Пилатес если болит спина

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Упражнения для красивой осанки

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Сегодня представляем вам комплекс упражнений для идеальной осанки.

Упражнение 1

Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам. На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи.

В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад. Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч.

Вдохните, потянитесь макушкой вверх, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения.

Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса вправо и влево. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12 раз.

Внимание!

Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги и таз; движения выполняются в поясничном отделе.

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер и параллельны, шея вытянута и расслаблена, таз в нейтральном положении. Из исходного положения сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.

Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. Вдохните и на выдохе верните на поверхность ногу, которую только что подняли, а затем, медленно, вторую ногу.

Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя каждый раз правую и левую ноги.

На более продвинутом этапе поднимайте к груди оба колена одновременно, но не более чем на полметра от пола.

Повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед (насколько это возможно для вас).

На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и выполните поворот корпуса вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх.

На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Внимание!

При выполнении поворотов нижняя часть тела должна оставаться неподвижной; сохраняйте прямое положение спины в течение всего упражнения.

Упражнение 6

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены.

Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Займите исходное положение предыдущего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 9

Оставайтесь в предыдущем исходном положении, но вытянув руки перед собой, ладони направлены вниз, для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце.

Вдохните и растянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы.

Сначала потяните, а затем приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на 2 счета, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Внимание!

Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава прижатыми к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 10

Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы на расстоянии полуметра друг от друга. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх.

Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику.

Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки.

Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.

Упражнение 12

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 13

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 14

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх.

Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 15

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову.

Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра, выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц, а спину абсолютно прямой.

Упражнение 16

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию.

Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча.

Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза.

Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 17

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами.

Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Во время выполнения старайтесь тянуться вверх и вперед, растягивая мышцы спины.

Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 18

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.

Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола).

Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание!

На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо, стараясь растягивать мышцы вверх, за руками.

Упражнение 19

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку.

Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов.

Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание!

На протяжении выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.опубликовано econet.ru.

Синтия Вейдер «Пилатес от А до Я»

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

По статистике, примерно 80% людей после 25 лет страдают от проблем с позвоночником. Это связано с тем, что большинство из них ведут пассивный образ жизни или, наоборот, ежедневно выполняют тяжелую физическую работу. Тогда развиваются дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника, что сопровождается болями, ограничением подвижности.

Пилатес для спины позволит укрепить позвоночник, окружающие его мышцы, избавить от боли, корректировать осанку. Эта система упражнений поможет деликатно и бережно восстановить позвоночный столб после травм. Существует много комплексов для разных отделов позвоночника. Но, чтобы упражнения принесли пользу, нужно изучить правила их выполнения. Кроме того, следует знать, что существуют противопоказания к проведению гимнастики пилатес.

Что такое пилатес

Некоторые люди еще не знают, что такое пилатес. Гимнастика пилатес для позвоночника – это система упражнений, автором которой является Джон Пилатес. Она была создана для реабилитации позвоночника после тяжелых травм. Это методика существует уже больше 100 лет, за это время она не потеряла свою популярность. Это обусловлено высокой эффективностью, а также безопасностью данной системы.

Эта система упражнений предполагает выполнение плавных упражнений, направленных на бережную растяжку, постепенное укрепление мышц. В комплексах пилатес отсутствуют резкие ритмичные движения, которые могут спровоцировать травму. При правильном выполнении упражнений можно повысить гибкость тела без увеличения массы мышц. Тренировки могут проводить люди любого возраста и пола в домашних условиях.

Справка. Чтобы достигнуть хороших результатов, занятия пилатесом нужно проводить регулярно (не менее 2 – 3 раз за неделю по 20 – 25 минут). Только в таком случае вы сможете обрести здоровый позвоночник, а также стройное, гибкое тело.

Гимнастику можно проводить на полу без дополнительного инвентаря или с ним, а также на специальных тренажерах. Начинается занятие с разминки, что позволит разогреть мышцы, связки, повысить их эластичность, настроиться на дальнейшую работу.

Согласно отзывам, при соблюдении правил выполнения пилатес позволяет достигнуть следующих положительных эффектов:

• Развитие мышц, которые не задействованы при выполнении обычных действий.
• Активация кровообращения, обменных процессов в организме.
• Крепкие мышцы вокруг позвоночника помогут снизить нагрузку на поврежденные межпозвонковые диски.
• Улучшение осанки, равномерная нагрузка на позвоночный столб, профилактика многих заболеваний.
• Нормализация веса, что тоже позволяет разгрузить позвоночник.
• Расслабление напряженных мышц.

Упражнения можно выполнять даже при грыжах межпозвоночных дисков. При регулярных занятиях уменьшается нагрузка на поврежденную хрящевую прокладку, ускоряется ее восстановление.

Справка. Пилатесом при грыже диска запрещено заниматься только при обострении недуга. Плюс данной системы в том, что отсутствует силовая и вертикальная нагрузка, так как занятия чаще проводятся в горизонтальном положении.

Принципы тренировок

Гимнастика пилатес основана на следующих принципах:

• Концентрация. Человек должен сосредоточиться на прорабатываемых группах мышц. Чем сильнее пациент будет ощущать, как работают мускулы, тем лучше будет результат.
• Расслабление. Проводить тренировку в плохом настроении не рекомендуется. Важно избавиться от тревожных мыслей, успокоиться.
• Выравнивание. Каждый сустав во время занятия должен занимать свое место, ведь даже при малейшем смещении существует риск травм.
• Координация. В первое время нужно освоить технику выполнения упражнения. Потом это будет получаться автоматически.
• Центрирование. Во время выполнения упражнений для спины нужно стабилизировать мышцы живота, в том числе поперечную мышцу пресса.
• Правильная техника дыхания. Во время тренировки нужно дышать глубоко и спокойно, чтобы воздух проходил и задерживался в нижних отделах легких. Это позволит насытить кровь кислородом, повысить выносливость, физические возможности.

При соблюдении этих принципов пилатес принесет пользу для всего организма.

Кому подходит пилатес

«Гимнастика для ленивых», как еще называют пилатес, подходит следующим группам пациентов:

• Люди, которые пережили травмы костно-мышечной системы (растяжение связок, мышц, перелом костей и т. д.).
• Пациентам, у которых диагностировали остеохондроз. Заниматься можно даже при грыже межпозвонкового диска, главное – перед тренировкой проконсультироваться с лечащим врачом.
• Беременные, а также женщины после родов тоже могут проводить «гимнастику для ленивых».
• Люди с варикозом.
• Пациенты с избыточной массой тела при болях в суставах.
• Люди пожилого возраста с ограничением двигательной активности.
• Лица, которые ведут пассивный образ жизни или каждый день выполняют тяжелую физическую работу. Гимнастика поможет повысить тонус мышц, растянуть их, расслабить.
• Пилатес идеально подходит для начинающих людей, которые ранее не занимались спортом. После освоения этой системы можно перейти к более сложным видам спорта.

Пилатес для спины подходит людям, которые ранее не занимались спортом

С помощью пилатеса можно избавиться от болей в спине, не подвергая позвоночник чрезмерной нагрузке. Эта гимнастика безопасна для здоровья, а риск травм во время ее выполнения минимальный.

Эта программа упражнений помогает повысить прочность мускулатуры живота, пресса спины. Все упражнения выполняются плавно, поэтому мышцы и связки не перенапрягаются, болезненные ощущения в спине исчезают, а вероятность патологий позвоночника уменьшается.

Справка. Чтобы достигнуть лечебного эффекта во время проведения пилатеса, нужно научиться правильно распределять нагрузку на мускулатуру спины. Это позволит разгрузить позвонки, а также устранить боли.

При регулярных упражнениях укрепляются даже самые глубокие мышцы спины, которые потом поддерживают позвонки, не допуская образование протрузий, грыж. Упражнения на расслабление помогают снять спазм мышц, улучшить кровообращение, обменные процессы, трофику тканей позвоночного столба.

Противопоказания

Перед занятиями по этой системе нужно изучить возможные противопоказания, ведь в некоторых случаях пилатес может навредить здоровью.

Выполнять «гимнастику для ленивых» запрещено в таких случаях:

• Тяжелые заболевания, при которых значительно ухудшается состояние человека.
• Инфекционные болезни, сопровождающиеся жаром.
• Вероятность возникновения кровотечений в постоперационный или посттравматический период.
• Травмы, после которых в организм попадает инородное тело.
• Сильные боли невыясненного происхождения.
• Флегмоны или абсцессы.

Перед занятиями настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным инструктором, особенно при наличии хронических болезней.

Важно. Перед проведением домашних тренировок проведите несколько занятий под контролем тренера, чтобы освоить азы пилатеса. Специалист подскажет, какие ошибки вы допускаете, а также объяснит, как их исправить.

Полезные рекомендации

Перед тем, как перейти к тренировке, нужно изучить следующие рекомендации:

• Занимайтесь пилатесом в одежде, которая не сковывает движений. Лучше тренироваться босиком, чтобы не нарушать кровообращение ног.
• Чтобы освоить технику пилатеса, проведите несколько занятий под руководством инструктора.
• Перед тренировками посоветуйтесь с врачом, он подскажет, с какой периодичностью можно заниматься.
• Перед гимнастикой проведите разминку.
• Во время домашних тренировок следите за техникой, концентрируйтесь на определенной группе мышц, контролируйте дыхание.
• Выполняйте упражнения медленно, плавно.
• При выполнении гимнастики старайтесь держать спину ровно, уже через 10 – 15 занятий осанка улучшится.
• Первые тренировки должны состоять из простых упражнений без дополнительного инвентаря. Со временем можно будет попробовать выполнять более сложные упражнения. Увеличивайте амплитуду постепенно, чтобы избежать травм.
• Выполняйте комплекс в плавном темпе без перерыва (за исключением тех случаев, где это оговорено специально).
• Выполняйте упражнения в том порядке, который составил для вас инструктор.
• Чтобы позвоночник лучше вытягивался, втягивайте живот и удерживайте его в таком положении.

Тренироваться лучше в удобной спортивной одежде и босиком

Помните о том, что пилатес – это система реабилитации, которая не предполагает ударных нагрузок. Эта гимнастика состоит из растягивающих упражнений, а не силовых.

Комплекс для спины и позвоночника

Как упоминалось, начинать тренировки следует с разминки:

• Станьте, ноги на уровне плеч, глубоко вдохните, потянитесь вверх руками, потом выдохните и опуститесь.
• Плавно прижмите подбородок к груди, потом поднимите голову, опустите назад, а затем – в стороны. Медленно вращайте головой по кругу вправо, а потом влево.
• Вращайте кистями, потом локтями, а затем плечами вперед-назад.
• Положите руки на пояс, наклоняйте корпус вперед-назад, а потом вправо-влево. Затем вращайте туловищем, постепенно увеличивая амплитуду.
• Делайте плавные махи ногами вперед-назад, а потом в стороны.
• Перекачивайтесь с носков на пятки и обратно.

Эти упражнения помогут разогреть мышцы, сделать связки более эластичными. После разминки снижается вероятность травм, поэтому выполнять ее нужно обязательно.

Лечебный комплекс состоит из 7 упражнений, во время которых вы можете укрепить и повысить гибкость не только спины, но и других мышц тела.

Эффективные упражнения для спины и позвоночника:

• Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги выпрямите, втяните живот. Вдохните, одновременно потяните носки к себе и поднимите тулов