При втягивании живота болит спина
Наткнулся на одну интересную статью
https://www.fismag.ru/pub/gitt-03-11.php«…
А при чем же живот, если грыжи на позвоночнике? В механическом смысле позвоночник можно рассматривать как цепь жестких (позвонки) и упругих (диски) элементов, соединенных последовательно с помощью пассивных (связки) и активных (мышцы) элементов. Такая конструкция неплохо выдерживает растягивающие нагрузки — связки весьма прочны. Устойчивость позвоночника при сжатии и способность выдерживать нагрузку при наклонах достигается за счет активной работы мышц. Обычно считается, что в этом процессе задействованы мышцы, непосредственно примыкающие к позвонкам, и мышцы спины. Это верно, но не совсем.Если, исходя из этой схемы, посчитать нагрузки на позвонки и мышцы, поддерживающие позвоночник, получаются совершенно фантастические цифры. Органические ткани таких нагрузок выдержать попросту не могут.
Выручает живот! У тренированного человека при наклонах, подъеме тяжестей, большой физической нагрузке в первую очередь напрягаются мышцы живота и диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая полость живота от груди. При этом в брюшной полости повышается давление (как в накачанном мяче) и нагрузка на позвоночник существенно снижается! При тренированном животе и некоторых видах нагрузки — более чем на 70%.
Ясно, что способность живота поддерживать позвоночник зависит и от максимального давления в брюшной полости, и от объема самого живота. Больший живот выдержит большую нагрузку, но лишь при условии хорошо работающих мышц. В самом деле, выдающиеся борцы, штангисты, боксеры не отличаются тонкой талией и втянутым животом. У балерин, гимнасток и мастеров фигурного катания соотношение между объемом бедер, груди и талии тоже не слишком велико… Кстати, хочу заметить, что не нужно стремиться к тому, чтобы талия была чересчур тонкой, а живот слишком плоским, следуя советам З. Белкина (№ 11 «ФиС», 2010 г.) и С. Любарского (№ 1 «ФиС», 2011 г.).
А теперь рассмотрим наши примеры.
У Валентины Павловны большой живот с растянутыми мышцами, которые просто не могут создать в брюшной полости значимое давление. При наклонах вся нагрузка ложится на позвоночник. Грыжи и боли — следствие постоянных многолетних перегрузок. Похожее состояние может развиться и у молодых беременных женщин с плохим мышечным корсетом.У Николая и Марины мышцы спины великолепны, животы плоские, и у обоих… тонкие талии. А способность полости (мяча, камеры или живота) выдерживать нагрузку зависит как от давления, так и от площади поперечного сечения. Сильно втянутый живот, тонкая талия не обеспечивают должной поддержки позвоночнику при повышенных нагрузках.
А вот Андрей — исключение. Живот без мышц, но и значимые нагрузки отсутствуют. От физкультуры освобожден, в магазин не ходит, по дому не помогает, не бегает, не прыгает, не плавает. В физическом смысле жизнь растительная. Поэтому и поясница пока не болит. А почему же болит грудной отдел позвоночника? Вспомним: у Андрея отвисает живот. Мышцы на животе практически отсутствуют. А это значит, что давление в брюшной полости постоянно снижено, желудок, печень, кишечник и диафрагма опущены. И теперь уже грудной отдел позвоночника не получает должной опоры. На рентгеновских снимках хорошо видны следы перегрузок на нем.
Так какой же живот нужен? Однозначного ответа нет. Все зависит от пола, возраста, профессии, спортивных пристрастий и многих других факторов. Попробую дать несколько полезных советов тем, кто узнал себя в моих пациентах.Для Валентины Павловны и похожих на нее лучшим выходом из сложившейся ситуации было бы медленное похудение и упорная, но очень осторожная работа по развитию мышц живота.
Николаю и ему подобным нужно резко ограничить нагрузки на позвоночник, увеличить их на пресс, прибегнуть к мануальной терапии (напомню, те, кто не имеет возможности посещать мануального терапевта, могут воспользоваться рекомендациями, изложенными в моем материале «Лечим позвоночник», опубликованном в сборнике «Новые методики исцеления-3» серии «ФиС: Золотая Библиотека Здоровья»).Марине, да и вообще всем слишком худым необходимо поправиться.
Андрею и другим заядлым компьютерщикам следует откорректировать осанку, развить мышцы и постараться меньше сидеть за компьютером. Правилом должно стать: час за компьютером — 5 минут на гимнастику!К этому хочу добавить еще несколько советов.
Девушкам! Тонкая талия весьма красива, но стоит помнить, что при физической работе или других перегрузках это может привести к печальным последствиям. Поэтому девушкам с тонкой талией следует по возможности беречь позвоночник и укреплять мышцы живота. Мускулистый живот, кстати, облегчит вынашивание ребенка и роды, не потеряет своего вида после беременности. С крепким животом будет безопасно поднимать и носить ребенка на руках.
Родителям! Проследите, чтобы джинсы, юбки, брюки у детей в поясе сидели достаточно плотно и не спадали. В противном случае ребенок вынужден выпячивать живот, дабы избежать сползания этих предметов туалета. В результате формируются отвисший вялый живот, прогнутая спина и сутулость. Этот совет очень важен.
Всем! Всем! Всем! 1 минуты утром и 1 минуты вечером вполне достаточно, чтобы привести живот в приличное состояние. Не жалейте эти две минуты. Окупится сторицей.
Проведите простой эксперимент. Встаньте и полностью расслабьтесь, посмотрите на себя в зеркало. А затем втяните живот. Постарайтесь, чтобы мышцы спины, плечи, грудь остались полностью расслабленными. Тем не менее при втягивании живота плечи пойдут назад, а грудной отдел позвоночника выпрямится, сутулость уменьшится. А это значит, что снизится и нагрузка на диски.Выработайте у себя чрезвычайно полезную привычку: мышцы живота всегда (!) должны быть в напряженном состоянии, а сам живот слегка подтянут. В случае необходимости такие мышцы напрягаются гораздо быстрее расслабленных. При падениях, автомобильных авариях, неожиданных ударах в живот напряженные мышцы эффективно защищают органы брюшной полости, уменьшая ущерб от удара и позвоночник от перегрузки.
А как укрепить мышцы живота? Если говорить о здоровых людях (нет проблем со спиной и суставами, нет грыжи — пупочной либо белой линии живота), то есть о профилактике неприятностей в будущем, то возможностей для укрепления пресса предостаточно — и дома, и в спортзале. Выбор — дело вкуса и возможностей. Главное только, если живот ослаблен, не спешить. Нагрузки должны нарастать очень плавно.
А вот людям с перечисленными проблемами необходимы специальные упражнения. Все они выполняются в положении лежа на спине по 50 раз утром и вечером.
1. Руки положить под таз, одну ногу, согнув в колене, подтянуть к животу, затем опустить и вытянуть. То же другой ногой. Это укрепит белую линию и мышцы живота. Эффект можно заметить у детей уже через 1—2 недели выполнения упражнения, у взрослых — через 1—2 месяца. Далее можно увеличить нагрузку, усложнив упражнение. Лежа на спине, подтягивать к животу обе ноги. Делать ежедневно в течение приблизительно того же срока, что и предыдущее. При гиперлордозе таз отрывать от пола не больше чем на 10 см, чтобы не спровоцировать развитие сутулости.
Укрепив таким образом живот еще больше, можно опять усложнить это упражнение. Лежа на спине, поднимать прямые ноги (см. фото). Кстати, таким образом одновременно будет лечиться и гиперлордоз в поясничной области позвоночника, если он у вас имеется. Режим выполнения этого упражнения такой же, как и предыдущих.
2. Если у вас болят тазобедренные суставы и ноги поднять нельзя, для укрепления мышц живота нужно выполнять другие упражнения.
Руки вытянуты вдоль тела. Поднимать голову, направляя подбородок к груди. Через несколько недель нужно усложнить упражнение: поднимать от пола голову и плечи. Позже можно еще больше усложнить его: подложив руки под голову, поднимать от пола голову и плечи, отрывая от пола и лопатки.»Я немного не понял по поводу давления в брюшной полости, но верно ли то, что нужно стремиться к тому, чтобы мышцы живота были постоянно в напряженном состоянии путем втягивания живота?
Источник
Боли спина? Это самое несложное упражнение для расслабления зажатого сегмента. Его нужно выполнять лежа на спине, чтобы снять вертикальное сжатие позвоночника. Очень эффективное упражнение на начальном этапе лечебно-восстановительного процесса.
Основная функция подтягивания коленей к груди – раскрыть задний комплекс позвоночника. Упражнение оттягивает книзу мышцы спины, тоническое напряжение которых плотно прижимает сегменты друг к другу. Расслабление мышц снимает давление с дугоотростчатых суставов и ослабляет «тиски», сжимающие межпозвоночный диск. Так пассивное растягивание препятствует дополнительному сдавливанию воспаленного позвоночного сегмента.
Подтягивание коленей к груди: Эффективное упражнение от боли в спине
Подтягивание коленей к груди очень эффективно в том случае, когда вы только-только повредили свою спину. Благодаря этому упражнению вы сможете сразу же «отключить» процесс, предотвратив тем самым блокирование мышцами всего позвоночника. Равномерное покачивание вновь приучает вашу спину к движениям – вы просто не даете ей времени, чтобы зажаться. Спина двигается, но совершенно безопасным для нее способом, зато восстанавливаются основные физиологические функции – беспрепятственный приток крови и выведение продуктов распада.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
В острой фазе выполнение этого упражнения способствуют нормализации обмена веществ в пораженном участке. При хроническом воспалении главное его преимущество – физическое растяжение уплотнившихся структур. Расслабление мягких тканей заднего комплекса позвоночника, включая стенку диска, немедленно делает движения зажатого сегмента более свободными.
Хотя подтягивание коленей к груди наиболее эффективно при ограничении подвижности сегментов L5 и L4, оно помогает и при расстройствах в вышележащих уровнях поясничного отдела, где сегмент может быть смещен относительно своей оси.
Упражнение кажется довольно простым, однако иногда очень трудно приступить к его выполнению, а еще труднее – выполнять его правильно. При обострении нелегко поднять колени к груди. Ноги кажутся слишком тяжелыми, а спина упорно не желает сгибаться – когда вы попытаетесь захватить бедра, чтобы поднять их, вас может пронзить сильнейшая боль. Когда спина станет легче округляться, у вас могут начать болеть тазобедренные суставы. В таком случае попробуйте широко развести колени над животом. (Иногда бывает и так, что одной ноге делать это упражнение легче, чем другой.)
При хронических расстройствах, когда поясница была зажатой десятилетиями и затвердела, как цемент, ее очень трудно восстановить. Нижние сегменты двигаются единым блоком, а сгибаются бедра и верхняя часть туловища. По мере того как сегменты расходятся, позвоночник округляется легче, и вы можете перейти к перекатам на спине.
Хочу еще раз подчеркнуть, что при выполнении этого упражнения покачивать коленями нужно очень слабо. Не старайтесь достать головой коленей. Не отрывайте плечи и голову от пола. Переплетите пальцы под коленями и тихонько покачивайте ногами. По мере того как спина расслабляется, вы почувствуете, что что-то происходит, как будто оттаивает замерзший кусок мяса. Скованность отступает, и вы ощущаете, как раскрываются позвонки.
✅Как правильно подтягивать колени к груди
Лягте на спину в кровати или на мягком коврике на полу.
Укрепите нижнюю часть спины, сильно втянув живот. Если брюшной пресс слабый, прижмите живот рукой.
Другой рукой обхватите бедро и подтяните ногу к груди. Как только она оторвалась от кровати, можете подтянуть колено к груди обеими руками.
Опять втянув живот, поднимите к груди вторую ногу и скрестите лодыжки.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Положите ладони на колени и двигайте ногами так, чтобы бедра и голени оставались под прямым углом. Тихонько покачивайтесь в этом положении.
Если у вас проблемы в верхней части поясничного отдела, опустите колени ниже к груди, скрестите лодыжки и, взявшись за запястья, соедините руки под коленями. Покачивайтесь в таком положении.опубликовано econet.ru.
Из книги «Настольная книга для тех, у кого болит спина», Сара Ки
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
Боль в спине – это не болезнь, но она может проявляться в виде множества симптомов без какой-либо причины. От нее могут страдать люди всех возрастов и рас, а также полов. По оценкам, показатель распространенности болей в спине в определенный момент жизни в промышленно развитых странах составляет от 60% до 70%.
Исследователи обнаружили, что распространенность болей в спине возрастает начиная с третьего десятилетия жизни, и что это ведущая причина инвалидности, которая мешает многим заниматься повседневными делами. Это одна из самых распространенных причин пропуска работы, и третья по распространенности причина посещения врача.
При боли в пояснице помогут растяжки
- Растяжки помогают сделать мышцы поясницы подвижными
- Изменение осанки может уменьшить напряжение в пояснице
- Лед уменьшает воспаление и ускоряет заживление
- Обезболивающий крем помогает расслабить мышцы
- Укрепите свой кор, чтобы защитить спину
- Улучшите сон и уменьшите стресс
Многие случаи связаны с механическими или неорганическими причинами, то есть они не вызваны заболеванием, таким как артрит, перелом или рак. В одном мета-анализе 13 исследований ученые оценили распространенность и частоту возникновения болей в пояснице и нашли девять исследований, в которых были выявлены факторы риска, включая возраст, пол и расу.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
В четырех других исследованиях ученые определили физическую активность высокой интенсивности, большую нагрузку на позвоночник, подъем, изгиб и скручивание как факторы риска возникновения боли в пояснице. Хотя возраст, пол и раса невозможно контролировать, факторы активности хорошо реагируют на изменения образа жизни.
Растяжки помогают сделать мышцы поясницы подвижными
Ваша спина и позвоночник поддерживают большую часть веса тела, а мышцы живота помогают поддерживать позвоночник. Когда вы испытываете боль в пояснице, может быть проблематично вставать и двигаться, но вы обнаружите, что активность с низким воздействием часто помогает уменьшить боль. Она также ускоряет заживление. Физические упражнения и движения помогают расслабить напряженные мышцы, которые вызывают боль.
Это может стать порочным кругом, если у вас возникают спазмы, из-за которых вы не хотите двигаться; что вызывает еще больше спазмов в спине. Ежедневная программа упражнений с силовыми тренировками и растяжками может сделать спину сильнее и улучшить гибкость, что ускорит выздоровление и уменьшит вероятность возвращения боли.
Одно упражнение на растяжку, которое вам может хотеться использовать для расслабления мышц поясницы – это стоя тянуться руками к пальцам ног. Однако есть несколько причин, почему оно плохо повлияет на вашу спину. Цель такого упражнения – растянуть подколенные сухожилия, чтобы уменьшить давление на поясницу. Но эта растяжка увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и создает давление на поясничные диски.
Когда вы ставите ноги вместе и сгибаете колени, наклоняясь, это вызывает сгибание только в нижней части спины и напрягает межпозвоночные диски. Если они уже повреждены, это может увеличить риск обострения или дальнейшей травмы. Вместо этого используйте эти три растяжки, чтобы сделать подвижной нижнюю часть спины:
• Поза кобры — Эта традиционная поза йоги для начинающих представляет собой небольшое сгибание спины, выходящее из положения на полу лицом вниз. Цель состоит в том, чтобы укрепить позвоночник, открывая грудную клетку. Это также отличное противодействие для чрезмерно растянутой верхней части спины и напряженных мышц груди, что часто возникает из-за работы за столом.
Начните с того, что лежите на полу на животе, вытягивая ноги за собой и прижав носки к полу. Положите руки под плечи и держите локти близко к телу. Сильно прижмите носки, бедра и нижнюю часть таза к полу, выпрямляя руки, чтобы поднять грудную клетку.
Поднимайтесь так высоко, как сможете, поддерживая связь от нижней части таза до пальцев ног на полу. Первый раз задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем доходите до 30 секунд, по мере того как вы будете становиться сильнее. Вдохните на подъеме и выдохните на пути вниз.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
• Поза кошки-коровы — Эта базовая поза йоги синхронизирована с дыханием, она разогревает мышцы позвоночника. Начните с коленями и руками на полу и прямой спиной в позе стола. Ваши плечи должны находиться над запястьями, а колени — под бедрами, а вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.
Вдыхая через живот, переместитесь в вогнутое положение, наклоняя живот к полу и поднимая глаза к потолку. Выдохните, втянув пупок к позвоночнику, и медленно переместитесь в выпуклое положение спины, положив подбородок на грудь. Не задерживайтесь в положении кошки или коровы, мягко и плавно переходите из одного в другое.
• Поза ребенка — Эта поза отдыха, применяемая между более напряженными упражнениями. Начните с того, что встаете на колени, ноги вместе, сидя на пятках. Разведите колени в стороны на ширину бедер.
Выдохните, опуская тело между бедер. Вытяните поясницу подальше от таза и положите руки на пол ладонями вверх вдоль тела. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до двух-трех минут, как вам будет удобно.
Изменение осанки может уменьшить напряжение в пояснице
Хорошая осанка – это больше, чем просто стоять прямо и выглядеть наилучшим образом; она важна для здоровья в долгосрочной перспективе. Она влияет на равновесие, пищеварение и дыхание. Если вы неправильно используете свое тело, это создает дополнительную нагрузку на спину, бедра и колени и увеличивает риск боли и травм. Ключом к правильной осанке является нейтральное положение позвоночника.
Если вы сутулитесь или напрягаетесь за рабочим столом, это может увеличить риск возникновения боли в спине и шее, а использование эргономики для улучшения рабочего места может снизить эти риски. Чтобы правильно встать и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, вам нужно переместить ее на ступни и держать колени слегка согнутыми.
Когда вы стоите и ходите, ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед. Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, а живот втянут. Держите голову и мочки ушей на уровне плеч, так как ваша голова тяжелая, а наклон вперед увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.
Когда вы сидите, ваши ноги должны касаться пола, и вы не должны скрещивать их. Оставляйте небольшой зазор между задней частью коленей и передней частью сиденья. Затем отрегулируйте спинку стула так, чтобы поддерживать нижнюю и среднюю часть спины. Старайтесь не сидеть в одном и том же положении в течение длительного времени.
Вместо этого часто меняйте положение и вставайте, чтобы потягиваться или ходить. Держите плечи расправленными и расслабленными, чтобы они не выгибались вперед. Улучшение осанки не только поможет уменьшить износ позвоночника, но и уменьшит боль в шее, плечах и спине.
Обувь, которую вы носите, также влияет на осанку и может добавить дополнительную нагрузку на поясницу, ноги и даже шею. Например, высокие каблуки изменяют положение вашего тела и могут увеличить риск болей в пояснице. Ищите правильно подогнанную, удобную обувь, которая поддерживает ваши стопы. При необходимости запишитесь на прием к ортопеду или специалисту по ногам.
Лед уменьшает воспаление и ускоряет заживление
Использование холодных и горячих компрессов – это эффективный способ снятия боли в пояснице. Они работают по-разному. Например, прикладывание пакетов со льдом наиболее полезно для снятия воспаления и боли. Тем не менее, они также уменьшают приток крови к этой области и лучше всего использовать их, когда вы не собираетесь двигаться какое-то время, например перед сном.
Подумайте о покупке холодного компресса, предназначенного для снятия боли, использования упаковки замороженных овощей или самостоятельного приготовления пакета со льдом с использованием изопропилового спирта и воды. Наполните пакет наполовину изопропиловым спиртом и наполовину водой, затем заморозьте его. Он не затвердеет полностью и будет хорошо прилегать к вашему телу. Какой бы пакет со льдом вы ни использовали, накройте его тканью, чтобы защитить кожу.
Добавление тепла улучшает приток крови к этой области, что также может снять воспаление с течением времени. Будьте осторожны, чтобы не обжечь кожу грелкой или бутылкой с горячей водой. Вы также можете сделать горячий компресс самостоятельно, добавив сырой рис в тканевый пакет и разогрев его в микроволновой печи. Проверьте температуру компресса перед тем, как приложить его к коже.
Обезболивающий крем помогает расслабить мышцы
Иногда вам нужно немедленное облегчение, чтобы вы могли работать в течение дня. Кремы, содержащие капсаицин, могут помочь облегчить боль, а содержащие ментол, оказывают охлаждающее действие, временно снимая боль в спине.
В одном исследовании использования капсаицина для лечения боли при остеоартрите ученые написали, что они обнаружили, что местное применение было «умеренно эффективным» для уменьшения боли на срок до 20 недель.
В другом исследовании, которое изучало ментол в качестве анальгетика, исследователи обнаружили, что он влияет на диаметр артерий (вазоактивно), что объясняет охлаждающий эффект. Местное применение активировало центральные анальгетические пути, но исследователи обнаружили, что чрезмерное применение может сделать человека более чувствительным к боли.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Третий вариант – масло арники, гомеопатическое средство, наносимое непосредственно на кожу. Вы можете приобрести продукты с арникой в форме кремов и гелей. Соединение имеет мало побочных эффектов, и многие находят его полезным.
Укрепите свой кор, чтобы защитить спину
Достижение и поддержание сильного кора помогает стабилизировать поясницу и уменьшить хроническую боль в спине. В одном исследовании, предназначенном для сравнения эффективности упражнений по стабилизации кора с обычной физической терапией, исследователи задействовали 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.
Результаты были зарегистрированы на второй, четвертой и шестой неделях лечения, после чего исследователи обнаружили значительное уменьшение боли в обеих группах. Большая стабилизация и уменьшение боли были достигнуты у тех, кто использовал упражнения по стабилизации кора, а не обычную физиотерапию.
Базовая тренировка, разработанная доктором Эриком Гудманом для решения проблемы его собственных хронических болей в спине, является простым, но мощным подходом, который, как говорят, очень полезен для всех, кто сидит более трех часов в день.
Базовая тренировка учит мышцы вашего таза, подколенных сухожилий, ягодиц и приводящих мышц работать вместе через интегрированные цепи движения.
Благодаря интеграции этих цепей тренировка укрепляет и выравнивает позвоночник и кор, что может облегчить боль в спине. Если вы хотите узнать больше о базовой тренировке и ее влиянии на боль в спине, ознакомьтесь со статьей «Важное упражнение при боли в спине».
Улучшите сон и уменьшите стресс
Нарушение сна может ухудшить боль и снизить терпимость к ней. Недостаток качественного сна усугубляется рядом факторов, включая неудобный матрас, плохую осанку в постели и плохие привычки отхода ко сну. Комфорт и выравнивание спины необходимы для хорошего качества сна и снижения уровня боли на следующее утро.
Хроническая боль связана с нарушением сна, повышающим уровень боли. Цикл можно смягчить, практикуя хорошие привычки сна.
Итог:
- Простые растяжки улучшают подвижность и гибкость и снижают вероятность возникновения болей в пояснице. Позы йоги могут также снять боль в спине, связанную с напряжением мышц и неправильной осанкой.
- Растяжки помогают сделать мышцы спины подвижными, а стабилизация кора поддерживает позвоночник. Они также могут снять боль. Не включайте упражнения с растяжкой до пальцев ног стоя в тренировку, так как они могут увеличить нагрузку на позвоночные диски и ухудшить любую боль или дискомфорт.
- Можно улучшить осанку в сидячем и стоячем положении. Это поможет снять напряжение с поясницы, сделать мышцы сильнее и понизить риск получения травм. Качественный сон и уменьшение уровня стресса могут облгчить боль и помочь вам избежать приема опиоидных болеутоляющих, отпускаемых по рецепту, которые несут значительный риск для здоровья, включая зависимость и смерть.опубликовано econet.ru.
Автор: Джозеф Меркола
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
