Как правильно сидеть за рабочим столом чтобы спина не болела
 æóðíàëå «Íàóêà è æèçíü» çà 2012 ãîä ïèñàëè, ÷òî îêîëî 70% ëþäåé, êîòîðûå îáðàùàþòñÿ ê íåâðîëîãàì îôèñíûå ðàáîòíèêè ñ æàëîáàìè íà áîëè â ñïèíå. Ñòàòèñòèêà ñ òåõ ïîð íå îñîáî èçìåíèëàñü, à âñå îò òîãî, ÷òî âñÿêèå îò÷åòû îêàçûâàþòñÿ ïðèîðèòåòíåå ñîáñòâåííîãî çäîðîâüÿ. Íî íè÷åãî, âîîðóæèâøèñü ÑàíÏèÍîì, ñîâåòàìè âðà÷à è ïàðî÷êîé àíãëîÿçû÷íûõ ñòàòåé, âìåñòå ñ ThunderX3 ðàññêàçûâàåì, êàê ñäåëàòü ñâîå ðàáî÷åå ìåñòî óäîáíåå. Äëÿ ïèêàáóøíèêîâ ñêèäêà 15% ïî ïðîìîêîäó PIKABU15.
Êàê ñèäåòü çà ñòîëîì ïðàâèëüíî
Êàæåòñÿ, íó ÷òî òóò ñëîæíîãî? À íà ñàìîì äåëå, ýòî öåëàÿ íàóêà. Ïðàâèëüíàÿ ïîçà çàëîã âàøåãî çäîðîâüÿ è îòñóòñòâèÿ áîëè â ðàçíûõ ÷àñòÿõ òåëà. Òàê ÷òî çàïîìèíàéòå è ñëåäèòå çà ñâîèì ïîëîæåíèåì ïðèìåðíî òàê æå, êàê Áðèåííà Òàðò ñëåäèëà çà ñåñòðàìè Ñòàðê (òîëüêî åùå ëó÷øå!).
Ñïèíà äîëæíà áûòü ðàñïîëîæåíà ïî÷òè âåðòèêàëüíî ïîä óãëîì 90-95 ãðàäóñîâ ïî îòíîøåíèþ ê ïîëó. Òàç âïëîòíóþ ïðèäâèíóò ê ñïèíêå êðåñëà. Êîðïóñ âûïðÿìëåí. Íèæíÿÿ ÷àñòü ñïèíû îïèðàåòñÿ íà ñïåöèàëüíûé âûñòóï ñïèíêè. Òî åñòü êðåñëî äîëæíî ïîâòîðÿòü èçãèá òåëà. Âåñ òåëà ïðèõîäèòñÿ íà ñåäàëèùíûå áóãðû, à íå íà êîï÷èê. Ïëå÷è îïóùåíû. Ëîêòè íàõîäÿòñÿ êàê ìîæíî áëèæå ê òóëîâèùó.
 êîìïëåêòå ê èãðîâûì êðåñëàì ÷àñòî èäóò ïîäóøêè. Êñòàòè, åñëè êðåñëî ãåéìåðñêîå ýòî íå çíà÷èò, ÷òî îíî òîëüêî äëÿ ãåéìåðîâ. Ýòî çíà÷èò, ÷òî îíî äëÿ âñåõ ëþäåé, êîòîðûå çàâèñàþò çà êîìïüþòåðîì ñ óòðà äî íî÷è, è íå õîòÿò, ÷òîáû ó íèõ áîëåëà ñïèíà.
Êðåñëî ThunderX3 UC5 ñ ïîäóøêàìè ïîä ïîÿñíèöó è øåþ (êîìáî!)
Åñëè ñîìíåâàåòåñü, ãäå íàõîäÿòñÿ ñåäàëèùíûå áóãðû (ýòî íå ñîâñåì «ïÿòàÿ òî÷êà», íî åå ÷àñòü), ñÿäüòå íà æåñòêóþ ïîâåðõíîñòü è ïîäëîæèòå ïîä ÿãîäèöû ëàäîíè. Âîò òå ÷àñòè, â êîòîðûå óïðóòñÿ ðóêè, è åñòü ñåäàëèùíûå áóãðû. Íó èëè ïîãðóçèòåñü â èçó÷åíèè àíàòîìèè ïî êàðòèíêàì èç «Âèêèïåäèè».
Êñòàòè, î ëîêòÿõ…
Ïîëîæèòå ðóêè íà ðàáî÷èé ñòîë. Åñëè âàøè ëîêòè íàõîäÿòñÿ íå ïîä óãëîì 90 ãðàäóñîâ, îòðåãóëèðóéòå âûñîòó êðåñëà ââåðõ èëè âíèç. Ïðè ýòîì íîãè òîæå äîëæíû áûòü ñîãíóòû ïîä óãëîì 90 ãðàäóñîâ. Ëåãêî çàïîìíèòü!
Ðóêè ïðèìåðíî êàê íà êàðòèíêå. Ïðàâèëüíî ïðèäâèíóòü êðåñëî áëèæå ê ñòîëó, à íå òÿíóòüñÿ ê íåìó.
À íîãè ïðè ýòîì äîëæíû ñòîÿòü òàê:
Ñîâåòóåò òåðàïåâò DOC+ Èñêàíäåð Àõìåäîâ:
Êàê òîëüêî âû çàìåòèëè ññóòóëåííûå ïëå÷è ñ âûòÿíóòîé ê ìîíèòîðó øååé, ñðàçó æå âûïðÿìèòåñü, ðàñïðàâüòå ïëå÷è è ïîñòàâüòå øåþ â ïðàâèëüíîå ïîëîæåíèå, ðàññëàáüòåñü. Ïîâòîðèòå âûïðÿìëåíèå 15-20 ðàç. Æåëàòåëüíî äåëàòü ýòî êàæäûé ðàç, êîãäà ïîéìàëè ñåáÿ íà òîì, ÷òî ñíîâà ñóòóëèòåñü. Õîðîøèé âàðèàíò ñàìîäèñöèïëèíû ïîñòàâèòü òàéìåð è âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå êàæäûå äâà ÷àñà.
Åùå ëàéôõàê: ìû ÷àñòî ñìîòðèì âíèç è î÷åíü ðåäêî ââåðõ. Ïðîñòî ïîñìîòðèòå ââåðõ, âûòÿíóâ øåþ, è çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà 1-2 ñåêóíäû. Òàê 10 ðàç.
È ïîñëåäíåå óïðàæíåíèå: âñòàíüòå ðîâíî. Ïîëîæèòå ðóêè ëàäîíÿìè íà ïîÿñíèöó òàê, ÷òîáû ïàëüöû ñìîòðåëè âíèç, è ïðîãíèòåñü íåìíîãî íàçàä. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 10 ðàç, ñ êàæäûì ðàçîì ñòàðàÿñü ïðîãíóòüñÿ ñèëüíåå. Óïðàæíåíèå ïîëåçíî âûïîëíÿòü ïîñëå ïîäíÿòèÿ òÿæåëûõ ãðóçîâ èëè äîëãîãî ñèäåíèÿ (äà, ïî íàãðóçêå íà ñïèíó ïî÷òè ðàâíîçíà÷íî!). Õîðîøî âûïîëíÿòü õîòÿ áû 10 ðàç â äåíü.
Åäâà ëè íå ñàìîå âàæíîå íà ðàáî÷åì ìåñòå êðåñëî
Ó èäåàëüíîãî âàðèàíòà åñòü ïîäúåìíî-ïîâîðîòíûé ìåõàíèçì ñ ðåãóëèðîâêîé ïî âûñîòå è óãëàì íàêëîíà ñèäåíüÿ è ñïèíêè. À åùå ïî ðàññòîÿíèþ ñïèíêè îò ïåðåäíåãî êðàÿ ñèäåíüÿ. Ïðè ýòîì ðåãóëèðîâêà êàæäîãî ïàðàìåòðà äîëæíà áûòü íåçàâèñèìîé è ñ íàäåæíîé ôèêñàöèåé. Âñå ýòî íóæíî äëÿ òîãî, ÷òîáû âî âðåìÿ ðàáîòû ìåíÿòü ïîçû è òàêèì îáðàçîì ñíèìàòü íàïðÿæåíèå ñ ìûøö.
Ìåíÿòü ïîçû õîðîøî. Íî òàê, êàê íà ôîòî, äîëãî ñèäåòü íå ñòîèò. Êàæåòñÿ, ÷òî óäîáíî. Íî âàì òîëüêî êàæåòñÿ.
Åñëè ãîâîðèòü â öèôðàõ, òî:
1) ðåãóëèðîâêà âûñîòû ïîâåðõíîñòè ñèäåíüÿ 40-55 ñì;
2) óãëû íàêëîíà âïåðåä äî 15 ãðàäóñîâ, íàçàä äî 5 ãðàäóñîâ;
3) óãîë íàêëîíà ñïèíêè â âåðòèêàëüíîé ïëîñêîñòè +/- 30 ãðàäóñîâ;
4) ðåãóëèðîâêà ïîäëîêîòíèêîâ ïî âûñîòå íàä ñèäåíüåì 23 +/- 3 ñì.
Òàê, ó ãåéìåðñêîãî êðåñëà ThunderX3 UC5 ðåãóëèðóåòñÿ âîîáùå âñå. Ìîæíî íå òîëüêî ïðèïîäíèìàòü è îïóñêàòü ñèäåíüå (íèêàêîãî øåéìèíãà ïî ðîñòó!), äâèãàòü ñïèíêó âëåâî-âïðàâî, ðåãóëèðîâàòü ïîäëîêîòíèêè, íî è âêëþ÷àòü ðåæèì «òîï ãàí». Òàê íàçûâàåòñÿ ðåæèì êà÷àíèÿ, êîãäà óæå íåò ñèë ñìîòðåòü â ìîíèòîð è õî÷åòñÿ ðàññëàáèòüñÿ. Ïðè æåëàíèè ìîæíî äàæå ëå÷ü ñïèíêà êðåñëà ðàñêëàäûâàåòñÿ íà 180 ãðàäóñîâ.
Ïîâåðõíîñòü ðàáî÷åãî êðåñëà òàê æå âàæíà, êàê è åãî ôóíêöèîíàëüíîñòü
×òî ãîâîðèò íàì ÑàíÏèÍ ïðî ïîâåðõíîñòü ðàáî÷åãî êðåñëà? Âî-ïåðâûõ, ïîêðûòèå äîëæíî áûòü íåñêîëüçÿùèì, ÷òîáû õîòÿ áû ÷óòü-÷óòü óñëîæíèòü âàì ñìåíó ïðàâèëüíîé ïîçû íà âàðåíóþ ñàðäåëüêó. Âî-âòîðûõ, âîçäóõîïðîíèöàåìûì, ÷òîáû ëèøíèé ðàç íå ïîòåòü.
Ñëåäèòå çà ïîëîæåíèåì êîìïüþòåðà íà ðàáî÷åì ñòîëå
Ýêðàí êîìïüþòåðà äîëæåí íàõîäèòüñÿ íà ðàññòîÿíèè ìèíèìóì 50 ñì îò ãëàç. Îïòèìàëüíî 60-70 ñì. Ïðè ýòîì íóæíî îòðåãóëèðîâàòü ýêðàí òàê, ÷òîáû îí áûë íà îäíîì óðîâíå ñ âàøèì âçãëÿäîì. Åñëè ó âàñ ìîíèòîð èëè íîóòáóê, èñïîëüçóéòå ñïåöèàëüíóþ ïîäñòàâêó.
Ýòî îäíà èç ïðè÷èí êóïèòü ïîäñòàâêó ïîä ìîíèòîð ThunderX3 AS5 è «âçãëÿä» âûðîâíÿåò ïî óðîâíþ ýêðàíà, è ñïàñåò âàøó øåþ îò ïîñòîÿííûõ íàêëîíîâ. Åùå ïàðà íåìàëîâàæíûõ ïëþñîâ: âñòðîåííûé USB-õàá íà òðè ïîðòà, ÷òîáû íå ïðèøëîñü òÿíóòü ïðîâîäà, è êðàñèâàÿ ïîäñâåòêà, êîòîðóþ ìîæíî íàñòðàèâàòü ïóëüòîì.
Åñëè áóäåòå ñîáëþäàòü ýòè ðåêîìåíäàöèè îáëåã÷èòå ñâîèì ãëàçàì çàäà÷ó âåñü äåíü ñìîòðåòü â ýêðàí (åùå æ äîìà íîâóþ ñåðèþ «Èãðû ïðåñòîëîâ» èëè «×åðíîáûëÿ» ñìîòðåòü, à òàì òî÷íî íå äî ïðàâèë!).
Íà ðàáî÷åì ñòîëå âàæíî âñå äàæå ðàñïîëîæåíèå êëàâèàòóðû
Êëàâèàòóðó ñòîèò ðàñïîëàãàòü íà ðàññòîÿíèè 10-30 ñì îò êðàÿ ñòîëà. Åùå êàê âàðèàíò ìîæíî ïîñòàâèòü åå íà ñïåöèàëüíóþ ïîäñòàâêó, ðåãóëèðóåìóþ ïî âûñîòå.
Õîðîøî, åñëè ó ðàáî÷åãî ñòîëà åñòü âñòðîåííûå êàíàâêè äëÿ ïðîâîäîâ òàê íà ðàáî÷åì ñòîëå ïîÿâèòñÿ åùå áîëüøå ìåñòà. Ó èãðîâîãî ñòîëà ThunderX3 ED3 ñ êàáåëü-ìåíåäæìåíòîì (ýòî òàê êàíàâêè íàçûâàþòñÿ) âñå â ïîðÿäêå, åñòü äàæå êðþ÷êè äëÿ ãàðíèòóðû. Êðîìå òîãî, ìîæíî íå ïåðåæèâàòü çà íàäåæíîñòü êîíñòðóêöèè: íîæêè ñòîëà ãàðàíòèðóþò óñòîé÷èâîñòü è íå öàðàïàþò ïîë. Íó è ïàðà ñëîâ ïðî ãàáàðèòû: âûñîòà ôèêñèðîâàííàÿ 75 ñì, à ñòîëåøíèöà 112 íà 60 ñì.
Åùå íåìíîãî áàáóøêèíûõ ñîâåòîâ, ïðî êîòîðûå âñå âðåìÿ çàáûâàþò:
Äåëàéòå ïåðåðûâû íà 10 ìèíóò ÷åðåç êàæäûå ÷àñ-ïîëòîðà ðàáîòû. Ñäåëàéòå çàðÿäêó, ïîñìîòðèòå â îêíî, íàëåéòå â ñòàêàí âîäû.  îáùåì, îòâëåêèòåñü òàê âû ñîõðàíèòå ðàáîòîñïîñîáíîñòü äî êîíöà ðàáî÷åãî äíÿ.
Ïðîâåòðèâàéòå ïîìåùåíèå. Èäåàëüíî êàæäûé ÷àñ, íî åñëè âû õîòÿ áû ïàðó ðàç â äåíü îòêðîåòå îêíî îðãàíèçì ñêàæåò ñïàñèáî. Ëó÷øå âñåãî, êîíå÷íî, âûéòè íà óëèöó è ïðîãóëÿòüñÿ.
Ñòàðàéòåñü îáåäàòü â îäíî è òî æå âðåìÿ è ïðè ýòîì íå âòûêàòü â òåëåôîí. È óæ òî÷íî íå áðàòü ñ ñîáîé íà êóõíþ íîóòáóê.  îáåäåííîé êîìíàòå ëþäè åäÿò, à íå ðàáîòàþò.
Íà ôîòî: êëàâèàòóðà ThunderX3 AK7, ìûøü ThunderX3 AM7, êîâðèê ThunderX3 TMP40, ñòîë ThunderX3 ED3, êðåñëî ThunderX3 UC5, áåçûìÿííûé êðàñíûé åæåäíåâíèê è ìàøèíêà íà ïîäîêîííèêå (ñîáñòâåííîñòü ñîòðóäíèêà Ïèêàáó).
Ïîíÿòíî, ÷òî âûïîëíÿòü àáñîëþòíî âñå ñîâåòû êàæåòñÿ íåðåàëüíî. Äà è íà ðàáîòå ëþáîå äåéñòâèå, îòëè÷íîå îò âûïîëíåíèÿ îáÿçàííîñòåé, ìîæåò âîñïðèíèìàòüñÿ êàê ñàáîòàæ è íåýôôåêòèâíàÿ òðàòà âðåìåíè. Íî åñëè êàæäûé äåíü áóäåòå âñïîìèíàòü õîòÿ áû î íåñêîëüêèõ ïðàâèëàõ èç ñïèñêà âàøå ðàáî÷åå ìåñòî ñòàíåò áåçîïàñíåå, à âû çäîðîâåå.
Íó èëè ïðîñòî óãîâîðèòå íà÷àëüñòâî íà íîðìàëüíóþ ìåáåëü â îôèñ, äîïóñòèì, ÷òî-òî èç àññîðòèìåíòà ThunderX3 äëÿ êîìôîðòíîé ðàáîòû (è èãð). Ãëàâíîå, óáåäèòü øåôà, ÷òî ýòî íà áëàãî çäîðîâüÿ. Òåì áîëåå, äëÿ ïèêàáóøíèêîâ äåéñòâóåò ñêèäêà íà 15% ïî ïðîìîêîäó PIKABU15.
Источник
Как уверяют врачи, в быстрой утомляемости и боли в мышцах и суставах на 75 % виновата неправильная поза за компьютером и на 25 % — несоблюдение режима работы и отдыха.
AdMe.ru собрал для вас рекомендации специалистов о том, как правильно сидеть на работе, чтобы не было проблем со здоровьем.
Гудят ноги
Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — это ухудшает кровообращение, пережимает вены и вызывает неприятные ощущения в виде онемения и появления синдрома беспокойных ног.
Первое, что нужно сделать, — отрегулировать стул. Ноги не должны висеть в воздухе, а край сиденья не должен давить под колени. Расположите ступни на полу или специальной подставке так, чтобы ноги были согнуты под углом чуть больше 90°.
Болит спина
Глубина кресла должна соответствовать длине вашего бедра. Если вы сидите на слишком большом стуле, положите подушку под поясницу, она возьмет часть нагрузки на себя. Иначе вы будете скатываться назад, это приведет к напряжению и боли в спине.
У кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом, чтобы спина не находилась в форме вопросительного знака.
Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них расслабится, и поза станет удобной, но это произойдет не сразу.
Руки сильно устают
Во время работы за компьютером кисти рук находятся в постоянном напряжении. Из-за нагрузки и неправильного положения может появиться тупая и ноющая боль, а также чувство онемения кистей по утрам.
Положение плеч и предплечий будет правильным, если клавиатура и мышь располагаются на уровне локтей. Запястья должны быть прямые, не отклоняться в стороны. А сами руки согнуты в локтях под углом 90° и свободно лежать на столе.
Боль в шее
Чтобы не болели шея и голова, важно правильно расположить монитор. Если он находится слишком низко, то мы вынуждены выгибать спину колесом или скатываться на стуле. Это усиливает нагрузки на передние края межпозвонковых дисков и может приводить грыжам и выпячиваниям.
Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой должен располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор, чтобы он был на уровне глаз. Экран должен находиться напротив, а не сбоку, так нагрузка на шею и глаза будет минимальной.
Болят и устают глаза
При долгой работе за компьютером может возникать так называемый зрительный синдром: помутнение зрения (туман перед глазами), сухость, покраснение. Потом — головные боли и раздражение.
Еще раз настройте экран. Врачи считают, что оптимальное положение центра монитора — на уровне глаз, на расстоянии примерно 50 см от лица.
Уберите блики на экране. Если ваш компьютер стоит возле окна, переместите его или задерните штору. Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта.
Полезно будет пользоваться специальными очками, которые отсеивают часть спектра. Так глаза будут меньше уставать, и вы сохраните зрение.
Не забывайте про зарядку для глаз. Каждый час в течение 20 секунд можно смотреть в окно или «сканировать» глазами комнату. А также делать самую простую гимнастику для глаз.
Быстрая утомляемость
Если человек ведет сидячий образ жизни и увлекается жирной, сладкой пищей, на внутренних стенках сосудов откладывается холестерин. Вены растягиваются, клапаны перестают справляться со своей функцией.
Возникают неприятные ощущения, боли, чувство усталости в стопах и голенях, отеки ног и повышенное артериальное давление. Обычно симптомы возникают ближе к вечеру.
Выделяйте каждый день хотя бы немного времени на физические упражнения. Делайте простую гимнастику, которая займет не больше 15 минут. Старайтесь больше ходить пешком, а не ездить на автомобиле и в общественном транспорте. И самое важное, питайтесь правильно.
Иллюстратор Yekaterina Ragozina, фотограф Роман Захарченко, модель Диляра Файзуллина специально для AdMe.ru
Источник
Как уверяют врачи, в быстрой утомляемости и боли в мышцах и суставах на 75 % виновата неправильная поза за компьютером и на 25 % — несоблюдение режима работы и отдыха.
Мы собрали для вас рекомендации специалистов о том, как правильно сидеть на работе, чтобы не было проблем со здоровьем.
Гудят ноги
Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу — это ухудшает кровообращение, пережимает вены и вызывает неприятные ощущения в виде онемения и появления синдрома беспокойных ног.
Первое, что нужно сделать, — отрегулировать стул. Ноги не должны висеть в воздухе, а край сиденья не должен давить под колени. Расположите ступни на полу или специальной подставке так, чтобы ноги были согнуты под углом чуть больше 90°.
Болит спина
- Глубина кресла должна соответствовать длине вашего бедра. Если вы сидите на слишком большом стуле, положите подушку под поясницу, она возьмет часть нагрузки на себя. Иначе вы будете скатываться назад, это приведет к напряжению и боли в спине.
- У кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом, чтобы спина не находилась в форме вопросительного знака.
- Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них расслабится, и поза станет удобной, но это произойдет не сразу.
Руки сильно устают
Во время работы за компьютером кисти рук находятся в постоянном напряжении. Из-за нагрузки и неправильного положения может появиться тупая и ноющая боль, а также чувство онемения кистей по утрам.
Положение плеч и предплечий будет правильным, если клавиатура и мышь располагаются на уровне локтей. Запястья должны быть прямые, не отклоняться в стороны. А сами руки согнуты в локтях под углом 90° и свободно лежать на столе.
Боль в шее
Чтобы не болели шея и голова, важно правильно расположить монитор. Если он находится слишком низко, то мы вынуждены выгибать спину колесом или скатываться на стуле. Это усиливает нагрузки на передние края межпозвонковых дисков и может приводить грыжам и выпячиваниям.
Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой должен располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор, чтобы он был на уровне глаз. Экран должен находиться напротив, а не сбоку, так нагрузка на шею и глаза будет минимальной.
Болят и устают глаза
При долгой работе за компьютером может возникать так называемый зрительный синдром: помутнение зрения (туман перед глазами), сухость, покраснение. Потом — головные боли и раздражение.
- Еще раз настройте экран. Врачи считают, что оптимальное положение центра монитора — на уровне глаз, на расстоянии примерно 50 см от лица.
- Уберите блики на экране. Если ваш компьютер стоит возле окна, переместите его или задерните штору. Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта.
- Полезно будет пользоваться специальными очками, которые отсеивают часть спектра. Так глаза будут меньше уставать, и вы сохраните зрение.
- Не забывайте про зарядку для глаз. Каждый час в течение 20 секунд можно смотреть в окно или «сканировать» глазами комнату. А также делать самую простую гимнастику для глаз.
Быстрая утомляемость
Если человек ведет сидячий образ жизни и увлекается жирной, сладкой пищей, на внутренних стенках сосудов откладывается холестерин. Вены растягиваются, клапаны перестают справляться со своей функцией.
Возникают неприятные ощущения, боли, чувство усталости в стопах и голенях, отеки ног и повышенное артериальное давление. Обычно симптомы возникают ближе к вечеру.
Выделяйте каждый день хотя бы немного времени на физические упражнения. Делайте простую гимнастику, которая займет не больше 15 минут. Старайтесь больше ходить пешком, а не ездить на автомобиле и в общественном транспорте. И самое важное, питайтесь правильно.
Источник
Источник
Умение правильно сидеть — это немного искусство. Наше положение за рабочим столом не только формирует осанку — оно напрямую отражается на здоровье. Если вы проводите много времени сидя, попробуйте соблюдать эти рекомендации. Вот увидите, совсем скоро вы забудете о болях в спине и шее.
Старайтесь не прогибать поясницу
Неправильное положение за рабочим столом может стать причиной появления боли и напряжения в шее, спине, коленях и бедрах. Кроме того, когда мы сидим, на межпозвоночные диски оказывается дополнительное давление. Под тяжестью массы тела наши ягодичные мышцы расслабляются, а кости таза расходятся в стороны. Такая перегрузка влияет на позвоночник. При частом и многочасовом сидении позвоночные диски теряют до 10% влаги и костные сегменты становятся жесткими. Кроме того, из-за сидения нарушается кровообращение.
Чтобы снизить этот негативный эффект, прежде всего необходимо отрегулировать высоту стула. Ступни должны ровно стоять на полу, а колени — находиться на одном уровне с бедрами. При правильной настройке ваши ноги окажутся согнутыми под углом в 90 градусов. Если вы работаете за компьютером, постарайтесь сесть так, чтобы верхняя часть экрана находилась на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти при этом должны полностью лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
Основной принцип здоровой осанки — сохранять минимальный прогиб в пояснице: положение тела должно составлять одну прямую линию. Для этого необходимо садиться так, чтобы весь ваш вес приходился на седалищные бугры. Это две крупные кости, расположенные в нижней части таза, которые можно почувствовать, если сесть на твердую поверхность и подложить руки под ягодицы. Именно они будут давить на ваши ладони. Кроме того, следите за тем, чтобы спина во время сидения не округлялась, а живот был подтянут и слегка напряжен.
Выполняйте упражнения для осанки
© Martine Jacobsen/Unsplash
Теперь вы знаете о том, как правильно сидеть за столом. Но вряд ли вам удастся надолго сохранить это положение. Скорее всего, как только вы отвлечетесь, то сразу вернетесь в привычную «неправильную» позу. Переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сидеть в одном и том же положении, мозг начинает воспринимать его как естественное и комфортное. Именно поэтому так тяжело научиться держать спину ровно. Кроме того, ваше тело может быть не готово к правильной позе: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет.
Начните укреплять мышцы спины с помощью специальных упражнений. Чтобы проверить осанку, прислонитесь к стене, слегка опустив плечи и втянув живот. Ваши пятки, ягодицы и лопатки должны плотно к ней прилегать. Задержитесь в этой позе примерно на 30 секунд. Затем медленно отойдите от стены и попробуйте сохранять спину ровной как можно дольше. Если выполнять такое упражнение хотя бы раз в день, мышцы постепенно привыкнут держать вертикальное положение. Для формирования красивой осанки также полезны занятия танцами, йога, пилатес и плавание.
Купите поддерживающий стул
Сформировать красивую осанку намного проще, если у вас есть ортопедический стул с поддержкой поясницы — существует множество моделей. Они разработаны с учетом наших анатомических и физиологических особенностей и помогают сохранять мышцы в их естественном положении. Стоимость таких стульев стартует от 5 тыс. руб. В качестве бюджетной альтернативы можно выбрать специальную подушку с функцией памяти или ортопедическую накладку в виде изогнутой сетки. Для дома подойдет обычный валик, скрученный из полотенца.
Подложив под поясницу любой из этих девайсов, сидеть криво или полулежа уже не получится. Благодаря этому вы постепенно научитесь переносить вес на седалищные бугры и перестанете откидываться на спинку, сохраняя баланс между позвонками. При такой посадке в пояснице не возникает дискомфортных или болевых ощущений. Совсем скоро вы почувствуете, что спина стала меньше уставать, а ваша работоспособность значительно повысилась. Если осанка уже нарушена — обратите внимание на ортопедические стулья-корректоры.
Кроме того, поддерживать осанку отлично помогают современные гаджеты. Достаточно установить на свой смартфон или компьютер соответствующее приложение. Каждые несколько минут оно будет напоминать вам о том, что пора выпрямить спину или прогуляться. Более того, некоторые утилиты умеют следить за положением вашего тела через веб-камеру или с помощью специальных сенсоров. Как только вы начнете сутулиться, раздастся сигнал, а на экране появится грустный котенок. Если же вы выпрямитесь, он снова станет веселым — устоять тут невозможно.
Не забывайте делать перерывы
© Lindsay Henwood/Unsplash
Даже если вы укрепили мышцы и научились правильно сидеть, важно не забывать делать перерывы во время работы. Статика — некомфортное состояние для нашего тела. Начните использовать любой повод, чтобы больше двигаться в течение дня. По возможности ограничьте поездки на лифте: ходить пешком намного полезнее. Вы можете также размяться по дороге к офисному кулеру, пройтись по кабинету и посмотреть в окно или прогуляться до ближайшего кафе. Кстати, отказываясь от полноценного обеда, мы лишаем свой мозг заслуженного отдыха, а тело — возможности двигаться.
Источник