Почему во время отжиманий болит спина
Бывает, что начинающие спортсмены, которые занимаются силовыми упражнениями
в домашних условиях, сталкиваются с тем, что во время отжиманий от пола у них возникает боль
в пояснице или в запястьях. Давайте разберем причины возникновения боли и как это исправить.
ЕСЛИ БОЛИТ ПОЯСНИЦА (СПИНА) ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА
Боль в пояснице во время отжиманий от пола может возникать по нескольким причинам.
Первая, самая частая причина – это слабые мышцы брюшного пресса !
Дело в том, что верх и низ тела мощно связаны именно мышцами формирующими брюшную стенку.
Получается, что поясничный отдел позвоночника, который так же связывает верх и низ тела,
укрепляется именно этими мышцами, плюс конечно собственными межпозвонковыми мышцами и связками.
Когда вы принимаете упор для отжиманий на полу, ваше тело формирует мост между ступнями и руками,
при этом именно мышцы пресса мощно фиксируют середину туловища и удерживают прямое тело в горизонтальном
положении. Если мышцы пресса слабые, то в пояснице получается плохая стабилизация и возникает перегиб,
поэтому нагрузка ложится на межпозвонковые связки и суставы, что может приводить к болевым ощущениям.
Отсюда важное правило:
Хотите хорошо и уверенно выполнять отжимания от пола ? Тогда обязательно развивайте мощные мышцы пресса !
Начинать следует с самых простых упражнений для тренировки мышц пресса и постепенно их усложнять.
Ну и еще нужно время и регулярная практика, чтобы мышцы и связки позвоночника тоже окрепли и стали мощнее.
Правильная программа для развития крепких мышц пресса:
Программа тренировок для мужчин
Программа тренировок для женщин
Вторая причина возникновения боли в пояснице – это травмы и заболевания позвоночника.
Сюда относятся: сколиоз (искривление позвоночника), растяжения или травмы связок,
а так же грыжи или протрузии межпозвонковых дисков.
В этих случаях, конечно желательно обратиться к врачу для выяснения ситуации.
Если причина боли связана с травмой или с заболеванием, то общие указания будут такие:
1. Исключить упражнения вызывающие болевые ощущения и подобрать
доступные упражнения для тренировки нужных мышц.
2. Стоит начать с облегченных вариантов или с более простых упражнений.
Например, есть облегченные варианты отжиманий и упражнения с гантелями.
3. Обязательно выполнять корректирующие, лечебные и укрепляющие упражнения
для спины, которые подходят именно для вашей ситуации.
Важное спортивное правило для всех:
Перед выполнением отжиманий следует обязательно выполнить разминочную гимнастику
для всего тела, и в том числе для спины. Перед силовыми нагрузками, связки, суставы и мышцы
должны быть хорошо разогреты, это избавит вас от травм и других проблем.
ПОЧЕМУ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА МОГУТ БОЛЕТЬ ЗАПЯСТЬЯ
Запястье это маленький отдел кисти, который имеет сложное анатомическое строение.
На этом небольшом участке находится восемь отдельных косточек которые соединяются
между собой множеством мелких суставов и связок. Это очень сложный и важный узел
который обеспечивает высокую подвижность кисти и пальцев…
У нетренированных людей суставы, кости и связки в этом месте пока еще слабоваты, поэтому
могут резко реагировать на необычные, повышенные нагрузки. При отжиманиях, когда вы упираетесь
в пол, большая нагрузка проходит через запястья и в этих местах возникает повышенная компрессия,
которая может вызывать болевые ощущения. Это временное явление, при правильных тренировках
ваши запястья станут очень крепкими и боли не будет. Конечно причиной еще могут быть травмы или
заболевания запястья, бывшие переломы, но это уже отдельная история требующая внимания врача…
ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ БОЛЯТ ЗАПЯСТЬЯ
Первое – это тщательная разминка и разогрев суставов ! Перед началом силовых упражнений
обязательно сделайте вращательные движения по 10-20 раз в каждую сторону и повторите 3-4 раза,
чтобы связки очень хорошо разогрелись. Затем выполните упражнения на гибкость – сгибания и
разгибания кисти с помощью другой руки, только делайте это очень аккуратно…
Занимайтесь спортом правильно, не забывайте разминать все тело.
Второе – начинайте нагружать и укреплять суставы постепенно !
Постепенна прогрессия нагрузок это одно из самых важных правил в спорте.
Никогда не пытайтесь поломать свои связки и суставы, если возникает боль, значит вы слишком
форсируете процесс. Для начала отжимайтесь на мягком коврике на ладонях, затем на кулаках,
затем пробуйте на полу на ладонях, и по мере укрепления связок вы сможете выполнять это
упражнение в любых условиях, даже стоя на кулаках на камнях… но прийти к этому нужно постепенно.
Третье – дополнительно помогут силовые упражнения для укрепления мышц предплечья и кисти.
Сгибания кисти с гантелей или штангой, удержание тяжелых предметов пальцами, различные эспандеры,
вис на перекладине – есть много полезных упражнений для укрепления связок и мышц в этой области.
Смотрите раздел «Упражнения»
Хотите заниматься правильно, научиться отжиматься хоть сотню раз и сформировать рельефные мышцы ?
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА НА КОЛИЧЕСТВО «МАРАФОН ОТЖИМАНИЙ»
Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
Источник
Упал, отжался. Это упражнение знают все, однако делают не часто и не всегда правильно. Может, не хватает мотивации? Уж слишком всё просто, по-армейски. Однако отжимания – это, по сути, одно из самых лучших, универсальных упражнений, которое одновременно развивает несколько мышечных групп, помогает сформировать крепкий мышечный корсет, служит профилактикой заболеваний позвоночника, укрепляет сосуды и поддерживает сердце.
Для начала развеем один стереотип, что это упражнение только для молодых и здоровых людей. На самом деле, отжиматься можно начинать с опоры – от стола, стула, даже от стены, если организм ослаблен, тем самым, «подбирая» нагрузку по своим возможностям. Либо можно отжиматься от пола, но с колен. А по мере укрепления грудных мышц и рук переходить на классический вариант.
Отжимания при своей кажущейся простоте при регулярном выполнении, приносят ощутимую пользу здоровью.
Польза для позвоночника
Отжимания укрепляют не только грудные мышцы, но и мышца пресса, рук (дельтовидные мышцы плеча, трицепсы и бицепсы), тем самым развивают мышечный корсет, который поддерживает и питает межпозвонковые диски. Поэтому отжимания в перпективе защищают нас от риска образования протрузий и рыжи, боли в спине и шее.
Улучшение осанки
Для хорошей осанки обычно делают упражнения на спину и плечи. Между тем грудные мышцы — антагонист мышц верхней части спины. Без хорошо развитых и эластичных мышц груди невозможно правильное положение лопаток, поэтому отжимания используются и для коррекции сутулости. Кроме того, во время отжиманий укрепляется пресс, а это отличная профилактика гиперлордоза.
Польза для сердца и сосудов
Не многие об этом знают, но отжимания включают в работу целый каскад мышц, несущих свежую кровь к сердцу, грудному и шейному отделам позвоночника, к головному мозгу. Это большие и малые мышцы груди, дельтовидные мышцы плеча, ромбовидные, трапециевидные и зубчатые мышцы спины. Мышцы грудного отдела и пояса верхних конечностей (рук) словно насосы качают свежуют кровь, активизируя работу малого и большого круга кровообращения, очищая сосуды. В итоге нормализуется давление, работа сердца (сердце начинает работать без аритмии), проходят тахикардия, отдышка, хронические головные боли.
Замечено, что у людей, имеющих на фоне сердечных болей еще и хронические обструктивные болезни легких (бронхит, эмфизему и другие), мешающие легочной циркуляции, после отжиманий происходит ощищение бронхов.
Польза для женского здоровья
Есть еще один стереотип относительно отжиманий, что это мужское упражнение, и женщинам оно ни к чему.
Между тем, отжимания улучшают кровообращение и очищение лимфы в верхней части тела, поэтому служат профилактикой мастопатии и других заболеваний груди у женщин.
А еще тренировка грудных мышц полезна тем, что помогает приподнять грудь, сделать ее более выразительной. Рекомендуется дополнительно прокачивать верхнюю часть большой грудной мышцы, чтобы улучшить ее форму.
Наконец, отжимания делают слабый пол элементарно физически сильнее, а это дает массу преимуществ в быту: становится легче открыть тяжелую дверь, поднять упавшего ребенка, принести пакеты с продуктами домой и т.д.
Как правильно выполнять отжимания?
Важное правило – правильно дышать. При разгибании рук в момент максимального напряжения мышц делайте резкий диафрагмальный выдох, проговаривая при этом звук «Хаа». Это снижает внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление, удаляет из организма избыток углекислого газа, который может привести к быстрой утомляемости. Не стесняйтесь выдыхать громко, с энтузиазмом.
Техника отжимания
При отжиманиях важно контролировать мышцы спины, не прогибаться в пояснице и не опускать голову.
Примите упор лежа. Ладони находятся под плечами. Таз подкручен, мышцы пресса напряжены. Ноги прямые. Не прогибайтесь в пояснице. Тело образует одну прямую линию.
Начните сгибать руки в локтях, опуская корпус. Верхняя часть руки и трицепс параллельны полу. Локти смотрят в стороны, согнуты под углом 90 градусов.
При возвращении в исходное положение выпрямляйте руки до конца.
Не задерживайте дыхание во время упражнения. Делайте вдох, когда опускаетесь, и резко выдыхайте «Ха-а», когда возвращаетесь в исходное положение.
Пауза между отжиманиями для ослабленных 30–45 секунд, для относительно здоровых 10–20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).
Отжимания от пола с опорой на колени
И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое. Выполнять 5-10 повторений 10 раз в течение дня.
Приспособления для отжиманий
Для отжиманий от пола можно применять специальные ручки (рукоятки), упоры (утюжки). Они позволяют снимать нагрузку с запястья. Это особенно важно для страдающих ревматоидным полиартритом. А физически крепким людям при отжиманиях от пола можно использовать маленькие, хорошо накачанные кожаные мячики (они помогают укрепить мышцы и связки запястья). И то и другое можно приобрести в любом спортивном магазине.
Чтобы избежать мышечных болей
При отжиманиях активно работают межреберные мышцы, которые на следующий день могут болеть. Избежать мышечных болей помогут растирание туловища сначала полотенцем, смоченным в холодной воде, затем – сухим.
Подобный самомассаж восстанавливает микроциркуляцию уставших мышц. Но со временем мышечные боли (уже приятные) всегда будут появляться после упражнений. Снять их помогут более длительные водные процедуры – от контрастного душа до сауны или бани.
Важно! В идеале, прежде чем приступить к самостоятельным занятиям (особенно если есть проблемы со здоровье), желательно пройти хотя бы один курс лечебных упражнений под руководством тренера, который проведет функциональную диагностику опорно-двигательного аппарата с помощью специальных тестов, поставит правильную технику выполнения упражнений, научит правильно дышать. Затем уже можно смело делать упражнения в домашних условиях.
Подробнее в нашей группе вконтакте, https://vk.com/cktkzn
Если понравилась статья, не забудьте подписаться на канал! :).
Источник
olia
Недельку поотжимался от пола (ноги на стуле) по три подхода по 20 раз. Стала болеть поясница. Перестал отжиматься — поясница все не проходит уже третий день
Кто-нить сталкивался с похожей проблемой? Как стоит поступить ?
raven33
ээ, тебе бы по-хорошему КТ позвоночника сделать, как бы не грыжа.
чтобы снять боль, могу порекомендовать по Брэггу хотя бы несколько дней позаниматься, но без фанатизма. сам таким образом периодически спасаюсь.
olia
Спина болит именно в моменты нагрузок, т.е. где то после 10го отжимания начинала и минут через пять пропадала. Но вот сейчас вроде не чувствуется, но если как нибудь неловко повернуться или стать, то сразу дает о себе знать. Раньше такого небыло.
Romarik1991
еба, разминацо надо
И нагрузки увеличивать постепенно
gena
тебе бы по-хорошему КТ позвоночника сделать, как бы не грыжа.
У грыж совсем другая симптоматика.)
Скорее всего, топикстартер просто дал большую нагрузку. Но на всякий случай можно сделать рентгер грудного и поясничного отделов
gena
разминацо надо
А что, помогает? Я как начинала, то болело все тело.
А разминаться особо не получается. Надо чуть позаниматься и тогда тянуться.
raven33
У грыж совсем другая симптоматика.)
не знаю, как у тебя, а у меня вот была похожая.
gena
Так рентген изначально делали? Может быть у вас была какая травма. Или всему виной сидячий образ жизни и резкие нагрузки?
raven33
ну вообще говоря, самой грыжи у меня не было.
делали КТ. диагностировали, что последний диск выступает намного больше, чем нужно, из-за этого боли в пояснице. врач порекомендовал не таскать тяжести и сказал, что со временем может перерасти в грыжу, так что лучше время от времени обследоваться. сейчас периодически побаливает, когда таскаю тяжести но спасаюсь гимнастикой для спины, поэтому и рекомендую то же ТС.
gena
А может быть такое из-за слабых мышц?
Когда я обследовалась у ортопеда, то мне сказали, что атрофия мышц шеи, поэтому возникают боли. А 2 года назад на рентгене был виден подвывих 1 и 2 позвонков.
raven33
А может быть такое из-за слабых мышц?
Когда я обследовалась у ортопеда, то мне сказали, что атрофия мышц шеи, поэтому возникают боли.
может в принципе. у матери такая же проблема.
а локализация боли какая? при атрофии мышц можно «прощупать» наиболее болезненные точки, они будут как раз в мышцах. при проблеме с позвонками точки вроде бы найти сложновато.
Romarik1991
причем тут болело всё тело?
Суть разминки — разогреть мышцы и подготовить суставы.
IsaevT
у тебя и грыжа межпозвоночная?
как ты еще живешь? ты кажется всеми болезнями болеешь
gena
Были у основания черепа. При прощупывании нашли. Ну и если я запрокидываю голову назад, то испытываю боль.(
gena
Хз, почему у меня не получается.
Romarik1991
Хз, почему у меня не получается.
Еще раз: разминка не спасает от боли в мышцах после тренировки.
gena
У меня нет боли в мышцах. Есть в связках. Разминаться не получается.
gena
С бедер и живота у теток почти анриал убрать.
Tera
С бедер и живота у теток почти анриал убрать.
———
Если булки жрать, то да
maxturbo
и как худые тетки только могут быть худыми!
ах да, это комплекция и генетическое. И ничего общего с обжираловкой и отсутствием спорта не имеет.
gena
Есть еще такое понятие, как обмен веществ.
maxturbo
у тебя болеет обмен веществ? =//
gena
Он у меня зависит от физической активности. Но допустим я накну жирнеть, если питаться пельменями 3 раза в день, а кто-то как был худым, так и останется.
maxturbo
ну я и говорю, меньше есть, больше двигаться, и будешь ок. Другое дело, что ты сознательно не желаешь такой становиться. Это тоже нормально.
shapoklyak
С бедер и живота у теток почти анриал убрать.
с бедер и живота очень быстро и эффективно убирается жир если качать пресс (на фитболе например) и регулярно делать пробежки
gena
качать пресс (на фитболе например)
Это что?
shapoklyak
этто большой мяч такой. гугла в помощь!
Tes_Daus
Можешь попробовать следить за поясницей в момент отжимания — чтобы она не прогибалась вниз.
Pavel_333
ожет в принципе. у матери такая же проблема.
а локализация боли какая? при атрофии мышц можно «прощупать» наиболее
все может быть. как-то сходила к мануальщику, тот поставил на место позвонки и тттттт все неприятные ощущения в спине прошли. причем «ставил» практически безболезненно, после сказал два дня постельного режима. до этого врачи ставили подвывихи, но типо «само пройдет»
Kraft1
) Разминка наше всё! Без разминки качать мышцы вообще во вред может быть, так что всегда разминайся перед тренировкой.
2) С ногами на стуле возрастает нагрузка на спину, причем очень сильно. Так что лучше просто от пола отжимайся. И спину качай =) Тока это все когда спина восстановится.
3) Сходи к доктору, не рискуй здоровьем
Romarik1991
При правильной диете, соответствующей твоему образу жизни — ничего откладываться не будет.
Если работа сидячая, то и жрачки твоему организму нужно меньше.
Питайся 2 раза в день и не обжираясь, а ровно столько, сколько нужно, чтобы убрать чувство голода.
gena
Так тоже пыталась. Спустя неделю падала от нехватки сил.(
Ильвир
Начал не давно отжиматься. Заболела поясница правый бок, что это может быть? Была травма на футболе, когда резко побежал прихватило поясницу. Может ли быть это как то связанно?
Источник
Твоя техника выполнения отжиманий так же важна, как и, скажем, механика становой тяги: если хочешь увеличивать рабочий вес, нужно постоянно оттачивать технику. Вот как сделать отжимания чистыми и увеличить количество повторений — прямо сейчас.
1. Ты зациклился на движении вверх
Да, это упражнение называется «отжимание», но это не значит, что стоит концентрироваться только на разгибании локтей, а на все остальное забивать. Если правильно его выполнять, движение вниз тоже работает на развитие мышц и увеличивает твою силу.
Как это исправить
В верхней точке отжимания сильно упрись руками, будто на полу рассыпан слой песка и ты хочешь утопить в нем свои ладони. Таким образом ты задействуешь широчайшую мышцу спины, которую будешь использовать по полной программе, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз. Широчайшая — это самая крупная мышца твоей спины, и если ты ее задействуешь правильно, она поможет тебе не только эффективно опускаться вниз, но и сильнее отталкиваться от пола.
2. Ты слишком широко ставишь руки
Чем шире ты расставляешь руки, тем проще дается это упражнение. Заметь, что если ты хочешь подхалтурить, ты не задумываясь расставляешь руки так, будто хочешь обнять Жерара Депардье. С расставленными руками отжимания даются легче, потому что таким образом сокращается расстояние от груди до пола.
Как это исправить
Поставь ладони четко на ширине плеч. Это поможет тебе держать локти собранными, работая одновременно на грудные мышцы и на трицепсы. Это делает упражнение тяжелее, но если будешь выполнять его так, через несколько месяцев ты точно заметишь результат.
3. Ты не даешь мышцам расслабиться
Напряжение в мышцах возникает, когда ты «забиваешь» их высокой нагрузкой или большим объемом работы. В то время как это ведет к развитию мышц, это может привести и к острым болям, если ты не будешь правильно расслабляться. Ты когда-нибудь видел в зале парня, который делает жим лежа целый час, а потом ходит вокруг скамьи, сдвинув плечи вперед? Это происходит потому, что его грудные мышцы перенапряжены. То же самое может произойти и с тобой во время отжиманий.
Как это исправить
Между подходами попробуй делать мостик на мяче для фитнеса. Это растянет кор, грудь, плечи и даже широчайшую мышцу спины. Вот как это делается правильно: опусти голову и затылок на мяч и вытяни руки так, чтобы они были перпендикулярны телу. Опусти плечи в сторону пола. Задержись в этом положении на 10 вдохов.
4. Ты опускаешь голову
Это происходит, когда твои грудные мышцы и мышцы рук устали. Когда ты вешаешь голову вниз, расслабляя мышцы шеи, это не только выглядит глупо, но и может стать причиной травм. Если хочешь отжиматься по-настоящему, пола должна касаться твоя грудь, а не нос.
Как это исправить
Во время отжиманий твое тело должно формировать четкую линию, от головы, до пяток. Если бы тебе на спину положили палку от швабры, она бы лежала сразу на твоем затылке, спине и ягодицах. Во время отжиманий всегда держись ровно, как в планке.
Источник
