Как лежать на животе чтобы спина не болела
За день устали терпеть боль в пояснице, и ночью сложно выспаться. Для здорового сна важно выбрать правильную позу, которая сделает ночной отдых комфортным.
Что делать
Научные исследования в рамках программы «Глобальное бремя болезней» назвали боль в пояснично-крестцовом отделе одной из доминирующих причин инвалидности, которая не вызвана серьезными заболеваниями, как рак или артрит.
Чаще боль в пояснице провоцирует стресс, малоподвижный образ жизни и неудобное положение тела во время сна. Для здорового сна нужно выбрать правильную позу, которая поможет снизить боли в пояснице, головную боль и высокое кровяное давление.
1. Поза на боку с подушкой между коленями
Если в позе лежа на спине, чувствуется дискомфорт, эксперты рекомендуют перевернуться на бок, чтобы плечо соприкасалось с матрасом вместе с остальной частью туловища и положить подушку между согнутых колен.
Для дополнительной поддержки разместить подушку под талию, которая поможет, удерживать бедра, таз и позвоночник в ровном положении, если между телом и матрасом чувствуется зазор.
2. Поза эмбриона
При грыже межпозвоночных дисков, рекомендуется спать на боку, подтянув бедра к животу, при этом спина прогнется дугой. Между ног положить подушку, которая не даст бедрам поворачиваться и нагружать поясницу. Периодически менять стороны, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.
3. Поза лежа на животе
При привычке спать на животе под пах и таз нужно подложить небольшую подушку или валик, чтобы поясница не выдвигалась вперед и не выгибалась чрезмерно. Однако поза приносит дискомфорт шейному отделу позвоночника.
4. Поза на спине с подушкой под коленями
Специалисты советуют спать на спине, слегка согнув ноги, исходя из следующих соображений: когда человек вытягивает нижние конечности, то у него натягиваются сухожилия бедер и ягодиц, что увеличивает болезненность в пояснице.
Под колени помещают валик или небольшую подушечку для сглаживания поясничного лордоза. При такой позе боли в поясничной области ослабевают и тело расслабляется.
Для дополнительной поддержки используется свернутое полотенце, которое размешается под поясницей, чтобы спина приняла естественное положение. В результате уменьшается нагрузка на точки давления.
Важно выровнять позвоночник
Независимо от позы во время сна, деталь на которую стоит обратить внимание — правильное выравнивание позвоночника. Особое внимание уделяется ровному положению головы, плеч и бедер.
Расстояния, которые возникают между телом и кроватью, нагружают мышцы спины, и не дают расслабиться. Для комфортного сна используются подушки, чтобы подержать позвоночник в правильном анатомическом положении.
Подбор подушки
Удобная подушка поддерживает шею и создает ровное положение для шейного отдела позвоночника.
В зависимости от позы для сна подушка помещается под голову и шею, а не под плечи.
В положении на боку голова находится на подушке, а плечо на матрасе. Нижний край подушки располагается точно под шеей.
При положении лежа на спине удобна тонкая подушка, которая полностью заполняет пространство между шеей и матрасом, чтобы поддержать шейный лордоз.
Срок службы подушки не превышает 2,5- 3 года. Натуральные наполнители подушки содержат большое количество провокаторов аллергии, таких как плесень и пылевые клещи.
Что еще
— чтобы восстановить нормальный режим сна следует ложиться спать и вставать в одно и то же время. Вначале без привычки заснуть трудно, но со временем положение исправиться.
— настроится на сон, помогут успокаивающие процедуры за 30-60 минут до отхода ко сну. Расслабляющая ванна с пеной, морской солью или ароматическими маслами позволит расслабиться и вернет душевное равновесие.
— бодрит нервную систему кофе и другие стимуляторы. Разумное решение — отказ от напитков, которые содержат кофеин, заменив травяным чаем.
— занятия спортом на ночь повышают уровень адреналина и температуру тела, этих двух факторов достаточно, чтобы не уснуть вовремя.
_____________________
Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
Источник
Фото: Healthline MediaПозы сна при болях в спинеБоли в спине не только влияют на повседневную жизнь человека, но также могут нарушать сон. Кроме того, неправильная поза в кровати может ухудшить или даже вызвать боль в спине после сна. Итак, как вы должны спать при болях в спине?
Поза при болях в спине
Плохое положение во время сна может быть основной причиной боли в пояснице. Это связано с тем, что определенные позы могут оказывать давление на шею, бедра и спину. Важно поддерживать естественную кривизну позвоночника, лежа в постели. Лучший способ сделать это — спать на спине. Однако многим людям неудобно спать на спине, или же они начинают храпеть. Каждый спит по-разному, поэтому существует множество вариантов для людей, которые хотят уменьшить боль в спине.
Для людей, страдающих болями в пояснице, можно порекомендовать следующие позы.
Позы при боли в пояснице
1. Сон на спине с валиком под коленные суставы
Фото: Healthline Media
Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Оно также минимизирует точки давления и обеспечивает выравнивание головы, шеи и позвоночника. Небольшая подушка под коленями обеспечит дополнительную поддержку и поможет сохранить естественную кривизну позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на спину, положить подушку для поддержки головы и шеи и поместить маленькую подушку под колени. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками, например, под поясницей.
2. Сон на боку с подушкой между коленями
Фото: Healthline Media
Хотя спать на боку — популярная и удобная поза, она может привести к деформации нижней части спины. Исправить это легко. Необходимо просто положить твердую подушку между коленями. Это поднимает верхнюю часть ноги, что естественно выравнивает бедра, таз и позвоночник. Чтобы принять эту позу, человек должен: лечь в постель и осторожно повернуться набок. Положите подушку для поддержки головы и шеи. Немного согните колени и поместите между ними подушку. Для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками, особенно на талии.
3. Сон в положении эмбриона
Фото: Healthline Media
Для людей с грыжей межпозвоночного диска принятие положения эмбриона может принести облегчение. Сон на боку с коленями, прижатыми к животу, уменьшает изгиб позвоночника. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь в постель и осторожно повернуться на бок. Установите подушку для поддержки головы и шеи. Прижмите колени к животу, пока спина не станет относительно прямой.
4. Сон на животе
Лежать на животе, как правило, считается худшей позой. Тем не менее, для тех, кто не может спать в другом положении, размещение тонкой подушки под животом и бедрами может помочь выровнять позвоночник. Сон на животе может принести пользу людям с грыжами диска или дегенеративным заболеванием диска. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот, поместите тонкую подушку под живот и бедра, используйте плоскую подушку для головы или можно спать без нее.
5. Сон на животе лицом вниз
Фото: Healthline Media
Другая причина, почему сон на животе считается плохой позой, состоит в том, что голова обычно поворачивается в одну сторону. Это закручивает позвоночник и усиливает напряжение шеи, плеч и спины. Чтобы этого избежать, попробуйте лечь лицом вниз. Небольшую, но жесткую подушку или плотно свернутое полотенце можно использовать для подпирания лба, что позволяет дышать. Чтобы принять эту позу, человек должен лечь на живот. Поместите тонкую подушку под живот и бедра. Поместите подушку или свернутое полотенце под лоб, чтобы создать достаточное пространство для дыхания.
Как выбрать подушку при болях в спине?
Подушки должны соответствовать различным положениям сна. Подушка должна поддерживать естественную осанку шеи и поддерживать позвоночник. В идеале, она должна быть удобной, адаптируемой к различным позам и сохранять свою форму после использования. Подушки следует менять каждые 12-18 месяцев. Для тех, кто спит на спине, может лучше подойти тонкая подушка. Слишком большая подушка может привести к деформации шеи и спины. Существуют подушки, специально предназначенные для шеи. Тонкие подушки идеально подходят для размещения под бедрами, если человек спит на животе. Люди, которые предпочитают спать на боку, могут спать на толстой подушке. Для лучшей поддержки она должна полностью заполнить пространство между шеей и матрасом. Люди, которые спят на животе, должны использовать тонкую подушку или вообще спать без подушки. В качестве альтернативы, они могут спать лицом вниз с небольшой, но твердой подушкой, поддерживающей лоб. Это оставляет достаточно места для дыхания, но позволяет человеку держать шею прямо.
Как выбрать матрас при болях в спине?
Матрац должен быть удобным. Форма тела, размер и пропорции могут помочь определить, какой матрас необходим. При широких бедрах подойдет мягкий матрас, при узких бедрах необходим более жесткий матрац, чтобы поддерживать правильное положение позвоночника. Для обеспечения дополнительной поддержки пружинного матраца можно использовать матрац из пенопласта. В качестве альтернативы, фанерная доска может быть размещена под матрасом для повышения твердости. В идеале матрасы следует менять каждые 10 лет.
Гигиена сна при болях в спине
Боль в спине может значительно нарушить сон. Но надо стараться поддерживать регулярный график сна. Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов каждый день.
Общие советы по гигиене сна
избегать стимуляторов, таких как кофеин;
избегать выполнения упражнений вечером;
перед сном можно почитать, принять теплую ванну, послушать расслабляющую музыку;
спальня должна иметь расслабляющую обстановку, необходимо убрать отвлекающие факторы, такие как компьютеры и телевизоры.
Когда нужно обратиться к врачу при болях в спине
Человек с сильной болью в спине, особенно после падения или травмы, должен обратиться к врачу. Также необходимо поговорить с врачом, если появляется боль после отдыха или сна. Люди должны обратиться за немедленной медицинской консультацией по поводу болей в спине, если она сопровождается следующими признаками:
лихорадка;
боль в груди;
онемение в ногах, ягодицах или в области паха;
затрудненное мочеиспускание;
потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником;
потеря веса.
Литература
Kovacs F. M. et al. Effect of firmness of mattress on chronic non-specific low-back pain: randomised, double-blind, controlled, multicentre trial //The Lancet. — 2003. — Т. 362. — №. 9396. — С. 1599-1604.
Источник
Полноценный сон для здоровья и нормального самочувствия – это практически главное условие. Но о каком нормальном сне можно говорить, если болит поясница? Хорошо, если вы просто устали, занимаясь на тренировках или делами, а если эта боль из-за проблем с позвоночником?
Причины болей в пояснице
Боль в пояснице может возникать вследствие различных причин, и разобраться в ее истоках под силу порой только опытному врачу-ортопеду или остеопату. Выделяется две большие группы. Первая — первичные боли, возникающие вследствие скелетных или мышечных нарушений позвоночного столба.
К ним относятся такие проблемы, как:
- остеохондроз, дистрофические поражения хрящей и костей позвоночника;
- спондилоартроз – поражение межпозвоночных суставов.
Все остальные проявления относятся ко вторичным болям, когда затрагиваются не непосредственно позвонки, а ткани вокруг поясничной области:
- сколиотические деформации позвоночника;
- инфекционные поражения в области позвонков – туберкулез, остеомиелит;
- остеопороз и размягчение костей;
- воспаления суставов в области позвоночника – болезнь Бехтерева, артрит;
- опухоли в околопозвоночном пространстве;
- переломы, в том числе и компрессионные, позвонков;
- нарушения спинномозгового кровообращения;
- болезни малого таза и кишечника, тогда боли носят отраженный характер.
Многие другие болезни могут давать один из симптомов боли в пояснице.
На чем следует спать?
Если для вас боли в спине стали повседневным явлением, начните со смены кровати и матраса. Прежде всего, избавьтесь от перин и ватных матрасов, они неудобны и усиливают боли, не давая нормального отдыха пояснице.
Кровать должна быть жесткой с прочным ортопедическим основанием, а при проблемах с костной основой позвоночника положите под матрас плотный деревянный щит в комбинации со специальными пружинами или блоками. Кровать не должна прогибаться под вашим весом в области поясницы, но ей следует принимать изгибы вашего тела по форме позвоночника.
Другим вариантом матраса может стать водяной матрас без волн и с регуляцией плотности. Во время сна на таком матрасе давление на тело распределяется равномерно, поэтому можно спать на нем всю ночь в постоянной позе.
Позы для сна
Для правильного и крепкого сна следует выбрать правильную позу. Рекомендуют сон на спине, при этом ваши ноги должны быть слегка согнуты. Под голову и шею подложите подушку, а плечи и спину расположите на матрасе. При вытягивании ног происходит натяжение сухожилий бедра и ягодицы, что может усиливать боли в пояснице. Подложите под область колен валик или небольшую подушку. Вы сразу почувствуете облегчение болей в пояснице и расслабление.
Другой полезной позой для сна станет поза эмбриона – лягте на левый или правый бок, подтяните бедра к животу, при этом спина дугообразно прогибается. Положите между ногами небольшую подушку, она не даст возможности поворачивать бедра и нагружать поясницу.
Если вам удобнее всего спать на животе, подложите под область паха и таза небольшую подушку или валик, чтобы поясница не подавалась вперед и не прогибалась сверх меры. Это облегчит боль и натяжение связок.
Иногда помогает тугое перетягивание области поясницы полотенцем с формированием узла спереди перед сном для сохранения неподвижности мышц и связок и снижения болевых ощущений.
Как встать с постели при болях?
Правильно спать – это половина дела. Проснувшись утром, следует правильно встать с постели, не спровоцировав приступа боли. Перед тем, как вставать, разомните ноги и руки: сделайте несколько упражнений на сгибание и разгибание. Плавно перекатитесь на живот, если вы спали на спине, и спустите одну ногу на пол, поставив ее на колено. Теперь перенесите вес тела на эту ногу и свои руки. Плавно вставайте, не делая резких движений, за счет силы рук и упора на ноги.
Можно вставать и другим способом – перевернитесь на бок и согните колени, поднимите свое тело на руках, опираясь на край кровати, одновременно при этом спускайте ноги с кровати на пол. Поясницу и спину держите прямыми.
Важно: не вставайте с кровати рывком – так вы можете вызвать резкую боль.
Параллельно с правильным сном необходим курс лечения у ревматолога или остеопата, прием медикаментов, массаж и другие способы облегчения боли.
Алена ПАРЕЦКАЯ
Источник
Здоровый сон важен для хорошего самочувствия и нормальной работоспособности человека, это понятно каждому. Но хорошо поспать, когда болит поясница, очень сложно. Причины у боли могут быть разные: сказываются интенсивные тренировки, может продуло. А что, если боль — это тревожный звонок от позвоночника?
От чего болит поясница?
Причины могут различными, а их установлением должен заниматься только квалифицированный специалист-медик — врач-ортопед или же остеопат. Прежде всего, все боли можно условно поделить на две группы. В первую входят так называемые первичные боли, которые появляются из-за скелетных или мышечных патологий позвоночного столба.
Сюда можно отнести остеохондроз, дистрофические поражения хрящей и костей позвоночника, спондилоартроз — поражение межпозвоночных суставов.
Все, отличное от этого включается в группу вторичных болей — в этом случае болезненные ощущения возникают не из-за позвонков, а из-за тканей, находящихся вокруг поясничной области.
Это сколиотические деформации позвоночника, туберкулез, остеомелит, остеопороз и размягчение костей, артрит, болезнь Бехтерева, опухоли в околопозвоночном пространстве, переломы различного характера, нарушения спинномозгового кровотока, болезни малого таза и кишечника (в этом случае боль имеет отраженный характер).
Помимо этого, множество других болезней могут иметь боль в пояснице в качестве одного из симптоматических признаков.
Где спать?
Не можете вспомнить время, когда не болела спина? Тогда пора выбрасывать кровать и матрас, в особенности, если у вас есть перины или ватные матрасы. Именно они не дают пояснице должного отдыха.
Нужно начать с того, что спальное место должно представлять из себя жесткую конструкцию с прочным ортопедическим основанием. Внимание: если боль в поясничной области вызвана проблемами с непосредственно позвоночником, то под матрасом должен лежать плотной деревянный «щит» со специальными пружинами/блоками. Попросите близких провести небольшое наблюдение: лягте на кровать, она не должна иметь прогиб в пояснице. В идеале, спальное место должно принимать форму изгибов позвоночника.
Менее трудоемкой альтернативой может стать водяной матрас без волн, с регуляцией плотности. Давление на тело на таком матрасе распределяется одинаково, что позволяет спать всю ночь в одной позе.
В какой позе спать?
Для здорового сна нужно принять правильную позу. Специалисты советуют спать на спине, слегка согнув ноги. Под головой и шеей должна быть ортопедическая подушка, а плечи и спина должны находиться уже непосредственно на матрасе. Согнуть ноги необходимо, исходя из следующих соображений: когда человек вытягивает нижние конечности, то у него натягиваются сухожилия бедер и ягодиц, что может увеличить боль в пояснице. Под колени можно поместить валик или небольшую подушечку. Приняв такую позу, сразу чувствуется ослабление боли в поясничной области и расслабление.
Еще одной прекрасной позой будет так называемая поза эмбриона: нужно на бок, подтянуть бедра к животу, при этом спина прогнется дугой. Между ног можно положить подушку, которая не даст бедрам поворачиваться и нагружать поясницу.
Если же вы привыкли спать на животе, то нужно подложить под пах и таз, опять-таки, небольшую подушку или валик, чтобы поясница не выдвигалась вперед и не выгибалась чрезмерно. Это тоже способно облегчить боль и натяжение связок.
В некоторых случаях боль понижает тугое перетягивание поясницы полотенцем с формированием узла спереди непосредственно перед сном, это сохранит неподвижность мышц и связок, а также снизит боль.
Как встать с постели?
Поясница болит, спать в правильной позе – это только 50% составляющей успех. Утром еще нужно и правильно встать, чтобы не было резкого болевого удара. Для начала, нужно размяться: сделать подготовительные упражнения — сгибать и разгибать руки, затем ноги, чтобы хорошенько их размять. Затем нужно плавно перекатиться на живот, если вы спали на спине, затем поставить одну ногу на пол на колено. После этого нужно аккуратно перенести вес тела на опорную ноги и руки. Вставать нужно медленно, без резких движений.
Безусловно, терпеть боль не нужно, необходимо обратиться к врачу-ревматологу или остеопату, который назначит требуемое лечение, лекарственные препараты и прочее другое.
ИА «Тема Уфа». При использовании материала гиперссылка обязательна.
Источник
