Упражнения от болей в спине и пояснице по бубновскому
Сергей Бубновскийдоктор медицинских наук, автор метода кинезитерапии и основатель клиники, автор книг о безоперационном лечении опорно-двигательного аппарата
Содержание:
- 1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)
- 2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)
- 3. Полумостик (противопоказаний не имеет)
- 4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)
- 5. Подъем коленей на турнике
Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.
Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.
Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.
Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!
Суставы и позвоночник лечат только упражнения. Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений — маленькую боль терпи, большой не допускай!
К содержанию
1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)
Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.
И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.
Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.
К содержанию
2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)
Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.
И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.
На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.
Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.
Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими.
К содержанию
3. Полумостик (противопоказаний не имеет)
И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.
Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.
В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2–3 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.
К содержанию
4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)
Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.
И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног
После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.
В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.
К содержанию
5. Подъем коленей на турнике
Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).
И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.
Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.
Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.
Источник
Опубликовано: 20 июл. 2019 г.
???? Получите бесплатный комплекс упражнений «Утренняя гимнастика от Сергея Бубновского» https://vk.cc/8simJO
Сегодня наша передача посвящена хроническим болям в спине — как правило, это касается поясничного отдела позвоночника. Я вам расскажу про две главные причины боли в спине.
0:35 Острая боль — мгновенная боль, хроническая боль — та, которая наживается много дней и даже лет. Большинство людей не понимают, что опорно-двигательный аппарат — машина из мышц, суставов и связок. Но если свой легковой автомобиль вы отвозите на ТО, то с организмом вы так не поступаете. Однако необходимо каждый день готовить тело к текущему рабочему дню. Выполняя эти упражнения, вы постепенно забудете о хронических болях в спине.
2:13 Мы растянем ноги. Встаньте, ноги шире плеч, как можно шире, повернитесь к правой ноге, подбородок вытяните вверх, смотрите вперед, руки должны медленно скользить по ногам на выдохе. Можно сделать несколько выдохов подряд. При этом вы испытываете боль под коленным суставом. Это обязательная часть упражнения и не страшно. Упражнение длится от 5 до 15 секунд. На выдохе вы должны коснуться пальцами пола. В идеале нужно поставить ладони на пол у ноги.
2:58 Далее нужно взявшись за пятку, за область ахиллесового сухожилия, сгибать голову к колену, растягивая спину. Стретчинг — болезненное, но безопасное упражнение. Некоторое время потерпели и на выходе встаем. Подбородок поднимаем вверх. Чувствуется, что спина прямая: вы ее уже растянули. Такое же упражнение делается и к левой ноге.
3:40 После того, как достигли пальцами пола, беремся за пятку. Нога должна быть прямая, а спина — максимально растянутая. После этого опускаем ноги и подбородком как бы «поднимаемся» вверх. Спина абсолютно прямая.
3:55 Следующее упражнение: ноги на ширину плеч. Руки скользят по ногам. Взялись за ахиллесовые сухожилья и засунули голову между ног. После этого представляем, что поднимаем затылком дверь. Подбородком тянемся вверх и выпрямляемся. Ноги вместе и потянулись вверх. Сделали «дерево», максимально потянувшись вверх. Далее можно стать на носочки и потянуться еще выше. На выдохе сделать «Ха». Ваше тело готово к рабочему дню.
5:08 Вторая ошибка, совершаемая большинством людей, имеющих хронические боли в спине, — неумение разгрузить тело после работы. Сейчас лето и люди начинают бегать во время отпуска. Они перегружают позвоночник, потому что бег — это удары и по ногам, и по поясничному отделу позвоночника. Бег — не страшно. Страшно сидение.
5:50 Предлагаю простое упражнение «Плуг». Ложимся на спину, беремся руками за неподвижную опору и на выдохе медленно поднимаем ноги кверху. Задача — 20 раз опустить ноги за голову и поднять их выше прямого угла. Ноги могут быть слегка согнутыми. Главное — отрывание таза от пола. Постепенно вы будете растягивать весь позвоночник. Наша задача – через боль в спине сделать упражнение 20 раз.
7:35 Поворачиваемся на живот. Ноги шире плеч и с помощью рук поднимаем таз вверх. Руки перебираем и поднимаемся до положения стоя. Опять же потянулись вверх, сделали «дерево», ноги вместе, растянули себя и можете ужинать.
8:04 Маленькая вспомогательная рекомендация. Примите холодный душ. Нужно сделать это с головой. 5-10 секунд вас не заморозят. Сначала надо взбодрить тело, а потом заниматься гимнастикой.
8:37 После выполнения упражнений от боли в спине, после бега, ходьбы, принимайте контрастный душ. Теплой горячей водой вы смываете пот, холодной водой — заканчиваете процедуру.
❗Решили заняться своим здоровьем? ❗Прямо сейчас:
1. Подпишитесь на наш канал https://www.youtube.com/БубновскийТВ/…
2. Запишитесь к нам на консультацию https://www.bubnovsky.org/
3. Читайте книги и смотрите диски Бубновского https://vk.cc/8sio9W
❓ Задавайте ваши вопросы в комментариях к видео!
???? Телефон «горячей линии» при болях в спине и суставах 8-800-222-35-92
???? Адреса всех Центров доктора Бубновского в России и за рубежом https://vk.cc/8siswF
Подписывайтесь во всех социальных сетях:
???? https://vk.com/bubnovskyofficial
???? https://www.facebook.com/bubnovskyoff…
???? https://www.ok.ru/bubnovskyofficial
???? https://www.instagram.com/bubnovsky_o…
???? https://t.me/tvbubnovsky
???? Музыка: Виктор Васильев https://promodj.com/panamachile
Источник
С болями в области спины и поясницы сталкиваются многие люди, особенно старше сорокалетнего возраста. Как правило, для их купирования врачи назначают болеутоляющие, противовоспалительные, общеукрепляющие средства для местного применения и приема внутрь.
Но есть и другой вид терапии, который может стать альтернативным или дополнительным (вспомогательным) способом преодоления проблем со здоровьем.
Речь идет о физических упражнениях по методу Бубновского.
Терапия доктора Бубновского
Сергей Бубновкий — доктор медицинских наук, профессор, автор серии книг по оздоровлению организма. Он разработал принципиально новый метод восстановления трудоспособности и снятия боли для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата. Основу метода составляет совмещение лечебно-консультативной помощи и физкультурно-оздоровительной деятельности.
Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно
Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО «Московская поликлиника».Задать вопрос>>
По мнению профессора, правильная физическая деятельность гораздо эффективнее помогает восстанавливать функции костно-мышечной системы, чем прием лекарств.
Поэтому он разработал целую серию упражнений, которые на протяжении многих лет успешно помогают людям вернуть утраченное здоровье и полноценную жизнь.
Впервые в мировой практике он разработал программы восстановления крупных суставов без потери качества жизни. Его программы адаптированы для людей не зависимо от возраста и физического состояния. Они могут применяться взрослыми, детьми, пожилыми людьми и даже женщинами во время беременности.
В клиниках доктора Бубновского к каждому больному подбирается свой индивидуальный подход и предлагается свой путь оздоровления.
Что лечит методика Сергея Бубновского
Можно лечить следующие проблемы поясницы и позвоночника:
- артрозы и артриты крупных суставов;
- межпозвонковая грыжа;
- мышечная недостаточность;
- компрессионные переломы позвоночника и тазовых костей;
- подагра, сопровождающаяся сильными болевым ощущениями в спине;
- выраженные боли в спине и суставах, обусловленные хроническими воспалительными, дегенеративными заболеваниями (остеохондроз, радикулит и другие);
- остеопороз;
- остеохондроз, сопровождающийся острой болью в спине и нарушением чувствительности в конечностях;
- ревматоидный полиартрит.
Примеры упражнений
Упражнения можно выполнять не только в специализированном центре, но и в домашних условиях. Но лучше, если обучение будет происходить вначале под контролем специалиста.
Помните, что все они выполняются последовательно, а физический темп постепенно наращивается.
Комплекс упражнений для снятия боли в спине и позвоночнике
Расслабление и выгибание спины
Нужно встать на колени, поставить ноги на ширину плеч, опереться ладонями в пол. Затем плавно прогнуть спину, сделав глубокий вдох и выгнуться на выдохе. Расслабление и выгибание спины нужно выполнять постепенно, плавно, без резких движений.
Ходьба на четвереньках
Простое, но очень эффективное упражнение, которое позволяет снять даже выраженную боль в спине. Нужно встать на коленки, опереться ладонями в пол и начать передвигаться по комнате по принципу: правая нога – левая рука, левая нога – правая рука. Обратите внимание! Позвоночник при этом должен быть расслаблен. Основная нагрузка приходится на нижние и верхние конечности.
Кровоток при выполнении этого упражнения начинает направляться из области поясницы к мышцам рук и ног, снимая боль и уменьшая признаки воспаления.
Если передвижение по полу доставляет дискомфорт, можно надеть простые наколенники и плотные перчатки.
Ходьба на четвереньках выполняется в течение 5-20 минут.
Растягивание мышц
Нужно встать на четвереньки, плавно вытянуть правую ногу назад и присесть на левую ногу. Левая нога должна тянуться вперед (по мере физических возможностей), стараясь опуститься как можно ниже.
- Не стоит сразу стараться выполнить все движения максимально в полном объеме. Оно не должно причинять болевые ощущения или дискомфорт.
- Растягивание мышц выполняется 20 раз подряд, поочередно растягивая то правую, то левую ногу.
Для пресса
Лечь на спину, глубоко вдохнуть и выдохнуть, согнуть колени, поставить пятки на пол и завести руки за голову, сцепив их в замок.
Затем сделать вдох и на выдохе поднять туловище вверх (как бы «складываясь» всем телом пополам), пытаясь локтями коснуться коленей.
Примечание
- Если упражнение будет тяжело выполнять, можно первое время его немного упростить. Поочередно пытайтесь доставать локтем правой руки левое колено, а затем локтем левой руки правое колено.
- Перед тренировкой пресса рекомендуется положить под спину холодный компресс со льдом. Так можно сделать его максимально полезным для здоровья спины и лучше снять болевые ощущения.
- При тренировке пресса нужно стараться сделать как можно больше подходов. Первое время их может быть не более 4-6, а затем дойдет до 20-30 раз.
- Если выполнять упражнение для пресса регулярно, боль в пояснице начнет проходить. Бубновский часто предлагает выполнять его своим пациентам.
«Полумостик»
Нужно лечь на спину, согнуть ноги в колени, опереться стопами в пол, руки положить вдоль туловища. Затем на выдохе приподнять от пола таз, слегка прогнуться, сделав «полумостик» и опуститься обратно на пол.
Примечание
- Руки и ноги во время выполнения «полумостика» отрывать от пола нельзя.
- У некоторых людей в начале выполнения «полумостика» могут появиться боли в области таза и поясницы. Это явление нормальное и не служит поводом отказа от выполнения «полумостика». Оно безопасное и делать «полумостик» можно до 2-3 раз в день по 5-10 подходов не боясь причинить себе вред.
Растяжка в положении стоя
Встаньте на пол и поставьте ноги на ширину плеч. Затем поочередно начинайте опускаться сначала к правой ноге, а затем к левой. Такая растяжка позволяет снять боль и напряжение в суставах и пояснице.
Примечание
Спина во время выполнения растяжки в положении стоя должна быть полностью прямой. Вначале движения могут даваться с трудом, но затем станет легче опускаться вниз и кончики пальцев рук дотронутся до пальцев ног.
- Делать наклоны нужно на выдохе, а занимать исходное положение на вдохе.
- Во время максимального наклона нужно удерживать положение тела от 2 до 5 секунд, а затем выпрямляться.
Упражнение с турником
Если дома есть шведская стенка и турник, можно это упражнение тоже включить в лечебную гимнастику. Выполняется оно тяжело, но эффект от него достаточно высокий. Нужно повиснуть на турнике, обхватив его двумя руками. Спина и руки должны быть максимально прямыми. Глубоко вдохнуть и на выходе поднимать согнутые в коленях ноги к животу 8-10 раз подряд.
Во время выполнения комплекса движений на турнике происходит растяжка позвоночника, снимается болевой синдром.
Примечание
- Упражнение с турником сложное и дается не с первого раза даже мужчинам. Не нужно сразу стараться добиться максимального результата. Он придет со временем.
- Для подготовленных людей можно попробовать усложнить технику выполнения и поднимать вверх полностью прямые ноги.
- При поднятии ног возможно появление боли в пояснице и позвоночнике. Такое явление считается нормальным и не является поводом для отказа от гимнастики.
- Перед гимнастикой рядом с турником рекомендуется поставить небольшую скамейку или устойчивую табуретку, чтобы не спрыгивать на пол, а вставать на нее ногами.
В каких случаях обращаться к врачу?
Методика Бубновского может стать хорошим дополнением и даже альтернативным лечением многих проблем со спиной и поясницей, которые сопровождаются болевым синдромом. При этом нужно помнить, что самостоятельное лечение специалисты проводить не рекомендуют. При выраженных и продолжительных болях нужно обязательно обратиться к врачу, особенно в тех случаях, когда эти ощущения сопровождаются дополнительными симптомами (тошнотой, температурой, головокружением и т.д.).
Только врач может правильно установить диагноз и назначить правильное лечение, возможно, с применением лечебно-профилактической физкультуры.
Отзывы
О методике Бубновского можно найти много положительных отзывов. На протяжении многих лет его система помогает людям с различными проблемами и заболеваниями спины и поясницы. Практически все пациенты, пройдя курс терапии в центрах доктора Бубновского, довольны терапевтическим эффектом. Многие из них смогли повысить качество жизни, избавиться от продолжительных болей в спине и пояснице, побороть признаки многих хронических заболеваний.
Даже в тяжелых случаях, когда полностью вылечить заболевание было невозможным, пациенты добивались улучшения состояния здоровья, уменьшали на время боль и признаки воспаления.
Профилактическое применение
Методику Бубновского можно применять не только при наличии уже имеющихся проблем. Можно выполнять ее для профилактики многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, что особенно актуально для людей старше 40-50-летнего возраста, когда риск этих проблем существенно возрастает.
Упражнения по методике Бубновского – это простой, но эффективный метод лечения и профилактики проблем и заболеваний спины и поясницы. Их регулярное выполнение поможет снять боль, устранить признаки многих заболеваний, оздоровить организм. Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Лучше, если вы научитесь делать их под четким контролем специалиста.
Если такой возможности нет, максимально старайтесь изучить технику выполнения, прочитав о ней и посмотрев видео.
Будьте здоровы.
Обязательно посмотрите видео с полезными упражнениями доктора
Источник
