Болит спина без тренировок
Вы здесь: Статьи→ Травматология
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата:
2015-03-08
Просмотры: 59 620 Оценка: 
5.0
Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.
Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.
1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник
Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения — подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.
То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.
2. Закачиваем часть спины, где возникают боли
Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.
Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:
- Тяга горизонтального блока
- Подтягивания в машине смита
- Тяга за голову с верхнего блока
- Подтягивания на перекладине широким хватом (кто может)
- Тяга с верхнего блока узким хватом
Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.
3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки
Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.
Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи
4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку
На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.
5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца
Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:
- Приседания со штангой,
- Становые тяги,
- Тяги штанги в наклоне и т. д.
Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.
6. Тренируемся в обычном режиме
Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.
Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.
Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 — 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!
Профилактика болей в суставах
Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
- Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)
Так и комплексные препараты:
- Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
- BioTech: Artro Guard
- Universal Nutrition: Animal Flex
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи
КОММЕНТАРИИ
НАШИ УСЛУГИ
НАШИ КНИГИ И ВИДЕОКУРСЫ
Источник
ЖАЛОБЫ
Здравствуй, МН!
В детстве было хорошо: коньки, футбол, велик. Теперь, конечно, тоже неплохо: свой бизнес, офис… кресло, ненормированный рабочий день и ставшая уже привычной боль в пояснице. Что бы я ни делал, какие бы упражнения на укрепление спины ни использовал, все без толку. Начинаю чувствовать себя пенсионером. Помогите!
АЛЕКСЕЙ
ДИАГНОЗ
Симптомы
Время от времени поясница болит у всех. Для современного прямоходящего существа, коим все еще является человек, это своего рода норма. Другое дело — боли сильные, продолжительные, выбивающие из колеи и не дающие ни выспаться, ни поработать. Игнорировать такую проблему и/или ждать помощи от журнала — глупо. Умно — идти с такой проблемой к вертебрологу, ортопеду или на худой конец к хирургу-травматологу. Опиши спецу симптомы как можно подробнее. Пусть сделает тебе магнитно-резонансную томографию, поставит точный диагноз и назначит лечение.
А мы пока вернемся к болям Алексея — умеренным, “привычным”.
Причины
Отыскать в современном мире человека с абсолютно здоровой спиной не так-то просто. Мы слишком много сидим, едим и стрессуем. И главный враг, конечно же, сидение — перед телевизором, компьютером, за рулем… Оно и создает дисбаланс в твоем опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. Как следствие — позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль.
Что делать?
Менять образ жизни! А ты как хотел? Помазал “Звездочкой” — и будь здоров? Не выйдет! Нужно больше двигаться: ходить, плавать, кататься на велосипеде. Необходимо избавиться от лишнего веса.
При этом с головой уходить в йогу, о которой ты только что подумал, совсем не обязательно. Для начала реши проблему с дисбалансом мышц бедер и спины.
РЕЦЕПТ
Кардиостимуляция
Начни с посещения бассейна. 3-4 раза в неделю плавай, чередуя тренировки двух типов.
Первый тип представляет Терри Лафлин, тренер из Америки. Выбор Терри — интервальная тренировка (20-35 минут) на спине. Для начала 5 минут разминки. Далее — 25 м с максимальной скоростью и столько же в размеренном темпе. Пара из ускорения и активного отдыха — 1 цикл. Сделай 4-8 циклов и 3-5 минут поплавай спокойно в качестве заминки.
Второй тип — это обычный инструктор обычного бассейна и его козырная стационарная тренировка на 40-60 минут. Просто плавай туда-сюда брассом, стараясь больше выдыхать в воду. Если будешь постоянно держать голову над водой — перегрузишь мышцы шейного и грудного отделов позвоночника. Интенсивность нагрузки должна быть невелика — на уровне “средне” или “довольно легко”.
Силовые тренировки
Выполняй этот комплекс упражнений 4-6 раз в неделю, не сочетая с кардио. Если не можешь каждый день посещать зал, спокойно тренируйся дома — из допоборудования тебе понадобится только турник.
Выполняй по 2-3 подхода в каждом упражнении, отдыхая между сетами не более минуты.
1. СТРЕТЧ СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
Встань на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согни ее в колене и перенеси на нее же вес тела. Упрись обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируй поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опусти таз и слегка подай вперед. Дыши ровно. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделай все то же самое для другой ноги. Это будет один подход.
2. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Ляг на спину, ноги согни в коленях до прямого угла, руки поставь на пояс, локти держи на весу. Не меняя положения коленей в пространстве, вытяни левую ногу. Напрягая ягодицы, подними таз максимально вверх, подожди секунду, опусти, едва коснувшись ягодицами пола, и повтори подъем. Сделав 12-20 повторов, смени ногу и повтори упражнение в зеркальном режиме.
3. БОКОВАЯ ПЛАНКА
Ляг на правый бок. Ноги выпрями и держи вместе. Опираясь на предплечье, расположенное под прямым углом к телу, оторви таз от пола, левую руку поставь на пояс. Втяни живот, напряги ягодицы, ноги держи в одну линию с корпусом. И продержись в таком положении 30 секунд. Без отдыха повернись на левый бок и повтори упражнение, опираясь уже на левое предплечье.
4. СПЛИТ-ПРИСЕД ОТЛИЧНИКА
Встань в разножку: правая нога — на длинный шаг впереди. Левую поставь на мысок, руки вытяни над головой. Не наклоняясь вперед, согни обе ноги, опустившись в выпад. Почти коснувшись пола коленом левой ноги, вернись в исходное положение. Сделай 15-20 повторов, поменяй разножку и сделай все еще раз.
5. СУПЕРМЕН НА ПОЛУ
Ложись животом на босу или просто на пол. Выпрями и соедини ноги, прямые руки — перед собой. Слегка прогнувшись в спине, оторви от пола колени и верхнюю часть корпуса. Не опускаясь, разверни правую руку в сторону и назад, пока не коснешься ладонью правого бедра. Верни руку в исходное положение и опустись. Повтори все то же самое с другой руки. Сделай 10-15 повторов для каждой.
6. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
Не подпрыгивая, повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом (ладони на себя). Подтянись, стараясь поднять подбородок выше турника. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимально возможное количество повторов. Важно: на протяжении всего подхода не расслабляй мышцы, окружающие поясницу.
Питание
Ешь больше нежирных молочных продуктов. В них содержится большое количество кальция. Он не только укрепляет кости, но и помогает избавляться от лишнего жира.
Не пей алкоголь. Особенно вечером перед тренировкой. Алкоголь обезвоживает твой организм, что негативно влияет на состояние соединительной ткани. А это, в свою очередь, может привести к дополнительным травмам.
Пей больше чистой негазированной воды. Вода обладает обратным алкоголю воздействием на опорно-двигательный аппарат. Являясь естественным смазывающим материалом между волокнами соединительной ткани, вода помогает лучше переносить физические нагрузки на суставы и позвоночник.
ФОТО: SCIENCEPHOTO/EAST-NEWS
Источник
|
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-03-08
Все статьи автора >
Эта статья посвящена все тем, у кого в спине грыжи, протрузии, остеохондрозы, защемления нервов, или просто есть боли. Мои постоянные читатели, наверное, уже знают, что отдельных готовых комплексов упражнений для таких людей у меня нет. Но в этой статье я вам расскажу, как подстроить под себя любую из моих тренировок.
Сейчас мне лень разглагольствовать насчёт всяких теорий. Поэтому, я просто буду говорить вам, что нужно делать. А вам нужно всё это воспринимать на веру и следовать моим рекомендациям. Я сам являюсь обладателем: 2-х грыж поясничного отдела, 2-х остеохондрозов, протрузии, сколиоза и кифоза. И за свои 8 лет тренерской практики я избавил уже несколько десятков людей от болей в спине, включая и себя самого.
1. Убираем всю осевую нагрузку на позвоночник
Это значит, что вы берёте любой план, понравившийся вам, и убираете или заменяете упражнения с осевой нагрузкой. Что это за упражнения — подробно описано в этой статье. В зависимости от выраженности болей, нужно убрать / заменить или все упражнения с осевой нагрузкой, или только с сильной осевой нагрузкой (градация приведена тоже в этой статье). Также это касается и тех упражнений, где осевой нагрузки нет, но спина от которых всё равно болит.
То есть, если боли сильные, то убираем или меняем все упражнения, где есть даже небольшая осевая нагрузка. Если боли несильные, то можно оставить упражнения со слабой или статической осевой нагрузкой. А упражнения с сильной нагрузкой – заменить на слабую или статическую нагрузку. Тут уже каждый сам должен решить.
2. Закачиваем часть спины, где возникают боли
Если у вас болит поясница, то нужно делать гиперэкстензию в начале КАЖДОЙ тренировки. 3 подхода по 10 – 15 повторений. Это самое важное и незаменимое упражнение для безопасной закачки поясницы.
Если же у вас боли в грудном отделе спины, то 2 раза в неделю тренируем этот отдел:
- Тяга горизонтального блока
- Подтягивания в машине смита
- Тяга за голову с верхнего блока
- Подтягивания на перекладине широким хватом (кто может)
- Тяга с верхнего блока узким хватом
Эти 4-5 упражнений нужно разделить на 2 тренировки в неделю и делать по 3-4 подхода 10-15 повторений.
3. Висим в начале и в конце КАЖДОЙ тренировки
Просто висим на перекладине 20 – 25 секунд, стараясь максимально расслабить спину и вытянуть позвоночник. Достаточно одного подхода. Но по желанию можно и 2 раза повисеть.
4. Из кардиотренажёров исключаем беговую дорожку
На ней присутствует ударная нагрузка на позвоночник. Лучше использовать эллипсоид или велотренажёр. Но если боли не сильные, то бег на дорожке можно оставить.
5. Тренируемся так 1.5 – 2 месяца
Как правило, в течение 1.5 – 2 месяцев боли проходят почти полностью или полностью. Если прошёл этот период и боли заметно утихли, то нужно потихоньку включать упражнения с осевой нагрузкой:
- Приседания со штангой,
- Становые тяги,
- Тяги штанги в наклоне и т. д.
Это нужно для того, чтобы происходило дальнейшее укрепление мышц спины. Но делать первое время это нужно с пустым грифом, прислушиваясь к своим ощущениям. Если опять возникнут боли – значит ещё рано. Если нет – увеличиваем потихоньку веса.
6. Тренируемся в обычном режиме
Поздравляю! Если всё будет идти гладко, то всего примерно через 4 месяца с начала реабилитации вы уже буде полноценно тренироваться. Но вам нужно всегда держать в голове, что ваша грыжа или остеохондроз никуда не делись. Поэтому, вам нужно постоянно следить за техникой и постоянно закачивать спину, как указано в пункте 2.
Если вы на какое-то время забросите тренировки, то, скорее всего, боли могут снова вернуться к вам. Это происходит потому, что глубокие мышцы спины опять теряют свои тонус, что приводит к дестабилизации позвонков.
Надеюсь, что теперь вам стало всё предельно понятно. Используйте список упражнений с осевой нагрузкой, чтобы определить, какие из них вам надо убрать или заменить. Ваша спина вам сама «подскажет». В среднем, в каждом плане будет 3 — 4 таких упражнения. Ну и буду ждать ваши комментарии, после того как вы выполните все инструкции. Удачи!
Профилактика болей в суставах
Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (рыбий) (коллаген)
- WATT-N: Гидролизат Коллагенового белка (говяжий) (коллаген)
- Power System: Amino Collagen (жидкий коллаген)
Так и комплексные препараты:
- Maxler: Glucosamine Chondroitin MSM
- BioTech: Artro Guard
- Universal Nutrition: Animal Flex
ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
- Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль
- Упражнения при межпозвоночных грыжах, протрузиях и остеохондрозе
- Упражнения при грыжах межпозвоночного диска
- Лечение кифоза силовыми упражнениями
- Лечение сколиоза силовыми тренировками
Страница добавлена в избранное
Страница удалена из избранного
Источник
Большинство людей считают, что следствием любых физических нагрузок будут боли в пояснице. Но так думают только те, кто ведет малоподвижный способ жизни и не интересуется реакциями своего организма на различные раздражители. Почему возникают боли в пояснице?
Болит поясница после физических нагрузок
Причины болевых ощущений
Причины появления неприятных ощущений отличаются в зависимости от общего состояния здоровья и степени физической подготовки.
Боли в мышцах позвоночника
Сидячая работа и малоподвижный общий образ жизни становятся причиной деградации мышц спины.
Боли в мышцах позвоночника
В нормальном физиологическом состоянии это очень сильные мышцы, способные длительное время держать не только вес тела, но и дополнительные динамические и статические усилия, возникающие во время труда или занятия спотом. Если мышцы не используются с учетом их назначения, то организм считает их лишними, ткани постепенно деградируют. Как следствие — не только боли в пояснице, но и нарушения осанки и иные изменения в организме.
Что такое молочная кислота
При резком увеличении нагрузок мышцы не могут справляться с таким режимом функционирования, ткани не выдерживают, появляются микроразрывы и иные механические повреждения. Молочная кислота – продукт распада в мышцах, она всегда присутствует в тканях и постоянно выводится с кровотоком.
Образование молочной кислоты в мышцах
Но так бывает только в двух случаях:
- мышцы в привычном для них состоянии. Нет перегрузок, вызывающих миктротравмирование тканей, становящихся причиной резкого увеличения молочной кислоты и ухудшения кровотока. Во время разрывов нарушается способность кровотока в капиллярах, интенсивность вывода молочной кислоты еще более снижается, а ее общее количество увеличивается;
Мышцы спины
- тренированные мышцы подвергаются чрезмерным критическим нагрузкам. Такие боли поясницы ощущают спортсмены, нарушающие рекомендованные нагрузки во время тренировки. Вторая причина – неправильно разработанный план тренировочного процесса.
Неправильно организованный процесс тренировок часто чреват травмами
Большинство кислоты выводится из организма в течение краткого времени после прекращения нагрузок, но так бывает только в случаях, когда усилия отвечают возможностям и тренированности мышц. Боль в пояснице, вызванная молочной кислотой, проявляется лишь во время нагрузок, в состоянии покоя неприятные ощущения не наблюдаются.
Боль в пояснице, вызванная молочной кислотой, проявляется лишь во время нагрузок
Систематические и правильно расписанные тренировки мышц спины позволяют организму быстро справляться с утилизацией излишней концентрации кислоты, боли значительно уменьшаются и через 2–3 суток исчезают полностью.
Виды болей в пояснице после физических нагрузок
В зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки боли делятся на две большие группы.
| Вид болей в спине | Причины и краткое описание |
|---|---|
Физиологические | Главная причина – чрезмерные нагрузки на мышцы. По большей части не вызывают хронических изменений в позвоночнике, но могут становиться причиной повреждений отдельных позвонков. При уменьшении нагрузки исчезают, для восстановления функциональности спины требуется от нескольких часов до нескольких дней. Примеры физиологических болей: резкое увеличение физической нагрузки, неправильное положение спины во время поднятия тяжестей или выполнения физической работы. При поднимании грузов с пола спина должна быть только ровной, а не согнутой. Тяжести поднимаются ногами, а не спиной. За счет такой техники уменьшаются механические нагрузки на межпозвоночные диски и минимизируются риски их травмирования. Такие травмы становятся причиной очень сильных болей и могут иметь долговременные негативные последствия. У женщин есть свои особенности – физиологические боли в спине возникают из-за длительного ношения обуви на высоких каблуках и во время беременности. |
Патологические | Могут быть постоянными и при нагрузках увеличивающимися или возникающими лишь периодически. Причин очень много и связаны они не только с патологическими изменениями в позвоночнике, но и с проблемами в близлежащих внутренних органах. Кроме того, иногда боли в пояснице после физических нагрузок могут быть не основными, а отдающими, причина располагается не в позвоночнике. В этой области они чувствуются как вторичный признак заболевания или нарушения функциональности организма. Чаще всего проблемы возникают в поясничном отделе, на него приходятся максимальные нагрузки и здесь сосредоточено большинство нервных окончаний периферийной системы. |
Реакция на появление болей зависит от причины их возникновения и характера течения.
Когда боли в спине не требуют медицинского вмешательства
Не все случаи появления болевых ощущений после физических нагрузок свидетельствуют о сложных патологиях или травмах, требующих медицинского вмешательства. Когда можно не беспокоиться, а неприятные ощущения считаются временным явлением и возникают из-за нормальной реакции организма?
- Боли появляются после интенсивных нагрузок: спортивные занятия, физический труд и т. д. Надо подчеркнуть – не критических, а интенсивных.
Спина может болеть после интенсивных физических нагрузок — это вполне нормальное явление
Критические нагрузки могут становиться причиной механических повреждений межпозвоночных дисков или самых дисков, защемления нервных волокон, разрыва мышечных тканей. Часто такие последствия требуют обращения в медицинские учреждения. Под понятием физиологических болей имеются в виду неприятные ощущения, возникающие из-за увеличения концентрации молочной кислоты. Она несвоевременно выводится из организма, при повторных нагрузках мышц спины появляются боли. Но на третий-четвертый день симптомы исчезают самостоятельно, организм полностью восстанавливает свои физиологические возможности.
- Если боли в спине имеют локальный характер, беспокоят только в одном месте. Причина – в результате удара повредились определенные мышцы спины. Во время покоя человек чувствует себя нормально, но при любых движениях или нагрузках на спину появляются болевые ощущения. Если описанные симптомы проходят через два-три дня, то беспокоиться не стоит. Если боль ощущается более длительный срок, то это свидетельствует о серьезных повреждениях не только мягких, но и костных тканей и требует медицинского вмешательства.
Если после удара боль проходит за пару дней, беспокоиться не о чем
В каких случаях нужно обращаться к врачу
К сожалению, появление неприятных ощущений во время нагрузок может указывать на проблемы в организме. Чем быстрее начнется правильное лечение, тем меньше негативных последствий имеется. Когда рекомендуется обращаться к врачу?
- Если болевые ощущения появились при физических нагрузках на позвоночник и длительный период времени сохраняют свою интенсивность даже после их прекращения.
Если спина болит в течение долгого времени, необходимо показаться врачу
- Боли острые импульсивные, никак не связанные и движениями. Продолжаются на следующие сутки, интенсивность затухает очень медленно.
Резкие острые боли — причина срочного обращения в медучреждение
- Интенсивность болей увеличивается с течением времени, они могут беспокоить даже ночью.
Если боль не дает уснуть, необходимо как можно быстрее начинать лечение
Промедление с обращением к врачу может стать причиной появления очень неприятных последствий.
Наиболее распространенные причины появления болей при нагрузках спины
К сожалению, много болевых ощущений появляется из-за серьезных заболеваний спины, физические нагрузки только острее проявляют их клиническое течение. Самыми частыми причинами появления болей при нагрузках спины считаются следующие:
- Миозит. Хроническое или острое воспаление мышечных волокон, часто встречается у людей, не занимающихся спортом и ведущих сидящий образ жизни.
Симптомы миозита мышц спины
- Грыжа межпозвоночных дисков. При нагрузках боли сильные, острые, затухают длительное время. Это очень серьезные нарушения функциональности позвоночника. Физические нагрузки могут стать причиной их частичного смещения или разрушения оболочки. Категорически не рекомендуется заниматься массажами или иными народными методами самолечения, обращение к врачу обязательно.
Симптомы межпозвоночной грыжи поясничного отдела
- Связанные материалы
