Как правильно качать пресс чтобы не болела спина видео

Неправильное выполнение

Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник. Отсюда вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в грудном отделе, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу  при выполнении скручиваний.

Важно! Избегайте отрыва поясницы от поверхности, на которой лежите. Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении верхней части спины. Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.
Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).

Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.

Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота.

Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.

Чрезмерное усердие

Это ошибка начинающих. Им так хочется заиметь накачанный пресс быстро, что они готовы тренироваться несколько часов кряду, через каждые 5-10 минут поглядывая на область живота – не обозначились ли уже вожделенные кубики? У такого подхода есть два пути развития событий.
Первый: мощное перенапряжение в результате долгих тренировок, тошнота, а то и рвота во время или после занятий, появляющаяся по причине чрезмерного напряжения пищеварительной системы, плохое самочувствие в целом.

Второй: выложившись и растратив пыл на 2-3-х тренировках и мучаясь мышечными и суставными болями, новичок теряет интерес к тренировкам, придумывает причины для их пропусков, оправдывает свое нежелание продолжать занятия неотложными делами и, в конце концов, бросает затею накачать пресс.

Для качественного роста мышц необходимы постепенное увеличение нагрузки. От одной тренировки к другой. Если увеличивать слишком часто и резко, то очень скоро можно заметить, что мышцы вообще не увеличиваются, а вот энергия стремительно уменьшается, наступает вялость, апатия, депрессия – все признаки классической перетренированности.
 

Неправильное дыхание

Это одна из самых распространенных ошибок. Люди, качая пресс, не обращают внимания на то, как они дышат, между тем, только при правильном дыхании можно придти к положительному результату в короткие сроки и практически не испытывая боли в суставах и мышцах после тренировок. Чаще всего происходит так: человек задерживает дыхание на 4-5 подъемов, после этого жадно хватает ртом воздух, делает глубокий вдох и снова не дышит во время нескольких подъемов.

Такой дыхательный ритм поначалу покажется сложным. Придется строго контролировать себя. Через 2-3 тренировки правильное дыхание станет нормой.

Тренировка сразу после еды

Эту ошибку часто совершают те, кто, помимо накачанного пресса, еще и несколько сантиметров в талии убрать хочет. Люди думают, что калории, полученные организмом во время плотного обеда, съеденного непосредственно перед занятием, каким-то чудесным образом улетучатся во время тренировки, а значит, не отложатся слоем жира.
Это не так. Тренировка с полным желудком приведет к тошноте, обильному потоотделению, аритмии, головной боли. При интенсивных движениях не исключен также заворот кишок.

Однообразное качание пресса

Самое известно упражнение на пресс – положение лежа на спине, руки сведены на затылке, колени согнуты, голова тянется вверх. К сожалению, это упражнение тренирует лишь верхние (фронтальные) мышцы живота. В то время как косые и нижние мышцы остаются незадействованными.
Нельзя качать пресс однообразно, тренируя одни и игнорируя другие группы мышц. Упражнения должны быть разными. Какими именно, подскажет тренер.

Если речь идет о самостоятельных тренировках, можно  скачать из интернета видео-уроки упражнений на пресс от профессиональных тренеров и проводить занятия в соответствии с их рекомендациями.

Фиксация ног

Несколько правил

Хочешь быть обладательницей плоского живота? Тогда ты должна придерживаться следующих правил при тренировки пресса:

✔Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний» пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу.Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены.

✔Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.

✔Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.

✔Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
По материалам  fashionstylist.kupivip.ru

Смотрите также:

Тренировка пресса: советы тренера

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Качаем пресс по всем правилам

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

• Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
• Положите руки за голову или на грудь.
• Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
• Задержитесь на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
• Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

• Встаньте в позицию планки.
• Подтяните левую ногу к груди.
• Поменяйте ноги в прыжке.
• Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
• Поверните корпус в одну и в другую сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

• Лягте на спину и положите руки за голову.
• Согните левое колено и подтяните его к груди.
• Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Поменяйте сторону.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

• Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
• Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
• Поменяйте руку и ногу.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

• Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
• Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
• Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
• Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

• Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
• Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
• Поднимите ноги вверх.
• Согните правое колено, подтянув его к груди.
• Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
• Поменяйте ноги.
• Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

• Лягте на спину, согнув колени.
• Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
• Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

• Сядьте на пол в исходное положение.
• Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
• Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
• Вытяните руки к голеням.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

• Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
• Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
• Оставайтесь в этом положении как можно дольше.