После скандинавской ходьбы болит спина
С возрастом, особенно при неправильном, малоподвижном образе жизни или, напротив, при чрезмерных нагрузках, пояснично-крестцовый отдел позвоночника травмируется все больше.
Рано или поздно может возникнуть боль в пояснице при ходьбе и стоянии. Все это связано с дегенеративными и дистрофическими изменениями позвоночного столба.
Мы рассмотрим возможные причины болевого синдрома и решим, что необходимо делать, чтобы от него избавиться.
Причины поясничных болей
Поясница может давать о себе знать в разных ситуациях: она болит при ходьбе, после длительного сидения без смены позы, утром после сна. Характер этих ощущений также может быть разным.
Но обусловлены они, как правило, защемлением нервных корешков, отеком связок, напряжением мышц пояснично-крестцового отдела в зонах его нервной чувствительности.
Первичный болевой синдром связан с тем, что в позвоночном столбе развивается патологический процесс — дистрофические и функциональные изменения в мышцах, позвоночных суставах, межпозвонковых дисках, сухожилиях, связках.
Разветвленная система нервов, проходящая через позвоночник, страдает от этих изменений, поэтому поясница нередко болит при ходьбе.
Вторичный болевой синдром может быть обусловлен следующими факторами:
- травмы позвоночного столба;
- инфекционные заболевания;
- опухолевые процессы.
Чаще всего поясница болит во время или после долгой ходьбы в связи с остеохондрозом, у людей в возрасте от 30 до 60 лет. Болезненность может переходить на ягодицы, заднюю сторону ног.
При этом бывает тяжело поворачиваться, наклоняться. Возможно чувство сильной усталости мышц спины, их онемение или неприятные ощущения после сидения в одной позе. Если все это продолжается хотя бы несколько дней, нужно отправляться к врачу.
Действия при болевом синдроме
Если сильно болит поясница, можно предпринять следующее:
- по возможности не двигаться, необходим полный покой — лучше всего лечь;
- обезболить спину можно кратковременно прикладывая холод (не более 10 минут) или, наоборот, тепло укутав поясничную область;
- при интенсивных болях можно принять доступный в данный момент анальгетик, спазмолитик;
- если симптомы не исчезают и/или усиливаются в течение часа, вызвать врача.
Безусловно, чтобы отличить заболевания позвоночника от других, также проявляющихся болью в пояснице при ходьбе, нужно провериться у соответствующих специалистов.
Рекомендуется получить консультацию гастроэнтеролога, нефролога, женщинам — гинеколога, мужчинам — уролога-андролога (особенно если присоединяется и болезненность в низу живота).
Услышав жалобу «не могу ходить», врач осмотрит пациента и назначит анализы. Это позволяет исключить патологии органов малого таза, желудочно-кишечного тракта.
При обращении к хирургу, вертебрологу и неврологу диагностика, включающая магнитно-резонансную томографию или рентгенографию, позволит определить, имеются ли в области позвоночника какие-либо патологические изменения.
Есть ли польза от хождения
Физиологичное (естественное) движение с умеренным напряжением, несомненно, благотворно сказывается на здоровье позвоночника. Но ходить тоже необходимо правильно, и в особенности — дозировать нагрузки, если боли в пояснице обычно возникают при длительной ходьбе.
Такие боли могут быть связаны, например, со слабостью мышц спины, которые не в состоянии адекватно поддерживать позвоночник при долгом пребывании на ногах. Хорошо переносимые физические упражнения позволяют укрепить мышцы.
Если бег обычно не рекомендуют больным остеохондрозом (из-за ударной нагрузки на позвоночник), то скандинавская ходьба полезна во всех смыслах.
Ее также называют финской, норвежской или северной. Она отличается использованием палок наподобие лыжных, и изначально ею занимались именно лыжники, которые не хотели терять спортивную форму. Преимущества этого простого вида физической активности:
- минимизация напряжения позвоночника — при одновременной работе всех мышц тела;
- восстановление функции суставов;
- уменьшение грыжи поясничного отдела;
- снижение уровня сахара крови;
- укрепление костной ткани;
- нормализация массы тела;
- повышение иммунитета.
Скандинавский способ передвижения отличается особой техникой, которой можно обучиться у опытного инструктора — это позволит достигнуть наибольшего эффекта от занятий, к тому же ходить под руководством тренера не больно.
Упор на палки не дает возможности наклоняться или сутулиться, поэтому укрепляются мышцы, улучшается питание межпозвонковых дисков.
Таким образом, при регулярных упражнениях (примерно в течение двух месяцев 3 раза в неделю) уменьшается грыжа поясничного отдела и предупреждается разрушение межпозвонкового диска.
Итак, посоветовавшись с доктором и определившись с направлениями медикаментозного и физиотерапевтического лечения, нужно грамотно подобрать физические нагрузки.
Очень эффективны упражнения лечебной физкультуры, которые вначале выполняются под руководством врача ЛФК, затем — самостоятельно в домашних условиях.
Интенсивность и продолжительность занятий корректируется по мере возможностей пациента и в соответствии с улучшением его состояния.
Поясница не будет болеть при долгой ходьбе, если носить специальную удобную обувь — в том числе ортопедическую.
Кроме того, врач может рекомендовать использование бандажа или согревающего пояса, массаж или мануальную терапию и другие поддерживающие методы.
Кстати, если вы хотите получить пошаговый план устранения болей и защемлений в поясничном отделе позвоночника, то перейдите прямо сейчас на эту страницу.
Там вы найдете бесплатный обучающий курс, который поможет вам раз и навсегда избавиться от этих проблем в домашних условиях.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
« Резкие боли в пояснице: причины их появления и особенности лечения Особенности массажа при болях в поясничном отделе позвоночника »
Получите уроки курса
по лечению поясничного остеохондроза БЕСПЛАТНО!
Источник
Сегодня все большую популярность завоевывает такой вид физической активности, как скандинавская (либо нордическая) ходьба, в основе которой лежит определенная техника передвижения с использованием палок, напоминающих лыжные.
Чем полезна такая ходьба? Кому она показана? Какой вред может нанести? Какая техника ходьбы наиболее эффективна и каких ошибок следует избегать? На все эти и многие другие вопросы мы обязательно дадим ответы.
Польза скандинавской ходьбы
Не будем вдаваться в дебри медицинской терминологии и описывать процессы, происходящие в организме при скандинавской ходьбе, а просто опишем, что произойдет с Вашим телом, если Вы будете ежедневно проходить с палками 5 – 7,5 км.
— Отличная тренировка мышц спины и плечевого пояса. Пример: при обычной ходьбе задействовано порядка 70% мышц, тогда как при скандинавской ходьбе этот показатель достигает 90%.
— Уменьшение нагрузки на колени, пятки и тазобедренные суставы вследствие опоры на палки, благодаря чему скандинавская ходьба подходит даже тем, у кого в анамнезе есть заболевания суставов ног, пяточными шпорами, подагрой.
— Ускорение обменных процессов и эффективное сжигание жировых отложений, что способствует здоровому похудению.
— Тренировка сердечной мышцы и увеличение частоты сердечных сокращений примерно на 15 ударов в минуту.
— Тренировка чувства равновесия и координации движений, что помогает продлить и сохранить двигательную активность при болезни Паркинсона.
— Улучшение осанки (ритмическое расслабление и сокращение мышц приводит к выравниванию позвоночного столба и устранению болевого синдрома в области позвоночника).
— Ежедневно уделяя скандинавской ходьбе час времени, уже через 3 недели уровень вредного холестерина в крови будет снижен.
— Обогащение организма в целом и крови в частности кислородом.
— Укрепление иммунитета (ежедневные прогулки на длинные расстояния на свежем воздухе, независимо от сезона, отличный способ закаливания организма).
— Практикуя скандинавскую ходьбу, Вы уже через 10 недель отметите улучшения в работе кишечника: уменьшится газообразование, перестанут мучить запоры.
— Увеличение дыхательного объема легких примерно на 30%.
— Нормализация сна и устранение проблем с засыпанием.
— Прекрасное настроение.
Кому рекомендована скандинавская ходьба?
— Реабилитация после травм и операций, проводимых на опорно-двигательном аппарате (особенно при протезировании тазобедренного сустава).
— Остеохондроз.
— Сколиоз.
— Патологии органов дыхания, включая бронхиальную астму.
— Хронические боли в спине и шейно-плечевой зоне.
— Вегето-сосудистая дистония.
— Болезнь Паркинсона.
— Невротические и депрессивные состояния.
— Нарушения сна (особенно бессонница).
— Избыток массы тела и ожирение.
— Профилактика атеросклероза.
Противопоказания к скандинавской ходьбе
Несмотря на всю пользу скандинавской ходьбы, следует помнить о том, что любые физические нагрузки могут нанести вред здоровью.
Перечислим состояния, при которых не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой.
При предписанном постельном либо полупостельном режиме после перенесенных операций.
При инфекционных заболеваниях, протекающих с повышением температуры тела.
При обострении любых хронических заболеваний, особенно если они сопровождаются выраженным болевым синдромом.
При различных суставных заболеваниях (например, при остеопорозе).
Кроме того, при патологиях сердечно-сосудистой системы (в частности при стенокардии и повышенном давлении) перед началом тренировок необходима консультация с лечащим врачом.
А вот возрастные ограничения у скандинавской ходьбы отсутствуют!
Скандинавская ходьба для похудения
Многих интересует вопрос: поможет ли скандинавская ходьба похудеть без изнуряющих диет?
Отвечаем: поможет, но правильное питание никто не отменял. Поэтому если Вы не хотите пересматривать свой рацион, то не ждите чудес от такого вида физической нагрузки.
Еще один важный момент: поскольку за час скандинавской ходьбы расходуется до 700 калорий, то после тренировки появляется «волчий» аппетит, утолив который тяжелой пищей Вы не просто не добьетесь желаемого результата, а можете даже набрать лишний вес. Поэтому после тренировки рекомендуется съедать любой несладкий фрукт и выпивать стакан воды. И лишь через час Вы можете полноценно позавтракать, пообедать или поужинать.
Если Вы готовы отказаться от употребления высококалорийной пищи и будете выделять для скандинавской ходьбы час или полтора времени 5 дней в неделю (то есть проходить в день порядка 5 – 7,5 км с палками), то за месяц сможете избавиться от 3 – 4 кг, не говоря уже об оздоровлении организма.
Кроме того, скандинавская ходьба способствует корректировке фигуры при похудении:
выпрямлению осанки,
сжиганию отложений на бедрах, груди и в области живота,
улучшению формы рук за счет подтягивания задней поверхности.
Итак, о пользе и вреде мы поговорили, поэтому самое время перейти непосредственно к правилам и технике скандинавской ходьбы.
Правила скандинавской ходьбы
1. Прием пищи должен осуществляться за час (а лучше полтора) до занятий.
2. Тренировка должна всегда начинаться с разминки.
3.Наращивайте темп, частоту и продолжительность прогулок постепенно. Для тех, кто только знакомится со скандинавской ходьбой, хватит получасовых прогулок 2 – 3 раза в неделю. Через несколько недель можно перейти к часовым прогулкам 2 – 3 раза в неделю. Если же Вы почувствуете, что для Вас такой нагрузки недостаточно, можете тренироваться 5 дней в неделю, увеличив длительность прогулки до полутора часов.
4. Ходите в быстром темпе (и ключевое слово здесь – ходите). На бег с палками переходить не стоит.
5. Прекращайте занятие, если чувствуете себя некомфортно: болит живот, появилась одышка, участилось дыхание.
6. Прогуливайтесь подальше от загазованных трасс и промышленных районов.
7. Не забывайте о питьевом режиме (особенно если гуляете в теплое время года). Пейте негазированную чистую воду небольшими глотками по мере появления жажды.
8. После тренировки не забудьте об упражнениях на растяжку, которые помогут предупредить появление неприятных ощущений и боли в мышцах.
И, конечно, не следует забывать о том, что удобное и грамотно подобранное снаряжение – одна из основных составляющих успеха овладения скандинавской ходьбой.
Палки для скандинавской ходьбы
Важно! Лыжные палки не подойдут для скандинавской ходьбы, так как они значительно длиннее и не имеют специальных наконечников.
Кроме того, неправильно подобранная длина палок повышает нагрузку на спину, колени, щиколотки, что негативно скажется на работе опорно-двигательного аппарата.
Специальные ремешки, которые напоминают перчатки с отрезанными напальчниками, также являются важной особенностью палок для скандинавской ходьбы. Они не только предотвращают натирание мозолей на ладонях, но и помогают отталкиваться палками, не сжимая при этом их рукоятку.
Также концы палок оснащены острым шипом, который необходим, если ходить Вы планируете по снегу, льду, неровной или рыхлой поверхности.
Если же тренировки будут проходить на асфальтированных участках, то наконечник выберите резиновый.
Теперь перейдем к главному, а именно к правильному подбору длины палок для скандинавской ходьбы.
Для расчета длины палок применяется простая формула: рост умножаем на коэффициент 0,68, при этом полученный результат округляем до числа, кратного 5.
Например, при росте 172 см длина палок должна быть 115 см (172?0,68=116,96, после округления имеем результат 115).
Стандартные монолитные палки могут не соответствовать рекомендуемым показателям длины, поэтому лучше приобретать телескопические модели, которые с легкостью «подстроятся» под необходимый рост.
Что же касается одежды и обуви, то каких-то определенных рекомендаций нет. Главное, чтобы обувь была прочной и удобной (лучший вариант – кроссовки с гибкой подошвой).
Если говорить об одежде, то спортивный костюм – отличное решение для скандинавской ходьбы.
Техника скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба по своей сути представляет собой несколько модифицированную обычную ходьбу, при которой движение рук, ног и туловища происходит свободно и синхронно.
Начинаем движение с правой ноги, при этом левая рука выводится вперед, далее делаем шаг левой ногой, а вперед выводим правую руку.
Спину держим ровно, тогда как корпус туловища немного наклоняем вперед.
Плечи расслаблены и опущены вниз.
Во время ходьбы важно делать перекат с пятки на носок. Ставить ноги на всю поверхность ступни нельзя, поскольку такая нагрузка приведет к тому, что мышцы будут быстро уставать.
Шаг при скандинавской ходьбе более длинный, чем при обычной.
Движения плавные и без резких рывков.
Ноги немного согнуты в коленях.
Руки двигаются по принципу маятника, тогда как локти свободны и немного согнуты.
Когда рука с палкой отводится назад, ладонь следует разжать, чтобы ее фиксировала лишь перчатка.
Следим за тем, чтобы рука не отводилась вперед либо назад более чем на 45 градусов.
Палки располагаются параллельно друг другу и «идут» ровно (не впереди или сзади туловища, а сбоку возле ноги и под небольшим углом).
Если Вы уменьшаете размах рук, то и шаг станет мельче, то есть нагрузка снизится. Если же Вы хотите сделать тренировку более интенсивной, для этого достаточно увеличить амплитуду движения рук. Со временем Вы подберете оптимальный для себя вариант ходьбы, который может предусматривать чередование медленной и быстрой ходьбы.
Опираться всем весом на палки нельзя, так как это провоцирует дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Во время ходьбы важно правильно дышать: вдох делаем носом, а выдох – ртом. Первые 2 шага – вдох, следующие 3 шага – выдох.
Конечно, с первого раза освоить технику скандинавской ходьбы получается не у всех. Некоторым кажется, что занятия не приносят желаемого результата. Мало того, некоторые отмечают даже ухудшение состояния здоровья. А связано это зачастую с ошибками, которые допускаются при ходьбе.
Ошибки при скандинавской ходьбе
Использование лыжных либо самодельных палок.
Неправильная позиция рук во время ходьбы, при которой палки заводятся назад и практически скрещиваются за спиной.
Сгибание рук в локте – еще одна распространенная ошибка. Все движения верха во время скандинавской ходьбы идут от плеча и обязательно прямой рукой, включая отталкивание палкой от поверхности.
Чрезмерное давление на палку только кистью, а не все рукой, начиная от локтя (данная ошибка, во-первых, уменьшает КПД, во-вторых, быстро утомляет запястье).
Палка следует за рукой, но при этом не переносится в кулаке и не втыкается в поверхность.
Неравномерное распределение нагрузки из-за виляния стопами, вследствие чего ноги быстро устают, появляются мозоли, натоптыши и трещины.
При скандинавской ходьбе мы ходим, а не скользим как лыжники!
источник
Источник
Здравствуйте, уважаемые читатели этого блога! Грыжа позвоночника – пугающий диагноз для каждого! Какие ассоциации он вызывает? Страшные боли в спине, проблемы с гибкостью, невозможность нормально двигаться, инвалидность… О физических нагрузках люди с такими проблемами и слышать не хотят, а зря!
Оказывается, скандинавская ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника, и при иных грыжах позвоночника, может стать настоящим спасением!
Бег при столь серьезном диагнозе запрещен, так как может дать травмы межпозвонковых дисков. А вот ходьба с особенными палками, наоборот, рекомендована. Стоит ли заниматься этой активностью, и что это дает? Обо всем этом я расскажу ниже!
Что такое грыжа поясничного отдела?
Попробую объяснить простыми словами. Хребет у нас состоит из позвонков, они разделены дисками. Всего 5 дисков – это уже целый позвоночный отдел. Каждый диск – это фиброзное кольцо (плотные слои волокон) с пульпозным ядром внутри (выполняет роль аммортизатора).
Грыжа поясничного отдела – это фактически сдавливание кольца. Из-за сдавливания часть пульпозного ядра как бы выдувается наружу. (аммортизатор потек). Между позвонками возникает трение, также сдавливаются и нервные корешки.
Из-за этого человек испытывает сильную боль, получает проблемы с движением, конечности немеют. Не может, как говорят «ни согнуться, ни разогнуться». Страдает весь организм.
Если ничего не делать, может даже наступить атрофия мышц и паралич.
Вылечить такой недуг одними только таблетками, составами, инъекциями нельзя. Специалисты проводят комплексное лечение, в которое обязательно включают нагрузки физического плана и различные занятия.
Можно ли ходить в скандинавском стиле с таким недугом?
Грыжа поясничного отдела – достаточно серьезный недуг. Однако скандинавская ходьба при грыже поясничного отдела позвоночника более, чем «не запрещена». А наоборот, рекомендуется многими специалистами. Ведь движение, ходьба, особенно с палками –действенный способ убрать боль и неприятные симптомы. Это – еще и путь к выздоровлению, и очевидная польза!
Как правило, те, кто страдает от разного рода грыж позвоночника, имеют лишний вес и слабые мышцы, мало двигаются, не готовы к нагрузкам.
И техника Nordic walking для них – отличный способ решить сразу несколько проблем:
- она подходит для похудения и сжигания калорий;
- благодаря палкам нагрузка на позвоночник будет умеренной, но достаточной;
- помогает исправить осанку;
- улучшает координацию движений;стимулирует сердце к активной работе, укрепляет сосуды;
- дает оптимальную, умеренную нагрузку на ваш хребет, таким образом укрепляя его;
- укрепляет в целом ваш опорно-двигательный аппарат;
- приводит в норму артериальное давление;
- активизирует кровообращение;
- укрепляет мышцы – работает сразу 90% мышц тела;
- является профилактикой самых разных недугов;
- укрепляет иммунитет и активизирует метаболизм.
При грыже поясницы ходьба по-скандинавски не усилит боль и не причинит вреда. Специалисты считают, если больной может сам ходить, то Nordic walking ему не запрещена. Единственное исключение – болезнь в острой стадии. Здесь уже любые активности такого рода запрещены. После операции, при которой удаляли грыжу, не нужно сразу начинать активно гулять. Следует подождать полного восстановления.
Если грыжа не обострена, ходить с палками нужно. Но заниматься надо особым образом – начиная с очень умеренных нагрузок.
Несколько слов о противопоказаниях
Чтобы не причинить себе вред, ни в коем случае не гуляйте с палками, если:
- ваше давление слишком высокое или слишком низкое;
- имеется ярко выраженная стенокардия;
- вы восстанавливаетесь после операции, инсульта, инфаркта;
- есть инфекционное либо вирусное заболевание;
- у вас есть недуги позвоночника или суставов, в острых фазах.
И еще, даже если у вас нет ничего из перечисленного выше! Не начинайте ходьбу по-скандинавски без разрешения своего лечащего врача.
Правила безопасности
Чтобы ходьба приносила исключительно пользу, не вредила позвоночнику, а позволяла бороться с грыжей, соблюдайте следующие правила:
- непременно делайте 10-минутную разминку перед началом прогулки;
- подберите высоту палок по росту, применяйте специальные палки для этого вида спорта;
- шагая, старайтесь плавно перемещаться со своей пятки на носок;
- не делайте резких движений, не шлепайте резко по земле стопами;
- применяйте удобную обувь для бега, с толстой подошвой;
- не переставляйте палки, а именно опирайтесь на них;
- правильно дышите – вдох носом на второй шаг, выдох ртом на четвертый шаг;
- не ударяйте о землю палками, ставьте их аккуратно;
- распределяйте оптимально нагрузку между ногами, спиной, руками;
- завершая тренировку, делайте упражнения на растяжку;
- чтобы не получить ушиб или растяжение, старайтесь подобрать палки правильно, по росту.
Если планируете осваивать такую ходьбу самостоятельно, посмотрите видео с уроками, фото, а также изучите мастер-классы и инструкции от настоящих профессионалов. Рекомендую статью о личном опыте скандинавской ходьбы по ссылке.
История из жизни
Мой бывший коллега Богдан раньше был очень активным человеком. Более того – экстремальным велосипедистом. Он на своем байке буквально «летал» по горам, преодолевая невероятные препятствия, совершая трюки.
Но потом все закончилось – Богдан упал с велосипеда, сильно повредил ногу и надорвал связки колена. Потом вдруг ещё у него обнаружилась грыжа позвоночника. Он целый год боролся со своими недугами. А потом еще несколько месяцев искал спорт для тех, кто хочет двигаться, но кому почти ничего нельзя.
И Богдан нашел его – это была скандинавская ходьба! 
Он подобрал палки, взвесил все за и против и начал активно заниматься.
Nordic walking, при правильной технике, обеспечила все желаемое – активное движение, минимум нагрузки на ноги и позвоночник, безопасность, природные условия, расход калорий (для похудения) и отличное настроение!
Вот и все, о чем я хотел рассказать вам в этом материале. Обязательно подпишитесь на этот блог, если темы здоровья вас активно интересуют. И ожидайте еще более интересных и полезных материалов. Расскажите в комментариях свои истории! Занимались ли вы уже скандинавской ходьбой? Или же поддерживаете здоровье с помощью иных активностей? Каких именно?
Здоровья вам. Комментируйте, делитесь с друзьями этими материалами в социальных сетях, живите активно. До новых встреч!
Источник
