Сидячая работа болит спина упражнения гимнастика

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
• Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

• Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
• Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

• Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
• Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

Повороты корпуса растягивают грудные и трапециевидные мышцы.

• Поднимите согнутые руки в локтях и уведите за спину, ладони на лопатках.
• В таком положении медленно опустите верхнюю часть тела, локтями опираясь на край стола и, чередуя стороны, выполняйте повороты корпуса.

Упражнение со спинкой стула растягивает грудные мышцы.

• Сидя на стуле, заведите руки на спинку стула и сложите их в замок.
• Зафиксируйте положение, грудной клеткой потянитесь вверх, задержитесь на 8–10 секунд.

Скрутка рук растягивает мышцы плечевого пояса.

• Ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки поднимите до уровня груди, ладони раскрыты.
• Не разгибая рук, совершайте вращательные движения плечевых суставов вниз, а затем вверх. Повторите 8–10 раз.

Поза ребенка на стуле помогает растянуть и расслабить всю линию позвоночника.

• Удобно сядьте на сиденье, ноги перекиньте через спинку стула.
• На выдохе опуститесь на бедра, захватите себя за локти и опустите голову вниз.
• Расслабьте тело и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Встаньте на четвереньки. Держите вытянутые руки ровно под плечами, а ноги перпендикулярно полу. Выгните спину колесом вверх. Задержитесь в этом положении, а затем плавно прогните спину вниз. Голову и таз тяните вверх к потолку.

Повторите упражнение 10–12 раз.

Лягте на бок. Установите локоть под плечом и обопритесь на него. Затем поднимите бедра и задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Во время упражнения старайтесь держать спину ровно.

Делайте боковую планку как на левую, так и на правую сторону. Со временем можете увеличивать количество времени в этом положении.

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижмите к полу, а руки держите вдоль тела. Затем поднимите таз как можно выше. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и снова опустите таз вниз.

Повторите упражнение 15–20 раз.

Сядьте на колени. Проверьте, чтобы ноги и стопы были сведены вместе. Затем медленно на выдохе опустите торс на колени. Руки положите прямо перед собой либо вытяните вдоль тела по направлению к пяткам.

В этом упражнении постарайтесь максимально расслабить мышцы тела и не зажимать шею.

• Каждые 30–60 минут вставайте из-за стола и делайте небольшую разминку.
• Вместо использования лифтов ходите по лестнице.
• Старайтесь раз в месяц ходить на массаж, чтобы снять мышечное напряжение.
• Не засиживайтесь долгое время в одной позе, периодически меняйте ее.
• Спите на ортопедическом матрасе, который правильно распределяет нагрузку на спину.

Сидячий образ жизни – это бич 21 века. Вся жизнь людей проходит сидя – поездки в транспорте на работу и обратно, непосредственно рабочее время за компьютером, даже дома люди умудряются проводить все сводное время, сидя в кресле или играя за планшетом допоздна, а в результате сказывается значительная нагрузка на позвоночник. Многих мучает вопрос, как спасти позвоночник на сидячей работе, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы бодро себя чувствовать? Давайте рассмотрим эти важные вопросы и способы их решения для любого современного человека.

Профилактика остеохондроза

Хроническое заболевание позвоночника, при котором поражаются межпозвоночные диски, хрящи, люди испытывают сильные боли, называется остеохондрозом. Вас ожидает это заболевание, если вовремя не начать следить за позвоночником. Нередки случаи, когда уже в 20-30 лет болит спина от сидячей работы, поэтому не игнорируйте первые звоночки, начинайте активно противостоять им.

• Вы должны вести здоровый образ жизни, заниматься гимнастикой или делать упражнения на спину в тренажерном зале.
• При регулярных тренировках улучшится кровоснабжение и подтянется мышечный корсет, «побочным продуктом» от занятий станет то, что вы начнете лучше выглядеть и отменно себя чувствовать, улучшится физическое здоровье.
• Никакие занятия не заменят самоконтроль, поэтому тщательно следите за осанкой, старайтесь ходить прямо, не горбясь и не сутулясь.

Упражнения при сидячей работе

Самое главное, чему вы должны научиться при офисной работе за компьютером – правильно сидеть. Осанка должны быть идеальной, не стоит облокачиваться на один бок, переставлять ногу за ногу. Зарядка для офиса поможет улучшить работоспособность, снять болевые ощущения. Чтобы хорошо себя чувствовать, есть очень простые, но действенные упражнения для спины и шеи.

Разминка для спины

1. Очень простое, но эффективное упражнение – руки в замок. Для этого вам потребуется сесть на стул с идеально ровной спиной и за спиной соединить руки в замок. Для выполнения упражнения пригодится сноровка и хорошая осанка: чем ровнее, тем легче будет соединить руки. Если растяжка далека от совершенства, возьмите ручку или карандаш и попробуйте соединить руки в замок. Кровообращение спины улучшится и вам будет легче.
2. Следующее упражнение – сидя на стуле, руки вытягиваем вперед, с соединенными в замок пальцами. На выдохе старайтесь вытянуться как можно сильнее, при этом живот нужно втянуть, а голове смотреть вниз. Это замечательное упражнение способствует растягиванию верхней части спины.
3. Если в предыдущем упражнении вытягивали руки вперед, то здесь должны тянуться назад. В положении сидя, заведите руки назад и сцепите в замок, далее максимально потянитесь. О правильности выполнения будет свидетельствовать сведение лопаток при положении грудной клетки вытянутой вперед.

Разминка для шеи

Упражнения для шеи важны крайне важны для предотвращения остеохондроза шейного отдела, они могут быть использованы, как зарядка на работе. Весь комплекс для шеи следует повторять 3-5 раз для максимальной эффективности:

1. Простое, но хорошее упражнение – покачивание головой. Для этого вам необходимо будет сесть на стул, слегка наклонить голову вперед и выполнять плавные, покачивающие движения вперед-назад, словно соглашаясь с чем-то.
2. Подобное упражнение, только здесь вам необходимо будет наклонять голову сначала к одному плечу, затем ко второму. Старайтесь коснуться плеча ухом, все делайте аккуратно, без резких движений.
3. Упражнение «Кто там?» состоит в том, что необходимо будет повернуть голову направо, стремясь заглянуть за правое плечо и наоборот. Упражнение можно делать сидя или стоя.

Упражнение Стульчик

1. Упражнение предназначено для мышц спины, ног, ягодиц и даже пресса. Для начала, вам необходимо будет прижаться к стене, словно сидите на стуле и медленно опуститься до параллели с полом, при этом нагрузка будет лежать в основном на четырехглавой мышце бедра (квадрицепс). Следите за спиной, чтобы она была идеально ровной. Отведите таз назад и старайтесь присесть как можно ниже, так вы максимально задействуете ягодичные мышцы и спину.
2. Возможно выполнение прижимаясь к стене и без опоры. Во втором варианте потребуется больше усилий, но эффект будет гораздо ощутимее. Руки должны быть сведены на затылке в замок. Для усложнения вы можете взять в руки гантели, тогда нагрузка на нижнюю часть спины и поясницу станет более ощутимой. Оптимальным станет выполнение 3-5 подходов по 1-2 минуте сидя, можно дольше, пока есть силы.

Видео: Офисная зарядка

Офисная гимнастика / Упражнения для оздоровления спины / Комплекс со стулом

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Комментарии для сайта Cackle