На йоге болит шея и голова
В этой публикации мы детально разберём ещё одну возможную причину боли в области макушки головы, затылка и глазницы, а также у основания шеи, которая может возникать из ременных мышц головы и шеи, поражённых триггерными точками, а также познакомимся с эффективными методами устранения этой боли. Начинаем, как обычно, с анатомии и функций.
Ременная мышца головы: анатомия
Ременная мышца головы внизу прикрепляется к остистым отросткам нижних шейных и с 1-го по 4-й грудных позвонков. Вверху она крепится к сосцевидному отростку височной кости и к затылочной кости и прикрыта верхней частью трапециевидной мышцы.
Ременная мышца шеи: анатомия
Ременная мышца шеи располагается ниже и проходит по наружной стороне от ременной мышцы головы. Внизу ременная мышца шеи прикрепляется к остистым отросткам от 3-го до 6-го грудных позвонков, а вверху — к задним бугоркам поперечных отростков трёх верхних шейных позвонков. В этих же местах прикрепляется также мышца, поднимающая лопатку и средняя лестничная мышца. Ременная мышца шеи лежит под верхней задней зубчатой мышцей, затем прикрывается ромбовидными мышцами и трапециевидной мышцей.
Рекомендуем к просмотру
Ременная мышца головы: функции
Во время двухстороннего сокращения ременная мышца головы разгибает голову и шею.
При одностороннем сокращении ременная мышца головы поворачивает голову и шею в сторону, приподнимая подбородок.
Ременная мышца шеи: анатомия
Как и ременная мышца головы, при двухстороннем сокращении, ременная мышца шеи разгибает голову и шею.
Одностороннее сокращение мышцы приводит к повороту головы с небольшим боковым наклоном в шейном отделе позвоночника.
Ременная мышца головы и шеи: триггерные точки
Ременная мышца головы является одной из многих мышц шеи наряду с жевательными мышцами, которые обуславливают головную боль.
Триггерная точка, локализованная в ременной мышце головы, обычно отражает боль в теменную область.
Ременная мышца шеи имеет 2 характерных места расположения триггерных точек. Миофасциальная триггерная точка, находящаяся у верхнего конца обычно отражает боль внутрь головы, сосредоточенную на задней поверхности глазницы на поражённой стороне, уходя в область затылка на этой же стороне.
Миофасциальная триггерная точка, находящаяся в нижней части ременной мышцы шеи, отражает боль вверх и в основание шеи.
Следует отметить, что триггерные точки верхней части ременной мышцы шеи вместо боли могут также вызывать онемение в области затылка, снижение чувствительности и скованность шеи, а также могут провоцировать нарушение остроты зрения на поражённой стороне. Ограничение поворота шеи может значительно усиливаться, если и мышца, поднимающая лопатку, также поражена триггерными точками. Поэтому при такой тугоподвижности необходимо устранять триггерные точки в том числе и в мышце, поднимающей лопатку.
Активация триггерных точек в ременной мышце головы и ременной мышце шеи может наблюдаться в ряде случаев.
Длительная перегрузка мышц во время работы за столом, при которой голова повёрнута в одну сторону, а взгляд направлен на экран монитора, поза с избыточным разгибанием шеи во время просмотра фильма, игра на ряде музыкальных инструментов, например, на флейте могут провоцировать активацию триггеров. Пребывание на сквозняке после интенсивной нагрузки на мышцы шеи также увеличивает вероятность активации триггерных точек.
Ременные мышцы головы и шеи очень чувствительны к травме, поэтому разнообразные дорожно-транспортные происшествия, при которых происходит резкая остановка или удар сзади, особенно если в этот момент голова была повёрнута в сторону, с большой долей вероятности приведут к повреждению этих мышц. К сожалению, такие пациенты редко получают адекватное лечение по поводу боли, которая в сущности является миофасциальной болью.
Один из специалистов в диагностике миофасциальных триггерных точек Baker изучил 34 мышцы на наличие триггеров у каждого из 100 водителей и пассажиров, которые участвовали в такого рода ДТП. Согласно данному исследованию, ременная мышца головы занимает 2-е место по частоте заболеваний шеи: в 94% случаев при ударах спереди, в 77% случаев при ударах сзади, в 75% случаев при ударе со стороны (у пассажиров) и в 69% случаев у лиц, которые находились на заднем сидении со стороны водителя.
Стрессы в виде физической активности, например во время перетягивания каната, а также при переноске тяжестей также могут вызывать активацию триггерных точек, особенно если сопровождаются поворотом головы и шеи и вытягиванием её вперёд.
Самостоятельно устранить триггерные точки в ременных мышцах головы и шеи можно путём сильного механического воздействия на область триггерной точки с последующим вытяжением мышцы. Оказать такое воздействие можно при помощи разных инструментов, например, используя двойной массажный мяч у стены или на полу, а также во время занятий на тренажёрах-массажёрах, которые прорабатывают паравертебральные зоны, например, древмасс или MAST. Также можно использовать маленький массажный мяч и работать с ним возле стены в течение, как минимум, нескольких минут. Эффект от такой работы буквально на 4-й день вы можете посмотреть в моём инстаграм в актуальном сториз с Пашей, где мы использовали массажёр MAST при грыже 16 мм.
Рекомендуем к просмотру
Для более выраженного результата после механического воздействия осуществите вытяжение ременных мышц головы и шеи, произведя сначала вытяжение шейного отдела позвоночника, а затем полный наклон головы вперёд,
а также наклон головы вперёд с вращением и с боковым наклоном в сторону, противоположную от поражённой мышцы. Зафиксируйте конечное положение от 1 до 3-х минут и затем повторите упражнение в другую сторону. После этого сделайте в очень мягком ритме и крайне осторожно полное сгибание головы, разгибание и повороты в сторону по 3 раза.
Рекомендуем посмотреть
СПАСИБО ЗА ЛАЙК И ПОДПИСКУ! ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ ТАКЖЕ НА МОЙ КАНАЛ YOUTUBE!
Источник
Помочь при болезненности и напряженности многих мышц, в том числе и шейного отдела, может йога. О дискомфорте в данной области можно надолго забыть, если постоянно следить за тем, в каком состоянии находится шея, и будет регулярно практиковаться йога для мышц шеи.
Влияние осанки на состояние мышц
Причиной боли в шее может быть повреждение соответствующего отдела позвоночника в результате воздействия различных травмирующих факторов. Поставить точный диагноз – это работа специалиста. Если вердикт врача — остеохондроз или остеоартрит, то йога как терапия от боли в шее будет самой эффективной. Предпосылкой этих болезней является неправильная осанка. В большей мере это относится к тому, как голова располагается относительно тела. У многих людей, большую часть времени проводящих за компьютером, она выдвинута вперед и слегка опущена. Результат длительного и частого пребывания головы в таком положении – изменения состояний шейных, грудных мышц, а также тех, что расположены в верхней и средней части спины. Первая и вторая группа становится жестче и короче, а последние – слабыми и растянутыми. Больше всего «достается» мышцам шеи, находящихся со стороны спины.
Если осанка человека весь день находится в искривленном состоянии, и при этом голова выдвинута вперед, возможны неприятные последствия для всего организма. Так как мышцы, расположенные в передней области груди, сильно сокращаются при таком положении, происходит сдавливание нервных волокон и кровеносных сосудов рук. Подобные ситуации могут вызвать нарушение дееспособности этой части тела. Кроме того, из-за сгорбленной спины и приподнятых плеч появляются трудности в дыхании. Возможность глубоко дышать, при помощи мышц живота, в такой позе перекрыта. В основном преобладает поверхностное дыхание. Для поднятия грудной клетки на помощь приходят вспомогательные мышцы. Их напряжение сказывается на состоянии шеи, так как задействованные «механизмы» еще больше сжимают ту часть позвоночника, которая расположена в данной области.
Упражнения для шеи и плеч
Для того, чтобы вернуть подвижность шейного отдела и устранить болевые ощущения, а также снять напряженное состояние, первым делом нужно изменить свое привычное положение спины, плеч и шеи. Помочь в этом может йога. Упражнения йоги, подобранные для шеи, направлены на укрепление одних мышц и растяжение тех, которым это необходимо. При этом, эмоциональный настрой и мысленные образы на занятиях йоги играют определенную роль.
Чтобы мышцы шейного и плечевого отдела не сковывали движения, и тем более, чтобы их нездоровое состояние не стало причиной различных заболеваний, не стоит пренебрегать рекомендациями относительно осанки. Кроме того, йога, как терапия, постоянно должна практиковаться при заболеваниях шейного отдела. Выполняя упражнения для укрепления шеи, можно исправить сложившуюся ситуацию и в дальнейшем избежать подобных явлений.
Ежедневное выполнение поз из йоги для шеи будет способствовать лучшему кровообращению в проблемных зонах, исправлению осанки и укреплению ослабленных, работающих на пределе мышц. Место и время этих занятий йогой не имеют значения. Они несложные, в перерывах между делами их вполне можно практиковать.
Выполнение пяти простых упражнений несколько раз в день при болях в шее избавит не только от них, но и предотвратит возможные серьезные осложнения.
- Поза горы в сидячем положении. Ее ежедневная практика позволит выработать внутренний контроль над своей осанкой. В этом положении все гармонично: позвоночник, шея и голова находятся на одной прямой, для открытия энергетического канала она должна быть параллельна силовым линиям гравитационного поля. Мышцы, деятельность которых связана с головными движениями, при выполнении упражнения находятся в нейтральном состоянии, что дает возможность расслабить область шеи.
Исходное положение: сидя на стуле, спину следует держать прямо, ногами упереться в пол. Ступни располагаются параллельно. При выполнении данного упражнения следует применить технику полного дыхания, практикуемую в йоге. Далее следует вытянуть позвоночник, начиная с самого копчика и заканчивая макушкой. Плечи должны быть опущены, причем напряженность мышц не допустима, должно ощущаться только расслабление. Положение рук – поверх бедер, а нижние скулы лица параллельны полу. Для того, чтобы улучшить настроение, нужно вообразить, будто из центральной части груди излучается золотистый световой поток, распространяющийся вперед. Расслабив лицевые мышцы и смягчив взгляд, надо посмотреть вдаль.
Желательно, чтобы осанка всегда соответствовала той, что описана в данной позе. Нужно постараться зафиксировать испытанные ощущения во время занятий йогой. Со временем организм сам будет требовать корректировки осанки. Благодаря памяти, которой обладают мышцы, в проверке правильности осанки не будет необходимости.
- Упражнения для плеч и лопаток. Разминая эти части тела, улучшается приток крови к рассматриваемой области. Их выполнение способствует снятию напряжения в лопаточной части спины. Так как управляющие лопатками связки связаны с шейными мышцами, а также с верхними позвонками, их расслабленное состояние будет способствовать уменьшению болей в этих областях. Чтобы укрепить и разработать их, в йоге для укрепления шеи и плеч имеются упражнения, предполагающие выполнение всевозможных вращающих движений плечами.
- Приняв исходное положение (предыдущая поза), пальцами обеих рук надо коснуться соответствующих плеч, при этом локти должны быть сомкнуты. Вдохнув, их следует отвести в стороны до предела. Лопатки должны быть максимально приближены. Выдыхая, вернуться в исходное положение. При этом стоит сконцентрироваться на лопатках. Дыхание во время занятий – глубокое и равномерное. Повторив еще 3 -6 раз, можно переходить к следующему упражнению.
- Вращение локтями. В данном случае возможны два варианта. Относительно тела подобные движения выполняются спереди и по бокам. Во втором случае упражнение следует выполнять при максимально раскрытой грудной клетке и во время вдоха. При выдохе следует вернуться в исходное положение. В каждую сторону упражнения следует выполнить по 3 – 5 раз.
- Наклоны и повороты. Эти упражнения из йоги должны быть обязательно включены в тренировочный комплекс. Особенно, эти движения необходимо практиковать людям, которые большую часть дня находятся в сидячем положении.
Приняв исходное положение, необходимо скрепить руки за спиной следующим образом: правая ладонь – левое плечо (чуть выше локтя), и наоборот. Далее левую руку нужно положить поверх соответствующего бедра. На вдохе позвоночник вытягивается, а на выдохе делается наклон влево, при этом плечо должно оставаться неподвижным. После небольшой разминки, это упражнение можно усложнить. При выдохе голова должна быть повернута влево и вниз, а при новом вдохе – вверх и вправо по диагонали. После того, как упражнение выполнено еще пару раз, следует вернуться в начальное положение. Аналогичные движения выполняются и для другой стороны.
Упражнения йоги для шеи
Другая пара упражнений из йоги при болях в шее оказывает укрепляющее действие на спинные мышцы, параллельно восстанавливаются те, что расположены в груди с лицевой стороны. Для их выполнения необходимо принять упор лежа. Утренние и вечерние часы – самое лучшее время, чтобы практиковать данные упражнения йоги. На взгляд они простые, в действительности являются эффективными в противодействии тому негативу, который получает организм в результате неправильного распределения нагрузки на мышцы шеи, плеч, спины и груди.
- Поза Кобры. Для выполнения этого упражнения из йоги нужно принять следующее исходное положение. Лежа животом вниз, руки вытянуть вдоль тела, при этом ладони должны касаться пола. Ноги прямые и сомкнутые, лицо упирается в пол. Делая вдох, голову, шею и верхнюю часть спины следует устремить вверх настолько, насколько это возможно. Ладони должны оставаться на месте. Самое главное, позвоночник должен прогибаться в верхней части, а не в поясничной области. Делая выдох, следует вернуться в первоначальное положение. Повторив подъем 3 – 5 раза, можно перейти к другому упражнению.
В данном упражнении ладони можно соединить за спиной. При выполнении подъема их нужно смещать к копчику. Возвращаясь в исходное положение головой можно делать повороты.
- Пассивный прогиб. Приняв эту позу из йоги, человек почувствует, как растягиваются мышцы передней части груди, и проходит боль в шейной и плечевой области. Расположившись на полу, колени согнуты, нужно опереться головой на специальный валик. Положение рук – вдоль тела, расслабленные. В таком положении следует находиться около 10 минут.
Выполняя эти простые упражнения йоги для расслабления шеи и плеч ежедневно и по несколько раз, можно укрепить шею и улучшить общее самочувствие.
Source: yoga24.info
Источник
Часть 1. Опасная практика.
Всё чаще наблюдаю людей, которые никак не улучшают своё здоровье с помощью йоги, занимаясь у самых именитых и «опытных» инструкторов йоги. И даже наоборот. Большая проблема в том, что преподаватель часто не заинтересован в здоровье практикующих. Даже точнее: он вроде и хочет, чтобы его ученики становились сильнее, гибче, здоровее и получали пользу от йоги, но не знает, что для этого делать.
– Типичный пример: преподаватель ставит всех в стойку на голове (потому что так сказано в трактате: стойка на голове Ширшасана избавляет от всех болезней). Но он не учитывает тот факт, что шейный отдел, где достаточно хрупкие позвонки с малым сечением, не предназначен выдерживать нагрузку в 3-5 раз большую, чем обычно. И хорошо, если практикующий уже хорошо держит планку и нижний упор (Чатурангу Дандасану) полторы минуты и умеет распределять вес тела в варианте Шаламба Ширшасаны с опорой на предплечья, а не на шею. А для этого нужна уже, извините, почти гимнастическая подготовка! Или стаж практики от 2-5 лет. Чего мы в обычной группе не наблюдаем.
– Другой типичный пример: 80% преподавателей используют в практике комплекс Приветствия солнца Сурья Намаскар. И используют характерный переход-виньясу – Собака мордой вниз – мордой вверх. Так вот, уважаемые йоги, для подавляющего большинства практикующих эта виньяса будет травматична! Помимо того, что ее далеко не каждый опытный йог грамотно отстраивает, она требует мощного мышечного корсета для того, чтобы грудной отдел, шея и поясница не разбалтывались. И ее КПД в итоге очень сомнительный. Но с маниакальным упорством неосознанные йогины выполняют за занятие до десятка таких переходов. Печальный результат налицо: разболтанные суставы, боли в шейно-воротниковой зоне. Причем массажи проблему не решают, поскольку не укрепляют целевые мышечные группы.
Проблему усугубляют и сами практикующие.
Рассказывает инструктор по йоге Татьяна:
«Одна девушка месяц ходила ко мне, потом говорит – шея стала болеть. Давай выяснять – оказывается, у неё вся шея и пол-спины в остеохондрозе. Спрашиваю, почему сразу не сказала? Молчит. Как маленькие… Я сказала, что ей делать на замену опасных для себя упражнений. Так она все равно через силу гонится за группой, хоть говори, хоть танцуй перед ней. В итоге обострила себе болячки настолько, что ей врач запретил заниматься совсем. Йога плохая, да?
Еще один замечательный случай уже из моей практики. Пригласила меня на занятие известный у нас директор вип йога-центра с 20 годами практики «в традиции йоги». Показать, что такое «тру-йога». Диктаторская атмосфера непоколебимой правоты преподавателя. 15 минут лекция о свадхистхане и потом – жестокая йога. Полная бакасана на прямых руках для всех, выпады в закрытом воине вирабхадрасане с прижатой задней пяткой, обязательный максимальный разгиб коленей в наклонах (!). Народ терпит 2 часа до конца занятия по полной. Инструктор людей абсолютно не чувствуют; если подходит, то тянет поясницу и подколенные ученикам изо всех сил, пока у тех слезы не выступят. Я скромно пропускаю несколько самых убийственных упражнений, ссылаясь на плохое расположение звезд. И хлопаю ладонью о пол, когда она садится сзади на спину, чтобы мне не порвали мышцы и связки. После практики подходит девушка и скромно так: «А почему у меня после занятия тут и тут болит (шея и трапеции)?» «Ой, и у меня, и у меня», – подхватывают еще 2 девушки. Осаживая мой скромный комментарий о том, что были сложные упражнения (еще бы – после глубокого плуга карнапидасаны и стойки на голове ширшасаны ждите, что не только шея отвалится), шокирует меня: у вас не проработана горловая чакра вишудха. Вот приходите на персональное занятие – и мы поработаем над этим. После занятия, когда я пытаюсь донести идею травмобезопасности тренировок, она снисходительно выслушивает и заявляет, что меня просто напугали и что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО у нас чакры не проработаны… Просто ноу комментс. Бегите от таких преподавателей, пока еще суставы и связки целы, а чакры недоперебалансированы!»
Продолжение следует…
Вадим Мишаков – руководитель школы ЙОГА БОРЕАЛ (северный стиль йоги), сертифицированный инструктор йоги, массажист, 11 лет практики йоги, 7 лет преподавания.
Источник
