Пилатес от болей в спине видео уроки
Польза и преимущества пилатеса и упражнений для спиныЗагрузка…
Краткое содержание статьи:
Многие люди недооценивают важность поддержания здоровья позвоночника и когда появляются проблемы, как правило, уже слишком поздно решать что-то своими силами. Поддержать данную область в здоровье и тонусе помогут упражнения пилатес для спины. Данную методику оздоровления создал немецкий врач и профессиональный спортсмен Йозеф Пилатес.
Пилатес упражнения для спины в видео уроках
На сегодняшний день, данный метод пользуется популярностью в различных фитнес центрах и оздоровительных комплексах. Главное преимущество системы состоит в том, что использовать ее могут не только здоровые люди, но и те, кто столкнулся с неприятными ощущениями в области спины.
Особенности системы упражнений пилатеса для спины
Регулярные занятия по системе пилатес укрепляют мышцы спины, делая их более эластичными, что позволяет снять нагрузку с межпозвоночных дисков и возвращает былую гибкость. Существую комплексы пилатес специально разработанные для отдельных категорий людей: детей, пожилых и женщин. Вы можете подобрать систему соответствующую вашему уровню физической подготовки и согласно существующим проблемам для их разрешения.
Особенности системы упражнений пилатеса для спины
Опасность получения травмы в этих занятиях минимальна, поэтому даже люди с проблемами спины могут тренироваться по данной системе. Упражнения пилатес для спины будут полезны для каждого индивида: пожилым комплекс гарантирует общее оздоровление организма, а детям формирование правильной осанки.
Польза и преимущества пилатеса и упражнений для спины
Когда человек страдает заболеваниями спины, в больнице врачи чаще всего прописывают ему ношение корсета, который берет на себя функции ослабленных мышечных тканей не способных больше поддерживать правильную осанку. Данную неприятность помогут вам решить упражнения пилатес для спины.
Польза и преимущества пилатеса и упражнений для спины
Систематические тренировки позволят вам навсегда забыть не только о ношении корсета, но также и о многочисленных заболеваниях позвоночника и спины. Выполнение данных упражнений не отнимет у вас слишком много времени, для занятий вам не обязательно посещать специально оборудованный зал и нанимать личного тренера. С помощью простых советов и видео-уроков вы сможете проводить эффективные тренировки даже у себя дома.
Регулярные занятия помогают избавиться от многих заболеваний данной области. Детям крайне полезны регулярные занятия, так как они формируют правильную осанку и исцеляют искривление позвоночника – самую распространенную детскую проблему в наше время.
Пилатес является идеальным средством для решения тех или иных проблем с позвоночником, особенно часто возникающим у детей подросткового возраста.
Упражнения пилатес для спины
Данная тренировка способна помочь при сильной боли в спине, ведь основная причина оной заключается чаще всего в защемлении нервных окончаний из-за смещения позвоночных дисков. Следовательно, для того чтобы прекратить болевые ощущения необходимо вернуть позвонки в обычное положение.
Упражнения пилатес для спины
Врачи чаще всего говорят, что невозможно обойтись без хирургического вмешательства, но система тренировок пилатес уже много лет доказывает обратное.
Упражнение 1
Сядьте на пол, выпрямите плечи и расслабьте спину. Руки выпрямите вперед на уровне плеч, ступни подтяните на себя. После того как вы заняли исходную позицию можно переходить к выполнению упражнения. Глубоко вдохните и с выдохом начните медленно опускаться, руками тянитесь к ступням, можно округлять спину.
- Не стоит торопиться с первой же попытки достать до ступней пальцами рук. Когда вы опустились в максимально возможное для вас положение, попытайтесь выровнять позвоночник вытягивающим движением, начиная от крестца и заканчивая шейным отделом. Теперь поднимитесь с ровной спиной вверх и на вдохе снова положите корпус на ноги. Повторите движение 6 раз.
Упражнения по пилатесу на каждый день
Данное упражнение было взято из древней гимнастики Индии хатха-йоги, где носит название пассчимотасана. Движение развивает гибкость спины, улучшает кровоснабжение суставов в труднодоступных местах, способствует возвращению позвонков в свое естественное положение.
Упражнение 2
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину ступни. На вдохе поднимите прямые руки вверх и наклоните корпус назад, округляя спину. С выдохом двигайтесь в обратном направлении, руки прямые. Наклонитесь вниз, насколько позволяет гибкость, руки поставьте на пол, а грудь положите на бедра. Зафиксируйтесь в конечном положении на несколько дыхательных циклов и возвращайтесь в исходную позицию. Руки все также прямые и двигаются вместе с корпусом. Повторите упражнение от 2 до 6 раз в зависимости от вашей физической подготовки.
Упражнение 3
Встаньте прямо, ноги вместе, спина прямая. Поднимите правую руку вверх над головой, а левую прижмите к туловищу и левой ноге. Выполните на вдохе наклон корпусом влево, правая рука двигается вместе с туловищем, а левая опускается по бедру вниз.
На выдохе вернитесь в исходную позицию и поменяйте руки местами: правую прижмите к ноге, а левую поднимите над головой. Теперь наклонитесь вправо, правая рука скользит по ноге, а левая движется вместе с корпусом. На выдохе вернитесь в начальную позицию и опустите руки. Выполните упражнение по 3 раза для каждой стороны.
Данную систему тренировок рекомендуют выполнять даже при межпозвоночной грыже, хотя часто можно слышать, что любые виды физических нагрузок противопоказаны. В любом случае необходимо предварительно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Источник
≡ 16 марта 2017 · Рубрика: Mind & Body
Методика упражнений пилатес получила свое название в честь создателя – Джозефа Пилатеса, который более сотни лет назад разработал комплекс действий, позволяющий отлично реабилитироваться даже после получения серьезных травм. Сегодня направление получило популярность не только среди спортсменов, которые хотят поскорее прийти в форму, но и обычных людей. Полезен пилатес для спины, тазобедренной области и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата в целом.
Основополагающие методики
Рекомендуют заниматься пилатесом тем, кто в недавнем времени перенес серьезную операцию, кому показан постельный режим, у кого появилась необходимость укрепить мышцы, вернуть былой тонус. Особенность методики заключается в том, что растяжка происходит максимально бережно, а силовые нагрузки отсутствуют. Гимнастика будет отличаться тем, что позволяет избежать травм во время занятий, растяжений или вывихов конечностей.
Основными принципами методики являются:
- Расслабление – прежде чем начинать упражнения, важно отпустить все мысли и успокоиться.
- Концентрация – во время тренировки следует сосредоточиться на определенной группе мышц, чтобы повысить эффективность выполнения.
- Плавность движений – все должно делаться размеренно, без резких выпадов.
- Дыхательные упражнения – важно правильно делать вдохи и выдохи, чтобы в процессе не появились одышка или дефицит кислорода.
- Координация – все движения должны повторяться с высокой точностью.
Перед началом занятий рекомендуется небольшая разминка, которая будет включать упражнения для всех частей тела, начиная от шеи и постепенно спускаясь к ногам. Мышцы и суставы хорошо разогреваются перед началом, чтобы все подходы выполнялись без боли.
Когда рекомендован пилатес?
Подавляющее большинство болезней за последние десятилетия существенно «помолодели», и если раньше болями в спине страдали преимущественно пожилые люди, то сегодня этой проблемой мучается и молодое поколение. Но многих интересует можно ли заниматься при уже имеющихся травмах или болезнях? Многие специалисты рекомендуют пилатес для позвоночника, не только как методику, возвращающую здоровье, но и как профилактическую меру, позволяющую избежать развития множества патологий:
- Искривление позвоночника.
- Остеохондроз.
- Межпозвоночная грыжа.
- Болезни поясничного отдела.
- Нарушения функции позвоночника.
- Хронические боли в спине.
Пилатес для здоровья позвоночника позволяет задействовать те группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя даже при занятиях спортом. В процессе улучшается кровоток, возвращается тонус и координация движений, снимается скованность и зажимы в области спины, улучшается самочувствие.
Безопасен ли пилатес при болезнях спины?
Многие специалисты рекомендуют заниматься этой уникальной методикой при многих заболеваниях, так как он безопасен и оказывает терапевтический эффект. Упражнения для спины по уникальной технике пилатес позволяют:
- Сбросить вес и тем самым снизить нагрузку на защемленный позвонок или опорно-двигательный аппарат в целом.
- Исключить нагрузку на позвоночник во время выполнения заданий, так как большинство действий совершается в сидячем положении или лежа.
- Вся техника позволяет проработать мышечный каркас, который является основой здоровья позвоночника.
- Постепенно появляется правильная осанка, форма выглядит подтянутой, силуэт красивым. Это является отличной профилактикой развития сколиоза и полезно для поясницы.
- Снимается мышечный спазм, который часто сопровождает малоподвижный образ жизни.
- Улучшается кровоток в мышцах, соединительных тканях, нормализуется функционирование межпозвоночных дисков.
Но важным условием является правильное, максимально точное выполнение упражнений. Методика показана практически всем, однако в некоторых случаях комплекс может быть скорректирован, а часть упражнений отменена.
Как правильно делать упражнения?
Желательно проводить занятия под присмотром квалифицированного тренера, однако если нет серьезных проблем со здоровьем, то могут помочь освоить технику видео уроки пилатеса в домашних условиях. Выполнять все движения лучше без остановок, так как одно упражнения будет постепенно подготавливать тело к следующему, и нагрузка в этом случае будет увеличиваться постепенно, не доставляя дискомфорта. Осваивать методику можно:
- Пользуясь специальным оборудованием для пилатеса.
- На тренажерах.
- На коврике.
Одежда для пилатеса должна быть удобной, не сковывающей движения. Желательно предпочтение отдать трикотажным изделиям. А вот от обуви стоит отказаться вовсе, так как голые ступни позволяют улучшить циркуляцию крови. Вот несколько полезных советов по проведению занятий.
- Пилатес при остеохондрозе шейного отдела подразумевает жесткий контроль положения головы. Ее нельзя запрокидывать, только удерживать на уровне корпуса.
- Занятия сопровождаются равномерным дыханием. Желательно несколько техник управления вдохами и выдохами освоить заранее, чтобы не сбиваться во время упражнений.
- Пилатес при грыже позвоночника должен включать упражнения на вытягивание, чтобы увеличить расстояние между дисками позвонков и оказать нужный эффект.
- Если все упражнения выполняются с целью общего оздоровления, то они задействуют в работе каждый позвонок, от шеи до поясничного отдела.
- Коррекционное лечение проводится только с согласованием лечащего врача.
Пилатес многогранен и может помочь в укреплении практически всех групп мышц. Главное — правильно подобрать для себя комплекс, тогда результат появится уже через несколько недель регулярного выполнения.
Как правильно подобрать упражнения?
Упражнений в пилатесе очень много, но не все они одинаково полезны при тех или иных заболеваниях. Например, при наличии патологии в шейном отделе, рекомендуются занятия, включающие следующие подходы:
- Нужно принять горизонтальное положение, потянуть носки на себя и втянуть живот. Постепенно сгибаться, задействуя мышцы пресса, при этом важно сконцентрироваться на ощущениях в каждом позвонке.
- В положении сидя постепенно подтягиваться к ступням, задерживаясь всего лишь на секунду, не спеша возвращаясь в прежнее положение.
Пилатес при шейном остеохондрозе должен подразумевать плавность каждого движения, особое внимание на выполнении и равномерном дыхании. Нужно представить, как пупок притягивается к пояснице, и удерживать так мышцы живота.
Упражнение для поясницы
При остеохондрозе поясничного отдела следует выполнять такое упражнение.
- Принимается горизонтальное положение, колени сгибаются.
- На вдохе область таза медленно поднимается вверх. Мышцы живота напряжены и подтянуты.
- На выдохе также плавно корпус опускается вниз, причем первым касается пола грудной отдел, потом копчик и в конце крестец.
- Делается несколько подходов. Если ощущается боль или сильный дискомфорт, занятие нужно прекратить.
Упражнение похоже на ягодичный мостик. Его можно включить в комплекс пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника. Однако проводиться оно должно только после «вытягивания» и разогревания мышечного каркаса.
Есть ли противопоказания?
Как уже было сказано, у пилатеса практически нет противопоказаний. Но есть ряд случаев, когда заниматься им нельзя. К ним относят:
- Сильное повышение температуры, от 37,5 и выше.
- Воспалительные заболевания в организме, сопровождающиеся сильными недомоганиями.
- Переломы, разрывы или растяжения тоже являются серьезным препятствием в занятиях.
- Нельзя практиковать с любыми нарушениями координации движений.
- Остеопороз, сколиоз, артроз и другие.
- Психические расстройства.
Так как занятия требуют полной концентрации внимания, расслабления и сосредоточения, данные заболевания могут помешать или обостриться. Поэтому при наличии хотя бы одного пункта из списка от занятий лучше воздержаться.
Источник
5795
1
Изобретенная более 100 лет Джозефом Пилатесом методика физических упражнений для реабилитации больных после тяжелых травм, сегодня нашла свое признание не только среди спортсменов, но и подтверждена врачами.
Популярность пилатеса объясняется тем, что даже при минимальной нагрузке на мышцы, можно решить множество проблем с позвоночником, тазобедренной областью, опорно-двигательным аппаратом.
Пилатес помогает реабилитироваться после тяжелых болезней, травм, в после операционный период даже тем, кому противопоказано вставать с постели.
Основополагающие принципы пилатеса
Система упражнений Джозефа Пилатеса направлена на бережную растяжку и укрепление мышц без ударных нагрузок.
Принципы методики построены так, что во время занятий невозможно травмироваться, потянуть мышцу или сухожилие, вывихнуть ногу или руку.
Гимнастика пилатес – это комплекс упражнений, базирующийся на принципиальных составляющих:
- Релаксация – прежде чем приступить к выполнению комплекса, необходимо снять накопившийся за день стресс, освободиться от лишних мыслей, успокоиться.
- Концентрация – основополагающий принцип, суть которого в мысленном сосредоточении на определенной группе мышц. Чем выше концентрация, тем эффективнее выполняется упражнение.
- Выравнивание – один из подготовительных принципов, который гласит, что каждый сустав должен быть на своем месте, а даже малейшее смещение суставов может привести к травме.
- Дыхание – при занятиях пилатесом необходимо научиться правильно дышать, большая часть воздуха должна задерживаться в нижней части легких, что исключает возникновение отдышки.
- Центрирование – базовый принцип, который говорит, что правильное выполнение упражнений возможно только при стабилизации поперечной мышцы живота, ведь именно пресс позволяет поддерживать позвоночник.
- Координация – привыкание к контролю за движениями со временем приводит к тому, что со временем упражнения повторяются с исключительной точностью.
Польза пилатеса для спины и позвоночника
Еще до недавнего времени считалось, что проблемы с позвоночником – беда пожилых людей.
Однако заболевания спины помолодели, что объясняется малоподвижным образом жизни людей.
Польза пилатеса подтверждена медиками, эта техника помогает при различных проблемах позвоночника, искривлениях, остеохондрозе, межпозвоночных грыжах и других нарушениях.
Уникальность методики в том, что во время занятий прорабатываются те группы мышц, которые в повседневной жизни почти не задействованы.
При этом важно не то, сколько силы прикладывает выполняющий упражнения, а насколько он сосредоточен на своей мускулатуре и как чувствует ее движение.
В процессе тренировки улучшается общее кровоснабжение организма, повышается тонус мышц, освобождаются зажатые нервные ткани.
Пилатес полезен и безопасен для спины и шеи потому что:
- Большинство упражнений выполняется лежа или сидя, что исключает нагрузку на позвоночник.
- Техника направлена на прорабатывание мышечного каркаса позвоночника, а сильные мышца спины не дают увеличивать нагрузку на позвонки и хрящевые прослойки.
- Благодаря этим техникам вырабатывается правильная осанка, а значит, нагрузка равномерно распределяется на позвоночник и не дает ему искривляться в ту или иную сторону, предотвращая такое заболевание, как сколиоз.
- При помощи пилатеса можно сбросить вес, что тоже благоприятно скажется на позвоночнике.
- Упражнения направлены на высвобождение мышечного спазма, который возникает как из-за малоподвижности, так и при различных заболеваниях.
- Правильное выполнение комплекса приводит к нормализации кровообращения в мышцах позвоночника и межпозвоночных дисков.
Техника почти не имеет противопоказаний, даже при очень серьезных проблемах со спиной. В некоторых случаях упражнения могут быть скорректированы или отменены.
Правила и советы по выполнению комплекса упражнений
Техника пилатес подразумевает 3 вида занятий:
- на полу;
- используя специальный инвентарь;
- используя тренажеры.
Общее правило для всего комплекса упражнений – плавное движение без пауз. Каждое выполняемое упражнение плавно переходит в следующее, при этом мышцы разогреваются, вытягиваются, становятся эластичными и упругими.
«Гуру» рекомендуют:
- выбирать для занятий легкую, трикотажную, не сковывающую тело одежду;
- не надевать обувь, так как контакт голых ступней с поверхностью пола поможет улучшить циркуляцию крови и активировать отвечающие за работу внутренних органов точки;
- при выполнении упражнений стараться не запрокидывать голову, а держать ее на уровне корпуса тела;
- перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо научиться правильно дышать, напрягая низ живота и наполняя легкие воздухом, насколько это возможно;
- во время занятий необходимо постоянно стараться вытянуть позвоночник, тем самым, увеличивая расстояние между позвонковыми дисками.
Подбираем лучшие упражнения
Пилатес – это целый комплекс упражнений, поэтому и результат, который он дает многогранен. При укреплении мышц спины происходит не только выпрямление позвоночника и исправление осанки, но и правильная циркуляция крови.
Поэтому в комплекс пилатеса для спины входят упражнения, помогающие задействовать все отделы позвоночника от шеи до поясницы.
Упражнение для шеи
Лягте на пол, носки тяните на себя, пупок притянут к позвоночнику. На вдохе начните поднимать тело усилиями мышц брюшного перса медленно, чувствую каждый позвонок.
Пройдя положение «сидя» продолжайте тянуться к ступням. На секунду задержавшись, так же медленно возвращайтесь в исходное положение, как бы укладывая каждый позвонок по очереди на пол.
Упражнение для грудного отдела
Упражнение выполняется сидя на стуле с выпрямленной спиной, ягодицы плотно прижаты к сиденью. Расправьте руки в стороны.
На вдохе начинайте раскачиваться из стороны в сторону, держа руки параллельно полу.
Задерживайтесь на 2-3 секунды в одной стороне и плавно начинайте двигаться в другую.
Упражнение для поясницы
Лягте на спину, согните колени. На выдохе медленно поднимите таз вверх. Живот должен быть втянут, пупок — к пояснице. Медленно, чувствуя каждый позвонок опустите спину на пол, сначала – грудной отдел, потом – копчик и крестец.
На видео вы можете видеть, как выполняется комплекс упражнений пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника:
Если болит спина
Боли в спине могут возникнуть по разным причинам. Чаще всего это может быть из-за растяжения или напряжения мышц или из-за неправильного воздействия позвоночника на определенную группу нервов.
Облегчить боль в спине поможет мини-комплекс пилатес:
- В положении «сидя» вытяните руки в разные стороны в виде буквы «Т». Начинайте медленно скручивать и раскручивать позвоночник, задерживаясь в конечной точке несколько секунд. Представьте, как внутри вас скручивается позвоночный столб.
- Стоя на коленях, упритесь прямыми руками в пол. Постарайтесь медленно сесть, вытягивая таз назад, а руки вперед.
- Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол. Медленно, чувствуя каждый позвонок, выгибайте спину, как «у кошки» и также медленно прогибайте. Пупок должен быть максимально притянут к позвоночнику.
Упражнения для лечения грыжи
При таком диагнозе, как межпозвонковая грыжа, упор в упражнениях делается не на физическую или силовую нагрузку, а на 
стабилизацию и выравнивание позвоночника.
Напряжение мышц происходит равномерно, что щадящее действует на межпозвонковые диски. Люди, освоившие технику пилатес при таком диагнозе, перестают испытывать сильнейшие боли и живут полноценной жизнью.
Техника заключается в следующем:
- Лежа на спине с выпрямленными руками и ногами постарайтесь, как можно сильнее потянуть носки к себе, а подбородком почти дотронуться до груди.
- Лежа на животе, расположите кисти рук под подбородком. На выдохе медленно поднимите руки, голову и грудь над полом при этом удерживая таз, ноги и живот.
- Стоя на коленях, руки уперты в пол. Поднимайте поочередно то одну, то другую выпрямленную ногу вверх, удерживая в таком положении несколько секунд.
Видео уроки пилатеса для спины:
Ограничения минимальны
Для занятий комплексом пилатеса для позвоночника нет противопоказаний, но есть требования, невыполнение которых может стать препятствием к тренировкам.
Все упражнения должны выполняться при полной умственной концентрации, вдумчиво и последовательно. Обязательно действовать плавно, следя за правильным дыханием.
Следует немедленно прекратить тренировку, если хотя бы одно из упражнений вызывает болевые ощущения, после чего проконсультироваться с тренером или врачом.
Пилатес – комплекс упражнений абсолютно для всех. Здесь нет противопоказаний ни по возрастному критерию, ни по диагнозу.
Здоровье всего организма и его функционирование во многом зависит от состояния и выносливости позвоночника и его группы мышц, и это – один из главных аргументов для того, чтобы освоить пилатес.
Источник
