5 упражнений от болей в спине

Почему наши спины стали искривленными? Некоторые полагают, что это связано с малоподвижным образом жизни и излишним весом, но с научной точки зрения эти факторы не являются главной причиной. По версии Гоклей, если удастся изменить форму позвоночника на правильную, то это решит массу проблем.

Одна из ведущих американских специалисток в сфере акупунктуры и биохимии Эстер Гоклей десять лет своей жизни посвятила путешествиям по разным странам, жители которых никогда не жаловались на болевые ощущения в области спины, и сделала интересные выводы. Проблемы с позвоночником, особенно хронического характера, часто возникают у тех, кто проживает в мегаполисах – люди бесконтрольно употребляют обезболивающие препараты, не могут спокойно спать ночью и заниматься спортом.

Метод Гоклей: эффективные упражнения, чтобы не болела спина

Такая ситуация даже самого оптимистичного человека со временем может превратить в пессимиста. Но оказывается, на нашей планете есть места, где проживают люди, никогда не ощущавшие боль в области позвоночника.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Гоклей интересовало, с чем это связано, поскольку она лично страдала хронической болью, будучи беременной, и справиться с этим не удалось даже опытным хирургам. Эстер отправилась в те страны, где люди не имеют проблем с позвоночником не только во взрослом возрасте, но и до глубокой старости. Ей удалось изучить, как живут португальцы, африканцы, индусы и население Эквадора. Она замечала все до мельчайших подробностей – как ходят, стоят и сидят местные жители, как им удается часами заниматься земледелием, носить на голове тяжести и выдерживать значительные удары, не жалуясь при этом на спину.

Гоклей написала познавательную книгу, которая содержит реальные фотографии. На одном из фото изображены две женщины в преклонном возрасте, собирающие водяные орехи, такой работой они занимались около восьми часов ежедневно и обе не никогда жаловались на боли в спине. Первое, на что обратила внимание Эстер – это идентичное положение позвоночника у всех людей, при рассмотрении сбоку его форма напоминала букву J. Практически у всех взрослых городских жителей позвоночник выглядит как буква S, хотя в детском возрасте спина имеет правильное положение.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Почему наши спины стали искривленными? Некоторые полагают, что это связано с малоподвижным образом жизни и излишним весом, но с научной точки зрения эти факторы не являются главной причиной. По версии Гоклей, если удастся изменить форму позвоночника на правильную, то это решит массу проблем. Те, кто последовал советам, описанным в книге, быстро добились положительного результата.

Оказывается, достаточно выполнять 5 основных упражнений ежедневно, причем заниматься можно как во время работы, так будучи на прогулке. Придерживаясь нижеуказанных рекомендаций, удастся в корне изменить ситуацию.

1. Вращаем плечами

Многие из нас сутулятся при ходьбе или сидении, часто с вытянутыми вперед руками и плечами. Племенные жители держат руки иначе. Поэтому старайтесь придерживаться одного важного правила – периодически немного поднимайте плечи и не торопясь отводите их назад, совершая вращательные движения. При этом руки должны находиться в свободном положении, а большие пальцы направленными наружу.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

2. Вытягиваем спину

Наверняка многие не знают о том, что позвоночник можно удлинить и сделать это просто. Достаточно стать прямо, сделать максимально глубокий вдох и вытянуть руки высоко вверх. В процессе выдоха необходимо оставаться в таком же положении. Затем следует повторить упражнение и каждый раз стараться тянуться еще выше. Такой простой способ позволит не только вытянуть спину, но и укрепить мышцы живота.

3. В процессе ходьбы напрягайте ягодичные мышцы

Исследователь выяснила, что все племенные жители при ходьбе постоянно напрягают ягодицы, это обеспечивает надежную поддержку нижней части спины. Не забывайте об этом упражнении и сосредоточьтесь на нем, совершая каждый шаг. Особое внимание следует уделить седалищной мышце, находящейся в верхней части ягодиц, именно она вне зависимости от возраста позволяет оставаться ягодицам упругими.

4. Не поднимайте высоко подбородок

Если постоянно держать подбородок приподнятым, это вызывает сдавливание шейных мышц. Чтобы избежать негативных последствий выработайте привычку периодически носить на голове любой легкий предмет, к примеру, свернутое в рулон полотенце, чтобы подбородок находился параллельно полу. Именно такое положение является правильным.

5. Не сидите постоянно прямо, как вас учили в детстве

У вас никогда не будет правильной осанки, если вы постоянно будете сидеть с прямой спиной, поскольку в этом положении она напоминает форму арки и именно это в будущем может спровоцировать серьезные проблемы. Лучше не «выравнивать» насильно спину, а периодически вращать плечами, открывая тем самым грудную клетку, растягивая и удлиняя позвоночник.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

О том, как получить здоровую осанку и навсегда забыть о болезненных ощущениях в области спины, подробно описано в книге Эстер Гоклей – «Болит спина. Что делать? Система упражнений для избавления от проблем с позвоночником».опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Содержание:

• 1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)
• 2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)
• 3. Полумостик (противопоказаний не имеет)
• 4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)
• 5. Подъем коленей на турнике

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

Суставы и позвоночник лечат только упражнения. Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений — маленькую боль терпи, большой не допускай!

К содержанию

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

К содержанию

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10–50) со следующими.

К содержанию

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2–3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5–10 повторений 2–3 раза в день.

В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2–3 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.

К содержанию

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2–5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

К содержанию

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).

И.П. Вис на турнике, тело прямое. Выполняется, как и все упражнения, на выдохе «Ха-а» и через боль в поясничном отделе позвоночника. Его можно назвать мужским, так как найдется мало женщин, способных его выполнить 8–10 раз подряд. Старайтесь поднять согнутые в коленях ноги к животу. Для более подготовленных — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение абсолютно безопасное, несмотря на возможный выраженный болевой синдром. Но спрыгивать на пол не рекомендуется. Начинать и заканчивать это упражнение лучше с невысокой скамейки.

Противопоказание: привычный вывих плечевого сустава.

Единственное условие, которое необходимо строго соблюдать, — это выполнение комплекса упражнений в комплексе.

Если человек станет подобным образом заботиться о своем позвоночнике, то и в 70—80 лет он будет здоров, энергичен, будет обладать ясным умом и трезвой памятью. Для этого необходимо осознать важность упражнений для своего здоровья и ежедневно выполнять их, хотя бы в минимальном объеме. Положительные результаты появляются буквально через несколько недель или даже через несколько дней регулярных занятий.

Приступая к выполнению упражнений для позвоночника, следует руководствоваться следующими правилами:

• Не прилагайте резких усилий к утратившим подвижность участкам позвоночника;
• Выполняйте упражнения, соизмеряя нагрузку со своими физическими возможностями, начиная с малой и постепенно ее увеличивая;
• Не стремитесь выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения, начните с небольших раскачивающих позвонки движений, осторожно и постепенно увеличивая их амплитуду.

Эти правила необходимо соблюдать по той причине, что Вы не знаете истинное состояние своего позвоночника, степень отложения солей, состояние межпозвонковых дисков и связок.Излишняя нагрузка вместо пользы может причинить вред.

Помните, что, тренируя и растягивая позвоночный столб, мы усиливаем мускулы и связки, которые будут держать позвоночник в растянутом состоянии. Эта работа будет стимулировать циркуляцию энергии и крови по всему организму. Увеличится обмен веществ, а внутренние органы окрепнут. В целом, это благотворно скажется на самочувствии всего организма.

Успех любого дела зависит от мотивации. Чем она сильнее, тем большего может достигнуть человек. Приступая к выполнению комплекса упражнений для позвоночника, создайте эту мотивацию — убедите себя в том, что вам эти упражнения жизненно необходимы.

Этим вы решите более половины поставленной задачи. Теперь необходимо втянуться в тренировочный режим и постепенно наращивать нагрузку. Для этого начинайте с самого малого.

В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно. Если почувствуете неудобство или утомление, прекратите на время выполнение упражнений. Но постепенно вы почувствуете, что от регулярных занятий организм становится крепче, возрастает выносливость, позвоночник становится здоровее.

Как при любой физической нагрузке, после упражнений на позвоночник будут возникать боли в мышцах. Это вполне нормально. Вскоре они пройдут.

Между упражнениями предусматривается отдых.

Первое упражнение эффективно воздействует на часть нервной системы,которая ответственна за работу головы, глазных мышц и на нервы, которые являются связующими с желудком и кишечником. При выполнении первого упражнения мы воздействуем на головную боль, глазное напряжение и несварение желудка. Значительно тренируется мышца шейного отдела позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз, затем следует поднять таз и выгнуть спину дугой. При этом таз находится выше уровня опущенной головы.

Тело должно иметь опору исключительно на пальцы ног и ладони. Ноги на ширине плеч.

Колени и локти выпрямлены, создавая позвоночнику необходимую напряженность.

Опустив таз почти до пола, поднять голову, затем резко откинуть ее назад.

Упражнение следует делать не спеша.

Опустив таз, максимально низко, затем не спеша поднять его как можно выше, при этом следует выгнуть спину и снова повторить.

При правильном выполнении упражнения чувствуется некоторое облегчение, за счет расслабления позвоночника.

Второе упражнение тренирует и укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника.Стимулируются нервы, которые идут к печени и почкам. При выполнении упражнения наблюдается облегчение при болезни печени и почек, возникшей в результате нервного расстройства. Налаживается нормальная работа почек.
Лечь на пол лицом вниз, подняв таз и выгнуть спину.

Тело опирается только на пальцы ног и ладони. Руки и ноги прямые.

Повернуть таз максимально вправо, при этом опуская бок как можно ниже.

Все повторить с поворотом в другую сторону.

Упражнение следует делать медленно. 

Следующее упражнение тренирует мышцу поясничного отдела позвоночника, в районе ее перехода от грудного отдела к тазу. Во время выполнения упражнения позвоночный столб находится в состоянии полного расслабления, происходит стимуляция каждого нервного центра. Наблюдается облегчение состояния тазовой области. Стимулируется восстановительный процесс межпозвонковых дисков.

Сесть на пол, упереться на расставленные прямые руки, которые расположены немного сзади, ноги согнуты.

Приподнять таз, тело должно опираться на расставленные прямые руки и согнутые ноги.

Движения следует делать ритмично.

После поднять тело, чтобы позвоночник был в горизонтальном положении, и опуститься. 
Четвертое упражнение предназначено для тренировки связок мышцы в поясничном отделе.Укрепляется часть позвоночника, где находятся нервы, ответственные за работу желудка. Восстанавливается баланс организма и растягивается позвоночник.

Лечь на пол, на спину. Ноги должны быть вытянуты, руки разведены в стороны.

Согнув колени необходимо подтянуть их к груди, обхватив руками.

Затем оттолкнуть колени и бедра от груди, при этом руки не отпускать. Сделать подобие «качалки».

Одновременно, поднимая голову, попробуйте дотронуться подбородком колен.

Такое положение попытайтесь удержать в течение пяти секунд.

Пятое, заключающее упражнение является самым важным для растяжения, укрепления и тренировки связок ягодичных мышц. 

Необходимо лечь на пол, лицом вниз. Поднять как можно выше таз, при этом выгнуть спину дугой.

Опора должна быть на прямые ноги и руки, голова опущена.

В таком положении, на четвереньках следует походить 5- 7 минут.

Количество выполняемых упражнений следует начинать с двух-трех раз, постепенно увеличивая до 10 раз каждое.

Альтернативной заменой, либо эффективным дополнением к вышеизложенному комплексу занятий можно добавить плавание стилем «брасс».

Описанный комплекс упражнений Поль Брэгг советует выполнять с учетом индивидуальных особенностей. Вначале рекомендуется выполнять каждое упражнение не более двух-трех раз. Уже через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше.

Буквально через несколько дней мускулы туловища наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней смогут легко выполнять каждое упражнение до 10—12 раз.

Что касается частоты занятий, то вначале Брэгг рекомендует заниматься ежедневно. После того как появились в позвоночнике нужные улучшения, можно сократить количество занятий до двух раз в неделю. Этого вполне хватает, чтобы сохранить позвоночник гибким и растянутым.

Как указывалось ранее, достаточно недели занятий, чтобы с позвоночником начали происходить благоприятные изменения. Уже через 2—3 недели они становятся постоянными.

Следует знать, что патологические изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет, и нельзя всего за один день сделать его здоровым и молодым. Запаситесь терпением и упорством.Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и рост межпозвонковых дисков, что сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Источник