Болит спина и плохая осанка
Почему болит спина и нарушается осанка?
Спина болит у многих людей, в особенности у тех, кто много работает или учится. Часто проблемы со спиной — боли, нарушения осанки встречаются в молодом возрасте, даже у детей. Наиболее распространенные вопросы об этих заболеваниях мы задали врачу-ортопеду сети ортопедических салонов «Кладовая Здоровья» Юрию Рыкову.
Некоторые люди, которым приходится сталкиваться с болью в спине, мирятся с этой проблемой, так как считают её неизбежным следствием работы. Каково Ваше отношение к этой проблеме как врача-ортопеда?
Действительно, обычно боли в спине возникают у людей, которые интенсивно работают или учатся, а у лентяев спина не болит. В зависимости от специфики труда, которым занят человек, появляются разные перегрузки организма. Современная работа такова, что наиболее часто перегружается именно позвоночник. Дело в том, что занимаясь каким-либо трудом, стоя или сидя, мы непроизвольно изгибаем позвоночный столб в необходимом нам направлении. В этом положении мышцы спины фиксируют позвоночник в неподвижном положении часами и, в дальнейшем, годами. В результате поначалу мышцы просто болят, но при этом обеспечивают позвоночнику анатомически правильное положение. Тем не менее, с течением времени они сами деформируются, адаптируясь под то положение, которое придал своему позвоночник человек. В связи с этим даже в расслабленном состоянии закрепляется патологическая осанка.
А кто находится в группе риска по нарушениям осанки и заболеваниям позвоночника?
К сожалению, наиболее часто нарушения осанки встречаются у детей. У ребенка могут иметь наличие искривление позвоночного столба вправо или влево — сколиоз позвоночника, деформация с чрезмерным изгибом грудного отдела (сутулость). Также встречаются родовые травмы — например,кривошея — деформация шейного отдела позвоночника. Нельзя не отметить, что хотя увеличивается число детей с врожденными патологиями, намного чаще проблемы с осанкой выявляются у школьников. Причиной этому — продолжительное вынужденное положение позвоночника при занятиях за партой. А растущий организм ребенка легко отзывается на любую перегрузку, и заданная деформация сохраняется. Приблизительно то же самое происходит со взрослыми людьми, только в данном случае искривление позвоночника дольше, а болевой синдром более выражен.
Получается, что люди попросту обречены на сутулость? Тем не менее, очень часто мы видим образованных людей с отличной осанкой, которые к тому же работают намного больше иного бездельника с кривой спиной.
Действительно, люди широко столкнулись с нарушениями осанки именно в то время, когда широкое распространение получила письменность, появилась необходимость долго сидеть за книгами или писать. В средневековье сутулость часто была признаком образованного человека. Однако уже в то время в учебных заведениях начали бороться с этими явлениями. Особо большое внимание данному вопросу придавало дворянское сословие — осанка являлась признаком благородного человека. Скорее всего, они не задумывались о том, что правильная осанка — не только атрибут успешного, уверенного в себе человека, но и свидетельство отличного здоровья.
Заметьте, большая часть долгожителей имеют хорошую осанку, зачастую долгожители — дворяне, при этом в советское время они трудились наравне со всеми. Просто те, кто их воспитывал, сделали детям достойный подарок — отличную осанку.
Скажите, какая же связь между осанкой человека и его здоровьем? Замечено, что обычно люди с правильной осанкой более открыты и дружелюбны, добиваются больших успехов в жизни и вызывают больше доверия — но все это просто житейская мудрость. Возможно ли объяснить это с точки зрения медицины?
Не стоит спорить с народной мудростью, надо ей верить. С одной стороны, то или иное отклонение от нормы имеет определенные преимущества, но негативные последствия, как правило, более весомы. Для необходимой вам работы спина искривилась и осталась в таком положении. Это очень удобно для работы, но не для вашего организма. К примеру, при сутулости верхняя часть позвоночника наклоняется вперед, в этом случае снижается объем грудной клетки, а в ней — легкие, сердце, важнейшие кровеносные сосуды. Представьте, что вам приходится жить в квартире, где потолок ниже вашего роста. Точно так же и органы нашего тела — они адаптируются, но их работа ухудшится.
Через позвоночник проходит спинной мозг — один из важнейших органов нервной системы, который управляет работой практически всех внутренних органов. Если есть деформации позвоночника, то он тоже будет в патологически неправильном положении, что скажется на его работе. Человек, который узнал, что у него есть язвенная болезнь, не подозревает, что в значительной мере в появлении недуга виновата его сутулость. Искривление позвоночника влияет на сосуды, отвечающие за кровоснабжение головного мозга. Ухудшается питание мозга, что вызывает сонливость, ухудшение зрения, головные боли и повышенную утомляемость. Детские неврологи отмечают, что при излечении шейного отдела позвоночника также исчезают и эти симптомы.
Действительно, картина совершенно безрадостная. Однако мне не приходилось замечать внезапного появления вялости или сонливости у людей с неправильной осанкой.
Как же не видели! Случаев потери сознания без видимых причин, приступов резких головных болей очень много. Просто в подобные моменты никто не обращает внимания на состояние позвоночника. Потом эти пациенты подвергаются серьезному лечению в больницах. А в основном подобные процессы протекают небыстро, незаметно для человека. Когда появляются проблемы с желудком, сердцем или другими органами, он воспринимает это как обособленное заболевание. Хотя, конечно же, человек задается вопросом, почему болезнь поразила его, а не соседа. Виновником проблем может быть плохая осанка.
Вам удалось объяснить важность правильной осанки, что только подтвердило житейскую мудрость и убедило скептиков. Если я правильно Вас поняла, врачи давно хорошо знают о важности профилактики и лечения деформаций позвоночника. Почему же сейчас от нарушений осанки страдает больше людей, чем десять лет тому назад. Может быть, лечение слишком дорогое и сложное, у людей сейчас нет возможности заняться здоровьем позвоночника. Возможно, есть смысл, не обращая внимание на болезни, «вкалывать» и заработать на лучшего врача и лучшую операцию?
Вы только что указали причину появления большого числа людей с сутулостью. На данный момент врачи как в мире, так и в России имеют в распоряжении широкий спектр средств и методов профилактики и лечения деформаций позвоночника. В наличии эффективные рекомендации о том, как самостоятельно сохранить хорошую осанку. Есть и очень сложные хирургические операции при тяжелых патологиях позвоночника. Что же касается профилактики и лечения сравнительно небольших отклонений осанки, то здесь как раз есть очень много способов очень удобного и по-настоящему действенного лечения активно учащихся и работающих людей. Например, во всем мире люди пользуются корректорами осанки, и, прошу прощения, копят деньги на улучшение своей жизни, а не на лечение.
Скажите, в каких случаях человек может заподозрить наличие нарушений осанки или предположить, что его работа может способствовать деформациям позвоночника? Как проверить осанку самостоятельно, если существуют такие методы?
С перегрузкой позвоночника связаны почти все виды профессий, которые предполагают, что человек должен что-то делать стоя или сидя с неподвижной спиной — например, работать за компьютером или швейной машинкой, продолжительное время склоняться за станком. Если у вас такая работа — нужно помогать позвоночнику независимо от возраста. А забота о здоровье ребенка — святая обязанность родителей.
Существует примерный способ, как самостоятельно проверить правильность своей осанки. В одних трусах или купальнике встаньте ровно, опустите руки вдоль тела и попросите родственников визуально оценить вашу осанку: ровная ли шея, на одной ли высоте расположены плечи? При осмотре сбоку попросите оценить плавность и степень изгиба позвоночника в области лопаток и поясницы. Затем встаньте спиной к стене так, чтобы её касались затылок и пятки. При этом необходимо стоять, равномерно наступая на обе ноги, опустив руки по швам и стоя в той позе, в котором вы сами ощущаете, что стоите ровно. Если в этом положении ваш затылок, лопатки и ягодицы свободно касаются стены, то отклонений нет. Далее необходимо оценить, есть ли искривления позвоночника влево или вправо. Для этого максимально нагнитесь вперед, под кожей будут ясно видны остистые отростки позвонков. Попросите вашего помощника поставить на них точки легко смываемой краской. Затем снова выпрямитесь в ту позу, в которой вы ощущаете, что стоите ровно. Если воображаемая линия, на которой лежат точки, будет искривлена, значит, есть сколиоз позвоночника — искривление в сагиттальной плоскости.
А если у человека не выявлено отклонений осанки, отсутствуют боли в спине — значит, причин для беспокойства нет?
Если речь идет о зрелом возрасте – то в общем да. Кроме того, такой человек, скорее всего, сам соблюдает требования, необходимые для сохранения правильной осанки. Тем не менее, если он сменит образ жизни, необходимо будет задуматься о сохранении осанки. Например, тренер по аэробике станет работать в офисе. При сидячей работе вряд ли удастся сохранить правильную осанку без использования специальных ортопедических устройств. О детях даже и говорить не приходится. Все реже и реже удается встретить правильную осанку у ребенка. Если позвоночник вашего ребенка здоров — защитите его от риска деформаций. Никого не удивляет защитная экипировка совершенно здоровых спортсменов — например, футболисты носят щитки, так как при их профессии часто случаются удары по ногам. Точно так же и в школе есть перегрузка позвоночника.
Доктор, сегодня же проверю осанку своей дочери и попрошу мужа проверить свою. Но есть беспокойство: вдруг найду, что не все в порядке, наверно, в таком случае я расстроюсь.
Правильно сделаете, что проверите. Увы, нарушения осанки есть у каждого второго или третьего, другое дело, что не все об этом знают. А те, кто знают (обычно это женщины), умело маскируют свой дефект под одеждой, и при взгляде со стороны выбирают такое положение, что недостаток не виден. Они не подозревают, что исправить осанку намного проще и разумнее. Так что не бойтесь проверки, и если у вас есть беспокойство, приходите на прием к ортопеду. Он сможет помочь, если, конечно, у пациента есть желание и немного настойчивости.
Как исправить осанку? Вы упоминали о значительном прогрессе в области профилактики и лечения заболеваний позвоночника?
В комплекс лечения данных нарушений входят как давно используемые методы, проверенные временем — например, лечебная физкультура, так и новые методики. Сейчас для лечения данных заболеваний используются специально разработанные корректоры осанки.
Расскажите подробней.
Напомню Вам производственную гимнастику: «подтянулись, руки в стороны, наклон вперед, приготовились к появлению приятных ощущений, прогнулись». Для того, чтобы улучшить настроение, достаточно всего пять минут подобных занятий дважды в день. Во время этих занятий вы снимаете статическое напряжение мышц спины, которое появилось из-за необходимости долго поддерживать позвоночник в вынужденном положении. Разработаны специальные упражнения при сколиозе и других нарушениях, они предназначены для интенсивной тренировки и укрепления мышц. Благодаря упражнениям они дольше могут поддерживать правильную осанку и даже корректировать имеющиеся искривления. Также в наличии достаточно много методов физиотерапевтического лечения, которые позволяют снять статическое напряжение мышц спины, способствуют нормализации кровообращения и восстановления тканей. Всем знакома обычная баня. Это — отличная тепловая влажная процедура, основное лечебное воздействие которой направлено на спину. Конечно, нельзя сказать, что она положительно влияет на сердце, но именно благодаря лечению спины люди чувствуют себя заново родившимися после посещения бани. Позвоночник и спина играют огромную роль в нашем самочувствии. Всем также известно, что прекрасный эффект дает массаж. Существуют специальные лекарственные средства, которые улучшают питание тканей спины, укрепляют мышечный корсет, снимают избыточное напряжение в мышцах, и, соответственно, в спине.
Источник
В наши дни все большее количество людей разного возраста сталкивается с такой серьезной проблемой, как плохая осанка. Многие не придают этому большого значения, полагая, что это — лишь косметический дефект. Но, к сожалению, неправильная осанка чревата развитием серьезных проблем со здоровьем в будущем.
Казалось бы, какая может быть связь между позвоночником и головной болью, частыми простудами, гастритом? Зависимость здесь самая прямая. При сутулости или искривлениях позвоночника органы дыхания, кровообращения, пищеварения словно сдавлены, ухудшается их работа и соответственно обмен веществ в целом. Например, при согнутом положении тела нарушаются отток желчи и перистальтика кишечника. А значит, нарушаются пищеварительные процессы, возникают запоры, развиваются заболевания желудочно-кишечного тракта.
Неправильная осанка – основная причина болей в спине
Именно неправильная осанка является основной причиной боли в области поясницы, шеи и грудного отдела позвоночника.
Наклон головы вперед и слегка округлые плечи увеличивают нагрузку на поясничный отдел в несколько раз (даже в десятки раз, в зависимости от угла наклона и изгиба спины). Все дело в том, что за многие миллионы лет нашего прямохождения, наш позвоночник адаптировался к тому, что нагрузка на него распределяется строго вертикально, точно вдоль вертикальной линии тела. К такому положению приспособлены все изгибы нашего позвоночника. В таком положении нам легче всего удерживать равновесие.
Даже незначительный наклон головы вперед, заставляет наш позвоночник прогибаться, в районе поясницы, чтобы компенсировать возросшую нагрузку и сохранить равновесие. Если это случается время от времени (нужно нагнуться или посмотреть под ноги), то никаких изменений в позвоночнике не происходит. Но когда такое положение головы и верхней части спины входит в привычку, происходят серьезные изменения уже в самом позвоночнике.
Из-за более сильного изгиба в поясничной области, межпозвонковый хрящ со стороны живота растягивается, а со стороны спины, наоборот, быстро изнашивается. Если вы ощущаете острую боль достаточно часто, то это хорошо будет видно на снимке вашего позвоночника. Наступил тот момент, когда все условия для образования межпозвонковой грыжи созданы. Далее нужен только повод. Это может быть момент, когда вы захотите что-то приподнять, а может просто, после продолжительного наклона, решили резко разогнуться. Это уже не важно. Раз созданы все условия, рано или поздно это произойдет. (1)
Выход в сложившейся ситуации только один: нужно вернуть позвоночник в его нормальное положение. Скажу сразу, это труд. Разной тяжести, в зависимости от искривления и от возраста. Но это того стоит. Вместо бесконечных болей в шее и пояснице – полноценная жизнь без боли. Основная трудность заключается не в самих упражнениях, а в том, чтобы заставить себя ежедневно их выполнять.
Как проверить осанку
Если вы сомневаетесь, правильная ли у вас осанка, это достаточно легко проверить. Прислонитесь спиной к стене. В идеале тело должно касаться стены затылком, плечами, лопатками, ягодицами и пятками. При правильной осанке, если смотреть на тело человека в профиль, можно нарисовать прямую линию проходящую через ухо, плечо, бедро, колено , к середине лодыжки (см. рисунок ниже). Но чаще всего это не так. Многочасовое сидение перед компьютером и на диване делают свое дело.
А теперь встаньте лицом к зеркалу, чтобы проверить свою осанку на симметрию. Ваша голова наклонена в одну сторону? Одно плечо выше другого? Ваши бедра слегка наклонены в одну из сторон? На одном ли уровне находятся ваши колени? При правильной осанке ваша голова не должна быть наклонена в сторону, плечи, бедра и колени должны находится на одном уровне. В противном случае ваша осанка нарушена и требует коррекции.
Как улучшить осанку
Осанка является видом двигательной активности. Сохранение при определённых условиях правильной, хорошо сбалансированной позы человека достигается за счёт её постоянной коррекции точно дозированными напряжениями многочисленных мышц тела. Поэтому успеха в формировании правильной осанки достигают прежде всего путем укрепления мышечной системы, её разносторонней физической и физиологической тренировкой.
Меняем привычки
На что следует обратить внимание:
Каблук
Женщины, стремясь всегда быть красивыми, часто носят обувь на высоком каблуке — это приводит к увеличению нагрузки на позвоночник и провоцирует проблемы с осанкой. Конечно, это не значит, что надо вовсе отказаться от красивой обуви, но следует внимательно изучить все «за» и «против» ношения обуви на высоком каблуке. Не менее вредно постоянное ношение обуви на плоской подошве — это также приводит к проблемам со спиной и болям в ногах в области икроножных мышц. Именно поэтому при выборе обуви стоит обратить внимание на туфли, имеющие так называемый школьный каблук, высота которого составляет около трех сантиметров.
Физическая активность
От гиподинамии сегодня страдает большая часть населения нашей планеты. Таким людям, безусловно, показано увеличение физической активности.
Возьмите за правило хотя бы несколько раз в день прикоснуться лопатками и ягодицами к стене, выпрямляя осанку точно по вертикали. Запомните ощущение и постарайтесь сохранить его как можно дольше. Если долго работаете за столом, каждые полчаса вставайте и хотя бы обойдите вокруг стула, на котором сидите, сделайте несколько наклонов, потянитесь. Эти нехитрые рекомендации помогут не усугублять накапливающегося изо дня в день хронического напряжения мышц вокруг позвоночника, и ваша осанка от этого только выиграет.
В свободное от работы время можно начать ходить в бассейн, ведь плавание способствует снятию напряжения, а также активно разрабатывает гибкость и помогает развить мышцы, поддерживающие позвоночник в нормальном положении.
Обратите внимание на то, как вы сидите, стоите и ходите
Взрослые, чья работа связана с длительным пребыванием в сидячем положении, нередко страдают от плохой осанки. В первую очередь таким людям стоит обратить внимание на то, каким образом они сидят. Сидя, многие люди (в основном женщины) скрещивают ноги, что делать категорически нельзя. Необходимо, чтобы стопы касались пола, а колени были согнуты таким образом, чтобы получался прямой угол. Бедра должны быть параллельны полу. Ни в коем случае не стоит работать, сидя на табурете. Обязательно нужен стул, у которого есть не только достаточно высокая спинка, но и подлокотники, служащие опорой для рук.
Всегда старайтесь стоять прямо, опираясь на обе ноги. В таком положении нагрузка на позвоночник будет распределена одинаково, что исключит риск его искривления. Старайтесь втягивать живот, следите за тем, чтобы плечи всегда были расправлены, а лопатки сведены как можно ближе друг к другу. При ходьбе и беге шею держите вертикально, голову – в слегка приподнятом состоянии.
Если вам приходится одновременно нести много вещей, старайтесь держать спину прямой и распределять вес поровну на обе руки.
Если вы предпочитаете пользоваться сумкой, которую носят через плечо, то старайтесь чаще перевешивать ее с одного плеча на другое.
Лишний вес
Очень часто от плохой осанки страдают люди, имеющие лишний вес. Чтобы заставить себя держать осанку в нормальном положении, им приходиться прикладывать немалые усилия. Чтобы решить данную проблему, этим людям стоит направить усилия на снижение веса. Обратите внимание правильно ли вы питаетесь, не замедлен ли у вас обмен веществ, не нарушен ли гормональный баланс, не страдаете ли вы гиподинамией?
Упражнения для улучшения осанки
Дальше дело за корригирующей гимнастикой. Только систематические интенсивные занятия поддерживают нормальный тонус мышц и связок, не давая им перетягивать мачту-позвоночник в разные стороны.
Приступая к занятиям лечебной физкультурой, начинать следует с самых простых упражнений, затем можно переходить к более сложным.
Необходимо помнить: занятия не должны быть сопряжены с болью и особенно ее усилением. Сначала тренировки могут сопровождаться некоторыми болезненными ощущениями, которые должны постепенно ослабевать. Через 2-3 занятия организм привыкнет к нагрузкам, и выполнять упражнения будет легче. Однако следует помнить, что боль – это сигнал опасности, которым нельзя пренебрегать.
Перед началом занятий следует разогреть тренируемую часть тела. Для этого можно использовать горячую ванну, душ или положить на это место грелку или нагретое полотенце примерно на 10 мин. Такая процедура не обязательна, но обычно она уменьшает болевые ощущения и мышечную скованность в начале занятия.
1. Тренируем мышцы шеи
Хорошая осанка – это когда шея находится в вертикальном положении по отношению к вашим плечам. Но вы наверное замечали, что очень часто, когда вы сидите перед компьютером или ведете машину, вы вытягиваете шею вперед, как черепаха? Вытянутая вперед шея – это одна из наиболее часто встречающихся проблем при нарушении осанки. В силу слабости определенных мышц вашей шеи, вам тяжело удерживать голову ровно и вы вытягиваете шею вперед.
Понять, как правильно держать шею – это первый шаг к исправлению осанки. Отличным началом на пути к исправлению осанки являются упражнения направленные на развитие постуральных мышц шеи.
Втягивание подбородка
Сядьте на стул, держите спину прямо. Голову держите ровно, не запрокидывая ее ни назад, ни вперед. Отведите голову назад, как бы втягивая подбородок. Вы должны почувствовать, как при этом растягиваются задние мышцы вашей шеи. Затем верните подбородок в нейтральное положение и расслабьтесь. Повторите несколько раз. Для поддержания хорошей осанки вы можете выполнять это упражнение несколько раз в течение дня. Например, сидя перед компьютером или когда вы ведете машину, втяните подбородок и отведите голову назад таким образом, чтобы голова коснулась подголовника.
Растяжка задних мышц шеи
Другое упражнение, которое поможет улучшить осанку – это растяжка задних мышц шеи. Сядьте ровно, опустите подбородок вниз к груди (перемещая только голову). Задержитесь на несколько секунд, верните голову в нейтральное положение и расслабьтесь. Повторите несколько раз. Для лучшего эффекта выполняйте это упражнение несколько раз в день.
2. Укрепляем мышцы плеч
Еще одна проблема неправильной осанки – это округленные, опущенные вниз плечи. В этом положении наши грудные и плечевые мышцы становятся жестче и короче, а мышцы верхней части спины ослабевают. Когда вы укрепите верхнюю часть спины, плечи, естественным образом, будут оттягиваться назад, а грудная клетка «откроется».
Растягиваем мышцы лопаток
Сядьте на стул или табурет, сохраняя при этом хорошую осанку, а затем потяните лопатки назад. Задержитесь на несколько секунд, стараясь свести лопатки вместе, а затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Также можно сцепить руки сзади в замок, стараясь поднять их как можно выше, лопатки при этом сведены вместе, задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное и расслабьтесь.
Упражнение с гантелями
Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед. Разводите руки с гантелями в стороны, доводя их до высоты уровня плеча. Держите руки прямо, лишь немного согнув их в локте. Задержитесь на пару секунд и медленно верните руки в исходное положение. Повторите 8 – 10 раз. Передохните 30 секунд и повторите еще 1 – 2 серии этого упражнения.
3. Укрепление мышц кора
Мышцы кора – это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К мышцам корпуса относятся мышцы пресса, косые, поперечные и прямая мышцы живота, мышцы поясницы и бедер. Все эти мышцы играют ключевую роль в поддержании вертикального положения нашего тела. Укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник и улучшит способность держать равновесие.
Лодочка и прямая планка – для укрепления мускулатуры живота
Прямая планка – удерживайте это положение несколько секунд, до утомления. Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы напряжены. Живот втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть его к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте. Поясница – самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Удерживайте себя в этом положении до тех пор, пока можете, затем передохните. Повторить 2-3 раза. Постепенно продлевайте время этого упражнения.
Боковая планка – косые мышцы живота
Лягте на правый бок, опираясь на правое предплечье. Ноги прямые. Ваш локоть должен находиться непосредственно под плечом. Аккуратно напрягите мышцы пресса и поднимите бедра над полом. Представьте себе, что от вашей макушки до середины ваших стоп провели прямую линию. Удерживайте это положение от 20 до 40 секунд (не меньше). Сделайте 2 – 3 подхода на каждую сторону. Если вам слишком сложно удерживаться в этом положении, в первое время выполняйте это упражнение с согнутыми коленями.
Ягодичный мостик
Лягте на пол, руки вытяните по бокам ладонями вниз. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, чтобы они находились под углом 90 градусов по отношению к вашему корпусу. Поднимите бедра от пола, вытягивая ноги к потолку. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
Привыкайте ходить и сидеть с втянутым животом
Чтобы не забывать втягивать живот, представляйте себя зажатыми со стороны спины и живота полками или мешками.
4. Укрепление мышц бедра
При хорошей осанке наши бедра должны находится на одной линии с головой и плечами. Но очень часто, если посмотреть на нашу фигуры со стороны, то мы можем заметить, что когда мы стоим, наши бедра наклонены вперед (тазовый наклон вперед). Поэтому очень важно укрепить задние мышцы бедра и ягодиц, которые позволяют нам поднимать колени и сгибаться в талии.
Выпады вперед с опорой на колено
Это упражнение растягивает мышцы между передней поверхностью бедра и позвонками поясничного отдела, которые называются сгибательной контрактурой бедра. Если эти мышцы слишком натянуты, они могут тянуть позвоночник и нарушать осанку. Займите позу, как показано на рисунке, сохраняя при этом корпус в вертикальном положении и не наклоняясь вперед. Потяните переднюю часть верхней части бедра. Удерживайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. Повторите это упражнение с другой ногой.
Колено к груди
Это упражнение для нижней части спины и растяжки мышц бедра. Лягте на пол и подтяните колено к груди, при этом удерживайте копчик на полу. Удерживайте каждую растяжку в течение нескольких секунд. Повторите 3 раза для каждой стороны.
Мостик на плечах
Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Ваши колени должны находится на одном уровне с пальцами ног. Оторвите ваши бедра от пола и поднимайте их вверх до тех пор, пока только ваши лопатки будут касаться пола. Оставаясь в этой позе, сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Опустите бедра. Повторите это упражнение 5-10 раз.
5. Статические упражнения
Если человек горбится, проблема лишь частично заключается в том, что грудная мускулатура излишне стянута, а мускулатура плечевого пояса — растянута. Вернуть мышцы в нормальное положение можно одним упражнением, но вот зафиксировать это положение сложно.
Организм должен заново научиться держать тело и его мышцы правильно. Для этого нужны не просто силовые упражнения, а регулярно выполняемые специальные статические упражнения.
Упражнение «Поза горы»
В практике йоги носит название «тадасана». Встаньте ровно, стопы ног параллельны друг другу. Направьте копчик вниз, подтягивания при этом ягодицы и задние бедренные мышцы. Руки по сторонам, ладони смотрят на бедра.
Втяните живот и приподнимите его вверх. Раскройте грудь, держите шею прямо. Начните медленно дышать, ощущая, как легкие наполняются воздухом. На выдохе направляйте голову и позвоночник вверх, не поднимая при этом плеч и стараясь держать лопатки вместе.
Упражнение «Поза воина»
Находясь в позе горы, сделайте шаг вперед правой ногой до положения, когда бедро станет параллельно полу, одновременно поднимая руки над головой. Немного поверните левую ногу для придания равновесия. Направьте грудь вверх, выпрямляя поясницу как можно сильнее.
Медленно посмотрите в потолок, аккуратно начните тянуться по направлению рук, словно отталкиваясь ногами от пола. Почувствуйте напряжение всего тела. Следите за дыханием. Задержите позу на 30-60 секунд, затем вернитесь в позу горы. Повторите несколько раз.
Заключение
Увы, от проблем со спиной никто не застрахован, но внимательное отношение к себе и своему здоровью способно предотвратить появление очень серьезных заболеваний.
Если вам эта статья показалась полезной, поделитесь ей с близкими и друзьями:
Источник
