на разные группы мышц. К примеру, можно выполнять такие подходы:
- Разогреть все мышцы тела поочередным вращением головы, конечностей и корпуса. Зарядка должна быть похожей на школьную физкультуру.
- Встать возле ровной стены и максимально к ней прижаться пятками, ягодицами, плечами и затылком. Постоять так примерно 5 минут.
- Сесть на стул ровно, ноги под прямым углом. На выдохе втянуть мышцы живота, спину держать прямо. После 20 секунд выдохнуть и все повторить несколько раз.
- Сцепить руки за спиной и нагнуться вперед. Взгляд является продолжением позвоночника. Между руками образуется небольшая ниша. Стоять в такой позе несколько минут. Если периодически болит поясница, выполняется подход крайне осторожно.
Упражнения не сложные, но если держать себя в тонусе и все время уделять внимание главной опоре организма, то проблем с осанкой возникать не будет. Кроме этого, необходимо постоянно проводить укрепляющие процедуры для спины, заниматься плаванием, йогой или давать мышцам аэробную нагрузку.
Улучшение осанки в процессе отдыха
Неправильная поза во время сна может свести все усилия по поддержке правильного положения спины на нет. Поэтому следует соблюдать гигиену сна, подбирать правильно матрас, подушку, не спать на животе. Для исправления осанки во время ночного отдыха, необходимо спать на боку, немного поджав колени к животу. При этом спина выпрямляется немного, будто прижата плотно к стене. Чтобы удержать такую позу во время сна, необходимо соблюдать следующие правила:
- Между ногами или у груди положить подушку.
- Подушка должна поддерживать голову таким образом, чтобы шейный отдел позвоночника находился на одном уровнем с другими участками хребта. Лучше с этой задачей справляется ортопедическое изделие.
- Если свернуть плотное одеяло и положить его в области живота, то это позволит не менять позу в процессе сна. Его можно убрать, как только тело привыкнет спать правильно.
Специалисты не рекомендуют спать на животе, по той причине, что это вызывает повышенную нагрузку на спину и шею. Избавиться от этой привычки достаточно трудно, но это крайне необходимо для нормализации осанки и снижения напряжения в мышечном каркасе хребта.
Правильная поза во время сна является залогом прямой спины
Полезные советы
Отличные рекомендации относительно поддержания здоровья и прямой спины дает в своей книге Мосараф Али. Его правила захватывают все области жизни и всегда остаются актуальными. Но кроме них, стоит взять на вооружение еще несколько советов специалистов:
- Отказаться от неудобной обуви на высоком каблуке. Или ограничить ее использование, так как это приводит к смещению центра тяжести и нарушению устойчивости.
- Спать только на матрасе средней жесткости. Отказаться от кроватей с провисающими секами или мягкими перинами.
- Держать спину прямо во время приема пищи или любых занятий.
- Голова должна быть прямой, подбородок немного тянется вперед. Это позволит контролировать положение спины всегда.
- Рацион должен быть полноценным и содержать все необходимые витамины и минералы для здорового развития.
Важным нюансом также является положение человека во время сна. Лучшим выбором будут качественные ортопедические подушки и матрасы, разработанные с использованием современных технологий. При этом надо полностью отказаться от сна на животе, и стараться большую часть ночи пребывать на левом боку, ноги при этом немного согнуты в коленях.
Научиться держать спину прямо можно примерно в течение полугода, если постоянно себя контролировать и закреплять полученные результаты. Со временем ровная спина станет обычным привычным положением, и можно будет все гордиться своей королевской осанкой.
Источник
