Болит спина можно ли на йогу
Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.
Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.
Асаны для новичков
Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.
- Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
- скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.
Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.
Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.
Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.
Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.
Апанасана (поза освобождения ветров)
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.
Баласана (поза ребенка)
Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.
Дандасана (поза жезла)
Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.
Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)
Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.
Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)
Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.
Бхуджангасана (поза змеи)
Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.
Уштрасана (поза верблюда)
Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.
Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)
После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.
Шавасана (поза мертвеца)
Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.
Противопоказания для занятий
Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:
- обострение любых хронических заболеваний;
- смещение и выпадение позвоночных дисков;
- межпозвоночные грыжи;
- сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- недавно перенесенный инфаркт миокарда;
- критические дни у женщин;
- злокачественные новообразования;
- черепно-мозговые травмы;
- простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
- грыжа в брюшной или паховой области;
- послеоперационный период.
Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.
Заключение
Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.
Источник
Боль в пояснице преследовала меня с детства. Именно из-за нее я не любила физкультуру в ее советском варианте и походы в музеи — после долго стояния у картин поясница начинала предательски ныть. И вот — о чудо! — в моей жизни появилась Йога! Она принесла быстрое и ощутимое облегчение и вдохновение двигаться дальше к вершинам Йогического мастерства. Моя природная гибкость позволяла мне делать быстрый и значительный прогресс и появилась мысль поехать в Индию и пройти сертификационный инструкторский курс. После возвращения я чувствовала необыкновенный подъем — я занимаюсь любимым делом, несу благо людям, скучная офисная работа ушла в далекое прошлое. Я без устали проводила по 4-5 занятий в день, восприятие жизни наполнилось преимущественно розовыми тонами и вдруг… боли в спине вернулись с удвоенной силой.
В начале я отказывалась их замечать и признавать, но они все нарастали, словно хотели все-таки обиженно привлечь мое внимание. И в это непростой для меня момент произошла судьбоносная для меня и моей поясницы встреча. Yoga Journal пригласили меня переводить серию мастер классов голландского Йога и Йогатерапевта Херта Ван Льюэна. Когда я впервые на его занятие легла поясницей на специально разработанный валик, я поняла, что Рай для позвоночника существует и с этой минуты вера в метод ни на секунду не покидала меня.
Сначала эта вера была интуитивной, но постепенно по мере обучения на Йогатерапевтическом курсе Ван Льюэна багаж знаний и личная практика еще раз подтвердили истинность методики. Я поняла, почему Йога сначала привела к улучшению состояния спины, но в последствие, как казалось, только усугубила проблему. Ответ на насущный для многих вопрос «так все-таки Йога лечит или калечит?» не так прост, он вовлекает рассмотрение множества аспектов: и технических и, может быть даже в первую очередь, психологических. Я очень благодарна, что Херт на своих занятиях уделял и уделяет огромное внимание психологии, раскрывая суть телесных проблем. Работая с собой, своими учениками и коллегами по методу Терапии Критического Выравнивания, я осознала, что в Йогу мы приносим не только свои неправильные двигательные привычки, но свои психологические программы и установки из повседневной жизни, и зачастую эти двигательные и поведенческие предпочтения тесно взаимосвязаны.
В моем случае желание быть лучшей и скрывать свои недостатки, проявило себя в неправильном двигательном паттерне, когда ребра выносились вперед, чтобы скрыть уже приобретенный гипертрофированный кифоз. Подобное положение ребер выводит позвоночник из правильного выравнивания, превнося усиленный прогиб и соответсвенно напряжение в верхнюю часть поясницы, тогда как нижняя часть поясницы уплощается, что дестабилизирует позвонки L4, L5.
В подобной ситуации Йога в начале давала ощущение облегчения в пояснице, так как команда «подкрутить копчик вниз» приводила к уменьшению прогиба в верхней части поясничного отдела, но при более интенсивной и продвинутой практике, в которой сохранялся амбициозный подход, уплощение поясницы, которое и и так присутствовало в нижней части было только усугублено и поэтому боли вернулись с новой силой. Мне пришлось пересмотреть свой подход к выравниванию позвоночника, а именно сконцентрироваться на стабилизации правильного лордоза в пояснице, выполняя терапевтический комплекс на валике и на бекбендере (деревянной горке для спины) и изменить агрессивные жизненные установки, перенесенные мною на практику Йоги, чтобы через 2 года получить неожиданный результат — полное исчезновение дискомфорта в пояснице!
Эта метаморфоза и глубокие инсайты, которые ей предшествовали, служат для меня вдохновением, которым мне хочется делится. Вдохновение, которое подсказывает не относится к Йоге бездумно, а проверять все инструкции учителя и соотносить их с состоянием своего тела. Только мы сами, обдуманно подойдя к своей практике и скорректировав ее с учетом собственных особенностей анатомии и имеющихся в наличие проблем, сможем выстроить грамотную практику. Грамотную практику, которая также будет опираться на честный анализ своего психологического состояния при выполнении асан и признания ограничений в своей двигательной и психологической активности. И пусть эти признания станут первым шагом к исцелению себя, за которым следует кропотливая работа по устранению обнаруженных ограничений.
Иванова Элина, сертифицированный Йогатерапевт и инструктор Йоги Критического Выравнивания (Critical Alignment Yoga), инструктор Антигравитационной Йоги для лица, с 2012 года преподает в студии Yoga Class.
Фото: michelleloulan/instagram.com
Источник
До сих пор медицина не знает чудо-средства, которое помогло бы избавиться от болей в спине. А ведь этим страдает каждый четвертый житель планеты. Но если отправиться к нетрадиционным методам лечения, то сразу можно обратить внимание на йогу. Именно она подарит нам эффективное и безопасное восстановление позвоночника.
На сегодняшний день огромное число людей с завидным постоянством испытывают боли в спине. Болеутоляющие препараты, всевозможные мази, и даже хирургия не могут дать гарантию полного исцеления. Тем не менее очень многие врачи могут подтвердить тот факт, что йоге под силу то, что не по плечу традиционной медицине. Самое главное – это терпение и внимание к своим ощущениям. Я расскажу вам о пошаговой системе действий и том, насколько полезна йога при боли в спине.
Первое, что необходимо сделать – найти причину боли. Нужно убедиться в том, что боль в спине не стала «побочным эффектом» опасного для жизни заболевания. Такие причины, как онкологические заболевания или, к примеру, аневризма аорты, тоже могут быть причинами болей в спине, но встречаются они намного реже. Самой распространенной причиной считается воспаление седалищного нерва, но не будем гадать на кофейной гуще и пройдем медицинское обследование. Это нужно ещё и для того, чтобы быть на сто процентов уверенным в том, что занятия йогой не смогут причинить вреда. Особенно это важно тем, кому уже за пятьдесят, у кого повышенная температура, или вы вдруг резко начали терять вес.
Осторожность и ещё раз осторожность. Слишком активная практика йоги в реабилитационный период после травм может привести к негативным последствиям. Стоит только переоценить свои силы – и состояние ухудшится, а боль усилится. И это сильно замедлит процесс выздоровления. Необходимо соблюдать принцип золотой середины, поскольку постельный режим, по мнению специалистов, скорее навредит, чем поможет. Вначале делайте те дыхательные упражнения и асаны, которые вам даются проще всего.
Обратитесь к опытному инструктору. Для получения хороших результатов в лечении болей в спине необходимо обратиться к специалисту в области йога-терапии. Квалифицированный учитель йоги не только научит вас выполнять необходимые упражнения, но и создаст для вас индивидуальный график занятий, который будет наиболее соответствовать вашему физическому состоянию и уровню подготовки. Наблюдая за тем, как вы будете выполнять асаны и как отвечает на это ваш организм, он сможет вовремя внести корректировки в вашу практику и тем самым поможет обезопасить себя от возможных осложнений.
Подружитесь с йогой. Не выполняйте асаны, которые будут обострять боли. Если у вас проблема с поясничным отделом, постарайтесь исключить упражнения с наклонами вперед, особенно скручиваний, например такие, как Джану Ширшасана (поза Голова к Коленям). Очень осторожно выполняйте переходы от одной позы к другой – в это время внимание ослабевает. Асаны должны плавно перетекать одна в другую.
Помните о психологической причине заболевания. Конечно, не нужно списывать все свои проблемы со здоровьем на разочарование, обиду, стресс и гнев. Но они играют немаловажную, можно сказать – ключевую роль в исцелении. Обращайте внимание на свое душевное состояние, не допускайте негативных эмоций – они станут препятствием на вашем пути к здоровью.
Помогут вам в этом медитации, пранаяма и конечно регулярная практика йоги. Вы можете верить или нет, но йога действительно способна исцелить ваши боли в спине. Возможно даже, что сейчас вы читаете эти строчки с долей скептицизма, а через несколько месяцев сможете подписаться под каждым словом.
Источник
Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.
Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.
Почему сидячий образ жизни провоцирует боли в спине?
Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.
Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.
Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.
Почему болит спина у спортсменов?
Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.
Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.
Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.
Упражнения из йоги для устранения поясничной боли
Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.
Растяжка подколенного сухожилия
Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.
Поворот коленями
Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.
«Сфинкс»
Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.
«Голубь»
Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».
«Вдень нитку в иголку»
Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.
Ноги на стене
Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.
Комплекс йоги для позвоночника и спины
Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.
По материалам: breakingmuscle.com
Источник
