От стоячей работы болит спина что делать в домашних условиях
Фото: Evgeniya Porechenskaya/Rusmediabank.ru
Как говорится в одном известном стихотворении, работы всякие нужны, работы всякие важны. Это правда, но только тем, кому приходится проводить на ногах весь день, в конце трудового дня частенько приходят в голову мысли о смене профессии. Ноги «гудят» и болят, со временем появляется ненавистная сеточка из вен, ломит поясницу и болит спина…
Как ни крути, идеальной профессии не существует: в каждой можно найти определенную долю вредности. Поэтому перестаем ругать свою «стоячую» специальность и вооружимся простыми советами по быстрому снятию усталости на работе, которые вы можете почерпнуть из нашей статьи. С чего начнем?
В любом графике можно найти свободные минутки, когда вы предоставлены самим себе. Потратьте это время с пользой, чтобы уйти домой бодрой и красивой походкой. Чтобы достичь таковой, нужно в течение дня выполнять нехитрый комплекс упражнений. Не пугайтесь: всего-то и потребуется, что стул, несколько минут и ваше желание (главная составляющая успеха). А вот и сами «выкрутасы»:
1. Садитесь на стул с прямой спиной, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов;, пятки и носки сдвинуты, колени сведены вместе. Следующая задача – начать отрывать носки от пола таким образом, чтобы начали напрягаться мышцы икр, стоп и пальцев. Повторите упражнение, но только поднимать пятки, а не носки.
2. Снять общее внутреннее мышечное напряжение поможет следующее упражнение, выполняемое в положении стоя. Сосчитали «один» – глубоко вдохнули и сильно втянули живот, «два» – выдох, но мышцы живота оставляем напряженными, «три-четыре» – задерживаем дыхание при тех же натянутых мышцах живота, «пять» – расслабляемся и отдыхаем.
3. В продолжение предыдущей нагрузки напрягаем мышцы всего тела, сводим лопатки в «дуэт» и в таком положении удерживаем композицию пару секунд. После разведения лопаток расслабляемся.
4. От долгого стояния устала спина? В помощь вам простое, но эффективное упражнение. Исходная поза – стоим с прямой спиной, ноги прямые, носки чуть разведены в стороны, пальцы рук сплетены между собой и отведены за спину. Начинайте прогибаться назад, руки при этом отводите как можно дальше от корпуса тела, затем вперед – поднимая сплетенные пальцы вверх. Даже трехразовое выполнение поможет ощутить прилив сил.
5. Немудрено, что от статичной позы тела может заболеть и шея. Ее спасение – вращательные движения вправо и влево, медленные наклоны головы вперед и назад. Чувствуете, как напрягаются мышцы затылка и шеи? Значит, все идет по плану, а сама проблемная часть тела получает желанное расслабление.
6. Обратимся к старой мудрой восточной технике воздействия на активные точки тела. Наша область действия – массаж ладоней и ступней с их многочисленными нервными окончаниями. Непременным условием будет их активное растирание от кончиков пальчиков к их основанию. При болях в шее помассируйте ее заднюю поверхность: неприятные ощущения уменьшатся.
Достаточное время выполнения каждого упражнения – ровно одна минута. Получается, что вся личная производственная гимнастика займет у вас не более 5-6 минут. Согласитесь, небольшая временная плата за то, чтобы чувствовать себя бодрее и веселее на рабочем месте. 3-4 подобных подходов в день – и вы покинете трудовые стены той самой летящей походкой, о которой мы упоминали вначале.
Мы вели с вами разговор в ключе «снять последствия стоячей работы», где основными словами были «напряжение», «боль», «усталость»… Можно ли в принципе не доводить дело до «состояния нестояния»? Да, если заняться профилактикой утомления. Ее меры просты и не менее доступны:
• по возможности чередуйте периоды стояния и сидения, если второе допускается на вашей работе;
• стоять словно вкопанная – самый неблагоприятный вариант, поэтому старайтесь больше двигаться, даже если речь идет о перемещениях вокруг клиента;
• носите на работе удобную обувь с ортопедическими стельками: они играют немаловажную роль в сохранении хорошего самочувствия;
• обратите внимание на специальный компрессионный трикотаж (колготки, чулки, носки), который заставляет кровь циркулировать в ногах быстрее там, где это необходимо. Результат – профилактика варикозной болезни и прочих неприятных последствий, минимальная усталость в конце рабочего дня;
• в свободное от работы время балуйте свои ножки ванночками, кремами, позой «березка» (ноги столбиком вверх), физическими нагрузками, тренирующими нижние конечности.
Делаете все, как мы советуем, но неприятные ощущения в ногах не проходят? Списывать все на тяжелый труд и пускать на самотек – прямой путь к серьезным проблемам со здоровьем, которые могут надолго выбить вас из рабочего графика. Если вас мучают отеки, стоит обратиться за консультацией к специалисту по венам (флебологу), если боли – прямая дорога к ортопеду или неврологу. Как знать, может быть, стоячая работа вам вовсе противопоказана, а вы упорствуете… Если дело лишь в специфике специальности, то нехитрых мер по снижению усталости будет достаточно.
Источник
Если Вам по работе приходится много стоять, то это зачастую приводит к развитию варикоза, а также плохо влияет на позвоночник, особенно на поясничный отдел. Вечером после рабочего дня спина и ноги болят, поэтому чтобы облегчить неприятные ощущения, нужно соблюдать несколько правил.
На работе рекомендуется чаще облокачиваться, если Вам приходится много стоять. Парикмахеры, школьные учителя находятся в группе риска, поэтому таким людям необходимо использовать возможность сесть как можно чаще. Как только Вы садитесь, следите тут же за тем, чтобы осанка сохранялась. Держите спину ровно, иначе Вы создадите дополнительную нагрузку на поясничный отдел, нагрузка на который и так создаётся во время долгого стояния.
Когда стоите, старайтесь опираться ногой на какую-либо поверхность. Можно даже рукой. Это позволяет разгрузить позвоночник. К примеру, заведите на работе небольшую ступеньку. Можно опираться и на мебель, главное, не стесняйтесь.
Не наклоняйтесь слишком часто. Лучше вообще избавьтесь от привычки наклоняться, чтобы что-то поднять – присаживайтесь каждый раз, сохраняя спину прямой. Это позволит избавить от болезненных ощущений.
Помните о том, что вставать со стула и садиться нужно правильно. Не падайте на стул, опускайтесь в него спокойно и с прямой спиной. Падение негативно сказывается на межпозвонковых дисках. При вставании с места желательно упираться во что-то, чтобы помочь себе. Вставать резко тоже не нужно, потому что это лишняя нагрузка.
Итак, если Вы на работе много стоите, то при любой возможности рекомендуется сесть и поставить ноги повыше. Думаете, почему иногда офисные работники закидывают ноги на стол? Это позволяет ускорить отток к крови от нижних конечностей и дать ногам отдохнуть. В идеале, нужно делать это лёжа, но на рабочем месте не всегда имеются диванчики.
Разминайте спину. Положив руки на пояс, делайте круговые движения бёдрами и наклоны. Также полезно завести себе на работе ортопедический коврик и заниматься на нём, пока есть свободная минутка. На коврик необходимо встать и перекатывать стопу вперёд-назад.
Вечером рекомендуется сделать ванночки для ног и полежать минут пятнадцать, упирая ноги в стену на уровне выше Вашей кровати.
При слабости в ногах
Имеется в виду, конечно, не та слабость, которая возникает у нас при общении с симпатичным нам человеком или, наоборот, при принятии важного решения, при сдаче экзаменов и прочих вещах, от которых мы начинаем волноваться. Речь идёт о том, что делать, если у Вас слабые ноги.
Слабые ноги иногда мешают жить, потому что мы понимаем, что не можем долго кататься на велосипеде или бегать. Иногда даже не получается танцевать, поэтому необходимо начать регулярно выполнять упражнения, которые помогут Вам более уверенно стоять на ногах.
Слабые мышцы, к тому же, не смогут помочь Вам, если у Вас есть какие-то проблемы с суставами и связками. При данных проблемах рекомендуется уделять большое внимание мышечным возможностям, поскольку только они смогут зафиксировать не очень здоровый сустав и уберечь его от дальнейших повреждений.
В первую очередь, рекомендуется записаться на плавание. Несмотря на то, что кажется, будто бы плавание – это расслабленный вид спорта, всё не так. При плавании задействованы довольно большие группы мышц, и нагрузка на них вполне ощутимая. Поэтому Вы сможете хорошо укрепить мышцы не только ног, но и всего тела.
Дома же для ног рекомендуется делать следующие упражнения.
Встаньте у стены, упираясь в неё руками. Выдвигайте вперёд одну ногу. Эту ногу нужно согнуть, а таз постараться развернуть как можно ближе к стене. Живот при этом рекомендуется втянуть, а спину не забывайте держать ровно. Повторите упражнение, меняя ногу.
Встаньте на левую ногу, левой рукой упирайтесь в стену. Правой возьмите свободную стопу и подтяните её к ягодицам. Повторите данное упражнение несколько раз, затем смените ногу.
С утра лучше всего разминаться таким способом: встаньте возле стола, чтобы столешница была на уровне Вашего таза. Согнутую ногу поставьте на край. Постарайтесь выпрямить её и потянуть носок на себя. Держите спину прямой. Постояв так некоторое время, поменяйте ногу и повторите упражнение.
Ложитесь на спину. Поднимите вытянутую ногу, придерживая её руками. Подержите её в таком положении некоторое время, затем расслабьтесь, а после этого потяните ногу к голове. Затем опустите, отдохните и проделайте всё то же самое с другой ногой.
Читайте так же
Структурно-функциональные особенности сухожилий. Тендиты и паратеноиты
Сухожилие со временем может подвергнуться патологическим изменениям. В данной статье мы не только подробно расскажем о механизме их работы, но и поговорим о клинических особенностях и видах…
Дорсопатия – современное понимание
В принятой Россией Всемирной классификации болезней МКБ10 определенным образом изменилась трактовка известных болевых симптомокомплексов, характерных для заболеваний позвоночника
Гемангиома позвоночника: от симптомов до лечения
Заболевания позвоночника – серьёзный удар по здоровью, ведь позвоночный столб – опора тела, в которой находится спинной мозг и много кровеносных сосудов. Один из недугов – гемангиома –…
Что такое варикозное расширение вен, и какие последствия несёт заболевание
Варикозное расширение – это не только некрасивый внешний вид, но также серьёзная болезнь, которая, если не лечить вовремя, имеет страшные последствия, может даже привести к смерти человека….
Отзывы наших пациентов
Выражаю огромную благодарность доктору Бабий Александру Сергеевичу! Обратилась с диагнозом остеохондроз. Мучают головные боли. Осанка выправилась уже после 4 сеанса. Также расслабил мышцы шеи и челюсти, после чего головные боли стали реже и менее болезненны. Без «воды», все по факту ! Выправил…
Подробнее
Наталья
Посоветовал невролог обратится в клинику «Бобыря» выбрал ту что ближе которая находится в Митино, на первый взгляд показалось все невзрачным,пошел сразу на консультацию с последующим лечением,обычно записываться надо за неделю,но тут работают врачи с удобным для меня графиком, сеанс лечения…
Подробнее
Роман
Я попала в клинику Бобыря из-за болей в шее. Криулин С.Г., который вел прием, сказал, что у меня сколиоз первой степени. Рекомендовал пройти шесть сеансов дефанотерапии и десять сеансов массажа. У меня на тот момент не было денег, пришлось отказаться. На следующий день посчастливилось попасть в…
Подробнее
Наташа
Живу я в подмосковье в г.Истра, поэтому выбраться в обычные дни в клинику сложно.Записалась заранее на праздничные дни 06.01.2016-08.01.2016.,т.к. знаю что только здесь меня, как всегда,вернут к работоспособности и возможности по 10 часов ежедневного сидения на работе и в автомобиле.Посещаю…
Подробнее
Марина
Врачи клиники Бобыря
стаж работы от 10 лет
Записаться на бесплатный прием
Источник
25.07.2015
Об опасностях длительного сидения на работе последнее время немало писали медицинские СМИ. Швейцарские ученые обращают внимание на то, что негативные последствия для здоровья опорно-двигательного аппарата могут наступить и у людей, вынужденных проводить основную часть рабочего дня стоя.
Согласно статистическим данным, около 50% работников по всему миру более 75% рабочего времени стоят, а не сидят. Продолжительное стояние приводит к усталости, болям и судорогам в ногах, болям в спине. Это не только вызывает дискомфорт, но и снижает качество жизни и производительность труда. В результате потери несут и сами работники, и работодатели. Устойчивая мышечная усталость, формируемая у людей, вынужденных работать стоя, может спровоцировать развитие хронических болей в спине и проблем с суставами. Об этом говорится в докладе исследователей, опубликованном в журнале «Человеческий фактор и эргономика общества».
Для своего исследования авторы пригласили 14 мужчин и 12 женщин из двух возрастных групп. Им было предложено имитировать работу стоя. Один «рабочий» период имел продолжительность 5 часов. В течение каждого периода участником разрешалось делать перерывы продолжительностью не более 5 минут и один 30-минутный перерыв на обед — это время они могли провести сидя.
Для измерения мышечной усталости использовалась система электрической стимуляции, которая вызывала мышечные подергивания, а затем замеряла силу этих подергиваний (MFT). Также измерялась постулярная стабильность, кроме того, добровольцев просили оценить уровень испытываемого дискомфорта.
Результаты показали, что, даже имея регулярные «сидячие» перерывы, добровольцы, которые «работали стоя», испытывали значительную долгосрочную усталость после 5-часового смоделированного рабочего дня. Симптомы долгосрочной усталости сохранялись в течение 30 минут периода восстановления, в течение которого испытуемые сидели. Молодые участники (в возрасте 18-30 лет) имели такие же признаки долгосрочной усталости, как и пожилые коллеги (в возрасте 50 лет и старше). Таким образом, усталость от стоячей работы испытывают люди всех возрастных групп.
Исследователи также обнаружили несоответствие между результатами, полученными с помощью приборов (объективные показатели) и восприятием усталости добровольцами. Некоторые добровольцы не воспринимали усталость после окончания восстановительного периода (30 минут сидения после 5-часового смоделированного рабочего дня), тогда как физические показатели по-прежнему свидетельствовали о наличии усталости. Таким образом, долгосрочная усталость может сохраняться, но не восприниматься человеком.
Ученые считают, что график работы, смоделированный в исследовании, не может адекватно предотвращать накапливающуюся усталость. Поэтому длительная мышечная усталость в перспективе будет способствовать появлению нарушений в опорно-двигательном аппарате и болей в спине. Согласно данным канадского Центра гигиены и безопасности, люди, работающие стоя на регулярной основе, могут испытывать усталость и боли в пояснице. Но также у них могут возникать и другие проблемы со здоровьем, такие как боли в ногах, отечность ног, варикозное расширение вен, скованность в шее и плечах. Именно такие жалобы чаще всего предъявляют работники, которые проводят большую часть рабочего дня стоя. Это, например, рабочие сборочных линий, продавцы, операторы станков.
Чтобы предотвратить или уменьшить последствия длительного стояния, необходимо придерживаться наиболее оптимальных поз при работе стоя, а также, по возможности, часто менять позы. Если есть задачи, которые работник, может выполнять сидя, тогда нужно часть рабочего времени рекомендовать сотруднику проводить в сидячем положении. Естественно, необходимы и регламентированные перерывы, в течение которых работнику разрешается сидеть.
О вреде неудобных поз говорится и в исследовании австралийских ученых из Университета Сиднея, опубликованном в феврале 2015 года в издании «Новости медицины сегодня». Авторы пишут, что ручной труд в неудобной позе увеличивает вероятность возникновении болей в пояснице в 8 раз.
Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru
Все новости
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Источник
Сидячая работа вредит нашему организму. Большая нагрузка на спину приводит к нарушению осанки, головным болям и заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Чтобы избежать проблем со здоровьем, врачи рекомендуют укреплять мышцы спины, а особенно поясничный отдел позвоночника, который удерживает большую часть тела.
AdMe.ru составил список упражнений, которые избавят вас от неприятных ощущений в пояснице и помогут укрепить поясничные мышцы.
1. Прогибание и выгибание спины
Встаньте на четвереньки. Держите вытянутые руки ровно под плечами, а ноги перпендикулярно полу. Выгните спину колесом вверх. Задержитесь в этом положении, а затем плавно прогните спину вниз. Голову и таз тяните вверх к потолку.
Повторите упражнение 10–12 раз.
2. Боковая планка
Лягте на бок. Установите локоть под плечом и обопритесь на него. Затем поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Во время упражнения старайтесь держать спину ровно.
Делайте боковую планку как на левую, так и на правую сторону. Со временем можете увеличивать количество времени в этом положении.
3. Поочередное поднятие руки и ноги
Примите упор лежа. Вытяните вперед правую руку и поднимите левую ногу. Старайтесь держать корпус прямым. Задержитесь в этом положении на 7–10 секунд. Затем снова примите упор лежа и повторите упражнение для противоположной руки и ноги.
4. Поочередное поднятие таза
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, а руки держите вдоль тела. Затем поднимите таз как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова опустите таз вниз.
Повторите упражнение 15–20 раз.
5. Растяжка спины
Лягте на живот. Согните руки в локтях, ладони расположите под плечами. Поднимите грудь как можно выше над полом. Старайтесь тянуть голову вверх. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
6. Мостик
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу. Руки поставьте за голову на ширине плеч. Оторвите таз от пола и медленно поднимите корпус, удерживаясь силой рук. Старайтесь прогнуть спину и стоять на вытянутых руках и ногах. Задержитесь в таком положении, затем плавно опуститесь вниз.
7. Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширине плеч и прижмите их к полу, растопырьте пальцы в стороны. Оторвите колени от пола и медленно поднимите таз вверх, руки сохраняйте в исходном положении. Старайтесь держать спину максимально ровно, а также выпрямите ноги в коленях. Следите за тем, чтобы голова и пятки были направлены вниз.
8. Поза ребенка
Сядьте на колени. Проверьте, чтобы ноги и стопы были сведены вместе. Затем медленно на выдохе опустите торс на колени. Руки положите прямо перед собой либо вытяните вдоль тела по направлению к пяткам.
В этом упражнении постарайтесь максимально расслабить мышцы тела и не зажимать шею.
Как уберечь здоровье спины при сидячей работе
- Каждые 30–60 минут вставайте из-за стола и делайте небольшую разминку.
- Вместо использования лифтов ходите по лестнице.
- Старайтесь раз в месяц ходить на массаж, чтобы снять мышечное напряжение.
- Не засиживайтесь долгое время в одной позе, периодически меняйте ее.
- Спите на ортопедическом матрасе, который правильно распределяет нагрузку на спину.
Источник
