Как качать плечи если болит спина

Для начала надо убедиться, что состояние не острое, и нет травмы, которая лечится только в состоянии покоя. Пара недель отдыха после растяжения – необходимость. Надрывы обычно требуют чуть больше времени. Воспаления и тендиниты тоже лучше «переждать» без нагрузки. А вот когда травма уже залечена и боль носит «остаточный» характер, можно постепенно начинать тренироваться. Советы из этой статьи помогут влиться в режим и восстановить здоровье плечевого сустава.

Основы избавления от боли в плече

• Нужно избавиться от упражнений, которые непосредственно провоцируют боль;
• Следить за правильным исходным положением;
• Работать над механикой движения

Причины боли могут быть различными от синдрома субакромиальных соударений, когда небольшое пространство в плечевом суставе, необходимое для правильной механики движения, уменьшается и кости просто ударяются друг от друга, до воспаления связок и манжеты ротатора плеча. Обычно такие проблемы возникают у людей, которые увлечены жимами, либо пытаются «накачать плечи за один тренировочный цикл» и перегружают их. Субакромиальный синдром провоцируют и махи в стороны с неправильной техникой. Средняя дельта отводит руку вбок, но если сокращать ее слишком сильно, мах вызывает соударение костей и воспаление.

Причина болей может быть и не в спорте. Допустим, кто-то много работает за компьютером, и сидит на неудобном стуле. Человек поднимает плечи, разводит предплечья и периодически кладет локти на стол. Его плечевой пояс перегружен, и боль может проявиться после того, как такой человек выполнит всего несколько упражнений.

Как изменить тренировки, чтобы избавиться от дискомфорта после реабилитации?

Тяг в плане должно быть больше, чем жимов

Обычно парни настолько сконцентрированы на проработке грудных, что вообще не обращают внимание на это правило. А уж если у атлета еще и плечи отстают, он будет делать такую кучу жимов, что его плечевой сустав, даже будучи здоровым, получит перегрузку.

Количество тяг в плане должно вдвое превышать количество жимов. Соблюсти это правило довольно просто. Допустим, кто-то выполняет 3 рабочих подхода жима лежа, тогда ему следует выполнять 6 подходов тяги штанги к поясу. В условиях бодибилдинга так обычно никто не делает. Все практикуют 3 подхода тяги штанги, и еще 3 – какого-нибудь тягового упражнения на спину в тренажере.

Так тоже правильно. Неправильно только отказываться от тяговых упражнений совсем, чтобы сэкономить время, или делать лишь 3 подхода тяги со штангой, просто потому что «нормальные парни не качаются в тренажерах».

Замена жима лежа отжиманиями

Мы понимаем, что сейчас покушаемся на святое. Но у человека, плечи которого уже болят, обычно только две опции – или убрать жим лежа из плана совсем, и перейти на отжимания на несколько недель, чтобы потом снова вернуть жим и поменять технику с бодибилдерской на пауэрлифтерскую (плечи так меньше нагружаются), либо терпеть боль, и не получить должной реабилитации.

Отжиматься можно с небольшой паузой внизу, либо подняв ноги на опору. Если хорошо себя чувствуете, попробуйте создать дополнительное сопротивление, положив на спину отягощение.

Выполняйте МФР

МФР – это миофасциальный релиз. Так называют технику самомассажа, которая поможет сделать мышцы более эластичными. Боль в плечах убирается, если скорректировать состояние и тонус грудных мышц. Типичный бодибилдер выполняет такую кучу работы на грудь, что его мышцы больше напоминают фиброзную ткань. Разминать их надо не только пенным роликом, прокатывая каждую пекторальную по 9-10 раз туда и обратно, но и мячиком для лакросса или специальным шаром для МФР. Это может быть неприятным и болезненным, но только так мы уберем дискомфорт в плечах.

Работайте с подвижностью позвоночника

Знаем, это очередная штука, которую ненавидят все представители старой школы. Но ЛФК-упражнения, которые позволяют немного растянуть длинную мышцу спины и увеличить подвижность позвоночника, облегчат боль в плечах.

Речь идет о таких упражнениях как, растяжке лежа на спине с приведенными к животу коленями, и самомассаже пенным роликом. Массаж надо выполнять только в грудном отделе, там, где начинаются трапециевидные. Давление должно быть небольшим. Дополнительно нужно разминать места прикрепления широчайших к корпусу, то есть «бока». Это позволит увеличить подвижность в плечевом суставе.

Используйте гантели

Гантели, а не штанга – выбор тех, кто хочет сохранить движение максимально естественным для каждой руки. Речь идет обо всех жимах, как лежа, так и сидя. На период реабилитации лучше обходиться исключительно гантелями, а не штангой. Со временем можно будет добавить движения со штангой тоже.

Работайте с манжетой ротатора

Развитие ротаторной манжеты – необходимая часть подготовки спортсмена, выполняющего жимы. Обычно в фитнесе эту часть упускают, списывая все на суставную разминку. Но вращения в плечах не способны изменить ситуацию, если речь идет о перегруженных плечах и воспалениях.

Выполняйте такие упражнения, как:

1. Пугало с гантелями. Встаньте прямо, предплечья перпендикулярны полу и параллельны оси позвоночника. Гантели в руках. Выполняйте вращение до полного опускания предплечий вниз, не меняя угол в локтях, и возвращайтесь в исходное положение. Вес должен быть легким;
2. Отведение предплечья вбок с кабельной тягой. Нужно встать прямо, захватить ручку тренажера, и прижать плечо к корпусу. Предплечье отводится в сторону по эллиптической траектории на уровне талии атлета;
3. «Тяга к лицу» с резиной. Амортизаторы позволяют улучшить здоровье суставов за счет имитации естественной нагрузки на них и механического растяжения в крайней точке. Нужно закрепить резину на уровне лица, и тянуть к себе, разводя локти в стороны и отводя их от ушей.

Проработка трапеций и широчайших

Так называемый «низ трапеции» – важная зона для плеч. Когда мы делаем отведение рук вверх-в стороны включается этот участок. Его нужно учиться сокращать, чтобы плечи были стабильными во время силовых упражнений. Обычно делают отведения рук вверх-в стороны без отягощения, потом с минимального сопротивления резиной. Включение других упражнений для реабилитации должно проходить под контролем специалиста.

Накачка широчайших важна для здоровья плеч. На время реабилитации лучше концентрироваться на блочных тягах и подтягиваниях без веса, выполняя упражнение в хорошей технике.

Заключение

Кроме того, здоровые плечи – это качественная техника всех жимов. Придется пересмотреть ее, и исправить технические ошибки, если таковые имеются. Бодибилдер выиграет, если он перейдет к жиму с высоким уклоном для развития грудных. А еще стоит научиться сводить лопатки в классическом жиме лежа, чтобы избавиться от боли и дискомфорта в плечах.

Тренируйтесь регулярно, но не забывайте о технике упражнений, и боль постепенно уйдет.

Как можно накачать дельты, если есть проблемы с плечевыми суставами? Да многие мышцы сложно качать, потому что везде работает плечевой сустав. Так как быть? Оказывается кое-что можно все-таки сделать.

Сразу скажу, если у вас артроз плечевого сустава или импичмент синдром, то сначала проконсультируйтесь с врачом,возможно нужна операция и ЛФК.

Советы в этой статье для тех людей  у кого боли в плечах не критические или у кого в прошлом были травмы плеча, но сейчас они уже зажили.

Я лично столкнулся с этой проблемой. Всегда очень хотел красивые круглые плечи и узнал, что надоделать разводки и махи с большим весом. Но оказалось, что мои связки и суставы к этой не готовы и даже 15кг вызывали боль и приходилось на несколько недель полностью переставать тренировать дельты.

Когда мои плечи перестали болеть, то я решил их тренировать с маленькими весами, но внутри амплитуды, т.е. нагрузка с дельт не снималась не в нижней не в верхней части амплитуды. + сбрасывание веса. Сбрасывание веса после отказа я придумал, когда думал как увеличить интенсивность каждого сета, без увеличения рабочего веса. И я получил такой ответ.

Самое приятное,что при таком подходе у меня не только укрепились плечевые связки, но и увеличились боковые дельты.

Потом я начал делать силовые разкодки в стороны и смог довести рабочий вес до 18кг. Амплитуда движения не большая,главное большой рабочий вес. Но важно следить, что бы не было болевых ощущений.

Например при работе с большим весом у мня левое плечо реагирует нормально, а вот правое только первые повторения чувствует себя хорошо, а потом появляется не сильная боль.  Поэтому рабочие веса должны расти медленно.

Прежде чем начать работать над своими плечами в силовом стиле, вам нужно несколько месяцев работать, как я писал выше с умеренными весами и внутри амплитуды.

Только после этого можно пробовать силовые разводки или махи руками или тяги к подбородку.

Программа тренировок при больных плечах

Разминка

Главное в вашем случае это очень хорошо размять плечи. Я делаю несколько минут круговые движения плечами назад, вперед и т.д. Раньше я мог делать только в сторо, без вращения вперед и немного вращал плечи назад, теперь функции плеча стали лучше. Лучше переборщить с разминкой, чем получить травму!

Первый разминочный сет делайте с очень маленьким весом 15-20 повторений, второй с весом побольше 10 раз, третий 3-5 раз. Если у вас уже большие рабочие веса, то можно добавить и четвертый разминочный сет на 2-3 повторений с почти рабочим весом.

Плечи я разогреваю перед каждой тренировкой,даже если качаю ноги! Это важно!

1-й день плечи спина

• Разводка гантелей в стороны 2-3 подхода по 10 раз + сбрасывание веса (для опытных)
• Тяга верхнего блока 2 по 8-10 раз
• Сгибания рук со штангой 2 по 6-10 раз

2-й день грудь трицепс

• Жим лежа по сокращенной амплитуда (локти до параллели с полом) 2 по 8-10 раз
• Разгибание рук на блоке хватом снизу 2 по 8 раз + сбрасывание веса
• Сгибание запястий или статика

3-й день ноги

• Приседания со штангой или жимы ногами 2 по 15-20 раз
• Подъемы на носки 2 по 15 раз
• Скручивания на пресс 2 по 15-20 раз

Теперь до конца жизни забудьте, что бывают жимы лежа, стоя или еще как-то в полную амплитуду! Это опасно для ваших плечей.  Сокращенная амплитуда позволяет вам сохранить свои плечи и стимулировать мышцы к росту.  При этом конечно рабочие веса будут больше, чем при работе с полной амплитудой.

Конечно это не единственно верная программа, но она вам поможет.

Кстати делайте упражнения только под такими углами, где у вас не возникает болевых ощущений. Например элементарные отжимания от пола я не могу выполнять с узкой постановкой рук, потому что мне просто становится больно. На брусьях я не могу развернуть руки ладонями друг к другу, так как при этом нагрузка увеличивается не только на грудные мышцы, но и на плечи.

Следите за собой и делайте только безопасные упражненияи будет вам счастье!

Технику упражнений смотрите в разделе упражнений. Кстати там же вы найдете ОЧЕНЬ полезное видео по тренировке мышцы ротаторов. Такая тренировка помогает не только укрепить ваши плечи и предостеречь от новых травм, но и помогает залечить старые!

Пользуйтесь!