После суточного дежурства болит голова

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить  его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…

• Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого – отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
• Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
• Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.

2. В день перед сменой не принимайте алкоголь.
3. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу.
4. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
5. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью.
6. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

Работа со сменным графиком. Во время смены

1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается.  Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться: зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:

• Не засыпайте в транспорте по пути домой; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
• Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха: хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
• Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
• За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
• Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
• Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
• Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.

4. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
5. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
6. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим: ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
7. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
8. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Работать по ночам трудно.

Ложится спать с восходом солнца и отправляться на работу при свете ночных фонарей – это настоящее испытание.

Что можно сделать, чтобы сохранить свое здоровье и пережить такой график работы не в переносном, а в прямом смысле?

15 миллионов американцев, которые работают в ночную смену, подвергаются высокому риску развития нескольких хронических заболеваний. Но хорошая новость в том, что с этими рисками можно бороться, не бросая свою работу.

Ночные смены сбивают естественный циркадный ритм – внутренние часы человека, которые помогают регулировать метаболизм, выработку гормонов и другие важные биологические процессы. Ваш циркадный ритм управляется дневным солнечным светом, и когда вы вынуждены спать днем, этот ритм нарушается, страдает качество сна.

Доктор Барбара Филлипс (Barbara Phillips), заведующая лабораторией сна Кентуккийского университета, говорит: «Ночные работники за сутки спят на 1-3 часа меньше, чем люди, работающие в нормальном, здоровом графике. И даже тот сон, на который им удается выделить время, более фрагментированный и худшего качества. Попытки засыпать при солнечном свете и просыпаться в темноте влияют на синтез гормонов, а это серьезная проблема для здоровья».

Такой дефицит сна и гормональные нарушения подвергают работника различным рискам. Доктор Филлипс говорит: «Ночные работники чаще страдают ожирением, раком простаты (мужчины) и раком груди (женщины), пептической язвой желудка, сахарным диабетом и заболеваниями сердца. У женщин чаще наблюдаются осложнения беременности».

Одна из самых тревожных и сильных связей, выявленных учеными – это связь ночных смен с раком груди у женщин. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Occupational and Environmental Medicine, показало, что риск развития рака при ночной работе увеличивается на целых 40%. Для своего анализа ученые брали большую когорту из 18,5 тысяч датских женщин, которые работали по ночам в период между 1964 и 1999 годом.

Также вызывает опасения повышенный риск сахарного диабета, который связан с ночными сменами. В 2013 году в Occupational and Environmental Medicine появились результаты работы, авторы которой утверждали, что ночная работа увеличивает риск диабета на 9%. Это вызвано плохим питанием и нарушениями метаболизма из-за сбоя внутренних часов.

Стефани Дэйли (Stephanie Dailey), преподаватель психологии и поведенческих наук в Университете Argosy (Арлингтон, штат Виргиния), подчеркивает, что ночные смены не только плохо сказываются на физическом здоровье людей, но и вызывают психические и эмоциональные проблемы.

Психолог говорит: «Когда вы работаете ночью, у вас возникает чувство беспокойства, как будто после перелета. У вас ухудшается внимание, а это опасно при работе, требующей высокой точности и осторожности. Ухудшаются когнитивные функции. Вы становитесь менее производительным на своем месте».

В 2012 году в американском журнале Academic Emergency Medicine появилась статья, в которой рассказывалось о том, как до и после ночной смены ученые давали дежурным врачам несколько простых тестов. Один из этих тестов предполагал быстрое запоминание слов. Оказалось, что после ночи в больнице врач запоминает гораздо меньше слов, а это может представлять угрозу для пациентов. Участники сообщали о плохом качестве сна.

Ночные работники подвергаются сильному стрессу. Дэйли напоминает, что под действием стресса мы работаем, мягко говоря, не очень хорошо. Люди, которые трудятся по ночам, жалуются на повышенную тревожность, депрессию, проблемы в личных отношениях. Их может очень обижать то, что из-за графика работы друзья и родственники отдыхают и развлекаются без них.

Итак, подойдем к главному вопросу. Как снизить риск для здоровья, не бросая работу?

Разумеется, переход на дневные смены лучше всего, но это не всегда возможно, особенно в наше сложное время. Вместо этого врачи рекомендуют «переключить» свой циркадный ритм. Старайтесь сделать из своего графика работы стабильный и регулярный режим. Отходите ко сну в одно и то же время, несмотря на дневные часы, и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.

Не срывайте свой график, поддавшись соблазну раньше проснуться и сделать что-то днем. Например, пойти за покупками. Ведь другие люди не вскакивают среди ночи, чтобы купить хлеба. К вашим услугам круглосуточные магазины, в которые вы можете зайти после смены.

Во-вторых, постарайтесь поговорить со своим боссом о стабильности графика. Некоторые люди радуются, что они несколько смен работают ночью, а потом несколько смен – днем. Но это вредно с биологической точки зрения. Ведь мы договорились поменять циркадный ритм. А для этого день должен стать для вас ночью, причем на продолжительный период, чтобы биологические часы полностью перестроились.

Доктор Филлипс говорит, что нужно откорректировать уровень мелатонина. Это гормон, который синтезируется в организме в ответ на действие солнечного света. Он регулирует сон, а у ночных работников мелатонина недостаточно.

«Низкий уровень мелатонина, видимо, играет некоторую роль в развитии рака, поэтому уменьшение синтеза этого вещества частично объясняет, почему ночные работники чаще болеют раком. Прием мелатонина по 3 мг перед сном может улучшить качество сна после ночной смены», — говорит доктор Филлипс.

Два рецептурных препарата, модафинил (modafinil) и армодафинил (armodafinil), иногда назначаются в США для повышения внимательности у ночных работников, но доктор Филлипс не рекомендует их из-за высокой стоимости и побочных явлений, среди которых галлюцинации и депрессия.

Вместо этого Филлипс советует пить кофе в течение дня и избегать снотворных препаратов: «Снотворные препараты не улучшают качество и продолжительность сна после ночной смены, и я не рекомендую пользоваться ими, особенно регулярно».

Ключ к выживанию на ночных сменах – это грамотная забота о своем организме. Если вы не заботитесь о здоровье, то вы никогда не будете чувствовать себя хорошо. Неважно, сколько мелатонина вы принимаете, чтобы переключить свой циркадный ритм. Это как эффект домино. Ночная работа нарушает принятие решений, поэтому мы принимаем неверные решения насчет питания и образа жизни. А это сказывается на здоровье и подвергает нас риску хронических заболеваний.

«Конечно, не у каждого ночного работника разовьется хроническое заболевание или рак. Но стоит ли рисковать? Определенно есть существенные генетические и биологические вариации в переносимости такого графика и депривации сна. Некоторые люди действительно чувствуют себя хорошо на ночной работе, но большинство страдает», — говорит Филлипс.

Константин Моканов: магистр фармации и профессиональный медицинский переводчик