У мамочки болит спина

После родов я, как и многие мамы, столкнулась с неприятной проблемой – у меня начала сильно болеть спина. От постоянного таскания Катюшки на ручках дома, и преодоления местного бездорожья с коляской, спина просто отваливалась.  В один прекрасный момент я поняла, что спину нужно срочно спасать. И здесь я хочу поделиться советами, которые мне в этом  действительно помогли.

Во-первых, с больной спиной не терпите, а сразу идите к врачу-неврологу и сделайте МРТ,  бросив все дела, а не доводите до состояния, когда совсем плохо будет. Куча народа,  включая меня, так дотянули до протрузии или грыжи позвоночника – а это больно и почти  не лечится. Остается только беречься, не поднимать тяжести вообще и заниматься упражнениями для профилактики всю оставшуюся жизнь, чтобы не довести до очередного обострения. Невролог определит серьезность вашей проблемы и назначит лечение. Найдите  мануального терапевта или хорошего массажиста, желательно специализирующегося на позвоночнике, и походите к нему хотя бы дней 7-10 – результат почувствуете сразу. Только идти в массажный кабинет лучше с заключением невролога и результатами МРТ или рентгена – так врач точно будет знать, какой именно отдел спины вам нужно вправлять. 
Найдите время на плавание, хотя бы полчаса-час один-два раза в неделю. Плавание очень хорошо разгружает позвоночник и одновременно тренирует мышцы спины, чтобы они держали его лучше. Ну и для фигуры полезно. Если у вас есть лишний вес, то постарайтесь напрячься и похудеть – чем меньше масса тела, тем легче спине. У меня после беременности осталось больше 10 килограмм «излишков», и когда я всерьез взялась за них, села на диету и стала ходить в бассейн, спина стала болеть  намного меньше. 
Старайтесь не поднимать тяжести. Но так как с ребенком это не реально, хотя бы поднимайте их правильно – не спиной, а ногами. То есть, не наклоняетесь к ребенку, а  приседаете рядом с ним, берете на руки и поднимаетесь. Заодно попа  и ноги натренируются.Если дома ребенок постоянно просится на ручки, носите его в слинге – в правильно намотанном слинге нагрузка на спину распределяется равномерно, и намного меньше шанс ее сорвать, чем при ношении вертлявого малыша на руках. Старайтесь меньше наклоняться. Для уборки купите швабру с длинной ручкой и отжимом,  ведро для мусора с педалькой. Ребенка переодевайте не на кровати, а на пеленальной доске или столе. А лучше перепоручите часть дел, связанных с нагрузкой на спину, помощникам. Делайте упражнения для позвоночника и укрепления мышц спины. Никаких силовых нагрузок и рывков! Только аккуратненькая растяжка. Хорошо идут потягушки в позе кошки, упражнения по методике Бубновского, и тому подобные. Ими надо занимать хотя бы по 5-10 минут в день, но ни в коем случае через боль. Стало больно – бросьте, полежите на спине,  а продолжите позже или завтра. Если совсем плохо, а нагрузок не избежать – купите бандаж с жесткими косточками для  поддержки поясницы. Только имейте в виду, что носить его постоянно нельзя – только несколько часов в день. Надеюсь, что вам эти советы помогут спасти спину и избежать всех тех ошибок, которые я  совершила в попытках самолечения и надежде, что все само пройдет. Берегите спину,  мамы! 

20 Фев05658

Екатерина Осоченко, инструктор перинатальной йоги, мама шестерых детей: Я правша и большинство повседневных дел мне удобней делать правой рукой: писать и рисовать, шить и стругать салаты, чистить раковину, носить ребёнка…  Закономерно в этой связи, что мышцы справа и развиты больше, и работают чаще. К этому добавляется давнишняя травма в крестцовом отделе, вызвавшая небольшой перекос таза опять же вправо. Это преобладание «права» над «лево» невольно приводит к общему перекосу тела, и иногда это настолько явно, что начинает причинять боль. Сильнее всего это ощущается в верхней части спины, и в особенности – вечерами. Если боль игнорировать, то к «нытью» грудного отдела подключается поясничный, начинают неметь руки, и я могу совсем превратиться в развалину.

Одно время я начала было винить во всём йогу (и даже на время отказалась от преподавания –рентген показал протрузии и предгрыжевые состояния межпозвонковых дисков в пояснично-крестцовом отделе, и в острый период я могла только ползать на четвереньках). Однако, умнейшая моя остеопат, которая в прямом смысле слова поставила меня на ноги, отговорила: «если бы не йога, ты давно была бы инвалидом». И я просто пересмотрела свой подход к практике, выбрав – на время восстановления – только щадящие упражнения из йога-терапии.

Сейчас, через полтора года после пятых родов на фоне размеренной преподавательской деятельности в режиме «три раза в неделю» вдруг снова начинает заявлять о себе спина. Очень трудным был прошедший месяц – все мои дети переболели ветрянкой, двух младших приходилось много носить на руках, и «спина уставала» — это слишком мягко сказано. Подобные перегрузки всякий раз провоцируют обострение, и чтобы совсем не свалиться, мне нужно вовремя принять меры.

Чем же я спасаюсь в такие дни?

Вечерние процедуры могут быть такими:

1. Тёплая вода. Бывает хорошо встать под горячий душ, наклониться вперёд, «отпустив тело», свесив руки, расслабив шею – и позволить воде прогревать поясницу и крестец. Другой вариант:  тёплая (на грани горячей) ванна с пихтовым маслом или ещё лучше –  со скипидарной эмульсией. Про волшебное исцеление скипидарными ваннами, которые помогают будто бы от всех болезней, я прочитала в книжке Залманова. Написано убедительно и вдохновляюще; насчёт других болезней – не знаю, но боль в спине эти ванны унимают и общую усталость тоже снимают. После скипидарной ванны важно укутаться и полежать. Вообще, после любых тепловых водных процедур лежать – самое прекрасное. Поэтому я и делаю их по вечерам. Кстати, вот врачи-неврологи и прочие специалисты, тот же Залманов в своей книжке, говорят о нежелательности воздействия высоких температур в  острый период. Не знаю – мне почему-то, чем горячее, тем легче.

2. Иглоукалывание. Да-да, опять штуковина из серии «разработки отечественных рационализаторов» — как-то давно в аптеке по совету остеопата купила аппликатор Кузнецова: такой маленький, формата А4 коврик с пластмассовыми иголочками (говорят, есть и другие варианты – мне нравится мой). Ложусь на него голой спиной, и это тоже помогает снять сильную боль. Сначала кладу под проблемный участок спины, потом уделяю внимание и другим отделам. Лежу обязательно на жёсткой поверхности – на мягком матрасе эффект близок к нулю. Очень хорошо делать это на распаренное тело – после тех же ванн.

3. Просто ручной труд переоценить трудно – растирание той же скипидарной (или любой другой согревающей) мазью способно творить чудеса! Особенно, если выполняется любящими руками. И не нужно искать супер-массажиста – достаточно просто попросить супруга или другого близкого человека мягкими втирающими движениями нанести мазь на всю спину. Не «разминать позвоночник» — но растереть кожу и мягкие ткани вокруг него.

4. Шерстяной платок есть у меня. Старенький и мягкий, ещё бабушкин – и от того лично для меня напитанный особой целебной силой. Сразу после ванны, иголочек и растирания укутываю им спину – прямо на голое тело или на тонкую ночную рубашку. Залезть под тёплое одеяло — и баиньки… По возможности – не скакать ночью, а попросить домашних помочь с малышнёй.

Утром будет, конечно, легче, но всё равно не нужно вскакивать сразу в бой, а уделить ещё немного внимания своему восстановлению:

Тот же массаж (но уже без согревающей мази) помогает утром включить чувствительность спины. Если ни массажиста, ни помощника не оказалось рядом – можно попробовать самомассаж. В последнем эпизоде (когда у меня разболелась правая часть спины и плечо) я обнаружила потрясающую вещь: оказывается, всё дело в кистях рук! Это оттуда приходит зажим в область лопатки, а оттуда уже распространяется по спине до самой поясницы.

Вот мой массаж:

Начинаю из центра правой ладони – интенсивно надавливаю на болезненную точку в области подушечки под большим пальцем. Здесь, в центре ладони, я как бы ловлю тот болезненный импульс, который возникает во время напряженной резьбы салата, письма или другой мелкой ручной работы.

«Тяну» этот импульс вверх по руке, разминая, «раскручивая» запястье, и интенсивными растирающими движениями иду вверх по предплечью. На пути встречаются болезненные точки – те самые «пучки напряжения», которое создаёт ощущение болезненной стянутости мышц: растираю их мягко, но настойчиво.

Средоточие болевых точек – локоть. Также «прощупываю» его, разминаю и далее продолжаю такое же движение вверх по мышцам плеча. Массируя своей рукой, легко почувствовать этот непрерывный путь мышечного зажима. Помню, как на курсе перинатальной йоги мне особенно запомнилось это: нам рассказывали, что тело человека едино, и по «кинематической цепи костей, связок и мышц» блокировка передаётся от одного отдела к другому, к третьему, четвёртому и так далее… «У вас может болеть подбородок, а на самом деле проблема начинается в тазу», — сказал нам тогда преподаватель остеопатии  Алексей Хейло.

В плечевом суставе, в области ключицы и под лопаткой также прощупываются эти болевые точки – разминая их, не забываю расслабленно дышать через мягкое горло, представляя, как «выдыхаю боль».

1. Иногда полезно бывает утром (или в другое время) просто полежать без движения на полу или на любой жёсткой поверхности. Лежать на спине или на животе, вытянувшись «в струнку» — прямые ноги вместе, прямые руки над головой, ладони соединены. Это мягко возвращает телу симметрию после ночного сна.

2.  Упражнения из йога-терапии также помогают мне «собрать себя», когда всё скверно. Они приятны своей ненатужностью. Одно из самых любимых моих упражнений (а также самых безвредных и безопасных) – это… просто лежать на полу с ногами, поднятыми на стену и руками, вытянутыми над головой! Вот так всё просто, но, тем не менее, эффективно невероятно. Почему? Поясница в этот момент плотно прижимается к полу, ноги отдыхают, а главное – идёт приток крови к малому тазу и пояснице. А улучшение кровообращения – это первый шаг на пути к самоисцелению организма! Это (и другие упражнения, показанные при проблемах со спиной) я взяла из книжки Николая Прокунина «Введение в йога-терапию». Очень толково и просто написано. Если мне не удаётся выполнить весь комплекс, то хотя бы с ногами на стену полежать утром – святое дело! И конечно «перекаты счастливой матки» от основоположницы перинатальной йоги Birthlight Франсуазы Фридман – их можно делать в любое время, главное – валяться на твёрдой поверхности: лёжа на спине, согнуть ноги в коленях и развести их  на комфортную ширину, прижать ноги руками к туловищу и в такой позе расслабленно перекатываться с боку на бок.  Удивительное облегчение пояснице.

А теперь о том, чего я стараюсь НЕ делать, когда болит спина.

1. Кататься на спине взад-вперёд с ногами, согнутыми у груди и коленями, сведёнными вместе у подбородка – этот «ролик» из области йоги я для себя исключила не только на время проблем со спиной, но и насовсем. Травматичный он, да и неприятно мне (субъективно) – не нравится мне хребет царапать. «Перекаты» от Франсуазы позволяют плотнее прижать поясницу к полу и меньше травмируют позвоночник.

2.  Глубоко прогибаться назад. Да, я преподаватель йоги, но ни в классах, ни дома я не выполняю ни Дханурасану, ни Бхуджасану, ни Чакрасану, ни Натараджасану… а прогибаясь в Уштрасане или в РаджаКапотанасане я страхую поясницу и делаю акцент на раскрытие грудной клетки в области солнечного сплетения. Впрочем, и это в острый период я не выполняю. Никаких прогибов. В Сурья Намаскар – если во время обострения всё-таки делаю его – то прогиб стоя заменяю простым вытяжением рук вверх, причём – на ширине плеч, когда ладони соединены, у меня возникает большое напряжение между лопаток. В Собаку Мордой Вверх тоже выхожу весьма условно, по ощущениям, больше отдавая вес  тела в руки, не «проваливая» таз вниз, а как бы перекатываясь из Собаки Мордой Вверх сразу в Собаку Мордой Вниз. То же, кстати, касается и Пашчимотанасаны – не делаю её тоже, и о наклонах – дальше.

3. Избегаю и глубоких наклонов вперёд (вниз). Если, например, надо поднять что-то с полу – приседаю, сгибая колени. Короче, берегу поясницу как в одном, так и в другом направлении. Боковые вытяжения – если доводится-таки наклоняться вбок – тоже выполняю с осторожностью и вниманием к внутренним ощущениям.

4. Никакой асимметрии и скручиваний позвоночника. Контролирую своё положение в пространстве, время от времени пробегаю вниманием по телу: как я стою (сижулежу)? Нет ли перекоса? Часто «двигательный стереотип» заставляет нас невольно переносить вес тела больше на одну ногу, чем на другую, или неравномерно загружать стопу, стоя, например, больше на внешней её стороне (как бы косолапя)… Подобные вещи стараюсь отмечать в теле и выравниваться. Если пришлось всё же долгое время находиться в неизбежном асимметричном положении (например, лёжа на правом боку, кормить ребёнка), то потом обязательно перевернусь на левый, по возможности «возвращая телу симметрию».

5. Тяжести под запретом. Как бы ни было трудно отказать плачущему малышу – стараюсь не носить детишек на руках. Сама сажусь к ним на пол или мы ложимся вместе и что-то делаем лёжа. Тяжёлые сумки, походы на колодец, за дровами, за мамонтами и т.п. также жизненно необходимо исключить (вообще, любой женщине на протяжении всей жизни хорошо бы научиться отказаться от тяжестей совсем…)

6. Соглашусь с неврологами – переохлаждение, как и экстремальный перегрев тоже нехороши для больной спины. И если горячие ванны я использую как средство для спасения, то в баню в острый период, конечно, временно не хожу. Ну и переохлаждение – исключаю тоже. Утепляюсь больше обычного, не купаюсь в реке, не хожу в бассейн. От ежеутренних обливаний ледяной водой – некогда я очень их уважала – я отказалась уже лет пять как. Обливаюсь только после бани. При моей сухопарой конституции подобные утренние встряски совсем не полезны: чувствую, как они меня пересушивают, излишне ускоряют, и обозляют, и как-то заостряют больше нужного, наверное, делая меня в чём-то похожей на мужчину.

Ну и ещё один момент – прочитала в йога-терапии Прокунина: спазмированную мышцу не надо вытягивать, её надо расслаблять. Так что всякие там висы и интенсивные вытяжения тоже исключаю на время: когда болит спина, я всем существом ощущаю ненужность дополнительных усилий на зажатую мышцу. Вот расслабится – тогда и будем мягко потягивать. Тогда же можно будет и йогой интенсивно заняться, и открыть для себя любые другие новые горизонты.

Время же болезни – как время вынужденной неподвижности, скованности, ограниченности активной жизни – видимо, даётся нам не зря. Я стараюсь – помимо вышеперечисленного – думать ещё и о том, что же привело меня к такой ситуации, что я такого непосильного я опять взвалила на свою спину, зачем, куда и как долго я собираюсь это тащить.

Психосоматический (такой модный нынче) аспект заболевания (и соответственно – исцеления), конечно, нельзя сбрасывать со счетов. Возможно даже, что именно он является решающим в любом лечении. Но об этом потребуется написать отдельную большую статью какому-нибудь другому хорошему эксперту. Я же – как многодетная мама и инструктор перинатальной йоги – рассказала пока о том, как я помогаю себе облегчить боли в спине на физическом уровне.