Хотите носить ортопедический корсет, чтобы избавиться от боли в спине? Скорее всего, нет.

Так же, как почти 80% людей, имеющих проблемы с позвоночником, Беверли Хейс страдает от боли в спине. У некоторых появление боли провоцируется такой напряженной работой как уборка в саду или поднятие тяжестей. Другим достаточно просто нагнуться, чтобы поднять карандаш, и их спина сразу же дает о себе знать.

«Такое ощущение, будто твою поясницу протыкают отверткой, – Беверли Хейс, 46-летняя художница из Чикаго, говорит о боли, которую она заработала после того, как пробежала половину любительского марафона. – Она перевернула мою жизнь. Я не могла ни наклониться, ни спать – моя спина одеревенела, и я думала, что никогда не почувствую себя нормально».

Как избавится от боли в спине?

Мэри Энн Уилмарт, член Ассоциации Физической Терапии и заведующая кафедрой Физической терапии в Гарвардском университете, говорит, что люди должны сразу же обращаться к врачу с травмой или любой болью в спине. «Раннее вмешательство поможет предотвратить развитие хронической патологии и устранить потребность в лечении и операции», – говорит она.

Благодаря сочетанию постоянной активности, укрепляющих упражнений и физической терапии, по словам Хейс, интенсивность симптомов за год значительно уменьшилась. Вот 12 способов, которые помогут облегчить боль в спине.

1. Ограничьте Постельный Режим

Исследования показывают, что люди с незначительными болями в спине, которые много проводят времени в постели, дольше чувствуют боль и труднее справляются с повседневными делами, чем те, кто остаются активными.

«Пациентам стоит оставаться в постели не более трех дней, – говорит Майк Флиппин, доктор медицинских наук, хирург-ортопед, который специализируется на проблемах спины и позвоночника в медицинском центре Сан-Диего. – Я призываю моих пациентов начинать двигаться как можно быстрее».

2. Продолжайте Заниматься Физическими Упражнениями

Физическая нагрузка часто лучшее лекарство от боли в спине. «Простые упражнения, например ходьба, могут быть очень полезными, – говорит Уилмарт. – Во время них тело находится в нейтральном вертикальном положении».

«Но помните, что двигаться нужно в умеренных количествах, – напоминает Флиппин. – Избегайте напряженной деятельности, такой, как работа на огороде, и движений, впервые спровоцировавших боль».

3. Держите Осанку

Боль может появиться после долгой тренировки, но напряжение, которое ее вызвало, скорее всего, накапливалось в течение многих лет. Как утверждает Уилмарт, у большинства людей плохая осанка, когда они совершают свои повседневные дела. Этим они добавляют лишнюю нагрузку на спину.

«Проблемы появляются из-за мелочей, – говорит она. – Вы можете увеличить давление на позвоночник на 50%, просто неправильно опираясь на раковину во время чистки зубов. Если придать спине правильные изгибы, давление на нервные корешки исчезнет, и боль в спине уменьшится».

4. Посетите Специалиста

По словам Д. Скотта Дэвиса, физического терапевта, врача спортивной медицины, доктора педагогических наук, ортопедического физиотерапевта и адъюнкт-профессора в Университете Западной Вирджинии, разработка индивидуального плана тренировок важна для управления хронической болью в спине.

«Нет волшебной таблетки, которую можно принять от боли в пояснице, – говорит Дэвис. – Некоторые пациенты нуждаются в усилении мышечного каркаса, хотя в основном люди растягивают мышцы и улучшают общую гибкость. Найдите физиотерапевта, специалиста по лечебной физкультуре или мануального терапевта (хиропрактика), который специализируется на позвоночнике и спине в целом. Они помогут подобрать подходящий комплекс упражнений».

5. Укрепляйте Мышечный Каркас

Большинству людей с хронической болью в спине помогут сильные мышцы брюшного пресса.

«Торс – это комплекс многих групп мышц, работающих вместе, – говорит Фрэнк Б. Уайт, доктор педагогических наук, профессор физиологии упражнений в Западном государственном университете штата Миссури. – Если мышцы брюшного пресса слабы, другие мышцы такие же. Укрепляя мышцы пресса можно значительно снизить нагрузку на поясницу».

6. Улучшайте Гибкость

Слишком сильное напряжение и уплотнение мышц может вызвать боли в спине. «Наша цель при развитии гибкости – обеспечить одинаковую нагрузку на все тело от кончиков пальцев вплоть до головы, – говорит Дэвис. – Вот одно из отличных упражнений для этого: сядьте на краю кровати, вытяните одну ногу, а вторую спустите на пол. Начинайте растягивать бицепс бедра, наклоняясь вперед, сохраняя при этом спину прямой».

7. Перестаньте Пользоваться Корсетом

Заманчивой выглядит возможность поддерживать мышцы спины снаружи, но Дэвис утверждает, что корсет следует использовать с осторожностью. «Корсеты являются полезными для напряженной деятельности, например для тяжелой атлетики, но использовать их можно только в течение 15 минут, – говорит он. – Если вы носите корсет весь день, мышцы, которым он должен обеспечивать стабильность, ослабнут и перестанут поддерживать позвоночник».

8. Прикладывайте Лед и Тепло

Электрогрелки и холодные компрессы помогут облегчить состояние. Большинство врачей рекомендуют использовать лед в течение первых 48 часов после травмы – особенно если есть отек – и затем переходить на тепло. «Но трудно сказать, что именно, лед или тепло помогает лучше, – говорит Флиппин. – Я рекомендую пациентам использовать то, что им приносит облегчение более эффективно».

9. Спите Правильно

Сон очень важен, но не мене важна и поза, в которой вы спите. «Сон в плохом положении или не на ортопедическом матрасе может привести к боли в спине», – утверждает Уилмарт.

Вот некоторые подсказки:

  • Если вы спите на спине, вам следует подкладывать подушку под колени.
  • Если вы спите на боку, вам следует укладывать подушку между колен, чтобы позвоночник удерживался в нейтральном положении.
  • Сон на животе приводит к неестественным изгибам шеи и головы, которые приводят к чрезмерной нагрузке на спину.

10. Бросьте Курить

Курение вредит не только легким, оно также может негативно влиять на позвоночник.

Результаты исследования, недавно опубликованного в «American Journal of Medicine», показывают, что настоящие и бывшие курильщики имеют большую склонность к появлению боли в спине по сравнению с теми, кто никогда не курил.

«Никотин вызывает сужение мелких кровеносных сосудов, что уменьшает доставку крови к мягким тканям, – говорит Флиппин. – Я говорю всем моим пациентам, чтобы они бросили курить: это может облегчить их боль в спине».

11. Попробуйте Психотерапию

По словам Алекса Мороза, доктора медицинских наук, доцента реабилитационной медицины в Медицинском центре Лангон при Университете Нью-Йорка, боль в спине часто связана с такими проблемами, как депрессия и тревога. «Ваше эмоциональное состояние определяет восприятие боли, – говорит Мороз. – Психотерапия может быть очень полезной частью реабилитации».

12. Используйте Методы Релаксации

Исследования показывают, что такие методы релаксации как медитация, глубокое дыхание, тай-чи, йога и другие могут творить чудеса.

«Если вы добьетесь глубокой релаксации, это снизит уровень восприятия боли», – утверждает Мороз.