Ролик для пресса болит спина
Приветствую всех любителей тренажерного зала, фитнеса, бодибилдинга. Короче всех кому не пофиг как они будут выглядеть! На линии Витаха Охрименко!
Сегодня в рамках разбора упражнений из топ-10 на пресс мы будем разбирать разные варианты одного упражнения. Будем изучать существующие упражнения с колесиком для пресса. Кто не в курсе есть такое колесо с ручками, которое поможет максимально эффективно накачать пресс! Справедливости ради должен сказать сразу почему я отказался от этого упражнения.
Дело в том, что в моем позвоночнике есть такая неприятная штука – остеохондроз называется. Так вот всем, кто обладает подобными недугами позвоночного столба нужно особенно аккуратно относиться к тренировке с колесиком. Лично меня это упражнение однажды сковало недели на три, но при этом знаю что сам виноват был. В тот день я приступил к колесику без предварительной разминки.
Ну ладно, не буду больше тебя пугать страшилками из личного опыта, перейду, так сказать, к приятной части. Из сегодняшней статьи ты узнаешь зачем вообще нужен ролик, какие мышцы работают кроме пресса, какие бывают упражнения с роликом для пресса, как правильно заниматься, сколько и когда.
Какие мышцы работают при тренировке с роликом
Исходя из заголовка статьи можно с уверенностью отметить главную мышцу, ради которой мы собственно и беремся за рукоятки колесика – это пресс! На втором месте мышцы спины, особенно активно к работе подключен поясничный отдел. Третье с четвертым местом разделяют ноги и руки, и тут однозначно не скажешь что работает больше.
Некоторые представительницы прекрасной половины человечества отмечали высокую эффективность ролика для проработки ягодичных мышц. Говорят что попа после колесика становится нереально упругая и подтянутая ! Хочу обратить внимание на эффективность ролика для поясничного отдела.
Лично знаю троих шахтеров – проходчиков, которые стабильно занимаются с роликом чтобы увеличить выносливость поясницы при таскании тяжестей на работе (а уж проходчик как никто другой этих тяжестей за смену перетаскивает прилично). Качать пресс при помощи ролика не так уж легко, как может казаться со стороны. Есть упражнения средней тяжести, а есть особенно тяжелые. Начну, пожалуй, с самых легких, и постепенно будем подыматься к тяжелым.
Выпрямляясь – вдох, сгибаясь выдох. То есть движение вперед сопровождается вдохом, движение назад выдохом. И никак иначе, это очень важно!
Прежде чем приступать к работе с колесом нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО хорошенько размяться. Особенно важно обратить внимание на разминку позвоночника. Поделай вращательные движения руками, покрути поясницей, попрыгай на скакалке. Главное чтобы приступая к тренировке с колесиком твои суставы были размяты, а тело разогрето.
Как правильно заниматься с роликом?
Оденься в удобную одежду, которая бы не сковывала движения. Постели на пол мягкий коврик под колени, можно использовать полотенце, маленькое одеяло и т. д. и т. п. Очень важный момент: если ты собираешься впервые приступить к занятиям с роликом, спешу предупредить тебя о возможных последствиях.
Крепатура после тренировок с колесиком просто необыкновенна, даже у хорошо тренированных людей на следующий день мышцы пресса и поясницы болят так…
Короче, изучать это упражнение нужно плавно и постепенно, ни в коем случае не делать сразу раскручивания с положения стоя, только с колен. И то, с малыми нагрузками. В первый раз вполне хватит двух подходов повторений по 8–10, а уже при последующих тренировках можно постепенно увеличивать темпы.
Преимущества ролика для пресса
Если ты желаешь купить домой какой-нибудь многофункциональный недорогой тренажер, то ролик подойдет как никакой другой. Да, большие плечи ты ним не накачаешь, зато можно будет поддерживать красивое рельефное, а главное пропорциональное тело с крепкой спиной и упругим прессом. Заманчиво?
Кроме этого ролик для пресса поможет сбросить лишние килограммы, ведь при выполнении упражнения участвуют практически все мышцы твоего организма. Да и осваивать технику совсем нетрудно, несколько тренировок с колесиком и ты уже владеешь техникой на 95%.
По сути одного этого тренажера хватит для поддержания тела в форме без посещений спортзала. Со спортзалом конечно много лучше, но не каждый себе может позволить найти деньги, время и желание посещать тренажерные залы. Вот таким людям ролик очень кстати!
Упражнения с роликом
Вот и подобрались к самому интересному. Качать пресс при помощи колесика можно настолько разнообразно, что даже стандартная скамья для пресса позавидует. Правда сразу будет очень тяжело, но со временем все легче и легче.
Упражнение с колен на половину амплитуды
Это, пожалуй, самое несложное упражнение с роликом. И именно с него нужно начинать знакомство с этим тренажером. Суть движения проста как пять советских копеек: подкладываешь под колени коврик, о котором писал выше, берешься руками за ручки ролика, и катаешь его себе взад — вперед раз 10–15.
На протяжении всего упражнения ты крепко прижимаешь ролик руками к полу. Хотя по-другому, собственно говоря, и не получится. Выпрямляться нужно не сколько получится, а как показано на изображении. Руки можно лишь слегка сгибать в локтях. Спина прямая. Расстояние между ногами сантиметров 15–20.
Упражнение с колен на всю амплитуду
Аналогично первому, только с рядом поправок. Разъезжаешься с роликом насколько это возможно вперед, в конечной точке стараемся вытянуться как можно сильнее. В этом положении можно замереть на несколько секунд, после чего вернуться в исходное. Спина также ровная.
Упражнение из положения лежа
Это своего рода обратное упражнение от предыдущего. Ляг на живот, руки максимально вытяни вперед. Там берешься за рукояти ролика, делаешь вдох, и на выдохе начинаешь тянуть ролик к себе, пока не дотянешься до положения стоя на коленях. После чего на вдохе распрямляешься. Распрямившись можно немного расслабиться, после чего сделать следующее повторение.
Упражнение с корточек
Сядь на корточки, ролик перед собой, и с этого положения на вдохе начинай движение вперед. Ехать вперед нужно до того, пока тело не будет полностью распрямлено. После этого нужно вернуться в исходное положение.
Упражнения в стороны
Это упражнение направлено на косые мышцы пресса. Положение сидя на пятой точке, ноги распрямлены. Ролик ставишь слева от себя и начинаешь толкать руками его влево. Делаешь определенное количество раз для одной стороны, а потом, переставив ролик вправо – такое же для другой.
Упражнение из положения стоя с ограничителем
С этого варианта упражнения нужно начинать когда сидя уже кажется слишком слабо. Стань напротив стены на расстоянии чуть превышающем твой рост. Наклонись, ноги ровные, ролик перед тобой. Возьми ролик руками и толкай его пока не упрешься роликом в стену. После чего начинай движение назад.
Упражнение из положения стоя
Пожалуй это самое сложное упражнение, браться за которое стоит только освоив все предыдущие варианты. Наклоняешься, ноги ровные, начинаешь давить на ролик и выпрямляешься до того момента, пока не коснешься грудью пола. В этой точке нужно замереть на 1–3 секунды. После этого возвращаешься в исходное положение.
Количество подходов и повторений при работе с роликом
Количество подходов берем стандартно 3–4, число повторений должно колебаться от 10 до 20. Переходим к более сложному упражнению после того, как получается сделать 4 по 20 в менее сложном.
Полезные советы для тренировки с роликом
- Тренируясь с роликом для пресса нужно всегда держать спину прямо, возможно даже слегка округлить спину. Главное условие чтобы не было прогиба поясницы, это снимет нагрузку с суставов;
- Начинать движение нужно медленно, а все движение ролика должно быть подконтрольным. Нельзя позволять ролику самостоятельно ехать вперед, это чревато травмой;
- Чтобы было легче тренироваться нужно принимать еду часа за полтора, а то и два до тренировки. Воду также желательно не пить ближайший час. Выполнение этих условий позволит делать упражнение с пустым желудком.
Упражнения с роликом видео
Все, что я не дописал в статье можно рассмотреть в найденных мною видео:
Ну вот, пожалуй, и все. Сегодня мы с тобой разобрали очень эффективное, но при этом травмоопасное и тяжелое упражнение. Подходить к занятиям с колесиком нужно аккуратно, но если правильно все сделать, использовать прогрессивный способ нагрузки, тогда это упражнение непременно отблагодарит тебя крепким прессом и подтянутыми мышцами. Признаюсь честно – пока написал статью об упражнениях с роликом, захотелось отыскать свой ролик и начать заниматься.
Желаю успехов в спорте, крепкого здоровья и не менее крепких кубиков пресса.
С уважением, Виталий Охрименко!
Источник
Акция! Консультация врача + диагностика позвоночника и суставов – 600 руб.
Запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.
Гимнастическое колесо (гимнастический ролик, ролик для пресса) не относится к новомодным фитнес-снарядам, как, к примеру, фитболы или петли trx. Скорее это хорошо забытое старое. Тем не менее, даже опытные атлеты и одновременно специалисты по лечебной физкультуре признают – более эффективного, простого и безопасного приспособления для прокачки глубоких мышц всего тела просто не существует.
С помощью всего одного нехитрого упражнения можно укрепить мышцы кора – живота, поясницы, рук, бедер. Суть упражнений заключается в перемещении корпуса вслед за движением ролика за счет напряжения мышц.
Техника выполнения упражнения с роликом
Техника выполнения упражнения такова: встаньте на колени, а в руки возьмите ролик и поставьте его на пол, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса. Далее начинайте плавно катить ролик вперед, стараясь не прогибаться в пояснице и не приподнимая таз. Когда почувствуйте, что дальше двигаться уже невозможно, немного задержитесь, и на выдохе, аккуратно начните возвращаться назад.
Под колени можно подложить что-нибудь мягкое, например, коврик для фитнеса.
7 главных преимуществ упражнения с роликом
- Ролик можно считать более эффективной заменой планки – супер популярного сегодня упражнения, способного задействовать одновременно разные мыщцы туловища. Но в отличие от планки, вы можете сами контролировать нагрузку на мышцы в момент движения, постепенно увеличивая ее. Чем дальше вы уходите вперед, стремясь к параллели с полом, тем выше нагрузка.
- А вот нагрузка на суставы и позвоночник при упражнениях с роликом минимальна, работа идет исключительно с собственным весом. Поэтому гимнастические ролики используют даже в лечебной физкультуре при остеохондрозе позвоночника.
- Ролик позволяет укрепить скелетные мышцы поясницы, что является отличной профилактикой болей в нижней части спины, образования протрузий и грыж.
- Ролик – лучшее упражнение для глубоких мышц брюшного пресса, которые также поддерживают позвоночник и формируют мышечный корсет тела, не дают животу выпирать, делают осанку более красивой, а фигуру подтянутой.
- Хорошая нагрузка идет на дельты и широчайшие мышцы спины
- Гимнастический ролик укрепляет связки и сухожилия, что служит профилактикой травм для спортсменов и работающих с тяжелыми весами.
- Гимнастический ролик по сути самый доступный и эффективный домашний тренажер. Стоимость его в спортивных магазинах в среднем – 500-700 рублей.
Предостережения
Вы должны быть достаточно внимательны, чтобы контролировать ролик по всей траектории движения. Важно не упустить снаряд, не прокатить ролик слишком далеко вперед, иначе пострадает поясница, косые мышцы живота. Во время тренировки новичку лучше зацепиться за какую-нибудь опору ногами и выполнять движения плавно и медленно. Важно также начинать с небольшого количества повторов. Лишь человек подготовленный может позволить себе делать упражнение по 10-15 раз.
А начинайте с малого – например, два сета по 5 повторов, затем постепенно наращивайте нагрузку.
В идеале начинать занятия лучше при помощи и под наблюдением тренера, специалиста по лфк, а уже затем выполять упражнения самостоятельно дома.
Советы по выбору ролика
Лучше покупать двурядный ролик (два колеса делают его более устойчивым). Конструкция должна быть крепкая с металлическим стержнем. Отдайте предпочтение прорезиненному колесику – оно мягче скользит и не создает шума. Можно встретить ролики, к которым прикреплены эспандеры или пружины, облегчающие движение, но они снижают эффективность.
Как безопасно сбросить вес и подтянуть мышцы?
Интернет сегодня просто завален советами, как правильно худеть. Однако почему-то удается это не многим и ненадолго. Кинезитерапия предлагает особый метод коррекции фигуры, который не обещает мгновенный результат, но позволяет не просто уменьшить вес, но и добиться главного – построения красивого подтянутого тела, правильной осанки.
Специальная программа направлена на коррекцию веса, укрепление мышечного корсета, проработку рельефа, глубоких мышц спины, живота и бедер.
Для чего нам нужен мышечный корсет?
Во-первых, это основа красивой осанки и здорового позвоночника.
Во-вторых, именно глубокие мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса поддерживают и питают межпозвоночные диски, тем самым предотвращая развитие грыж, протрузий, искривление позвоночника.
Во-третьих, крепкий мышечный корсет и хорошо проработанные глубокие скелетные мышцы замещают жировую ткань и намного эффективнее расходуют калории в течение всего дня, чем бы мы ни занимались. Укрепляя и развивая мышечный корсет, мы ускоряем обмен веществ и увеличиваем расход калорий даже в состоянии покоя и сна.
Как укрепить мышцы-стабилизаторы?
Дело в том, что традиционные и популярные фитнес-нагрузки мало способствуют укреплению мышечного корсета. К примеру, интенсивные «кардио» практически не тренируют мышцы, напротив, быстрое снижение веса почти всегда сопровождается потерей мышечной массы, а место «похудевших» мышц занимает жировая ткань. Обычно это означает не просто возврат к исходному избыточному весу, но и дополнительную прибавку нескольких килограммов.
Привычные силовые тренировки на «массу» задействуют преимущественно поверхностные мышцы. При несбалансированном питании это приводит к набору мышечно-жировой ткани, поэтому отложения в проблемных местах не желают уходить даже после усиленных тренировок, а живот не становится плоским. Не говоря уже о том, что силовые нагрузки приводят к увеличению осевых нагрузок на позвоночник и могут ухудшить состояние спины, позвоночника, суставов, привести к травмам, истощению организма и снижению иммунитета.
Что же делать? Вот здесь на помощь и приходит метод кинезитерапии и специальный функциональный тренинг для мышц-стабилизаторов. А залогом успеха в совершенствовании физической формы становится специальная, разработанная с учетом ваших потребностей программа занятий.
Для коррекции проблемных зон мы используем исключительно системный – комплексный подход, который включает упражнения и на сжигание калорий, и на эффективную проработку всех мышечных групп, включая глубокие скелетные мышцы. Только так наше тело будет развиваться гармонично и пропорционально.
Тренажерные комплексы для кинезитерапии
Подключить глубокую скелетную мускулатуру в безопасном для суставов и позвоночника режиме помогают специальные многофункциональные тренажеры, на которых можно работать в силовом, аэробном и стретчинговом режимах. Силовой режим работы мышц позволяет устранять мышечную недостаточность, включить в работу глубокие – «невидимые» группы мышц живота, спины, ног, ягодиц. Аэробный режим корректирует проблемные зоны, избавляя от отложения жировой ткани в теле, а стретчинг (растяжка) мышц улучшает их эластичность и придает гладкость коже.
Занятия на оборудовании для кинезитерапии служат идеальной профилактикой болей в спине и способом лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата: протрузий, межпозвонковой грыжи, артроза крупных и мелких суставов, сколиоза.
Таким образом, работая над укреплением глубоких мышц тела мы стараемся не только ради стройной фигуры, но и заботимся о собственном здоровье.
Программа занятий подбирается индивидуально после консультации со специалистом (с учетом веса, возраста, физической подготовки и наличия сопутствующих заболеваний).
Подробную консультацию по лечению и оздоровлению в Казанском центре кинезитерапии Вы сможете получить по телефону: (843) 570-55-25. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.
Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.
Следите за нами в Инстаграм:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Похожие статьи:
Источник
Плоский живот и тонкая талия являются едва ли не обязательными атрибутами любой девушки. Активные леди следят за этой частью тела круглый год – ведь всегда хочется выглядеть подтянутой и стройной.
Кроме того, что крепкий пресс – это красиво, он выполняет еще ряд очень важный для здоровья функций: поддерживает внутренние органы, препятствует образованию грыжи, защищает поясницу от возможных травм.
Чтобы укрепить мышцы живота, придуманы сотни разных фитнес упражнений, и в этом есть смысл – ведь талию формируют несколько мышц – прямая, поперечная, косая и мышцы поясничного отдела спины.
Можно тренировать их по отдельности, а можно одним махом укрепить все сразу, да еще и верхний плечевой пояс «подкачать». Как? При помощи гимнастического ролика для пресса!
Ролик для пресса видели, наверное, все – это такое колесо с двумя ручками, некоторые даже пытались его использовать. Занятия на нем эффективны и трудны одновременно, и, чем они труднее, тем, естественно, тренировки эффективнее.
Занятия с ним потребуют от Вас гораздо больше усилий, чем простые скручивания. Однако если Вас интересует вопрос: «Стоит ли покупать ролик начинающим?», то ответ однозначный – ДА!
Если Вы начнете ежедневно делать упражнения для мышц пресса с ним, пусть и не в полную амплитуду и не так «чисто», но проявите терпение и упорство, то очень скоро все начнет получаться. Добиться плоского живота и рельефных мышц только при помощи аэробики не получится, для достижения этой цели росто необходимы силовые упражнения, примером которых могут служить тренировки с роликом.
Этот простейший снаряд по эффективности не уступает даже «продвинутым» тренажерам. Он способен укрепить грудные мышцы, мышцы спины, трапециевидные мышцы, мускулы рук, улучшить равновесие, координацию и, конечно же, сделать пресс крепким и сильным.
Упражнения с ним способствуют появлению «рельефа», наращиванию мускулатуры (естественно, в скромных масштабах) и расходованию лишнего жира. За счет того, что для выполнения упражнения приходится задействовать много мышц, расход калорий будет намного выше, чем от обычных упражнений на пресс. Преимущества ролика как домашнего тренажера очевидны – он недорогой (порядка 200-300 руб.), занимает очень мало места, его сложно сломать, а тренировки с ним не займут много времени.
Рекомендации по использованию ролика для пресса
Заниматься с роликом можно ежедневно, или включить занятия с ним в общую программу упражнений. Естественно, что для начала необходимо попытаться освоить движение, стоя на коленях, и не распрямлять тело полностью в конечной точке.
Техника выполнения упражнения такова: встаньте на колени, а в руки возьмите ролик и поставьте его на пол, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы пресса (как бы «вдавите» живот). Далее начинайте плавно катить ролик вперед, при этом не прогибаясь в пояснице и не «оттопыривая» бедра. Когда почувствуйте, что дальше двигаться уже невозможно, на выдохе, усилием пресса и мышц верхнего плечевого пояса начните возвращаться назад.
Сделайте столько повторений, сколько сможете, постепенно увеличивая амплитуду и количество раз. «Продвинутые» фитнесисты могут делать упражнение, стоя на носках, а также катать ролик влево и вправо, чтобы усилить воздействие на косые мышцы.
Покупаем гимнастический ролик
Советую приобретать обычный одно- или двурядный ролик (два колеса делают его более устойчивым). Конструкция должна быть крепкая с металлическим стержнем. Отдайте предпочтение прорезиненному колесику – оно мягче скользит и не создает шума. Можно встретить ролики, к которым прикреплены эспандеры или пружины, облегчающие движение, но они снижают эффективность. Лучше делать упражнение с небольшой амплитудой, иначе, когда мышцы окрепнут, то «облегченный» вариант уже не будет так эффективен.
Источник
