Спорт если болит спина
Боли в спине и шее, как правило, возникают по двум причинам: это или последствия травмы (при падении, поднятии тяжестей), или результат длительного неправильного положения тела (сидячий образ жизни, плохая осанка и т.п.). Однако болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы еще не повод забыть о спорте. Врачи-ортопеды, хирурги, вертеброневрологи при таких проблемах действительно иногда требуют отложить тренировки — но лишь на период обострения и на время лечения. А при сколиозе, остеохондрозе, после операций даже прописывают гимнастику, обычную или лечебную.
Дело в том, что спина плотно покрыта мышцами, расположенными в несколько слоев и направленными как вдоль, так и поперек. Внутри находится позвоночник — самый большой сустав нашего тела. Мышцы как раз и выступают гарантом его здоровья. Если они слабеют, вес тела переносится на позвоночник — отсюда и боли. И никакие препараты и операции, снимая боль, не устраняют источник проблемы — не перемещают нагрузку с позвоночника обратно на мышцы. Поэтому при снижении веса важно не только делать упор на жиросжигающие тренировки, но и обязательно два-три раза в неделю укреплять мышечный корсет. Кстати, силовые занятия тоже способствуют похудению.
Что может стать причиной появления боли в спине?
— Растяжение межпозвонковых связок и мышц, возникшее вследствие ушиба, падения, подъема тяжестей, резкого поворота или подъема (в том числе на тренировке).
— Воспаление мышц (миозит) часто беспокоит из-за переохлаждения разгоряченных мышц. В быту мы так и говорим: спину продуло.
— Воспаление нервных корешков (одного — радикулит, нескольких — радикулопатия). Эта напасть случается, если выходящие из позвоночника нервы оказываются пережаты. Обычно неприятности случаются у тех, кто страдает от остеохондроза, сколиоза, смещения межпозвоночных дисков.
— Остеохондроз: дистрофия хрящей и межпозвоночных дисков. Заболевание развивается из-за малой подвижности, неправильного питания, лишнего веса.
— Частичное выпячивание межпозвонкового диска (протрузия) или выпадение его кусочка (грыжа) происходит из-за износа межпозвонковых дисков. Что печально, заболевания эти молодеют и наблюдаются уже не только у пенсионеров, но и у студентов. Причин много, среди них и то, что недостаточно развитые глубокие мышцы спины не могут удержать позвонки на нужной высоте друг от друга, и то, что межпозвонковые диски изнашиваются неадекватно возрасту.
— Сколиоз — искривление позвоночника вбок, зачастую с поворотом позвонков вокруг своей оси. Приобретается обычно в детском возрасте и исправлению поддается до 22 лет. После этого можно лишь держать сколиоз в узде, «закачивая» спину — тогда мышцы не позволяют позвонкам кривиться дальше.
Нижеприведенные советы предназначены не для самолечения. Они пригодятся тем, кому уже поставки определенный диагноз: в этом случае человек точно знает, в чем причина болей в спине, или хочет предотвратить их появление. Если же диагноза нет, то, прежде чем отправиться в спортивный зал, пройдите обследование.
Любые болезненные ощущения — повод для ограничения тренировок. Но как поступить в той или иной ситуации?
Если упражнение вызывает боль в шее, пояснице или спине, сразу прекращайте выполнение. Уточните, правильно ли вы его делаете: спросите тренера или поищите видео в Интернете. Например, травмы поясницы и боли в шее от приседаний со штангой часто связаны не с весом отягощений, а с неправильным изгибанием спины. Если с техникой все верно, а боль все равно есть, забудьте об этом упражнении и найдите альтернативное.
Если спина или шея болят не вследствие тренировки, заниматься все равно нельзя, пока не закончится обострение.
При проблемах с поясницей и спиной нужно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночник, когда вес давит сверху вниз, а позвоночник ничто, кроме мышц, не подпирает. Иными словами, исключаются приседания, выпады с отягощениями (и без них) и аналогичные упражнения на тренажерах (гакк-приседания, приседания в Смите). Под запретом должны оказаться различные тяги и жимы штанги и гантелей стоя, наклоны и повороты корпуса стоя и сидя (они способствуют защемлению нервных корешков). Бег, прыжки (в том числе в танцах и аэробике) дают мощную осевую нагрузку при приземлении. Запрещен даже обычный велотренажер: там вы сидите, упираясь копчиком в седло, что тоже является осевой нагрузкой.
Выбирайте упражнения, в которых спина от копчика до шеи лежит на опоре: горизонтальный велотренажер, жимы на лавке или на фитболе. Опора необязательно должна быть расположена горизонтально, она может быть и под углом, главное — следить, чтобы при выполнении упражнения спина не прогибалась, а поясница не отрывалась от опоры.
Допустимы упражнения «в партере» (стоя на четвереньках либо с опорой руками на стул, стол или хореографический станок). Главное, не прогибать поясницу ни вперед (в сторону живота), ни назад (для этого следите за осанкой).
При болях в спине полезны вытягивающие упражнения, когда вы, лежа на фитболе или лавке, тянетесь руками над головой. В таком положении делаются некоторые тяги, пуловер, разводки.
Из аэробных упражнений допускаются ходьба и все виды скольжения: эллиптический тренажер, слайд-аэробика, лыжи, коньки. Но сначала спросите врача: возможно, вам нужен специальный ортопедический пояс, снимающий нагрузку с поясницы.
Плавание — безусловный лидер в «спинном» фитнесе. Однако плавание с поднятой над водой головой крайне вредно для шеи и грудного отдела позвоночника: шея в такой позе неестественно выгнута, это может спровоцировать спазм мышц и сосудов по всей спине. Плавайте на спине или обзаведитесь очками и, плавая, опускайте лицо в воду.
Упражнения на надувном мяче, подушке или полусфере еще один хит тренировок при больной спине. На воздушной опоре можно делать то, что запрещено на жесткой: сидеть и даже прыгать. Она прекрасно амортизирует и снимает осевую нагрузку с позвоночника.
Приведем несколько примеров, как можно тренироваться при самых распространенных проблемах со спиной. Но они актуальны только в период, когда нет обострения!
Остеохондроз
Для ног: приседания или выпады без веса, с опорой руками на стул или стену. Подъемы и сгибания ног лежа на животе и спине. Делайте упражнения, где спина на что-то опирается или вы лежите (жим ногами сидя, разгибание ног в тренажере, сгибание ног лежа и т.п.).
Для пресса: скручивания на фитболе или на полу (не отрывая поясницу).
Для спины: гиперэкстензия (вытягивающие корпус подъемы плеч, рук и груди, лежа на животе) на полу или на фитболе. Можно висеть на турнике, в тренажерном зале — тянуть верхний блок или горизонтальный блок, если на нем есть опора для живота.
Для груди, плеч и рук: отжимания с прямой спиной (не поднимая и не выгибая поясницу), жимы и разводки гантелей сидя и лежа. Упражнения сидя делайте на фитболе или скамье со спинкой, полностью касаясь ее спиной.
Для сжигания жира: ходьба, эллиптический тренажер, катание на коньках и лыжах, плавание.
Сколиоз
Для ног: упражнения лежа (подъемы и сгибания). Для усложнения на конечности можно вешать отягощения (утяжелители-манжеты), зажимать гантели коленом и т.п.
Для пресса: скручивания на фитболе, подъем ног на наклонной доске (головой вверх).
Для спины: все упражнения, заставляющие тянуться руками вверх. В тренажерном зале — вис на турнике или наклонной доске (можно ногами вверх), тяги вертикального блока. Вытягивающие асаны из йоги и пилатеса.
Для груди, плеч и рук: отжимания, пулловер и разводки гантелей (но не жимы!) на фитболе или на мягкой лавке.
Для сжигания жира: плавание на спине и на груди кролем, ходьба, велотренажер (особенно для тех, у кого из-за искривления разная длина ног), эллиптический тренажер.
Межпозвонковая грыжа
Межпозвонковые диски не имеют нервных окончаний и рецепторов — боль испытывают не они, а спазмированные из-за грыжи мышцы — стабилизаторы позвоночника. Поэтому все упражнения необходимо чередовать с расслаблением и растяжкой мышц: повисеть на перекладине или наклонной доске, держать руки за головой, полежать спиной на твердой поверхности с поднятыми ногами.
Для ног: упражнения лежа, в воде, на фитболе.
Для пресса: скручивания корпуса и подъемы ног. Все делается с большой амплитудой, чтобы заодно растягивать мышцы спины.
Для спины: те же упражнения, что при сколиозе, чередуя с растяжкой. Йога и пилатес.
Для груди, плеч и рук: отжимания: пуловер на фитболе с максимальной амплитудой растягивания спины, разводки гантелей.
Для сжигания жира: плавание, ходьба.
Вы можете следовать этим рекомендациям даже тогда, когда спина или шея просто устали от долгого сидения. Лучше облегчить тренировку, исключив потенциально опасные упражнения, чем пропустить фитнес вообще!
По материалам: Журнал «Похудей»
Фитнес
Комментарии
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться
Источник
Вы здесь: Статьи→ Травматология
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2015-03-08
Просмотры: 55 982 Оценка: 
5.0
Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.
Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.
1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник
Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения — подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.
То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.
2. Закачиваем часть спины, где возникают боли
Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.
Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:
- Тяга горизонтального блока
- Подтягивания в машине смита
- Тяга за голову с верхнего блока
- Подтягивания на перекладине широким хватом (кто может)
- Тяга с верхнего блока узким хватом
Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.
3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки
Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.
4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку
На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.
5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца
Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:
- Приседания со штангой,
- Становые тяги,
- Тяги штанги в наклоне и т. д.
Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.
6. Тренируемся в обычном режиме
Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.
Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.
Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 — 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!
Профилактика болей в суставах
Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
- Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)
Так и комплексные препараты:
- Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
- BioTech: Artro Guard
- Universal Nutrition: Animal Flex
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
Скачать видеокурс
Тренировки с резиной
Видеокурс бесплатный и содержит технику 51 упражнения и 72 готовые тренировки с резиной.
НАШИ КНИГИ
Источник
Боли в спине: польза и вред физических нагрузок
Боли в спине, которыми в большинстве случаев являются болезненные ощущения в поясничной области — весьма распространенное явление. Трудно найти человека, которому ни разу в жизни не приходилось сталкиваться с подобным явлением. Сидячий образ жизни, присущий подавляющему числу граждан развитых стран, делает боль в спине недугом века: ему подвержено 90% населения. Двигательная активность, по мнению специалистов, едва ли не единственная возможность решения проблемы. Но все ли виды движения одинаково полезны для спины? Что может навредить, а что действительно поможет восстановить или сохранить здоровье позвоночника? MedAboutMe ответит на вопросы.
Причины болей в спине
Позвоночный столб — весьма хрупкая конструкция, которая подвергается постоянным нагрузкам. В наибольшей степени эти нагрузки приходятся на поясничную часть позвоночника, особенно когда человек сидит или находится в полусогнутом состоянии. Поэтому чаще всего боль в спине связана именно с этой областью.
Причинами могут быть самые разнообразные патологии, но наиболее частыми являются следующие:
- Остеохондроз вследствие дистрофических изменений в суставных хрящах и межпозвоночных дисках.
- Грыжи межпозвоночных дисков.
- Радикулит — защемление и воспаление корешков спинномозговых нервов;
- травмы.
Провоцирующими факторами развития патологий и появления болей выступают:
- Естественное старение организма и связанные с этим дегенеративные изменения в позвоночнике.
- Лишний вес, обусловливающий чрезмерное давление на позвоночный столб, что способствует его деформации.
- Тяжелая физическая работа, провоцирующая чрезмерное давление на позвоночник и мышечное напряжение, травмы.
- Сидячий и малоподвижный образ жизни, ослабляющий мышечный каркас, который призван поддерживать позвоночный столб.
- Стресс, способствующий спазмированию мышц спины.
Боли в спине могут быть вызваны также воспалительными заболеваниями мочеполовой системы, кишечника, опухолями. Поэтому при длительно текущих или повторяющихся болевых ощущениях необходимо обследование для выяснения истинных причин явления и адекватного лечения.
Боль и движение: какой физической нагрузки следует избегать
Лучшим способом сохранить здоровье спины или восстановить ее после приступов боли специалисты считают физическую активность, которая должна быть умеренной и регулярной. Это ключевые условия успеха на пути решения проблемы. Неумеренность и неосмотрительность в занятиях спортом или выполнении упражнений могут навредить. Не все виды движения одинаково полезны для спины.
Худшим врагом позвоночника, наиболее слабым местом которого является поясничная область, считается механическое давление. Слишком частые сжатия, резкие и повторяющиеся, ускоряют разрушение межпозвоночных дисков, что может вызвать грыжу или артроз и провоцировать боль. Поэтому все виды спорта и двигательной активности, сопровождающиеся значительным давлением на позвоночник, должны быть исключены. Следует избегать физических нагрузок, в процессе которых позвоночный столб испытывает сотрясения (бег, прыжки, конный спорт, футбол, регби), а также сопровождающихся резкими и ассиметричными движениями (теннис, гольф). Вредны движения на вращение и скручивание позвоночника, а также упражнения с утяжелением.
При отсутствии болей любой вид спорта полезен для укрепления спины, если при этом соблюдаются основные правила профилактики травм. Занятия серьезными видами спорта или силовые тренировки необходимо начинать с опытным тренером, который обязан научить этим правилам, так чтобы физические нагрузки не навредили.
Виды спорта и упражнения, полезные для спины
Гиподинамия вредна для позвоночника. Покой и постельный режим необходим лишь в первые несколько дней острого приступа боли, после чего следует постепенно возобновлять двигательную активность. Движение способствует расслаблению спазмированных мышц, улучшает кровоснабжение и подвижность суставов. Кроме прочего в процессе движения в организме происходит усиленная выработка обезболивающих веществ. Чем выше активность, тем быстрее проходит боль. При этом физическая нагрузка должна быть не интенсивной, а постепенно нарастающей, умеренной и регулярной.
- Наиболее полезным и наименее травматичным способом укрепления спины является ходьба, одновременно снимающая напряжение мышц и укрепляющая их.
- Не менее полезно и плавание. Уже само погружение в воду освобождает спину от давления веса тела и расслабляет мышцы. Предпочтительными стилями являются кроль и плавание на спине.
- Езда на велосипеде или занятия на велотренажере отлично укрепляют мышцы спины, благотворно действуют на суставы. Однако необходимо отрегулировать руль и сиденье таким образом, чтобы спина оставалась ровной.
Существует масса специальных упражнений для спины, наиболее полезными из которых являются статические и упражнения на растяжение.
- При статических упражнениях умеренная нагрузка на мышцы, направленная на их укрепление, осуществляется при минимальном количестве движений, что исключает риск травмирования суставов. К таким видам физических нагрузок относятся, например, йога, пилатес.
- Упражнения на растяжение позвоночника позволяют восстановить нормальное положение позвонков, устранить сдавливание сосудов и нервов и тем самым снять боль.
Любой вид спорта или специальной гимнастики при болях в спине требует предварительной консультации с врачом, который сможет определить подходящие к каждому конкретному случаю виды упражнений. Сами занятия хотя бы на первом этапе должны проходить под руководством опытного тренера или специалиста по лечебной физкультуре.
Особенности питания
Правильное питание — необходимый элемент, как здорового образа жизни, так и борьбы с различными недугами. Боли в спине не требуют соблюдения специальной диеты, однако важно знать, какие продукты способствуют нормализации обменных процессов в пораженной области и устранению неприятных явлений, а что вредит здоровью позвоночника и должно быть ограничено или исключено из рациона.
Ограничить необходимо соль и сахар, которые ухудшают обменные процессы, поддерживают воспаление.
Из ежедневного меню лучше исключить кофе, поскольку он вымывает из организма необходимый костной системе кальций, а также препятствует его усвоению из пищи.
Плохо воздействует на состояние позвоночника и алкоголь, способствующий дегидратации организма, что пагубно для хрящей и межпозвоночных дисков.
Для поддержания позвоночника в здоровом состоянии необходимо следить за весом. Ожирение, оказывающее чрезмерное давление на позвоночный столб — один из самых распространенных факторов риска появления болей в спине. В связи с этим следует отказаться от переедания и продуктов, способствующих набору лишнего веса: фастфуда, выпечки, сладостей, копченостей, маринадов и консервов, жареных блюд.
Питание должно быть низкокалорийным, но содержать все необходимые организму в целом и костной системе в частности вещества. К ним относятся:
- Белки — основной элемент костной системы. Они должны составлять до трети рациона. Это — нежирные мясо, птица, рыба, молочные продукты, орехи, бобовые.
- Натуральные хондропротекторы, необходимые хрящевой ткани (холодцы, заливные блюда, разнообразные желе).
- Витамины и минералы, из которых для костной системы особенно ценны, помимо кальция, магний, фосфор, калий, витамин D — эти вещества содержатся в кашах, фруктах и овощах, растительных маслах, орехах и семенах.
И, конечно же, следует хорошо высыпаться, избегать стрессов и плохого настроения.
Травматология. Нацинальное рукводство. / Под ред. Г.П. Котельникова, С.П. Миронова. — 2011
Неврология и нейрохирургия: клинические рекомендации / Под ред. Е.И. Гусева, А.Н. Коновалова, А.Б. Гехт.. — 2007
Источник
