Упражнение для шеи когда болит голова
Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе.
Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.
Описанные ниже приемы помогут вам:
- избавиться от головокружений,
- снять повышенное давление,
- улучшить слух и зрение.
Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения.
В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими.
Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью.
Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника.
Надо сказать, что больше половины случаев стойкой и сильной головной боли возникает при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли бывают в результате раздражения симпатического позвоночного нерва, которое чаще всего приводит к резкой боли в правой или левой половине головы.
Хочу заметить, что нервные волокна от второго шейного позвонка идут прямо к стволу головного мозга, что приводит к возникновению сердечно-сосудистых расстройств на фоне головных болей «шейного» характера. Так что лечение этого вида головной боли является как лечением, так и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.
Перед тем как приступить к сосудистой гимнастике верхнего отдела позвоночника, я советую вам определить силу кровотока по позвоночным артериям.
- Для этого вам надо лечь на кушетку на спину, так, чтобы голова находилась за краем кушетки.
- Теперь до предела отклоните голову назад и оставайтесь в таком положении 30 с.
- Затем поверните голову направо, опять максимально отклоните ее назад и отсчитайте 15 с.
- В заключение выполните это упражнение, повернув голову налево.
Если во время выполнения этого упражнения у вас возникла головная боль, вы почувствовали головокружение, появились «мушки» или пятна перед глазами, это означает, что имеется затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае я не советую вам делать упражнения на верхнем отделе позвоночника. Вам можно будет воспользоваться упражнениями для мышечного расслабления.
Еще раз хочу обратить ваше внимание, что при возникновении любых неприятных ощущений, будь то боль в шее, головная боль, головокружение или появление «мушек» перед глазами, упражнение следует немедленно прекратить, поскольку появление таких ощущений может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела позвоночника либо о нарушениях кровотока в системе позвоночных артерий.
Однако не следует заканчивать резко, иначе это вызовет рефлекторный спазм мышц шеи и может ухудшить состояние.
При появлении жалоб необходимо постепенно, в течение 3–5 с снижать растягивающее усилие на шее, постепенно сводя его к нулю.
Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения.
Их преимущества складываются из двух составляющих:
1) несложная техника исполнения, не требующая длительной подготовки;
2) быстродействие данного вида упражнений: они позволяют получить результаты после проведения 3–4 процедур.
Воздействие на мышцы шейного отдела головы
Мышцы шеи ответственны за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Чаще всего спазмирование мышц шеи проявляется уплотнением и болезненностью при шейном миозите, блокировании первого и второго шейных позвонков. Спазмирование мышц шеи чаще возникает у тех, кто занимается сидячей работой. Мышцы нужно учиться расслаблять.
Расслабление прямых мышц головы
Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке.
И. п. – сидя.
Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке, после чего слегка наклоняете голову вперед.
При этом движении нужно взглянуть вверх и глубоко и медленно вдохнуть. И что очень важно, во время вдоха вы должны руками оказывать сопротивление наклону головы назад.
После вдоха задержите дыхание на 3–5 с, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох.
Наклон головы будет точнее описать, как кивок, поскольку это движение осуществляется не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только за счет верхнешейных позвонков.
Расслабление косых мышц головы
Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.
И. п. – сидя.
Ладонь одной руки устанавливают на нижней челюсти, пальцами назад, а второй рукой охватывают голову и оказывают давление на висок. При этом голову максимально наклоняют вбок.
На выдохе, который длится 5–7 с, и во время задержки дыхания, которая длится 3–5 с, осуществляется давление.
На вдохе положение головы фиксируется.
Расслабление разгибателей головы и шеи
Можно самому проверить состояние разгибателей головы и шеи.
Для этого надо сесть и попытаться подбородком достать до груди.
Если это не получилось или у вас возникли неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в релаксации.
Расслабление разгибателей головы и шеи помогает снять чувство онемения, боли и затекания в шее.
Также эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
И. п. – сидя.
Руки необходимо положить на затылок и сцепить в «замок».
Затем голову наклоняют кпереди до тех пор, пока это возможно, и на этом этапе движение фиксируется.
Теперь надо направить свой взгляд кверху и медленно вдохнуть.
После чего задерживаете дыхание на 3–4 с, затем взгляд направляете вниз, и медленно, в течение 6–7 с выдыхаете воздух, сопровождая выдох несильным давлением руками на затылок.
Это упражнение делаете 2 раза.
Расслабление коротких ротаторов шеи
Если вам трудно повернуть голову в ту или иную сторону, или вы испытываете при этом боль, следует делать упражнение на расслабление коротких ротаторов шеи.
Упражнение это особенно рекомендуется людям, занятым сидячим трудом, при котором взгляд фиксирован в одну точку. Делать это упражнение надо через каждые полтора часа.
Упражнение для релаксации коротких ротаторов шеи лучше делать перед зеркалом, чтобы контролировать отсутствие наклона головы.
И. п. – сидя.
Голову поворачиваете в болезненную сторону.
Если делаете поворот вправо, правой же рукой берете себя за подбородок. При этом левой рукой крепко держитесь за сиденье.
Потом переводите свой взгляд в сторону, противоположную той, куда повернута голова (в случае поворота головы вправо взгляд переводится влево), при этом медленно вдыхаете воздух в течение 5–6 с.
Затем задерживаете дыхание на 2–3 с.
Все это время правой рукой вы должны удерживать голову от поворота обратно.
Затем медленно выдыхаете, взгляд переводите налево.
Упражнение делаете 3 раза.
Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы руки за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Пальцы четко почувствуют мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна.
И. п. – лежа на спине, на кушетке, голова находится за краем кушетки.
Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз.
Другая рука производит поворот головы в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения.
После делается длительный, в течение 5–7 с, вдох, голова удерживается в фиксированном положении, затем следует задержка дыхания на 2–3 с, а на выдохе голова своим весом расслабляет грудино-ключично– сосцевидную мышцу (при этом голова свешивается вниз).
Упражнение повторяют 3 раза.
Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе, ведущих к возникновению головных болей и, в некоторых случаях, к гипертонии.опубликовано econet.ru
«Кинезитерапия суставов и позвоночника», Л. В. Рудницкий, Л. Рудницкая
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник
Практически каждому офисному работнику знакома головная боль. Но многие из нас глушат ее таблетками и даже не догадываются, что все дело в неправильном положении шеи. Если устранить причину — все неприятные последствия уйдут.
Мы хотим рассказать вам об одном простом упражнении. Оно и от головной боли поможет, и память улучшит, и шею вернет в нормальное состояние. Важно только выполнять его регулярно.
Работающие за компьютером знают: не всегда рабочее место бывает комфортным. Высокий стол, низкий стул, далеко стоящий компьютер — и вот вы уже сидите в неудобной позе. При таком положении нам часто приходится подаваться вперед и вытягивать шею (особенно это беспокоит людей со сниженным зрением). Мало кто догадывается, что при этом вес головы по отношению к телу увеличивается в несколько раз. Шея испытывает перегрузки, ее мышцы напрягаются и сжимаются, передавливая кровеносные сосуды. Нарушается кровоток, поступление кислорода к головному мозгу замедляется, возникает головная боль.
Что будет, если делать это упражнение каждый день
После сна вы будете чувствовать себя более отдохнувшим
Спазмированные мышцы расслабятся и смогут полноценно отдохнуть. Более крепкий и спокойный сон вам обеспечен.
Улучшатся память и умственная активность
Питание мозга будет восстановлено, кровь снова станет насыщать его кислородом. Вы сможете не только лучше соображать, но и усваивать большие объемы информации.
Вы станете меньше уставать
При неправильном положении шеи страдает не только голова, но и позвоночник. Если изменить посадку, неприятные ощущения в спине не будут вас беспокоить.
Головная боль уйдет
Правильно работающие мышцы шеи перестанут пережимать нервы и кровеносные сосуды. Их работа восстановится, и вы сможете забыть о головных болях.
Шея станет красивее и длиннее
Со временем шея типичного офисного работника не только выдвигается вперед, но и укорачивается. Регулярное выполнение упражнения поможет вернуть ей здоровье и красоту.
Выполнять такое упражнение можно несколько раз в день. Количество подходов не ограничено, но стоит помнить: чем чаще вы будете его делать, тем быстрее увидите результат.
Шаг 1
Исходное положение стоя или сидя, спина прямая. Руки отводим назад и сцепляем в замок, тянемся ими назад и чуть вверх. Подбородком — вперед как можно дальше. Такое положение нужно сохранять от 30 секунд до 1 минуты.
Шаг 2
Руки держим перед собой, сцепляем их в замок и тянемся вперед. Шею максимально отводим назад, но не роняем голову на спину. При выполнении вы должны почувствовать сопротивление задней поверхности шеи. Это положение также фиксируем на время от 30 секунд до 1 минуты.
Бонус: упражнение для расслабления мышц спины
Чтобы спина и шея полноценно отдыхали после рабочего дня, вы можете взять на вооружение простое упражнение «Кошка».
Оно поможет растянуть глубокие мышцы спины, убрать тяжесть в пояснице, улучшить осанку и снять напряжение.
Исходное положение на четвереньках. Руки выпрямлены и находятся ровно под плечами, ноги согнуты под прямым углом.
Шаг 1. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, как кошка, тянитесь вверх. Голова при этом должна быть опущена, мышцы пресса напряжены.
Шаг 2. Сосчитайте до десяти и на вдохе примите исходное положение.
Шаг 3. На выдохе поднимите голову и таз вверх, прогните спину вниз. Вы почувствуете легкое растяжение мышц груди и живота.
Шаг 4. Досчитайте до 10 и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Источник
Упражнения для мышц головы и шеи
У всех, кто подолгу работает за письменным столом, компьютером или водит машину, часто наблюдаются проблемы с позвоночником. Если он негибок, затекает шея, возникают напряжение окружающих мышц и сильная боль. Любые нарушения в шейном отделе, вызванные раздражением нервных окончаний и сдавливанием кровеносных сосудов, приводят к головной боли и мигрени. Чтобы этого не допустить, необходимо как можно чаще менять положение тела. Иногда достаточно пошевелить лопатками, немного повыгибать спину, повращать плечами, плавно покрутить головой справа налево и наоборот. Лучшего результата можно достичь, если регулярно в течение дня (желательно утром и вечером) делать специальные упражнения для мышц шеи и головы.
Комплекс специальной гимнастики для улучшения кровоснабжения головного мозга вместе с ритмическим дыханием через нос увеличивает приток кислорода к клеткам мозга. Кроме того, упражнения с наклонами и поворотами головой способствуют повышению эластичности кровеносных сосудов и снимают их спазм. Каждое из них следует повторять не менее 4–5 раз.
1. В положении стоя упереться лбом в стену или любую вертикальную поверхность (например, в шкаф) и надавливать на нее в течение 10–15 секунд. Сначала нажимать, сохраняя неподвижность, затем несколько раз подвигать головой, не отнимая ее от поверхности. Затем проделать то же самое, повернувшись одним боком, потом другим, после этого коснуться поверхности затылком. Каждый раз надо надавливать по 10–15 секунд.
2. В положении стоя сцепить пальцы на шее, свести локти вместе и уложить подбородок на сложенные предплечья. Не меняя положения пальцев, максимально высоко поднять сведенные вместе предплечья, вытягивая таким образом шею. Зафиксировать самое высокое положение на 10–15 секунд. При выполнении упражнения надо пальцами как можно сильнее надавить на шею.
3. Сесть на стул, спину выпрямить. Повернуть голову влево как можно дальше, возвратиться в исходное положение. Снова повернуть голову влево, сделать 2–3 рывка, стараясь завести ее как можно дальше. Затем плавно вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с поворотом головой вправо. Повторить движения 4–6 раз в каждую сторону.
4. Сесть на пол, ноги согнуть в коленях, положить на них руки, спину выпрямить. На вдохе запрокинуть голову назад, стараясь как можно сильнее вытянуть шею, затем вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 10 раз.
5. Встать на колени, опереться на прямые руки, поставив их на ширину плеч. Руки и бедра должны находиться под прямым углом к полу, а спина параллельно ему. Выполнять круговые движения головой: 4–6 раз по часовой стрелке, а затем столько же раз в обратную сторону (при выраженном остеохондрозе шейного отдела позвоночника это упражнение делать не рекомендуется).
6. Сесть на пол, поджав ноги по-турецки, пальцы рук сжать в кулаки и положить их один на другой и упереться подбородком в кулаки, расположив локти перпендикулярно туловищу. Голову вытянуть, наклонить вперед и сильно надавливать подбородком на сложенные кулаки, напрягая при этом мышцы шеи. Затем голову откинуть назад. Выполнив наклоны 3–4 раза, руки опустить. Упражнение повторить 6–8 раз. Вдох делать, расслабляя шею после наклона головы.
7. Завести локти за спину и обхватить их пальцами. Постараться дотянуться подбородком до плеч – 5 раз до правого и 5 раз до левого.
8. Упереться подбородком в грудь. Медленно выполнить круговые движения головой, поворачивая ее вправо, назад, а затем влево. Вернуться в исходное положение. Выполнить круговые движения головой 5 раз в одну сторону, а затем – в другую.
9. Сесть на стул, взять в рот карандаш (или ручку) и писать им цифры от 0 до 9 и обратно. Данное упражнение тренирует шею и вестибулярный аппарат.
10. Лечь на живот, сцепить руки на затылке в замок, локти отвести назад таким образом, чтобы лопатки сблизились, и упереться лбом в пол. На вдохе голову поднять, однако руки должны давить на затылок, препятствуя этому движению. Ослабив напор рук, нужно расслабить мышцы шеи. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 8–10 раз.
11. Лечь на кушетку животом вниз и свесить голову, опустив ее как можно ниже. Постараться поднять ее максимально вверх и замереть на 20–30 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5 раз.
12. Лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх. Голову приподнять как можно выше, вытянуть шею и смотреть вперед. Расслабиться и медленно повернуть голову вправо. Опуская ее, коснуться ухом пола. Вернуться в исходное положение. Выполнить движение в другую сторону. Повторить упражнение 5–10 раз.
13. Лечь на живот, подложить ладони под подбородок, шею расслабить. Повернуть голову вправо, касаясь ухом пола, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону.
Источник
✅Начальный комплекс упражнений при болях в шее, некоторых видах головных болей и профилактики болей при длительной работе в положении сидя.
Если вас беспокоит боль в шее, головная боль и вы много работаете в сидячем положении, изометрические упражнения из нашей статьи помогут чувствовать себя лучше. Повторять упражнения по 2 раза. Выполнять на вдохе, задерживая дыхание, длительность – считать до 10, затем выдох и расслабление.
Изометрические упражнения для шейного отдела
Длительность расслабления – считать до 5. Комплекс делается 2 раза в день. Позже можно расширить. На выполнение комплекса нужно 2-3 минуты. Важно не переусердствовать, т.к. вместо необходимого расслабления мышц, получите спазм мышц.
Общее для этой группы упражнений – движения головой не производятся, голова остается с среднем положении.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Лучше выполнять сидя на стуле с подлокотниками перед столом. Подлокотники и стол используются как опора для рук. Если стул снабжен специальным приспособлением (например, валиком) для поясницы, то это еще удобней
1. Вводное упражнение.
Спина опирается на спинку стула, предплечья лежат на подлокотниках. Мышцы максимально расслаблены.
Вдох – задержка дыхания – предплечья сильно давят на подлокотники – стараетесь напрячь все мышцы шеи и плечевого пояса- счет до 10 – выдох полное расслабление – счет до 5.
2. Иммитация наклона кзади.
Сплетаете пальцы рук – укладываете ладони со сплетенными пальцами на затылок – вдох – задержка дыхания – начинаете давить затылком на сопротивляющиеся давлению ладони, как будто хотите наклонить голову кзади, достать затылком до шеи, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову кзади – считаете до 10 – выдох – расслабление – руки на подлокотники – считаете до 5.
Подвиньтесь ближе к столу, чтобы руки лежали на столе. Спина немного наклонена в направлении к столу.
3. Иммитация наклона кпереди.
Локти согнутых рук устанавливаете на стол – ладони свертывются в кулаки, которые торцами прислоняются ко лбу — вдох –задержка дыхания – начинаете давить лбом на сопротивляющиеся давлению кулаки, как будто хотите наклонить голову кпереди, достать подбородком до горла, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову кпереди – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.
4. Иммитация наклона вправо.
Левая рука свободно лежит на столе — правая рука согнута, опирается локтем на стол, а ладонь устанавливается на правую боковую область черепа — вдох –задержка дыхания – начинаете давить головой на сопротивляющуюся давлению ладонь, как будто хотите наклонить голову вправо, достать ухом до правого плеча, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову к правому плечу – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
5. Иммитация наклона влево.
Правая рука свободно лежит на столе — левая рука согнута, опирается локтем на стол, а ладонь устанавливается на левую боковую область черепа — вдох –задержка дыхания – начинаете давить головой на сопротивляющуюся давлению ладонь, как будто хотите наклонить голову влево, достать ухом до левого плеча, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову к левому плечу – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.
6. Иммитация поворота вправо.
Левая рука свободно лежит на столе — правая рука согнута, опирается локтем на стол, а ладонь,, свернутая в кулак, устанавливается на правую боковую часть нижней челюсти — вдох –задержка дыхания – начинаете давить головой на сопротивляющуюся давлению руку, как будто хотите повернуть голову вправо, достать подбородком до правого плеча, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, поворачивающие голову к правому плечу – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.
7. Иммитация поворота влево.
Правая рука свободно лежит на столе — левая рука согнута, опирается локтем на стол, а ладонь, свернутая в кулак, устанавливается на левую боковую часть нижней челюсти — вдох –задержка дыхания – начинаете давить головой на сопротивляющуюся давлению руку, как будто хотите повернуть голову влево, достать подбородком до левого плеча, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, поворачивающие голову к левому плечу – считаете до 10 – выдох – расслабление – считаете до 5.
Если чувствуете, что удобней опираться локтями на подлокотники, а не на стол, можете использовать эту точку опоры. Зависит от индивидуальных особенностей человека.
Самолечение — боли в шее и головные боли, сопровождающиеся напряжением мышц шеи
Очень простое и эффективное упражнение.
Ладонь одной руки устанавливается на лоб, дыхание обычное, без задержек – начинаете давить лбом на сопротивляющуюся давлению ладонь, как будто хотите наклонить голову кпереди, достать подбородком до горла, но движение головой не производится, только напрягаются мышцы, наклоняющие голову кпереди, причем (очень важно!) давление не сильное, процентов 20 от максимально возможного. Ладонь второй руки охватывает и сжимает мышцы шеи. Считаете до 10. Затем расслабление. Через 1-2 минуты повторить упражнение.
Сжатие напряженных мышц шеи всегда болезненно. При удержании этого сжатия будете чувствовать, что боли уменьшаются.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
В день выполнить это упражнение 3-4 раза. Можно в процессе сжатия мышц ослаблять и усиливать их захват, можно перемещаться на другие участки мышц, переходя даже в надлопаточную область. Как результат должно наступить расслабление спазмированных мышц и ослабление болей.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник
