Планка упражнение после него болит спина

Если нет времени на полноценные комплексы тренировок для всего тела, можно делать планку. Это эффективное упражнение, на которое достаточно выделять до 5 минут в день, и уже спустя месяц можно получить первые результаты. Но часто бывает так, что после планки болит спина, и это отбивает желание продолжать занятия. Почему возникают боли? И можно ли от них избавиться, либо придется отказываться от планки?

Польза упражнения и работающие мышцы

Человек бодро себя чувствует, если мышечный корсет поддерживается в тонусе. И при правильном выполнении планки как раз напрягаются нужные мышцы, составляющие его основу:

ременная (шея);
дельтовидная и большая (грудь);
ромбовидная, дельтовидная и широчайшая (спина);
квадратная и подвздошная (поясница);
прямая и наружная (живот);
промежуточная, широкая, медиальная, прямая, портняжная (бедра);
передняя большеберцовая (голени).

Логично, что после планки болит поясница: ведь она задействована в упражнении. Прокачка каждой мышечной группы по отдельности займет много времени, а планка же позволяет за 2-4 минуты в день добиваться аналогичных результатов. Она не дает только кардионагрузку, поэтому перед выполнением упражнением можно сделать разминочную пробежку.

Как правильно делать планку?

Только правильное выполнение даст результаты. Также соблюдение техники позволит избежать болей в пояснице после планки. Модификаций упражнения много. Рассмотрим самый популярный ее вид, с которого чаще всего начинают – классическую прямую планку на локтях (предплечьях). Нужно лечь на живот и полностью выпрямиться. Затем упереться в пол носками ног и поставить руки на предплечья. Далее отслеживаем положение каждого участка тела.

Голова. Немного приподнята, и глаза смотрят вперед. Либо в пол.
Плечи. Перпендикулярны полу.
Предплечья. Полностью лежат на полу.
Грудь. Не касается пола.
Спина. Ровная, без прогибов или выгибаний.
Поясница. Ровная, не проваливается.
Ягодицы. Напряжены, не оттопыриваются.
Живот. Напряжен, не провисает.
Ноги. Прямые, упор носочками в пол.

Стоять в планке нужно неподвижно, не расслабляя ни одну часть тела. Оптимальное время – 1 минута. В день следует делать по 3 подхода.

Боль после упражнения или во время него – это нормально?

Планка требует серьезных усилий, поэтому неподготовленному человеку сложно с первого раза простоять целую минуту. Уже спустя 10-15 секунд тело начнет предательски дрожать, а у некоторых при выполнении планки начинает болеть поясница или спина, что тоже мешает выдержать положенное время. Если дискомфорт в спине действительно есть, нужно остановиться и разобраться в его причинах.

Боли в спине

То, что после планки болит спина – нормальное явление, но только в том случае, если это боли в мышцах. Вспомните свой первый поход на фитнес – на следующее утро ноги болели так, что невозможно было подняться с кровати? Это мышечная перегрузка, которая случается при слишком активном погружении в физическую культуру. И мышцы спины перестают болеть после планки примерно спустя 2 недели, когда тело привыкает к регулярным нагрузкам.

Если же это суставные боли, проблема более серьезная. Это могут быть последствия сколиоза, кифоза или других патологий позвоночника. Такие болевые ощущения не пройдут спустя время, а будут только усиливаться.

Боли в поясничном отделе

Эта область болит чаще всего, потому что она берет на себя нагрузку верхней части тела. Постоянное ношение тяжестей, сидячая работа, неправильная техника поднятия чего-то тяжелого с пола – все это приводит к хроническому остеохондрозу пояснично-крестцового отдела. Это заболевание может не давать о себе знать, пока на поясницу не оказывается сильная нагрузка.

При планке поясница часто болит из-за недостаточного напряжения мышц живота. Если пресс расслаблен, то на поясничный отдел приходит двойная нагрузка. Вот она и не выдерживает. Боль может быть пронзительной, резкой, что говорит о серьезных протрузиях и необходимости срочно обратиться к врачу. Но чаще боли нарастающие, ноющие, долго не проходящие – упражнение нужно прервать и не возобновлять до тех пор, пока болевые ощущения не пройдут. И консультация специалиста тоже не будет лишней.

Кстати! Если после упражнения планка болит поясница или вся спина, но никаких патологий опорно-двигательного аппарата нет, значит, вы что-то делаете неправильно (не соблюдена техника).

Как избавиться от болевых ощущений?

Отказываться от планки при временных и несильных болях в области позвоночника или поясницы нелогично и нецелесообразно, ведь один из эффектов этого упражнения – укрепление мышц спины. Поэтому нужно разобраться в причинах болевых ощущений и сделать все, чтобы они не появлялись. Либо научиться быстро избавляться от них.

Что и когда болит?	Мышцы спины или поясницы во время планки.	Мышцы спины или поясницы после планки.	Позвоночник или поясница во время планки.	Позвоночник или поясница после планки.
Что делать?	Прекратить упражнение, полежать пару минут на полу, полностью расслабившись.	Принять теплую ванную с солью. Вернуться к упражнению только после устранения болевых ощущений.	Оценить правильность выполнения. Либо выбрать другой тип планки.
			Прекратить упражнение, полежать на полу, пока боли не уйдут.	Не возобновлять упражнения, пока боли не пройдут.
Дополнительные рекомендации	Следующая планка должна быть на 10-30 секунд меньше, чтобы боли не появлялись снова. Постепенно можно увеличивать длительность.		Обратиться к неврологу или хирургу.

Противопоказания к выполнению упражнения

Со стороны опорно-двигательного аппарата для выполнения планки существуют следующие противопоказания:

травмы позвоночника;
грыжа межпозвоночных дисков;
защемление нервов;
обострение болезней спины и позвоночника (артроз, ишиас, кифоз, лордоз, радикулит и др.)

Только определив, почему после планки болит поясница, можно исправить ситуацию и избавиться от дискомфортных и болевых ощущений. Если самостоятельно понять причины не получается, следует обратиться к специалисту и проконсультироваться с ним. Либо делать планку под наблюдением инструктора в фитнес-центре.

Медицинский эксперт проекта. 30 лет стажа в практической медицине. с 2006 по 2016 — руководитель службы экспертизы качества медицинской помощи и защиты прав и защиты прав застрахованных в СоГАЗ-мед. с 2018 года научный консультант и медицинский эксперт проекта Cross.Expert.

Редакция Cross.Expert

Источник

Фото: Taco Fleur, Pixabay

Впервые о планке я услышала в задушевном разговоре о профессиональных болячках. Сидячая работа не лучшим образом сказывалась на состоянии спины, о чём я и поведала подруге, а уж она, ревностный любитель пилатеса, рассказала о прекрасном способе избавиться от ноющей боли в районе лопаток.

Естественно, я отправилась в интернет на поиски исчерпывающих подробностей и была ими приятно удивлена. Оказывается, планка полезна не только для здоровья, но и для фигуры! А если более конкретно, то, выполняя упражнение, можно рассчитывать на следующее:

укрепление разных групп мышц. В планке задействованы спина, плечи, пресс, ягодицы, ноги, то есть почти все крупные мускулы! И хотя момент их напряжения относительно недолог, нагрузка всё равно оказывается довольно приличной;
улучшение кровообращения. Это прямое следствие предыдущего пункта: работающие мышцы заставляют кровь активно циркулировать, что в итоге нормализует обменные процессы и приносит пользу всему организму;
избавление от боли в спине и улучшение осанки. Если проблема вызвана нехваткой физической активности, то регулярное выполнение планки укрепит мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, и тем самым улучшит самочувствие человека. Ура! Это то, что мне надо! Простое упражнение и никаких живодёров-массажистов!
улучшение фигуры. Тут всё очень интересно: работающие мышцы действительно подтягиваются, что позволяет добиться плоского живота, тонкой талии, стройных ног и симпатичной попы. Однако сама по себе планка не энергозатратное упражнение, так что на снижение веса влияет несущественно. Проще говоря, кубики пресса никто не увидит под слоем жира, если не принять дополнительных мер для похудения;
повышение гибкости. Статическая нагрузка якобы способствует растяжению мышц и связок, так что они становятся более эластичными, даже без дополнительных упражнений на растяжку.

Фото: Pexels, Pixabay

Пара слов о противопоказаниях

К сожалению, не обошлось и без противопоказаний. Нельзя делать планку во время беременности, а также при травмах и болезнях, исключающих нагрузки на руки и позвоночник (артрит, кистевой синдром, межпозвоночная грыжа и т. п.). Упражнение повышает артериальное давление, поэтому запрещено для гипертоников, а прочим обладателям проблем с сердцем и сосудами желательно посоветоваться с врачом. При избыточном лишнем весе заниматься можно, но осторожно: выполнять стойку недолго и с упором на колени, чтобы снизить нагрузку на спину.

И ещё одно предупреждение для тех, кому здоровье всё же позволяет всесторонне дружить с физкультурой: если планку делать неправильно, то увеличившееся давление на межпозвоночные диски сначала вызовет боль в спине и шее, а потом проблемы будут посерьёзней. Так что держите спину прямо! У меня в комнате шкаф-купе с зеркальными дверями, и они очень помогали контролировать процесс.

А теперь перейду к самом интересному – описанию собственного опыта!

Первое знакомство с планкой

Фото: Hannah Wells, Pixabay

На первый взгляд планка кажется простым упражнением: стой себе и стой, даже отжиматься не надо. Но вы попробуйте её сделать! С прессом у меня дела обстоят неплохо, я о нём не забываю, поэтому в первый раз планку на предплечьях выдержала аж минуту и сорок секунд. К величайшему удивлению, это было нелегко. Но изначально я наивно планировала простоять аж 5 минут, поэтому после небольшой передышки состоялась вторая попытка. Зная, что меня ждёт, я мысленно подготовилась и вытерпела 2 минуты, а потом просто плюхнулась на пол в изнеможении. В итоге запланированные пять минут всё-таки одолела, но за четыре захода.

Буквально через несколько мгновений после этих планок в спине появилось странное ощущение: холодок и покалывание, как будто от восстановления кровообращения в затёкшей конечности. Стало легко, захотелось распрямиться, расправить плечи, а самое главное – на несколько минут исчезли чувство тяжести и постоянная, хоть и несильная ноющая боль в районе лопаток. Я обрадовалась и решила делать стойку ежедневно, благо времени она занимает немного. (Это, кстати, был мой первый шаг к регулярной утренней зарядке – приседания и отжимания добавились позже).

Заставлять себя не приходилось, так как стойка действительно избавляла от боли в спине, причём практически сразу. Да, поначалу ненадолго, но я надеялась на укрепление мышц и накопительный эффект, так что занималась даже с удовольствием. Лучше уж проснуться на 10 минут раньше, чем потом весь день сидеть с ощущением, будто тебе по спине дали плашмя чем-то тяжёлым. Металлической дверью, например.

Первым делом я себе поставила цель выдержать пять минут. Естественно, поначалу процесс шёл с передышками, поэтому я добавила ещё минутку, чтоб компенсировать отдых. Расчертила трекер привычки (люблю это дело) и стала заниматься утром и вечером, мечтая о здоровом позвоночнике и красивой осанке.

Сначала на шесть минут у меня приходилось три паузы. Первый заход был самым длинным, насколько хватит сил. Следующие два — покороче, а последний я завершала, как только на таймере выходило время. Потом перерывов стало два, потом – один, а через месяц впервые получилось простоять в планке 5 минут!

В течение недели я закрепляла результат, а потом поставила новую цель – 10 минут! Схема та же самая, то есть несколько заходов плюс одна добавочная минута. Чтоб было повеселей, стала чередовать планки: боковая, обратная, с вытянутой рукой, с вытянутой ногой и прочие.

На взятие нового рубежа понадобилось аж три месяца, но на эту пору пришлась череда поездок, дней рождения и каких-то суматошных мероприятий, так что возможность позаниматься была не всегда. Но я старалась, и 10 минут мне всё-таки покорились. Больше не добавляю, этого времени мне хватает.

Сейчас я делаю стойку с утра и вечером. Если утреннюю пропустила, то вечером выполняю два раза: когда с работы пришла и где-то за полчасика до отбоя. На качество сна, как мне кажется, это упражнение если и влияет, то в лучшую сторону.

Что мне дала планка?

Фото: Deedee86, Pixabay

На текущий момент нашему с планкой знакомству уже больше года. Я стараюсь делать упражнение дважды в день (хотя иногда всё же пропускаю) и вижу реальную пользу:

прежде всего хочу отметить, что дела со спиной стали обстоять значительно лучше. Первый кратковременный результат я ощутила после первой же планки. Через месяц уже могла полдня без боли сидеть за компьютером, а сейчас, через год с лишним почти ежедневных упражнений, спина совсем перестала болеть. Рабочий день выдерживаю нормально, дома за компьютером тоже могу посидеть без последствий. Главное – не уставать, не психовать и делать перерывы. Иногда на работе случаются нервные дедлайны: все носятся, каждый что-то срочно хочет, но не может внятно объяснить, что именно. Из-за этого приходится безвылазно сидеть за компом, переживать, торопиться, и вот тогда спина снова начинает ныть, словно на меня нагрузили что-то тяжёлое. Однако неприятные ощущения проходят, как только заканчивается вся эта катавасия;
улучшилась осанка, что вполне логично: окрепшие мышцы лучше держат позвоночник. Даже к концу рабочего дня я не сползаю квашнёй на стол и клавиатуру – спина прямая и это не требует каких-то особенных усилий. Кроме того, стало легче дышать. Раньше частенько возникало чувство, будто не хватает воздуха: видимо, согбенная спина не давала лёгким как следует наполниться. Сейчас это прошло и я уже не чувствую себя погребённой заживо, если в помещении закрыты окна;
меня радует мой пресс. Живот втянулся, в верхней части даже кубики проступают. Талия стала тоньше! Другие упражнения на пресс я делаю редко, но зато чередую разные планки, и результат меня очень даже устраивает! Правда, достичь мне его удалось примерно через полгода, когда я уже два раза в день выполняла стойку 10 минут! Так что не знаю, стоит ли верить рассказам о том, как планка чудесным образом за месяц превратила жирный живот со складками в плоский животик с кубиками. Лично я через месяц ещё только-только начинала ощущать подтянутость мышц и до кубиков было ой как далеко! В общем, если планка вас интересует прежде всего ради пресса, то либо не ждите мгновенных результатов, либо добавьте других упражнений. Кстати, попа и ноги тоже стали выглядеть лучше, но тут ещё и приседания сослужили добрую службу, так что к заслугам одной лишь планки я это не отношу.

Итак, мой вердикт. Планка – превосходное многофункциональное упражнение. Делать его нетрудно, а польза колоссальная. Существует много вариантов разных уровней сложности, так что внести разнообразие в свою зарядку – проще простого. Рекомендую всем, особенно офисным работникам! Начните прямо сейчас, не дожидайтесь, пока спина заболит, и будет вам счастье. И пресс с кубиками впридачу!

Источник

Планка относится к движениям, которые позволяют задействовать все мышцы, укрепить связочный аппарат. Она способствует предотвращению появления протрузий межпозвоночных дисков.

Содержание

Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?
Противопоказания для выполнения
Как правильно делать планку для спины — классический вариант
Еще 5 видов данного движения
Почему после планки болит спина? Нормально ли это?

Упражнение планка для спины в первую очередь направлено на укрепление мышц спины, поддерживающих позвоночник, живот, а также формированию мышечного корсета. У этого движения много сторонников и восторженных поклонников! Оно не является простым, и для его выполнения нужна предварительная физическая подготовка. Но со временем выполнение планки может освоить каждый.

Польза данного движения и какие мышцы оно задействует?

Планка является отличным вариантом статической нагрузки, ее рекомендуеться выполнять в комплексе с другими статическими упражнениями, такими как «Стульчик» у стены . Выполняя это движение, мы задействуем множество важных мышечных групп:

Большую грудную;
Дельтовидную плеча;
Мышцу, выпрямляющую туловище;
Широчайшую спины;
Прямую бедра ;
Промежуточную широкую бедра.
Большую ягодичную.

упражнение планка для спины

Те, кто выполняет это упражнение постоянно, утверждают, что оно обладает многосторонним положительным действием на все мышцы спины и способствует:

Укреплению мышечного каркаса;
Формированию правильной осанки;
Улучшению кровоснабжения позвоночника;
Улучшению питания межпозвоночных дисков.

Однако если ваша цель — избавление от боли в пояснице и других проблем с позвоночником, гораздо большую эффективность в этом покажет система «Крокодил» Также очень важно ознакомиться с 6-ю правилами здоровья от Кацудзо Ниши.

Противопоказания для выполнения

Упражнение имеет следующие противопоказания:

Пояснично-крестцовые грыжи;
Корешковый синдром;
Коксартроз;
Плечевой артроз;
Пожилой возраст;
Ожирение;
Некоторые заболевания сердца и сосудов;
Недолеченные травмы.

Также для выполнения планки имеется ряд противопоказаний при различных заболеваниях суставов , поэтому прежде, чем приступать к выполнению данного упражнения, необходимо проконсультироваться с врачом.

Важно! После еды тренироваться нельзя. После приёма пищи должно пройти два – три часа. Общее время выполнения в течение дня равняется двум – трём минутам.

Как правильно делать планку для спины — классический вариант

Данное упражнение является статическим — при его выполнении не нужно двигаться. Оно не требует много места, выполнять его можно где угодно: дома, на природе, и даже в обеденный перерыв на работе. Оно способствует экономии времени и даёт возможность поддерживать себя в форме. Данный вид нагрузки имеет ряд особенностей.

Несмотря на внешнюю простоту, не у каждого сразу получится выполнить упражнение правильно, но именно правильноая техника (вход в планку и выход из нее) поможет избавиться от проблем со спиной, особенно на ранних этапах развития паталогий.

Планка упражнение после него болит спина

Техника выполнения данного упражнения следующая:

Опускаемся на колени с упором на локти и ладони. Локти располагаем строго по уровню плеч.
Левая нога выпрямляется, носком упираемся в пол, затем постепенно выпрямляем правую ногу.
Лежим на полу лицом вниз, взгляд направляем в пол, опираемся на руки, согнутые в локтях и на носки ног. Локти строго образуют прямой угол.
Позвоночник, таз, линия шеи и головы – это одна прямая линия. Внимание! Таз не приподнимаем. Для начала удерживаем тело в этом положении одну секунду, затем время удерживания планки можно постоянно увеличивать.
Опускаем поочередно колени и возвращаемся в исходное положение.

Новичкам рекомендуется выполнять упражнение в положении, когда стопы находятся на ширине плеч . Те, кто уже адаптировался и может при выполнении держать прямую линию (стопы – таз – шея – голова), можно выполнять движение со сведёнными вместе стопами. Особо продвинутые спортсмены могут делать ее с весом на спине. Этот вариант является более сложной ступенью выполнения планки.

Правильную планку можно выполнить только с помощью сильного напряжения мышц, поэтому перед выполнением упражнения обязательно сделать разминку на основные части тела.

Обратите внимание! Дыхание должно быть ровным и спокойным, затаивать дыхание нельзя, так как это способствует созданию излишнего напряжения.

Еще 5 видов данного движения

Помимо классического варианта, существует еще несколько различных вариаций.

1. Классическая на вытянутых руках

Планка упражнение после него болит спина

Это более сложный вид выполнения упражнения. Выполняем так же, как и предыдущий вариант, но упор делаем на вытянутые руки.

2. С упором на одну ногу

Планка упражнение после него болит спина

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущем варианте. Хорошо прорабатываются все мышцы спины.

Выполняем исходное положение, как и в классической планке.
Правую ногу поднимаем параллельно полу и удерживаем в выпрямленном состоянии в течение нескольких секунд.
Поочерёдно поднимаем ноги до состояния лёгкой усталости. Общее время выполнения увеличиваем постепенно.

3. С махами ногами

Планка упражнение после него болит спина

Задействуются те же мышцы, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Исходное положение как в классической планке;
Делаем поочерёдно махи прямыми ногами. Тело остаётся вытянутым, как струна.

4. На одной руке

Планка упражнение после него болит спина

Задействуем те же мышцы, что и в предыдущих вариантах выполнения упражнения. Но в данном случае на руки приходится большая нагрузка.

Принимаем исходное положение. Руки соединяем посредине.
Упор на правую руку, левую руку вытягиваем вперёд параллельно полу.
Повторяем движение, с упором на левую руку, поднимая правую руку.

5. Боковая

В данном случае мы прорабатываем следующие основные мышцы: малоберцовую голени , широкую мышцу бедра, прямую бедра, малую грудную, среднюю ягодичную, внутреннюю косую живота и прямую мышцу живота.

Приседаем на левое бедро, опираемся на руку, согнутую в локтевом суставе и выпрямляем ноги.
Приподнимаем таз на одну линию.
Правую руку слегка сгибаем в локте и кладём на бок. Удерживаем положение несколько секунд. Увеличиваем количество повторов постепенно, от занятия к занятию.
Опускаем таз и возвращаемся в исходное положение.
Меняем положение тела, приседаем на правое бедро и повторяем упражнение.

При выполнении любой из разновидностей планки мы, прежде всего, укрепляем мышцы спины, формируем мышечный корсет. Это не только помогает приобрести желанную стройную фигуру, но и является отличной профилактикой заболеваний позвоночника. Можно выбрать любой вид планки и выполнять его по нескольку раз в день.

Полезный совет! Параллельно с планкой можно подключить плавание, фитнес, пешие прогулки. Эти виды физической динамической нагрузки хорошо сочетаются с выполнением статической планки и позволят вам достичь желаемых результатов в более короткие сроки.

Инструкторы по фитнесу советуют не забывать про рациональное питание – это поможет укрепить здоровье и контролировать вес.

Почему после планки болит спина? Нормально ли это?

Боли в мышцах после выполнения планки считается нормальным явлением, особенно если вы никогда не занимались физкультурой. Планка позволяет задействовать глубокие мышцы позвоночника, до которых не добраться с помощью привычных упражнений.

Но причины боли могут быть разными. В идеале, после планки должна присутствовать приятная усталость, а на следующий день – не сильная боль при растяжении мышц спины. Такую боль легко снять, приняв тёплую ванну с солью.

Планка упражнение после него болит спина

Ещё один вид боли – это боль в результате травмы, которая возникла в момент выполнения упражнения. В этом случае срочно приложите холод. Травмирование говорит о том, что вы пренебрегли техникой выполнения, либо переусердствовали со временем «держания планки».

Планка даёт большую нагрузку на мышцы и связочный аппарат. Именно поэтому на первых этапах время её выполнения – несколько секунд! Выполняя упражнение, старайтесь не проваливать спину – этим вы создаёте риск получения травмы.

Осторожно! Боль может появиться также в том случае, если вы не правильно выполняли движение и нагрузка пошла не столько на мышцы, сколько на суставы.

Планка является движением, эффективным для укрепления мышц позвоночника, основных мышечных групп всего тела и поддержания их в тонусе. Созданный мышечный корсет способствует защите позвоночника и предохранению от травм и перегрузок.

Подключая диету с пониженным содержанием калорий, это движение помогает эффективно избавляться от лишнего веса . Для того, чтобы выполнять упражнение с радостью – поставьте себе цель. И тогда результаты не заставят вас долго ждать!

Источник