От ролика для пресса болит спина
Накачанный пресс – мечта не только многих мужчин, но и некоторых женщин. Они идут с этой мечтой в тренажерный зал, в фитнес-центр или занимаются самостоятельно дома.
Тренируются до седьмого пота, выкладываются по полной программе, а результата нет.
Вместо рельефных кубиков, украшающих торс, — ноющие мышцы, ломота в суставах и головная боль.
Фитнес-тренеры назвали самые распространенные ошибки при качании пресса.
Неправильное выполнение
Часто бывает, что в результате неправильной тренировки появляется ещё больше проблем чем было до. Если вы делаете упражнения на пресс, мышцы живота и при этом появляется боль или усталость в спине это сигнал для вас, что что-то идёт не так.
В ролике мы рассмотрим популярное упражнение на пресс «скручивание» и одну из самых частых ошибок при выполнении этого упражнения, которая вместо кубиков приведёт вас к грыже диска, титановым тазобедренным суставам, сколиозу…
Мышцы пресса сгибают туловище. А точнее, при фиксированных позвоночнике и тазовом поясе, прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник. Отсюда вывод — при выполнении упражнения вы должны быть сконцентрированы именно на этих вещах: максимальном сгибании позвоночника в грудном отделе, которое, собственно, и задает траекторию, движении грудной клетки вниз, т.е. к тазу при выполнении скручиваний.
Важно! Избегайте отрыва поясницы от поверхности, на которой лежите. Максимальное сокращение мышц пресса происходит при скруглении верхней части спины. Сфокусируйтесь на движении рёбер по направлению к пупку. Поднимайте грудь буквально на несколько сантиметров — этого достаточно для напряжения живота.
Представьте, что на протяжении всего скручивания между подбородком и грудью зажато яблоко. Это обеспечит правильное положение шеи. Можно также скрестить руки на груди или расположить пальцы вокруг ушей (локти при этом направьте вперёд).
Скручивания — это не подъёмы туловища. Когда вы поднимаетесь слишком высоко, вы переносите нагрузку с прямых мышц живота на сгибатели бедра.
Не надо при выполнении скручиваний стремиться вверх, движение должно быть направлено вперед и в сторону максимального сгибания позвоночника. Чем более ровный у вас позвоночник при выполнении этого упражнения, тем меньше нагрузка на прямую мышцу живота.
Следите, чтобы движения были плавными. В конце каждого скручивания задержитесь спиной на полу. Притормозите, прежде чем сделать следующий повтор.
Чрезмерное усердие
Это ошибка начинающих. Им так хочется заиметь накачанный пресс быстро, что они готовы тренироваться несколько часов кряду, через каждые 5-10 минут поглядывая на область живота – не обозначились ли уже вожделенные кубики? У такого подхода есть два пути развития событий.
Первый: мощное перенапряжение в результате долгих тренировок, тошнота, а то и рвота во время или после занятий, появляющаяся по причине чрезмерного напряжения пищеварительной системы, плохое самочувствие в целом.
Второй: выложившись и растратив пыл на 2-3-х тренировках и мучаясь мышечными и суставными болями, новичок теряет интерес к тренировкам, придумывает причины для их пропусков, оправдывает свое нежелание продолжать занятия неотложными делами и, в конце концов, бросает затею накачать пресс.
Для качественного роста мышц необходимы постепенное увеличение нагрузки. От одной тренировки к другой. Если увеличивать слишком часто и резко, то очень скоро можно заметить, что мышцы вообще не увеличиваются, а вот энергия стремительно уменьшается, наступает вялость, апатия, депрессия – все признаки классической перетренированности.
Неправильное дыхание
Это одна из самых распространенных ошибок. Люди, качая пресс, не обращают внимания на то, как они дышат, между тем, только при правильном дыхании можно придти к положительному результату в короткие сроки и практически не испытывая боли в суставах и мышцах после тренировок. Чаще всего происходит так: человек задерживает дыхание на 4-5 подъемов, после этого жадно хватает ртом воздух, делает глубокий вдох и снова не дышит во время нескольких подъемов.
Но мышцы нуждаются в кислороде, а во время тренировок особенно. Без него они не могут работать полноценно. Да, мышцы – это настоящая фабрика в деле переработки жиров и сжигании калорий, но ей нужно сырье. В данном случае его роль выполняет кислород.
И если сырье поступает с перебоями, весь рабочий процесс встает. Все движения дают ноль эффекта. Или даже со знаком минус.
Как надо дышать: в момент расслабления – вдох, а на подъеме, в момент максимального напряжения – выдох.
Такой дыхательный ритм поначалу покажется сложным. Придется строго контролировать себя. Через 2-3 тренировки правильное дыхание станет нормой.
Тренировка сразу после еды
Эту ошибку часто совершают те, кто, помимо накачанного пресса, еще и несколько сантиметров в талии убрать хочет. Люди думают, что калории, полученные организмом во время плотного обеда, съеденного непосредственно перед занятием, каким-то чудесным образом улетучатся во время тренировки, а значит, не отложатся слоем жира.
Это не так. Тренировка с полным желудком приведет к тошноте, обильному потоотделению, аритмии, головной боли. При интенсивных движениях не исключен также заворот кишок.
Впрочем, и на голодный желудок заниматься тоже вредно. Оптимальный выход – прием пищи, богатой натуральными углеводами, за полчаса-час до тренировки.
Однообразное качание пресса
Самое известно упражнение на пресс – положение лежа на спине, руки сведены на затылке, колени согнуты, голова тянется вверх. К сожалению, это упражнение тренирует лишь верхние (фронтальные) мышцы живота. В то время как косые и нижние мышцы остаются незадействованными.
Нельзя качать пресс однообразно, тренируя одни и игнорируя другие группы мышц. Упражнения должны быть разными. Какими именно, подскажет тренер.
Если речь идет о самостоятельных тренировках, можно скачать из интернета видео-уроки упражнений на пресс от профессиональных тренеров и проводить занятия в соответствии с их рекомендациями.
Фиксация ног
Почти всегда при выполнении упражнений на пресс люди фиксируют ноги в неподвижном положении (под скамьей, в специальных петлях, просят кого-нибудь подержать). Считается, что это способствует более полной концентрации на области брюшного пресса.
Это ошибочное мнение. Если предпринята фиксация ног, начинают мощно работать бедра, а не мышцы живота.
Во избежание этой ошибки качающие движения лучше выполнять на наклонной скамье, не фиксируя ноги. В этом случае активно заработает область брюшного пресса.
Если учитывать рассмотренные выше ошибки и придерживаться основных правил при работе над прессом, то вам удастся избежать чрезмерных нагрузок, болевых ощущений и травм, а самое главное вы сможете эффективно воздействовать на эту группу мышц, что позволит времени потраченному на тренировку не пройти в пустую.
Несколько правил
Хочешь быть обладательницей плоского живота? Тогда ты должна придерживаться следующих правил при тренировки пресса:
✔Не надо качать пресс ради сжигания жира на животе. Избавление от жира — это, прежде всего, соблюдение правильного питания.
Кубики — это результат, в первую очередь, диеты, направленной на жиросжигание. И только во вторую — упражнений на пресс.
Извините, но локальный сброс жира происходит только в рекламных роликах, не надо принимать желаемое за действительность. Вы не сожжете больше жира на талии, периодически делая больше повторений в упражнениях на пресс! К сожалению для многих тренирующихся, им приходится сидеть на строгой диете и/или делать кардиоработу для сжигания жира во всем теле. Но разве 100 подъемов корпуса не считаются кардионагрузкой? Нет. Эти 100 повторений сожгут меньше калорий, чем содержится в маленьком яблоке.
Лучшей стратегией будет постепенное снижение количества калорий (по 100-200 калорий от общего дневного калоража каждые три недели) и/или увеличение аэробной составляющей ваших тренировок. Так вы постепенно уберете жир с талии. Когда процент жира упадет ниже 10%, вы увидите свой пресс.
Если вы хотите, чтобы кубики оставались на месте, даже когда вы расслаблены, нужно довести эту цифру до шести процентов. Для большинства тренирующихся это означает снижение калорийности питания еще более мелкими шажками каждые 2-3 недели, до тех пор, пока дневной калораж не опустится до 2000 калорий.
Если процент жира, содержащегося в вашем организме, все еще не удовлетворяет вас, следует увеличить количество аэробной работы и/или прибегнуть к помощи жиросжигающих добавок, которые способны ускорить метаболизм и «вымести» из вас последние остатки жира. Чем ниже становится содержание жира в организме, тем труднее продолжать худеть.
Но не сдавайтесь. При определенной настойчивости, правильной тренировочной программе и методичном снижении калорийности питания вы получите рельефный пресс и будете вознаграждены восхищенными взглядами окружающих.
✔Не надо делать по нескольку упражнений отдельно на «нижний» и на «верхний» пресс. Анатомически прямая мышца живота не имеет деления на верхнюю и нижнюю, а представляет из себя ОДНУ мышцу.Достаточно пары упражнений на пресс и периодической их смены.
✔Не облегчайте себе задачу рывками. Упражнения выполняются достаточно плавно, движение вниз (ног или туловища) также должно быть контролируемым.
✔Если вы хотите роста мышц, руководствуйтесь теми же принципами, что и при тренировке других групп, а именно — необходим рост нагрузки (отягощения), необходимо время на восстановление, необходимо адекватное количество повторов в подходе и упражнений на эту группу. Не надо выполнять по 5 тяжелых подходов на пресс на каждой тренировке.
✔Помните, что упражнения на боковые мышцы живота (любые, в которых туловище наклоняется в сторону и поднимается из этого положения) приводят к увеличению этих мышц (а не к жиросжиганию в области талии) и, соответственно, к некоторому уширению талии. Вы действительно хотели этого, начиная выполнять наклоны с гантелью?
По материалам fashionstylist.kupivip.ru
Смотрите также:
Тренировка пресса: советы тренера
Как правильно выполнять упражнения на пресс
Качаем пресс по всем правилам
Источник
Стержень с двумя рукоятками и колесом посередине — этот нехитрый снаряд знаком многим. Гимнастический ролик дешев, занимает минимум места, а по эффективности превосходит многие громоздкие и дорогие тренажеры. Занятия с ним нагружают большую часть мышечных групп, тренируют выносливость, способствуют похудению и позволяют поддерживать тело в тонусе.
Ролик для пресса и не только…
Какие мышцы задействуются при упражнениях с роликом?
Многие считают, что гимнастический ролик предназначен для прокачки пресса. Однако если с ним позаниматься, то крепатура покажет, что, помимо пресса, в работу вовлекается множество других мышц. Нагружается, практически, все тело:
- пресс (прямая и косые мышцы);
- спина, поясница;
- мышцы кора;
- грудь, плечи, дельтовидные мышцы;
- бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья;
- квадрицепсы.
Причем, это не легкая кардио нагрузка, а достаточно тяжелая, заставляющая мышцы работать на пределе возможностей. Вряд ли еще найдется силовой тренажер, который нагружал бы одновременно такое большое количество мышечных групп.
Основные правила занятий
Заниматься с гимнастическим колесом достаточно сложно, если приступить к тренировкам без подготовки и не соблюдать осторожность, то можно получить травму. При тренировках с роликом особенно уязвима поясница, так что если это — ваше слабое место, будьте очень внимательны. Чтобы упражнения приносили только пользу, придерживайтесь таких правил:
- В продаже имеется множество разновидностей роликов. С одними из них заниматься проще, с другими – сложнее. Новичкам больше подойдет широкое колесо с возвратным механизмом, продвинутым спортсменам – со смещенным центром тяжести и т. п.
- Перед занятиями делайте разминку.
- Очень важно при выполнении упражнений правильно дышать. Вдох делается в начале выполнения, а выдох — при возврате в исходную позицию.
- Начинайте осваивать снаряд с самых легких упражнений, постепенно их усложняя. В первое время будет достаточно 3-5 повторов.
- Откатываясь обратно, тяните таз назад и вверх, это уменьшит нагрузку на пресс.
- Если упражнение покажется слишком трудным, можно использовать специальные резинки, уменьшающие нагрузку при возвращении в исходное положение.
- Тренируйтесь не ежедневно, а через 1-2 дня, мышцам необходим отдых не менее 48 часов.
Упражнения с роликом
Одним из достоинств гимнастического ролика является его универсальность. С ним могут эффективно тренироваться и новички со слабой физической подготовкой, и опытные спортсмены.
Для начинающих
Если мышцы слабые, физическая подготовка отсутствует, то начинайте осваивать этот снаряд с самых легких упражнений.
- Опуститесь на колени возле стены, повернувшись к ней лицом.
- Обхватите рукоятки ролика так, чтобы он находился под плечами.
- Медленно катите ролик, пока он не упрется в стену и возвращайтесь в исходную позицию. Чем дальше вы станете от стены, тем труднее будет упражнение.
Еще один вариант — катить ролик не прямо перед собой, а чуть отклонив его траекторию сначала в одну, а затем в другую сторону. Это прорабатывает косые мышцы пресса.
Еще одно упражнение, отлично прорабатывающее мышцы спины:
- Лягте на живот, вытянув вперед руки с роликом.
- Катите снаряд к себе, одновременно прогибаясь в спине и приподнимая плечи.
- Достигнув максимального подъема, вернитесь в начальное положение.
Амплитуда и количество повторений сначала должны быть минимальными. От занятия к занятию увеличивайте амплитуду и число повторов, и ваши мышцы будут становиться все крепче.
Для среднего уровня
Тренированным людям можно начинать с более сложных вариантов.
- Встаньте на колени, упершись в рукоятки.
- Откатывайте колесо до касания бедрами пола. Руки при этом должны доходить до уровня ушей.
- Катите снаряд до возвращения в начальную позицию.
Выполняйте 3 подхода, постепенно доводя количество повторов до 20 и более раз.
Усложненный вариант — когда вы не возвращаетесь в исходное положение, а, остановившись на полпути отката назад, возобновляете движение вперед и так движетесь вперед-назад до полного утомления мышц.
Следующий этап усложнения — это катание колеса, стоя на одном колене, вторая нога при этом отведена назад. Доведя количество повторов до 20 раз, можно переходить к более сложным упражнениям.
Для продвинутого уровня
Тренированным предлагаются упражнения высокой сложности:
- Откат ролика из положения стоя до касания руками ушей и возвращение обратно.
- То же самое, но стоя на платформе, когда ролик опускается ниже уровня стоп.
- Откат из положения стоя с роликом в каждой руке. Можно выполнять, как вперед, так и разводя руки в стороны.
Эти упражнения весьма травмоопасны, не переоценивайте свои силы и соблюдайте осторожность при их выполнении.
—
Читайте также
☑️ Гимнастическое колесо с ручками — тренажер для пресса и не только
☑️ Хула-хуп: описание, разновидности, польза от занятий
☑️ Как выбрать универсальную силовую скамью для дома
☑️ Как заниматься на степпере – польза и особенности тренажера
☑️ Правильный выбор фитбола: практические рекомендации
—
Ставьте лайк ???? и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.
Статья впервые опубликована 04.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!
Источник
Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко!
Сегодня в рамках разбора упражнений из топ-10 на пресс мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса. Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет максимально эффективно накачать пресс! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.
Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.
Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.
Какие мышцы работают при тренировке с роликом
Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.
Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая ! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.
Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.
Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!
Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошенько размяться. Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника. Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.
Как правильно заниматься с роликом?
Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.
Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…
Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.
Преимущества ролика для пресса
Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?
Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.
По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала. Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!
Упражнения с роликом
Вот и подобрались к самому интересному. Качать пресс при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.
Упражнение с колен на половину амплитуды
Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.
На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.
Упражнение с колен на всю амплитуду
Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.
Упражнение из положения лежа
Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.
Упражнение с корточек
Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.
Упражнения в стороны
Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.
Упражнение из положения стоя с ограничителем
С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.
Упражнение из положения стоя
Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.
Количество подходов и повторений при работе с роликом
Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.
Полезные советы для тренировки с роликом
- Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
- Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
- Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.
Упражнения с роликом видео
Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:
Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение. Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.
Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.
С уважением, Виталий Охрименко!
Источник
