При шавасане спина болит

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

• Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
• скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

• обострение любых хронических заболеваний;
• смещение и выпадение позвоночных дисков;
• межпозвоночные грыжи;
• сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• недавно перенесенный инфаркт миокарда;
• критические дни у женщин;
• злокачественные новообразования;
• черепно-мозговые травмы;
• простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
• грыжа в брюшной или паховой области;
• послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

Возникновение болей в пояснице, может служить признаком для йогина — о неправильном выполнении некоторых асан. Хотя и аспект небольшой травмы и заболевания нельзя исключать. В данном материале приводится вырезка из форума, в которой обсуждается проблема болей в пояснице. И как средствами Хатха Йоги можно диагностировать и минимизировать подобную проблему.

[Александр]

Три года назад я начал самостоятельно заниматься йогой и через несколько месяцев даже пошел в айенгар-центр. Спустя некоторое время занятия пришлось прекратить, поскольку возникли болезненные ощущения в пояснице. Я не связываю это напрямую с тем, что пошел именно в центр айенгар-йоги.

Примерно через год я возобновил занятия. К этому времени я прочитал первую книгу Виктора Бойко (Йога: искусство коммуникации), которая прояснила очень многие ране неясные моменты. Впрочем, довольно скоро опять возникли проблемы со спиной. После того как я прекратил занятия, дискомфортные ощущения в пояснице продолжались больше месяца.

И вот сейчас все повторяется в третий раз. Я пытаюсь заниматься в рамках двухдневной программы, изложенной Виктором. Конечно, я стараюсь выполнять все асаны максимально мягко, без излишних усилий и напряжения. Тем не менее, вновь возникли дискомфортные ощущения в пояснице (носящие эпизодический характер). Особенно, как мне кажется, это проявляется в стоячих асанах. Хотя после того как дискомфорт в спине возник, он частично сохраняется даже в Шавасане.

При всем при этом я относительно здоровый и довольно молодой (22г.) человек. Тут недавно обсуждалась проблема занятия йогой человеком с переломом позвоночника. Может Вы и мне сможете что-то подсказать.
Как мне кажется, ключевые вопросы следующие (если я неправильно сделал акценты, поправьте пожалуйста):

Вопросы:
1. Существуют ли приемы, позволяющие ослабить нагрузку на поясницу в вертикальных асанах? (Выполнение их возле стенки по моим ощущениям нагрузку не уменьшает)
2. Можно ли перегрузить поясницу неверным исполнением Пашимоттанасаны?
3. Может ли более продолжительное выполнение Халасаны и Бхуджангасаны помочь или наоборот ухудшить ситуацию.
4. Ну и вообще классический вопрос – что делать?

[Зеддикус]

Проблема с поясницей решаема, по крайней мере при не очень значительных аномалиях. Если конечно у вас не грыжа дисков, да и то говорят йога и в этом случае помогает.

Обязательно сделайте рентгенограмму на предмет наличия остеохондроза (а он у Вас скорее всего есть и появился процентов на 90 не от йоги), и компьютерную томографию на предмет наличия грыжи. Выясни, какие именно нарушения геометрии позвоночника у тебя? Тогда можно будет плясать дальше.

Не делайте пока асан, затрагивающих поясницу, или делайте их в очень щадящем режиме. Опишите пожалуйста характер ощущений в пояснице — что за ощущения, когда проявляются и т.п. поподробней. Кроме остеохондроза, и уже как следствие неверной практики йоги (и остеохондроза) у тебя может быть остеоартрит позвоночника. Вещь не очень приятная, но к счастью обратимая. Дай себе отдохнуть.

На вопросы:

1. В каких стоячих асанах и каким образом у Вас возникает нагрузка (на мой взгляд проблема не в этих асанах)? Наоборот, как раз стоячие Асаны, на мой взгляд, обладают очень выраженным терапевтическим действием.
2. Еще как можно. Особенно если у Вас как у меня спрямленная поясница!
3. Вот уж действительно вопрос. Скажем так — для восстановления именно этими асанами я бы пользоваться не стал. А ухудшить неверным исполнением, как той так и другой – легко.
4. А вот сделайте, что я написал, и дальше посмотрим.

[СК]

Акцент сначала следует сделать на выяснение причины болей в пояснице. А потом уже решать конкретно каждый вопрос именно для Вас.

Существуют, например различные опоры, но стоит выяснить причины болей и потом можно сказать, что и как делать конкретнее.

Можно.

Может и зависит от ситуации.

Первым делом необходимо обратиться к обычному доктору (невропатологу или мануальному терапевту) обследоваться и выяснить причину болей. Потом можно подобрать комплекс асан и упражнений с учетом существующих проблем.

[Александр]

Наверное рентген стоит действительно сделать, хотя некоторые врачи утверждали, что спина (позвоночник) у меня нормальная. Ну раз такие проблемы возникают и поскольку рентген я не делал, то возможно они ошибались.

Что касается ощущений в спине, то сначала это четко выраженный дискомфорт, проявляющийся в течении дня только периодически. Если заниматься не прекратить (а во время моей второй попытки начать регулярно заниматься было так — думаешь Ну вот сегодня наконец я всё правильно сделаю, и проблема исчезнет — опасное, кстати, заблуждение). Так вот, при дальнейших занятиях болезненные ощущения усиливаются и при сидении (скажем, на стуле) весьма ощутимы.

И вопрос, а что за асаны не затрагивают позвоночник? Мне кажется, они все затрагивают и даже нацелены на него.

[Зеддикус]

Да, похоже на остеохондроз с элементами артрита. Все таки надо подробнее. Ощущения с внешней стороны (сзади), точечные (скажем стоя при легком прогибе в пояснице) или по объему поясницы? А при сидении наверняка поясница прогибается назад?

А начинает болеть после асан именно потому, что неправильно что-то делаешь. Однозначно! Попробуй выделить те асаны после которых эти ощущения появляются. Например подержи 3-5 мин. Пашчимоттасану и ляг в Шавасану. Что почувствуешь? Тоже с халасаной.

После выделения такого блока асан делай их по минимуму и крайне осторожно. Кстати — не советую в халасане отпускать поясницу (если это конечно у тебя то, что я думаю).
Всегда компенсируй наклоны прогибами.

И еще — все будет хорошо. Я сейчас делаю прогибы довольно серьезные (правда время выдержки небольшое и выполняю их весьма корректно), хотя не делал практически ничего из прогибов около года, т.к. поясница тоже болела.
А вот с Пашимоттасаной стараюсь себя вести очень аккуратно. Поднимаю берцовые кости. При том, что живот и нижние ребра лежат на бедрах, дальше стараюсь не опускаться, дабы не выгибать критически спину. А также силовые асаны на спину и пресс. Скручивания.

[Виктор]

По вопросам: сначала вопрос Вам: есть ли у Вас глава Работа с ощущениями? из Искусства коммуникации? Если нет, то во всем этом можно запросто запутаться — я имею в виду дозировку нагрузки.

А теперь предварительные ответы:
1. Прием существует только один: наклоняться вниз (уходить рукой к полу в Уттхитах и Паривриттах) до такой степени, чтобы не возникало НИКАКИХ неприятных и даже достаточно ярких ощущений в ногах и в спине.
2. Запросто!
3. Помочь вряд ли может, ухудшить — да, ошибка скорее всего в общем подходе.
4. Разобраться с текущими и отложенными ощущениями. И держать ТАКУЮ форму асан, чтобы ВО ВРЕМЯ исполнения и ПОТОМ неприятности в пояснице не появлялись.

[Слава]

Относительно рентгена. Сейчас существует более прогрессивный методы диагностики, основанный на использовании эффекта Кирлиан. Прибор разработан доктором К.Коротковым и делает снимки кончиков пальцев в ВЧ поле. Это намного безвреднее рентгена или томографа.

В 1995 вышла книга К.Короткова «Эффект Кирлиан». По свечению ауры производиться диагностика, — от внутренних органов (и позвоночника) и до «чакр». С чакрами они конечно перегнули. Но с другой стороны, это все базируется на объективных научных данных, а по какому алгоритму их интерпретировать, и по какой теории – это уже другая тема.

[Яся]

Выполняйте стоячие, но лёжа. (первая книга, на стр.131) здесь идёт очень хорошая осевая нагрузка-разгрузка на весь позвоночник, особенно поясничный и тазовый отделы. И выполняя стоячие позы лёжа, Вы не просто лежите, но обязательно соблюдаете как технологию: стопы плотно упираются в стенку, особенно наружный край; ноги не напряжены, но натянуты. Опять же хинч; так и по ощущениям, очень наблюдательны будьте с ощущениями. Если есть возможность, желательно, чтобы на первых порах кто-то, глядя со стороны, скорректировал геометрию поз.

При таком состоянии лучше сначала укрепить мышцы спины, выполняя Шалабхасану (именно силой мышц потихоньку поднимать верхнюю часть туловища и силой мышц поднимать ноги) и мышцы Брюшного пресса — т.е. из положения лёжа, максимально сутулясь подниматься в сидячее положение, а потом так же, насколько возможно медленнее, но без особого напряжения и удерживая сутулость. Ни в коем случае даже до прямизны позвоночника не разгибаясь; пятки от пола не поднимаются, но скользят по полу. В этом упражнении ноги фиксировать нельзя, если будет тяжело делать, можно подниматься, держась за руки помощника. И когда мышцы спины и пресса чуть окрепнут — можно делать ардха бхуджангасану с одним или двумя кулаками под подбородком т.д.
И обязательно ежедневное выполнение упражнения для укрепления мышц шеи (первая книга -стр. 200), т.к. побочный эффект этого чудесного упражнения — проработка самого глубокого слоя околопозвоночных мышц.

[Александр]

Действительно, лежачее выполнение стоячих асан, похоже — то что надо.
Спасибо. Попробовал делать стоячие асаны лежа — совсем другая нагрузка. Похоже пока для меня это именно то, что надо.