Как правильно бегать чтобы не болела спина
Во время движения межпозвонковые диски получают дополнительное питание. Не зря в народе говорят, что движение – это жизнь. Поэтому даже при разрушении хрящевой ткани желательно держать мышцы в тонусе.
Подобного эффекта можно достичь во время ходьбы. Маятниковые движения с переносом тяжести тела с одной ноги на другую естественны и поддерживают общий баланс организма.
Во время бега позвоночник испытывает дополнительную нагрузку из-за того, что вес увеличивается в несколько раз благодаря повышенной скорости. Изношенные позвонки подвергаются разрушительному воздействию, способствуя развитию протрузий и грыж.
Воздействие на спину
Влияние бега на позвоночник, скорее, носит отрицательный характер, поскольку пораженная заболеванием зона принимает на себя максимальный удар, что в значительной степени усугубляет течение болезни. Возможны обострения и появления резких болей в области спины.
В то же время здоровый позвоночник представляет собой упругие развитые мышцы и межпозвонковые диски с плотными хрящами. В дисках нет кровеносных сосудов, поэтому снабдить их питательными веществами можно, усилив кровообращение в близлежащих тканях.
Отлично помогает в данном случае бег трусцой или спортивная ходьба. Вреден ли бег для позвоночника в каждом конкретном случае, определяет специалист.
Если после бега болит позвоночник, это свидетельствует о наличии остеохондроза и других серьезных проблем, связанных со спиной. Специалисты советуют в таких случаях заняться йогой, плаванием в бассейне, пилатесом, фитнесом и катанием на велосипеде.
Важные правила
Существует ряд условностей, которых следует придерживаться, чтобы снизить нагрузку на позвоночник при беге:
- Быстрая спортивная ходьба более полезна, чем непосредственно сам бег. Во время занятий нужно контролировать частоту ударов пульса и разогревать мышцы постепенно, начиная с медленных движений и постепенно увеличивая амплитуду;
- Скорость движения не должна быть высокой, также желательно исключить резкие наклоны вперед или назад. Осанка должна быть максимально ровной;
- Беговые асфальтовые дорожки следует избегать. Лучше выбирать земляные тропинки, или тренироваться в зале на электрической дорожке. Механический аналог требует усилий от человека, в то время как электродвигатель избавляет позвоночник от разрушительного воздействия. В последнее время в практику вошло комбинирование механических дорожек и бассейна. Такая методика показала положительную тенденцию к излечению, поскольку вода снимает нагрузку, при этом человек тренирует мышечную систему и держит организм в тонусе;
- Бег при проблемах с позвоночником рекомендован только тем пациентам, у которых заболевание находится на начальной стадии и исключительно после консультации специалиста;
- Во время острой фазы заболевания категорически запрещено заниматься бегом или спортивной ходьбой. В этом случае необходимо принять горизонтальное положение и обеспечить телу полный покой;
- Пристальное внимание следует уделить обуви для пробежек. Кроссовки или кеды должны иметь мягкую подошву. Еще лучше, если изделия будут снабжены ортопедическими стельками. В таком случае обувь примет на себя функции амортизатора с сокращением оказываемой нагрузки на спину;
- Во время занятий спортом пациент не должен испытывать дискомфорта и даже малейших болей;
- Если в качестве консервативной терапии назначены обезболивающие лекарственные препараты, то тренировки категорически запрещены, поскольку снижен чувствительный порог и пациент просто не сможет почувствовать опасность.
Бег с межпозвоночной грыжей может быть разрешен ортопедом или невропатологом после обследования и заключения врача, что такой вид нагрузки является допустимым. Главное – это соблюдать меру и не перегружать организм.
Если при беге болит позвоночник, то следует сообщить об этом специалисту и прекратить тренировки без дополнительных консультаций.
Профессиональный бег при нестабильности шейного отдела позвоночника может быть разрешен в крайне редких случаях.
Врачи разрешают бегать пациентам, которые не достигли тридцатилетнего возраста, поскольку в этот период организм имеет тенденцию к самовосстановлению. Людям старшего возраста специалисты настоятельно рекомендуют заменить бег на ходьбу или лечебную гимнастику.
Когда у пациента обнаружены патологии с 3 по 5 диски позвоночника при беге, могут проявиться непоправимые деструктивные изменения, поэтому любой врач запретит подобные упражнения. В данном случае лучше не нагружать спину, а заняться более мягкими методиками восстановления разрушенного участка.
Для здорового человека бег полезен, но при наличии заболеваний дегенеративного характера желательно исключить любые виды бега. При желании заниматься легкой физкультурой, необходимо проконсультироваться с врачом.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
« Причины, симптоматика и лечение неосложненных повреждений позвоночника Асаны йоги – универсальное решение проблем спины »
Источник
Спортсмены, занимающиеся бегом, часто сталкиваются с болями в мышцах ног и спины. Это не страшно, если болевой симптом уходит по истечению 36 – 48 часов. Бить тревогу стоит, когда через двое суток после нагрузки остается дискомфорт в спине, и не исчезает длительное время.
Насчитывается более 60 причин, вызывающих такие боли, и определить их происхождения можно самим, если это вызвано физическими занятиями, или с помощью специалиста, если появления болей спровоцировано наличием различных болезней.
Почему болит спина при беге
Болезненные ощущения при беге могут быть вызванными различными факторами и ошибками, не учтенными или допущенными самими спортсменами:
- Не правильная постава тела во время бега;
- Чрезмерная нагрузка в области позвоночника или конечностей;
- Слабые мышцы, особенно у начинающих или редко тренирующихся спортсменов.
Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон вперед
Такую ошибку часто допускают новички, пренебрегшие консультацией у опытных бегунов. При таком приеме во время бега отмечена не правильная постава и сверх — нагрузка на позвоночный отдел спины.
В последствии, ноющие, тянущие боли при напряжении спинных мышц или выполнении наклонов вперед – назад.
Избежать неприятных ощущений во время тренировки можно, если:
- Держать спину ровной всегда;
- При беге, склонять вперед не только верхнюю часть туловища, а й все тело.
Выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку
Совсем неудачный манёвр. Использовав его, болевой синдром очень скоро даст о себе знать. Выбрасывая прямую ногу вперед, автоматически получается приземление на пятку.
Удар от столкновения конечности с поверхностью вызовет вибрацию, которая пройдет от стопы к верхней части тела. Травмируются не только спинные составляющие, но и самые крупные суставы ног: голеностоп, тазобедренный, коленный.
В пояснице, после потрясения, появятся простреливающие боли. Резкие движения выполнять будет невозможно. При частом движении таким образом растет риск получения позвонковых трещин.
Слабость мышц
Слабость и неподготовленность мышц влечет за собой появления болей во время занятий спортом – бегом.
Основные мышцы, нуждающиеся в укреплении и поддержании для удачной тренировки без травм и болей:
- Ягодичные мышцы. При плохом состоянии «орехов» таз наклоняется вперед, в поясничном отделе появляется прогиб, ведь спина остается ровной. От сюда появляется нытье в пояснице во время бега.
- Мышцы спины. Как правило, пресс всегда укреплен лучше, чем задний корсет тела. В следствии, держать спину ровно становится трудней, и поясничный отдел начинает прогибаться, вызывая боли при движении.
Очень важно, выдерживать баланс подготовленности мышц передней и задней части корсета.
Предотвращения боли в спине
Предотвратить появления болей в спине при беге можно, подойдя к такому вопросу с нескольких сторон:
- Выбирать комфортную и правильную обувь;
- Применять стельку – супинатор, для фиксации стопы и снижения вибрации на суставы и позвонки;
- Проводить регулярные растяжки мышц бедер;
- Разогревать мышцы перед бегом при помощи разминки;
- Бегать на мягкой поверхности;
- Всегда держать ровную осанку.
Комфортная обувь
Для бега использовать обувь, предназначенную, именно, для занятий бегом. Это могут быть как кеды, так и кроссовки.
Элементы характеристики, на которые нужно обращать внимание при выборе обуви:
- Если тренировка происходит на ровной поверхности, для этого подходить обувь легкая, без дополнительных боковых фиксаторов ноги по бокам, с утолщенной подошвой на пятке и тонкой у носочка. При пробежке на неровных поверхностях применят нужно обувь с дополнительными фиксаторами стопы, чтобы предотвратить получения травмы во время движения ноги в сторону. Подошва на пятке и носке, практически одинаковой толщины с прочного, но не жесткого материала.
- Размер обуви должен соответствовать длине ноги, не быть узкой, но и не чрезмерно свободной.
- Поменьше заклепок, металлических или пластмассовых выпуклостей и липучек, что могут привести к натиранию или надавливанию каких — либо участков конечностей.
- В средине обуви должна быть прочная, сдельная и удобная стелька. Стопе нужен комфорт.
- Материал, из которого изготовлены кеды или кроссовки, должен быть натуральным и вентиляционным. Нога не должна парится, это может привести к заражению грибком ногтей и кожи.
Дополнительная стелька – супинатор
При длительном занятии бегом ноги устают от жесткости подошвы. Какая бы обувь не была б удобной, рано или поздно стопы от ударов об поверхность начинают болеть. От этого меняется маневр бега, повышается нагрузка на спину и возникают характерные болевые ощущения в области поясницы. Также, возможно, натоптать плоскостопие.
Решение есть – стелька – супинатор. Она предотвратит получения травм, смягчив подошву обуви. Боли в спине не будут беспокоить, бегать можно долго.
Регулярная растяжка мышц бедер
Болевой симптом у бегунов может возникать в следствии растяжения мышц поясницы из – за зажатых ног. Что бы их расслабить и тонизировать, достаточно выполнять растяжку бедренных мышц пару раз в день по несколько минут. Наборов упражнений для проведения таких мероприятий много, как легких (для слабых ног), так и трудных (для сильных).
Разогрев мышц перед бегом
Это есть та самая разминка. Для исключения травм и появления спинных или иных болей, перед каждым выходом на пробежку ее нужно исполнять в течении 7 – 15 минут.
Этого времени вполне достаточно для оптимальной подготовки теля до последующих нагрузок. В разогрев включаются упражнения:
- Наклоны назад – вперед, в стороны;
- Легкий бег на месте;
- Приседания;
- Вращения туловища;
- Махи руками.
При отсутствии желания проводить разминку, или, по каким — либо причинам нет возможности ее сделать, достаточно, перед бегом, пройтись средним темпом в течении 15 – 20 минут, с переходом на легкий бег.
Бег на мягкой поверхности
При частых, болевых явлениях в спине вовремя или после бега, стоит задуматься об изменении поверхности для бега. Асфальт – жесткий покров, от удара стопы об который, вибрационные волны несутся от конечностей к пояснице, провоцируя нарушения. Мягкой поверхностью может выступать как трава (газонная, не густая) или резиновые дорожки стадиона.
Правильная осанка при беге
Начинать бег нужно с правильно поставленного тела. Спинка ровная, подбородок смотрит прямо, а не вверх. Все тело должно находится полностью над стопами, грудь не наклоняется вперед, а таз не отходит назад.
Плечи, туловище и бедра расположены по одной, ровной линии. Что бы держать правильную осанку, нужно следить за приземлением ног. На пятку нельзя не в коем случае. Провоцируется наклон туловища вперед. Это разрушительный маневр для позвоночника.
Лечение боли в спине, появившейся при беге
Если есть уверенность в том, что боль в спине является последствием бега, то есть некоторые особенности, при помощи которых можно излечить эту болезнь:
- Боль не проходить в течении двоих суток, стоит проанализировать правильность поведения во время тренировки, обратить внимание на обувь и исключить или исправить провоцирующий фактор.
- Появление острой боли свидетельствует о растяжении поясничных мышц. Нужно срочно прекратить тренировки, хотя бы на 2 – 3 дня для восстановления.
- Исключить любые физические нагрузки на спину.
- Натереть больное место мазями: Диклак — Гель, Долобэнэ или Капсикам. Это согревающие, болеутоляющие медикаменты.
- Следить, чтобы позвоночник не подвергался переохлаждению. Лучше укутать его теплым, шерстяным платком.
- Для поддержания мышц спины, можно воспользоваться корсетом для утяжки или натянуть корректирующее белье, если подойдет по размеру. Обычно, оно имеет несколько уровней застежки, рассчитан на любой объем.
- Нет под рукой мазей, можно попробовать согревающие компрессы. Нужно смочить бинт или марлю любым, сильно теплым животным жиром и приложить к спине на 4 – 5 часов, положив сверху слой ваты и полиэтилена. Такой компресс лучше ставить на ночь, когда человек менее подвижен.
После применения таких процедур боль не утихает, значит проблема находится глубже. Нужно срочно обратиться к специалисту за консультацией и назначения оптимального лечения.
Заниматься спортом следует правильно, учитывая все особенности индивидуального организма и выбранного вида. Имея хрупкую, слабую конституцию не обязательно идти в большой спорт, достаточно начать бегать и делать зарядку.
Обладателям горы мышц это тоже не помешает. Бег – интенсивный вид спорта, требующий выносливости и правильного подхода. Перед тем как начать бегать, стоит почитать литературу или проконсультироваться у опытного бегуна.
Источник
В этой статье:Предотвращения боли в спинеЛечение болей в спине
Многие взрослые люди страдают от болей в спине рано или поздно в своей жизни. Если вы ведете активный образ жизни, изучаете хорошую механику движения и регулярно занимаетесь спортом, то вы значительно снижаете вероятность появления болей в спине. Однако, люди, которые занимаются спортом, должны быть ознакомлены с правильным способом выполнения упражнений во избежание травм и неприятных последствий в будущем. Если вам нравится бегать, заниматься спортивной ходьбой или другими видами высокоинтенсивных тренировок, которые создают нагрузку на мышцы спины и позвоночник, то вам тем более необходимо быть осторожными при осуществлении такого рода физической активности. В данной статье приведены советы о том, как правильно бегать, чтобы не обрести впоследствии боль в спине.
Метод 1
Предотвращения боли в спине
1
Приобретите комфортную обувь. Боль в спине может быть результатом износа обуви. Бегуны должны менять обувь, как минимум, раз в год, даже если обувь все еще выглядит, как новая.
- Используйте беговую обувь для бега трусцой и кроссовки для остальных видов физической деятельности. Существует множество разновидностей спортивной обуви. Беговая обувь предназначена только для движения вперед и не обладает особой поддержкой при движениях в сторону. Если вы бегаете на неровных участках земли или играете в командную игру, то вам понадобится обувь, располагающая и поддержкой при движении в сторону во избежание травмы.
- Убедитесь, что ваша обувь располагает свободным пространством, длиной в ширину большого пальца руки, между самым длинным пальцем ноги и краем обуви. Данного рода пространство очень важно для здоровья ваши стоп и пальцев ног. Всегда носите обувь, которая вам по размеру.
2
Приобретите дополнительную стельку-супинатор, если у вас высокий свод стопы. Таким образом вы смягчите подошву обуви, предотвращая плоскостопие и другого рода травмы. Травмы стоп также могут вызвать боль в спине из-за оказания слабой поддержки позвоночнику.
3
Приобретите обувь с контролем движения, если вы располагаете низким сводом стопы или плоскостопием, что предотвратит получение травмы путем снижения гибкости стоп.
4
Растягивайте двуглавые мышцы бедер 2 или 3 раза в день. Бицепсы бедра начинаются от задней поверхности ляжки, соединяясь с ягодицами и поясницей. Бегуны часто обладают зажатыми мышцами ног, что способно спровоцировать злосчастное растяжение мышц поясницы.
- Выполните растяжку путем направления колена к груди по 3 раза на каждую ногу. Лягте на спину, согните колени. Поднимите одно колено к груди и обхватите его обеими руками. Слегка подтяните его к груди и зафиксируйте положение в крайней точке на 10 секунд. Выполните то же самое на другую ногу. Увеличивайте растяжку с каждым повторением.
- Выполняйте растяжку ног 3 раза в день. Лягте на спину, согните колени. Поднимите правую ногу вверх и схватитесь за заднюю поверхность ее ляжки. Выпрямите левую ногу вдоль пола и постарайтесь выпрямить правую ногу вверх. Слегка подтяните правую ногу к груди и зафиксируйте это положение на 10 секунд. Проделайте то же самое на другую ногу.
- Выполните растяжку грушевидной мышцы, если вы испытываете боль в ягодицах и пояснице. Станьте около тумбы или стола высотой уровня вашего бедра. Поверните правую ногу и расположите ее на поверхность тумбы. Убедитесь, что вы находитесь недалеко от этой поверхности. Вы должны будете почувствовать хорошую растяжку в бедрах и ягодицах. Зафиксируйте положении на 30 секунд, затем выполните то же самое на другую сторону.
5
Бегайте на мягкой поверхности как можно чаще. Лучше всего бегать на резиновой поверхности или траве вместо бетонного тротуара. Бег является спортом высокой интенсивности, при котором ударные волны путешествуют от стопы в позвоночник.
6
Разогревайте мышцы перед каждой беговой сессией. Ходите по 20-300 метров перед началом бега. Начинайте бегать медленно, постепенно увеличивая темп.
7
Выполняйте также упражнение на тонизирование и восстановление мышц. Чередуйте беговые сессии с упражнениями йоги или пилатеса для укрепления и растяжки индивидуальных мышц тела. Тренируйтесь с легкими гантелями или лентой-эспандером 2-3 раза в неделю.
- Бег зачастую тренирует ноги, легкие и сердце. Бег не является тренировкой всего тела, которая защитит все участки тела от травм. Если вы только бегаете и никогда не тренируете мышцы спины, пресса, плеч и ягодиц, то вы рискуете получить травму спины.
8
Поддерживайте правильную осанку во время бега. Попросите друга или тренера пронаблюдать за вами, когда вы бегаете, чтобы убедиться в том, что источником вашей боли не является неправильное расположение мышц спины или стоп. Вам необходимо наблюдать за следующего рода аномалиями:
- Приземление на пятки. При правильном беге необходимо избегать приземления на пятку, располагая средний отдел стопы первой на поверхность земли. Удар пяткой о землю негативно сказывается на вашем позвоночнике.
- Ваше тело должно полностью находиться над стопам. Вам не следует наклоняться вперед при беге. Ваши бедра, туловище и плечи должны формировать одну прямую линию.
Метод 2
Лечение болей в спине
1
Прекратите бегать, если вы испытываете острую боль в спине, что, скорее всего, является признаком растяжения мышцы. Опасайтесь таких симптомов, как боли в нервах или онемении бедер, ноги, стоп.
- Сходите к врачу, если вы испытываете острую боль и онемение в ногах. Данного рода симптомы могут быть признаком структурной проблемы в виде межпозвоночной грыжи, которая зажимает нерв.
2
Прекратите тренироваться на 2 дня. Вам не следует просто лежать в постели, но в тоже время избегайте тяжелых нагрузок.
3
Примите противовоспалительные препараты, такой как “Ибупрофен”, что снизит опухоль. Примите указанное в инструкции количество этого лекарства.
4
Прикладывайте лед к пострадавшей области на протяжении 10 минут за раз. Выполняйте от 3 до 5 раз в день.
5
Приложите что-нибудь горячее, но не обжигающее для лечения мышечных спазмов. Лучше всего подождать 2-3 дня перед выполнением данной процедуры, иначе вы рискуете увеличить воспаление потянутой мышцы.
6
Выполняйте упражнения на растяжку бережно и аккуратно. Начните совершать небольшие прогулки в течении дня, что начнет растягивать мышцы и улучшать циркуляцию крови.
7
Выполняйте упражнения низкой интенсивности, такие как ходьба, плавание и занятия на эллиптическом тренажере на протяжении 1-2 недель после получения травмы. После того, как боль пройдет, начните выходить на легкую пробежку и постепенно восстанавливать былой темп тренировок при согласии на то врача.
Советы
- Если боль в спине сопровождается болью в стопе, то запишитесь на прием к ортопеду. Этот врач сможет поставить правильный диагноз и даже прописать вам ношение ортопедических препаратов во время бега.
Что вам понадобится
- Обувь для бега с поддержкой стоп
- Ортопедические препараты (по совету врача)
- Беговая дорожка с резиновым покрытием
- Утяжелители небольшого веса
- Уроки пилатеса или йоги
- Противовоспалительные средства
- Ледяные или горячие компрессы
Информация о статье
wikiHow работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.
Категории: Атлетика
На других языках:
English: Jog Without Any Lower Back Pain, Español: trotar sin dolor de espalda, Italiano: Correre Senza Aver Male alla Zona Lombare
- Печать
- Править
Эту страницу просматривали 21 410 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
