Болит спина от сидячей работы зарядка

Большинство людей в современном мире ведут сидячий образ жизни: на работе, в школе, дома за компьютером. Отсутствие движения негативно сказывается на состоянии здоровья и провоцирует развитие ряда осложнений. Боли в спине при сидячей работе стали распространенным явлением среди мужчин и женщин различного возраста. Существует множество способов устранить боли, вызванные длительным сидением, но только комплексный подход способен вернуть здоровье спине и шее.

Почему болит?

Большинство людей, работающих в офисах или дома за компьютером, рано или поздно сталкиваются с различными заболеваниями спины. Механизм развития боли в спине и шее во время постоянного сидения выглядит следующим образом:

1. Во время сидения на стуле с горизонтальным сидением, позвоночник и таз не способны принимать нормальное положение и самостоятельно удерживать спину прямой.
2. Происходит повышение давления внутри позвонковых дисков, тяжесть позвоночного столба провоцирует расхождение крестца, сжимая его основание.
3. Таз постоянно стремится отодвинуться назад, из-за чего поясница и весь позвоночный столб начинает сгибаться, формируется горб.
4. Шейные позвонки находятся в напряжении, возможно защемление нервов, сопровождающееся сильным болевым синдромом.
5. Мышцы всей спины напрягаются, происходит нарушение кровообращения, снижается работоспособность нервных центров.
6. Постоянная сидячая работа приводит к тому, что из дисков вытекает жидкость, сегменты позвоночника образовывают жесткую трубку. Уже спустя 2 часа диски теряют большое количество влаги, а продолжительное сжатие ускоряет процесс высыхания.
7. Если данный процесс не сопровождается достаточной подвижностью, то со временем в спине и шее возникает дискомфорт, болезненные ощущения, интенсивность которых может быть различной.

Боли в спине и шейном отделе при сидячем образе жизни обычно возникают при наличии следующих предрасполагающих факторов:

• неправильная осанка, сутулость;
• наличие лишних килограмм;
• инфекционное поражение позвоночника;
• мышечные спазмы;
• воспалительные процессы;
• дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника.

Постоянная сидячая работа, не сопровождающаяся достаточным движением, чревата не только выраженным болевым синдромом, быстрой утомляемостью и раздражительностью. Это может привести к развитию заболеваний спины, нарушению мозгового кровообращения, формированию межпозвоночных грыж.

к содержанию ↑

Как быстро снять боль?

Если болит спина и шея от сидячей работы, то необходимо обратиться к специалисту и пройти обследование для оценки состояния позвоночника. Но если болевой синдром мешает работать и от него нужно немедленно избавиться, то можно прибегнуть за помощью к медикаментозным средствам или физкультуре.

к содержанию ↑

Прием препаратов

Быстро устранить болезненные ощущения в спине можно при помощи таких медикаментозных препаратов:

• Парацетамол. Это мощное и недорогое обезболивающее средство, которое поможет быстро улучшить состояние. При появлении боли нужно принять 1-2 таблетки, запив их водой. Через 4-6 часов можно повторить прием.
• Ибупрофен. Нестероидное противовоспалительное средство быстро устраняет болезненность в спине и снимает воспаление. Пить таблетки можно каждые 4 часа, однако не стоит ими злоупотреблять, иначе могут возникнуть побочные эффекты.
• Диклофенак. Это одно из самых эффективных и доступных средств от боли, которое выпускается в нескольких формах: таблетки, уколы, мази. Применять лекарство можно регулярно.
• Обезболивающие мази и гели: Вольтарен, Фастум гель, Капсикам, Хондроксид. Средства наружного применения оказывают действие непосредственно на пораженный участок, обладают комплексным эффектом. Благодаря их действию боль быстро купируется и долгое время не возникает. Наносить мазь следует массирующими движениями несколько раз на день.

Для достижения лучшего эффекта анальгетик рекомендуется дополнить мышечными релаксантами (Мидокалм) и гормональными препаратами (Флуцинар). Но прежде необходимо проконсультироваться с врачом.

к содержанию ↑

Комплекс упражнений

Устранить болезненность в спине или шее можно, выполнив прямо на рабочем месте простой комплекс упражнений:

1. Наклоните голову к левому, а затем правому плечу, опустите ее вперед и назад.
2. Опустите подбородок вниз, потянув задние мышцы шеи, после чего сделайте полукруг головой от плеча к плечу.
3. Положите руки на плечи и сделайте вращения вперед и назад.
4. Выпячите грудь вперед, сведя лопатки вместе.
5. Сделайте наклоны туловища вправо и влево, после чего наклонитесь вперед и хорошенько прогнитесь назад.
6. Сомкните руки в замок над головой и потянитесь вверх.

Проделав эти простые упражнения, нужно встать и несколько минут походить, по возможности сделать несколько приседаний.

к содержанию ↑

Что делать дальше?

Что делать, если болит спина при сидячей работе? После того, как боль отступила, и рабочий день благополучно закончился, следует задуматься о своем здоровье и пересмотреть образ жизни. Менять сидячую работу на более активную деятельность не стоит, но необходимо внести некоторые изменения в свою обыденность.

к содержанию ↑

Смена кресла

Чаще всего проблемы со спиной вызваны неправильным подбором стула. Большинство офисных кресел имеют горизонтальное сидение, не позволяющее телу принимать естественную позицию при сидении. Но не стоит разу бежать покупать дорогостоящее ортопедическое кресло, достаточно при выборе стула учитывать следующие рекомендации:

• Спинка стула должна быть высокой и способной менять положение.
• Материал, из которого изготовлен стул, должен быть воздухопроницаемым, легко очищающимся.
• Изгиб спинки должен повторять естественные изгибы спины человека.
• Сидение не должно быть слишком мягким.
• Высота стула должна соответствовать росту человека, оптимальный вариант 42-44 см.
• Во время сидения локти должны находиться под прямым углом к столешнице.

Для регулярной сидячей работы рекомендуется приобрести эргономичное кресло модели Samurai S-3 стоимостью от 16 000 рублей, офисное кресло Pyramid (от 27 000 р.) Среди экономичных вариантов можно выделить кресло Mesh-2 (8900 р.), офисный стул Бюрократ CH 599 AXSN (3990 р.).

к содержанию ↑

Правильная поза

Даже при постоянной сидячей работе можно избежать появления болевых ощущений. Для этого достаточно принимать при сидении правильную позу:

• Спина опирается на спинку стула, позвоночник прямой.
• Голова прямая, подбородок слегка приподнятый.
• Плечи расправлены назад, в пояснице образовывается небольшой прогиб.
• Ноги согнуты под углом в 90 градусов, расставлены на ширине плеч.
• Локти немного расставлены по сторонам, лежат на столе.

Такая поза является наиболее правильной и удобной, но во время постоянной сидячей работы нужно каждые 15 минут менять положение, вставать для того, чтобы немного размяться.

к содержанию ↑

Питание и витамины

Правильное здоровое питание – это залог отменного здоровья. Для того чтобы спина оставалась здоровой даже при малоподвижном образе жизни, следует насытить рацион питания полезными элементами, необходимыми для строения костей и хрящей: кальцием, фосфором, магнием, а также мукополисахаридами и животными белками. Нужно избегать употребления жирной и жареной пищи, вредных продуктов. Питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

Для здоровья позвоночника также необходимо употреблять достаточно витаминов группы В, А и С. Если нет возможности получать их из продуктов питания, то можно принимать специальные витаминные комплексы. Наиболее эффективными являются японские витамины Гаммалон (2500 р.), американские витамины Витрум (от 400 р.), немецкий витаминный комплекс Кальцемин Адванс (900 р.).

к содержанию ↑

Выполнение упражнений

Зарядка на рабочем месте не является гарантией отсутствия проблем со спиной. Если болит спина от сидячей работы, то нужно каждый день хоть немного времени уделять занятию спортом. Наиболее эффективными и рекомендованными упражнениями являются скручивания, приседания, отжимания, а также упражнения на пресс. Очень полезно будет ежедневно висеть 1-2 минуты на турнике, вытягивая позвоночник. Также рекомендуется освоить йогу и начать ходить в бассейн, спортзал. Регулярные занятия спортом, будь то обычная ходьба или силовые тренажеры, помогут сохранить здоровье спины на долгие годы.

к содержанию ↑

Вывод

Постоянная сидячая работа часто приводит к появлению боли в спине и шее. Справиться с этой проблемой можно только при комплексном подходе. Правильное питание и регулярные занятия физкультурой помогут избавиться от неприятных ощущений. Но перед тем как приступить к занятиям спортом, следует пройти обследование на предмет отсутствия заболевания позвоночника.

Сидячая работа и недостаточное внимание к собственному здоровью – злейшие враги позвоночника. Если вы малоподвижны в течение рабочего дня, то вы понимаете, о чем речь. Ведь именно у людей, трудящихся на сидячей работе, проблемы со спиной появляются чаще, чем у других. Ваша спина нуждается в скорейшей помощи. Поэтому мы подобрали несколько несложных правил, выполняя которые, можно избавиться от болей.

Больше гуляйте пешком

При болях в спине из-за сидячей работы, нужно увеличить свою двигательную активность. Отличным вариантом станет ходьба. В норме человек должен проходить примерно 10000 шагов в день. Постарайтесь хотя бы приблизиться к этой цифре. Начинайте ходить по 30 минут в день, постепенно увеличивая количество времени.

Если вы очень заняты, то попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы или выходить не пару остановок раньше своей и гуляйте. Со временем вы и сами будете удивляться почему не делали этого раньше!

Наладьте свое питание

Очень важно поддерживать свой вес в порядке, ведь каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на сердце и спину. Включите в свой рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника, богатые минеральными веществами, жирными кислотами, а также белковые продукты. Это жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи и семечки, льняное масло.

Не поднимайте тяжести

Довольно часто, после утомительного рабочего дня, мы заходим в магазин и тащим домой полные пакеты продуктов. Но, если все же возникла необходимость нести тяжесть, то придерживайтесь следующих принципов:

• При подъеме тяжести никогда не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь как штангист.
• Распределяйте вес в обе руки, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
• На плече носите сумку, которая весит не более 2-х кг.

Ходите в бассейн

Ничто так не укрепляет позвоночник, как водные процедуры. Бассейн станет отличной альтернативой тренажерному залу. Все дело в том, что в воде человек не ощущает свой вес и от этого нагрузка на позвоночник снижается в разы. В процессе плаванья прорабатываются мышцы, поддерживающие позвоночник, а именно спинные и пресса. Уделяя плаванью всего пару часов в неделю, вы ощутите значительное улучшение самочувствия. Так что не теряйте времени и приобретайте абонемент в бассейн!

Внесите коррективы в привычный рабочий день

Если после рабочего дня вы как выжатый лимон, появляется сильная утомляемость, вялость, раздражительность, болит голова, то попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:

• Делайте перерывы. Если вы трудоголик и сидите целый день, решая одну задачу за другой, то рано или поздно наступит кислородное голодание организма. Оно выражается в сонливости и вялости. Поэтому каждый час отрывайтесь от работы на 5-7 минут, чтобы подвигаться, походить или даже выйти на это время на улицу, если имеется такая возможность. В случае, когда из-за строгих правил дисциплины нет возможности выйти на улицу, хотя бы регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что им это тоже необходимо. Кроме этого, планируйте ваши дела на каждый час работы, таким образом вы станете больше успевать, а благодаря перерывам прибавится силы.

• Обратите внимание на рабочее место и свою позу. Если вы работник офиса и ведете свою деятельность за компьютером, расположите монитор на уровне глаз. Таким образом, вы не будете постоянно наклонять голову вниз или запрокидывать ее, а будете держать прямо. Если у вас плохое зрение, наденьте очки, чтобы не тянуться к монитору, пытаясь рассмотреть все что на экране, напрягая при этом шею и позвоночник. Компьютерную мышь положите рядом с клавиатурой, поближе к себе, чтобы не тянуться за ней и не нагружать лишний раз спинные мышцы. Стул должен быть удобным, а его спинка прямой или наклонена чуть вперед, чтобы осанка оставалась ровной. Если спинка стула отклонена назад, то спина будет сгорбленной, кровоток нарушится, а кислородное голодание усилится. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а ступни полностью стояли на полу. Поставьте ноги на ширине плеч, в такой позе позвоночник меньше искривляется. Нельзя сидеть, закинув ногу на ногу. Такой вариант может привести не только к проблемам с позвоночником, но и к варикозному расширению вен. Обувь лучше выбирать удобную, ортопедическую, без высоких каблуков, ведь они тоже дают огромную нагрузку на позвоночник.
• Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого не произошло, поставьте на стол бутилированную чистую воду. А вот конфетами и печеньем лучше не злоупотребляйте.

Физические упражнения при сидячей работе

Сидячая работа давно признана одной из самых вредных. Гиподинамия ведет не только к проблемам с позвоночником, но и с сердцем, сосудами, а иногда может привести к лишним килограммам и избыточному весу. Предотвратить все эти негативные последствия помогут физические упражнения.

Упражнения для шеи

• Медленные повороты головы вправо и влево. Делайте 5-10 раз.
• Скрепите ладони на затылке и немного надавите, стараясь противостоять этому давлению головой. Данное упражнение укрепляет шею.
• Медленно, на выдохе, нагните голову вперед, прижимая подбородок к грудной клетке. Затем отведите голову назад на вдохе. Делайте 5 раз.
• Вращения головой вправо и влево. Вращения должны быть осторожные, плавные.
• Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение развеселит вас.

Упражнения для позвоночника

Данные упражнения выполняются на стуле.

• Сцепите руки на затылке. Выгибайтесь на вдохе вперед, а на выдохе – назад. Делайте 5 раз.
• Возьмитесь правой рукой за левую над головой и нагибаясь влево, потяните за собой правую руку. Сделайте аналогичный наклон в правую сторону, только уже обхватив правую руку левой. Делайте по 5 раз в каждую сторону.
• Держась за сиденье стула, выполните вращения верхней частью тела поочередно то вправо, то влево. Делайте до 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для рук

• Сжимайте кулаки на обеих руках. Делайте 10 раз, а в десятый раз сожмите максимально крепко, затем встряхнув кисти рук, как будто бы на них вода.
• Вращайте кулаками то в одну сторону, то в другую. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
• Круговые движения руками то вперед, то назад. Делайте по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение для мышц живота

Напрягая мышцы пресса, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Затем можно увеличить счет, например, считать до 10 и дольше, сколько сможете. Делать данное упражнение можно и дома, и даже по дороге на работу. Вот увидите, ваш пресс станет гораздо крепче!

Упражнения для ног

• Небольшой мячик сожмите коленями и надавите на него, удерживая в таким положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
• Вытяните выпрямленные ноги, приподнимите над полом и постарайтесь удерживать их ?