Какие упражнения для похудения если болит спина

Здоровый позвоночник позволяет забыть не только о частых головных болях, головокружении, но и не допустить развития различных заболеваний. Регулярные упражнения для шейного, грудного, поясничного отдела позвоночника, а также его расслабление, вытягивание, развитие гибкости помогают избежать операции или инвалидного кресла.

От чего зависит здоровье позвоночника

Человеческий позвоночник состоит из 33 позвонков, которые между собой соединены через межпозвоночные диски (хрящи) парой верхних и нижних суставных отростков, а также скреплены связками.

В каждом отделе различное количество позвонков:

в шейном – 7;
в грудном – 12;
в поясничном – 5 ;
в крестцовом – 5 (сросшиеся в крестец);
в копчиковом 3-5 (в виде одной кости).

Шейный отдел выгнут вперед, грудной – назад, поясничный – вперед, благодаря такой гибкости позвоночника головной мозг и внутренние органы защищены от повреждений при резких движениях.

На каждой стороне позвонка расположено отверстие для нервов и кровеносных сосудов к той или иной части тела. Канал, образованный позвонками, заполнен спинным мозгом.

Если тот или иной позвонок слегка изгибается, выходит из общего ряда, такое искривление позвоночника называется подвывихом. При подвывихе позвонок слегка сжимает кровеносный сосуд и защемляет нерв, вызывает его онемение.

Наиболее подвержены подвывиху позвонки следующих отделов:

шейного (1, 4);
грудного (2, 5, 10);
поясничного (2, 5).

В зависимости от подвывиха конкретного позвонка страдают зубы, орган зрения, горло, уши, нос, почки, сердце, щитовидная железа, легкие, кишечник, мочевой пузырь, предстательная железа, половые органы.

Домашний способ восстановления здоровья позвоночника

Позвоночник изначально предназначался для нахождения в горизонтальном положении и приобрел вертикальное положение в результате эволюции, что сделало его более уязвимым при различных нагрузках.

Для исправления подвывиха позвонков, а также искривления позвоночника полезно спать на твердой ровной постели. Такое положение позволяет равномерно распределить вес тела, снять нагрузку и максимально расслабить мускулатуру спины, избавить нервы от сдавливания и напряжения.

Начинает лучше работает печень, эффективно очищать кровоток от вредных веществ, восстанавливается работа кишечника. Ускоряются обменные процессы, что помогает быстрее справиться с избыточным весом.

Ровная жесткая постель позволяет лучше выспаться, а наутро чувствовать себя замечательно отдохнувшим физически и интеллектуально.

Нарушения осанки

Упражнения для позвоночника, регулярно выполняемые в домашних условиях, позволяют предупредить или устранить различные нарушения осанки.

Правильная осанка равномерно распределяет нагрузку на позвоночный столб, снижает риск подвывихов позвонков, внутренние органы не сдавлены и оптимально функционируют.

В отсутствие правильной осанки чаще мучает бессонница, хроническая усталость, депрессия, усиливаются боли в позвоночнике при тех или иных заболеваниях спины.

1. Статическое упражнение для правильной осанки позвоночника: касаясь стены одновременно пятками, икрами, ягодицами, лопатками, затылком, стоять ежедневно 10-15 минут.

2. «Кошка». Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой на 2-3 секунды, затем вернуться в исходное положение.

3. «Кобра». Лечь животом на гимнастический коврик, ладони на уровне шеи шире плеч, локти прижаты к туловищу, лоб и предплечья на коврике. Тренировать позвоночник, выгибая на вдохе спину назад с помощью рук, чтобы низ живота оставался прижат к коврику. Запрокинуть голову назад, задержаться на несколько секунд и на вдохе принять исходное положение.

4. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Выгибать спину назад, чтобы прогнуть грудной отдел позвоночника. Одновременно приподнимать вверх выпрямленные ноги.

Упражнения для гибкости и подвижности позвоночника

1. «Крокодил». Лечь спиной на гимнастический коврик, руки в стороны, стопы на ширине плеч.

На вдохе повернуть голову влево, а стопы – вправо, стремясь боковой стороной положить их на коврик. На выдохе повернуть голову и стопы в другую сторону.

Из исходного положения согнуть левую ногу, поставить стопу возле правого колена. На вдохе повернуть голову вправо, а согнутую левую ногу и правое колено развернуть влево, чтобы левым коленом коснуться коврика. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

Широко расставить и согнуть ноги, стопы на полу. На вдохе повернуть ноги вправо и положить их на пол, голову повернуть влево. На вдохе повторить в другую сторону упражнение для развития гибкости позвоночника.

Во время выполнения упражнений для позвоночника лопатки не отрываются от пола, поясница также на полу.

2. «Бочонок». Сесть на корточки, голова прижата к коленям, руки сцеплены в запястьях и обхватывают голени. Перенести вес тела на копчик, покатать выгнутую спину по гимнастическому коврику. Упражнение улучшает гибкость позвоночника, уменьшает боли в спине.

3. «Плуг». Лечь на спину, руки вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе приподнять выпрямленные ноги, оторвать от пола поясницу. На выдохе продолжить движение, чтобы бедра коснулись груди, а стопы коснулись пола. Задержаться в данном положении на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. Медленно принять исходное положение, чувствуя, как позвонки касаются коврика. В момент касания коврика копчиком ноги все еще должны оставаться на весу.

4. «Мост». Лечь на спину, согнуть ноги. Стопы на ширине плеч, ладони возле ушей, пальцы направлены к плечам. Опираясь на ладони и стопы, приподнять туловище и выгнуть спину.

Упражнения для шейного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову вниз и опускать подбородок вдоль грудины. Работает только шея, в ней должно ощущаться напряжение, спина прямая, плечи неподвижны.

2. Запрокинуть и втянуть голову назад, чтобы упереть затолок в спину и опускать его вниз, сохраняя положение головы.

3. Плавно наклонять голову влево и вправо, чтобы ухом коснуться плеча.

4. Медленно поворачивать голову максимально вправо и влево, как сова.

5. Поворачивать голову влево и вправо вдоль воображаемой оси, проходящей сквозь нос и затылок.

Данные упражнения тренируют не только позвоночник, но и вестибулярный аппарат, что помогает справиться с головокружением и проблемой укачивания.

Укрепление грудного отдела позвоночника

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Наклонить голову, подбородок на груди, опущенные плечи направлены вперед, руки согнуты, кисти обхватывают локти. Скользить подбородком вдоль грудины к животу, сближая плечи и выгибая грудной отдел. Запрокинуть голову, затылок скользит вдоль, плечи отводить назад, чтобы прогнуть позвоночник до поясницы.

2. Встать прямо, скрестить предплечья, зафиксировать ладони выше локтей. Поднять правое плечо вверх, левое – вниз, голову и грудной отдел наклонить влево. Повторить для другой стороны.

3. Сцепить пальцы рук, опереть ладони о низ грудной клетки в области почек. Стремиться свести локти вместе, одновременно прогибая грудной отдел позвоночника вперед, как лук. Затем медленно ссутулиться, выгнуть спину в обратном направлении.

4. Сидя на стуле, позвоночник и голова на одной прямой линии, ладони на плечах. Медленно, с небольшой амплитудой поворачивать голову, плечи и грудной отдел влево и вправо, скручивая позвоночник.

Гимнастика для укрепления поясничного отдела позвоночника

1. Сесть на коврик, скрестить ноги. Спина прямая, руки согнуты в локтях, предплечья и кисти рук параллельны полу и на уровне груди, ладони развернуты вниз. На выдохе повернуть туловище вдоль оси позвоночника влево назад, на вдохе принять исходное положение. Повторить упражнение 5-7 раз в каждую сторону.

2. Встать прямо, стопы на ширине плеч. Ладони опираются в поясницу, локти сзади максимально сведены друг к другу. Прогибать позвоночник максимально назад, не сгибая коленей.

3. Исходное положение прежнее. Поднять выпрямленные руки над головой, сомкнуть кисти, прогибать спину назад для тренировки и растяжения поясничной мускулатуры позвоночника. Выполнить упражнение 10-15 раз.

4. В положении стоя поднять выпрямленную правую руку максимально вверх, растягивая позвоночник. Левая рука вдоль левой ноги тянется вниз в направлении пятки. Растянув мускулатуру, плавно наклонять туловище максимально влево, пока сохраняется устойчивость. Повторить для другой стороны.

5. Скручивание позвоночника. Сесть на коврик, левая нога выпрямлена, стопа правой снаружи бедра левой ноги. Спину развернуть вправо назад, опираясь плечом левой руки о правое колено, ладонь выпрямленной правой руки на полу. На выдохе поворачивать голову вправо, одновременно разворачивая позвоночник в ту же сторону. Задержаться на 10 секунд, затем принять исходное положение.

Домашние упражнения на вытяжение позвоночника

Для декомпрессии шейного отдела полезны плавные наклоны головы в разные стороны.

Грудной отдел позвоночника растягивают подтягивания или полувис на перекладине, когда согнутые ноги касаются пола.

Вытяжение поясничного отдела лучше выполнять на доске, закрепленной одним концом на стене, другим на полу. Расположив туловище головой вниз под углом 30-60 градусов, удается растянуть позвоночный столб в области поясницы.

Оперевшись кистями на край прочного стола, стопы на полу, растягивать поясничный отдел, наклоняя туловище вперед. Задержать растянутое положение на 15-20 сек.

При домашних тренировках позвоночника стоит приложить известное терпение и упорство. Регулярные упражнения помогут росту и восстановлению межпозвоночных дисков, восстановят гибкость и здоровье позвоночника.

Источник

Каждый день на позвоночник возлагается большая нагрузка. Если укреплять мышцы спины, то эта нагрузка будет меньшей, ведь тогда она переходит на мышечный корсет. До 80% человек страдали от боли в области спины, и большинство жаловалось на поясничную часть. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются те, кто ведет малоподвижный образ жизни: работает в офисе, долго сидит. Решением этой проблемы будет изменение образа жизни и выполнение некоторых упражнений.

Основные правила

Во время упражнений необходимо придерживаться некоторых рекомендаций. В том числе:

Не прилагайте чрезмерных усилий.
Начинайте с небольших нагрузок, которые затем можно увеличивать (только постепенно).
Начинайте с небольших амплитуд и увеличивайте их по мере привыкания.

Боль в пояснице – причины

В основном, когда поясница долгое время находится в одинаковой позе, то мышцы начинают напрягаться. Это приводит к дискомфортным болезненным ощущениям. Также боль может быть следствие того, что мышцы стали слабыми.

Когда человек страдает остеохондрозом или подобными заболеваниями, то оборот крови ухудшается. Это влияет на обмен в клетках. Из-за неправильной работы ткани позвонков перестают приобретать необходимые микроэлементы.

С подобными проблемами помогут справиться упражнения для поясницы. В чем суть лечения? В следующих факторах:

Мышцы расслабляются, растягиваются и это приводит к снятию боли.
Укрепляется корсет мышц, увеличиваются промежутки между каждым из позвонков (из-за чего освобождаются защемленные нервы).
Увеличивается приток крови, улучшается оборот ликвора и стабилизируется клеточное питание.

Польза огромная. Поэтому стоит уделить в день до 7 минут, чтоб укрепить свое самочувствие. Теперь перейдем к практическим советам.

Упражнения: основные методы

Выбирают упражнения после того, как определили точный медицинский диагноз. К примеру, страдающему сколиозом необходимо упражнение на выпрямление, а страдающему остеохондрозом на растяжение. Каждый из конкретных случаев требует разного подхода.

Есть четыре типа упражнений:

Лежа.
Стоя.
Сидя.
В положении упора.

Главное выполнять их медленно и сочетать вдох-выдох и свободное дыхание.

Практичные примеры

В лежачем положении.

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и начать поднимать тазобедренную часть от пола. Это положение сохраняйте столько, сколько сможете. Дышать свободно. В конце маз медленно опускается и делается выдох. Делать 15 раз.
Начало как и первом упражнении. Руки положить за голову, при этом их утяжеляем грузом. Руки поднимаем вверх, ягодицы прижимаются к полу вместе с лопатками. Ноги выпрямляем. Это помогает уменьшить боль.
Ложимся на живот. Опускаем голову. Руки ложем вдоль туловища. Ладони направлены вверх. Вместе приподнимается голова, ноги и плечи.
Ложимся на спину. Каждую ногу по очереди стараемся подтянуть к животу. После чего подтягиваются две ноги, которые обхватываем руками. В таком положении необходимо раскачаться на спине.
Ложимся на спину. Колени согнуты. Поочередно колени опускаются в разные стороны.

Положение упора.

Становимся на колени. Руки вытянуты. Голова смотрит прямо. Ягодицы опускаются на пятки, голова опущена, делается прогиб вперед и выдох. Повторить 12 раз. Делать в медленном темпе. При сильной боли необходимо уменьшить амплитуду движений.
Начальное положение. Носки приподнимаются. Производятся махи каждой из ног в медленном темпе. Колени от пола не отрывать. Хорошо помогает при болях в нижнем отделе поясницы.
Положение исходное. Таз необходимо переносить то вправо, то влево. Это поможет укрепить крестец.
Становимся на колени. Поясница прогибается. Голову поднять. Делаем вдох. Опускаем подбородок. Подобно кошке, выгибаемся. Выдох. Так можно натренировать гибкость в позвоночнике.

Положение стоя.

Пятки отрываем от пола. Стать на пальчики. Насколько возможно важно удержать равновесие. Повторять до 15 раз. Для разнообразия можно то подниматься на носочки, то опускаться на пяты. Упражнение помогает снять напряжение, чувство усталости в спине.
Руки сцепляем за спину. Обхватываем запястье рук. Надавливаем ими в область поясницы. Так можно переместить нагрузку на руки.

Еще одним эффективным упражнением является плавание. Лучше всего это делать до получаса 3 раза на неделю. Благодаря этому спина укрепляется, меньше болит поясница и улучшается работы легких и сердца. Начать можно с 10 минут и каждую тренировка добавлять по 5 минут в течение недели.
Как видно, есть много действенных способов, главное всех их испробовать и подобрать подходящий для себя.

Source: LadySlim.info

Причины появления боли в спине

Заболеваний позвоночника много, и все они время от времени дают о себе знать болевыми ощущениями. Каковы же причины боли в области спины?

Травма, вследствие чего могут растягиваться межпозвоночные мышцы и связки. Это может случиться из-за падения, поднятия тяжелых предметов, резкого движения.
Сквозняки, которые очень опасны для разогретых мышц, вызывающие их воспаление. Часто от этого страдает шейный отдел, возникает болевое ощущение при повороте головы.
Излишняя масса тела и сидячий образ жизни приводят к остеохондрозу.
Ущемление нерва вызывает радикулит. Больше всего ему подвержены люди, имеющие искривление позвоночника.
Износ межпозвоночных дисков приводит к протрузии и грыже. А причина боли и самой болезни кроется в слабом мышечном корсете из-за пренебрежения упражнениями для спины.
Заболевание, которое появляется в детстве из-за неправильной осанки в школе — сколиоз.

Такие причины боли могут как вызывать начало заболевания, так и провоцировать обострение уже имеющегося.

Правила выполнения упражнений при боли в спине

Такой момент, как боль в спине, никогда нельзя игнорировать во время тренировок, так как любое неправильно выполненное упражнение может вызвать осложнение заболевания позвоночника. Поэтому надо учитывать следующие рекомендации:

Не тренироваться в период обострения заболеваний.
Не нужно продолжать выполнять упражнение, если появилась боль в спине или какой-либо дискомфорт. Это может быть вызвано и неправильным положением тела во время выполнения фитнес-элемента.
Избегать нагрузок, связанных с давлением на позвоночник, если уже имеются заболевания пояснично-крестцового или верхнего отделов позвоночника. Нельзя приседать, делать жим и тягу в положении стоя, прыгать, бегать, заниматься аэробикой. Езда на велосипеде также во многих случаях запрещена. Исключение составляют лишь прыжки на фитболе — их делать можно.
Выполнять определенные элементы следует так, чтобы спина упиралась в горизонтальную поверхность или на наклонную доску (например, при жиме лежа).
Рекомендуется подбирать упражнения с опорой. При этом осанка должна быть ровной. Нужно всегда помогать позвоночнику, снимая с него часть нагрузок.
Полезными являются вытягивания. Например, лежа на ровной поверхности потянуть руки за голову.
При болях в спине лучше заменить аэробику ходьбой, катанием на лыжах, роликах, занятиями на эллиптическом тренажере.
Бассейн — лучший помощник, ведь плавание укрепляет спинные мышцы. Однако предпочтение следует отдавать плаванию на спине или с опущенным в воду лицом, так как удержание головы над водой дает большую нагрузку на шейно-воротниковый и грудной отделы.

Упражнения в зависимости от причин боли

Зная свою проблему, гораздо проще подобрать правильный комплекс упражнений. Поэтому перед тренировкой нужно проконсультироваться с врачом для уточнения диагноза. Наиболее часто встречаются такие проблемы со спиной, как остеохондроз, сколиоз и межпозвоночная грыжа.

При остеохондрозе подойдет следующий комплекс:

Приседания. Надо немного расставить ноги и плавно опускаться и подниматься, сгибая колени и отводя таз назад. Желательно придерживаться за опору.
Встать ровно, сделать шаг вперед правой ногой, присев так, чтобы она образовала прямой угол к полу, а левую ногу вытянуть назад, и сделать упор на носок.
Для следующего упражнения понадобится фитбол. Лечь спиной на мяч, ноги упираются в пол, руки на затылке. Делать подъемы верхней части спины, не отрывая поясницу. Это же упражнение можно делать на твердой ровной поверхности.
Лечь животом на фитбол. Ноги упираются носками в пол, прямые руки впереди на ширине плеч, большие пальцы смотрят вверх. Тело должно образовать ровную линию (под наклоном). Продержаться так столько, сколько возможно.
Отжимания. При этом ноги носками упираются в пол, а руки направлены пальцами вперед. Поясницу не прогибать.
Лечь на скамью спиной с гантелями в руках. Разводить руки в стороны на уровне груди.
Завершить комплекс упражнений рекомендуется любой аэробной нагрузкой (ходьба, плавание, катание на роликах).

При сколиозе полезны такие нагрузки:

Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на полу. Медленно поднимать и сгибать ноги, прижимая их к груди.
Выполнить подъемы верхней части спины на фитболе.
Лечь на наклонную скамью, руки завести за голову и ухватиться за снаряд. Приподнять слегка согнутые ноги и выполнять подъемы конечностей, отрывая бедра от скамьи. Задействовать мышцы живота.
Выполнить вис на турнике для растягивания позвоночника.
Лечь на скамью, в вытянутых над грудью руках — гантель. Ноги упираются ступнями в пол. Опускать снаряд за голову, не отрывая поясницу от скамьи. Выполнять упражнение следует в медленном темпе.
Плавание, отжимания, ходьба, езда на велосипеде.

Особого внимания заслуживает межпозвоночная грыжа. При ней боль в спине возникает из-за того, что в мышцах происходит спазм. А потому нагрузки нужно чередовать с расслаблением. Например, в качестве расслабляющего упражнения можно лечь на пол и полежать, вытянув руки над головой, или повисеть на турнике. Кроме того, полезны следующие нагрузки:

Лечь животом на фитбол и упереться в пол ладонями и носками. Делать одновременные подъемы левой ноги и правой руки, затем поменять конечности.
Лежа на спине, делать одновременные подъемы верхней части корпуса и согнутых в коленях ног.
Отжимания, ходьба, плавание.

При выполнении таких комплексов можно прорабатывать мышцы всего тела, а также укреплять, растягивать и расслаблять спинные мышцы. Помимо этого, при заболеваниях спины полезны занятия йогой и пилатесом.

Source: ya-krasotka.com