Нет мышечного корсета болит спина
Здравствуйте!
Приветствую вас в втором уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы поговорим о мышечном корсете. В этом уроке вы узнаете, насколько важно иметь крепкий мышечный корсет для здоровья вашей спины!
Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно сначала посмотрите его здесь >>
Многие рассматривают остеохондроз или другие проблемы с позвоночником как отдельно взятые от остального организма. Как будто они появляются сами по себе в позвоночнике без вовлечения в процесс других окружающих тканей. От этого и лечение соответственно назначается неправильно – обезболивание, хондропротекторы и все.
Человек пропивает эти лекарства, боль спадает, становится легче. На время состояние становится хорошим, проблемы со спиной забываются. Но через некоторое время снова все повторяется – снова прострел, снова боль, снова лекарства. Человек ходит по замкнутому кругу.
Почему это происходит? Потому что проблема с позвоночником рассматривается не полностью!
Дело в том, что позвоночник со всех четырех сторон окружают мышцы, которые являются его главной опорой.
Позвоночник и мышцы вокруг него — это единая система, компоненты которой никак нельзя рассматривать отдельно друг от друга.
Что такое мышечный корсет?
Поясничный отдел позвоночника поддерживается со всех сторон мышцами, в совокупности которые и составляют мышечный корсет позвоночника. Каждая мышца этого корсета выполняет свои определенные функции, но также все вместе они выполняют все движения и осуществляют контроль над поясничным отделом.
К мышечному корсету относятся:
- Мышцы спины – отвечают за разгибание позвоночника (три слоя)
- Мышцы передней брюшной стенки – отвечают за сгибание позвоночника
- Косые мышцы живота – отвечают за повороты туловища в стороны, участвуют в сгибании позвоночника и наклоне в стороны
- Квадратная мышца поясницы – расположена впереди поясничного отдела позвоночника, участвует в поддержании позвоночника в вертикальном положении, в наклоне туловища в стороны
Эти четыре группы мышц являются непосредственной опорой для поясничного отдела позвоночника. Контроль поясничного отдела невозможен без нормальной работы и контроля этих мышц.
Самое главное условие для здорового позвоночника заключается в следующем.
Эти мышцы должны быть не только в хорошем тонусе, быть эластичными и выносливыми, но также должна быть хорошо развита межмышечная координация, чтобы все движения в поясничном отделе были симметричными и правильными.
Что это значит?
При поясничном остеохондрозе (это и грыжа, и радикулит) одни мышцы обычно в гипертонусе – перенапряжены, утомлены, спазмированы. Другие мышцы наоборот перерастянуты, слабые, вялые.
Из-за этого нагрузка на них идет неравномерно – одни берут на себя слишком много, другие отдыхают и не участвуют в работе. В результате и на позвоночник нагрузка идет несимметрично.
Например, больше нагрузки идет на переднюю часть позвоночника и меньше на заднюю. От этого межпозвонковые диски смещаются назад и начинают выходить за пределы позвоночника. Так формируется или увеличивается (если уже есть) протрузия или грыжа. Такая ситуация поддерживает дальше процесс развития остеохондроза.
Поэтому важно восстанавливать координацию между этими мышцами – они должны снова начать работать вместе сообща. Тогда будет эффективная поддержка поясничного отдела позвоночника и его разгрузка.
С чего начать?
Начинать нужно, естественно, с упражнений. Об этом я уже не раз говорила в первом уроке. Только с помощью упражнений вы можете вернуть нормальный тонус мышцам и заставить их работать так, как им и полагается по природе.
Причем, начинать нужно постепенно от простого к сложному. Не нужно хвататься за самые сложные и комплексные упражнения, если вы раньше не занимались физическими нагрузками.
Да и у нас нет задачи «накачаться» или стать атлетами. Нет, наша главная цель – восстановить нормальный тонус всех мышц «корсета», сделать их более жизнеспособными и выносливыми, улучшить их кровоснабжение. Тогда не будет болей в спине, ущемлений и так далее.
Работу с мышцами я предлагаю разделить на три стадии.
Стадия 1. Работа с одной группой мышц в разгрузочном положении
Чтобы восстановить единую работу всех мышц поясничного «корсета», для начала надо работать с каждой группой мышц отдельно. То есть выполнять такие упражнения, которые включают в работу только одну группу мышц.
Причем, начинать нужно из разгрузочных исходных положений – лежа на спине, на животе, стоя на четвереньках. Тогда не будет сразу большой нагрузки на позвоночник, и вы сможете спокойно укреплять мышцы безопасно для своего здоровья.
Когда можно начинать заниматься этими упражнениями?
Когда нет болей и прошло обострение. То есть, в подострый период.
Посмотрите это видео с примерами начальных упражнений для укрепления мышечного корсета:
Перед выполнением этих упражнений рекомендую проводить разминку (также лежа), чтобы организм постепенно подготовить к нагрузке. А также важно в конце выполнять заминку (также лежа), чтобы расслабить мышцы и постепенно перейти к отдыху.
В качестве разминки и заминки можно использовать те упражнения для острого периода, которые я давала в первом уроке.
Стадия 2. Включение нескольких групп мышц и усложнение нагрузки
Чтобы укрепить мышечный корсет и восстановить поясничный отдел позвоночника, начальных упражнений через какое-то время станет недостаточно. Мышцы постепенно привыкают к одному уровню нагрузки, им уже будет не хватать начальных упражнений.
Поэтому со временем вы должны добавить новые упражнения, которые будут включать в работу и другие мышцы, которые ранее не были задействованы. При этом пока сохраняем преимущественно исходные положения лежа на спине, животе, стоя на четвереньках.
Так как в работу теперь включены несколько групп мышц, то они «учатся» работать вместе, привыкают работать как единый блок. Вы постепенно все больше начинаете восстанавливать не только тонус отдельных мышц, и но их координацию между собой.
Посмотрите это видео с примерами более сложных упражнений:
К тому же мышцы обладают так называемой «мышечной памятью». Когда вы тренируете их регулярно, мышцы все больше начинают включаться в работу, запоминать и укреплять свои функции, а также настраивают более крепкие связи между другими мышцами через нервные волокна и формирование новых рефлексов.
Стадия 3. Изменение исходного положения и добавление новых упражнений
Когда вы хорошо проработали более сложные упражнения в разгрузочном положении (лежа или стоя на четвереньках), можно и нужно постепенно переходить на другие исходные положения (например, стоя).
Потому что, в конечном итоге, вам важно, чтобы мышечный корсет мог контролировать и поддерживать поясничный отдел позвоночника в положении стоя.
Мы большую часть времени проводим именно в положении стоя (стоим, ходим, бежим) или сидя (перед телевизором, за компьютером, за рулем, за рабочим и кухонным столом).
Именно в этих положениях поясничный отдел испытывает самые большие нагрузки. Поэтому вам важно подготовить мышечный корсет работать именно в этих условиях.
Для этого нужно начинать с малого – в комплекс упражнений лежа и стоя на четвереньках добавлять упражнения в положении стоя.
Какие еще упражнения можно добавить?
Допустим, вы прошли предыдущие этапы — улучшили тонус отдельных компонентов мышечного корсета, постепенно включили в работу другие мышцы и начали настраивать межмышечную координацию. Что дальше?
Есть еще один интересный тип упражнений, который можно использовать после того, как укреплены отдельные мышцы — это вариации планок.
Планка – это изометрическое упражнение, которое отлично укрепляет весь мышечный корсет и тело в целом, так как в нем задействованы мышцы живота, спины, ног, плеч и груди.
Оно замечательно тем, что все эти мышцы работают за счет увеличения своего напряжения, но при этом они не сокращаются. Это значит, что на позвоночник не идет осевой нагрузки, он не перегружается и не участвует в движении.
Одно ограничение – его нельзя выполнять людям с гипертонией и пожилым людям (в следствие своей сложности). Но если вы активный человек, уже занимаетесь какой-либо физической активностью, гимнасткой, плаванием, то вам это упражнение прекрасно подойдет.
Посмотрите несколько вариаций планок в этом видео:
Главное условие при выполнении – не задерживать дыхание, а дышать обычно, ровно, спокойно.
Включая это упражнение в основную часть комплексов упражнений и чередуя его с более простыми и разгрузочными, вы улучшите межмышечную координацию и тонус мышечного корсета.
Какие упражнения нужно точно исключить?
Чтобы безопасно восстановить поясничный отдел позвоночника, никогда не используйте следующие виды упражнений в комплексах:
- Ударные нагрузки на позвоночник (бег, прыжки)
- Резкие и чрезмерные сгибания или разгибания позвоночника
- Резкие повороты туловища в стороны
Исключая эти упражнения во время восстановления мышечного корсета, вы исключаете риск ущемления нерва или грыжи и прогрессирования остеохондроза.
Итог: ваша краткая схема действий
Представим, что у вас было обострение поясничного остеохондроза (радикулит, ущемление нерва или грыжи).
Вот какими должны быть ваши действия по восстановлению поясничного отдела позвоночника:
- Во время обострения (резких болей) щадящий режим и никаких упражнений
- В подострый период (боли стихли или есть незначительные, остаточные боли) берете комплексы самых простых упражнений из разгрузочных исходных положений, чтобы начать постепенное восстановление
- Позже вы переходите на упражнения более комплексные, но все еще выполняете их в разгрузочных исходных положениях
- Затем постепенно меняете исходные положения и добавляете новые упражнения из положения стоя в сочетании с другими упражнениями
- Далее пробуете выполнять один из вариантов планок и добавлять их в основную часть комплексов в сочетании с более простыми и разгрузочными упражнениями
В такой последовательности вы безопасно и постепенно восстановите нормальный тонус мышечного корсета, настроите эффективную межмышечную координацию и избавитесь от болей в спине за счет разгрузки позвоночника.
Именно по такой схеме я и построила свою поэтапную онлайн-программу «Секреты здоровой поясницы»
Все комплексы упражнений в программе разбиты на четыре этапа:
- Первый этап – подострый период – все упражнения только строго лежа на спине в сочетании с расслабляющими и дыхательными упражнениями
- Второй этап – укрепление передней брюшной стенки и «помощников» поясничной области – упражнения для переходного периода и подготовки к третьему этапу
- Третий этап – укрепление мышечного корсета – упражнения на проработку всех мышечных групп корсета. Они распределены так, чтобы не создавать большой нагрузки на поясницу, но и постепенно укреплять и восстанавливать ее
- Четвертый этап – стабилизация позвоночника – упражнения в положении стоя, в наклоне, на равновесие в сочетании с разгрузочными. Когда вы укрепили и восстановили баланс между крупными мышечными группами, можно заниматься мелкими мышцами-стабилизаторами позвоночника.
В данный момент времени для моих подписчиков действует специальная скидка на эту программу. Вы сможете познакомиться с подробным ее описанием, перейдя по ссылке ниже на странице и воспользоваться возможностью приобрести программу по специальной цене.
Нажмите сюда, чтобы посмотреть описание программы и воспользоваться скидкой
На этом сегодняшний урок окончен. В следующем уроке мы с вами разберем такой важный вопрос, как «Почему при поясничном остеохондрозе надо качать пресс?».
На самом деле, прессом надо заниматься каждому человеку, а не только «бодибилдерам» и «фитнес-бикини» 🙂
Так что в следующем уроке мы поговорим о том, зачем это нужно именно вам, и как именно нужно качать пресс, чтобы не навредить своему позвоночнику (плюс я покажу это на видео).
До скорой встречи!
С уважением, Александра Бонина
По всем вопросам пишите в мою службу поддержки
P.S. Я буду вам очень признательна, если вы нажмете на одну из кнопочек и поделитесь этим материалом с вашими друзьями 🙂
Хотите раз и навсегда избавиться от болей в пояснице?
Если да, то рекомендую вам регулярно выполнять специальные комплексы лечебных упражнений, которые вы найдете в моей программе «Секреты здоровой поясницы».
Занимайтесь по этой программе в любое удобное время — и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.
Систематичные занятия лечебными упражнениями — идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.
Эту программу уже прошли сотни моих клиентов — и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!
Посмотреть описание программы
Посмотреть описание
* В ближайшие дни на программу действует
ограниченная скидка для вас
Попробуйте сделать упражнения из видео и напишите в комментариях о своих ощущениях и впечатлениях
Источник
Здравствуйте дорогие друзья. С вами вновь доктор Колдаев. И сегодня мы продолжим наш разговор о мышцах, о боли, об артрозе и остеохондрозе.
Я всегда говорил о том, что наша медицина не уделяет мышцам должного внимания. И вот появились первые обнадёживающие новости. По материалам Всемирной организации здравоохранения были проведены долговременные обследования больших групп людей с применением методов доказательной медицины. Ну, если сказать проще, то всем обследуемым делали томограмму и наблюдали за ними несколько лет. То есть работа была проведена очень серьёзная.
Среди обследуемых были выделены две основные группы. В первую группу вошли люди, вообще не занимающиеся физкультурой и спортом. Во вторую вошли спортсмены довольно высокого уровня. И за всеми этими людьми проводились наблюдения на протяжении трёх лет.
Преимущество томограммы в том, что на ней мы видим не только кости, то есть позвонки, но и мягкие структуры. Таким образом, мы можем увидеть околопозвоночные мышцы как бы на срезе. Вот как вы сейчас видите. Для специалиста здесь всё понятно как на анатомическом атласе.
Исследователей, прежде всего, заинтересовали многораздельная мышца, длиннейшая, подвздошно-рёберная, подвздошно-поясничная и квадратная мышца. Эти мышцы участвуют в стабилизации позвоночника и их хорошо видно на срезе.
Если мышцы слабые, то на томограмме они имеют маленькие размеры поперечного сечения, неровные контуры, часто в них бывают жировые включения. И вот у людей с такими данными томограммы в течение ближайших трёх лет наблюдения было отмечено очень частое появление боли в поясничной области. При этом на томограмме у большинства из них никаких признаков дегенеративных изменений, то есть остеохондроза не было.
У спортсменов с хорошо развитыми паравертебральными мышцами был отмечен низкий риск возникновения боли, но при этом на томограмме у многих из них уже были признаки дегенеративных изменений в различных структурах позвоночника.
На основании всего этого авторитетная организация дала рекомендации в целях профилактики болей в спине тренировать вышеуказанные мышцы.
Меня такие новости очень сильно обрадовали. Наконец-то официальная медицина признала важность работы с мышцами. Но вот только, по-моему, выводы из результатов этой большой работы сделаны далеко не полные.
Давайте попробуем поразмыслить вместе. Во-первых, просто режет глаз тот факт, что боль и наличие дегенеративных изменений на томограмме не имеют прямой связи. То есть может быть боль без наличия остеохондроза, спондилёза, протрузии или грыжи. А может быть и наоборот. Вообще мы давно про это говорили, но теперь это подтверждено серьёзными исследованиями.
Во-вторых, к сожалению, не дано объяснений, почему у людей со слабыми мышцами так велик риск появления боли. И это несмотря на отсутствие изменений на томограмме. Но мы уже знаем, что в подавляющем большинстве случаев основной причиной боли являются миофасциальные дисфункции (триггерные точки). А они очень легко появляются в нетренированных мышцах при любой неблагоприятной ситуации. Вот вам и причина риска появления боли у первой группы.
Но, к сожалению триггерные точки не видно на томограмме и поэтому доказательная медицина пока предпочитает обходить стороной этот вопрос. Но это пока, потому что уже появилось поколение аппаратов для ультразвукового исследования, которые позволяют увидеть триггерные точки. Но пока нам всё ещё придется искать их вручную.
Третий вопрос: исследование показало, что у спортсменов риск возникновения боли в спине намного ниже, но откуда тогда у них изменения на МРТ? Ведь крепкие мышцы роде бы должны надёжно стабилизировать позвоночник? Так почему? А ответ на этот вопрос находится в последних исследованиях миофасциальной системы. В прошлом ролике я рассказывал про миофасциальные цепи. Если не смотрели – посмотрите, вам будет понятнее.
А причина здесь в том, что у этих спортсменов для стабилизации позвоночника чаще всего используются мышцы прямых мышечно-фасциальных цепей (передних, задней и боковых). То есть именно те мышцы, про которые говорится в исследовании, которые хорошо видно на томограмме.
Но дело в том, что эти мышцы имеют вертикальное направление волокон и при сокращении они сильно сдавливают позвоночник, а это оказывает дополнительную нагрузку на все структуры позвоночника, на его суставы, на диски, и со временем это приводит к развитию в них дегенеративно-дистрофических изменений.
И именно к этому приведут рекомендации тренировать мышцы, упомянутые выше: меньше риска появления боли, но в то же время больше риска развития остеохондроза. Такую цену придётся заплатить за плохое знание биомеханики.
Ошибка в том, что забыли про мышцы спиральных цепей, имеющим косое и даже поперечное направление волокон: а это косые и поперечная мышцы живота, широчайшая мышца спины, зубчатые мышцы и др. Именно они создают хорошую стабилизацию позвоночника, при этом не нагружая, а наоборот разгружая его. Как это происходит, я уже разбирал в ролике о мышечных цепях.
Кстати, вы наверняка слышали древнюю рекомендацию о том, что для сохранения здоровья надо делать в день 10 тысяч шагов. И это абсолютно верно. И дело здесь вовсе не в кардиотренировке. Просто во время ходьбы мы активизируем спиральные цепи. Только ходьба, конечно, должна быть довольно интенсивной и, главное, свободной. Без сумки на одном плече, со свободной отмашкой руками, с противоразворотами плечевого пояса и таза, с небольшими боковыми наклонами и физиологическим сколиозированием позвоночника. Вообщем естественная и нормальная, незакрепощённая ходьба.
Я уже говорил про то, что наши межпозвонковые диски не имеют кровеносных сосудов и питаются путем жидкостного обмена с окружающими тканями. Так вот во время естественной ходьбы эти процессы многократно усиливаются. Происходит попеременное сдавление диска то с одной, то с другой стороны. И диск, как губка, из него то выдавливается жидкость с отходами, то поступает новая, с питательными веществами. Такой своеобразный массаж позволяет диску нормально питаться. Другого пути для поступления питательных веществ в диск нет.
А при плохом питании начинают развиваться дегенеративно-дистрофические процессы. И не надо искать других причин развития остеохондроза и появления грыж и протрузий.
Ну а кроме того, при ходьбе, как я уже говорил, активизируются мышцы, входящие в состав спиральных цепей. А они отлично стабилизируют позвоночник и при этом разгружают его. Как это происходит, я показывал в ролике про мышечные цепи.
Так что тренировать мышечно-фасциальную систему нужно обязательно, но начинать надо со спиральных цепей, надо восстанавливать правильные двигательные стереотипы и уже потом постепенно подтягивать мышцы прямых цепей. Простое накачивание торса – это прямой и самый короткий путь к остеохондрозу. Тем более что мышцы прямых цепей у современного человека часто и так перегружены.
Так что примите к сведению все эти факты и пересмотрите свой подход к тренировкам. А если вы ещё не занимаетесь оздоровительной физкультурой, то начинайте как можно быстрее, прямо с завтрашнего дня.
И если вы не знаете, с чего начать, то специально для Вас я разработал курс спиральной гимнастики «Гармония». В упражнениях этого курса используется специальный тренажёр-эспандер и выполняя эти упражнения всего по 15 минут в день Вы сможете проработать мышцы спиральных цепей и привести в порядок мышцы прямых цепей. И такое переформатирование двигательного стереотипа окажет мощнейшее оздоровительное действие на ваш позвоночник и крупные суставы.
Источник
