После крокодила болит спина
А Вы любите массаж? Как приятно размять косточки и ощутить легкость в мышцах. Но это внешний способ расслабления. Наши внутренние органы тоже любят, когда их массажируют, особенно в восторге позвоночник.
Замечательным выходом, избегая хирургических вмешательств и подобного, служит комплекс упражнений «Крокодил» для позвоночника доктора Антипко.
Идеально вписываясь в тренировочный процесс как стара, так и млада, комплекс помогает получить крепкий, развитый позвоночник, являющийся мощным каркасом всего организма. Ниже вы узнаете, какие мышцы задействованы в данной системе и 7 других полезных свойств этого движения. Затем перейдем непосредственно к выполнению комплекса.
История появления «Крокодила»
Полезную особенность сей нагрузки на позвоночник выявили австралийские мануальные терапевты. Название комплекса имеет прямой смысл – движения, выполняемые в нем, в точности повторяют движения крокодилов. Ученым пришлось немало потрудиться, чтоб проанализировать причину столь крепкого и здорового позвоночника у данного вида пресмыкающихся. А все дело именно в движениях.
Со временем данный комплекс стал широко применяться в йоговской терапии. По всем канонам йоги, «Крокодил», благодаря простым движениям тела, буквально массажирует, сжимает и растягивает позвоночник, тем самым исцеляет многие недуги этого органа.
В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Крокодил» занимает 3-е место
В 1986 году активно начал применять данный вид нагрузки Леонид Эмильевич Антипко – Воронежский нейрохирург и заслуженный врач России. Его специализация – лечение позвоночника всевозможными способами. И прежде чем применять свое главное оружие – скальпель, Леонид Эмильевич настоятельно рекомендует начать поправлять свое здоровье именно с йоготерапии.
Лечебная гимнастика для спины «Крокодил» отлично борется с межпозвонковыми грыжами, повышает циркуляцию крови, а также замечательно успокаивает нервную систему.
Доктор Антипко дополнил гимнастику своими изменениями, повышая пользу его применения:
- Выполнять его лучше сразу после ночного сна. Утром организм особенно хорошо воспринимает такого рода нагрузку, потому как мышечные волокна восстановились во время сна и готовы работать на полную мощность;
- Делать нужно не торопясь. Излишняя скорость только лишь увеличит вероятность травмы. Такого рода упражнения подразумевают сонастроенность со своими ощущениями и полную концентрацию;
- Дыхание должно быть ровным, без задержек. Иначе кровь начинает разноситься по организму без кислорода, а это отрицательно сказывается на мышечных тканях и внутренних органах;
- Выдох следует делать на максимальном усилии;
- Повторять действия нужно столько раз, сколько просит именно Ваше тело. Не гонитесь за цифрами, гонитесь за внутренними ощущениями и чувством гармонии.
Динамический крокодил, благодаря своим необычным для офисного человека действиям, вовлекает в работу короткие поворачиватели позвоночника. К слову, хоть какой-то тонус эти мышцы имеют у танцоров и спортсменов по многоборью.
7 полезных свойств
- Укрепление мышц и подвижность суставов. Такое простое на первый взгляд действие выжимает из мускулатуры все соки по максимуму. Еще какие мышцы задействованы, не только позвоночник, но и все приводящие мышцы и связки. Для укрепления спинных мышц хорошо подойдет «Планка» и «Гиперэкстензия».
- Улучшение кровоснабжения организма. Благодаря плавным движениям и равномерному ритмичному дыханию пульсация сердца приходит в норму, а принимает привычный правильный ход, особо уделяя внимание тренируемой области.
- Укрепление нервной системы без участия процедур иглоукалывания. Позвоночник содержит рекордное множество нервных окончаний, находящихся в постоянном зажиме и напряжении. Размеренный комплекс, основанный на плавных движениях и прислушивании к себе способствует избавлению от депрессий и тревожности не только физически, но и морально.
- Уменьшение напряженности между составными частями позвоночника – позвонками и межпозвонковыми дисками. «Пародируя» крокодила включаются в работу те мускулы области позвоночника, о которых многие даже не подозревают. «Крокодил» уступает в эффективности только движению «Кошка»
- Избавление от болезней позвоночной области, имеющихся с рождения или полученных в период жизнедеятельности. Зарядка для спины «Крокодил» добирается как до внешней стороны, так и до внутренней. Прорабатывая их постепенно, следя при этом за дыханием и самочувствием, позвоночник начинает привыкать к правильному, полезному движению, задействуя всю свою мышечную мощь. Со временем мышцы области позвоночника только укрепляются и воссоздают прочный мышечный корсет как основу здорового организма. Только упражнение «Лодочка» может показать большую эффективность.
- Нормализация пищеварения. Комплекс буквально учит организм заново, как нужно выполнять все основные функции. Ведь позвоночник – основная поддержка всего тела. При должных нагрузках пищеварение организма приходит в норму и все процессы протекают как по часам.
- Уменьшение или исчезновение вовсе головных болей и мигреней. Все мышечные и кровяные застои рассасываются, тем самым и влияя на голову. Причем срабатывает как моральный, так и мышечный аспект.
Обратите внимание! Выполнять комплекс лучше натощак, чтобы избежать неприятных ощущений.
Техника выполнения комплекса
Динамическая система «Крокодил» включает в себя 12 движений, направленных на постепенное увеличение скручивание позвоночника и, соответственно, улучшение состояния организма.
Одна из основ этого комплекса – дыхание. Находясь в исходном положении Вы совершаете выдох, на усилии и свершении действия плавный вдох.
Важно! После выполнения каждого этапа рекомендуется реализовать позу Рыбы (картинка в самом конце).
Первый этап
Расположитесь на полу, сведите прямые ноги вместе, руки раскиньте в стороны. Затем совершаем поворот головы в правую сторону, а тело плавно поворачиваем в противоположную. Далее делаем аналогичные повороты в другую сторону. Тем самым нужно выполнить 10 циклов скручиваний, то есть выполнение вправо, затем влево – это один цикл. Если Вы новичок, делайте движения в рамках Ваших возможностей, не переусердствуйте. Со временем начинайте отклоняться сильнее.
Смотрите также легендарный японский метод для спины с валиком и 6 правил здоровья позвоночника от Кацудзо Ниши.
Второй этап
Исходное положение сходно с предыдущим, за тем изменением, что левая нога располагается на правой. Конечные повороты совершаем из этой позы вправо и влево 10 раз.
Третий этап
Теперь следует поменять ноги местами и повторить уже привычный Вам цикл еще в 10 заходов. Динамическая нагрузка постепенно растет, как бы шагая по позвоночнику от шеи и стремясь к пояснице.
Четвертый этап
Усложнение этой части комплекса происходит за счет изменения положения ног. Вы все так же лежите на спине с раскинутыми руками, ноги выпрямлены, но левая пятка располагается на носке правой ноги. Из такого положения совершается 10 циклов поворотов вправо-влево.
Пятый этап
Уже привычно меняем положение ног, и теперь правая пятка упирается в носок левой ноги. Все так же делает 10 поворотов на каждую сторону.
Шестой этап
Ноги при выполнении данного гимнастического комплекса постепенно продвигаются вверх, и теперь, помимо привычного положения верха тела, пятка левой ноги ставится на колено правой. Из такой позиции Вы поворачиваетесь влево, старательно пытаясь коснуться коленом согнутой ноги пола. Затем поворачиваетесь вправо и повторяете эту комбинацию еще 9 раз.
Седьмой этап
Теперь, не изменяя верхнюю позицию туловища, перемещаем правую пятку на левое колено и совершаем 10 скручиваний в каждую сторону.
Восьмой этап
В этом упражнении уже сгибаются обе ноги в коленях и располагаются друг возле друга. Из такой позиции голова направляется вправо, а туловище влево. Меняем стороны, отводя на каждую по 10 повторений.
Девятый этап
Теперь согнутые ноги следует расставить на ширину плеч. При скручивании влево нужно постараться положить и одно, и второе колено на пол, а затем поменять позицию ровно на 180 градусов в противоположном направлении. Циклично реализуем 10 повторов. Все эти действия выполняются строго лежа на спине.
Десятый этап
На данном шаге следует расположить левую согнутую ногу пяткой на колене правой. При выполнении поворота в левую сторону Вам необходимо положить на пол оба колена, а затем сделать то же самое в другую сторону, исполняя цикл из 10 повторений.
Одиннадцатый этап
Теперь правая пятка благополучно ставится на левое колено и производятся все те же действия еще 10 раз. Главное на этом шаге – это положить колени на пол.
Двенадцатый этап
Все так же лежа на спине сгибаем обе ноги в коленях и приподнимаем над полом. При повороте в стороны одно колено должно располагаться на другом. Исполните 10 повторений в правую и левую стороны.
Расслабление рыбы
Она исполняется так же лежа на спине, при этом ноги сгибаются в коленях и упираются на стопы, а руки на согнутые локти, кисти расслаблены. При выполнении этой позиции крокодила вдыхаем и задерживаемся на 15-20 секунд, затем выдыхаем и плавно выпрямляем руки и ноги.
Настоятельно рекомендуем Вам ознакомиться с нижеприведенным видео, для еще лучшего понимания:
Осторожно! Применение комплекса не рекомендуется людям, страдающим туберкулезом легких, бронхиальной астмой и пневмосклерозом.
Помните, что движение – это жизнь. Но обязательно нужно знать меру и следовать самочувствию. Последуйте примеру крокодила и обретите крепкий здоровый позвоночник без хирургических вмешательств.
Источник
Лечебная физкультура (ЛФК) признанна одним из наиболее эффективных способов профилактики заболеваний позвоночника. Регулярно применяется при болях в спине в лечебных целях.
Леонид Эмильевич Антипко
Леонид Эмильевич Антипко
Практиковавший в городе Воронеж нейрохирург, ставший заслуженным врачом России, Антипко Леонид Эмильевич, первым стал применять ЛФК в 1986 году. Врач специализировался на лечении позвоночника, применял самые разнообразные способы борьбы с недугом. Хирургическое вмешательство Антипко применял в последнюю очередь. Главной и первой его настоятельной рекомендацией оставалась йогатерапия.
«Крокодил» – гимнастика с лечебным эффектом, направлена на борьбу с межпозвоночными грыжами, успокоение нервной системы, стабилизацию циркуляции крови и распределение кислорода в организме.
Справка! Польза от практики была выявлена австралийскими специалистами в области мануальной терапии. Упражнения повторяют телодвижения рептилий. У крокодилов отмечается отлично развитый, здоровый позвоночник, что заставило ученых долгое время посвятить разбору причин столь феноменального состояния спинного хребта. После проделанных трудов они выяснили, что все дело в движениях, которые совершает пресмыкающееся.
Рекомендации
Воронежский нейрохирург несколько изменил гимнастику, внес в дополнения, тем самым повысил ее эффективность.
- Рекомендовано выполнять упражнения после пробуждения. Восстановленные после сна мышцы работают с большим потенциалом. От этого нагрузка становится эффективнее.
- Размеренность и неторопливость. В состоянии полной концентрации на своих физических ощущениях снижается риск получения травмы во время практики.
- Стабильное дыхание без пауз. Насыщение кислородом клеток положительно отражается на всем организме. В противном случае при физических нагрузках недостаток кислорода наносит отрицательный эффект.
- Выдох. В пик физических усилий делайте спокойный медленный выдох.
- Количество повторений упражнений. Ориентиром в повторении циклов упражнений должны служить ваши ощущения. Куда больше пользы принесет отсутствие дискомфорта, нежели удовлетворительная цифра повторов.
Справка! Короткие мышцы позвоночника своего рода тросы, держащие наш каркас, почти не задействованы в движениях у офисных работников. В основном тонус этих мышц наблюдается у единоборцев и танцоров. Динамический крокодил вовлекает в работу те самые «тросы», тонизируя их.
Показания и противопоказания
Как и было сказано выше, “Крокодил” обладает отличными лечебными и профилактическими свойствами. Ограничений в возрастной группе не имеется.
Динамический крокодил рекомендован при обнаружении следующих недугов:
- радикулиты, шейный и позвоночный;
- заболевания пояснично-крестцового отдела позвоночника;
- хондроз, остеохондроз;
- межпозвоночные грыжи;
- нарушенное функционирование ЖКТ, застои в органах таза;
- синдром грушевидной мышцы;
- протрузии.
Преимущества гимнастики можно перечислять бесконечно. Но, важно отметить, что она имеет некоторые ограничения. В основном это общие противопоказания распространяющиеся на практику йоги, а так же болезни легких:
- туберкулез;
- бронхиальная астма;
- пневмосклероз.
Важно! Прежде чем приступить к выполнению, необходимо пройти обследования и получить консультацию врача. Это нужно для исключения запущенных заболеваний, индивидуальных ограничений некоторых видов нагрузки.
Техника выполнения
Предписания к выполнению комплекса, которые повысят его эффективность:
- «Крокодил» подразумевает неспешный ритм выполнения упражнений. Требует сосредоточения на собственном теле и особенно позвоночнике, отвлечении от всех бытовых вопросов.
- Упражнения, входящие в комплекс, рекомендовано делать натощак. Это связанно с давлением на пищеварительную систему во время спиральной скрутки. Если особенности организма не позволяют отказаться от еды, то приступать важно не раньше, чем через 2-3 часа после приема пищи.
- Техника и качество выполнения упражнений важнее их количества.
- Дыхание – глубокое и размеренное. Если оно сбивается, прекратите тренировку до полного восстановления дыхательного цикла.
Важно! Резкий подъем после окончания практики запрещен. Рекомендовано 10 минут провести в расслабляющей позе. В случае возникновения дискомфорта или болезненных ощущений прекратить занятие. Для достижения эффекта рекомендовано уделять практикам время как минимум один раз в два дня или ежедневно.
Комплекс
Динамический «Крокодил» – комплекс из 12 упражнений. Движения направлены на скрутку позвоночника, которая приводит мышечный каркас в тонус.
Внимание! Важная составляющая практики – дыхание. Вдох совершается в состоянии покоя. Выдох, мягкий и медленный – при совершении усилия.
Техника выполнения:
Первое
- Устройтесь горизонтально, на твердой поверхности, ноги сведены в прямую линию, руки расставлены порознь. Из этой позиции совершайте медленные повороты головы вправо. Одновременно без рывков скручивайте тело влево;
- Аналогично повторите в противоположенную сторону.
Рекомендованное количество повторений – 10. При отсутствии опыта опирайтесь на ваше состояние, постепенно увеличивайте угол скрутки.
Второе
- Положение верхней части тела не меняется. Левую ногу удобно устройте на правой;
- Из занятой позиции совершите повороты как рекомендовано в первом пункте.
Третье
Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
- Положение аналогично пункту 2, только теперь расположение ног наоборот. Повторите 10 циклов скручивания;
- Нагрузка от динамических упражнений продвигается от шейных позвонков к крестцу.
Четвертое
- По-прежнему, оставаясь на спине, левая пятка должна оказаться на правом носке;
- Сделайте по 10 поворотов.
Пятое
- На пятом этапе, пятка правой ноги должна быть расположена на носке левой. Из этого положения 10 скруток позвоночника в обе стороны.
Шестое
- Настало время для продвижения ног наверх. Обопритесь пяткой левой ступни на правое колено;
- Повернитесь влево, стараясь, чтобы согнутая в колене нога соприкоснулась с полом;
- После повернитесь вправо. В медленном ритме повторите 9 раз.
Седьмое
- Поменяйте положение ног. Разместите на коленной чашечке левой ноги тыльную часть правой ступни;
- Совершите 10 циклов скрутки, стараясь коленкой соприкоснуться с поверхностью пола.
Восьмое
- Прижмите ступни к полу, подогните колени;
- Поверните шею вправо, тело, скручивая в позвоночнике – влево;
- Сделайте по 10 повторов.
Девятое
- Ноги согнуты, постановка на ширине плеч;
- Желательно, чтобы колени во время скручивания соприкасались с полом;
- После, занятую позицию разверните на 180 градусов;
- Упражнение повторите 10 раз.
Десятое
- Левая нога – подогнута в коленном суставе, пятка которой расположите на правом колене;
- Постарайтесь оба колена положить на пол, сделать 10 повторений влево – вправо.
Одиннадцатое
- Поменять позицию ног наоборот, теперь согнута правая, левая на ней;
- Скрутите позвоночник по 10 раз в каждую сторону.
Двенадцатое
- Колени согнуты, пятки немного оторваны от пола;
- Во время скрутки одно колено находится над другим;
- Совершите 10 привычных повторений.
После завершения выполнения «Крокодила» следует сделать упражнение «Рыба» на релаксацию мышц спинного каркаса. Для этого, продолжая лежать на спине, подогните ноги. Локтями и ступнями упритесь в пол. Кисти рук расслабьте. Отстроив положение тела, сделайте плавный вдох, задержите дыхание на 10 секунд. На выдохе медленно разогните ноги и локти, помните о плавности движений и дыхания, расслабьте каждую мышцу тела. Некоторое время оставайтесь в таком положении.
Смотрите упражнения более наглядно в видео:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
Лучшим средством в борьбе с болезнями позвоночника является физическая активность. Регулярные дозированные нагрузки помогают поддерживать тонус мышц, позитивно сказываются на состоянии межпозвонковых дисков, препятствуют развитию дегенеративных процессов в организме. Лечебная физкультура показана не только при заболеваниях спины, но и в качестве профилактики, а наибольшей эффективностью отличается комплекс упражнений под названием «Крокодил». Рассмотрим, что это за упражнения и в чем заключается их польза.
Упражнение «Крокодил» для позвоночника
Что такое упражнения «Крокодил»
«Крокодил» — это комплекс из двенадцати упражнений, основанных на скручивании и вытягивании позвоночника с обязательным контролем дыхания. Выполняется он в спокойном темпе, чрезмерных физических усилий не требует, не имеет ограничений по возрасту. Показанием к этим упражнениям являются:
- хронические боли в спине;
- остеохондроз;
- межпозвонковые грыжи и протрузии;
- радикулит шейного и пояснично-крестцового отдела;
- люмбоишиалгия.
Также данный комплекс показан тем, кто мало двигается, имеет сидячую работу или, наоборот, вынужден подвергать позвоночник большим нагрузкам. Заметное облегчение наступает уже после первых занятий, а устойчивый терапевтический эффект ощущается примерно через 15-20 дней регулярных тренировок.
Почему упражнения называются Крокодил
Польза комплекса для позвоночника
Спиральные повороты корпуса, которые являются основными элементами упражнений «крокодил», задействуют большое количество мышц, благодаря чему активно прорабатываются все участки спины. Что дает такое воздействие:
- улучшается кровообращение сосудов, отток лимфы, выведение из тканей токсинов и шлаков;
- ускоряются регенерирующие процессы в тканях;
- мускулы и связки становятся более эластичными, улучшается подвижность позвоночника;
- увеличивается межпозвонковое пространство, снижается давление на диски, высвобождаются защемленные нервные корешки;
- смещенные позвонки возвращаются на место, устраняются болевые ощущения;
- стабилизируется состояние нервной системы, уходит бессонница, улучшается настроение;
- выравнивается сердечный ритм;
- исчезают головные боли, повышается концентрация внимания.
Упражнения «крокодил» помогают избавиться от болей в спине
Кроме того, наблюдается улучшение работы внутренних органов и систем, особенно дыхательной и пищеварительной. Многим эти упражнения помогают избавиться от лишних килограммов.
Противопоказания
Как и любой комплекс ЛФК, упражнения «крокодил» тоже имеют свои противопоказания:
- серьезные травмы спины, сопровождающиеся компрессионными переломами или смещением позвонков, воспалительными процессами в тканях, отеками;
- фаза обострения хронических болезней;
- наличие в позвоночнике злокачественных опухолей или их метастаз;
- язвенные болезни в острой форме;
- бронхиальная астма и туберкулез легких;
- тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы.
Одним из противопоказаний к упражнениям является туберкулез легких
В период восстановления после хирургического вмешательства или недавно перенесенных тяжелых заболеваний занятия тоже проводить нельзя, пока состояние здоровья не улучшится. При синдроме позвоночной артерии, проблемах с давлением и дыхательными органами выполнять упражнения рекомендуется только с разрешения врача. С осторожностью должны заниматься те, у кого наблюдается нестабильность позвонков и людям с остеопорозом, так как любое резкое усилие может привести к негативным последствиям.
Важно! Беременным женщинам, страдающим от болей в спине, можно выполнять лишь отдельные упражнения из этого комплекса, но только до срока 8-10 недель, да и то, если разрешит доктор. С третьего месяца лучше перейти на специальную гимнастику для беременных.
Правила выполнения комплекса «Крокодил»
Терапевтический эффект сильно зависит от того, насколько правильно выполняются упражнения. Даже самый лучший комплекс может оказаться бесполезным, если заниматься с нарушением техники или делать все через силу, нехотя. При этом чрезмерные усилия тоже пользу не приносят, поскольку избыточные нагрузки для больной спины противопоказаны.
Итак, есть несколько важных правил выполнения комплекса:
- нельзя делать упражнения в спешке, кое-как, иначе положительного результата не будет. Нужно выбрать свободное время, когда можно отвлечься от всех дел и забот и полноценно расслабиться. При этом специалисты рекомендуют заниматься утром после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузке;
Лучше всего делать упражнения по утрам, сразу после сна, когда мышцы наиболее восприимчивы к нагрузкам
- приступать к занятиям лучше всего на пустой желудок, поскольку скручивания мешают пищеварительному процессу и могут спровоцировать боли в животе, изжогу и другие неприятные последствия. Минимальный интервал между приемом пищи и упражнениями должен составлять 2 часа;
- все движения выполняются размеренно, в спокойном темпе, с учетом своих физических возможностей. Некоторые элементы сложно выполнить с первого раза, особенно, если мышцы и связки сильно ослаблены. Поэтому не нужно стремиться сделать все точно по описанию, главное – прислушиваться к своим ощущениям и получать от занятий удовольствие;
- дыхание должно оставаться ровным и глубоким. На вдохе выполняют движение, на выдохе возвращаются в исходную позицию;
- помещение перед занятиями следует хорошо проветривать, при этом температура должна оставаться комфортной – в пределах 20-23 С°. Летом лучше всего заниматься на свежем воздухе. Также важно правильно подобрать одежду, чтобы она не мешала движениям.
Упражнения на свежем воздухе будут еще эффективнее
После завершения комплекса необходимо полежать в расслабленном состоянии не меньше 10 минут, чтобы снять мышечное напряжение. Для нормального восстановления здоровья позвоночника выполнять данный комплекс рекомендуется ежедневно или через день, уделяя занятиям около 20 минут. Если отдельные упражнения вызывают ощущение боли, нужно временно от них отказаться и повторить попытку через неделю или две, все это время продолжая выполнять более простые элементы.
Важно! Если боли не проходят после занятий либо наблюдаются другие негативные проявления (мышечные спазмы, головокружения, слабость), следует прекратить занятия и записаться к врачу на прием. Возможно, неосторожное скручивание привело к защемлению нервного отростка и вызвало воспалительные процессы в тканях.
Упражнения «Крокодил»
Техника выполнения очень проста, все элементы выполняются в положении лежа, скручивание выполняется по спирали, то есть, при одновременном повороте головы и корпуса в разные стороны.
Таблица. Упражнения «крокодил»
| Этапы | Как выполнять |
|---|---|
Шаг 1 | Нужно лечь на спину, выпрямить тело, руки раскинуть в стороны. На вдохе отрывают от пола левое бедро, плавно разворачивают ноги вправо, голову в левую сторону, руки должны оставаться неподвижными. На выдохе принимают исходную позу. Затем выполняют точно так же поворот тела в левую сторону. |
Шаг 2 | Положение тела прежнее, но теперь правую лодыжку следует положить сверху на левую. При поворотах корпуса нужно следить за тем, чтобы ноги все время оставались в таком положении. |
Шаг 3 | Упражнение выполняется аналогично предыдущему, разница только в том, что теперь сверху находится левая лодыжка. Во время поворота ноги должны оставаться выпрямленными и прижатыми друг к другу. |
Шаг 4 | Усложняют задачу. Оставаясь в той же позе, ставят левую пятку на носок второй ноги. Выполняют плавные повороты, насколько это возможно, удерживая ноги в указанном положении. |
Шаг 5 | Теперь сверху должна быть правая пятка. Медленно поворачиваются в одну, затем в другую сторону, сохраняя положение ног. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение требует определенных усилий, и далеко не у всех получается с первого раза. |
Шаг 6 | Руки все так же раскинуты в стороны, а положение ног меняется. Правая нога остается прямой, левую сгибают в колене и кладут сверху на правую так, чтобы щиколотка прикасалась к колену. Плавно выполняется поворот тела в одну сторону и головы в другую, насколько позволяют мышцы. |
Шаг 7 | Та же поза, только меняют ногу. При выполнении поворота важно соблюдать размеренное дыхание, хотя поначалу это не просто. |
Шаг 8 | Обе ноги сгибают в коленях и разводят в стороны, при этом ступни должны быть плотно прижаты к полу. При повороте корпуса ноги плавно наклоняют в одну сторону так, чтобы колени коснулись пола. Голову в это время отворачивают в другую сторону. Замерев в такой позе на пару секунд, медленно поворачиваются обратно. |
Шаг 9 | Теперь ноги согнуты и сведены вместе, ступни прижаты к поверхности пола. Удерживая колени вместе, выполняют плавные повороты тела и головы в противоположные стороны. |
Шаг 10 | Усложняют задачу. Согнув обе ноги, правую поднимают и кладут на левую так, чтобы лодыжка касалась колена. Медленно и осторожно выполняют поворот. Замерев в конечной точке на несколько секунд, возвращают тело в исходную позу. |
Шаг 11 | Теперь сверху находится левая нога. Выполняют все точно так же, стараясь не сбить дыхание. |
Шаг 12 | Обе ноги нужно согнуть в коленях, соединить вместе и немного подтянуть к животу, чтобы они оказались на весу. В таком положении начинают поворот корпуса в одну сторону и головы в другую, пока нижняя нога не коснется пола. Затем так же медленно поворачиваются в |
